L'attività fisica, oltre a essere forse l'unico modo per mantenere il dimagrimento, non è utile solamente per il consumo calorico di per sé. Un'ora di camminata consuma infatti le calorie di due Fiesta, quindi le calorie appena bruciate vengono spesso velocemente reintegrate al pasto successivo. Questo non significa che non bisogna mangiare dopo l'attività fisica ovviamente.
Lo sport porta i muscoli a rilasciare una "miochina", chiamata irisina, che stimola il tessuto adiposo bianco ad arricchirsi di adipociti bruni, cioè quel grasso utile per la salute, che consuma le calorie immagazzinate come grassi producendo calore.
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| Cell Metab. 2012 Mar 7;15(3):277-8 |
Il grasso bruno (o beige, intermedio tra
grasso bianco e bruno) è sottoposto ad un rigido controllo ormonale
e trascrizionale. In questo modo si va quindi a controllare il consumo
calorico.
Si tratta quindi di "allenare" il grasso e spingerlo a trasformarsi in una massa metabolicamente attiva e non solo un inerte magazzino di calorie.
Tra gli altri attivatori del grasso bruno troviamo l'alimentazione, tramite l'ormone leptina. Introdurre cibo infatti porta al rilascio di leptina dal tessuto adiposo. Questo ormone arriva così all'ipotalamo che attiva a sua volta il sistema simpatico, stimolatore del grasso bruno.
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| http://www.cell.com/cell-metabolism/retrieve/pii/S155041311100307X |
Per aumentare la sensibilità alla leptina (e di conseguenza migliorare tutti i parametri metabolici tra cui la sensibilità al glucosio) e così il dispendio energetico è necessaria una dieta antiinfiammatoria. Anche lo sport in sé è antiinfiammatorio.
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| http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2568986/ |
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| http://www.freaknmuscle.com/body-building-supplements/freakn-shredded-thermogenic-fat-burner/ |
Il digiuno e la dieta ipocalorica non fanno altro che sopprimere il segnale leptinico, stimolando il processo inverso, cioè il grasso bruno si riduce e quello bianco aumenta, rallentando così il metabolismo, riducendo la termogenesi e il dispendio calorico totale e favorendo il recupero del peso.
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| http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3174765/figure/F5/ |
In Italia un bravo docente, Saverio Cinti, anatomista, si occupa di grasso bruno.
La cosa che stride è che il prof Cinti sia tra i compilatori delle linee guida per gli obesi, che prevedono l'uso di una dieta ipocalorica.. si vede che è un anatomista e non un nutrizionista!
Solo mangiando abbastanza e correttamente possiamo avviare il dimagrimento duraturo.
Solo mangiando abbastanza e correttamente possiamo avviare il dimagrimento duraturo.
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| http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nyas.12258/pdf |
Tornando all'attività fisica, quale tipo è meglio fare? Molto spesso se ne consiglia una di tipo aerobico, cioè di intensità moderata, perché si suppone che a quel regime si consumino prevalentemente grassi.
Questo non è necessariamente vero. Un'attività più intensa consuma meno grassi sul momento, ma tiene il metabolismo attivo fino a 14 ore (i grassi vengono usati successivamente per la gluconeogenesi), e il consumo calorico totale può essere così superiore!
La giusta attività fisica dipende quindi probabilmente dalle nostre caratteristiche personali, e la cosa più giusta sarebbe personalizzarla con l'aiuto di una persona esperta.
Lo sport è anche un ottimo attivatore dell'AMPK (anche attraverso l'irisina stessa), un "sensore metabolico", una proteina attivata da un farmaco antidiabetico come la metformina. Lo sport ha quindi anche un azione di prevenzione e cura del diabete.
Serve qualche altro motivo per andare a muovere il sedere? Per chi fosse troppo triste per farlo, sappia che lo sport ha un effetto sull'umore paragonabile a quello degli antidepressivi, ma senza effetti collaterali!
Aggiornamento 16/9/2015
Lo sport è anche un ottimo attivatore dell'AMPK (anche attraverso l'irisina stessa), un "sensore metabolico", una proteina attivata da un farmaco antidiabetico come la metformina. Lo sport ha quindi anche un azione di prevenzione e cura del diabete.
Serve qualche altro motivo per andare a muovere il sedere? Per chi fosse troppo triste per farlo, sappia che lo sport ha un effetto sull'umore paragonabile a quello degli antidepressivi, ma senza effetti collaterali!
Aggiornamento 16/9/2015
Novità sull'irisina, presto potrebbe essere pronto un farmaco che ne mima gli effetti. Gli effetti positivi sembrano essere anche riguardare la salute ossea, segnalato dal mio amico Alessandro.
Aggiornamento 30/10/2015
Scoperta una nuova proteina che stimola gli adipociti bianchi a trasformarsi in bruni.
Aggiornamento 3/11/2015
La qualità della dieta non sembra influenzare l'irisina in uno studio su 150 persone, mentre in un altro su circa 200 la carne sembra ridurla e la frutta aumentarla.
Aggiornamento 11/1/2016
L'irisina, in maniera indiretta, stimola il trofismo delle betacellule pancreatiche, prevenendo il diabete.
Aggiornamento 24/2/2016
Lo sport previene i tumori agendo tramite adrenalina e IL-6.
Aggiornamento 14/4/2016
Lo sport riduce lo stress e aumenta la resilienza, la nostra capacità di fronteggiare lo stress.
Aggiornamento 12/5/2016
Fate un sacco di esercizio e non dimagrite? L'organismo arriva ad un limite oltre il quale aumentare il movimento non aumenta il dispendio energetico, ma solo lo stress. Anche in questo caso c'è un set point che l'organismo non riesce a superare. Meglio poco ma buono.
Nel modello animale l'attività fisica riduce la sintesi degli enzimi lipogenici (quelli che trasformano i carboidrati in grassi) e riduce la tendenza ad accumulare grasso negli adipociti di ratti che hanno perso peso, riducendo la propensione a recuperarlo: insomma un motivo in più per non farne a meno.
Nel modello animale l'attività fisica riduce la sintesi degli enzimi lipogenici (quelli che trasformano i carboidrati in grassi) e riduce la tendenza ad accumulare grasso negli adipociti di ratti che hanno perso peso, riducendo la propensione a recuperarlo: insomma un motivo in più per non farne a meno.
Aggiornamento 18/5/2016
Aggiornamento 1/6/2016
Aggiornamento 10/6/2016
Aggiornamento 27/6/2016
L'AHA raccomanda esercizi con pesi almeno 2 volte a settimana per avere muscoli forti e maggior dispendio energetico a riposo. L'attività aerobica sta diventando obsoleta.
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| http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-Infographic_UCM_450754_SubHomePage.jsp |
Aggiornamento 7/7/2016
Un pasto ad alto indice glicemico, fatto con cibi raffinati (pasta e pane bianchi ad esempio) annulla i benefici dell'attività fisica precedente.
Aggiornamento 28/7/2016
Aggiornamento 5/8/2016
Aggiornamento 11/8/2016
Da Harvard conferme sui possibile effetti collaterali dei farmaci antidepressivi e dei sicuri benefici dell'attività fisica sui giovani depressi.
Un'attività fisica 5 volte maggiore di quella consigliata dall'OMS è associata fortemente con riduzione del rischio di ictus, infarto, tumori e diabete.
Aggiornamento 24/8/2016
L'attività fisica riduce il grasso viscerale, la deposizione di grassi, agendo sull'ipotalamo, e migliora sia il microbiota che la permeabilità intestinale. Un'ottima cura insomma anche per le malattie autoimmuni. E tutto il contrario della sedentarietà, che aumenta i rischi per la salute.
Lo sport, il miglior modo insieme alla dieta per prevenire il declino cognitivo.
Per chi proprio non trovasse il tempo, anche alzarsi dalla scrivania più volte al giorno è meglio che essere completamente sedentari, almeno per la glicemia.
Quando e cosa bisogna mangiare prima di allenarsi?
Perché il metabolismo si riduce con l'età? Perché il grasso bruno, quello metabolicamente attivo, perde i mitocondri e si trasforma in grasso bianco, quello inerte che non consuma energia. Così si ingrassa, la glicemia peggiora ecc.
La perdita di mitocondri è dovuto ad un processo chiamato autofagia: chi riesce a ridurlo, o a formare nuovi mitocondri che rimpiazzino quelli vecchi e danneggiati, si mantiene giovane e tende meno a ingrassare.
Passare dall'attività all'inattività comporta l'attivazione di una proteina che induce insulinoresistenza: questo consentiva ai nostri antenati di accumulare i grassi per il periodo di difficoltà (ad esempio in caso di ferita che impediva di andare a caccia) e consumare meno energia.
L'esercizio fisico, uno dei migliori antistress disponibili. Se fosse disponibile come farmaco, ogni medico lo prescriverebbe.
Lo sport si conferma attenuare la propensione genetica all'aumento di peso.
L'epigenetica sembra avere un ruolo importante nella tendenza a mettere grasso bianco o bruno.
I carboidrati e un buon sonno appaiono importanti per un buon sistema immunitario nello sportivo. Anche gli appropriati probiotici sono utili.
La sedentarietà è un ottimo modo per accelerare l'invecchiamento.
Scoperta una nuova proteina con funzione simile all'irisina
Sedentarietà e deficit di muscolatura stimolano a mangiare di più e consumare di meno
L'irisina dà un importante contributo nell'omeostasi glucidica e quindi nel prevenire il diabete
Non sempre l'esercizio fisico è utile ai fini del dimagrimento, in particolare quello aerobico: infatti può "minare" la buona riuscita del programma in molti modi.
L'attività coi pesi (resistance training) si conferma ottima per il diabete.
I suggerimenti di integrazione e periodizzazione dell'alimentazione per gli atleti: quando usare molti e pochi carboidrati, come "allenare" l'intestino a tollerare gli alimenti e lo sforzo senza entrare in crisi ecc. Particolare menzione per il bicarbonato che evita l'acidosi metabolica.
7 benefici salvavita dell'HIIT
Dire "per dimagrire basta muoversi di più e mangiare di meno" è una cretinata fisiologica. Infatti la spesa energetica arriva a un plateau, ossia un punto oltre il quale non può andare, anche aumentando l'attività fisica.
L'organismo "sacrifica" la spesa energetica basale in questo caso, andando a perdere massa magra. Meglio poca ma buona.
Lo sport attiva dei recettori ipotalamici che riducono l'appetito: il meccanismo coinvolge l'aumento di temperatura
L'attività fisica stimola la produzione da parte del muscolo di una proteina, che fa parte di un gruppo chiamato "miochine", che inibisce la crescita del tumore mammario. Ecco spiegato uno dei meccanismi che lega sport e ridotto rischio tumorale
Le persone allenate hanno un tessuto adiposo che ha maggiori capacità ossidative (di per sé molto scarse rispetto a quello muscolare) e una HSL (lipasi ormono-sensibile) più attiva che permette quindi la fuoriuscita del grasso
Il fumo riduce la prestazione sportiva, oltreché riducendo la capacità polmonare, riducendo il flusso di nutrienti (ossigeno e substrati energetici) ai muscoli
I vantaggi dell'esercizio fisico nelle persone con tumore sono così evidenti che è stato incluso come parte della terapia nelle linee guida australiane
La sedentarietà, uno dei peggiori killer
Gli atleti di élite hanno nel loro intestino maggiore quantità di batteri del genere Veillonella, che li aiutano a metabolizzare l'acido lattico e migliorare le prestazioni. È probabile che la sedentarietà riduca questi batteri
Raggiungere i 150 minuti a settimana di attività fisica ridurrebbe del 46% le morti legate alla sedentarietà.
Ogni 0,24kcal/kg di peso al giorno spese in più si riducono la mortalità generale (a 5 anni) del 24%, del 29% quella cardiovascolare e dell'11% quella da tumori.
Anche le persone che sono sempre state sedentarie ma iniziano a fare attività dopo una certa età traggono vantaggio.
Per aumentare la massa magra, nelle persone non allenate è necessario un surplus calorico tra il 20 e il 40% (500-1000 Kcal) mentre nei soggetti allenati è sufficiente il 10-20% (250–500 Kcal). La massa magra ha, a riposo, un costo metabolico di 13Kcal/Kg al giorno. Ecco perché avere muscoli aiuta a rimanere magri. Nel dimagrimento il 20-30% della massa persa può essere muscolo, ma "l'effetto anabolico dell'allenamento di resistenza può compensare la natura catabolica di un deficit energetico. Questo fenomeno di "ricomposizione corporea" (perdita simultanea di grasso e guadagno muscolare) è più pronunciato nei soggetti non allenati con elevate quantità di grasso corporeo." Il turnover proteico, la distruzione e ricostruzione delle proteine muscolari, ha un costo metabolico di 2.4–3.0 Kcal per grammo di muscolo.
Quante persone fanno colazione solo con caffè e 2 biscotti, pensando che non servano le proteine? Eppure un corretta distribuzione delle proteine, inserite anche a colazione, permette di aumentare la massa muscolare più di un ricco pasto proteico a cena
I ROS, specie reattive dell'ossigeno, hanno cattiva fama perché generano stress ossidativo (e infiammazione). Però lo sport fa produrre un basso livello di ROS che appare benefico, per un invecchiamento sano e la rigenerazione del muscolo. Alcuni supplementi possono anche interferire con questo processo.
In uomini con ipertensione, 6 settimane con allenamento HIIT per 20 minuti riducono la pressione sistolica e diastolica di circa 10mmHg, riducendo il rischio di morte cardiovascolare del 30% e di ictus del 40%. L'effetto è dovuto alla risposta delle cellule muscolari dei vasi arteriosi delle gambe.
Da Harvard conferme sui possibile effetti collaterali dei farmaci antidepressivi e dei sicuri benefici dell'attività fisica sui giovani depressi.
Un'attività fisica 5 volte maggiore di quella consigliata dall'OMS è associata fortemente con riduzione del rischio di ictus, infarto, tumori e diabete.
Aggiornamento 24/8/2016
L'attività fisica riduce il grasso viscerale, la deposizione di grassi, agendo sull'ipotalamo, e migliora sia il microbiota che la permeabilità intestinale. Un'ottima cura insomma anche per le malattie autoimmuni. E tutto il contrario della sedentarietà, che aumenta i rischi per la salute.
Aggiornamento 2/9/2016
L'HIIT, probabilmente il miglio metodo di allenamento attualmente. Migliora anche la funzione endoteliale nei diabetici.
Aggiornamento 8/9/2016
Per chi proprio non trovasse il tempo, anche alzarsi dalla scrivania più volte al giorno è meglio che essere completamente sedentari, almeno per la glicemia.
Quando e cosa bisogna mangiare prima di allenarsi?
Aggiornamento 18/9/2016
La perdita di mitocondri è dovuto ad un processo chiamato autofagia: chi riesce a ridurlo, o a formare nuovi mitocondri che rimpiazzino quelli vecchi e danneggiati, si mantiene giovane e tende meno a ingrassare.
Passare dall'attività all'inattività comporta l'attivazione di una proteina che induce insulinoresistenza: questo consentiva ai nostri antenati di accumulare i grassi per il periodo di difficoltà (ad esempio in caso di ferita che impediva di andare a caccia) e consumare meno energia.
Aggiornamento 22/9/2016
Secondo una revisione sistematica l'attività aerobica è più efficace a stomaco vuoto: attenzione comunque a non esagerare.
Gli "activity tracker" (i dispositivi che misurano l'attività fisica svolta) non danno vantaggi ma anzi sembrano rendere inutili gli sforzi: questo perché non sono precisi e fanno pensare alle persone che hanno speso più di quanto fatto realmente, e possono determinare comportamenti compensatori (della serie "ho fatto 5 km quindi posso mangiarmi una torta").
La dieta che non è accompagnata dall'esercizio fisico non porta a variazioni nell'espressione delle proteine lipolitiche, ossia quelle che permettono ai grassi di uscire dal tessuto adiposo per essere consumati.
Nei topi la castrazione induce la trasformazione del grasso bianco in bruno: chi vuole provare??
Ovviamente gli effetti diventano dannosi sul lungo periodo!
Buone ragioni per fare sport, soprattutto pesi.
Quando gli anziani devono dimagrire, hanno bisogno di esercizi con carichi alti (pesistica), e non di aerobica, per preservare la massa ossea!
In ratti con obesità indotta (con glutammato ad alte dosi...) l'attività fisica riduce i danni intestinali.
Anche se non si perde inizialmente massa muscolare, in presenza di attività fisica, con una dieta ipocalorica la riduzione del metabolismo è importante e predispone per il recupero dei kg persi.
Perché fare pesi in età avanzata: previene la sarcopenia.
Lo sport aumenta la mitogenesi e la produzione di molecole antiossidanti, bilanciando la produzione di proossidanti.
L'HIIT stimola maggiormente la genesi mitocondriale rispetto all'attività moderata. I suoi benefici cardiovascolari e metabolici, migliori dell'attività moderata.
Nei topi la castrazione induce la trasformazione del grasso bianco in bruno: chi vuole provare??
Ovviamente gli effetti diventano dannosi sul lungo periodo!
Buone ragioni per fare sport, soprattutto pesi.
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| https://www.facebook.com/photo.php?fbid=1499594913387734&set=gm.1172494342788676&type=3&hc_location=ufi |
Aggiornamento 11/10/2016
In ratti con obesità indotta (con glutammato ad alte dosi...) l'attività fisica riduce i danni intestinali.
Anche se non si perde inizialmente massa muscolare, in presenza di attività fisica, con una dieta ipocalorica la riduzione del metabolismo è importante e predispone per il recupero dei kg persi.
Perché fare pesi in età avanzata: previene la sarcopenia.
Aggiornamento 16/10/2016
L' irisina, oltre a trasformare il grasso bianco in bruno, ossia quello capace di dissipare l'energia come calore, stimola i preadipociti, cellule staminali pronte a maturare, al posto che a diventare adipociti maturi e continuare a immagazzinare grasso ad ogni surplus calorico, a diventare cellule che favoriscono l'osteogenesi, prevenendo le fratture.
Aggiornamento 26/10/2016
Aggiornamento 28/10/2016
Aggiornamento 15/11/2016
L'esercizio fisico, uno dei migliori antistress disponibili. Se fosse disponibile come farmaco, ogni medico lo prescriverebbe.
Lo sport si conferma attenuare la propensione genetica all'aumento di peso.
Aggiornamento 18/11/2016
Come mai alcune persone camminano o corrono per ore e non dimagriscono? Semplicemente perché per loro l'attività aerobica non conferisce nessun miglioramento nella sensibilità insulinica, e non riescono a ossidare i grassi. Preferite quindi attività brevi e intense, che danno maggiori vantaggi cardiovascolari.
Aggiornamento 24/11/2016
La crioterapia (immersione in acqua fredda) sembra dare un minimo vantaggio nel recupero muscolare, soprattutto in caso di competizioni ravvicinate. Tuttavia nel lungo termine appare deleteria per la forza muscolare e l'ipertrofia
Aggiornamento 26/11/2016
Gli omega 3 possono aumentare l'ossidazione degli adipociti bruni, ma anche favorire la proliferazione e maturazione dei preadipociti.
Aggiornamento 2/12/2016
Perché alcune persone con lo sport non riescono a dimagrire? Questo accade a causa dell'iperfagia (fame e introduzione oltre il normale) indotta dallo sport. Dieta corretta (non ipocalorica) e attività fisica rimangono i capisaldi del dimagrimento.
Aggiornamento 8/12/2016
Se la lobby dei chinesiologi fosse forte come quella farmaceutica il primo farmaco prescritto per la depressione sarebbe l'attività fisica
Dal gruppo Facebook Old School Training & Physical Culture 2
L'esercito del ''non ottengo i risultati'' e' formato anche da :
-Faccio di testa mia senza ascoltare istruttori/pt/tecnici
-Leggo sui vai gruppi/forum cosi imparo da solo/a
-Non alleno le gambe,tanto gioco a calcetto il venerdi sera
-Tante ripetizioni = definizione
-Oggi mi alleno due volte,di piu' e meglio
-Mi alleno come il mr di turno cosi cresco pure io
-Oggi faccio 3000 rip di crunch,voglio levare la pancia
-Ieri non mi sono allenato perche' avevo mal di testa,domani non posso ho il torneo di poker e venerdi aiuto mamma' a fare la spesa
-No io non alleno l'upper (parte alta),voglio solo dei glutei tonici (donne)
-Leggo sui vai gruppi/forum cosi imparo da solo/a
-Non alleno le gambe,tanto gioco a calcetto il venerdi sera
-Tante ripetizioni = definizione
-Oggi mi alleno due volte,di piu' e meglio
-Mi alleno come il mr di turno cosi cresco pure io
-Oggi faccio 3000 rip di crunch,voglio levare la pancia
-Ieri non mi sono allenato perche' avevo mal di testa,domani non posso ho il torneo di poker e venerdi aiuto mamma' a fare la spesa
-No io non alleno l'upper (parte alta),voglio solo dei glutei tonici (donne)
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| https://www.facebook.com/photo.php?fbid=1566330400047518&set=gm.1227600353944741&type=3&theater |
Aggiornamento 12/12/2016
I carboidrati e un buon sonno appaiono importanti per un buon sistema immunitario nello sportivo. Anche gli appropriati probiotici sono utili.
La mappa dei danni provocati dall'inattività fisica. Alcuni esempi: 72% di rischio di tumore gastroesofageo e 56% di fratture da osteoporosi.
Se la scusa per non muovervi dal divano è che vi fanno male le ginocchia, sappiate che correndo le molecole infiammatorie si riducono.
Scoperta una nuova via metabolica che stimola la trasformazione del grasso bianco in bruno. Coinvolge mTOR e FLCN, due proteine potenzialmente implicate nella genesi tumorale.
Le modificazioni fisiologiche create dall'HIIT.
Aggiornamento 22/12/2016
Non tutti ottengono il risultato che vogliono con l'attività fisica: questo perché è poca, perché viene più fame, perché si riduce l'attività involontaria.
L'importante ruolo del GLP1 nell'attivazione del metabolismo, mediante l'attivazione di AMPK e condivisione delle vie dell'irisina.
Aggiornamento 28/12/2016
Il burro, grazie al contenuto di CLA, ha il potenziale per attivare il grasso bruno. Questo accade però se viene da mucche alimentate a erba e non a mangimi.
Aggiornamento 2/1/2017
Una nuova miochina, GDF15, può essere usata per migliorare la composizione corporea e l'omeostasi glucidica.
Aggiornamento 6/1/2017
I meccanismi antitumorali, antinfiammatori e antinvecchiamento dello sport.
Aggiornamento 15/1/2017
Poco tempo per fare attività fisica? Praticarla nel fine settimana è già meglio che essere sedentari assoluti. Però una pratica strutturata dà i migliori risultati
Aggiornamento 27/1/2017
L'importanza di fare un attività fisica adeguata |
| https://www.facebook.com/groups/781939435177504/?fref=ts |
Aggiornamento 29/1/2017
Scoperta una nuova proteina con funzione simile all'irisina
Aggiornamento 2/2/2017
Aggiornamento 3/2/2017
L'attività fisica dovrebbe far parte della terapia sia preventiva che gestionale dei problemi renali.
Aggiornamento 15/2/2017
Tutti i consigli per potenziare la funzione mitocondriale e migliorare tutte le malattie che da essa dipendono.
Aggiornamento 18/2/2017
Nel modello animale la conversione di adipociti bianche in bruni si riduce con l'età, anche perché si riducono le cellule progenitrici; questo spiega il rallentamento del metabolismo
L'irisina dà un importante contributo nell'omeostasi glucidica e quindi nel prevenire il diabete
Aggiornamento 23/2/2017
Se esistesse un farmaco in grado di ridurre la mortalità da recidive tumorali al seno del 40% verrebbe prescritto a tutti. L'esercizio fisico ha precisamente questo effetto. Se credete che lo stile di vita dopo le terapie non sia importante vi sbagliate di grosso
Aggiornamento 5/3/2017
L'importanza della termogenesi isometrica (da fermi) nella protezione dall'obesità.
Aggiornamento 8/3/2017
L'HIIT è il miglior esercizio contro l'invecchiamento, perché preserva (e magari aumenta) i mitocondri. Perché fare ore di camminata quando in un decimo del tempo si hanno risultati migliori?
Aggiornamento 15/3/2017
L'alimentazione e l'integrazione per il recupero dagli infortuni.
Aggiornamento 1/4/2017
Uno studio mette in evidenza che i maratoneti possono andare incontro a indebolimento del sistema immunitario e temporaneo danno renale. Meglio altre attività, più concentrate e brevi ma più intense.
Aggiornamento 7/4/2017
Per prevenire il danno endoteliale indotto dalla sedentarietà è sufficiente muovere le gambe ogni tanto. Sembra banale ma è stato dimostrato in uno studio
Non sempre l'esercizio fisico è utile ai fini del dimagrimento, in particolare quello aerobico: infatti può "minare" la buona riuscita del programma in molti modi.
La composizione corporea non è facilmente controllabile a lungo termine: questo perché l'organismo mette in atto meccanismi compensatori che impediscono di bruciare una quantità alta di calorie.
Può favorire un maggiore appetito e quindi introito (quello che si demolisce in 2 ore viene recuperato in 5 minuti!), e si attuano comportamenti compensatori quali minore attività fisica involontaria (più tempo seduti).
Inoltre, come già detto, la spesa energetica da attività fisica raggiunge un limite anche continuando a muoversi.
Aggiornamento 9/4/2017
Basta con le ore di camminate! per guarire del diabete avete bisogno dell'HIIT !
Aggiornamento 16/4/2017
Meglio allenarsi a stomaco pieno o vuoto?
Non si sa esattamente, ma nel primo esperimento su umani pare che allenarsi dopo mangiato riduca gli adattamenti positivi a lungo temine del tessuto adiposo in risposta all'esercizio, quindi sia da evitare 😯😲😲😲
L'esercizio aerobico aumenta l'assorbimento del glucosio nell'intestino. Questo non succede con l'HIIT.
Aggiornamento 25/4/2017
Liborio Quinto segnala che l'acido ursolico aumenta i livelli di irisina in seguito a esercizio. Questa molecola si trova nella buccia dei mirtilli, delle mele, nel timo e nel rosmarino
L'attivazione del tessuto adiposo bruno è regolata anche dai ritmi circadiani
Aggiornamento 30/4/2017
Hai il diabete e scarsa massa muscolare? Camminare è quasi inutile.
Prima fatti i muscoli con i pesi e poi potrai migliorare i tuoi fattori di rischio cardiovascolare
La sedentarietà si associa a telomeri più corti e invecchiamento.
Aggiornamento 4/5/2017
La sedentarietà da sola non spiega il sovrappeso nei giovani: l'evidenza che ci sia un collegamento è soltanto debole. Questo non significa che non ci si debba muovere, ma che altri fattori, come il poco sonno e la dieta di scarsa qualità, sono altrettanto importanti. Aspettiamo che i tizi pagati dalle industrie alimentari per dire che lo zucchero non fa ingrassare chiedano scusa.
Lo sport può determinare fame nei giorni di riposo, per diversi motivi, ma soprattutto per mantenere la massa muscolare
L'attività fisica nei bambini riduce il rischio di depressione.
Aggiornamento 11/5/2017
Aggiornamento 27/5/2017
Aggiornamento 31/5/2017
Aggiornamento 3/6/2017
7 benefici salvavita dell'HIIT
Aggiornamento 9/6/2017
Uno studio sul NEJM suggerisce di abbinare allenamento aerobico e anaerobico per ottenere i migliori risultati, segnalato da Eurosalus.
Aggiornamento 14/6/2017
Vari approcci dietetici nello sport, tra cui low-fat, low-carb, cheto, digiuno intermittente ecc.
Aggiornamento 29/6/2017
Secondo una revisione degli studi né l'HIIT né l'attività moderata producono una significativa riduzione del grasso corporeo 😕
In un'altra l'HIIT dà migliori risultati
Aggiornamento 10/7/2017
L'esercizio aerobico è in grado di invertire, almeno nel breve termine, i sintomi dell'Alzheimer
La migliore corsa per dimagrire rimane l'HIIT
Aggiornamento 18/7/2017
L'irisina ha forti potenzialità di prevenzione dell'osteoporosi e della sarcopenia
Aggiornamento 19/7/2017
La termogenesi è molto importante per dimagrire e arrivare ad una composizione corporea corretta: ci permette di consumare anche da fermi. Condizioni endocrine ottimali (sonno notturno, alimentazione idonea, riduzione dello stress) sono requisiti fondamentali per stimolarla.
Aggiornamento 21/7/2017
Con l'età la capacità rigenerativa delle cellule muscolari si riduce, e quando vengono danneggiate vengono rimpiazzate da cellule adipose: questo aumenta il rischio di diabete, sarcopenia e altre malattie croniche.
Aggiornamento 4/8/2017
La flessibilità metabolica, la capacità di cambiare substrati di ossidazione, è fondamentale per mantenere il peso corretto. La sedentarietà promuove l'inflessibilità metabolica, riducendo l'ossidazione dei grassi e promuovendo il loro accumulo.
Aggiornamento 17/8/2017
Post tratto dal gruppo Facebook Old School Training & Physical Culture 2
PERCHE' L'AEROBICA CONTINUATIVA E SENZA CRITERIO E' CONTROPRODUCENTE PER DIMAGRIRE,CHARLES POLIQUIN
Ragione 1
L'allenamento aerobico raggiunge plateau dopo 8 settimane di allenamento,quindi qualunque programma OLTRE questo periodo di tempo è controproducente.
Questa affermazione dovrebbe aprire gli occhi per la maggior parte delle persone che immediatamente realizza che sta perdendo il suo tempo da parecchio.
Ragione 2
L'allenamento aerobico riduce la potenza localmente e sistematicamente,in altre parole si diventa piú lenti.
Se si è un atleta professionista o non,che partecipa in sport di squadra che richiedono velocità e abilità di salto,questa è la ultima cosa che si vuole da un programma di allenamento cardiovascolare (sono sicuro che in Italia e in Europa in generale, vi sono ancora molti atleti professionisti e preparatori atletici che fanno correre i loro atleti per vari chilometri,pensando di aumentare la resistenza cardiovascolare).
PIÙ allenamento aerobico per gli arti inferiori si fa,piú l'elevazione nel saltare si riduce,piú la potenza nei lanci esplosivi con la palla medica peggiorano.
Ragione 3
L'allenamento aerobico aumenta lo stress ossidativo che accelera i processi di invecchiamento.
Secondo l'endocrinologa Dr. Diana Schwarzbein (autrice del Secondo Principio Schwarzbein),l'ossidazione è un processo che favorisce la formazione di radicali liberi nel corpo.
Normalmente il corpo neutralizza i radicali liberi con sostanze conosciute come antiossidanti.
Solo in presenza di una eccessiva produzione di radicali liberi,il corpo non è in grado di neutralizzare tutti i radicali liberi.
Questo ha come conseguenza ALTERAZIONI nel metabolismo che accelera come conseguenza,i processi di invecchiamento.
Ragione 4
L'allenamento aerobico aumenta lo stress delle ghiandole adrenali che PUÓ avere come conseguenza il SOVRAPPESO e produrre altre conseguenze indesiderabili per la salute.
Secondo il Dr. James Wilson (autore di Fatica Adrenale - La Sindrome di Stress del 21 Secolo),"le giandole adrenali hanno la funzione di produrre ogni minuto, una quantità precisa e bilanciata di ormoni".
Quando una persona fa troppo esercizio di tipo aerobico continuativo,le ghiandole adrenali possono alterarsi e possono avere come conseguenza la fatica adrenale.
La fatica adrenale è associata a sintomi come:stanchezza,senso di paura,allergia,indebolimento del sistema immunitario,artrite, ansia,depressione,fatica cronica,perdita di memoria,difficoltà di concentrazione,insonnia e piú importante in relazione a questo articolo,la inabilità di perdere peso.
Ragione 5
L'allenamento aerobico aumenta la percentuale di grasso in persone stressate,contribendo ad aggiungere ulteriore stress.
Se una persona sta passando un periodo di forte stress, aggiungendo ulteriore stress attraverso allenamento aerobico continuativo,si aggiungerà altro tessuto adiposo rendendo difficile ottenere i risultati desiderati.
Ragione 6
L'allenamento aerobico peggiora la relazione testosterone/cortisolo che impedisce l'abilità di aumentare la massa muscolare e di perdere grasso.
L'allenamento aerobico continuativo è basicamente castrazione indotta attraverso l'esercizio fisico!
Aggiornamento 18/8/2017
Lo sport con carichi intensi migliora la condizione fisica delle persone affette da sclerosi multipla, favorendo la rigenerazione nervosa
L'HIIT migliora la funzione endoteliale (flusso di sangue dal quale dipende la pressione sanguigna) nel diabete.
Aggiornamento 14/9/2017
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| https://www.facebook.com/lorenzopansinipersonaltrainer/photos/a.618219801702814.1073741828.372202212971242/675359542655506/?type=3&theater&ifg=1 |
Infografica in cui si riassumono le caratteristiche delle tre modalità di allenamento cardio più comuni, da Lorenzo Pasini
Aggiornamento 17/9/2017
Nel modello animale, l'HIIT cura la fragilità ossea nei topi anziani
Aggiornamento 25/9/2017
Una dieta lievemente iperproteica, low carb e con una buona quantità di grassi ha dimostrato di far aumentare la densità mitocondriale e preservare la massa magra in giovani sani
La vera ragione per cui si ingrassa con l'età è la perdita di muscolo, che viene sostituito dal grasso, e lo sport con i pesi è fondamentale per prevenire tale perdita.
Aggiornamento 26/9/2017
La terapia con insulina aumenta nei diabetici di tipo 2 la sedentarietà. Questo sembra dovuto al fatto che l'ormone tende a far depositare le calorie come grasso, "lasciando" meno energia per gli altri organi tra cui i muscoli
L'HIIT è il miglior modo per aumentare la densità mitocondriale.
Aggiornamento 3/10/2017
La creatina aumenta la termogenesi postprandiale, e la deplezione riduce l'attività del grasso bruno nel modello animale
Lo sport ad alta intensità protegge dai danni della cucina fastfood. Se non siete supersportivi siate quindi rigorosi
Aggiornamento 17/10/2017
Lo sport fa in modo che i nutrienti vengano indirizzati nel modo giusto e riduce sia la genesi che la ricorrenza di tumori
La sedentarietà in menopausa aumenta i metaboliti degli estrogeni legati ad aumentato rischio di tumore uterino e mammarioL'organismo "sacrifica" la spesa energetica basale in questo caso, andando a perdere massa magra. Meglio poca ma buona.
Aggiornamento 18/10/2017
Nel modello animale il digiuno intermittente migliora le condizioni metaboliche perché altera il microbiota e gli consente di aumentare il rilascio di acidi grassi a catena corta che stimolano l'aumento del grasso bruno.
Aggiornamento 27/10/2017
Un confronto tra cardio e pesi per il dimagrimento: per il successo a lungo termine dieta e attività fisica sono fondamentali
Il digiuno intermittente promuove la termogenesi anche attraverso la polarizzazione dei macrofagi in M2 (quelli antinfiammatori). Ulteriore prova della stretta connessione tra immunità e metabolismo
Aggiornamento 8/11/2017
L'esercizio fisico si conferma il miglior "integratore" contro le fratture.
Aggiornamento 12/11/2017
L'autoimmunità si gestisce anche con l'attività fisica
Aggiornamento 27/11/2017
Il modo giusto per bruciare grasso e i motivi: attività intensa e insulina bassa.
Aggiornamento 28/11/2017
Per promuovere la crescita muscolare è fondamentale una proteina, Myd88, che stimola la fusione tra precursori dei miociti, le cellule muscolari, favorendo l'aumento di dimensioni.
Aggiornamento 29/11/2017
La cannella aumenta la termogenesi nel modello animale
Aggiornamento 30/11/2017
Alcuni fattori alimentari come acido retinoico, CLA, olio di pesce, resveratrolo e curcumina sono indicati come attivatori del grasso bruno
Aggiornamento 10/12/2017
Il microbiota cambia, indipendentemente dalla dieta, facendo sport. Nei magri cambia "meglio" rispetto che negli obesi, e quando si ferma l'attività il microbiota ritorna alla sua composizione originaria.
Secondo una revisione degli studi, l'esercizio aerobico può indurre infiammazione, soprattutto se fatto raramente. Questo avviene tramite induzione dei recettori TLR2 e TLR4.
Aggiornamento 12/12/2017
La stanchezza, la fame, lo stress e l'irritabilità, il concedersi sgarri alimentari, il focalizzarsi disperatamente sull'allenamento cardio, non muoversi al di fuori della palestra.
Aggiornamento 31/12/2017
Le nuove linee guida americane nel trattamento del declino cognitivo prevedono la prescrizione di attività fisica
Aggiornamento 5/1/2018
Eccitante scoperta di un nuovo sistema di regolazione del peso, indipendente dalla leptina, regolato dalle cellule ossee.
Osservano i ricercatori: "riteniamo che stare molto tempo seduti si traduca in un minor carico di peso per gli osteociti nelle ossa lunghe e, perciò, la regolazione omeostatica del peso corporeo non attiva il suo segnale afferente al cervello (di consumo energetico), con conseguente tendenza all'aumento di peso"
Alcuni ricercatori hanno sviluppato, per ora solo nei topi, un sistema di microaghi da applicare con un cerotto sulla pelle. Essi rilasciano un farmaco betaadrenergico che attiva la trasformazione degli adipociti sottocutanei da bianchi a bruni, attivando così la loro termogenesi, facendo dimagrire i topi e migliorando anche il loro stato metabolico.
Aggiornamento 26/1/2018
In un modello animale, eliminando l'interleuchina 10 (un segnale infiammatorio), i topi possono mangiare a volontà senza ingrassare. Questo perché IL-10 sopprime la termogenesi negli adipociti, bloccando il segnale adrenergico (simpatico).
Aggiornamento 5/2/2018
La restrizione calorica non sembra contribuire in maniera rilevante all'aumento del tessuto bruno nell'uomo (funziona negli animali solamente).
Lo sport abbassa il rischio di tumore del 40%
Aggiornamento 21/2/2018
L'HIIT fatto prima di mangiare cibo spazzatura riduce, senza eliminare totalmente, la disfunzione endoteliale postprandiale indotta da quel tipo di alimentazione.
Aggiornamento 22/2/2018
Perché dimagrire coi pesi è meglio che col cardio lo spiega un video.
L'invecchiamento si associa con il peggioramento della composizione corporea (riduzione della massa magra e conseguente aumento di grasso), e questo processo sembra mediato, tra le altre cose, dall'aumento del grasso muscolare, e in particolare dall'accumulo di ceramidi, specifici lipidi che riducono la risposta anabolizzante data dallo sforzo fisico.
Il processo sembra ancora più legato all'infiammazione se i ceramidi sono formati da grassi saturi.
Aggiornamento 14/3/2018
A parità di calorie, una dieta mediterranea ricca in grassi buoni è più efficace di una dieta con pochi grassi nel far perdere il grasso ectopico, quello che si deposita negli organi (cuore, fegato ecc) e dà problemi di salute
Infatti si tende a perdere l'innervazione motoria con l'età (anche per la sedentarietà ovviamente) e questo contribuisce alla sarcopenia
Minore innervazione = minore tono basale = perdita di muscolo = ridotto consumo a riposo = aumento di grasso
Nello studio in questione gli anziani con ancora sufficiente innervazione riuscivano a recuperare massa magra, mentre quando scendeva sotto un certo livello rimanevano sarcopenici nonostante l'esercizio
Si suppone che l'unità motoria (collegamento nervoso tra neurone e muscolo) si "rimodelli" diventando incapace di mantenere la muscolatura
Aggiornamento 4/4/2018
Il danno ossidativo dovuto a mitocondri invecchiati è tipico delle persone con scarsa muscolatura (gli anziani stessi), ed è forse dovuto ad una riduzione della sensibilità all'ADP, una molecola che attiva vie metaboliche che si forma dopo gli sforzi.
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| https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221112471830264X |
In queste persone la produzione di energia è alterata.
Aggiornamento 14/4/2018
La sedentarietà provoca dimagrimento, ma non dei fianchi bensì del cervello, in particolare nelle aree coinvolte nel mantenimento della memoria
Aggiornamento 25/4/2018
Chi l'avrebbe mai detto? i bambini corrono per ore e non si stancano mai perché hanno un metabolismo diverso, in cui la fase aerobica difficilmente si esaurisce perché hanno una forte capacità di rimuovere il lattato dal sangue. La loro produzione mitocondriale di energia insomma non finisce mai, a differenza di quella dei genitori... ma similarmente a quella degli atleti allenati.
Considerazione personale: forse è per questo che andando avanti con l'età si riduce il feeling coi carboidrati ma aumenta quello coi grassi, e nelle persone adulte talvolta funzionano molto bene le diete low-carb che invece sono mal sopportate dai bambini.
I radicali liberi non sono sempre dannosi e gli antiossidanti non sono sempre utili. Negli sportivi ad esempio i radicali liberi (come i ROS) sono necessari come segnale per favorire l'aumento di massa muscolare.
I ROS rilasciati dai mitocondri possono essere importanti per riparare le membrane muscolari.
"Sebbene gli antiossidanti siano una parte essenziale di qualsiasi dieta sana, stanno aumentando le prove sul fatto che i supplementi di antiossidanti dovrebbero essere evitati nelle ore vicine all'allenamento. Potrebbe anche essere saggio evitare quotidianamente gli integratori di antiossidanti ad altissima dose se si punta alla massima crescita muscolare".
Aggiornamento 30/4/2018
L'attività fisica stimola la produzione da parte del muscolo di una proteina, che fa parte di un gruppo chiamato "miochine", che inibisce la crescita del tumore mammario. Ecco spiegato uno dei meccanismi che lega sport e ridotto rischio tumorale
Aggiornamento 11/5/2018
Aggiornamento 13/5/2018
Qualche psichiatra vi ha mai prescritto la palestra come antidepressivo? Be' dovrebbe farlo.
"L'allenamento con esercizi di resistenza (coi pesi, NDT) ha ridotto significativamente i sintomi depressivi tra gli adulti indipendentemente dallo stato di salute, dal volume di attività totale prescritto o da miglioramenti significativi della forza.
L'evidenza attuale supporta l'uso dell'esercizio coi pesi come terapia alternativa o di supporto per i sintomi della depressione."
Aggiornamento 29/5/2018
Aggiornamento 15/6/2018
Aggiornamento 18/6/2018
L'esposizione al freddo si conferma attivare il grasso bruno, e dopo che si torna alla temperatura normale la sua disattivazione è lenta
Aggiornamento 23/6/2018
L'attività fisica, anche senza portare al dimagrimento, riduce le componenti infiammatorie del sangue
Aggiornamento 15/7/2018
I legami tra il setpoint del peso e la tiroide: l'orologio biologico, l'assunzione di cibo (fisiologici), l'infiammazione acuta e cronica (fisiopatologici)
Il T3 stimola la produzione di calore dagli adipociti attraverso il sistema nervoso simpatico e AMPK
Aggiornamento 19/7/2018
Nel modello animale il succinato, una molecola intermedia del ciclo di Krebs, se somministrato attiva il grasso bruno e stimola il consumo calorico
Aggiornamento 28/7/2018
Nel modello animale, il papà topolino che fa attività fisica protegge la prole dal diabete. Lo sport è in grado di "segnare" i geni e influenzare la loro espressione nelle future generazioni, e questa proprietà è chiamata epigenetica. Quando seguiamo uno stile di vita sano lo facciamo anche per i nostri figli
Aggiornamento 1/8/2018
Lo stress, in questo caso inteso come eccessivo allenamento (overtraining) determina permeabilità intestinale e altera la flora intestinale.
Questo è associato a riduzione della salute, e in acuto a sintomi gastrointestinali. L'uso di appropriati probiotici può ridurre il problema
Aggiornamento 3/8/2018
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| https://www.facebook.com/trust.biologist/posts/1705369819575619:0 |
Aggiornamento 23/8/2018
L'attività fisica ha un impatto positivo nelle persone con malattie renali
Aggiornamento 3/9/2018
Aggiornamento 3/9/2018
L'invecchiamento è caratterizzato da un aumento del fosfato inorganico (da 4 a 30mmol) che non viene efficientemente utilizzato per produrre ATP e da un calo del pH intracellulare (da 7 a 6.5). Questo comporta perdita di forza e massa muscolare.
Aggiornamento 23/9/2018
Ancora a parlare di perdita di peso quando le persone serie parlano di composizione corporea... L'atleta deve migliorare la massa magra, da cui deriva la performance sportiva.
Bravissimo il mio collega Natale Gentile, responsabile delle Azzurre di Calcio, che scrive:
Purtroppo è ancora molto diffusa la convinzione che un nutrizionista che si occupa prevalentemente di sportivi ed atleti abbia come scopo principale quello di agire sulla riduzione ponderale degli stessi.
Anzi sempre più spesso nella mia esperienza mi capita di ritrovarmi con atleti che hanno per difetto incorretti livelli energetici.Che il fenomeno sia molto diffuso lo testimonia lo stesso CIO che ha allargato il concetto di triade dell'atleta riferendolo non solo più alle donne ma parlando di RED-S, relative energy deficiency in sport, sindrome riferita anche ai maschi.
Una ridotta disponibilità energetica,dovuta sia ad un ridotto introito calorico e/o a livelli energetici elevati di spesa per l'esercizio,è alla base di una serie di conseguenze che non influenzano unicamente la salute ossea, la regolarità mestruale ed il comportamento alimentare, come era nella triade dell'atleta, ma finiscono per coinvolgere una serie di livelli ormonali (insulina,leptina,ormoni tiroidei, GH, cortisolo..) comportando alterazioni fisiologiche che interessano più organi e che si traducono anche in uno scadimento della prestazione fisica,
Aggiornamento 27/9/2018
In 2 minuti si ottengono i risultati di 30' di aerobica. Non stiamo parlando di qualche diavoleria per sudare o per fare addominali venduta in televisione, ma degli scatti fatti in maniera intervallata (HIIT), che hanno un ottimo impatto sulla funzionalità mitocondriale (e di conseguenza sulla salute).
Inoltre ottimizza la produzione dei tanto temuti radicali liberi. "I ricercatori hanno scoperto che i livelli mitocondriali di perossido di idrogeno - un tipo di molecola coinvolta nella segnalazione cellulare gestita dalle "specie reattive dell'ossigeno" cambiano dopo l'esercizio. Mentre troppe specie reattive dell'ossigeno possono essere dannose per le cellule, i ricercatori hanno notato che i livelli dei volontari erano in quantità appropriata per promuovere potenzialmente le risposte cellulari che avvantaggiano la funzione metabolica piuttosto che causare danni".
Aggiornamento 29/9/2018
La dieta ricca di grassi e zuccheri (HFS) favorisce l'atrofia dei muscoli scheletrici e induce la degradazione delle proteine e infiammazione periferica. Una dieta HFS prolungata accelera l'atrofia dei muscoli scheletrici, la funzionalità e altera il trasporto periferico del glucosio. Ciò implica che non vi è alcuna compensazione pertinente tra domanda di energia e disponibilità energetica (perdita di flessibilità metabolica, ossia della normale ossidazione nei cicli di glucosio e acidi grassi), come è evidente dall'aumento di peso e dalla perdita accelerata di massa muscolare.
È interessante notare che l'attenuazione della sintesi proteica in risposta all'obesità è stata associata all'insulino-resistenza causata dall'HFS. Inoltre, l'HFS riduce anche il tasso di sintesi dell'ATP e la capacità del muscolo di rispondere ai segnali di crescita, che ostacola il recupero dalle lesioni, accelera gli effetti dell'invecchiamento e influisce negativamente sull'omeostasi del glucosio. L'HFS ha un potenziale di induzione dell'atrofia muscolare scheletrica e può portare alla miosite (infiammazione muscolare)
L'attività fisica è uno degli attivatori dell'autofagia, quel processo che ci consente di liberarci delle proteine difettose e tossiche
Aggiornamento 7/10/2018
3 benefici dell'attività fisica: vasi sanguigni più sani, microbiota intestinale migliore, controllo della pressione sanguigna.
Il tutto in pochi minuti di HIIT
Post di Styven Tamburo
Aggiornamento 10/10/2018
I benefici dell'esercizio fisico nella disfunzione cardiovascolare: miglioramento delle aritmie e della funzione, regolazione delle citochine circolanti, della funzione endoteliale, renale, dell'omeostasi glucidica, dei microRNA circolanti.
Aggiornamento 17/10/2018
LAVORO DI UFFICIO ? ALZARSI E MUOVERSI OGNI 30 MIN MIGLIORA LA SALUTE
Il team di ricerca ha esaminato 44 studi internazionali che hanno valutato l'impatto metabolico e vascolare acuto dello stare seduti a lungo e dell'interruzione di questa pratica. I risultati dell'analisi hanno permesso di rilevare che, rispetto allo stare seduti in modo prolungato, brevi periodi di attività ripetuti regolarmente riducevano le concentrazioni di zucchero nel sangue e insulina fino a nove ore dopo un pasto. Se paragonata alla seduta prolungata, l'attività regolare interrompe la glicemia postprandiale e l'insulina , ma non si osservavano risposte nei trigliceridi. Le concentrazioni di trigliceridi nel sangue si abbassavano, ma l'effetto sembrava essere ritardato, solo dopo 12-16 ore dall'inizio dell'attività.
I risultati suggeriscono che periodi di sedentarietà ininterrotta determinano aumenti significativi dei livelli di insulina e glucosio postprandiali, rispetto ai periodi interrotti con attività fisica di intensità lieve o moderata
NON SI DEVONO FARE ESERCIZI IMPEGNATIVI , E' SUFFICIENTE STIRACCHIARSI UN ATTIMO E FARE QUALCHE PASSO, FARE UN PO' DI STRETCHING, UNA BREVE CAMMINATA O DELLE RAMPE DI SCALE
Il team di ricerca ha esaminato 44 studi internazionali che hanno valutato l'impatto metabolico e vascolare acuto dello stare seduti a lungo e dell'interruzione di questa pratica. I risultati dell'analisi hanno permesso di rilevare che, rispetto allo stare seduti in modo prolungato, brevi periodi di attività ripetuti regolarmente riducevano le concentrazioni di zucchero nel sangue e insulina fino a nove ore dopo un pasto. Se paragonata alla seduta prolungata, l'attività regolare interrompe la glicemia postprandiale e l'insulina , ma non si osservavano risposte nei trigliceridi. Le concentrazioni di trigliceridi nel sangue si abbassavano, ma l'effetto sembrava essere ritardato, solo dopo 12-16 ore dall'inizio dell'attività.
I risultati suggeriscono che periodi di sedentarietà ininterrotta determinano aumenti significativi dei livelli di insulina e glucosio postprandiali, rispetto ai periodi interrotti con attività fisica di intensità lieve o moderata
NON SI DEVONO FARE ESERCIZI IMPEGNATIVI , E' SUFFICIENTE STIRACCHIARSI UN ATTIMO E FARE QUALCHE PASSO, FARE UN PO' DI STRETCHING, UNA BREVE CAMMINATA O DELLE RAMPE DI SCALE
Aggiornamento 17/11/2018
Il lavoro d'ufficio alla scrivania riduce il flusso di sangue al cervello, con tutte le conseguenze del caso (aumentato rischio di malattie neurodegenerative, tra cui demenza, morbo di Alzheimer e ictus). La buona notizia è che fare delle brevi passeggiate durante la giornata annulla questo effetto.
I settantenni che hanno fatto sport per tutta la vita hanno la salute cardiometabolica di persone con 30 anni di meno
Nel topo obeso con colite l'attività fisica porta alla produzione di irisina, che ripristina l'adiponectina che col suo effetto antinfiammatorio riduce la malattia autoimmune.
Aggiornamento 28/11/2018
I figli dei campioni sportivi spesso sono campioni a loro volta. Se volete bene ai vostri futuri figli, fate sport e mangiate bene.
La massa muscolare scheletrica nell'età adulta è un forte predittore di malattia (più ce n'è più si riduce il rischio e la mortalità), ed è in gran parte determinata durante lo sviluppo in utero.
La crescita muscolare postnatale è determinata dall'aumento delle dimensioni delle fibre muscolari piuttosto che dall'aumento del numero di fibre, che viene stabilito alla nascita.
Gli esperimenti sugli animali stanno mettendo in evidenza come una muscolatura ottimale durante la gravidanza sia un fattore importante per la salute della prole.
L'allenamento materno prima e durante la gestazione ha migliorato la gestione dei substrati energetici della prole da adulti (ingrassano meno e non hanno problemi metabolici come diabete nonostante mangino di più).
Gli autori non solo suggeriscono che i loro risultati indicano un'aumentata affinità mitocondriale per i substrati lipidici (cioè i grassi vengono ossidati più facilmente), ma ipotizzano anche che questo possa costituire un meccanismo che previene l'aumento di massa grassa riducendo la tendenza all'accumulo dei lipidi intramuscolari. Di particolare interesse per la salute umana nel contesto dell'epidemia di obesità, questo effetto specifico del muscolo è scomparso quando la prole ha ricevuto una dieta ricca di grassi e zuccheri.
Inoltre gli studi riportano gli effetti deleteri di una dieta materna subottimale e di uno stile di vita sedentario sul metabolismo dei muscoli della prole a lungo termine, e supportano la necessità di attuare gli interventi sullo stile di vita materno per ottimizzare lo sviluppo della prole. L'esercizio fisico, in ogni caso, è essenziale ma non sufficiente a fornire protezione al muscolo della prole nei confronti di una dieta obesogenica. Ciò evidenzia che mentre il comportamento materno positivo è fondamentale per lo sviluppo ottimale dei muscoli scheletrici della prole, il muscolo scheletrico rimane vulnerabile alla dieta e all'esercizio fisico più avanti nella vita.
Aggiornamento 12/12/2018
Aggiornamento 20/12/2018
È stata scoperta una nuova sottopopolazione di adipociti beige, quelli che producono calore, che al posto che ossidare grassi utilizzano il glucosio come primaria fonte di energia. Non sono inoltre sotto il controllo dei recettori β-adrenergici. Questo potrebbe avere ripercussioni nella gestione del diabete.
"È probabile che esistano molteplici sottotipi di adipociti termogenici con origini cellulari distinte, e che ogni sottotipo abbia ruoli biologici unici, a seconda della natura degli stimoli esterni, come l'acclimatazione al freddo, la restrizione calorica o la manipolazione, esercizio fisico, cachessia, chirurgia bariatrica e lesioni".
Aggiornamento 21/12/2018
Alcune novità sulle differenze tra adipociti: la principale differenza è il contenuto di mitocondri
Aggiornamento 29/12/2018
Aggiornamento 29/12/2018
L'attività fisica è efficace nell'abbassare la pressione sanguigna in maniera simile ai farmaci
Aggiornamento 1/1/2019
La riduzione del metabolismo legata all'invecchiamento è dovuta primariamente al cambio di composizione corporea (meno muscoli e più grasso) ma può anche essere spiegata da riduzione dell'attività metabolica nei tessuti e organi e di particolari attività di cellule specifiche
Aggiornamento 8/1/2019
Mai troppo tardi per iniziare a fare sport.
In questi studio "l'intervento fatto con esercizio fisico mirato si è rivelato sicuro ed efficace nell'invertire il declino funzionale associato al ricovero acuto in pazienti molto anziani. È stato anche dimostrato che fornisce benefici nella funzione cognitiva e nella qualità generale della vita".
L'HIIT si conferma più efficace di un'attività prolungata, anche in persone con problemi cardiaci
L'HIIT si conferma più efficace di un'attività prolungata, anche in persone con problemi cardiaci
Aggiornamento 12/1/2019
Un'antica tradizione medica (a parte alcuni casi di persone illuminate) evita di considerare la quantità di muscolo come parametro metabolico, ma è più che dimostrato che una bassa massa muscolare influisce negativamente sugli esiti di salute in una varietà di stati patologici (ad esempio, BPCO, cancro, malattie cardiovascolari) e porta ad un aumentato rischio di riammissione e mortalità nei pazienti ospedalizzati.
Finalmente la bassa massa muscolare è stata recentemente inclusa nei parametri della malnutrizione.
In questo articolo i ricercatori spiegano l'importanza di focalizzarsi sull'aumento di muscolo anziché il solo aumento di peso, attraverso percorsi adeguati che abbinino attività fisica e supplementi come aminoacidi essenziali, HMB, omega 3, vitamina D
Aggiornamento 25/1/2019
L'attività fisica migliora il controllo glicemico anche migliorando il microbiota e riducendo la permeabilità intestinale, 2 cause di infiammazione cronica
L'allenamento coi pesi, in uno studio della durata di 15 anni, riduce la mortalità del 46%
Aggiornamento 26/1/2019
Bere bibite zuccherate dopo l'attività fisica può portare a ulteriore disidratazione e aumenta i marker di danno renale
Le persone normopeso ma sedentarie hanno un rischio cardiovascolare simile a quello dei sovrappeso
Nelle commozioni cerebrali negli adolescenti lo sport leggero favorisce il recupero
Nei diabetici la dieta paleo abbinata all'attività fisica porta a riduzione dei trigliceridi nel cuore e rimodellamento del ventricolo sinistro. Il miglioramento della funzione si ha però solo con l'attività fisica
Nelle persone sovrappeso, interrompere la sedentarietà con 5 minuti di attività intensa aumenta l'ossidazione giornaliera dei carboidrati nei confronti dei grassi
Aggiornamento 16/2/2019
Aggiornamento 5/2/2019
Nelle commozioni cerebrali negli adolescenti lo sport leggero favorisce il recupero
Aggiornamento 7/2/2019
Aggiornamento 9/2/2019
Aggiornamento 16/2/2019
Sebbene sia impossibile trovare il miglior protocollo di allenamento valido per tutti, secondo una revisione degli studi l'attività vigorosa e breve (HIIT) determina un miglior dimagrimento dell'attività moderata e continuativa (e fa anche risparmiare tempo).
L'attività fisica aumenta favorevolmente la diversità del microbiota
Aggiornamento 10/3/2019
L'attività fisica aumenta favorevolmente la diversità del microbiota
Aggiornamento 10/3/2019
Passare da una dieta di tipo occidentale, ricca di grassi saturi e trans, sale e zuccheri ad una dieta di tipo mediterraneo migliora le performance sportive aerobiche in appena 4 giorni. Tra le cause probabili il miglioramento dei sistemi tampone, i nitrati organici, l'effetto antinfiammatorio e antiossidante
Aggiornamento 12/3/2019
Lo stato infiammatorio e la sedentarietà (forzata da un infortunio o volontaria) utilizzano vie diverse per indurre insulinoresistenza, ma con lo stesso risultato di far perdere massa muscolare
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| https://wol-prod-cdn.literatumonline.com/cms/attachment/3f25b202-6d16-42d0-9564-2e8f3053cd9f/tjp13129-gra-0001-m.jpg |
Aggiornamento 10/3/2019
I polifenoli di frutta e verdura agiscono sulle cellule adipose, in particolare sui recettori adrenergici, aumentando il consumo calorico, favorendo la trasformazione in tessuto adiposo bruno che consuma energia sotto forma di calore (termogenesi), la nascita di nuovi mitocondri, la lipolisi. Tutto questo in collaborazione con l'irisina
L'attività fisica migliora la salute anche attraverso il cambiamento del microbiota intestinale.
Aggiornamento 16/3/2019
Aggiornamento 22/3/2019
I figli delle donne sovrappeso hanno maggiore rischio di essere sovrappeso a loro volta. L'attività fisica in gravidanza, compatibile con le condizioni, riduce l'adiposità nei figli e migliora la composizione corporea. L'effetto appare mediato dalla quantità di leptina presente nel cordone ombelicale.
Aggiornamento 2/4/2019
L'attività fisica appare più importante della dieta per mantenere il peso perso.
"I risultati rivelano chi ha mantenuto la perdita di peso si basa più sull'attività fisica che sulla restrizione cronica alimentare per rimanere in equilibrio energetico ed evitare il recupero di peso".
I consigli per l'allenamento in palestra
Aggiornamento 17/4/2019
Aggiornamento 2/5/2019
L'alcol in modiche quantità potrebbe aumentare l'attività del grasso bruno
Aggiornamento 4/5/2019
Scoperta la proteina che regola l'innervazione simpatica del tessuto adiposo bruno. Si chiama calsintenina 3β. Se avete questa proteina malfunzionante, producete poco calore e avete il metabolismo lento 😛
Aggiornamento 15/5/2019
L'attività fisica è benefica per le persone con problemi renali
Aggiornamento 16/5/2019
Come fa il latte materno a prevenire l'obesità? Tra le altre cose, contiene delle sostanze dette alchilgliceroli che inibiscono la trasformazione degli adipociti beige, produttori di calore, in adipociti bianchi, "magazzini" di grassi, permettendo una maggiore termogenesi. Se possibile l'allattamento al seno esclusivo dovrebbe durare per 6 mesi e solo dopo iniziare lo svezzamento. (video esplicativo)
Aggiornamento 25/5/2019
L'HIIT si conferma miglior bruciagrassi dell'attività continua e moderata
Aggiornamento 31/5/2019
L'orario di allenamento può influenzare la prestazione e la composizione corporea. In generale allenarsi alla luce naturale appare più salutare
Aggiornamento 22/6/2019
I chetoni possono essere usati come strategia nutrizionale negli sport di endurance per migliorare le prestazioni e prevenire l'overreaching
Aggiornamento 23/6/2019
Ci sono persone un po' più sfortunate dal punto di vista genetico, e tendono ad ingrassare più di altre. Ma se praticano correttamente attività fisica ed evitano la sedentarietà il loro peso (e BMI) è paragonabile a quello delle persone con una genetica favorevole.
Aggiornamento 25/6/2019
Aggiornamento 9/7/2019
Ogni 0,24kcal/kg di peso al giorno spese in più si riducono la mortalità generale (a 5 anni) del 24%, del 29% quella cardiovascolare e dell'11% quella da tumori.
Anche le persone che sono sempre state sedentarie ma iniziano a fare attività dopo una certa età traggono vantaggio.
Aggiornamento 13/7/2019
Negli individui con grasso viscerale, sia l'attività aerobica che quella coi pesi riducono il grasso epicardico, ma solo la seconda riduce il grasso pericardico
L'ipertrofia muscolare si ottiene con l'esercizio ad esaurimento, indipendentemente dal carico o dalle ripetizioni
Aggiornamento 18/7/2019
L'attività fisica non riduce il rischio di ingrassare solo aumentando la spesa energetica, ma anche riducendo l'appetito (aumentando GLP1 e riducendo la grelina).
"In contrasto con il concetto prevalente di controllo del peso corporeo, l'impatto positivo dell'attività fisica non è completamente spiegato con l'ossidazione di più calorie ma - a determinati volumi - comporta anche il miglioramento del controllo dell'appetito. Importante, per prevenire l'aumento di peso un PAL di 1,76 (livello di attività fisica medio-alto) non richiede una forte attività fisica o esercizio fisico ma può essere ottenuto con un'attività lavorativa a discreta intensità, raggiunta in alcune professioni".
Questo ha dei risvolti nella vita pratica: essere sedentari ha un doppio svantaggio: ci si muove di meno e si mangia di più e peggio.
Aggiornamento 19/7/2019
Siete alla ricerca di un buon integratore che migliori la performance sportiva? Provate con il succo di barbabietola. Grazie ai suoi nitrati migliorano vasodilatazione, flusso sanguigno e di ossigeno al muscolo, respirazione e biogenesi mitocondriale, captazione del glucosio e contrazione muscolare.
Aggiornamento 31/7/2019
L'inadeguatezza o la carenza di vitamina D sono associate ad atrofia delle fibre muscolari, aumento del rischio di dolore muscoloscheletrico cronico, sarcopenia e cadute associate. Può determinare anche una riduzione del metabolismo basale, e favorire l'aumento di peso, perché stimola i mitocondri.
L'attività fisica dovrebbe essere il primo farmaco prescritto a chi ha problemi di carattere psichiatrico. Secondo uno studio che ha coinvolto 100 persone "l'esercizio fisico può essere un modo utile per ridurre i disturbi della salute mentale nel contesto della psichiatria ospedaliera agendo sull'ansia, la depressione, la rabbia, l'agitazione psicomotoria e la tensione muscolare e affrontando stress e fattori scatenanti e sviluppando un senso di sé più equilibrato e integrato".
Aggiornamento 22/8/2019
Chi ha buone quantità di grasso bruno (BAT) ha migliore salute anche perché rimuove l'eccesso di aminoacidi ramificati (BCAA) dal sangue, utilizzandoli come fonte di energia per produrre calore. In persone con poco BAT, i BCAA possono essere dannosi perché non vengono metabolizzati ma si accumulano, aumentando il rischio di diabete e aumento di peso.L'attività fisica dovrebbe essere il primo farmaco prescritto a chi ha problemi di carattere psichiatrico. Secondo uno studio che ha coinvolto 100 persone "l'esercizio fisico può essere un modo utile per ridurre i disturbi della salute mentale nel contesto della psichiatria ospedaliera agendo sull'ansia, la depressione, la rabbia, l'agitazione psicomotoria e la tensione muscolare e affrontando stress e fattori scatenanti e sviluppando un senso di sé più equilibrato e integrato".
Aggiornamento 8/9/2019
Tra i motivi per fare attività fisica, la sua proprietà di stimolare la funzione endoteliale e così il rilassamento delle arterie e l'abbassamento della pressione.
Questo avviene tramite la produzione di nitriti, che ha luogo parzialmente grazie ai batteri presenti nel cavo orale.
Usare collutori disinfettanti riduce questi batteri e diminuisce l'effetto ipotensivo dello sport e l'ossigenazione dei muscoli.
Aggiornamento 18/9/2019
Quando ai topi viene trapiantato il microbiota di topi muscolosi la loro muscolatura aumenta
Aggiornamento 29/9/2019
Dagli studi su animali emergono le correlazioni tra muscolatura e microbiota: i generi Barnesiella e Prevotella, e in particolare la specie Barnesiella intestinihominis, sono correlati con la forza muscolare e la composizione corporea migliore.
Aggiornamento 8/10/2019
Un probiotico recentemente salito alle cronache per il suo effetto benefico nell'autismo ha dimostrato di migliorare la prestazione atletica e ridurre lo stress ossidativo nei triatleti
Aggiornamento 9/10/2019
La supplementazione con proteine whey è efficace nell'aumentare gli aminoacidi nel sangue, la creatina kinasi e la mioglobina nei muscoli, migliorando la performance sportiva e il recupero e riducendo il rischio di infortuni.
L'attività fisica può ridurre gli episodi depressivi del 17%
Aggiornamento 3/12/2019
Tra le persone con prediabete che si mettono a fare attività fisica, alcuni rispondono bene, con calo della glicemia, altri meno, con anche possibile peggioramento. Andando a verificare la loro flora intestinale, "il microbiota dei responder ha mostrato una maggiore capacità di biosintesi degli acidi grassi a catena corta (SCFA) e catabolismo degli aminoacidi a catena ramificata, mentre quelli dei non responder erano caratterizzati da una maggiore produzione di composti metabolicamente dannosi". In pratica la capacità di fermentazione dei batteri influenza il controllo glicemico
Il microbiota può influenzare la massa muscolare (e ridurre così l'invecchiamento). Per esempio Lactobacillus casei LC122 e Bifidobacterium longum BL986 sono capaci di migliorare la massa magra senza variare il peso nei topi. Questo avviene probabilmente grazie alla fermentazione della fibra e produzione di SCFA
Aggiornamento 15/12/2019
Nelle persone che prendono L-tiroxina (Eutirox o simili) per correggere il loro ipotiroidsmo, fare attività fisica "può migliorare la funzione tiroidea e quindi migliorare lo stato mentale e fisico del paziente ipotiroideo e contemporaneamente diminuire la dose della terapia sostitutiva con tiroxina. Pertanto, tutti i pazienti con ipotiroidismo in particolare se giovani dovrebbero fare un regolare esercizio fisico per migliorare il proprio stato tiroideo". Lo studio è piccolo ma interessante, mostrando come uno stile di vita appropriato possa ridurre la necessità di farmaci e in generale migliorare la qualità della vita, influenzando la conversione degli ormoni e il metabolismo tiroideo.
I nitrati del cibo possono essere immagazzinati nel muscolo e utilizzati al momento necessario.
Aggiornamento 25/12/2019
Le donne con diabete gestazionale hanno livelli di irisina più bassi.
L'irisina protegge dall'Alzheimer
Aggiornamento 26/12/2019
Si può influenzare l'irisina, l'ormone che stimola l'ossidazione dei grassi in seguito ad attività sportiva, con la dieta? Un team italiano ha evidenziato che la dieta a basso indice glicemico aumenta maggiormente l'irisina nelle persone con sindrome metabolica
Aggiornamento 2/1/2020
"Almeno un grammo di polifenoli al giorno per 3 o più giorni prima e dopo l'esercizio fisico migliorano il recupero a seguito di danni muscolari tramite meccanismi antiossidanti e antinfiammatori".
Aggiornamento 25/1/2020
La luce solare attiva una proteina, detta OPN3, presente degli adipociti sottocutanei dei topi, e attiva la lipolisi e il browning (trasformazione degli adipociti bianchi in bruni termogenici). Togliendo questa via, i topi consumano meno e tendono ad ingrassare e avere sindrome metabolica. "Se la via luce-OPN3-adipociti esiste nell'uomo, ci sono potenzialmente ampie implicazioni per la salute umana. Il nostro stile di vita moderno ci sottopone a spettri di illuminazione innaturali, esposizione alla luce di notte, lavoro a turni e jet lag, che provocano alterazioni metaboliche. Sulla base dei risultati attuali, è possibile che un'insufficiente stimolazione di OPN3 con la luce naturale sia parte di una spiegazione per la prevalenza di alterazioni metaboliche nelle nazioni industrializzate in cui l'illuminazione innaturale è diventata la norma".
Aggiornamento 27/1/2020
Aggiornamento 27/1/2020
Grazie a uno studio fatto su quasi 2 milioni di persone, oggi possiamo dire che per prevenire l'obesità la migliore attività fisica sia la combinazione tra i pesi e il movimento aerobico. Gli esercizi di forza sono già previsti da linee guida ufficiali, ma spesso sono un mezzo sottovalutato, e molti si limitano a consigliare camminate, che in certi casi possono essere anche controproducenti.
Aggiornamento 5/2/2020
La creatina aumenta la biogenesi di mitocondri (la cui carenza/malfunzionamento sono legati a molte malattie, specie dell'invecchiamento) se abbinata all'allenamento, e così studi futuri potranno "esplorare il potenziale della supplementazione di creatina nel miglioramento delle malattie mitocondriali, tra cui epilessia, miopatie scheletriche e cardiache, epatopatie e nefropatie".
Aggiornamento 7/2/2020
L'irisina, l'ormone rilasciato in seguito ad attività fisica noto per aumentare il metabolismo, arriva all'ipotalamo e aumenta l'azione di BDNF, fattore neurotrofico importante per l'umore e per "tenere in forma" il cervello, aumentando le connessioni tra neuroni. Allenare il fisico aiuta anche la mente.
Aggiornamento 29/2/2020
Secondo una revisione degli studi, il bicarbonato può aumentare la performance di durata, ma non quella di forza
Aggiornamento 2/3/2020
Per aumentare la massa magra, nelle persone non allenate è necessario un surplus calorico tra il 20 e il 40% (500-1000 Kcal) mentre nei soggetti allenati è sufficiente il 10-20% (250–500 Kcal). La massa magra ha, a riposo, un costo metabolico di 13Kcal/Kg al giorno. Ecco perché avere muscoli aiuta a rimanere magri. Nel dimagrimento il 20-30% della massa persa può essere muscolo, ma "l'effetto anabolico dell'allenamento di resistenza può compensare la natura catabolica di un deficit energetico. Questo fenomeno di "ricomposizione corporea" (perdita simultanea di grasso e guadagno muscolare) è più pronunciato nei soggetti non allenati con elevate quantità di grasso corporeo." Il turnover proteico, la distruzione e ricostruzione delle proteine muscolari, ha un costo metabolico di 2.4–3.0 Kcal per grammo di muscolo.
Aggiornamento 16/3/2020
Da un articolo di opinione su attività fisica e coronavirus
"Date le preoccupazioni sulla crescente diffusione di COVID-19, è indispensabile seguire il controllo delle infezioni e le precauzioni di sicurezza. Il soggiorno a casa è un passo fondamentale per la sicurezza che può limitare la diffusione dell'infezione. Ma i soggiorni prolungati a casa possono aumentare i comportamenti che portano all'inattività e contribuire all'ansia e alla depressione, che a loro volta possono condurre a uno stile di vita sedentario noto per provocare una serie di condizioni di salute croniche. Mantenere un'attività fisica regolare ed esercitarsi regolarmente in un ambiente domestico sicuro è una strategia importante per una vita sana durante la crisi del coronavirus".
Aggiornamento 15/4/2020
Secondo una revisione degli studi su sport e curcumina "le prove presentate indicano che l'integrazione di curcumina negli esseri umani è probabilmente sicura e benefica per lo sport e l'attività fisica, a causa della riduzione dell'infiammazione e dello stress ossidativo, riduzione del dolore e danno muscolare, miglioramento del recupero muscolare, prestazioni sportive, risposte psicologiche e fisiologiche (termiche e cardiovascolari) durante l'allenamento, nonché la funzione gastrointestinale. Tuttavia, la curcumina non è ancora considerata un integratore sportivo con livello A di evidenza, pertanto sono ancora necessari ulteriori studi per confermare i risultati e stabilire un dosaggio sicuro ed efficace di integrazione".
Aggiornamento 18/4/2020
Se possibile, sarebbe bene praticare attività fisica in gravidanza. Infatti questo porta al rilascio di apelina, una "miokina" che aumenta il grasso bruno nella prole e conferisce un metabolismo più attivo e protezione da obesità e diabete. "Lo stile di vita sedentario delle donne durante la gravidanza può contribuire all'epidemia di obesità nelle società moderne e il sistema "apelinergico" è un potenziale obiettivo per ottimizzare la salute metabolica della prole nata da madri con lo stile di vita sedentario".
Per le persone che assumono cortisone e sono a rischio di osteoporosi, per il trattamento non farmacologico "Si consiglia il raggiungimento e il mantenimento di un'adeguata assunzione dietetica di calcio (che è di 700-1.200 mg al giorno) e di vitamina D (livello sierico ≥20 ng/mL; ≥50 nmol/L), con l'uso di supplementi appropriati ove necessario. L'American College of Rheumatology ha raccomandato una dose di 1,0–1,2 g di calcio e 600–800 UI di vitamina D al giorno. La modifica dello stile di vita comprende una dieta ben bilanciata, il controllo del peso nell'intervallo raccomandato, l'abbandono del fumo, la prevenzione del consumo eccessivo di alcol e un regolare esercizio coi pesi su misura per il singolo paziente". Aggiungerei magnesio (fondamentale per far funzionare la vitamina D) e la vitamina K2.
Aggiornamento 23/4/2020
I ROS, specie reattive dell'ossigeno, hanno cattiva fama perché generano stress ossidativo (e infiammazione). Però lo sport fa produrre un basso livello di ROS che appare benefico, per un invecchiamento sano e la rigenerazione del muscolo. Alcuni supplementi possono anche interferire con questo processo.
In uomini con ipertensione, 6 settimane con allenamento HIIT per 20 minuti riducono la pressione sistolica e diastolica di circa 10mmHg, riducendo il rischio di morte cardiovascolare del 30% e di ictus del 40%. L'effetto è dovuto alla risposta delle cellule muscolari dei vasi arteriosi delle gambe.
Aggiornamento 12/5/2020
Alcuni batteri isolati da atleti migliorano le performance sportive. Uno (B. longum OLP-01) migliora la capacità di endurance e l'adattamento metabolico, influenzando funzione endocrina, immunitaria, infiammazione e stress ossidativo. Si riducono i parametri legati alla stanchezza come azoto, ammoniaca, acido lattico, CK e migliora la produzione di energia sotto forma di ATP. L'altro, Lactobacillus salivarius SA-03, riduce ugualmente azoto, ammoniaca, acido lattico, CK, e aumenta forza muscolare, resistenza, accumulo di glicogeno epatico e muscolare.
Aggiornamento 11/6/2020
Gli eosinofili, globuli bianchi solitamente coinvolti nelle allergie, sembrano avere un ruolo importante nella trasformazione del tessuto adiposo bianco in beige (quello "bruciagrassi" intermedio tra bianco e bruno)
Una buona muscolatura protegge dalle infezioni virali, stimolando le cellule T e modulando l'infiammazione
Aggiornamento 17/6/2020
Aggiornamento 23/6/2020
La dieta chetogenica può essere usata efficacemente nell'atleta per la perdita di peso. Grazie al suo effetto di riduzione dell'appetito aiuta a perdere grasso, mentre non è la migliore per aumentare la massa. I chetoni esogeni non sono attualmente raccomandati secondo le evidenze
Aggiornamento 2/7/2020
L'attività fisica in gravidanza aumenta la presenza nel latte di un composto (3'-sialillattosio, 3'-SL) che riduce il rischio di obesità e malattie metaboliche nella prole. Secondo il ricercatore Stanford, autore della ricerca,"questo oligosaccaride del latte umano ha avuto un impatto significativo sulla prole sana. Aggiungerlo al latte in formula potrebbe fornire benefici ai bambini quando le donne non sono in grado di allattare al seno". Inoltre nei topi l'integrazione di 3′-SL ha eliminato gli effetti dannosi di una dieta ricca di grassi sulla composizione corporea e sul metabolismo. "Il presente studio rivela un ruolo critico per l'oligosaccaride 3′-SL nel latte per mediare gli effetti dell'esercizio materno sulla salute della prole. L'integrazione di 3′-SL è un potenziale approccio terapeutico per combattere lo sviluppo di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari".
Aggiornamento 16/7/2020
Tra gli integratori con maggiore evidenza scientifica nel ridurre i danni post allenamento e accelerare il recupero, creatina, omega 3, vitamina D, estratti di bietola rossa, melagrana e amarena. Evidenza inferiore per proteine e aminoacidi, curcumina, HMB, caffeina e antiossidanti vari. Scarsa per altri, in particolare le pratiche di digiuno e restrizione calorica
Aggiornamento 29/7/2020
L'uso di nitrati (esempio: rape rosse) migliora la performance in palestra, "migliorando la produzione di energia muscolare, la velocità di contrazione e il numero di ripetizioni a esaurimento durante l'esercizio di sollevamento pesi. Le basi meccanicistiche responsabili del potenziale effetto ergogenico della supplementazione di NO3 sulle prestazioni degli esercizi di sollevamento pesi possono essere collegate a miglioramenti nell'accoppiamento eccitazione-contrazione dei muscoli scheletrici e al metabolismo e perfusione dell'ATP".
Aggiornamento 7/8/2020
Contrariamente a quanto avviene nei topi, in cui la termogenesi è stimolata dai recettori β3-AR, nell'uomo questa è dovuta all'attivazione dei β2-AR. Questo può portare allo sviluppo di farmaci specifici
Aggiornamento 29/8/2020
Il trapianto di tessuto adiposo bruno aiuta i topi a dimagrire e stare meglio
Aggiornamento 12/9/2020
Ridurre l'introito energetico nello sportivo può essere deleterio per la sua massa magra, l'assetto ormonale, l'umore, il sistema cardiovascolare. Secondo questa review il bodybuilder non dovrebbe mai scendere sotto 25 Kcal/kg di massa muscolare
Aggiornamento 21/9/2020
La dieta ipocalorica porta a perdita di forza, insieme a perdita di muscolo. Questo è particolarmente rilevante se non si abbina sport, soprattutto di potenza. Purtroppo abbiamo ancora persone convinte che la composizione corporea non conti ma si basa esclusivamente sul peso
Aggiornamento 8/10/2020
La nutrizione gioca un ruolo chiave nel recupero dagli infortuni e nel periodo pre e post chirurgia. La giusta integrazione accelera il recupero e permette di limitare la perdita di muscolo e di forza. Le proteine devono essere abbondanti e distribuite durante la giornata. "L'integrazione con aminoacidi essenziali (EAA) in forma libera che forniscono solo EAA (cioè nessun altro macronutriente) in una forma che può essere rapidamente assorbita e utilizzata direttamente dai muscoli, dà una maggiore risposta anabolica rispetto a quella possibile con integratori dietetici o di proteine del siero di latte". La loro ingestione in sufficienti quantità (15-20g) permette di preservare la muscolatura in persone immobilizzate. Il loro uso prima dell'attività fisica permette di stimolare l'anabolismo proteico più che con altre forme proteiche. Anche l'HMB e la creatina aiutano a preservare il muscolo e ripararlo in seguito a traumi. La vitamina D è importante in caso di fratture e per il recupero muscolare. In caso di trauma cranico omega 3 e curcumina. L'uso di prebiotici e probiotici può migliorare la risposta immunitaria, l'assorbimento di proteine e ridurre i danni da antibiotici.
Niente è come l'attività fisica per la salute
Aggiornamento 23/10/2020
Il Santo Graal della nutrizione sportiva (e non solo) sarebbe l'uso illimitato del grasso di deposito come fonte energetica. Ne parla Louise Bourke, nota nutrizionista sportiva. La disponibilità e la capacità di utilizzare tutti i combustibili muscolari per supportare le esigenze specifiche dell'esercizio ("flessibilità metabolica") porterebbe l'atleta ad avere energie quasi illimitate. Purtroppo nella realtà questo non succede, ma ci sono indicazioni per cui con una dieta chetogenica si massimizzi l'uso dei grassi come fonte energetica, con adattamenti specifici del metabolismo per cui si ossidano fino a 2g di grasso al minuto. Per i cambiamenti sono necessari 5-10 giorni con un adattamento massimo dopo 3/4 settimane. L'impatto sulla performance deve ancora essere determinato
Aggiornamento 13/11/2020
Gli sportivi che praticano sforzi intensi e prolungati, come i maratoneti, possono avere indebolimento del sistema immunitario, in particolare nelle vie aeree. I probiotici possono aiutare a mantenere un numero congruo di globuli bianchi.
Aggiornamento 14/11/2020
Nutrizione nello sportivo. Può la disponibilità di carboidrati influenzare performance e utilizzo dei grassi?
Nei soggetti allenati, la disponibilità di carboidrati (CHO), grassi e proteine endogeni ed esogeni prima e durante l'esercizio può influenzare le risposte acute e a lungo termine all'esercizio aerobico. Acutamente, l'ingestione di CHO inibisce la combustione dei grassi, tuttavia mancano prove che dimostrino una maggiore capacità di bruciare i grassi dopo un allenamento a lungo termine a digiuno. Risultati contrastanti relativi all'influenza dell'ingestione di CHO sulla segnalazione mitocondriale possono essere correlati alla quantità di carboidrati consumati e all'intensità dell'esercizio. Il consumo di quantità> 120 g di CHO prima dell'esercizio submassimale ha attenuato la produzione mitocondriale di proteine (e quindi l'ossidazione dei grassi), mentre questo non succede se i CHO sono inferiori ai 70 g, tuttavia la disponibilità di CHO sembra avere effetti minimi dopo l'esercizio di tipo HIIT. Le prestazioni sono migliorate dopo l'ingestione di CHO pre-esercizio per esercizi di durata lunga ma non per quelli brevi, mentre i cambiamenti delle prestazioni indotti dall'allenamento a seguito di varie strategie nutrizionali pre-esercizio variano in base al tipo di protocollo nutrizionale utilizzato.
Aggiornamento 21/11/2020
La perdita di muscolo durante il dimagrimento può influenzare il recupero del peso. Accanto al ben conosciuto segnale leptinico, rilasciato dal tessuto adiposo, ne esistono altri molto meno noti e compresi, che coinvolgono segnali dai muscoli (miochine) come la miostatina, che blocca IGF1 e agisce indirettamente sull'ipotalamo, centro della fame. Questi segnali riducono il muscolo (e quindi la spesa energetica sia basale che da attività) e aumentano la fame, per favorire il recupero del peso. Avere fame durante una dieta può quindi non essere un buon segno, perché il corpo reagisce alla carenza di nutrienti riducendo il metabolismo.
"Esistono diversi studi controllati e randomizzati che mostrano che una maggiore assunzione di proteine e un allenamento di resistenza progressivo (con pesi) possono favorire la ritenzione del muscolo scheletrico durante la perdita di peso. Tuttavia, quando l'entità della perdita di peso è maggiore del 15% del peso corporeo, come nei superresponder all'intervento sullo stile di vita o come comunemente osservato nei pazienti che rispondono alla farmacoterapia e alla chirurgia bariatrica, diventa molto difficile mantenere completamente la massa muscolare".
Aumentare le proteine è un metodo che aiuta a salvaguardare la muscolatura. Questo accade per l'aumento della sazietà dovuto all'elevazione dei livelli elevati di ormoni anoressigenici (della sazietà), e riduzione di quelli oressigeni (della fame), aumento della termogenesi indotta dalla dieta DIT), dei livelli plasmatici di aminoacidi, della gluconeogenesi epatica e della chetogenesi. "È noto che le proteine aumentano il dispendio energetico determinando una DIT notevolmente più elevata rispetto ai carboidrati e ai grassi e l'aumento dell'assunzione di proteine preserva la spesa energetica basale prevenendo la diminuzione della massa magra"
Aggiornamento 20/12/2020
È normale che una persona non risponda a esercizio fisico e dieta e non dimagrisca? Una decina di anni fa si scriveva che alcune "variabili non hanno un supporto empirico diretto nell'impedire la perdita di peso. Tuttavia, sembra che ci siano prove sufficienti per suggerire che i loro effetti dovrebbero essere esaminati nella ricerca sulla perdita di peso durante l'esercizio. Sia i ricercatori che i professionisti della perdita di peso dovrebbero essere consapevoli che ci sono fattori individuali che probabilmente rendono impossibile per alcuni gruppi di individui perdere peso anche se eseguono correttamente il programma di esercizi". La composizione corporea è qualcosa di più complesso e non solamente il risultato di un bilancio calorico (calorie che entrano e calorie che escono). Ed ecco che entrano in gioco altri fattori, che molti non conoscono o tralasciano, dando la colpa al paziente (che, per carità, a volte può essere colpevole). Però in certi casi è necessario chiedersi perché, e la risposta non è semplice.
Tra le ragioni comportamentali, gli alimenti ad alto indice glicemico (snack, bibite zuccherate ecc) o alcuni proteici possono inibire l'ossidazione dei grassi se consumati prima, durante e dopo l'attività fisica, aumentando l'insulina e il coefficiente respiratorio. Un altro fattore è il weight cycling (mettersi a dieta e reingrassare più volte). "Quando i soggetti hanno ripreso peso, alla ripresa della loro dieta normale, la massa muscolare magra persa è stata sostituita con grasso. Pertanto [...] tendono ad aumentare la massa grassa e diminuire la massa muscolare" (rallentando il metabolismo).
Un altro fattore è il sonno disturbato, che aumenta il cortisolo (come lo stress). Questo si riflette in maggiore fame e attivazione di LPL, con maggiore deposizione di grasso. Il cortisolo porta anche a resistenza insulinica e leptinica, 2 fattori chiave nell'aumento di peso, e può ridurre testosterone e GH, che migliorano la composizione corporea. Anche l'infiammazione può aumentare il cortisolo.
Altri fattori importanti sono ovviamente quelli genetici (ed epigenetici), con un tasso di lipolisi inferiore dovuto a minore attivazione del sistema simpatico, anche in risposta all'esercizio (risulta più difficile per il grasso "uscire" dagli adipociti).
Tra quelli fisiologici, "è probabile che livelli di insulina cronicamente elevati (o insulinoresistenza) abbiano un impatto negativo sull'ossidazione dei grassi e quindi compromettere la perdita di peso indotta dall'esercizio". I mitocondri in queste condizioni hanno scarsa capacità di produrre ATP e ossidare i grassi (e ovviamente ridotto consumo energetico). Anche le UCP (proteine disaccoppianti che producono calore "sprecando" energia) hanno ridotta attivazione.
Anche scarsi livelli di ormoni tiroidei (T3) sono associati a difficoltà nel dimagrire, influenzando le catecolamine e quindi la lipolisi, anche in seguito a esposizione a PCB, diossine e pesticidi.
Aggiornamento 21/12/2020
Senza essere abbinato all'esercizio strenuo, il digiuno da solo non sembra attivare l'autofagia nel muscolo scheletrico
Aggiornamento 23/12/2020
La supplementazione con proteine migliora la composizione corporea, la capacità aerobica e la performance nello sport aerobico, sia nelle persone sane che nei compromessi (sarcopenici o limitati nella mobilità)
Aggiornamento 27/12/2020
L'approccio 4R non esiste solo per l'intestino, ma anche per lo sport. Reidrata, Rifornisci, Ripara, Riposa. Solo con questi principi si massimizza la performance e si costruisce la corretta composizione corporea, favorendo la costruzione di muscolo e la riduzione del grasso.
La reidratazione necessita di acqua e sali minerali.
Il rifornimento serve per rigenerare il glicogeno muscolare, che può essere stimolato con carboidrati di diverso tipo a seconda dell'esigenza.
La riparazione avviene fornendo proteine che "curano" i danni alle fibre muscolari. Aminoacidi essenziali, creatina, HMB e antiossidanti potenziano questa fase.
Infine il riposo, essenziale per chiunque, ancor di più nello sport, può essere favorito dall'Ashwagandha.
Aggiornamento 29/12/2020
L'olio di pesce (omega 3) negli sportivi ha effetti positivi sulla cognizione (e umore), sulle dinamiche cardiovascolari (in particolare nei ciclisti), funzione respiratoria e sul recupero muscolare. Si riducono i danni da infortunio, in particolare da trauma cranico e tendinopatie. Attenua anche le risposte cellulari proinfiammatorie ma può aumentare la perossidazione lipidica (non se abbinato a polifenoli antiossidanti) e l'ossido nitrico post-esercizio. Attenzione alla possibile presenza di inquinanti (certificazione IFOS): "Bisogna fare attenzione quando si raccomandano prodotti per gli atleti, e idealmente i prodotti dovrebbero essere analizzati non solo da una prospettiva antidoping, ma anche per la presenza e la concentrazione di metalli pesanti, diossine e bifenili policlorurati (PCB)"
Aggiornamento 3/1/2021
2 dosi di 3,6g al giorno di aminoacidi essenziali migliorano la massa magra e la qualità muscolare in persone sovrappeso che svolgono HIIT. L'effetto è dovuto in particolare all'aumento del turnover proteico
Aggiornamento 5/1/2021
La caffeina in dosi e modi appropriati è consigliata dalla International Society of Sports Nutrition per migliorare performance sportive, insieme alle capacità cognitive
Aggiornamento 10/1/2021
Il grasso bianco immagazzina l'energia in eccesso, mentre il grasso bruno (BAT) e beige sono termogenici e dissipano l'energia sotto forma di calore. Il BAT contribuisce alla termogenesi senza tremore, un meccanismo che genera calore durante l'esposizione al freddo. La sua attivazione aumenta il dispendio energetico attraverso cicli futili (spreco di energia) e contemporaneamente aumenta l'utilizzo del glucosio sistemico e dei lipidi.
Gli individui con maggiore quantità di BAT hanno prevalenze inferiori di malattie cardiometaboliche e la presenza di BAT è correlata indipendentemente con minori probabilità di diabete di tipo 2, dislipidemia, malattia coronarica, malattia cerebrovascolare, insufficienza cardiaca congestizia e ipertensione.
"Questi risultati sono stati supportati da un miglioramento dei valori di glucosio nel sangue, trigliceridi e lipoproteine ad alta densità (HDL). Gli effetti benefici del BAT erano più pronunciati negli individui con sovrappeso o obesità, indicando che questo grasso potrebbe svolgere un ruolo nel mitigare gli effetti deleteri dell'obesità".
Alimentazione e sport possono influenzare il BAT
Aggiornamento 27/1/2021
Ennesima dimostrazione che i diversi macronutrienti e calorie di origine diversa hanno diverso effetto su ormoni e composizione corporea. I praticanti di body building hanno spesso paura a utilizzare la dieta chetogenica (KD), perché l'assenza dei carboidrati può portare a perdita di muscolatura. Il lavoro dell'equipe del prof Paoli ha messo in evidenza che è possibile salvaguardare la massa magra, cosa che spesso non accade con una semplice dieta ipocalorica. La dieta cheto ha favorito la riduzione del quoziente respiratorio (quindi aumentato l'ossidazione dei grassi), mentre la dieta classica (WD) ha favorito l'aumento del metabolismo a riposo.
Le due diete avevano uguali calorie e proteine, ma i risultati in termini di percentuali di massa grassa (quindi miglioramento della composizione corporea) sono stati a favore della KD (KD: −11.32 ± 7.88% vs. WD: −6.70 ± 10.02%). Entrambi i gruppi hanno aumentato la forza ma solo il gruppo WD ha aumentato il muscolo.
"I risultati mostrano che una dieta KD può rappresentare un approccio dietetico adeguato per gli atleti BB. Nonostante la mancanza di risposta ipertrofica nel gruppo KD, la massa muscolare è stata mantenuta, un fenomeno che spesso non si verifica durante le diete ipocaloriche. Allo stesso modo, sebbene il periodo dell'anno non fosse quello che gli atleti di solito dedicano all'allenamento per la perdita di grasso ("taglio"), la KD si è rivelato una buona strategia per ridurre il grasso corporeo.
La KD ha anche determinato una diminuzione delle citochine infiammatorie e un aumento del BDNF, suggerendo che la KD può essere un valido strumento per affrontare momenti (come quello del “sollevamento pesi”) in cui la gestione dello stress e il mantenimento della motivazione sono difficili da gestire. La KD non è un regime da seguire con leggerezza e indipendenza ma richiede la presenza di un professionista; in queste circostanze rappresenta uno strumento fondamentale nel bagaglio del nutrizionista per far fronte a diverse condizioni ed esigenze, comprese quelle sportive".
Aggiornamento 4/3/2021
Un peptide rilasciato dai mitocondri, MOTS-c, agisce da regolatore metabolico, migliorando la sensibilità insulinica. In particolare blocca la miostatina, proteina che degrada i muscoli e induce problemi metabolici. In questo modo MOTS-c può essere un candidato per trattare l'atrofia muscolare indotta dall'insulino-resistenza e altre forme di sarcopenia. L'importanza di mitocondri sani è sempre più evidente
Aggiornamento 5/3/2021
Le metanalisi sulla dieta chetogenica, confrontata con diete classiche, mettono in evidenza che:
👉Nello sport coi pesi si vedono effetti benefici sul peso e grasso corporeo, però si può avere un effetto negativo sulla massa magra (FFM), che può non migliorare nonostante l'allenamento di resistenza (a riprova dell'importanza dei carboidrati per l'aumento del muscolo)
👉 nelle persone con eccesso di peso ha effetti benefici su peso, BMI, massa grassa, FFM, circonferenza addominale, grasso viscerale, percentuale di grasso. Tuttavia, l'efficacia dell'effetto a lungo termine non è certo (l'acquisizione di buone abitudini fa sempre la differenza).
Aggiornamento 25/3/2021
La caffeina aumenta l'ossidazione dei grassi, in particolare se assunta nel pomeriggio, un'ora e mezza prima dell'allenamento. "Rispetto al placebo, la caffeina ha aumentato l'ossidazione dei grassi del 10,7% al mattino e del 29% al pomeriggio. La caffeina ha anche aumentato l'intensità dell'esercizio dell'11% al mattino e del 13% nel pomeriggio".
Aggiornamento 17/4/2021
I recettori per l'istamina, coinvolti nell'allergia e nella secrezione gastrica, sono anche coinvolti nella risposta all'allenamento, in modo da avere un'importante rilevanza clinica su capacità aerobica, controllo glicemico e funzione vascolare. L'uso di antistaminici (per allergia o acidità gastrica) altera la perfusione in seguito all'attività fisica, riducendone risultati e vantaggi. Questi farmaci agiscono riducendo capacità aerobica, antiossidante, mitocondriale e glicolitica, e anche la prestazione si riduce. Si riduce la disponibilità di ossido nitrico, peggiorando la vascolarizzazione e la funzione endoteliale (capacità di rilassamento dei vasi), e così la capacità di nutrire e riparare il muscolo, insieme a quella di utilizzare i substrati energetici.
Aggiornamento 25/4/2021
La sarcopenia e la capacità di movimento sono legati alla sopravvivenza nel tumore al polmone. La prima aumenta la mortalità, la seconda la riduce.
Si dovrebbe quindi sempre tenere in considerazione di mantenere una buona capacità fisica e contrastare la perdita di muscolo, eventualmente con integrazione di aminoacidi, vitamina D, proteine del siero del latte e idrossimetilbutirrato.
Aggiornamento 17/5/2021
L'esercizio fisico strenuo può provocare alterazione della funzione mitocondriale e concomitanti problemi di glicemia e secrezione di insulina.
In pratica "esiste un limite massimo della quantità di esercizio intenso che può essere eseguito senza interrompere l'omeostasi metabolica. Oltre questo limite, iniziano a manifestarsi effetti negativi sulla salute metabolica e sull'adattamento delle prestazioni fisiche, apparentemente causati da un arresto parziale mitocondriale sia della respirazione che della produzione di ROS. [...] La disfunzione mitocondriale osservata in questo studio non sembra coinvolgere un disturbo nella biogenesi dei mitocondri o un numero ridotto di mitocondri, come mostrato in alcuni vecchi studi sulla resistenza all'insulina (Kelley et al., 2002), ma è piuttosto un difetto mitocondriale intrinseco, come mostrato in pazienti con diabete".
Aggiornamento 12/6/2021
Le donne sembrano più sensibili alla dieta per quanto riguarda l'effetto sull'umore, influenzato in maniera negativa dal cibo spazzatura, rispetto agli uomini.
"Il fast food, saltare la colazione, la caffeina e il cibo ad alto indice glicemico sono tutti associati al disagio mentale nelle donne mature", ha detto Begdache, autore dello studio. "La frutta e le verdure a foglia verde scuro invece sono associate al benessere mentale".
In entrambi i sessi l'attività fisica riduce comunque l'effetto negativo.
Aggiornamento 29/6/2021
Il cortisolo, ormone dello stress, ha un ben noto effetto di favorire l'accumulo di grasso nel tessuto adiposo, ma ha un effetto negativo sul dispendio energetico, in particolare sulla produzione di calore? Secondo una revisione degli studi vi è un'inibizione del tessuto adiposo bruno (BAT), quello metabolicamente attivo che consuma grassi sotto forma di calore, con riduzione delle proteine UCP1.
"Questa ridotta funzione del BAT presumibilmente si traduce in una mancanza di combustione di energia extra proveniente dagli alimenti, che è stata suggerita come (parte del) la spiegazione per l'accumulo di energia (obesità) che si osserva negli stati di ipercortisolismo".
Ma se l'effetto sia rilevante ai fini dell'induzione di obesità rimane incerto. Nel dubbio evitate l'eccesso di stress 😉
Aggiornamento 4/7/2021
L'attività fisica migliora l'esito in persone con tumori, e in particolare con tumore prostatico. Questo avviene grazie alle miokine, molecole rilasciate dal muscolo in seguito all'esercizio.
"Numerosi studi hanno dimostrato il potenziale delle miochine, come l'oncostatina M, la SPARC, l'irisina e la decorina, nel ridurre la proliferazione delle cellule tumorali, nel limitare la migrazione e nell'aumentare l'apoptosi. Miochine come IL-6, IL-15, irisina e SPARC creano un ambiente meno favorevole al tumore riducendo l'adiposità e l'adipogenesi di tutto il corpo. Miochine come IL-6, IL-10 e IL-8 inducono un potenziamento del sistema immunitario aumentando il numero e la citotossicità delle cellule immunitarie coinvolte nella soppressione del tumore".
Aggiornamento 12/8/2021
La quantità di proteine corretta per stimolare la sintesi di fibrille muscolari dopo sport di endurance (aerobico) appare essere circa 30g (∼0.49 g protein/kg). Quantità superiori danno pochi vantaggi in più
Aggiornamento 31/8/2021
Le linee guida sull'allenamento per ipertrofia in palestra
Aggiornamento 19/9/2021
- "La frutta può migliorare il recupero dall'esercizio. I polifenoli della frutta interagiscono con la cascata secondaria associata al danno muscolare indotto dall'esercizio attraverso le sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
- Tuttavia, non tutti i frutti sono uguali. Le bacche sono ricche di antociani, responsabili della pigmentazione rosso-blu-viola nei frutti.
- Gli antociani possono ridurre il dolore sia a livello enzimatico che trascrizionale.
- È stato dimostrato che la cianodinina-3-glucoside, comuni antociani presenti nelle bacche, aumenta l'espressione delle vie trascrizionali legate alla funzione muscolare e riduce l'affaticamento nei modelli animali.
- Gli antociani possono anche aumentare il flusso sanguigno e successivamente accelerare la rimozione dei prodotti di scarto e dei metaboliti muscolari.
- Le prove attuali sull'effetto degli antociani non sono derivate quantitativamente. Pertanto, lo scopo di questa meta analisi è esaminare l'effetto degli alimenti ricchi di antociani sugli indici biochimici, fisiologici e soggettivi del recupero muscolare".
In conclusione "Le ACN hanno dimostrato di avere un effetto benefico complessivo sulla riduzione di CK (creatinakinasi), indolenzimento muscolare, perdita di forza e miglioramento della potenza dopo l'esercizio. Ciò è stato accompagnato da un'infiammazione attenuata e da un aumento della capacità/stato antiossidante in seguito all'assunzione di ACN, suggerendo un potenziale nesso causale".
Aggiornamento 6/12/2021
La perdita di peso nel diabete di tipo 2 senza un miglioramento dello stile di vita (dieta e attività fisica) può essere associata con aumentata mortalità. Questo probabilmente perché si va a perdere più muscolo che grasso. Non fate da soli e rivolgetevi ai professionisti.
Aggiornamento 26/2/2022
È vero che fare sport a digiuno fa dimagrire?
Secondo una revisione degli studi allenarsi a digiuno e non mangiare dopo provoca la migliore restrizione calorica durante la giornata, potenzialmente aiutando a dimagrire.
Solo che… contemporaneamente provoca un aumento della fame (sia soggettiva che rilevata dal quadro ormonale) che una riduzione del consumo energetico, ponendo le basi per un recupero veloce dei kg persi.
Mangiare prima e/o dopo invece riduce la fame e ha un buon impatto sulla spesa energetica.
Il bilancio energetico totale, che si rifletterà sulla composizione corporea e quindi la quantità di muscolo e grasso, dipende da vari fattori e il risultato non è mai scontato.
Aggiornamento 3/3/2022
L'attività fisica di potenza (coi carichi) è associata a maggiore sopravvivenza e minor rischio di malattie cardiovascolari, tumori, diabete, secondo una metanalisi degli studi.
La riduzione del rischio è stimato fino al 17% e potrebbe essere maggiore con l'abbinamento di attività aerobica.
Questi risultati giustificano le recenti linee guida sull'attività motoria che consigliano anche l'attività coi pesi.
Aggiornamento 5/3/2022
Una revisione degli studi conferma il legame tra attività fisica e irisina. Questo ormone viene rilasciato dai muscoli in seguito all'esecuzione di sport e stimola il grasso bruno a ossidare grassi. Ha inoltre effetti sul metabolismo glucidico, migliorando la sensibilità insulinica. Il miglior allenamento per stimolare l'irisina appare quello coi pesi.
"L'analisi dei sottogruppi ha rivelato che l'irisina aumentava significativamente quando venivano applicati l'allenamento di forza (p = 0,04) e l'allenamento combinato (p = 0,002) e per i gruppi con diabete di tipo 2 e prediabete (p = 0,002 per entrambi).
Inoltre, l'analisi dei sottogruppi per tipo di intervento ha dimostrato che l'insulina si riduceva quando venivano impiegati l'allenamento aerobico (p < 0,00001) e l'allenamento combinato (p = 0,0003), ma il glucosio e l'indice HOMA si riducevano dopo tutti e tre i tipi di allenamento".
Aggiornamento 18/3/2022
La creatina, uno dei supplementi ergogenici più utili e sicuri, utilizzabile anche negli anziani a corto di energia, si prende prima o dopo l'allenamento?
Secondo gli studi, è efficace se presa prima dell'allenamento o anche durante, ma il massimo di efficacia in termini di miglioramento della composizione corporea si ha quando si assume dopo il workout insieme a un pasto ricco in carboidrati e proteine.
Aggiornamento 15/5/2022
L'HIIT, l'allenamento breve ad alta intensità, è efficace come l'allenamento aerobico nei confronti del fegato grasso, ma impiega meno tempo; è dunque l'ideale per chi ha poco tempo.
Insieme alla dieta, l'attività fisica coi pesi è efficace come quella aerobica per ridurre il grasso corporeo, ma ha un migliore effetto sul mantenimento e l'aumento della massa magra.
"Questi risultati ampliano le attuali linee guida sulla pratica clinica dell'esercizio, [mostrando] il potenziale per contrastare le complicanze cardiometaboliche associate all'aumento della massa grassa e del peso corporeo evitando la perdita di massa muscolare".
I medici britannici hanno pubblicato un documento di consenso in cui raccomandano alle persone con osteoporosi di fare esercizi coi pesi e sport di impatto, compatibilmente con le proprie condizioni fisiche, per migliorare la salute ossea. Anche il miglioramento della mobilità vertebrale e della coordinazione può ridurre dolori e rischi di cadute e fratture. L'aiuto di un fisioterapista può essere fondamentale. La sedentarietà è probabilmente il fattore più dannoso
Aggiornamento 19/6/2022
L'acido lattico, o meglio lattato, che si forma nei muscoli durante l'esercizio fisico, non è responsabile dei dolori post allenamento come alcuni ancora credono. Però si è scoperto che si unisce a un aminoacido, la fenilalanina, formando N-lattoil-fenilalanina. Questa molecola ha interessanti effetti sul corpo. Riduce l'appetito, favorisce la perdita di grasso e migliora il metabolismo glucidico.
Probabilmente si tratta di una molecola che media gli effetti positivi dell'attività fisica sul metabolismo e il bilancio energetico.
"Va notato, tuttavia, che molti fattori, come l'alimentazione in ambito sociale e il facile accesso a cibi appetibili ad alto contenuto calorico possono aggirare l'efficacia di qualsiasi intervento. In definitiva, è probabile che le strategie multidisciplinari siano il modo migliore per combattere l'obesità, indipendentemente dal fatto che i risultati attuali siano applicabili agli esseri umani.
Aggiornamento 19/7/2022
La combinazione di attività fisica, omega3 e vitamina D riduce del 61% il rischio di tumore nei 3 anni successivi in un gruppo di ultra settantenni. Anche ciascun trattamento singolo o doppio ha la sua efficacia ma i 3 in sinergia si sono dimostrati i più utili.
Aggiornamento 21/7/2022
L'integrazione consigliata nell'allenamento di tipo militare dalla International Society of Sports Nutrition
Forte raccomandazione per: aminoacidi essenziali, proteine whey, multivitaminico, omega 3, caffeina e creatina. Queste integrazioni possono supportare le energie e il mantenimento della massa magra in caso di bilancio energetico negativo.
Poca evidenza per BCAA, arginina, glutammina, condroitina.
Forte raccomandazione per: aminoacidi essenziali, proteine whey, multivitaminico, omega 3, caffeina e creatina. Queste integrazioni possono supportare le energie e il mantenimento della massa magra in caso di bilancio energetico negativo.
Poca evidenza per BCAA, arginina, glutammina, condroitina.
Aggiornamento 1/9/2022
Nelle persone che faticano a perdere peso lo sport è fondamentale per aumentare la risposta dei mitocondri e permettere il dimagrimento. In queste persone, caratterizzate da mitocondri poco attivi e che faticano a consumare nutrienti, una semplice riduzione dell'apporto calorico non funziona.
Aggiornamento 3/10/2022
Aggiungere attività vigorosa coi pesi è associato a minore mortalità per tutte le cause escluso tumori negli adulti. I ricercatori concludono indicando che i clinici dovrebbero invitare le persone a intraprendere attività più vigorose assieme all'attività aerobica per stimolare la crescita e il mantenimento della massa magra. La combinazione delle 2 attività appare essere maggiormente protettiva.
Aggiornamento 19/12/2022
L'esercizio coi pesi è associato a inferiore mortalità, sia nei diabetici che nei sani, con o senza attività aerobica.
Se avete poca voglia di fare sport la colpa potrebbe essere (anche) dei vostri microbi intestinali. Infatti alcuni ricercatori hanno scoperto che i batteri influenzano particolare aree del cervello e in questo modo la tendenza a fare attività fisica.
In particolare vengono prodotti metaboliti degli acidi grassi che agiscono sul sistema endocannabinoide (recettori CB1 in neuroni TRPV1) che "inviano un segnale afferente indotto dall'esercizio al cervello e riducono l'espressione di MAO (enzima che degrada le monamine) nello striato. Questo blocco delle MAO contribuisce a livelli più elevati di dopamina e a una maggiore capacità di esercizio". In assenza dei batteri invece ci sono più MAO, meno dopamina e abbiamo meno piacere nel fare esercizio, fino a preferire il divano coi popcorn mentre guardiamo un film.
I dati quindi suggeriscono che "gli effetti neurochimici alla base del "runner's high", il fenomeno di piacere, ricompensa, riduzione dell'ansia e analgesia guidato dal rilascio di endocannabinoidi dopo un'attività fisica prolungata potrebbero essere influenzati dal tratto gastrointestinale. Coerentemente, abbiamo scoperto che gli effetti analgesici dell'esercizio dipendono anche dalla colonizzazione microbica intestinale e dalla segnalazione CB1 periferica, indicando che il percorso scoperto in questo studio può regolare ulteriori aspetti della fisiologia dell'esercizio. Evolutivamente, la regolazione dei circuiti di ricompensa e motivazione indotti dall'esercizio da parte dei metaboliti intestinali può servire ad accoppiare la disponibilità di nutrienti e lo stato di colonizzazione microbica intestinale alla prontezza e alla capacità di impegnarsi in un'attività fisica prolungata". Per capirci sono gli stessi recettori stimolati dalla marijuana, ecco perché per qualcuno lo sport è una droga. Per altri invece lo è il cibo, che può ugualmente stimolare questi recettori in maniera indiretta.
In particolare vengono prodotti metaboliti degli acidi grassi che agiscono sul sistema endocannabinoide (recettori CB1 in neuroni TRPV1) che "inviano un segnale afferente indotto dall'esercizio al cervello e riducono l'espressione di MAO (enzima che degrada le monamine) nello striato. Questo blocco delle MAO contribuisce a livelli più elevati di dopamina e a una maggiore capacità di esercizio". In assenza dei batteri invece ci sono più MAO, meno dopamina e abbiamo meno piacere nel fare esercizio, fino a preferire il divano coi popcorn mentre guardiamo un film.
I dati quindi suggeriscono che "gli effetti neurochimici alla base del "runner's high", il fenomeno di piacere, ricompensa, riduzione dell'ansia e analgesia guidato dal rilascio di endocannabinoidi dopo un'attività fisica prolungata potrebbero essere influenzati dal tratto gastrointestinale. Coerentemente, abbiamo scoperto che gli effetti analgesici dell'esercizio dipendono anche dalla colonizzazione microbica intestinale e dalla segnalazione CB1 periferica, indicando che il percorso scoperto in questo studio può regolare ulteriori aspetti della fisiologia dell'esercizio. Evolutivamente, la regolazione dei circuiti di ricompensa e motivazione indotti dall'esercizio da parte dei metaboliti intestinali può servire ad accoppiare la disponibilità di nutrienti e lo stato di colonizzazione microbica intestinale alla prontezza e alla capacità di impegnarsi in un'attività fisica prolungata". Per capirci sono gli stessi recettori stimolati dalla marijuana, ecco perché per qualcuno lo sport è una droga. Per altri invece lo è il cibo, che può ugualmente stimolare questi recettori in maniera indiretta.
Aggiornamento 7/1/2023
Bastano 20 minuti a settimana di attività fisica vigorosa (un paio di scatti al giorno per capirci) per ridurre del 40% la mortalità cardiovascolare.
Aggiornamento 2/4/2023
Un eccesso di sport aerobico appare associato con un profilo cardiovascolare più rischioso (maggiore aterosclerosi). Si definisce con una curva a J in cui una corretta quantità di sport è protettiva mentre un'esagerata quantità può essere pericolosa.
Aggiornamento 12/4/2023
L'attività fisica sembra essere in grado di migliorare la sopravvivenza in persone operate per tumore al colon.
I meccanismi sono per ora solo ipotizzati.
"Ipotesi comuni di meccanismi biologici includono l'eradicazione delle cellule tumorali circolanti e la riduzione degli stimoli all'interno del microambiente ospite che favoriscono la crescita micrometastatica, come l'infiammazione, l'iperinsulinemia e la soppressione immunitaria".
I meccanismi sono per ora solo ipotizzati.
"Ipotesi comuni di meccanismi biologici includono l'eradicazione delle cellule tumorali circolanti e la riduzione degli stimoli all'interno del microambiente ospite che favoriscono la crescita micrometastatica, come l'infiammazione, l'iperinsulinemia e la soppressione immunitaria".
Aggiornamento 16/4/2023
L'attività fisica è un efficace farmaco antidepressivo.
"I risultati di questa revisione rappresentano la meta-analisi più aggiornata e completa delle prove disponibili e supportano ulteriormente l'uso dell'esercizio fisico, in particolare se supervisionato e di gruppo con intensità moderata. Ciò offre un'ulteriore opzione terapeutica basata sull'evidenza per la grande quantità di individui affetti da depressione non trattati, compresi gli individui che rifiutano o non possono tollerare i farmaci e/o la psicoterapia. Tuttavia, data l'elevata eterogeneità e l'uso di campioni piccoli degli studi inclusi, ciò richiede decisioni individuali che coinvolgono il medico curante per determinare se e quali condizioni di esercizio sono il trattamento ottimale di scelta, riconoscendo anche i potenziali effetti sinergici dell'esercizio nella gestione del benessere sia fisico che mentale. Le linee guida aggiornate e le decisioni cliniche di routine riguardanti gli interventi per il trattamento della depressione dovrebbero prendere in considerazione i risultati attuali. Ciò è particolarmente opportuno, a seguito della pandemia post COVID-19, dato che i tassi di depressione hanno continuato ad aumentare in tutto il mondo".
"I risultati di questa revisione rappresentano la meta-analisi più aggiornata e completa delle prove disponibili e supportano ulteriormente l'uso dell'esercizio fisico, in particolare se supervisionato e di gruppo con intensità moderata. Ciò offre un'ulteriore opzione terapeutica basata sull'evidenza per la grande quantità di individui affetti da depressione non trattati, compresi gli individui che rifiutano o non possono tollerare i farmaci e/o la psicoterapia. Tuttavia, data l'elevata eterogeneità e l'uso di campioni piccoli degli studi inclusi, ciò richiede decisioni individuali che coinvolgono il medico curante per determinare se e quali condizioni di esercizio sono il trattamento ottimale di scelta, riconoscendo anche i potenziali effetti sinergici dell'esercizio nella gestione del benessere sia fisico che mentale. Le linee guida aggiornate e le decisioni cliniche di routine riguardanti gli interventi per il trattamento della depressione dovrebbero prendere in considerazione i risultati attuali. Ciò è particolarmente opportuno, a seguito della pandemia post COVID-19, dato che i tassi di depressione hanno continuato ad aumentare in tutto il mondo".
Aggiornamento 13/7/2023
L'allenamento coi pesi riduce l'insulinoresistenza in persone sovrappeso o obese. L'effetto non è semplicemente dovuto all'allenamento.
La maggiore quantità di muscolo favorisce la clearance (rimozione) dell'insulina nel sangue. Si riducono gli acidi grassi liberi, che hanno un ruolo nel disturbare il segnale insulinico. Aumenta l'espressione e l'attività dei GLUT4 (trasportatori del glucosio), si riducono le dimensioni degli adipociti, aumenta la densità mitocondriale del muscolo scheletrico, migliorando la capacità ossidativa e la segnalazione insulinica. Inoltre migliorano la composizione corporea e la distribuzione del grasso (riduzione di quello viscerale) indipendentemente dal peso.
Le evidenze del ruolo dell'esercizio contro resistenza sono crescenti e le linee guida lo consigliano per ridurre il rischio di progressione del diabete.
La maggiore quantità di muscolo favorisce la clearance (rimozione) dell'insulina nel sangue. Si riducono gli acidi grassi liberi, che hanno un ruolo nel disturbare il segnale insulinico. Aumenta l'espressione e l'attività dei GLUT4 (trasportatori del glucosio), si riducono le dimensioni degli adipociti, aumenta la densità mitocondriale del muscolo scheletrico, migliorando la capacità ossidativa e la segnalazione insulinica. Inoltre migliorano la composizione corporea e la distribuzione del grasso (riduzione di quello viscerale) indipendentemente dal peso.
Le evidenze del ruolo dell'esercizio contro resistenza sono crescenti e le linee guida lo consigliano per ridurre il rischio di progressione del diabete.
Aggiornamento 31/7/2023
L'integrazione di quercetina è efficace nel favorire il recupero dopo lo sport, in particolare nei giovani maschi.
Questa molecola riduce il danno muscolare e promuove il recupero dopo sforzo intenso. L'effetto è presente sia nelle persone sedentarie che allenate.
Questa molecola riduce il danno muscolare e promuove il recupero dopo sforzo intenso. L'effetto è presente sia nelle persone sedentarie che allenate.
Aggiornamento 20/8/2023
Classicamente si ritiene l'ossidazione dei grassi durante l'attività fisica sia legata alla frequenza cardiaca. In realtà si è scoperto che "le previsioni generali di una "zona bruciagrassi" che sono generalmente raccomandate non forniscono un modo valido per garantire che l'esercizio venga eseguito in prossimità della massima ossidazione dei grassi". In pratica l'intensità e il tipo di esercizio che permettono di massimizzare l'ossidazione dei grassi variano fortemente tra gli individui e vanno quindi personalizzate. Affidatevi ai professionisti per individuare la migliora attività per voi
Il grasso bruno è quello che produce calore ossidando grassi. Il suo contributo nel dispendio energetico è piccolo ma importante. Chi ha scarso grasso bruno infatti tende a ingrassare e ad avere malattie metaboliche come il diabete.
Invecchiando nel nostro corpo aumentano le cellule senescenti. Queste cellule disturbano il metabolismo favorendo le malattie dell'invecchiamento.
Si è scoperto che uno dei meccanismi consiste nel ridurre lo stimolo del sistema simpatico ad attivare il grasso bruno, che diventa quindi meno funzionale e attivo. Questo avviene modulando il sistema immunitario, con particolari globuli bianchi che riducono il tono simpatico.
Ridurre le cellule senescenti è uno degli obiettivi terapeutici del futuro.
Aggiornamento 19/9/2023
Nelle persone normopeso con diabete l'esercizio coi pesi è più efficace di quello aerobico per migliorare il quadro glicemico. Il miglioramento dell'emoglobina glicata è proporzionale all'aumento della massa magra.
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