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venerdì 24 giugno 2016

Bisogno di crescere


L'ormone della crescita (GH) è importante per mantenere la massa muscolare e quindi rimanere tonici e giovani.
Tende a declinare con l'età, e un suo eccesso è associato a maggior rischio di tumore, come capita ad esempio agli atleti dopati.
Quasi automaticamente, riducendo il GH aumenta il grasso corporeo, e quindi conseguentemente aumenta il rischio di malattia. Allo stesso tempo, per completare il circolo vizioso, l'aumento di grasso riduce il GH.

Il sito authoritynutrition.com ci fornisce delle indicazioni per mantenerlo a corretti livelli, utile soprattutto per gli sportivi.

  1. perdere grasso (attenzione alle diete restrittive che distruggono la massa magra ovviamente)
  2. digiuno intermittente (fatto con criterio e senza provocare stress all'organismo)
  3. assumere arginina (attenzione, può dare un bilancio dell'azoto negativo)
  4. togliere gli zuccheri (l'insulina rilasciata in seguito all'assunzione di zucchero inibisce il rilascio di GH)
  5. evitare grandi pasti prima di andare a letto (ugualmente dà un picco insulinico)
  6. assumere un integratore di GABA
  7. allenarsi ad alta intensità in poco tempo piuttosto che a livello moderato per più tempo
  8. assumere un integratore proteico dopo l'allenamento
  9. DORMIRE bene
  10. assumere melatonina
  11. altri integratori come creatina, glutamina, ornitina, L-DOPA (nei pazienti con Parkinson) e glicina possono dare una mano

http://harry.enzoverder.be/cats/tn/funny-pictures-growth-hormone-cat.jpg.html
gatto che ha esagerato col GH

Aggiornamento 26/6/2017

L'altezza è considerata un fattore di rischio tumorale. Questo perché le persone più alte hanno più cellule e più ormoni correlati con la crescita e la proliferazione cellulare, e questi sono ovviamente proporzionali anche alla disponibilità di cibo, e in particolare proteine.
Aggiornamento 28/6/2017
"Quando un tumore si è formato, può il digiuno intermittente essere utilizzato per far morire di fame il cancro?
Le cellule tumorali hanno solitamente un tasso metabolico superiore rispetto ai circostanti tessuti normali, e il loro  principale combustibile è il glucosio.
Il digiuno intermittente mira a ridurre la concentrazione di glucosio circolante.
 Il digiuno ha dimostrato di provocare una riduzione delle concentrazioni di fattori di crescita (IGF) e dell'insulina, determinando la morte cellulare.
Infatti  alcuni tumori hanno concentrazioni superiori di IGF, e alcune terapie farmacologiche bloccano queste vie, ma spesso senza esito positivo sul lungo termine.
Combinare il digiuno con le correnti terapie ha  mostrato alcuni promettenti risultati preliminari in modelli animali.
Il digiuno intermittente o un ridotto apporto calorico combinato con la radioterapia ha diminuito la progressione dei tumori al seno nei topi e ha anche protetto i tessuti sani durante la chemioterapia.

 Un altro studio ha mostrato che i modelli murini di glioma erano più sensibili sia alla radioterapia sia alla chemioterapia dopo 48 ore di digiuno rispetto ai controlli.
Per prendere in considerazione il digiuno negli umani, è indispensabile selezionare i pazienti, perché molti individui con malattia avanzata potrebbero aver già subito una notevole perdita di peso, che sarebbe ulteriormente aggravata da un regime chemioterapico.
I risultati tratti da una serie di casi di dieci pazienti sottoposti a chemioterapia suggeriscono che in diversi tumori il digiuno intermittente accompagnato da un regime di chemioterapia ha funzionato bene, è tollerato, e i pazienti che hanno digiunato avevano una riduzione degli effetti collaterali, gastrointestinali e stanchezza.
Il regime di digiuno non ha avuto alcun effetto dannoso sulla funzione della chemioterapia.
Tuttavia, sono necessarie analisi più rigorose prima che questa tecnica possa essere adottata.
È necessario identificare quale tipo di digiuno e quali individui ne beneficerebbero, considerando fattori quali l'età, il peso e il tipo di tumore.
Alla luce di ulteriori prove, una dieta che simula il digiuno, risultando in un simile effetto biochimico senza un digiuno permanente, potrebbe essere più tollerabile per la popolazione generale.
Ma per il momento, rimane una pratica non validata sull'uomo".

Aggiornamento 11/7/2017

Il microbiota intestinale influenza i livelli di IGF-1. Questo significa che può potenzialmente condizionare la crescita, la salute ossea, la crescita di tumori, l'immunità, la glicemia ecc
L'altezza si conferma un fattore di rischio per minore salute in vecchiaia.
Aggiornamento 21/7/2017

I migliori integratori per aumentare la massa muscolare.

Con l'età la capacità rigenerativa delle cellule muscolari si riduce, e quando vengono danneggiate vengono rimpiazzate da cellule adipose: questo aumenta il rischio di diabete, sarcopenia e altre malattie croniche.
Aggiornamento 9/8/2017
Il GH (ormone della crescita) ha forte influenza sul tessuto adiposo, stimolando il grasso bruno, la deposizione viscerale, la lipolisi e la giusta crescita, soprattutto della matrice extracellulare, l'immunità. Valori troppo alti o bassi alterano queste funzioni.

Aggiornamento 17/9/2017
Alcune tips per migliorare la crescita muscolare
I pro e i contro dell'IGF, come modularlo e i dubbi derivanti dagli studi


Aggiornamento 29/9/2017

Gli integratori che sostengono la massa magra negli anziani

Aggiornamento 7/10/2017

Lo stato infiammatorio post allenamento o trauma è fondamentale per la ricostruzione muscolare. I problemi arrivano quando si hanno alterazioni immunitarie


Aggiornamento 17/10/2017
A parità di quantitativo proteico totale, mangiare uova intere nel post allenamento stimola maggiormente la crescita muscolare rispetto ai soli bianchi 🔝🔝🍳🍳
Aggiornamento 20/10/2017

Non sempre esagerare con le proteine è una buona idea




Aggiornamento 7/11/2017

L'arginina non ha forti effetti dimostrati su crescita muscolare, performance atletica o altro
Aggiornamento 8/11/2017
Le diete iperproteiche e con eccesso di sale sono dannose in persone con insufficienza renale (circa il 10% della popolazione adulta). Infatti possono accentuare l'acidosi metabolica e peggiorare lo stato di salute, aumentando il cortisolo e così la perdita di muscolatura. Una dieta ricca in alimenti vegetali invece riduce le tossine uremiche, modulando il microbiota, e tampona l'acidità, riducendo la perdita di calcio osseo.
Anche una supplementazione di micronutrienti (vitamine e antiossidanti) e di sali alcalinizzanti può essere considerata
Il massimo della sintesi proteica muscolare si ha intorno ai 30g di proteine per pasto. Quantitativi più alti appaiono inutili.

Se non volete assumere tante proteine, sembra opportuno dare sempre un pasto con questa quantità, piuttosto che molti con piccole quantità
Aggiornamento 12/11/2017
IIS, mTOR e AMPK integrano i segnali nutrizionali per regolare invecchiamento e riproduzione: il segreto è la giusta alternanza tra periodi di abbondanza e di riduzione dei nutrienti.
Aggiornamento 28/11/2017
Per promuovere la crescita muscolare è fondamentale una proteina, Myd88, che stimola la fusione tra precursori dei miociti, le cellule muscolari, favorendo l'aumento di dimensioni.
Aggiornamento 10/12/2017

Secondo una revisione degli studi, l'esercizio aerobico può indurre infiammazione, soprattutto se fatto raramente. Questo avviene tramite induzione dei recettori TLR2 e TLR4.
Aggiornamento 28/12/2017
In uno studio finanziato dalle industrie del latte le proteine del siero stimolano la crescita muscolare più di quelle della soia e delle caseine.
Aggiornamento 10/1/2018

Qual è il miglior modo per far dimagrire le persone anziane senza perdere massa magra? oltre a farle muovere, assicurare un corretto riposo e aumentare l'apporto di aminoacidi essenziali, anche con miscele apposite che salvaguardano dalla sarcopenia.
Aggiornamento 12/1/2018
Vi è una crescente evidenza che la gestione dello stress aiuti il dimagrimento, così come supplementi vitaminici e minerali e miglioramento del sonno.

Una mia slide riassuntiva delle determinanti conosciute della composizione corporea, ossia i segnali che arrivano all'ipotalamo.




Aggiornamento 15/1/2018
Secondo uno studio, non c'è differenza a caricare pesi maggiori e fare meno ripetizioni o pesi più leggeri ma con più ripetizioni nello stimolo alla crescita, in ragazzi giovani e allenati.

La sarcopenia come causa di ridotta qualità della vita nei tumori

Aggiornamento 22/2/2018
L'invecchiamento si associa con il peggioramento della composizione corporea (riduzione della massa magra e conseguente aumento di grasso), e questo processo sembra mediato, tra le altre cose, dall'aumento del grasso muscolare, e in particolare dall'accumulo di ceramidi, specifici lipidi che riducono la risposta anabolizzante data dallo sforzo fisico.
Il processo sembra ancora più legato all'infiammazione se i ceramidi sono formati da grassi saturi.
Aggiornamento 4/4/2018
In uno studio randomizzato e controllato si è dimostrato che per mantenere la muscolatura nelle persone con danno funzionale non serve aumentare le proteine, anche dando testosterone. Io consiglio aminoacidi essenziali in formule appropriate.

Aggiornamento 8/4/2018
La carenza di vitamina D è una delle cause di sarcopenia (deplezione della muscolatura)
Aggiornamento 6/5/2018

Le linee guida europee sullo svezzamento consigliano di introdurre il glutine dopo il 4° mese, ma non in grandi quantità inizialmente.
Le proteine oltre il 15% delle calorie totali aumentano il rischio di obesità infantile.

Aggiornamento 11/5/2018

Secondo una revisione sistematica la supplementazione con proteine whey è utile negli sport di resistenza (pesi) ma oltre 1,6g/kg di proteine non c'è più aumento di massa magra


Aggiornamento 15/5/2018
L'insufficiente introito proteico è pericoloso per le ossa, più della sua abbondanza.

Molti nutrizionisti, o peggio ancora personal trainer, consigliano gli aminoacidi ramificati (BCAA) in proporzioni variabili. Ma qual è l'evidenza che funzionino per aumentare la massa magra ?

"I BCAA sono probabilmente la più grande fregatura, forse seconda ai bruciagrassi, nell'intero settore degli integratori. E ricordatevi che l'evidenza aneddotica su cui ci si basa non rappresenta dati o (in alcun modo) prova che i BCAA "funzionino" "Prof. Stuart Phillips, PhD
Ulteriori letture (traduzione fatta frettolosamente, potrebbe contenere errori):

"Come notato in una recente recensione di Morton et al. [5], vi è una scarsità di prove a sostegno di un effetto benefico per l'integrazione di BCAA nel promuovere aumenti nella sintesi proteica muscolare o massa magra, e infatti potrebbe esserci un impatto negativo dato che gli AA sembrano antagonizzarsi a vicenda in termini di trasporto sia in circolazione che probabilmente nel muscolo. "
Ref.:
J Int Soc Sports Nutr. 2016 May 11;13:21. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. Dieter BP1, Schoenfeld BJ2, Aragon AA3.

"Nonostante la popolarità degli integratori BCAA troviamo prove sorprendentemente piccole per la loro efficacia nel promuovere MPS o guadagni di massa magra e consiglierei l'uso di proteine ​​intatte rispetto a una combinazione purificata di BCAA che sembrano contrapporsi in termini di trasporto sia in circolazione e probabilmente nel muscolo "

Ref.:
Front Physiol. 2015 Sep 3;6:245. doi: 10.3389/fphys.2015.00245. eCollection 2015.Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy.Morton RW1, McGlory C1, Phillips SM1.

"Tuttavia, i risultati del presente studio suggeriscono che l'ingestione di BCAA da soli, senza gl'altri EAA, fornisce un substrato limitato per la sintesi proteica nei muscoli allenati. Pertanto, la risposta generale di MPS non è massimizzata. Invece, la limitata disponibilità di EAA probabilmente spiega la differenza qualitativa in termini di grandezza della risposta MPS all'ingestione di BCAA da sola e l'ingestione di quantità simili di BCAA come parte della proteina del siero di latte intatta

(Churchward-Venne et al., 2012, 2014; Witard et al., 2014).”

Ref.:
Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K and Tipton KD (2017) Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front. Physiol. 8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390

"Concludiamo che l'affermazione che il consumo di BCAA nella dieta stimola la sintesi proteica muscolare o produce una risposta anabolica nei soggetti umani è ingiustificato."

"Un'ampia ricerca della letteratura non ha rivelato studi in soggetti umani in cui è stata quantificata la risposta della sintesi proteica muscolare a BCAA oralmente ingeriti, e solo due studi in cui è stato valutato l'effetto di BCAA infusi per via endovenosa da soli. studi di infusione endovenosa hanno rilevato che i BCAA diminuivano la sintesi proteica muscolare e la disgregazione proteica, ovvero una diminuzione del turnover delle proteine ​​muscolari Lo stato catabolico in cui il tasso di rottura della proteina muscolare superava il tasso di sintesi proteica muscolare persisteva durante l'infusione di BCAA. "

"Quando tutte le prove e la teoria sono considerate insieme, è ragionevole concludere che non ci sono prove credibili che l'ingestione di un integratore alimentare di BCAA da sola abbia come risultato una stimolazione fisiologicamente significativa delle proteine ​​muscolari. Infatti, le prove disponibili indicano che i BCAA riducono effettivamente la sintesi delle proteine ​​muscolari. Tutti gli EAA devono essere disponibili in abbondanza per una maggiore segnalazione anabolica per tradurre la sintesi proteica muscolare accelerata "

Ref.:
Wolfe, Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:30 DOI 10.1186/s12970-017-0184-9

segnalato dal collega Dr. Bosetti Gianluca, Biologo Nutrizionista


Aggiornamento 20/5/2018
L'alcol riduce la sintesi proteica muscolare bloccando mTOR, sia in acuto che in cronico, e l'effetto dura molto tempo.
Aggiornamento 15/6/2018
La crescita intrauterina è stimolata dalla vitamina A, che però in eccesso determina rischio teratogeno (malformazioni)
La sarcopenia si combatte con vitamina D, antiossidanti e grassi polinsaturi (omega 3). Ed esercizio fisico!
Aggiornamento 22/6/2018

Perché spendete soldi in leucina e aminoacidi ramificati se le miscele di aminoacidi essenziali sono più efficaci nell'aumentare la massa magra?
Aggiornamento 15/7/2018
La dieta chetogenica riduce il grasso viscerale senza far perdere muscolo, ma non favorisce l'aumento di muscolo durante le fasi di massa.
Deve essere usata insomma solo nelle fasi di "definizione"


Aggiornamento 29/9/2018
Un documento EFSA del 2015 sulle diete fatte con pasti sostitutivi, segnalato da Chiara Angiari, ci informa che il quantitativo suggerito dalle linee guida sulle proteine (circa 1g/kg di peso corporeo) è insufficiente in persone con metabolismo alterato come le persone sovrappeso, che dovrebbero introdurre almeno 75g (per le donne) di proteine di alta qualità, e tranquillamente arrivare a 100.
Questo valore è simile alle più alte assunzioni di proteine studiate negli studi pubblicati senza apparenti effetti avversi
Il documento dà indicazioni anche sulle altre eventuali integrazioni in dieta fatta con pasti sostitutivi.

La dieta ricca di grassi e zuccheri (HFS) favorisce l'atrofia dei muscoli scheletrici e induce la degradazione delle proteine e infiammazione periferica. Una dieta HFS prolungata accelera l'atrofia dei muscoli scheletrici, la funzionalità e altera il trasporto periferico del glucosio. Ciò implica che non vi è alcuna compensazione pertinente tra domanda di energia e disponibilità energetica (perdita di flessibilità metabolica, ossia della normale ossidazione nei cicli di glucosio e acidi grassi), come è evidente dall'aumento di peso e dalla perdita accelerata di massa muscolare. È interessante notare che l'attenuazione della sintesi proteica in risposta all'obesità è stata associata all'insulino-resistenza causata dall'HFS. Inoltre, l'HFS riduce anche il tasso di sintesi dell'ATP e la capacità del muscolo di rispondere ai segnali di crescita, che ostacola il recupero dalle lesioni, accelera gli effetti dell'invecchiamento e influisce negativamente sull'omeostasi del glucosio. L'HFS ha un potenziale di induzione dell'atrofia muscolare scheletrica e può portare alla miosite (infiammazione muscolare)
Aggiornamento 30/9/2018

Le proteine per i body builder che devono definirsi possono arrivare a oltre 3g/kg di peso.

Aggiornamento 15/11/2018
Secondo una revisione degli studi sulla supplementazione per migliorare muscoli e prestazioni atletiche nelle persone ultrasessantenni, quelli più efficaci sono le miscele di  amminoacidi essenziali e l'HMB
Aggiornamento 17/11/2018

L'arginina è un amminoacido non essenziale derivato dalla dieta, importante per l'attivazione di mTOR e la sintesi proteica.
L'arginina potrebbe essere un amminoacido che stimola la crescita dei tumori. È stata infatti individuata una via metabolica autofagica attraverso il quale il tumore se la ricava per aumentare la sua proliferazione.
Negli esperimenti è stato osservato che  l'arginina circolante promuove la  proliferazione delle linee cellulari (inserite nel topo) del melanoma YUMM 1.1 e 1.3, e si conferma così che limitare l'arginina  può ridurre la crescita del tumore
Aggiornamento 12/1/2019
Un'antica tradizione medica (a parte alcuni casi di persone illuminate) evita di considerare la quantità di muscolo come parametro metabolico, ma è più che dimostrato che una bassa massa muscolare influisce negativamente sugli esiti di salute in una varietà di stati patologici (ad esempio, BPCO, cancro, malattie cardiovascolari) e porta ad un aumentato rischio di riammissione e mortalità nei pazienti ospedalizzati.
Finalmente la bassa massa muscolare è stata recentemente inclusa nei parametri della malnutrizione.

In questo articolo i ricercatori spiegano l'importanza di focalizzarsi sull'aumento di muscolo anziché il solo aumento di peso, attraverso percorsi adeguati che abbinino attività fisica e supplementi come aminoacidi essenziali, HMB, omega 3, vitamina D
Aggiornamento 20/1/2019

Il glutatione è uno dei principali antiossidanti cellulari, ma fornirlo dall'esterno spesso non ha dato risultati buoni perché viene degradato, e per questo si preferisce dare i precursori come il NAC.

In questo studio 500mg di glutatione con 2g di citrullina hanno aumentato la massa magra e la forza di maschi normopeso e sportivi. Questo lavoro apre alla possibilità di prevenire e curare la sarcopenia, una condizione che si associa a minore qualità della vita e maggiore morbilità e mortalità
Aggiornamento 2/2/2019
Chi è sotto trattamento con cortisonici non dovrebbe assumere omega 3: infatti l'effetto di perdita di massa muscolare tipico dei glucocorticoidi viene aumentato da questi grassi mediante l'attivazione di vie metaboliche.
Aggiornamento 10/2/2019
L'integrazione con aminoacidi essenziali è il miglior modo per curare la perdita di muscolo nelle persone in condizioni critiche
Aggiornamento 5/3/2019
Le persone anziane hanno inferiore capacità anabolica nei muscoli (aumento della massa magra), e vanno facilmente in sarcopenia. La stimolazione della massa magra è direttamente proporzionale agli aminoacidi essenziali presenti in un pasto, mentre aumentare semplicemente le proteine porta ad un aumento degli aminoacidi persi per ossidazione. Gli omega 3 migliorano la risposta anabolica negli anziani modulando mTOR e la fluidità di membrana.
Aggiornamento 12/3/2019
Lo stato infiammatorio e la sedentarietà (forzata da un infortunio o volontaria) utilizzano vie diverse per indurre insulinoresistenza, ma con lo stesso risultato di far perdere massa muscolare

https://wol-prod-cdn.literatumonline.com/cms/attachment/3f25b202-6d16-42d0-9564-2e8f3053cd9f/tjp13129-gra-0001-m.jpg

Aggiornamento 17/3/2019
Il consumo di una miscela di aminoacidi essenziali arricchita in leucina (LEAA)  sopprime l'aumento di marcatori di danno muscolare nel sangue indotto dall'esercizio fisico, suggerendo che potrebbe attenuare i danni muscolari e favorire il recupero muscolare. Gli stessi risultati non si ottengono con i BCAA (aminoacidi ramificati).
Aggiornamento 14/4/2019
Le persone con tumore esofageo e perdita di massa magra (sarcopenia e successivamente cachessia) dovrebbero assumere supplementi orali con alte dosi di HMB e EPA. Il primo supporta la massa magra, il secondo riduce l'infiammazione e lo stato di ipercatabolismo.

Aggiornamento 2/5/2019

Nuove cattive notizie per gli amanti degli aminoacidi ramificati (BCAA). Nonostante siano già da tempo indicati come inutili se non dannosi, continuano ad essere tra i supplementi più usati, soprattutto nelle palestre. Ma come ci insegnano i veri scienziati, noi abbiamo bisogno di tutti gli aminoacidi essenziali contemporaneamente, meglio se in rapporti ideali.
Il surplus di BCAA infatti riduce la disponibilità di altri aminoacidi come treonina e triptofano.
Questo porta ad un crollo della produzione di serotonina e aumento della fame che può favorire obesità e diabete. I topi che assumono troppi BCAA hanno aspettativa di vita più breve e tutto il metabolismo energetico influenzato, con minore ossidazione dei grassi (QR elevato).
Aggiornamento 31/7/2019
L'inadeguatezza o la carenza di vitamina D sono associate ad atrofia delle fibre muscolari, aumento del rischio di dolore muscoloscheletrico cronico, sarcopenia e cadute associate. Può determinare anche una riduzione del metabolismo basale, e favorire l'aumento di peso, perché stimola i mitocondri.

Nei topi il microbiota influenza la crescita muscolare, attraverso gli SCFA
Aggiornamento 5/8/2019
La creatina si conferma non dannosa per i reni
Aggiornamento 7/10/2019
Non basta avere la laurea per fare corretta divulgazione scientifica. Nel programma di Gerardo D'Amico-Giornalista​ Basta La Salute - Rainews24​ una dottoressa, Laura Rossi, sembra quasi equiparare l'uso di supplementi al doping, accusando le proteine di danni renali (video dal minuto 8:40). Questo è un mito smentito da tempo nelle persone sane e sportive. I supplementi proteici e ancor più di aminoacidi essenziali sono indicati come sicuri ed efficaci dalle linee guida sull'alimentazione sportiva, proprio per il loro effetto ergogenico e ipertrofizzante

Aggiornamento 13/11/2019
Una miscela di aminoacidi essenziali (20g al giorno), creatina, vitamina D, acido alfalipoico, Coenzima Q10 e resveratrolo aumenta la muscolatura e la forza e diminuisce il grasso viscerale in anziani debilitati sarcopenici
Aggiornamento 24/11/2019
Proteine, molte o poche? Una corretta quantità di proteine previene il catabolismo muscolare, ma più aminoacidi si ingeriscono più essi vengono ossidati.
"L'ingestione di proteine ​​aumenta la sintesi proteica muscolare e diminuisce la proteolisi delle proteine ​​muscolari, ma la relazione tra l'ingestione di proteine ​​e il bilancio netto delle proteine ​​raggiunge un plateau a ~ 20-30 g per pasto.
L'ingestione di proteine ​​stimola la secrezione di insulina ma anche di glucagone e può così compromettere l'azione dell'insulina, riducendo il rischio di ipoglicemia, ma fornendo anche una potenziale spiegazione meccanicistica per l'aumento del rischio di diabete di tipo 2 associato a un'elevata assunzione di proteine che osserviamo negli studi sulla popolazione".
"Nelle persone con sovrappeso e obesità, un'elevata assunzione di proteine ​​senza una concomitante riduzione sostanziale dell'assunzione di carboidrati attenua l'effetto terapeutico della perdita di peso indotta dalla dieta sulla sensibilità all'insulina. Tuttavia, un aumento dell'assunzione di proteine ​​e la conseguente secrezione di glucagone potrebbero essere utili nelle persone con obesità e T2DM facilitando la perdita di peso e migliorando il controllo glicemico attraverso un aumento della sazietà e dell'effetto termico, un più lento svuotamento gastrico, una diminuzione e un più lento aumento del glucosio e dell'insulina nel sangue".
Aggiornamento 25/11/2019
Nei topi fare esercizio coi carichi durante il digiuno blocca la perdita di muscolo (bloccando l'autofagia) ma non ne permette la costruzione di nuovo
Aggiornamento 15/12/2019
La supplementazione con proteine ​​e/o aminoacidi essenziali appare essere sicura, e può aumentare la massa magra e la distanza nel test del cammino in persone con insufficienza cardiaca.
Aggiornamento 11/2/2020
La risposta anabolica (aumento di massa magra) alle proteine whey aumenta fino a 6 volte se si sommano anche gli aminoacidi essenziali
Aggiornamento 15/2/2020
I bambini che hanno difficoltà di crescita sembrano avere particolari batteriofagi che alterano il microbiota
Aggiornamento 17/2/2020

La citrullina è efficace nel ridurre stanchezza e dolori negli sport di potenza
Aggiornamento 2/3/2020

Per aumentare la massa magra, nelle persone non allenate è necessario un surplus calorico tra il 20 e il 40% (500-1000 Kcal) mentre nei soggetti allenati è sufficiente il 10-20% (250–500 Kcal). La massa magra ha, a riposo, un costo metabolico di 13Kcal/Kg al giorno. Ecco perché avere muscoli aiuta a rimanere magri. Nel dimagrimento il 20-30% della massa persa può essere muscolo, ma "l'effetto anabolico dell'allenamento di resistenza può compensare la natura catabolica di un deficit energetico. Questo fenomeno di "ricomposizione corporea" (perdita simultanea di grasso e guadagno muscolare) è più pronunciato nei soggetti non allenati con elevate quantità di grasso corporeo." Il turnover proteico, la distruzione e ricostruzione delle proteine muscolari, ha un costo metabolico di 2.4–3.0 Kcal per grammo di muscolo.
Aggiornamento 3/4/2020
L'importanza degli SCFA nella regolazione della massa muscolare
La supplementazione con proteine è efficace nel migliorare la massa muscolare sia negli adulti che negli anziani, indipendentemente dal timing di assunzione
Aggiornamento 6/4/2020

La restrizione calorica abbassa la risposta dell'asse GH-IGF1 e blocca la risposta anabolica dopo l'allenamento, anche con l'uso di proteine whey. Questo può favorire perdita di massa muscolare e ossea. Non stupiamoci quindi se alcune persone rispondono perdendo principalmente massa magra, anche se "il grasso lo si conserva per i momenti di carestia". In realtà la massa muscolare è "costosa" da mantenere e nei momenti di difficoltà il corpo se ne libera.
Aggiornamento 12/4/2020
Bifidobacterium breve B-3, un probiotico che ha mostrato proprietà dimagranti, aumenta la massa magra nei topi agendo su AMPK-PGC-1α e aumentando la funzione mitocondriale e la capacità ossidativa. In quest modo potrebbe anche migliorare la fitness, l'atrofia muscolare  e la fatica
Aggiornamento 23/4/2020
Quante persone fanno colazione solo con caffè e 2 biscotti, pensando che non servano le proteine? Eppure un corretta distribuzione delle proteine, inserite anche a colazione, permette di aumentare la massa muscolare più di un ricco pasto proteico a cena
Aggiornamento 3/6/2020
Alcuni derivati aminoacidici tipici della carne sono utili per la salute. "La taurina , la creatina, la carnosina, l'anserina e la 4-idrossiprolina svolgono un ruolo importante nell'inibire lo stress ossidativo (un fattore scatenante comune delle malattie croniche) e l'infiammazione, favorendo lo sviluppo dei tessuti (ad es. cervello, cuore, scheletro lesioni muscolari, renali, epatiche e intestinali) e dei profili metabolici".
Aggiornamento 16/7/2020
Tra gli integratori con maggiore evidenza scientifica nel ridurre i danni post allenamento e accelerare il recupero, creatina, omega 3, vitamina D, estratti di bietola rossa, melagrana e amarena. Evidenza inferiore per proteine e aminoacidi, curcumina, HMB, caffeina e antiossidanti vari. Scarsa per altri, in particolare le pratiche di digiuno e restrizione calorica
Aggiornamento 24/7/2020
Non rispettare i ritmi circadiani ha un effetto deleterio sulla muscolatura, e specularmente favorisce la deposizione di grasso. Questo per lo stato infiammatorio e di alterazione ormonale che si crea. In particolare
🚩Aumento dell'assorbimento di batteri indotto da permeabilità intestinale
🚩Amplificazione della risposta infiammatoria alle componenti batteriche
🚩 L'infiammazione cronica provoca disfunzione mitocondriale
🚩 Compromissione delle funzioni di riparazione/crescita del muscolo
"Il muscolo agisce come un organo endocrino oltre a consentire il movimento e la costruzione di una buona postura, secernendo dozzine di molecole di segnalazione chiamate miochine. Queste molecole regolano quasi tutti i sistemi del corpo (seconda immagine), molti dei quali rallentano con l'età. Ciò include la promozione della produzione sana di cortisolo, che aiuta a frenare l'infiammazione. Pertanto, la fragilità legata all'età non è solo un segno di scarsa mobilità, è un segno di interruzione circadiana a livello di sistema".

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