Le proteine sono i polimeri degli aminoacidi, i composti azotati che assolvono, tra le altre cose, la funzione plastica nel nostro corpo. Sono insomma fondamentali per costruire il materiale biologico. Vi è un grande dibattito sul quantitativo proteico ottimale per le persone e se questo sia dannoso o benefico. Iniziamo col dire che nei paesi occidentali difficilmente si va in carenza di proteine.
Si dice che un eccessivo intake proteico sia legato ad affaticamento renale e epatico. In realtà non vi sono prove che in persone sane e sportive questo accada, con quantità circa doppie rispetto ai LARN (2g/kg peso corporeo). Semplicemente perché se facciamo attività fisica abbastanza intensa le proteine vengono destinate al mantenimento della massa magra e si stimola la vitalità e il trofismo delle cellule epatiche e renali, che così possono smaltire tranquillamente il carico.
Nessuno ha in pratica mai dimostrato che una dieta anche relativamente alta in proteine protratta per lungo tempo abbia danneggiato i reni di persone sportive e in buona salute, e i benefici dati dal mantenimento della massa magra e della prevenzione dell'aumento di peso sono superiori a tale eventuale rischio. Questo capita anche per la creatina, altro supplemento imputato di danneggiare i reni.
Il consiglio di andarci piano con le proteine è più che altro una (giusta) affermazione di prudenza, ma non supportata da evidenza scientifica.
Il consiglio di andarci piano con le proteine è più che altro una (giusta) affermazione di prudenza, ma non supportata da evidenza scientifica.
L'aumento della filtrazione glomerulare è solo il risultato di un'aumentata attività renale, che però in persone sane non sembra essere pericolosa.
Per prevenire i danni renali è comunque consigliabile abbinare discrete quantità di frutta e verdura in modo da bilanciare il carico acido renale.
Per prevenire i danni renali è comunque consigliabile abbinare discrete quantità di frutta e verdura in modo da bilanciare il carico acido renale.
Dare la colpa alle proteine per i danni renali e poi ingurgitare succhi di frutta, bibite gassate e cereali raffinati pensando che siano sicuri è il colmo del ridicolo. Chi si vuole proteggere dai danni renali inizi a ridurre il sale e lo zucchero.
Invece è necessario limitare le proteine per chi soffre di problemi renali.
Invece è necessario limitare le proteine per chi soffre di problemi renali.
Per chi invece ha una vita sedentaria, le proteine in eccesso (soprattutto quelle animali che apportano carnitina) sono probabilmente tossiche e proinfiammatorie, e, attivando le via anaboliche (insulina), anche se meno dei carboidrati, vanno comunque a stimolare la deposizione di grasso aumentando il rischio di malattia (diabete ad esempio).
Durante la malattia acuta l'organismo catabolizza (quindi distrugge) le proteine, a testimonianza del fatto che siano considerabili la riserva di proteine del corpo, da sacrificare in caso d'emergenza.
Durante la malattia acuta l'organismo catabolizza (quindi distrugge) le proteine, a testimonianza del fatto che siano considerabili la riserva di proteine del corpo, da sacrificare in caso d'emergenza.
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| https://www.studyblue.com/notes/note/n/ch-4/deck/5474486 |
L'argomento è abbastanza complesso, cercherò di semplificare.
Per anaboliche si intendono le vie metaboliche che "costruiscono". Ad esempio l'aumento del tessuto muscolare (massa magra) e quello del tessuto adiposo (massa grassa). Separare queste due vie è molto difficile, basta guardare gli atleti del getto del peso: sono dei giganti con tanta forza, ma non si mettono problemi ad avere anche grasso. Il loro obiettivo è di mangiare il più possibile in modo da accrescere i loro muscoli, tuttavia aumenta anche il grasso, perché introitare il più possibile appare il modo per massimizzare la forza esplosiva.
Altri tipi di atleti invece, come i centometristi, curano anche l'aspetto di definizione, per cui non devono aumentare la loro massa grassa. I body builder alternano periodi di costruzione (in cui aumentano entrambi i compartimenti) a quelli di dimagrimento (in cui vanno a perdere poca massa magra ma molta grassa con diete chetogeniche/low-carb).
L'unico ormone che attiva in toto le vie anaboliche è l'insulina, che risponde molto bene all'introduzione di carboidrati. Per questo sono spesso demonizzati nelle diete (non sempre a ragione). Tuttavia anche gli aminoacidi (proteine) stimolano, anche se meno, l'insulina, e altre vie anaboliche (mTOR). Quindi sia i carboidrati che le proteine possono stimolare un aumento delle dimensioni del tessuto adiposo (aumento del numero di cellule che lo compongono e della loro dimensione).
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| http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3527976/ |
Gli stati infiammatori e septici riducono la sintesi proteica muscolare.
Il modo più semplice per "disaccoppiare" l'anabolismo muscolare da quello adiposo è quello di praticare una giusta attività sportiva. La pratica sportiva infatti attiva l'AMPK, proteina che blocca la riproduzione degli adipociti.
Un sacco di altre cose possono stimolare l'aumento degli adipociti: inquinamento, stress, digiuno, ecc
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| http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3711071/ |
Franco Berrino, il più famoso epidemiologo italiano, sostiene che nei bambini le proteine facciano ingrassare, o meglio predispongano per un futuro aumento di peso. Il che è sostanzialmente vero, e ovviamente riguarda soprattutto quelli sedentari. Non è un caso se il latte umano ha molte meno proteine di quello vaccino.
La moltiplicazione degli adipociti, avviene infatti soprattutto durante l'infanzia e l'adolescenza, e così predispone per un futuro aumento di peso.
Capita spesso poi che si smetta di fare sport in età più avanzata, ponendo così le basi per la sindrome di Bud Spencer: fisicaccio finché si fa attività fisica ed esplosione della pancia appena ci si ferma.
I bambini nutriti col latte materno, che contiene i nutrienti e gli ormoni in quantità perfette selezionate dalla natura, crescono meno rispetto a quelli nutriti con latte formulato, ma hanno meno probabilità di ingrassare successivamente.
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| http://www.proteinfaq.com/articles/funny-protein-memes-and-jokes/ |
Inoltre, come si accennava prima, ha meno proteine del latte vaccino. Forse anche per questo di recente i LARN hanno avuto una riduzione dell'apporto di proteine consigliato nelle fasce di età inferiori. Insomma i bambini, soprattutto se sedentari, devono ridurre il loro intake proteico, ma non sostituirlo con carboidrati raffinati, bensì con quelli integrali, tornando alla dieta mediterranea originale.
Un recente trial ha messo in evidenza che se il bambino è nutrito al seno e mangia carne, aumenta la sua statura ma non il grasso, mentre il grasso aumenta se nutrito con latte formulato. Un'altra dimostrazione dei danni fatti quando l'uomo cerca di imitare la natura. E durante la gravidanza è giusto avere un buon apporto di proteine ed energia, ma gli eccessi non servono.
Un modo per ridurre la crescita eccessiva dei bambini delle mamme sovrappeso con difficoltà di allattamento è appunto usare latti formulati con meno proteine.
Ormai è evidente infatti che un surplus di proteine sia associato con malattia e in particolare tumori se assunto in giovane età e da persone sedentarie, mentre appare protettivo dopo i 65 anni. In particolare limitare gli aminoacidi leucina (master controller della sintesi proteica) e metionina (il primo aminoacido di ogni proteina e responsabile del carico acido delle proteine) sembra associato con aspettativa di vita più lunga, come se il costante turnover proteico (demolizione e resintesi delle proteine) stimolato dall'intake proteico fosse dannoso per l'organismo.
Inoltre con la sedentarietà le proteine non destinate all'anabolismo muscolare si trasformano in grasso (soprattutto se abbinate a carboidrati) e stimolano la proliferazione cellulare, come si accennava prima.
Si è visto che un'abbondanza di prodotti animali con pochi vegetali stimola la proliferazione di una flora proinfiammatoria, infatti deve sempre essere accompagnata da abbondanza di verdura e anche frutta (insomma una dieta mediterranea o una simil-paleodieta). La flora intestinale è fondamentale nel destino metabolico degli aminoacidi, per questo i fabbisogni cambiano molto.
Un esperimento sui topi ha messo in evidenza che le diete con pochi carboidrati e molte proteine sono dannose nel topo più anziano, soprattutto a livello cardiovascolare. Insomma chi proprio volesse aumentare le proteine deve comunque non far mancare grandi quantità di frutta e verdura antinfiammatoria.
Negli uomini sembra che incrementare le proteine e ridurre i carboidrati migliori la pressione arteriosa e il diabete, ma bisogna sempre considerare la qualità di proteine e carboidrati.
Un esperimento sui topi ha messo in evidenza che le diete con pochi carboidrati e molte proteine sono dannose nel topo più anziano, soprattutto a livello cardiovascolare. Insomma chi proprio volesse aumentare le proteine deve comunque non far mancare grandi quantità di frutta e verdura antinfiammatoria.
Negli uomini sembra che incrementare le proteine e ridurre i carboidrati migliori la pressione arteriosa e il diabete, ma bisogna sempre considerare la qualità di proteine e carboidrati.
Per chi ha qualche kg in più, ormai è noto il ruolo di un leggero surplus proteico nell'aiutare nel mantenimento del peso perso: questo a causa di maggiore sazietà, maggior effetto termogenico, maggiore mantenimento della massa magra.
Quante proteine allora? Impossibile dirlo.
I nostri sistemi omeostatici, tramite dei sensori metabolici, percepiscono la quantità di aminoacidi al quale si abituano. Ridurla può determinare una carenza che viene letta dal nostro corpo come carestia, e in questo modo si avviano dei meccanismi di difesa che rallentano il metabolismo e sacrificano la massa magra, favorendo la deposizione di grasso.
Inoltre l'assorbimento e il metabolismo degli aminoacidi cambia a seconda del nostro microbiota (tanto per cambiare).
Inoltre l'assorbimento e il metabolismo degli aminoacidi cambia a seconda del nostro microbiota (tanto per cambiare).
Negli ultimi tempi la tecnica del digiuno alternato pare essere utile per stimolare il rinnovamento degli organelli cellulari e prolungare la vita delle cellule, e migliorare l'utilizzo degli aminoacidi alimentari.
Le quantità suggerite dai LARN funzionano molto bene a livello di popolazione, meno nel singolo, in cui è l'ipotalamo che decide, tramite le sue terminazioni neurologiche e il suo rilascio di ormoni, il destino metabolico delle proteine e degli altri nutrienti che ingeriamo.
Come suggerisce il dott. Giordano, con le osservazioni sulle popolazioni sarde, sembra essere importante assumere quantità non eccessive di proteine durante l'età dello sviluppo ma anche non farne mancare in età avanzata. Insieme a una costante attività fisica appropriata a qualunque età
Riassumendo, i possibili effetti negativi di un costante eccesso di proteine, soprattutto animali, sono un lieve incremento del rischio tumorale, di calcoli, di impoverimento dell'osso, di malattia cardiovascolare e di problemi epatici. Tutto questo viene attenuato dall'attività fisica.
Aggiornamento 27/9/2015
Il dott. Luchi segnala una ricerca in cui un approccio tipo zona (lievemente iperproteico) ha migliorato ha migliorato profilo glicemico, infiammatorio e funzionalità renale in pazienti diabetici.
Come suggerisce il dott. Giordano, con le osservazioni sulle popolazioni sarde, sembra essere importante assumere quantità non eccessive di proteine durante l'età dello sviluppo ma anche non farne mancare in età avanzata. Insieme a una costante attività fisica appropriata a qualunque età
Riassumendo, i possibili effetti negativi di un costante eccesso di proteine, soprattutto animali, sono un lieve incremento del rischio tumorale, di calcoli, di impoverimento dell'osso, di malattia cardiovascolare e di problemi epatici. Tutto questo viene attenuato dall'attività fisica.
Aggiornamento 27/9/2015
Il dott. Luchi segnala una ricerca in cui un approccio tipo zona (lievemente iperproteico) ha migliorato ha migliorato profilo glicemico, infiammatorio e funzionalità renale in pazienti diabetici.
Una revisione Cochrane raccomanda di non esagerare con le proteine nei bambini, a conferma di quanto detto sopra.
Aggiornamento 2/1/2016
Aggiornamento 28/4/2016
Sembra un po' scontato, ma una ricerca conferma che anche in regime di restrizione calorica è possibile aumentare la massa magra e perdere grasso, basta raddoppiare le proteine. Tuttavia la ricerca esamina la composizione corporea solo a breve termine, quindi non si sa che succede sul lungo periodo, e anche in questo caso ci si potrebbero attendere le risposte fisiologiche del nostro organismo che tentano di riportare il peso a quello precedente. Inoltre è svolto su uomini giovani, mentre su persone più anziane e che si siano già sottoposte a diete ho si può dubitare sul buon esito.
Su Clinical Nutrition un altro studio molto simile.
Un recente studio che dice di aver ricalcolato i fabbisogni proteici in base alle perdite stima in 1,5-2,2 g/kg di peso corporeo il vero fabbisogno umano.
Su Clinical Nutrition un altro studio molto simile.
Un recente studio che dice di aver ricalcolato i fabbisogni proteici in base alle perdite stima in 1,5-2,2 g/kg di peso corporeo il vero fabbisogno umano.
Aggiornamento 21/5/2016
La relazione tra proteine e spesa energetica è molto più complicata del previsto, e coinvolge FGF21, proteina che modula la termogenesi.
Nel paziente renale poche proteine rallentano la progressione della malattia ma peggiorano lo stato nutrizionale. Insomma si salvaguarda il rene ma si rischia di deperire
L'effetto insulinogenico delle proteine: in pratica qualcuno con molte proteine sta bene, altri tendono a ingrassare.
Aggiornamento 7/6/2016
Le persone sovrappeso, e in particolare gli skinny fat (magri con la pancia) hanno un metabolismo proteico alterato.
Aggiornamento 22/6/2016
Interessante video del dott. Ongaro sulle proteine.
Aggiornamento 30/6/2016
L'eccesso proteico tende a fermentare nel colon producendo metaboliti potenzialmente tossici: per questo vanno sempre abbinate a generose porzioni di fibre, amido resistente e vegetali che stimolino gli enzimi detossificanti come le brassicacee (cavoli ecc).
Aggiornamento 19/7/2016
Qual è il livello di proteine consigliato per gli sportivi? Va da 1,2 a 2g/kg di peso corporeo. Oltre difficilmente si hanno dei vantaggi.
Conferme sugli effetti negativi sia dell'eccesso che sulla mancanza di proteine durante la gestazione.
In chi ha già chili in più la leucina, che di solito aumenta la sintesi proteica e quindi teoricamente la massa muscolare, può stimolare le vie anaboliche degli adipociti (ossia far ingrassare).
Aggiornamento 27/7/2016
Conferme sull'utilità dei periodi di riduzione di nutrienti sulla longevità, mediante l'inibizione della via mTORC1.
Aggiornamento 5/8/2016
Le proteine di origine animale sono associate ad un lieve incremento della mortalità, quelle di origine vegetale al contrario ad una lieve riduzione. Ovviamente si parla sempre a livello di persone normali e non sportivi, e vale soprattutto in chi abbia già un fattore di rischio (fumo, ipertensione ecc).
Qualche proteina in più si associa ad una migliore composizione corporea in uno studio.
Aggiornamento 10/8/2016
Sostituire la carne rossa con altre fonti di proteine, preferibilmente vegetali, abbassa il rischio di malattia renale.
Aggiornamento 31/8/2016
L'urea non smaltita dai reni in persone con insufficienza renale contribuisce alla progressione della resistenza insulinica.
In un importante studio viene messo in evidenza che l'eccesso proteico è comunque dannoso, non sempre utile a dimagrire nel lungo periodo, e accelera i processi di invecchiamento, probabilmente (anche) grazie agli aminoacidi ramificati, come già detto.
Aggiornamento 1/9/2016
Spesso si dà la colpa a zuccheri e grassi. Ma la carne viene indicata come una concausa di aumento di peso, anche nei giovani.
Il dott. Greger spiega in un video come per preservare la massa magra siano più importanti le verdure delle proteine, soprattutto in età anziana.
La riduzione delle proteine totali e in particolare degli aminoacidi non essenziali porta all'attivazione di FGF21, fattore che migliora la sensibilità all'insulina e quindi l'omeostasi glucidica.
Conferme sull'eccesso proteico che si trasforma in grasso.
Aggiornamento 4/10/2016
Le proteine animali sono associate ad aumento della mortalità cardiovascolare, mentre quelle vegetali riducono il rischio soprattutto in chi ha fattori di rischio (ipertensione, glicemia ecc). Sostituire le fonti di proteine, soprattutto la carne rossa e processata, diminuisce la mortalità.
Aggiornamento 7/10/2016
In uno studio (quindi da confermare con studi più grandi) un po' di proteine in più a discapito dei carboidrati e dei grassi sembrano ridurre il grasso viscerale dei neonati. Non viene specificato il tipo di carboidrati (se da fonti raffinate o integrali).
La restrizione proteica, e in particolare di metionina, appare essere una chiave per allungare la vita, senza esagerare ovviamente, e facendo attenzione agli anziani.
Aggiornamento 22/10/2016
In un nuovo studio, una dieta dimagrante lievemente iperproteica in un gruppo di donne in menopausa, messa a confronto con una standard, nonostante preservi la massa muscolare ha peggiorato la resistenza insulinica.
Con 40 g di proteine whey post esercizio vi è maggiore stimolo anabolico che con 20 in giovani allenati.
Aggiornamento 28/10/2016
In uno studio controllato, la dieta a zona ha guarito il 100% dei partecipanti con prediabete, una dieta classica col 55% di carboidrati solo in un terzo.
Lo stesso è successo con l'infiammazione sistemica e la steatosi epatica.
Aggiornamento 4/11/2016
Interessante scritto sui fabbisogni proteici dal dott. Emanuele Giordano
PROTEINE E METABOLISMO. Quanti sono i fattori patologici e di stress che influenzano il Turnover (ricambio) proteico nel muscolo scheletrico? questa è la domanda che ho posto ieri sera, molto tardi, via Skype, a un ragazzo brillante che sto preparando per un dottorato. E' andato un poco in crisi e allora ho cercato di aiutarlo invitandolo a fare un certo tipo di ragionamenti, sulla base dei dati sperimentali. Poi possiamo categorizzare meglio perchè quattro fattori sono elementi della componente stress, altri 3 fattori accertati dipendono dalla concentrazione di alcune linfochine, infine abbiamo altri 9 fattori che sono definibili come patologici. Ok, ora elenchiamoli.
Quattro fattori di stress:
- Acidosi
- Stress da freddo
- Radicali liberi/ossidanti
- Stress da calore
Questi quattro fattori sopraelencati fanno diminuire la sintesi delle proteine e aumentano la degradazione proteica, con un effetto netto quindi catabolico.
Tre fattori rappresentati da alcune linfochine:
- Interleuchina 1
- Interleuchina 6
- TNF-alpha
Questi tre fattori qui sopra non hanno nessuna influenza sulla sintesi proteica ma incrementano il catabolismo proteico, quindi l'effetto netto è catabolico.
Infine abbiamo nove fattori definiti patologici:
- Bruciare, subire ustioni, con effetto di diminuizione della sintesi proteica e aumento della degradazione proteica
- Cancro, con diminuzione della sintesi proteica e aumento del catabolismo proteico
- Denervazione, con nessun effetto sulla sintesi proteica ma con incremento del catabolismo proteico
- Diabete, con diminuzione della sintesi proteica e aumento della degradazione proteica
- Febbre, con diminuzione della sintesi proteica e aumento della degradazione proteica
- Infiammazione, con diminuzione della sintesi proteica e aumento della degradazione proteica
- Ferite, con diminuzione della sintesi proteica e aumento della degradazione proteica
- Alti livelli di NO (ossido nitrico), con diminuzione della sintesi proteica e aumento della degradazione proteica
Obesità, con diminuzione della sintesi proteica e aumento della degradazione proteica
P.S. sono quindi tutte situazioni dove occorre considerare l'opportunità di dare aminoacidi/proteine in più fintantoché non si risolve il problema.
Aggiornamento 8/11/2016
Il microbiota reagisce molto velocemente ai cambi di alimentazione, e molte proteine animali sono associate ad una flora più infiammatoria rispetto alle diete plant-based.
Aggiornamento 17/11/2016
Secondo alcuni, più aminoacidi metti e più massa muscolare fai, e carne pesce ecc hanno la formula stechiometrica (ossia i rapporti tra diverse molecole) perfetta per questo fine. Non è per niente così, lo spiega bene il dott Giordano in questo post, in cui viene spiegato come alcune integrazioni siano inutili, ad esempio arginina e alanina, che tolgono più muscolo di quanto ne sintetizzino.
"ALANINA, AMINOACIDI E INCOMPETENTI E PER FINIRE ARGININA. Qualcuno a seguito del mio articolo del 10 novembre "Massa muscolare, pool di aminoacidi e niente alanina nel pool" mi ha chiesto come sia possibile che una dose di alanina di 100-200 mg possa vanificare, ridurre gli effetti di sintesi proteica e fare anche danni tossici in un soggetto che pesa diciamo 70-75 chili. In fondo stiamo parlando di una quantità di pochi milligrammi rispetto a un corpo di 70-75 chili. Ma la mia risposta è stata molto semplice! Perché forse in questo stesso pool aminoacidico una dose di leucina di appena 2-3 grammi ti sembra così elevata e rilevante su un corpo di 70-75 chili? Ragionando così dovremmo almeno introdurre un chilo di leucina per essere rilevante rispetto a un corpo di 70-75 chili di peso.
La verità, per le persone serie, preparate, competenti e oneste è un'altra! Sappiamo benissimo che una dose di leucina tra 600 mg-3 grammi di leucina è efficace per la sintesi proteica, come sappiamo benissimo che l'ipertrofia muscolare è un processo lento, non è che i muscoli crescono a velocità supersonica, anche se ci stiamo allenando nel migliore dei modi possibili. I muscoli crescono in un processo dove pochi milligrammi giorno dopo giorno si accumulano a poco a poco e fanno alla fine la differenza che desideriamo ottenere.
Se osserviamo una formula aminoacidica, in un pool aminoacidico una compressa più o meno al massimo raggiunge qualcosa di più di un (1) grammo. Quindi quando prendiamo dalle 5 alle 15 compresse al massimo introduciamo 15 grammi. Se poi questi 15 grammi li prendiamo 3-4 volte al dì, al massimo arriviamo a 60 grammi giornalieri.
Stiamo parlando sempre di quantità che viste rispetto a un peso corporeo di 70-75 chili rimangono relativamente basse.
Ma la valutazione sul rapporto stechiometrico va fatta su come, con che cosa e con quali quantità di ogni singolo aminoacido è composta una (1) compressa.
Così ci accorgiamo che in un pool aminoacidico una dose di appena 2-3 grammi di Leucina è efficace per la sintesi proteica quanto una dose di 100-200 mg di Alanina per danneggiare fortemente questa sintesi proteica. Entrambe sono quantità relativamente deboli rispetto a un peso di 70-75 chili, ma significative l'una rispetto all'altra.
Finito di spiegare questi concetti in maniera il più semplice e comprensibile possibile, perché non vorrei tirare fuori complesse equazioni matematiche sui rapporti ponderali di un pool aminoacidico rispetto all'ATP utilizzabile tramite ciclo di Krebs, aggiungo qualcos'altro di altrettanto importante.
Perchè perdere tempo ad ascoltare persone non competenti, che si vantano di piccole lauree in loro possesso, perchè credere ad aziende e venditori che non raccontano la verità e non fanno altro che scopiazzare e pure male prendendo un po' da questa e un po' da un'altra formula, aggiungendo a sentir loro questa o quell'altra molecola, e questo per non incorrere in violazioni dei diritti di brevetto, o per mostrarsi originali, quando invece sarebbe meglio rivolgersi proficuamente per l'efficacia che si desidera ottenere a quelle formule di pool aminoacidiche progettate da scienziati che lavorano da anni in questo campo e noi in Italia abbiamo la fortuna di averne uno che ha inventato i famosi BCAA lavorando su culturisti e altre tipologie di persone e che poi tutti gli altri non hanno fatto che copiare!
Scienziato che poi continuando il suo lavoro di ricerca e l'esperienza che per primo al mondo ha accumulato sugli aminoacidi, ha evolutivamente migliorato passando dalla proposta dei BCAA a formule aminoacidiche di pool più complesse dove oltre a gli aminoacidi essenziali, che comprendono anche i BCAA, ha aggiunto qualche aminoacido non essenziale che potenziava e completava sinergicamente la formula iniziale. Ricordo a tutti che lui si occupa di aminoacidi sin dal 1980. Ha ben 36 anni di esperienze scientifiche accumulate! Veramente pochi in tutto il mondo sono quelli che hanno avuto la fortuna e la competenza e la costanza come lui di occuparsi di metabolismo degli aminoacidi.
Ecco cosa scrive nel suo bellissimo libro Gli aminoacidi: lettere di un alfabeto più antico della vita:
<<Miscele di aminoacidi particolari, possono essere composte per formare "password" che permettono di modulare una rete di messaggi, capaci di controllare la gerarchie di eventi che regola fisiologicamente la produzione energetica e la sintesi proteica. Quindi gli aminoacidi sono le basi naturali sulle quali la vita si fonda, agendo non solo sui mitocondri, ma su tutti i livelli in cui i recettori e i trasduttori di segnali della membrana e il DNA sono funzionanti"
E ancora tornando sull'Alanina scrive:
<<...La formulazione di aminoacidi CATHON è efficiente a rendere l'insulina più efficace sui muscoli, cuore e fegato, perché non contiene arginina e alanina! Questo apre il doloroso capitolo di quanto sia difficile gestire la conoscenza della complessità semantica dei rapporti reciproci fra concentrazioni di aminoacidi>>.
Chi parla così è una persona che in 36 anni di ricerca ha provato e riprovato varie combinazione quantitative di aminoacidi in un pool.
E vorrei qui anche ricordare relativamente a quando citato sopra, quanto l'insulina sia fondamentale per fare funzionare bene la sintesi proteica. Arginina e l'alanina rendono l'insulina molto meno efficace!
E infine altra citazione da libro:
<< L'uso di alcuni aminoacidi come l'alanina e l'arginina, ha effetti non favorevoli sul piano metabolico poiché causa resistenza periferica all'insulina, e questo provoca una ridotta produzione di ossidi di azoto, il maggiore vasodilatatore nel microcircolo periferico...>>
Noi dobbiamo usare, se vogliamo un ottimo risultato, un pool aminoacidico fatto bene, conoscendo bene la biochimica, la fisiologia e il metabolismo e la fisiopatologia degli aminoacidi.
Noi dobbiamo usare una formula aminoacidica che la potenzi l'insulina, che è l'ormone più anabolico. Noi dobbiamo aumentare la sensibilità insulinica, migliorando il flusso e l'entrata degli aminoacidi nelle cellule. Noi dobbiamo aumentare la sensibilità insulinica, affinchè in questo modo venga potenziata la sua attività di trasduzione dei segnali per avviare la sintesi proteica e tutto ciò è vanificato e ridotto da aminoacidi come Arginina e Alanina.
In quanto all'arginina, questo è un aminoacido molto importante, ma occorre capire che il modo migliore di beneficiare dell'arginina non è quello di supplementarla, ma di fare in un altro modo. In modo cioè di farla produrre, sintetizzare in loco, dentro la cellula e lì dove serve. Parliamo di un altro modo strategico di agire per ricavarne davvero dei benefici e vantaggi e non sprecarla e danneggiandoci prendendola direttamente per bocca perchè non arriverebbe mai in quantià sufficiente lì dove serve e al momento del bisogno fisiologico. E questo sarà il tema di un mio prossimo intervento."
Aggiornamento 24/11/2016
In generale, le diete con meno proteine sono associate ad una più lunga aspettativa di vita, e questo deriva da osservazioni su uomini e animali. Tuttavia questo può portare ad un eccesso di carboidrati che facilita la deposizione di tessuto adiposo e quindi ridurre il vantaggio della riduzione proteica. L'effetto è appunto chiamato "leva proteica", e può essere ridotto da una corretta attività fisica e riduzione della temperatura ambientale.
Il massimo aumento di FGF21, fattore associato con la longevità, si ha con le diete high carb, meno con chetogenica, restrizione calorica e proteica, sovralimentazione. In pratica si attiva con contrastanti tipi di alimentazione, e questo spiega perché alcuni possono avere vantaggi dal digiuno mentre altri vanno a perdere solo muscolo (ectomorfi)
Aggiornamento 2/12/2016
L'utilizzazione proteica è influenzata, come sempre, dal microbiota. A seconda dei microbi presenti nel nostro intestino, abbiamo un adeguato utilizzo dell'azoto (proteine) e la sua ritenzione (aumento della massa muscolare). Spesso le proteine in eccesso non fanno altro che "avvelenare" il microbiota, riducendo la loro stessa utilizzazione, inibendo la metabolizzazione dell'azoto endogeno e predisponendo a malattie. Altre persone invece hanno necessariamente bisogno di proteine in più, perché come sempre la dieta deve essere personalizzata.
"Il prossimo obiettivo sarà di caratterizzare le combinazioni dietetiche che favoriscono il miglior esito di salute" ha detto il prof Holmes.
Una dieta con un più alto contenuto di proteine riduce il miglioramento nella sensibilità insulinica durante il dimagrimento: ancora una volta gli aminoacidi appaiono un'arma a doppio taglio.
Aggiornamento 8/12/2016
Un grande docente, Francesco Dioguardi, ci spiega le complicate relazioni tra eccessi aminoacidici, tumori e altre malattie, e il loro potenziale terapeutico attraverso la modulazione del sistema mTOR e l'induzione dell'apoptosi (morte programmata delle cellule, anche tumorali).
Aggiornamento 22/12/2016
La restrizione di alcuni aminoacidi, metionina, ramificati e alcuni non essenziali, appare legata ad un aumento dell'aspettativa di vita e riduzione dell'aumento di peso e della glicemia, così come la restrizione calorica in generale, attraverso l'inibizione del complesso mTOR1. Questo ovviamente è valido soprattutto nei sedentari.
Anche metionina e triptofano, se ridotti negli animali, allungano la vita. Questo è dovuto alla formazione di metaboliti che alterano il metabolismo.
Aggiornamento 30/12/2016
Con la dieta di tipo occidentale, priva di fibre, nutriamo i batteri che sono associati alle malattie, mentre con un altro quantitativo di fibre prosperano i batteri amici. Esiste tuttavia una forte soggettività nelle risposte, per cui alcuni possono beneficiare di alcuni accorgimenti (ad esempio più o meno proteine, cereali, legumi ecc)
Aggiornamento 28/1/2017
Un eccessivo introito proteico non accompagnato da una sufficiente introduzione di fibre aumenta il rischio (e non solo) cardiovascolare in chi soffre di problemi renali
Aggiornamento 1/2/2017
Un altro motivo per essere prudenti con le proteine, UPR (unfolded protein response), un fenomeno che porta alla sintesi di proteine difettose, alla base di molte malattie croniche come diabete, Alzheimer, tumori ecc
Aggiornamento 19/2/2017
40g di proteine hanno un miglior effetto di 20 nel post allenamento di persone giovani e sane che fanno attività di potenza. Sembrerebbe scontato ma nessuno l'aveva mai dimostrato.
Aggiornamento 22/2/2017
In persone diabetiche una dieta con un quantitativo di proteine relativamente alto ha dato risultati simili sia che venissero da fonti animali che vegetali
Aggiornamento 5/3/2017
Una review dettagliata su come la composizione del microbiota (e i loro metaboliti) influenzi l'utilizzo delle proteine. In alcuni non fanno altro che aumentare gli scarti metabolici, mentre in altri sono necessarie per il buon funzionamento. Uno dei prodotti la cui disponibilità è fondamentale per il buon funzionamento è il glutatione.
Quello che serve è, come al solito, la personalizzazione dell'intervento dietetico!
Aggiornamento 19/3/2017
La restrizione dell'aminoacido metionina porta a cambiamenti nell'espressione dei geni che favoriscono la longevità
Aggiornamento 21/4/2017
Una dieta ricca in proteine animali aumenta il rischio di fegato grasso in persone sovrappeso
Aggiornamento 27/4/2017
Secondo una revisione degli studi dosi moderatamente alte di proteine danno vantaggi, abbinate ad attività fisica, nella composizione corporea e non sono associate ad aumento di grasso.
Aumentando le proteine nell'alimentazione aumentano anche i prodotti di fermentazione come ammoniaca e composti solforati, che si ritrovano nelle feci, e p-cresolo nelle urine.
Aggiornamento 15/3/2017
Un surplus calorico da proteine non appare aumentare la massa grassa, almeno nel breve periodo e in un ambiente controllato.
In persone che fanno un allenamento di forza (tipo body building) oltre 3 g/kg di peso corporeo di proteine non hanno dato segni di danno dopo 4 mesi.
Aggiornamento 26/6/2017
L'altezza è considerata un fattore di rischio tumorale. Questo perché le persone più alte hanno più cellule e più ormoni correlati con la crescita e la proliferazione cellulare, e questi sono ovviamente proporzionali anche alla disponibilità di cibo, e in particolare proteine.
Aggiornamento 5/7/2017
Secondo una nuova revisione degli studi, si conferma che diete relativamente iperproteiche protratte nel tempo non sembrano dare problemi in persone sane, ma solo in persone con problemi renali preesistenti. Tuttavia la carne rossa sembra essere associata ad un maggiore rischio di futura malattia renale anche nei sani, mentre le proteine vegetali appaiono protettive.
L'altezza si conferma un fattore di rischio per minore salute in vecchiaia.
Aggiornamento 17/7/2017
Utilizzare soltanto gli aminoacidi che il nostro genoma ci indica come importanti potrebbe essere la via per la dieta più appropriata (quello che da anni prescrive il prof Dioguardi), in particolare per la crescita e la longevità.
I delicati e complicati equilibri tra anabolismo e catabolismo, tutt'altro che semplici come qualcuno li vorrebbe credere, in una slide del dott. Occhionero
Aggiornamento 18/7/2017
Le proteine e l'attività di resistenza (pesi) sono il primo determinante della massa magra nei giovani.
Aggiornamento 21/7/2017
Con l'età la capacità rigenerativa delle cellule muscolari si riduce, e quando vengono danneggiate vengono rimpiazzate da cellule adipose: questo aumenta il rischio di diabete, sarcopenia e altre malattie croniche.
Abbinare una bibita dolce (sia contenente zucchero che dolcificanti artificiali) ad un pasto proteico (ma anche glucidico) costituisce una bomba metabolica perfetta per l'accumulo del grasso: infatti il consumo di energia e in particolare di grassi scende, mentre aumentano l'appetito e la preferenza per il junkfood
Aggiornamento 25/9/2017
Una dieta lievemente iperproteica, low carb e con una buona quantità di grassi ha dimostrato di far aumentare la densità mitocondriale e preservare la massa magra in giovani sani
La supplementazione con proteine migliora la spesa energetica e riduce l'appetito, ma non la perdita di peso in persone con pregresso dimagrimento
Aggiornamento 29/9/2017
I pro e i contro dell'IGF, come modularlo e i dubbi derivanti dagli studi
Aggiornamento 11/10/2017
Anche il dott. Luchi ammette che la carne non è così salutare
Aggiornamento 17/10/2017
A parità di quantitativo proteico totale, mangiare uova intere nel post allenamento stimola maggiormente la crescita muscolare rispetto ai soli bianchi 🔝🔝🍳🍳
Aggiornamento 20/10/2017
Non sempre esagerare con le proteine è una buona idea
Aggiornamento 2/11/2017
L'ammoniaca, normalmente un prodotto di scarto che viene convertito a urea e deriva dagli aminoacidi utilizzati per scopo energetico, viene utilizzata come fonte di azoto da alcune cellule tumorali (tumore al seno nei topi nel caso dell'esperimento pubblicato su Science). L'eccesso proteico può così nutrire e soddisfare il fabbisogno aminoacidico di alcuni tumori.
Aggiornamento 8/11/2017
Il massimo della sintesi proteica muscolare si ha intorno ai 30g di proteine per pasto. Quantitativi più alti appaiono inutili.
Se non volete assumere tante proteine, sembra opportuno dare sempre un pasto con questa quantità, piuttosto che molti con piccole quantità
Le diete iperproteiche e con eccesso di sale sono dannose in persone con insufficienza renale (circa il 10% della popolazione adulta). Infatti possono accentuare l'acidosi metabolica e peggiorare lo stato di salute, aumentando il cortisolo e così la perdita di muscolatura. Una dieta ricca in alimenti vegetali invece riduce le tossine uremiche, modulando il microbiota, e tampona l'acidità, riducendo la perdita di calcio osseo.
Anche una supplementazione di micronutrienti (vitamine e antiossidanti) e di sali alcalinizzanti può essere considerata
Aggiornamento 12/11/2017
IIS, mTOR e AMPK integrano i segnali nutrizionali per regolare invecchiamento e riproduzione: il segreto è la giusta alternanza tra periodi di abbondanza e di riduzione dei nutrienti.
FGF21 sembra diminuire in proporzione ai carboidrati, mentre le proteine lo aumentano
È stato individuato un sensore cellulare per la SaME, e regola la crescita cellulare in concerto con mTOR
Aggiornamento 24/12/2017
Gli aminoacidi ramificati (BCAA) si confermano probabili nemici della glicemia. I topi nutriti senza limiti ma con alimenti a basso tenore di BCAA non ingrassano e non si ammalano di diabete, e quelli già ammalati guariscono.
Questo avviene soprattutto tramite il blocco degli enzimi lipogenici (che stimolano la sintesi di grassi), e avviene anche se i topi continuano a mangiare zuccheri e grassi, facendo ipotizzare che sia la combinazione di BCAA, zuccheri e grassi a determinare i problemi metabolici.
Aggiornamento 28/12/2017
In uno studio finanziato dalle industrie del latte le proteine del siero stimolano la crescita muscolare più di quelle della soia e delle caseine.
Aggiornamento 10/1/2018
Qual è il miglior modo per far dimagrire le persone anziane senza perdere massa magra? oltre a farle muovere, assicurare un corretto riposo e aumentare l'apporto di aminoacidi essenziali, anche con miscele apposite che salvaguardano dalla sarcopenia.
Aggiornamento 21/2/2018
Una revisione degli studi mette in evidenza l'efficacia delle proteine whey per migliorare peso e composizione corporea
Aggiornamento 22/2/2018
L'invecchiamento si associa con il peggioramento della composizione corporea (riduzione della massa magra e conseguente aumento di grasso), e questo processo sembra mediato, tra le altre cose, dall'aumento del grasso muscolare, e in particolare dall'accumulo di ceramidi, specifici lipidi che riducono la risposta anabolizzante data dallo sforzo fisico.
Il processo sembra ancora più legato all'infiammazione se i ceramidi sono formati da grassi saturi.
Aggiornamento 9/3/2018
Alcuni metaboliti degli aminoacidi ramificati (BCAA) e del glutamato sembrano aumentare il rischio di obesità in caso di alterazione della flora intestinale
Il gene FTO mutato aumenta il rischio di obesità. Un introito proteico maggiore sembra ridurre questo rischio
Aggiornamento 31/3/2018
Nei modelli animali si continua a confermare che la restrizione degli aminoacidi solforati (metionina e cisteina) allungano la vita, forse riducendo l'omocisteina.
Nel modello umano si dovrebbe traslare con un uso massiccio di legumi come fonte proteica.
Aggiornamento 4/4/2018
In uno studio randomizzato e controllato si è dimostrato che per mantenere la muscolatura nelle persone con danno funzionale non serve aumentare le proteine, anche dando testosterone. Io consiglio aminoacidi essenziali in formule appropriate.
Aggiornamento 24/4/2018
Utilizzare i supplementi proteici al pasto e non lontano dai pasti appare più efficace per la riduzione del peso.
Aggiornamento 28/4/2018
Difetti nell'autofagia sono comuni nell'obesità, e possono essere uno dei motivi per cui non si dimagrisce solo tagliando le calorie (alterazione delle vie metaboliche che coinvolgono mTOR, AMPK, reticolo endoplasmatico, mitocondri, aminoacidi ramificati ecc.
Aggiornamento 6/5/2018
Le linee guida europee sullo svezzamento consigliano di introdurre il glutine dopo il 4° mese, ma non in grandi quantità inizialmente.
Le proteine oltre il 15% delle calorie totali aumentano il rischio di obesità infantile.
Aggiornamento 11/5/2018
Secondo una revisione sistematica la supplementazione con proteine whey è utile negli sport di resistenza (pesi) ma oltre 1,6g/kg di proteine non c'è più aumento di massa magra
Aggiornamento 15/5/2018
Aggiornamento 11/5/2018
Secondo una revisione sistematica la supplementazione con proteine whey è utile negli sport di resistenza (pesi) ma oltre 1,6g/kg di proteine non c'è più aumento di massa magra
Aggiornamento 15/5/2018
Molti nutrizionisti, o peggio ancora personal trainer, consigliano gli aminoacidi ramificati (BCAA) in proporzioni variabili. Ma qual è l'evidenza che funzionino per aumentare la massa magra ?
"I BCAA sono probabilmente la più grande fregatura, forse seconda ai bruciagrassi, nell'intero settore degli integratori. E ricordatevi che l'evidenza aneddotica su cui ci si basa non rappresenta dati o (in alcun modo) prova che i BCAA "funzionino" "Prof. Stuart Phillips, PhD
Ulteriori letture (traduzione fatta frettolosamente, potrebbe contenere errori):
"Come notato in una recente recensione di Morton et al. [5], vi è una scarsità di prove a sostegno di un effetto benefico per l'integrazione di BCAA nel promuovere aumenti nella sintesi proteica muscolare o massa magra, e infatti potrebbe esserci un impatto negativo dato che gli AA sembrano antagonizzarsi a vicenda in termini di trasporto sia in circolazione che probabilmente nel muscolo. "
Ref.:
J Int Soc Sports Nutr. 2016 May 11;13:21. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. Dieter BP1, Schoenfeld BJ2, Aragon AA3.
"Nonostante la popolarità degli integratori BCAA troviamo prove sorprendentemente piccole per la loro efficacia nel promuovere MPS o guadagni di massa magra e consiglierei l'uso di proteine intatte rispetto a una combinazione purificata di BCAA che sembrano contrapporsi in termini di trasporto sia in circolazione e probabilmente nel muscolo "
Ref.:
Front Physiol. 2015 Sep 3;6:245. doi: 10.3389/fphys.2015.00245. eCollection 2015.Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy.Morton RW1, McGlory C1, Phillips SM1.
"Tuttavia, i risultati del presente studio suggeriscono che l'ingestione di BCAA da soli, senza gl'altri EAA, fornisce un substrato limitato per la sintesi proteica nei muscoli allenati. Pertanto, la risposta generale di MPS non è massimizzata. Invece, la limitata disponibilità di EAA probabilmente spiega la differenza qualitativa in termini di grandezza della risposta MPS all'ingestione di BCAA da sola e l'ingestione di quantità simili di BCAA come parte della proteina del siero di latte intatta
(Churchward-Venne et al., 2012, 2014; Witard et al., 2014).”
Ref.:
Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K and Tipton KD (2017) Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front. Physiol. 8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390
"Concludiamo che l'affermazione che il consumo di BCAA nella dieta stimola la sintesi proteica muscolare o produce una risposta anabolica nei soggetti umani è ingiustificato."
"Un'ampia ricerca della letteratura non ha rivelato studi in soggetti umani in cui è stata quantificata la risposta della sintesi proteica muscolare a BCAA oralmente ingeriti, e solo due studi in cui è stato valutato l'effetto di BCAA infusi per via endovenosa da soli. studi di infusione endovenosa hanno rilevato che i BCAA diminuivano la sintesi proteica muscolare e la disgregazione proteica, ovvero una diminuzione del turnover delle proteine muscolari Lo stato catabolico in cui il tasso di rottura della proteina muscolare superava il tasso di sintesi proteica muscolare persisteva durante l'infusione di BCAA. "
"Quando tutte le prove e la teoria sono considerate insieme, è ragionevole concludere che non ci sono prove credibili che l'ingestione di un integratore alimentare di BCAA da sola abbia come risultato una stimolazione fisiologicamente significativa delle proteine muscolari. Infatti, le prove disponibili indicano che i BCAA riducono effettivamente la sintesi delle proteine muscolari. Tutti gli EAA devono essere disponibili in abbondanza per una maggiore segnalazione anabolica per tradurre la sintesi proteica muscolare accelerata "
Ref.:
Wolfe, Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:30 DOI 10.1186/s12970-017-0184-9
segnalato dal collega Dr. Bosetti Gianluca, Biologo Nutrizionista
Aggiornamento 1/6/2018
Un nuovo studio collega eccesso proteico con rischio di insufficienza cardiaca
Aggiornamento 15/6/2018
La crescita intrauterina è stimolata dalla vitamina A, che però in eccesso determina rischio teratogeno (malformazioni)
Aggiornamento 22/6/2018
Perché spendete soldi in leucina e aminoacidi ramificati se le miscele di aminoacidi essenziali sono più efficaci nell'aumentare la massa magra?
Aggiornamento 30/8/2018
La dieta seguita dal papà al momento del concepimento appare essere molto importante per la futura salute del nascituro, almeno nel modello animale.
Aggiornamento 18/9/2018
Una revisione degli studi conclude che i latticini non sono associati con obesità infantile. Comunque si specifica che la qualità degli studi non è stata considerata, inoltre non è un lavoro peer-reviewed ma solo un comunicazione ad un congresso.
Mi pare più attendibile questo recente lavoro fatto su gemelli che dice che diversificare le fonti proteiche, riducendo i latticini e includendo quelle vegetali, sia associato a minor rischio di sovrappeso
Aggiornamento 25/9/2018
Aggiornamento 29/9/2018
Le proteine per i body builder che devono definirsi possono arrivare a oltre 3g/kg di peso.
Un documento EFSA del 2015 sulle diete fatte con pasti sostitutivi, segnalato da Chiara Angiari, ci informa che il quantitativo suggerito dalle linee guida sulle proteine (circa 1g/kg di peso corporeo) è insufficiente in persone con metabolismo alterato come le persone sovrappeso, che dovrebbero introdurre almeno 75g (per le donne) di proteine di alta qualità, e tranquillamente arrivare a 100.
Questo valore è simile alle più alte assunzioni di proteine studiate negli studi pubblicati senza apparenti effetti avversi
Il documento dà indicazioni anche sulle altre eventuali integrazioni in dieta fatta con pasti sostitutivi.
Aggiornamento 9/11/2018
Finalmente una spiegazione che somiglia alla mia sul legame tra dieta, carico acido e perdita di osso, e si collega all'età.
"I soggetti più giovani con una funzione renale migliore sono in grado di mantenere il loro pH del sangue nell'intervallo più alto del normale, mentre i soggetti più anziani con funzione renale peggiore sono solo in grado di mantenere il loro pH del sangue nelle gamme inferiori della norma. Poiché la funzionalità renale diminuisce, la produzione di acido renale diminuisce, ma non tanto quanto l'escrezione di acido renale e il compromesso è che i livelli di acido nel sangue e quindi l'equilibrio acido sono più alti. Questi livelli più alti di acido sembrano causare danni più rapidi ai reni"
"Tuttavia, la ritenzione corporea di solo 1 o 2 mEq di acido al giorno, appena rilevabile dalle attuali tecniche di misurazione, tamponata da muscoli e reni e titolata per decenni dallo scheletro, potrebbe potenzialmente causare un grave esaurimento del minerale osseo (calcio soprattutto). Pertanto, suggeriamo che quei soggetti più anziani con ridotta funzionalità renale, ridotta capacità escretoria degli acidi renali e minore capacità tampone dovuta alla minore massa muscolare e/o ossea, le cui diete contengono elevati carichi di acidi, potrebbero potenzialmente beneficiare maggiormente delle terapie alcaline".
Aggiornamento 13/11/2018
Le proteine, anche in dosi molto superiori alle raccomandazioni, si confermano non alterare la funzionalità renale in persone sane
Aggiornamento 2/2/2019
Chi è sotto trattamento con cortisonici non dovrebbe assumere omega 3: infatti l'effetto di perdita di massa muscolare tipico dei glucocorticoidi viene aumentato da questi grassi mediante l'attivazione di vie metaboliche.
Aggiornamento 10/2/2019
Gli eccessi proteici possono portare alla formazione di composti infiammatori nel colon (H2S, NH4+, p-cresolo).
L'integrazione con aminoacidi essenziali è il miglior modo per curare la perdita di muscolo nelle persone in condizioni critiche
In caso di ferite il fabbisogno proteico aumenta enormemente per far fronte alla necessità di aminoacidi riparatori, e in assenza di essi si distrugge il muscolo
Aggiornamento 10/2/2019
Secondo uno studio sui moscerini, le diete iperproteiche inducono errori nella sintesi proteica, aumentando il rischio di proteine aberranti e riducendo l'aspettativa di vita, iperstimolando mTOR.
Aggiornamento 5/3/2019
Le persone anziane hanno inferiore capacità anabolica nei muscoli (aumento della massa magra), e vanno facilmente in sarcopenia. La stimolazione della massa magra è direttamente proporzionale agli aminoacidi essenziali presenti in un pasto, mentre aumentare semplicemente le proteine porta ad un aumento degli aminoacidi persi per ossidazione. Gli omega 3 migliorano la risposta anabolica negli anziani modulando mTOR e la fluidità di membrana.
Aggiornamento 17/3/2019
Il consumo di una miscela di aminoacidi essenziali arricchita in leucina (LEAA) sopprime l'aumento di marcatori di danno muscolare nel sangue indotto dall'esercizio fisico, suggerendo che potrebbe attenuare i danni muscolari e favorire il recupero muscolare. Gli stessi risultati non si ottengono con i BCAA (aminoacidi ramificati).
Aggiornamento 3/4/2019
La malnutrizione aumenta il rischio delle persone che si sottopongono a intervento chirurgico, e la sarcopenia spesso non viene neanche individuata. La vitamina D e l'albumina basse sono predittive di alto rischio e si dovrebbe correggere queste carenze prima di operare.
Il digiuno perioperatorio può esacerbare la risposta allo stress chirurgico e intensificare la perdita di proteine; quindi, il digiuno preoperatorio dovrebbe essere evitato.
Una dieta ad alto contenuto di aminoacidi essenziali e carboidrati, anche con integratori appositi, riduce i rischi perioperatori, ed è fondamentale per ridurre la perdita di tessuti catabolizzati per riparare quelli operati.
La review conclude con "In sintesi, è ormai chiaro che è necessario un invito all'azione per garantire che in futuro nessun paziente venga sottoposto a chirurgia elettiva senza screening nutrizionale e intervento nutrizionale strutturato".
Aggiornamento 2/5/2019
Nuove cattive notizie per gli amanti degli aminoacidi ramificati (BCAA). Nonostante siano già da tempo indicati come inutili se non dannosi, continuano ad essere tra i supplementi più usati, soprattutto nelle palestre. Ma come ci insegnano i veri scienziati, noi abbiamo bisogno di tutti gli aminoacidi essenziali contemporaneamente, meglio se in rapporti ideali.
Il surplus di BCAA infatti riduce la disponibilità di altri aminoacidi come treonina e triptofano.
Questo porta ad un crollo della produzione di serotonina e aumento della fame che può favorire obesità e diabete.
I topi che assumono troppi BCAA hanno aspettativa di vita più breve e tutto il metabolismo energetico influenzato, con minore ossidazione dei grassi (QR elevato).
Aggiornamento 1/6/2019
13 settimane di integrazione nutrizionale con Vitamina D (800 UI) e proteine del siero del latte (20g) possono attenuare la progressione dell'infiammazione di basso grado in soggetti anziani sarcopenici con limitazioni di mobilità
Aggiornamento 2/6/2019
Come si può con la dieta ritardare l'ingresso in dialisi nelle persone con problemi renali?
Classicamente si interviene riducendo le proteine, ma questo approccio ha un effetto piccolo e può portare a peggioramento della composizione corporea, con perdita di muscolo. Alcuni ricercatori consigliano quindi di concentrarsi più sulla riduzione di sodio e fosforo.
Ma quello che sta emergendo come miglior approccio e l'aumento di frutta e verdura, con limitazione delle proteine di origine animale.
"Con il progredire della malattia renale, il corpo riduce la capacità di liberarsi dagli acidi generati dal metabolismo delle proteine di origine animale", spiega il dr Wesson. "L'acidosi metabolica si verifica quando l'acido si accumula fino al punto in cui i livelli di bicarbonato nel sangue diminuiscono".
Poiché l'acidosi metabolica è associata alla degenerazione muscolare e alla progressione della malattia renale, tra i molti effetti indesiderati, deve essere trattata. A differenza delle proteine di origine animale, le proteine vegetali rilasciano basi e potrebbero essere utilizzate nella gestione dell'acidosi metabolica. Nel suo studio della durata di 5 anni è stato dimostrato come un'alimentazione ricca in frutta, verdura e bicarbonato abbia ridotto il rischio cardiovascolare rispetto al comune trattamento
La riduzione proteica appare promettente nella gestione dei tumori
Aggiornamento 17/6/2019
Secondo una revisione degli studi sull'applicazione delle linee guida nel diabete gestazionale, esse sono poco applicabili ed efficaci e non tengono conto della necessità di un team multidisciplinare.
La miglior cosa che possiamo consigliare è probabilmente di mangiare abbastanza proteine e tenere basso l'indice glicemico (evitando cibo spazzatura)
Aggiornamento 7/7/2019
Le tendenze alimentari si sono spostate verso diete ad alto contenuto proteico, perché ritenute alternative più sane e meno "ingrassogene" rispetto a carboidrati e grassi. Secondo questo esperimento su umani sani la situazione è però più complessa.
Infatti gli studiosi hanno messo in evidenza come 3 aminoacidi, leucina, glutammina e glutammato, spingano la DNL (de novo lipogenesis), ossia la sintesi di grassi da parte del fegato.
Questo succede tramite la modulazione di mTOR, un sensore cellulare dei nutrienti, e può portare nel tempo a fegato grasso, ipertrigliceridemia e aumento di peso.
Aggiornamento 30/8/2019
In uno studio prospettico su 70 mila giapponesi, quelli che hanno consumato più proteine di origine vegetale hanno avuto minore mortalità totale e cardiovascolare. In particolare sostituire la carne rossa e processata con proteine vegetali ha ridotto la mortalità totale, cardiovascolare e tumorale.
Aggiornamento 7/9/2019
In una comunità di anziani cinesi, le proteine, indipendentemente dalla loro origine vegetale o animale, aumentano la muscolatura
Aggiornamento 14/9/2019
Molti modelli animali confermano che ridurre i BCAA, e in particolare leucina, aumenta l'aspettativa di vita
Aggiornamento 7/10/2019
Non basta avere la laurea per fare corretta divulgazione scientifica. Nel programma di Gerardo D'Amico-Giornalista Basta La Salute - Rainews24 una dottoressa, Laura Rossi, sembra quasi equiparare l'uso di supplementi al doping, accusando le proteine di danni renali (video dal minuto 8:40). Questo è un mito smentito da tempo nelle persone sane e sportive. I supplementi proteici e ancor più di aminoacidi essenziali sono indicati come sicuri ed efficaci dalle linee guida sull'alimentazione sportiva, proprio per il loro effetto ergogenico e ipertrofizzante
Aggiornamento 9/10/2019
La supplementazione con proteine whey è efficace nell'aumentare gli aminoacidi nel sangue, la creatina kinasi e la mioglobina nei muscoli, migliorando la performance sportiva e il recupero e riducendo il rischio di infortuni
Aggiornamento 24/11/2019
Proteine, molte o poche? Una corretta quantità di proteine previene il catabolismo muscolare, ma più aminoacidi si ingeriscono più essi vengono ossidati.
"L'ingestione di proteine aumenta la sintesi proteica muscolare e diminuisce la proteolisi delle proteine muscolari, ma la relazione tra l'ingestione di proteine e il bilancio netto delle proteine raggiunge un plateau a ~ 20-30 g per pasto.
L'ingestione di proteine stimola la secrezione di insulina ma anche di glucagone e può così compromettere l'azione dell'insulina, riducendo il rischio di ipoglicemia, ma fornendo anche una potenziale spiegazione meccanicistica per l'aumento del rischio di diabete di tipo 2 associato a un'elevata assunzione di proteine che osserviamo negli studi sulla popolazione".
"Nelle persone con sovrappeso e obesità, un'elevata assunzione di proteine senza una concomitante riduzione sostanziale dell'assunzione di carboidrati attenua l'effetto terapeutico della perdita di peso indotta dalla dieta sulla sensibilità all'insulina. Tuttavia, un aumento dell'assunzione di proteine e la conseguente secrezione di glucagone potrebbero essere utili nelle persone con obesità e T2DM facilitando la perdita di peso e migliorando il controllo glicemico attraverso un aumento della sazietà e dell'effetto termico, un più lento svuotamento gastrico, una diminuzione e un più lento aumento del glucosio e dell'insulina nel sangue".
Aggiornamento 26/11/2019
Il supporto nutrizionale con supplementi proteici è efficace in persone ricoverate in stato di malnutrizione o a rischio di malnutrizione
Aggiornamento 29/11/2019
I mirtilli riducono la disbiosi e la produzione di acidi biliari indotte da una dieta ricca di proteine animali, che sono legate alle malattie croniche (tumori, diabete, aterosclerosi)
Aggiornamento 4/12/2019
Nella popolazione generale l'alto introito proteico (HPD) sembra aumentare il rischio di declino della funzione renale. Si tratta di un topic da sempre divisivo e controverso, che puntualmente fa litigare i "tifosi" delle varie correnti della nutrizione."Le prove suggeriscono che l'ingestione di un pasto ad alto contenuto proteico porta ad un aumento della velocità di filtrazione glomerulare (GFR), con conseguente "iperfiltrazione glomerulare" a seguito del picco di aminoacidi, che porta alla dilatazione dell'arteriola "afferente" e all'aumento della pressione intraglomerulare. Inversamente, un minor apporto di proteine nella dieta porta a una maggiore costrizione dell'arteriole afferente, con conseguente riduzione della pressione intraglomerulare e riduzione del GFR (come mostrato nella Figura nel primo commento). I dati emergenti su individui e popolazioni suggeriscono che l'iperfiltrazione glomerulare associata a una dieta ricca di proteine può portare a un rischio più elevato di malattia renale (CKD) de novo o ad accelerare la progressione della CKD preesistente. Considerando che le persone con reni sani e intatti possono non essere colpite da questo impatto dannoso dell'HPD, quelle con una limitata dotazione di nefroni e a rischio di CKD possono essere più vulnerabili, come persone diabetiche e obese, così come quelle con una ridotta riserva renale come le persone monorene o nelle prime fasi della CKD. [... ] Mentre sono necessari ulteriori studi per far luce su questo e altri ar
gomenti, è prudente evitare di raccomandare l'assunzione elevata di proteine per la perdita di peso nei pazienti obesi o diabetici o quelli con precedenti eventi cardiovascolari o un solo rene se la salute del rene non può essere adeguatamente protetta". Comunque negli sportivi questo non accade, quindi siate sportivi 😜
gomenti, è prudente evitare di raccomandare l'assunzione elevata di proteine per la perdita di peso nei pazienti obesi o diabetici o quelli con precedenti eventi cardiovascolari o un solo rene se la salute del rene non può essere adeguatamente protetta". Comunque negli sportivi questo non accade, quindi siate sportivi 😜
Aggiornamento 15/12/2019
La supplementazione con proteine e/o aminoacidi essenziali appare essere sicura, e può aumentare la massa magra e la distanza nel test del cammino in persone con insufficienza cardiaca.
Aggiornamento 24/1/2020
L'uso di una dieta VLCKD (chetogenica a basso contenuto calorico) può preservare più massa muscolare rispetto ad una dieta tradizionale, in seguito a dimagrimento. Questo avviene grazie allo stimolo adrenergico, al risparmio di proteolisi indotto dai corpi chetonici all'aumento dell'IGF-1. È bene comunque avere sempre un corretto introito di aminoacidi essenziali, con le proteine whey per esempio, e usare la vitamina D, meglio se nella forma attiva (calcifediolo)
L'uso di una dieta VLCKD (chetogenica a basso contenuto calorico) può preservare più massa muscolare rispetto ad una dieta tradizionale, in seguito a dimagrimento. Questo avviene grazie allo stimolo adrenergico, al risparmio di proteolisi indotto dai corpi chetonici all'aumento dell'IGF-1. È bene comunque avere sempre un corretto introito di aminoacidi essenziali, con le proteine whey per esempio, e usare la vitamina D, meglio se nella forma attiva (calcifediolo)
Secondo un modello animale le diete ad alto contenuto proteico attivano mTOR nei macrofagi inducendo aterosclerosi e infiammazione, e sopprimendo la mitofagia
Aggiornamento 11/2/2020
La risposta anabolica (aumento di massa magra) alle proteine whey aumenta fino a 6 volte se si sommano anche gli aminoacidi essenziali
Aggiornamento 15/2/2020
Un post di Stuart Phillips che spiega come sia dubbio il legame tra proteine e aumentata mortalità, così come di danno renale, acidosi ecc (almeno nei sani). Frase interessante quando dice "alzate le proteine fino al doppio della quantità suggerita, ma fate sport, perché l'attività fisica è l'assolutore di molti peccati".
Aggiornamento 23/2/2020
Aggiornamento 16/3/2020
Aggiornamento 24/3/2020
La dieta lowcarb appare utile nella sindrome dell'ovaio policistico, specie se c'è insulinoresistenza elevata. L'insulinoresistenza, migliora tanto più alte sono le proteine. Invece il dimagrimento in sé porta a miglioramento solo nella metà degli studi.
La dieta lowcarb appare utile nella sindrome dell'ovaio policistico, specie se c'è insulinoresistenza elevata. L'insulinoresistenza, migliora tanto più alte sono le proteine. Invece il dimagrimento in sé porta a miglioramento solo nella metà degli studi.
Aggiornamento 3/4/2020
La supplementazione con proteine è efficace nel migliorare la massa muscolare sia negli adulti che negli anziani, indipendentemente dal timing di assunzione
Aggiornamento 6/4/2020
La restrizione calorica abbassa la risposta dell'asse GH-IGF1 e blocca la risposta anabolica dopo l'allenamento, anche con l'uso di proteine whey. Questo può favorire perdita di massa muscolare e ossea. Non stupiamoci quindi se alcune persone rispondono perdendo principalmente massa magra, anche se "il grasso lo si conserva per i momenti di carestia". In realtà la massa muscolare è "costosa" da mantenere e nei momenti di difficoltà il corpo se ne libera.
Aggiornamento 23/4/2020
Il glucagone, insieme alla resistenza insulinica, può giocare un ruolo determinante nel diabete, e l'alimentazione con molte proteine ne può aumentare il rilascio
Aggiornamento 24/4/2020
Quante persone fanno colazione solo con caffè e 2 biscotti, pensando che non servano le proteine? Eppure un corretta distribuzione delle proteine, inserite anche a colazione, permette di aumentare la massa muscolare più di un ricco pasto proteico a cena
Aggiornamento 6/5/2020
Quante volte vi dicono di integrare con leucina, glutammina o BCAA (aminoacidi ramificati)? Ma secondo una revisione degli studi non danno risultati. Le migliori proteine appaiono essere quelle del siero del latte, ma non sono state considerate le miscele di aminoacidi essenziali
Aggiornamento 3/6/2020
Alcuni derivati aminoacidici tipici della carne sono utili per la salute. "La taurina , la creatina, la carnosina, l'anserina e la 4-idrossiprolina svolgono un ruolo importante nell'inibire lo stress ossidativo (un fattore scatenante comune delle malattie croniche) e l'infiammazione, favorendo lo sviluppo dei tessuti (ad es. cervello, cuore, scheletro lesioni muscolari, renali, epatiche e intestinali) e dei profili metabolici".
Aggiornamento 12/6/2020
In donne normopeso ma con scarsa muscolatura (tendenzialmente sarcopeniche), a parità di calorie, dare più proteine migliora la composizione corporea, con peso che rimane stabile, ma aumento del muscolo e riduzione del grasso e della circonferenza addominale. La composizione corporea è cosa più complicate del semplice bilancio energetico. Diffidate da chi vi dice basta tagliare le porzioni.
Aggiornamento 16/6/2020
Le diete a prevalenza vegetale (plant-based) sono l'ideale nel caso di ridotta funzione renale.
"I vegetali sono l'unica fonte dietetica di fibra, che sposta il profilo del microbiota intestinale verso una maggiore produzione di composti antinfiammatori e una ridotta produzione di tossine uremiche. I grassi vegetali sono antiaterogeni e antinfiammatori, in particolare l'olio d'oliva. Le diete a base vegetale hanno ridotto carico netto acido endogeno (PRAL), che potrebbe mitigare l'acidosi metabolica nei pazienti con insufficienza renale cronica e potenzialmente rallentare la progressione della malattia renale. Il fosforo vegetale è legato a fitati ed è meno biodisponibile del fosforo animale; di conseguenza, molti alimenti a base vegetale presentano un rapporto favorevole tra proteine e fosforo (che il rene sofferente fatica a smaltire). La restrizione dei vegetali con alte quantità di potassio va effettuata solo in caso di iperkaliemia".
Negli studi animali il carico acido aumenta endotelina, angiotensina II e aldosterone, che accelerano il declino renale, mentre gli alcalinizzanti la rallentano. "Gli effetti di un maggiore apporto di fibre sul microbiota intestinale (ovvero aumento della generazione di acidi grassi a catena corta (SCFA, alcalinizzanti) e riduzione della generazione di tossine uremiche) contribuiscono a un ambiente alcalino". Anche nella popolazione generale un alto PRAL si associa a rischio di problemi renali e albuminuria. Quando si riduce la funzione renale "la capacità del rene di espellere e neutralizzare l'acido è significativamente e progressivamente ridotta; pertanto, l'acidosi metabolica è un segno distintivo dei pazienti con insufficienza renale cronica avanzata e in dialisi", che può portare a resistenza insulinica e sarcopenia. Gli alimenti vegetali invece contribuiscono a contrastarla perché "i principali anioni nelle diete a base vegetale sono citrato e malato, che vengono metabolizzati in bicarbonato e contribuiscono all'alcalinizzazione". Gli alimenti ricchi in ossalato invece sono acidificanti e da evitare anche per il rischio di calcoli. I vegetali contribuiscono anche alla proliferazione della flora saccarolitica, mentre le proteine animali portano alla produzione delle tossine uremiche come indossile solfato, acido 3 indolacetico, p-cresil solfato e trimetilammina N-ossido (TMAO), normalmente smaltite dal rene, che possono portare a affaticamento, anoressia, nausea, prurito, miopatia, neuropatia, sierosi ed encefalopatia.
Aggiornamento 16/7/2020
Tra gli integratori con maggiore evidenza scientifica nel ridurre i danni post allenamento e accelerare il recupero, creatina, omega 3, vitamina D, estratti di bietola rossa, melagrana e amarena. Evidenza inferiore per proteine e aminoacidi, curcumina, HMB, caffeina e antiossidanti vari. Scarsa per altri, in particolare le pratiche di digiuno e restrizione calorica
Aggiornamento 10/8/2020
Nei giovani sportivi, una dose di caseine prima di andare a dormire stimola la crescita muscolare. Questo perché si tratta di proteine a digestione lenta e il loro effetto perdura durante la notte. L'effetto non è però presente negli anziani, che probabilmente hanno necessità di altri tipi di approcci.
Aggiornamento 27/8/2020
Per massimizzare la sintesi del glicogeno muscolare (e di tessuto muscolare) post esercizio, meglio abbinare proteine e carboidrati, 0,3g di proteine e 0,9 di carboidrati per kg di peso corporeo per ora
Aggiornamento 10/8/2020
Le proteine whey sono una risorsa per l'anziano. Secondo una revisione degli studi possono aiutare "nel raggiungimento degli obiettivi nutrizionali legati all'età, conservazione e funzionalità della massa muscolare, prevenzione e trattamento della sarcopenia, modulazione dell'infiammazione, risposta alle vaccinazioni e riabilitazione dopo il ricovero". Rimangono quindi un'opzione da valutare e non da guardare con sospetto come anche molti professionisti fanno. Sono ottime anche per migliorare prestazione e recupero nello sportivo
Aggiornamento 6/11/2020
Il quantitativo proteico per aumentare e mantenere la massa magra va aumentato periodicamente di 0,1g per Kg di peso corporeo, abbinato allo sport coi pesi. L'aumento di massa magra si appiattisce dopo che si arriva a 1,3g/kg di peso corporeo, ma può essere necessario arrivare fino a 3,5g/kg
Aggiornamento 21/11/2020
La perdita di muscolo durante il dimagrimento può influenzare il recupero del peso. Accanto al ben conosciuto segnale leptinico, rilasciato dal tessuto adiposo, ne esistono altri molto meno noti e compresi, che coinvolgono segnali dai muscoli (miochine) come la miostatina, che blocca IGF1 e agisce indirettamente sull'ipotalamo, centro della fame. Questi segnali riducono il muscolo (e quindi la spesa energetica sia basale che da attività) e aumentano la fame, per favorire il recupero del peso. Avere fame durante una dieta può quindi non essere un buon segno, perché il corpo reagisce alla carenza di nutrienti riducendo il metabolismo.
"Esistono diversi studi controllati e randomizzati che mostrano che una maggiore assunzione di proteine e un allenamento di resistenza progressivo (con pesi) possono favorire la ritenzione del muscolo scheletrico durante la perdita di peso. Tuttavia, quando l'entità della perdita di peso è maggiore del 15% del peso corporeo, come nei superresponder all'intervento sullo stile di vita o come comunemente osservato nei pazienti che rispondono alla farmacoterapia e alla chirurgia bariatrica, diventa molto difficile mantenere completamente la massa muscolare".
Aumentare le proteine è un metodo che aiuta a salvaguardare la muscolatura. Questo accade per l'aumento della sazietà dovuto all'elevazione dei livelli elevati di ormoni anoressigenici (della sazietà), e riduzione di quelli oressigeni (della fame), aumento della termogenesi indotta dalla dieta DIT), dei livelli plasmatici di aminoacidi, della gluconeogenesi epatica e della chetogenesi. "È noto che le proteine aumentano il dispendio energetico determinando una DIT notevolmente più elevata rispetto ai carboidrati e ai grassi e l'aumento dell'assunzione di proteine preserva la spesa energetica basale prevenendo la diminuzione della massa magra"
Aggiornamento 28/11/2020
Le revisioni sistematiche continuano a non dimostrare danni renali in persone sane con quantitativi giornalieri elevati di proteine
Aggiornamento 23/12/2020
La supplementazione con proteine migliora la composizione corporea, la capacità aerobica e la performance nello sport aerobico, sia nelle persone sane che nei compromessi (sarcopenici o limitati nella mobilità)
Aggiornamento 27/12/2020
L'approccio 4R non esiste solo per l'intestino, ma anche per lo sport. Reidrata, Rifornisci, Ripara, Riposa. Solo con questi principi si massimizza la performance e si costruisce la corretta composizione corporea, favorendo la costruzione di muscolo e la riduzione del grasso.
La reidratazione necessita di acqua e sali minerali.
Il rifornimento serve per rigenerare il glicogeno muscolare, che può essere stimolato con carboidrati di diverso tipo a seconda dell'esigenza.
La riparazione avviene fornendo proteine che "curano" i danni alle fibre muscolari. Aminoacidi essenziali, creatina, HMB e antiossidanti potenziano questa fase.
Infine il riposo, essenziale per chiunque, ancor di più nello sport, può essere favorito dall'Ashwagandha.
Aggiornamento 3/1/2021
2 dosi di 3,6g al giorno di aminoacidi essenziali migliorano la massa magra e la qualità muscolare in persone sovrappeso che svolgono HIIT. L'effetto è dovuto in particolare all'aumento del turnover proteico
Aggiornamento 7/3/2021
Le linee guida per il natural body building
Aggiornamento 24/3/2021
Una delle eterne domande che tornano sempre in nutrizione è: le proteine fanno male ai reni?
Secondo uno studio "Tra i partecipanti con funzionalità renale compromessa, un introito proteico (DPI) più elevato e un maggiore consumo di proteine ad alto valore biologico (quindi di origine animale) erano associati a una mortalità più elevata, mentre un DPI inferiore era associato a una mortalità più elevata in quelli con funzione renale normale". In pratica se si hanno reni funzionanti le proteine hanno un effetto positivo e ridurle può anche ridurre l'aspettativa di vita. Si tratta di uno studio osservazionale quindi da prendere sempre con le molle.
Aggiornamento 11/5/2021
Come conciliare calorie e composizione corporea, secondo una posizione ufficiale dell'ISSN?
"Nella sua forma più semplice, il modello CICO (calorie che entrano/calorie che escono) è un acronimo per l'idea che la perdita o l'aumento di peso sia determinato da un deficit o un surplus calorico, indipendentemente dalla composizione della dieta. Sebbene questo tecnicamente sia vero, non tiene conto della composizione del peso guadagnato o perso, così come della moltitudine di fattori che guidano i comportamenti alimentari che determinano l'apporto calorico. Sia i fattori volontari che quelli involontari governano il lato "calorie spese" dell'equazione, a cominciare dal costo metabolico variabile dell'elaborazione dei macronutrienti".
Infatti i diversi macronutrienti hanno diverso effetto termico, e le proteine hanno quello più alto, seguite da carboidrati e grassi. Tra i grassi, quelli a catena media stimolano di più la spesa energetica.
"L'eccessiva semplificazione del concetto CICO ha portato a un invito a "mangiare di meno, muoversi di più" come soluzione alla pandemia di obesità. Sebbene questo consiglio sia tecnicamente la risposta, la sfida sta nel programmare le variabili in modo che il bilancio energetico desiderato sia mantenuto a lungo termine e la composizione corporea mirata sia raggiunta e mantenuta prevenendo o riducendo al minimo le perdite di dispendio energetico basale. I cambiamenti adattivi involontari fanno la differenza tra gli esseri umani e le macchine. Ci differenziamo dalle bombe calorimetriche (macchina per stimare il contenuto calorico degli alimenti, NdT) principalmente per la nostra natura dinamica, che si basa sulla spinta omeostatica verso la sopravvivenza. Quando vengono imposte condizioni ipocaloriche, il dispendio energetico (EE) tende a diminuire. Al contrario, quando viene imposto un surplus calorico, l'EE tende ad aumentare. Tuttavia, il bilancio energetico umano è stato definito un sistema di controllo asimmetrico, perché tende ad essere sbilanciato per favorire l'aumento di peso rispetto alla sua perdita. Questa asimmetria è stata attribuita a pressioni evolutive che hanno selezionato la sopravvivenza di individui "metabolicamente parsimoniosi" che immagazzinavano più facilmente il grasso corporeo durante i periodi di carestia."
Ci possono essere differenze negli alimenti, per esempio gli quelli raffinati stimolano meno la peristalsi e hanno inferiore contenuto di composti bioattivi, quindi portano a inferiore spesa energetica.
"Gli esseri umani hanno una notevole capacità di mantenere un peso corporeo relativamente costante per tutta la vita adulta nonostante le ampie variazioni nell'assunzione e nel dispendio energetico giornaliero. Ciò indica un'integrazione altamente sofisticata di sistemi che regolano instancabilmente l'omeostasi. In caso di dieta ipocalorica, il corpo regola la fame e riduce il dispendio energetico. L'integrazione dei fattori fisiologici che regolano le difese del corpo contro la perdita di peso (e anche l'aumento di peso) è concertata. Il sistema nervoso centrale "comunica" con il tessuto adiposo, il tratto gastrointestinale e altri organi nel tentativo di difendersi dai cambiamenti omeostatici. Questo sistema di regolazione è influenzato da fattori nutrizionali, comportamentali, autonomici ed endocrini.
I cambiamenti nell'EE non sono sempre completamente spiegati dai cambiamenti nella massa magra e nella massa grassa. Pertanto, nel contesto delle diete ipocaloriche, si usa il termine termogenesi adattativa (AT) per descrivere l'area grigia in cui le perdite nel tessuto metabolico non possono semplicemente spiegare la ridotta EE. Nei soggetti magri e obesi, il mantenimento di un calo del ≥10% del peso corporeo totale comporta una diminuzione della spesa totale di circa il 20-25%, quindi non è per niente proporzionale. L'AT è rappresentata da un calo del 10-15% della spesa totale oltre quanto previsto dalle perdite di massa magra e grassa come risultato del mantenimento di una perdita ≥10% del peso corporeo totale. Nei soggetti con peso ridotto, la stragrande maggioranza (85-90%) della AT è dovuta alla diminuzione del dispendio energetico non a riposo (quindi il movimento). I meccanismi alla base dell'AT non sono chiari, ma le speculazioni includono influenza dell'attività simpatica e una diminuzione dell'attività tiroidea".
Un'adeguato apporto proteico protegge dalla perdita di muscolo. Nonostante sia riportato che è possibile avere aumento di muscolo durante il deficit calorico, "è probabile che le diete che cercano di ottimizzare i tassi di guadagno della massa magra siano compromesse da deficit calorici sostenuti e ottimizzate da surplus calorici sostenuti per facilitare i processi anabolici e supportare la crescente domanda [di nutrienti] dell'allenamento".
Aggiornamento 12/5/2021
Le proteine del siero del latte stimolano l'aumento di massa magra.
Si è evidenziato inoltre un effetto di soppressione dell'appetito e aumento della sazietà migliore rispetto ad altre fonti proteiche, come caseina e albumina. Si è dimostrato un effetto netto di incremento del bilancio azotato, con miglioramento del metabolismo lipidico e della lipolisi se assunte dopo l'allenamento.
Aggiornamento 16/5/2021
Secondo una metanalisi degli studi, il digiuno intermittente in persone che fanno pesi determina "miglioramenti nei risultati della composizione corporea, inclusi peso, percentuale di grasso e quantità di grasso senza una differenza significativa nella FFM (massa magra)". Però l'unico modo per salvaguardare il muscolo è assumere abbastanza proteine, perché "il potenziale meccanismo di conservazione della FFM delle diete ad alto contenuto proteico potrebbe essere correlato alle alterazioni indotte dalle proteine alimentari nel turnover proteico, in particolare MPS (sintesi proteica muscolare), inibendo la fosforilazione della proteina chinasi attivata da AMP (AMPK, che determina catabolismo) e attivando mTORC1 (che stimola l'anabolismo). Inoltre, è importante riconoscere che l'attività coi pesi è un potente stimolo per preservare i tassi di MPS e FFM durante la perdita di grasso".
Aggiornamento 16/6/2021
Il microbiota può influenzare la muscolatura, e le persone con resistenza anabolica, anche alimentandosi bene, faticano ad aumentare la massa magra. Una buona muscolatura è legata a miglior salute anche perché il muscolo funziona come organo endocrino e rilascia "miochine" (segnali) antinfiammatorie. Viceversa la sarcopenia si lega ad aumentato rischio di malattia.
Nell'anziano si riduce la digestione delle proteine, e il microbiota riduce la sintesi di aminoacidi e degrada una parte di quelli alimentari, riducendo la disponibilità per favorire la sintesi proteica. Inoltre l'infiammazione e l'endotossemia legate a LPS e permeabilità intestinale bloccano gli ormoni e gli altri segnali anabolizzanti (testosterone, insulina, mTOR, IGF), favorendo la perdita di muscolo.
Alcuni batteri viceversa producono SCFA, in particolare butirrato, che hanno effetto antinfiammatorio e contrastano i batteri infiammatori.
Aggiornamento 27/6/2021
"L'acidosi metabolica nella malattia renale cronica deriva dall'incapacità del rene di espellere l'acido endogeno ed è stato dimostrato che è associata alla perdita della funzione renale e agli effetti sfavorevoli sulla massa muscolare e sulla salute delle ossa. Piccoli studi hanno suggerito collettivamente che la correzione del metabolismo l'acidosi con bicarbonato potrebbe rallentare la progressione della malattia renale cronica".
Aggiornamento 23/7/2021
Gli studi continuano a non dimostrare il danno renale da parte delle proteine in persone con reni sani, ma per prudenza non dovrebbero essere somministrate in eccesso in persone a rischio
Aggiornamento 4/8/2021
Da sempre si accusa le proteine di essere alla base del danno renale. Ma in persone con nefropatia diabetica moderata la somministrazione di una dieta lowcarb e lievemente ricca in proteine ha portato nella maggior parte dei casi a miglioramento dei parametri renali e metabolici. Alcuni (meno di un terzo) hanno avuto peggioramento della creatinina, quasi nessuno del diabete. Questo mostra che per il rene possono essere più stressanti i carboidrati, in particolare se raffinati, delle proteine.
Quando sapremo come distinguere chi ha convenienza a ridurre le proteine e chi i carboidrati avremo delle diete personalizzate.
Molte persone hanno anche potuto ridurre o togliere farmaci.
"L'iperglicemia, attraverso il suo effetto osmotico, porta ad un aumento della filtrazione renale e della pressione glomerulare, che a sua volta porta all'iperfiltrazione glomerulare. Un'elevata produzione locale di angiotensina II all'arteriola efferente produce vasocostrizione aggravando questa situazione". La formazione o l'ingestione di proteine glicate (AGEs) porta all'alterazione della funzione, danno cellulare e ad infiammazione.
"Migliorare l'iperglicemia per le persone con diabete di tipo 2 è la chiave per evitare la malattia renale cronica, ridurre i carboidrati nella dieta per le persone con diabete di tipo 2 è un modo efficace per farlo".
Aggiornamento 12/8/2021
La quantità di proteine corretta per stimolare la sintesi di fibrille muscolari dopo sport di endurance (aerobico) appare essere circa 30g (∼0.49 g protein/kg). Quantità superiori danno pochi vantaggi in più
Aggiornamento 27/8/2021
Uno dei supplementi più popolari, gli aminoacidi ramificati (BCAA), stimolano la sintesi di muscolo ma in maniera breve se confrontati con una proteina completa, come le whey, a parità di contenuto di BCAA. Con le whey lo stimolo di crescita muscolare è più lungo. In sintesi non buttate soldi con i BCAA. Gli alfachetoacidi, usati per esempio da persone con problemi renali, hanno un effetto simile ai ramificati, ma senza sovraccarico di azoto.
Aggiornamento 17/9/2021
Si arriva alla sarcopenia quando, per un tempo sufficiente, la demolizione (catabolismo) delle fibre muscolari è molto maggiore della loro costruzione (anabolismo), e questa condizione porta a ridotta qualità della vita e aumenta la mortalità significativamente.
Le cause non sono del tutto chiare, ma è fisiologico perdere col passare degli anni una parte della massa magra, ma chi si mantiene attivo e mangia correttamente ne perde meno. Il quadro ormonale (testosterone, IGF, estrogeni) e i regolatori cellulari (mTOR e AMPK) hanno sicuramente un ruolo importante.
Stress ossidativo e infiammazione ostacolano i mitocondri, e questa situazione sembra essere uno stimolo per la perdita di muscolo.
In particolare lo stato infiammatorio è fortemente catabolico, grazie alle citochine rilasciate. Anche i microRNA regolano la muscolatura e le cellule di sostegno dei miociti (cellule satellite), importanti per il loro sostentamento. Quando si riducono questi specifici microRNA la massa magra decresce.
Per contrastare la sarcopenia, oltre a un'attività fisica idonea, una dieta con un corretto apporto proteico può stimolare i microRNA.
"Digiuno e diete ipocaloriche aggressive sono state segnalate come deleterie per la massa e la funzione muscolare, specialmente quando non vengono raggiunti i fabbisogni proteici", perché spingono il catabolismo.
Nelle persone sarcopeniche i classici valori di apporto proteico (1g/kg di peso corporeo) non sono sufficienti quindi devono essere superiori per favorire un recupero del muscolo.
Tra i supplementi utilizzabili:
- miscele di aminoacidi essenziali, possono aumentare la durata della vita sana e prevenire condizioni patologiche associate a un deficit energetico come la sarcopenia. Questi effetti sono probabilmente mediati dalla biogenesi mitocondriale e dalla sovraregolazione dei sistemi antiossidanti.
- aswhagandha per l'effetto antinfiammatorio, antistress e adattogeno
- HMB ha un effetto anticatabolico
- i carboidrati favoriscono il rilascio di insulina che promuove il glicogeno muscolare e l'ingresso di aminoacidi nei muscoli
- la creatina ha un effetto antiossidante e stimola le cellule satellite, riducendo il catabolismo
- la vitamina D ha un effetto antinfiammatorio e promuove l'energia muscolare
- gli antiossidanti come sulforafano (broccoli), omega 3 e NAC riducono lo stress ossidativo e quindi l'infiammazione
- la dieta chetogenica può ridurre infiammazione e stress ossidativo ma la mancanza di carboidrati può bloccare IGF1 promuovendo il catabolismo
In generale le proteine dovrebbero essere assunte in boli da 25g e ancora di più dopo l'attività fisica.
Aggiornamento 29/9/2021
La letteratura scientifica su uova e aumento della massa muscolare non è tantissima, attualmente questo è quello che si sa:
▸L'uovo intero è una potenziale fonte di cibo per aumentare la massa muscolare, indipendentemente dal suo contenuto proteico, grazie ai suoi nutrienti.
▸Il tuorlo d'uovo contiene diversi componenti non proteici che possono avere proprietà anaboliche (vitamina D, omega 3, fosfolipidi, microRNA).
▸L'assunzione di colesterolo dalle uova può esercitare una certa influenza sui livelli di testosterone, ma il suo effetto anabolico sembra essere minimo per promuovere l'ipertrofia muscolare.
▸L'assunzione di uova intere sembra promuovere una maggiore risposta acuta della sintesi proteica muscolare (MPS) rispetto al solo albume nei giovani.
▸Evidenze limitate mostrano che l'assunzione di uova intere non promuove aumenti di massa muscolare più elevati rispetto all'assunzione di bianchi nei giovani (nonostante lo stimolo della sintesi proteica).
In generale 3 uova al giorno in persone sane non sono associate ad aumentato rischio cardiovascolare.
Aggiornamento 21/11/2021
Una dieta a base vegetale che limiti le proteine animali può ritardare l'ingresso in dialisi in persone con insufficienza renale. Sono invece limitate le evidenze che un eccesso proteico faccia male ai reni di persone senza malattia renale.
I meccanismi d'azione sono: riduzione dei composti azotati, di TMAO, del carico acido, del fosforo, degli AGES, miglioramento dell'escrezione di composti dannosi grazie alle fibre, sinergia coi farmaci, maggiore presenza di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie (polifenoli), modulazione del microbiota.
Aggiornamento 28/2/2022
Le persone con tumore hanno resistenza anabolica e tendenza a sarcopenia (difficoltà a mettere muscolo e facilità a perderlo). Per questo alcuni ricercatori hanno emesso un documento suggerendo di aumentare la quota di proteine animali rispetto a quelle vegetali per il loro maggiore potenziale anabolico.
Si raccomanda inoltre di utilizzare diete restrittive (vegetariane) solo sotto una guida esperta.
La perdita di muscolo può portare a cachessia che è uno dei fattori di rischio maggiori.
Secondo gli esperti "È probabile che una combinazione di proteine animali (≥65% dell'assunzione di proteine) e vegetali sia ottimale per sostenere la salute muscolare ed evitare la malnutrizione durante il trattamento del cancro".
La nozione secondo cui il tipo di alimentazione supporti il tumore non è attualmente supportata e gli obiettivi della popolazione sana per la prevenzione delle malattie non sono gli stessi delle persone con tumore.
Le proteine vegetali hanno inferiore digeribilità e assorbimento e inferiore quantità di aminoacidi essenziali; per questo stimolano meno la sintesi proteica.
Le diete a base vegetale sono comunque quelle consigliate nella popolazione sana e che è guarita da tumori.
Aggiornamento 8/7/2022
In uno studio prospettico gli alimenti maggiormente associati con l'insufficienza renale sono quelli ultraprocessati, come bevande zuccherate, prodotti da forno, margarina e salumi. Chi ha alta introduzione di questi alimenti ha il 24% di rischio in più rispetto a chi li usa poco.
L'uso di questi alimenti è associato con dieta di scarsa qualità, povera di fibre, vitamine e proteine ma ricca di additivi come il fosfato che stimola FGF23 e affatica i reni.
Anche dolcificanti, emulsionanti e AGEs alterano la flora, aumentando l'infiammazione, la permeabilità intestinale e il danno renale.
"Gli alimenti ultra-lavorati sono prodotti alimentari e bevande trasformati industrialmente che contengono pochi o nessun cibo intatto; sono costituiti principalmente da ingredienti estratti dagli alimenti e contengono sostanze non alimentari e additivi artificiali per migliorare la durata e l'appetibilità dei prodotti. Gli alimenti ultra-elaborati contengono un'elevata quantità di zucchero aggiunto, carboidrati raffinati, grassi saturi e trans e sodio e contengono una bassa quantità di fibre, proteine e micronutrienti. Oltre alla scarsa composizione nutrizionale degli alimenti ultralavorati, i contaminanti generati durante il processo di alterazione fisica o chimica (cottura) e il confezionamento hanno un impatto negativo sulla salute."
Vi prego, parlatemi ancora delle proteine che fanno male ai reni
Aggiornamento 14/7/2022
Assumere una piccola dose (15g) di proteine whey prima del pasto riduce l'iperglicemia dopo il pasto nelle persone con diabete di tipo 2.
"La prevalenza dell'iperglicemia rimane un problema sottovalutato per le persone con diabete di tipo 2 controllato trattate con le terapie disponibili.
La fornitura di una piccola dose di proteine del siero del latte può rappresentare un'efficace terapia unica o aggiuntiva per il trattamento dell'iperglicemia, gestita con farmaci costosi, che potrebbe anche avere importanti implicazioni finanziarie in un momento in cui i budget della salute pubblica sono limitati".
"La prevalenza dell'iperglicemia rimane un problema sottovalutato per le persone con diabete di tipo 2 controllato trattate con le terapie disponibili.
La fornitura di una piccola dose di proteine del siero del latte può rappresentare un'efficace terapia unica o aggiuntiva per il trattamento dell'iperglicemia, gestita con farmaci costosi, che potrebbe anche avere importanti implicazioni finanziarie in un momento in cui i budget della salute pubblica sono limitati".
Aggiornamento 25/9/2022
Nel modello animale, un ridotto apporto di proteine in gravidanza predispone per una scarsa muscolatura e ridotta forza di contrazione nella prole (tramite insufficiente stimolo di mTOR). Questo favorisce scarsa sintesi proteica, uno stato di insulinoresistenza e un futuro diabete.
Aggiornamento 4/12/2022
La riduzione delle proteine può portare il corpo a desiderare maggiormente il cibo spazzatura, che nonostante non sia ricco di proteine, fornisce energia pronta e va a supplire la carenza. La necessità umana di proteine "spinge" il consumo eccessivo di grassi e carboidrati, dato che le proteine sono contenute "diluite" in questi alimenti. Gli autori chiamano questo meccanismo "leva proteica" e risulta supportato sia da studi RCT che da osservazioni nel mondo reale.
Nello studio l'introito energetico totale è inversamente proporzionale alla concentrazione proteica del pasto e queste calorie vengono in particolare dai cibi altamente palatabili.
Questo meccanismo può essere tra i responsabili dell'epidemia di obesità, in quanto favorisce nel complesso un bilancio energetico positivo e non fornisce una sufficiente quantità di proteine per sostenere la massa magra.
Gli autori dello studio sottolineano anche che le diete delle zone blu (quelle con la maggiore longevità e migliore salute generale) sono solitamente a contenuto proteico medio-basso, ma contemporaneamente a scarso contenuto di carboidrati a veloce assorbimento. In tale contesto la presenza di fibre contrasterebbe la fame indotta dal minor apporto proteico, favorendo in generale una migliore salute.
Aggiornamento 29/12/2022
Un quantitativo di proteine di 2g/kg di peso può apparire sicuro anche per lunghi periodi, oltre si possono superare i limiti di catabolismo ed eliminazione dell'azoto (ammoniaca) e dell'urea. Il possibile danno renale rimane comunque ancora solo un ipotesi
Aggiornamento 11/2/2023
Gli studi comparativi hanno mostrato che non c'è grande differenza nel dimagrimento ottenuto con una classica restrizione calorica e il digiuno intermittente.
Alcuni ricercatori hanno mostrato che aumentando le proteine e distribuendole correttamente durante la giornata il digiuno intermittente è molto più efficace per quanto riguarda il miglioramento della composizione corporea (aumentando il muscolo e riducendo il grasso), la circonferenza addominale, il grasso viscerale, la gestione dell'appetito, la pressione sanguigna e i lipidi plasmatici, a parità di calorie con una classica dieta ipocalorica.
"I risultati dello studio dovrebbero favorire l'enfasi sulla qualità dei nutrienti assunti (riduzione di zucchero e sodio e aumento di proteine e fibre) e la quantità di cibo consumato per promuovere la perdita di peso, il miglioramento della composizione corporea e dei comportamenti nell'assunzione di cibo. Questi effetti favorevoli appaiono indipendenti dalle alterazioni degli ormoni circolanti e dalle differenze nel bilancio energetico."
Le persone in digiuno intermittente hanno perso 3kg in più con un'introduzione calorica simile.
Alcuni ricercatori hanno mostrato che aumentando le proteine e distribuendole correttamente durante la giornata il digiuno intermittente è molto più efficace per quanto riguarda il miglioramento della composizione corporea (aumentando il muscolo e riducendo il grasso), la circonferenza addominale, il grasso viscerale, la gestione dell'appetito, la pressione sanguigna e i lipidi plasmatici, a parità di calorie con una classica dieta ipocalorica.
"I risultati dello studio dovrebbero favorire l'enfasi sulla qualità dei nutrienti assunti (riduzione di zucchero e sodio e aumento di proteine e fibre) e la quantità di cibo consumato per promuovere la perdita di peso, il miglioramento della composizione corporea e dei comportamenti nell'assunzione di cibo. Questi effetti favorevoli appaiono indipendenti dalle alterazioni degli ormoni circolanti e dalle differenze nel bilancio energetico."
Le persone in digiuno intermittente hanno perso 3kg in più con un'introduzione calorica simile.
Aggiornamento 12/3/2023
Muscoli e artrite reumatoide.
La sarcopenia è un disturbo muscolare scheletrico progressivo e generalizzato che comporta la perdita accelerata di forza e massa muscolare. È tipica dell'anziano malnutrito e colpisce circa una persona su quattro con artrite reumatoide (RA).
Le citochine infiammatorie possono accelerare lo sviluppo della sarcopenia attraverso l'aumento della proteolisi muscolare, l'interruzione dell'auto-rinnovamento delle cellule staminali muscolari e la compromissione diretta della forza delle fibre muscolari.
L'esercizio fisico è attualmente l'intervento più efficace per migliorare la forza e la massa muscolare nelle persone con AR.
I principali fattori di rischio per la sarcopenia sono: Inattività fisica, Fumo, Carenza di vitamina D, Basso apporto dietetico di proteine. Nelle persone con AR si aggiungono, tra gli altri, uso di cortisonici, dolore alle articolazioni, stato infiammatorio.
La vitamina D è fondamentale per la salute dei muscoli e la sua carenza può alterare la funzione mitocondriale e indurre l'atrofia del muscolo scheletrico. I livelli sono proporzionali al rischio di sarcopenia e alla forza e chi non la assume ha rischio maggiore.
Gli studi sottolineano l'importanza di un corretto apporto proteico e di un'eventuale supplementazione per la protezione della massa magra.
L'articolo si conclude invitando i reumatologi a un approccio olistico che punti a considerare anche gli aspetti legati allo stile di vita.
La sarcopenia è un disturbo muscolare scheletrico progressivo e generalizzato che comporta la perdita accelerata di forza e massa muscolare. È tipica dell'anziano malnutrito e colpisce circa una persona su quattro con artrite reumatoide (RA).
Le citochine infiammatorie possono accelerare lo sviluppo della sarcopenia attraverso l'aumento della proteolisi muscolare, l'interruzione dell'auto-rinnovamento delle cellule staminali muscolari e la compromissione diretta della forza delle fibre muscolari.
L'esercizio fisico è attualmente l'intervento più efficace per migliorare la forza e la massa muscolare nelle persone con AR.
I principali fattori di rischio per la sarcopenia sono: Inattività fisica, Fumo, Carenza di vitamina D, Basso apporto dietetico di proteine. Nelle persone con AR si aggiungono, tra gli altri, uso di cortisonici, dolore alle articolazioni, stato infiammatorio.
La vitamina D è fondamentale per la salute dei muscoli e la sua carenza può alterare la funzione mitocondriale e indurre l'atrofia del muscolo scheletrico. I livelli sono proporzionali al rischio di sarcopenia e alla forza e chi non la assume ha rischio maggiore.
Gli studi sottolineano l'importanza di un corretto apporto proteico e di un'eventuale supplementazione per la protezione della massa magra.
L'articolo si conclude invitando i reumatologi a un approccio olistico che punti a considerare anche gli aspetti legati allo stile di vita.
Aggiornamento 14/5/2023
L'International Protein Board suggerisce quantità più altre rispetto a quelle dei LARN per quanto riguarda l'apporto proteico in diverse fasi e condizioni
Aggiornamento 7/9/2023
Aumentano le evidenze sull'importanza della leva proteica nella genesi dell'obesità
Aggiornamento 10/11/2023
La ricomposizione corporea, la riduzione del grasso accompagnata da un aumento del muscolo, solitamente si può verificare in persone che partono da scarso allenamento e alimentazione errata. Tuttavia è possibile anche in soggetti allenati, soprattutto facendo attenzione ai dettagli.
🏋🏼 allenamento di resistenza (ossia coi pesi)
📝 tenere nota dei progressi e delle prestazioni
🛋 riposare adeguatamente
🍗 consumare adeguate quantità di proteine
💊 gli integratori proteici possono massimizzare l'aumento di muscolo, in particolare se assunti post workout
😴 il sonno, in quantità e qualità, può essere un fattore determinante
"La riduzione della massa grassa può verificarsi (anche) in soggetti ben allenati con apporti ipercalorici, in particolare quando il surplus è dovuto ad un aumento delle proteine . Collettivamente, questi studi suggeriscono che le strategie nutrizionali basate sull’evidenza possono migliorare ulteriormente la ricomposizione corporea in individui allenati".
L'alternanza di periodi ipercalorici e ipocalorici che praticano alcun atleti, per esempio i "physique", può sottoporre il corpo a eccessivi stress che alterano sonno, ormoni (cortisolo, testosterone) e metabolismo energetico (riduzione della spesa calorica), inducendo cambiamenti che non permettono di raggiungere l'obiettivo. Gli studi documentano anche effetti negativi, con aumento del grasso e riduzione del muscolo, ed effetti potenzialmente migliori anche con approcci più moderati.
🏋🏼 allenamento di resistenza (ossia coi pesi)
📝 tenere nota dei progressi e delle prestazioni
🛋 riposare adeguatamente
🍗 consumare adeguate quantità di proteine
💊 gli integratori proteici possono massimizzare l'aumento di muscolo, in particolare se assunti post workout
😴 il sonno, in quantità e qualità, può essere un fattore determinante
"La riduzione della massa grassa può verificarsi (anche) in soggetti ben allenati con apporti ipercalorici, in particolare quando il surplus è dovuto ad un aumento delle proteine . Collettivamente, questi studi suggeriscono che le strategie nutrizionali basate sull’evidenza possono migliorare ulteriormente la ricomposizione corporea in individui allenati".
L'alternanza di periodi ipercalorici e ipocalorici che praticano alcun atleti, per esempio i "physique", può sottoporre il corpo a eccessivi stress che alterano sonno, ormoni (cortisolo, testosterone) e metabolismo energetico (riduzione della spesa calorica), inducendo cambiamenti che non permettono di raggiungere l'obiettivo. Gli studi documentano anche effetti negativi, con aumento del grasso e riduzione del muscolo, ed effetti potenzialmente migliori anche con approcci più moderati.
Aggiornamento 22/3/2024
Le nuove linee guida KDIGO per la gestione dell'insufficienza renale raccomandano un approccio olistico che comprenda più figure; in particolare l'approccio dietetico deve essere seguito da dietista o nutrizionista competente.
Si raccomanda attività fisica che possa permettere di mantenere un peso adeguato ed evitare il fumo.
La dieta deve privilegiare alimenti di origine vegetale e ridurre gli alimenti processati.
Il professionista dovrebbe elaborare la dieta in maniera personalizzata con adeguati livelli di proteine e sali minerali come sodio, fosforo e potassio.
In particolare per le proteine: evitare un apporto elevato di proteine (>1,3 g/kg di peso corporeo/giorno) negli adulti con insufficienza renale cronica a rischio di progressione; negli adulti con insufficienza renale cronica che sono disposti e capaci prendere in considerazione la prescrizione, sotto stretta supervisione, di una dieta a bassissimo contenuto proteico (0,3-0,4 g/kg di peso corporeo/giorno) integrato con aminoacidi essenziali o analoghi chetoacidi (fino a 0,6 g/kg di peso corporeo/giorno); non prescrivere diete a basso o molto basso contenuto proteico in soggetti metabolicamente instabili affetti da insufficienza renale cronica; in caso di anziani con fragilità e sarcopenia, considerare apporti maggiori di calorie e proteine.
In persone con iperkaliemia educare correttamente il paziente all'apporto di potassio.
Fare attenzione a supplementi che possono affaticare i reni.
Sebbene ci siano dei dubbi sull'efficacia degli interventi nei confronti dell'acidosi metabolica per ritardare la progressione della malattia, la si deve evitare perché favorisce anoressia, sarcopenia e problemi ossei.
Aggiornamento 22/6/2024
Ennesima review che nega l'esistenza di un legame tra alto introito proteico e rischio renale in persone sane.
"I nostri dati hanno dimostrato che un apporto maggiore di proteine totali, vegetali e animali può ridurre il rischio di malattia renale cronica rispettivamente del 18, 23 e 14%. Nello specifico, un elevato livello di pesce e frutti di mare con proteine animali può ridurre il rischio di insufficienza renale cronica del 16%. Una significativa correlazione non lineare è stata trovata tra l’assunzione di proteine vegetali e la malattia renale cronica incidente mediante analisi dose-risposta".
Le proteine vegetali hanno un effetto superiore probabilmente legato a una riduzione dell'infiammazione e del colesterolo e dell'impatto positivo sul microbiota dovuti alla presenza di fibre. L'effetto positivo del pesce invece è legato alla presenza di omega 3.
Aggiornamento 12/7/2024
L'incremento di muscolatura negli anziani stimolato da 3,6g di aminoacidi essenziali è molto maggiore di quello di 15g di proteine whey. Questo è probabilmente dovuto alla miglior efficienza nell'assorbimento intestinale.
Aggiornamento 16/9/2024
Alle persone con insufficienza renale si consiglia di limitare le proteine, ma può questo influire negativamente?
In uno studio su persone anziane con insufficienza renale moderata, assumere più proteine (sia di origine animale che vegetale) risulta associato con minore mortalità, ossia il rischio della progressione dell'insufficienza renale è controbilanciato dagli effetti positivi (aumento della massa e della forza muscolare, rallentamento del tasso di perdita ossea, maggiore densità minerale ossea, minor rischio di fragilità e miglioramento della funzione cardiovascolare e del recupero dalla malattia, inclusa la guarigione delle ferite).
Occorre quindi, oltre ad approfondire gli studi sull'argomento, ben bilanciare la quantità proteica per non indurre malnutrizione ma allo stesso tempo preservare la funzione renale per quanto possibile
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