L'attività fisica, oltre a essere forse l'unico modo per mantenere il dimagrimento, non è utile solamente per il consumo calorico di per sé. Un'ora di camminata consuma infatti le calorie di due Fiesta, quindi le calorie appena bruciate vengono spesso velocemente reintegrate al pasto successivo. Questo non significa che non bisogna mangiare dopo l'attività fisica ovviamente.
Lo sport porta i muscoli a rilasciare una "miochina", chiamata irisina, che stimola il tessuto adiposo bianco ad arricchirsi di adipociti bruni, cioè quel grasso utile per la salute, che consuma le calorie immagazzinate come grassi producendo calore.
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| Cell Metab. 2012 Mar 7;15(3):277-8 |
Il grasso bruno (o beige, intermedio tra
grasso bianco e bruno) è sottoposto ad un rigido controllo ormonale
e trascrizionale. In questo modo si va quindi a controllare il consumo
calorico.
Si tratta quindi di "allenare" il grasso e spingerlo a trasformarsi in una massa metabolicamente attiva e non solo un inerte magazzino di calorie.
Tra gli altri attivatori del grasso bruno troviamo l'alimentazione, tramite l'ormone leptina. Introdurre cibo infatti porta al rilascio di leptina dal tessuto adiposo. Questo ormone arriva così all'ipotalamo che attiva a sua volta il sistema simpatico, stimolatore del grasso bruno.
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| http://www.cell.com/cell-metabolism/retrieve/pii/S155041311100307X |
Per aumentare la sensibilità alla leptina (e di conseguenza migliorare tutti i parametri metabolici tra cui la sensibilità al glucosio) e così il dispendio energetico è necessaria una dieta antiinfiammatoria. Anche lo sport in sé è antiinfiammatorio.
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| http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2568986/ |
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| http://www.freaknmuscle.com/body-building-supplements/freakn-shredded-thermogenic-fat-burner/ |
Il digiuno e la dieta ipocalorica non fanno altro che sopprimere il segnale leptinico, stimolando il processo inverso, cioè il grasso bruno si riduce e quello bianco aumenta, rallentando così il metabolismo, riducendo la termogenesi e il dispendio calorico totale e favorendo il recupero del peso.
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| http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3174765/figure/F5/ |
In Italia un bravo docente, Saverio Cinti, anatomista, si occupa di grasso bruno.
La cosa che stride è che il prof Cinti sia tra i compilatori delle linee guida per gli obesi, che prevedono l'uso di una dieta ipocalorica.. si vede che è un anatomista e non un nutrizionista!
Solo mangiando abbastanza e correttamente possiamo avviare il dimagrimento duraturo.
Solo mangiando abbastanza e correttamente possiamo avviare il dimagrimento duraturo.
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| http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nyas.12258/pdf |
Tornando all'attività fisica, quale tipo è meglio fare? Molto spesso se ne consiglia una di tipo aerobico, cioè di intensità moderata, perché si suppone che a quel regime si consumino prevalentemente grassi.
Questo non è necessariamente vero. Un'attività più intensa consuma meno grassi sul momento, ma tiene il metabolismo attivo fino a 14 ore (i grassi vengono usati successivamente per la gluconeogenesi), e il consumo calorico totale può essere così superiore!
La giusta attività fisica dipende quindi probabilmente dalle nostre caratteristiche personali, e la cosa più giusta sarebbe personalizzarla con l'aiuto di una persona esperta.
Lo sport è anche un ottimo attivatore dell'AMPK (anche attraverso l'irisina stessa), un "sensore metabolico", una proteina attivata da un farmaco antidiabetico come la metformina. Lo sport ha quindi anche un azione di prevenzione e cura del diabete.
Serve qualche altro motivo per andare a muovere il sedere? Per chi fosse troppo triste per farlo, sappia che lo sport ha un effetto sull'umore paragonabile a quello degli antidepressivi, ma senza effetti collaterali!
Aggiornamento 16/9/2015
Novità sull'irisina, presto potrebbe essere pronto un farmaco che ne mima gli effetti. Gli effetti positivi sembrano essere anche riguardare la salute ossea, segnalato dal mio amico Alessandro.
Aggiornamento 30/10/2015
Scoperta una nuova proteina che stimola gli adipociti bianchi a trasformarsi in bruni.
Aggiornamento 3/11/2015
La qualità della dieta non sembra influenzare l'irisina in uno studio su 150 persone, mentre in un altro su circa 200 la carne sembra ridurla e la frutta aumentarla.
Aggiornamento 11/1/2016
L'irisina, in maniera indiretta, stimola il trofismo delle betacellule pancreatiche, prevenendo il diabete.
Aggiornamento 24/2/2016
Lo sport previene i tumori agendo tramite adrenalina e IL-6.
Lo sport riduce lo stress e aumenta la resilienza, la nostra capacità di fronteggiare lo stress.
Un minuto di esercizio intensissimo è efficace quanto 45 minuti di allenamento moderato in un nuovo studio, segnalato da Sara Gottfried.
I runners strenui hanno mortalità simile a quella dei sedentari, anche la troppa attività fisica fa male! Un detrattore non concorda.
L'AHA raccomanda esercizi con pesi almeno 2 volte a settimana per avere muscoli forti e maggior dispendio energetico a riposo. L'attività aerobica sta diventando obsoleta.
Aggiornamento 7/7/2016
Un pasto ad alto indice glicemico, fatto con cibi raffinati (pasta e pane bianchi ad esempio) annulla i benefici dell'attività fisica precedente.
Aggiornamento 28/7/2016
Essere sedentari è dannoso quasi quanto fumare per la salute.
Aggiornamento 5/8/2016
Lo sport, specie se ad alta intensità, si conferma benefico per la salute mentale e per la gestione del peso.
Aggiornamento 11/8/2016
Da Harvard conferme sui possibile effetti collaterali dei farmaci antidepressivi e dei sicuri benefici dell'attività fisica sui giovani depressi.
Un'attività fisica 5 volte maggiore di quella consigliata dall'OMS è associata fortemente con riduzione del rischio di ictus, infarto, tumori e diabete.
Aggiornamento 24/8/2016
L'attività fisica riduce il grasso viscerale, la deposizione di grassi, agendo sull'ipotalamo, e migliora sia il microbiota che la permeabilità intestinale. Un'ottima cura insomma anche per le malattie autoimmuni. E tutto il contrario della sedentarietà, che aumenta i rischi per la salute.
L'HIIT, probabilmente il miglio metodo di allenamento attualmente. Migliora anche la funzione endoteliale nei diabetici.
Lo sport, il miglior modo insieme alla dieta per prevenire il declino cognitivo.
Per chi proprio non trovasse il tempo, anche alzarsi dalla scrivania più volte al giorno è meglio che essere completamente sedentari, almeno per la glicemia.
Quando e cosa bisogna mangiare prima di allenarsi?
Perché il metabolismo si riduce con l'età? Perché il grasso bruno,quello metabolicamente attivo, perde i mitocondri e si trasforma in grasso bianco, quello inerte che non consuma energia. Così si ingrassa, la glicemia peggiora ecc.
La perdita di mitocondri è dovuto ad un processo chiamato autofagia: chi riesce a ridurlo, o a formare nuovi mitocondri che rimpiazzino quelli vecchi e danneggiati, si mantiene giovane e tende meno a ingrassare.
Passare dall'attività all'inattività comporta l'attivazione di una proteina che induce insulinoresistenza: questo consentiva ai nostri antenati di accumulare i grassi per il periodo di difficoltà (ad esempio in caso di ferita che impediva di andare a caccia) e consumare meno energia.
Lo sport è anche un ottimo attivatore dell'AMPK (anche attraverso l'irisina stessa), un "sensore metabolico", una proteina attivata da un farmaco antidiabetico come la metformina. Lo sport ha quindi anche un azione di prevenzione e cura del diabete.
Serve qualche altro motivo per andare a muovere il sedere? Per chi fosse troppo triste per farlo, sappia che lo sport ha un effetto sull'umore paragonabile a quello degli antidepressivi, ma senza effetti collaterali!
Aggiornamento 16/9/2015
Novità sull'irisina, presto potrebbe essere pronto un farmaco che ne mima gli effetti. Gli effetti positivi sembrano essere anche riguardare la salute ossea, segnalato dal mio amico Alessandro.
Aggiornamento 30/10/2015
Scoperta una nuova proteina che stimola gli adipociti bianchi a trasformarsi in bruni.
Aggiornamento 3/11/2015
La qualità della dieta non sembra influenzare l'irisina in uno studio su 150 persone, mentre in un altro su circa 200 la carne sembra ridurla e la frutta aumentarla.
Aggiornamento 11/1/2016
L'irisina, in maniera indiretta, stimola il trofismo delle betacellule pancreatiche, prevenendo il diabete.
Aggiornamento 24/2/2016
Aggiornamento 14/4/2016
Lo sport riduce lo stress e aumenta la resilienza, la nostra capacità di fronteggiare lo stress.
Aggiornamento 12/5/2016
Fate un sacco di esercizio e non dimagrite? L'organismo arriva ad un limite oltre il quale aumentare il movimento non aumenta il dispendio energetico, ma solo lo stress. Anche in questo caso c'è un set point che l'organismo non riesce a superare. Meglio poco ma buono.
Nel modello animale l'attività fisica riduce la sintesi degli enzimi lipogenici (quelli che trasformano i carboidrati in grassi) e riduce la tendenza ad accumulare grasso negli adipociti di ratti che hanno perso peso, riducendo la propensione a recuperarlo: insomma un motivo in più per non farne a meno.
Un nuovissimo e importante studio conferma l'importanza dello sport nella prevenzione tumorale.
Nel modello animale l'attività fisica riduce la sintesi degli enzimi lipogenici (quelli che trasformano i carboidrati in grassi) e riduce la tendenza ad accumulare grasso negli adipociti di ratti che hanno perso peso, riducendo la propensione a recuperarlo: insomma un motivo in più per non farne a meno.
Aggiornamento 18/5/2016
Aggiornamento 1/6/2016
Un minuto di esercizio intensissimo è efficace quanto 45 minuti di allenamento moderato in un nuovo studio, segnalato da Sara Gottfried.
Aggiornamento 10/6/2016
Aggiornamento 27/6/2016
L'AHA raccomanda esercizi con pesi almeno 2 volte a settimana per avere muscoli forti e maggior dispendio energetico a riposo. L'attività aerobica sta diventando obsoleta.
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| http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-Infographic_UCM_450754_SubHomePage.jsp |
Aggiornamento 7/7/2016
Un pasto ad alto indice glicemico, fatto con cibi raffinati (pasta e pane bianchi ad esempio) annulla i benefici dell'attività fisica precedente.
Aggiornamento 28/7/2016
Essere sedentari è dannoso quasi quanto fumare per la salute.
Aggiornamento 5/8/2016
Aggiornamento 11/8/2016
Da Harvard conferme sui possibile effetti collaterali dei farmaci antidepressivi e dei sicuri benefici dell'attività fisica sui giovani depressi.
Un'attività fisica 5 volte maggiore di quella consigliata dall'OMS è associata fortemente con riduzione del rischio di ictus, infarto, tumori e diabete.
Aggiornamento 24/8/2016
Aggiornamento 2/9/2016
Aggiornamento 8/9/2016
Per chi proprio non trovasse il tempo, anche alzarsi dalla scrivania più volte al giorno è meglio che essere completamente sedentari, almeno per la glicemia.
Quando e cosa bisogna mangiare prima di allenarsi?
Aggiornamento 18/9/2016
Perché il metabolismo si riduce con l'età? Perché il grasso bruno,quello metabolicamente attivo, perde i mitocondri e si trasforma in grasso bianco, quello inerte che non consuma energia. Così si ingrassa, la glicemia peggiora ecc.
La perdita di mitocondri è dovuto ad un processo chiamato autofagia: chi riesce a ridurlo, o a formare nuovi mitocondri che rimpiazzino quelli vecchi e danneggiati, si mantiene giovane e tende meno a ingrassare.
Passare dall'attività all'inattività comporta l'attivazione di una proteina che induce insulinoresistenza: questo consentiva ai nostri antenati di accumulare i grassi per il periodo di difficoltà (ad esempio in caso di ferita che impediva di andare a caccia) e consumare meno energia.
Aggiornamento 22/9/2016
Secondo una revisione sistematica l'attività aerobica è più efficace a stomaco vuoto: attenzione comunque a non esagerare.
Gli "activity tracker" (i dispositivi che misurano l'attività fisica svolta) non danno vantaggi ma anzi sembrano rendere inutili gli sforzi: questo perché non sono precisi e fanno pensare alle persone che hanno speso più di quanto fatto realmente, e possono determinare comportamenti compensatori (della serie "ho fatto 5 km quindi posso mangiarmi una torta").
La dieta che non è accompagnata dall'esercizio fisico non porta a variazioni nell'espressione delle proteine lipolitiche, ossia quelle che permettono ai grassi di uscire dal tessuto adiposo per essere consumati.
Nei topi la castrazione induce la trasformazione del grasso bianco in bruno: chi vuole provare??
Ovviamente gli effetti diventano dannosi sul lungo periodo!
Buone ragioni per fare sport, soprattutto pesi.
Quando gli anziani devono dimagrire, hanno bisogno di esercizi con carichi alti (pesistica), e non di aerobica, per preservare la massa ossea!
In ratti con obesità indotta (con glutammato ad alte dosi...) l'attività fisica riduce i danni intestinali.
Anche se non si perde inizialmente massa muscolare, in presenza di attività fisica, con una dieta ipocalorica la riduzione del metabolismo è importante e predispone per il recupero dei kg persi.
Perché fare pesi in età avanzata: previene la sarcopenia.
Lo sport aumenta la mitogenesi e la produzione di molecole antiossidanti, bilanciando la produzione di proossidanti.
L'esercizio fisico, uno dei migliori antistress disponibili. Se fosse disponibile come farmaco, ogni medico lo prescriverebbe.
Lo sport si conferma attenuare la propensione genetica all'aumento di peso.
Nei topi la castrazione induce la trasformazione del grasso bianco in bruno: chi vuole provare??
Ovviamente gli effetti diventano dannosi sul lungo periodo!
Buone ragioni per fare sport, soprattutto pesi.
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| https://www.facebook.com/photo.php?fbid=1499594913387734&set=gm.1172494342788676&type=3&hc_location=ufi |
Aggiornamento 11/10/2016
Quando gli anziani devono dimagrire, hanno bisogno di esercizi con carichi alti (pesistica), e non di aerobica, per preservare la massa ossea!
In ratti con obesità indotta (con glutammato ad alte dosi...) l'attività fisica riduce i danni intestinali.
Anche se non si perde inizialmente massa muscolare, in presenza di attività fisica, con una dieta ipocalorica la riduzione del metabolismo è importante e predispone per il recupero dei kg persi.
Perché fare pesi in età avanzata: previene la sarcopenia.
Aggiornamento 16/10/2016
L' irisina, oltre a trasformare il grasso bianco in bruno, ossia quello capace di dissipare l'energia come calore, stimola i preadipociti, cellule staminali pronte a maturare, al posto che a diventare adipociti maturi e continuare a immagazzinare grasso ad ogni surplus calorico, a diventare cellule che favoriscono l'osteogenesi, prevenendo le fratture.
Aggiornamento 26/10/2016
Lo sport aumenta la mitogenesi e la produzione di molecole antiossidanti, bilanciando la produzione di proossidanti.
Aggiornamento 28/10/2016
L'HIIT stimola maggiormente la genesi mitocondriale rispetto all'attività moderata. I suoi benefici cardiovascolari e metabolici, migliori dell'attività moderata.
Aggiornamento 15/11/2016
L'esercizio fisico, uno dei migliori antistress disponibili. Se fosse disponibile come farmaco, ogni medico lo prescriverebbe.
Lo sport si conferma attenuare la propensione genetica all'aumento di peso.
Aggiornamento 18/11/2016
L'epigenetica sembra avere un ruolo importante nella tendenza a mettere grasso bianco o bruno.
Come mai alcune persone camminano o corrono per ore e non dimagriscono? Semplicemente perché per loro l'attività aerobica non conferisce nessun miglioramento nella sensibilità insulinica, e non riescono a ossidare i grassi. Preferite quindi attività brevi e intense, che danno maggiori vantaggi cardiovascolari.
La crioterapia (immersione in acqua fredda) sembra dare un minimo vantaggio nel recupero muscolare, soprattutto in caso di competizioni ravvicinate. Tuttavia nel lungo termine appare deleteria per la forza muscolare e l'ipertrofia
I carboidrati e un buon sonno appaiono importanti per un buon sistema immunitario nello sportivo. Anche gli appropriati probiotici sono utili.
L'importante ruolo del GLP1 nell'attivazione del metabolismo, mediante l'attivazione di AMPK e condivisione delle vie dell'irisina.
Il burro, grazie al contenuto di CLA, ha il potenziale per attivare il grasso bruno. Questo accade però se viene da mucche alimentate a erba e non a mangimi.
I meccanismi antitumorali, antinfiammatori e antinvecchiamento dello sport.
Aggiornamento 15/1/2017
Poco tempo per fare attività fisica? Praticarla nel fine settimana è già meglio che essere sedentari assoluti. Però una pratica strutturata dà i migliori risultati
L'importanza di fare un attività fisica adeguata
Scoperta una nuova proteina con funzione simile all'irisina
Sedentarietà e deficit di muscolatura stimolano a mangiare di più e consumare di meno
Tutti i consigli per potenziare la funzione mitocondriale e migliorare tutte le malattie che da essa dipendono.
L'irisina dà un importante contributo nell'omeostasi glucidica e quindi nel prevenire il diabete
Se esistesse un farmaco in grado di ridurre la mortalità da recidive tumorali al seno del 40% verrebbe prescritto a tutti. L'esercizio fisico ha precisamente questo effetto. Se credete che lo stile di vita dopo le terapie non sia importante vi sbagliate di grosso
L'HIIT è il miglior esercizio contro l'invecchiamento, perché preserva (e magari aumenta) i mitocondri. Perché fare ore di camminata quando in un decimo del tempo si hanno risultati migliori?
L'alimentazione e l'integrazione per il recupero dagli infortuni.
Uno studio mette in evidenza che i maratoneti possono andare incontro a indebolimento del sistema immunitario e temporaneo danno renale. Meglio altre attività, più concentrate e brevi ma più intense.
Non sempre l'esercizio fisico è utile ai fini del dimagrimento, in particolare quello aerobico: infatti può "minare" la buona riuscita del programma in molti modi.
Basta con le ore di camminate! per guarire del diabete avete bisogno dell'HIIT !
Hai il diabete e scarsa massa muscolare? Camminare è quasi inutile.
La sedentarietà si associa a telomeri più corti e invecchiamento.
Lo sport può determinare fame nei giorni di riposo, per diversi motivi, ma soprattutto per mantenere la massa muscolare
7 benefici salvavita dell'HIIT
Vari approcci dietetici nello sport, tra cui low-fat, low-carb, cheto, digiuno intermittente ecc
Secondo una revisione degli studi né l'HIIT né l'attività moderata producono una significativa riduzione del grasso corporeo 😕
Una dieta lievemente iperproteica, low carb e con una buona quantità di grassi ha dimostrato di far aumentare la densità mitocondriale e preservare la massa magra in giovani sani
La vera ragione per cui si ingrassa con l'età è la perdita di muscolo, che viene sostituito dal grasso, e lo sport con i pesi è fondamentale per prevenire tale perdita.
La terapia con insulina aumenta nei diabetici di tipo 2 la sedentarietà. Questo sembra dovuto al fatto che l'ormone tende a far depositare le calorie come grasso, "lasciando" meno energia per gli altri organi tra cui i muscoli
L'HIIT è il miglior modo per aumentare la densità mitocondriale.
Aggiornamento 3/10/2017
La sedentarietà in menopausa aumenta i metaboliti degli estrogeni legati ad aumentato rischio di tumore uterino e mammario
Dire "per dimagrire basta muoversi di più e mangiare di meno" è una cretinata fisiologica. Infatti la spesa energetica arriva a un plateau, ossia un punto oltre il quale non può andare, anche aumentando l'attività fisica.
L'organismo "sacrifica" la spesa energetica basale in questo caso, andando a perdere massa magra. Meglio poca ma buona.
Il digiuno intermittente promuove la termogenesi anche attraverso la polarizzazione dei macrofagi in M2 (quelli antinfiammatori). Ulteriore prova della stretta connessione tra immunità e metabolismo
Aggiornamento 8/11/2017
Aggiornamento 29/11/2017
Secondo una revisione degli studi, l'esercizio aerobico può indurre infiammazione, soprattutto se fatto raramente. Questo avviene tramite induzione dei recettori TLR2 e TLR4.
Perché dimagrire coi pesi è meglio che col cardio lo spiega un video.
A parità di calorie, una dieta mediterranea ricca in grassi buoni è più efficace di una dieta con pochi grassi nel far perdere il grasso ectopico, quello che si deposita negli organi (cuore, fegato ecc) e dà problemi di salute
La sedentarietà provoca dimagrimento, ma non dei fianchi bensì del cervello, in particolare nelle aree coinvolte nel mantenimento della memoria
Lo sport attiva dei recettori ipotalamici che riducono l'appetito: il meccanismo coinvolge l'aumento di temperatura
L'attività fisica stimola la produzione da parte del muscolo di una proteina, che fa parte di un gruppo chiamato "miochine", che inibisce la crescita del tumore mammario. Ecco spiegato uno dei meccanismi che lega sport e ridotto rischio tumorale
Le persone allenate hanno un tessuto adiposo che ha maggiori capacità ossidative (di per sé molto scarse rispetto a quello muscolare) e una HSL (lipasi ormono-sensibile) più attiva che permette quindi la fuoriuscita del grasso
Il fumo riduce la prestazione sportiva, oltreché riducendo la capacità polmonare, riducendo il flusso di nutrienti (ossigeno e substrati energetici) ai muscoli
Aggiornamento 24/11/2016
La crioterapia (immersione in acqua fredda) sembra dare un minimo vantaggio nel recupero muscolare, soprattutto in caso di competizioni ravvicinate. Tuttavia nel lungo termine appare deleteria per la forza muscolare e l'ipertrofia
Aggiornamento 26/11/2016
Gli omega 3 possono aumentare l'ossidazione degli adipociti bruni, ma anche favorire la proliferazione e maturazione dei preadipociti.
Aggiornamento 2/12/2016
Perché alcune persone con lo sport non riescono a dimagrire? Questo accade a causa dell'iperfagia (fame e introduzione oltre il normale) indotta dallo sport. Dieta corretta (non ipocalorica) e attività fisica rimangono i capisaldi del dimagrimento.
Aggiornamento 8/12/2016
Se la lobby dei chinesiologi fosse forte come quella farmaceutica il primo farmaco prescritto per la depressione sarebbe l'attività fisica
Dal gruppo Facebook Old School Training & Physical Culture 2
L'esercito del ''non ottengo i risultati'' e' formato anche da :
-Faccio di testa mia senza ascoltare istruttori/pt/tecnici
-Leggo sui vai gruppi/forum cosi imparo da solo/a
-Non alleno le gambe,tanto gioco a calcetto il venerdi sera
-Tante ripetizioni = definizione
-Oggi mi alleno due volte,di piu' e meglio
-Mi alleno come il mr di turno cosi cresco pure io
-Oggi faccio 3000 rip di crunch,voglio levare la pancia
-Ieri non mi sono allenato perche' avevo mal di testa,domani non posso ho il torneo di poker e venerdi aiuto mamma' a fare la spesa
-No io non alleno l'upper (parte alta),voglio solo dei glutei tonici (donne)
-Leggo sui vai gruppi/forum cosi imparo da solo/a
-Non alleno le gambe,tanto gioco a calcetto il venerdi sera
-Tante ripetizioni = definizione
-Oggi mi alleno due volte,di piu' e meglio
-Mi alleno come il mr di turno cosi cresco pure io
-Oggi faccio 3000 rip di crunch,voglio levare la pancia
-Ieri non mi sono allenato perche' avevo mal di testa,domani non posso ho il torneo di poker e venerdi aiuto mamma' a fare la spesa
-No io non alleno l'upper (parte alta),voglio solo dei glutei tonici (donne)
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| https://www.facebook.com/photo.php?fbid=1566330400047518&set=gm.1227600353944741&type=3&theater |
Aggiornamento 12/12/2016
I carboidrati e un buon sonno appaiono importanti per un buon sistema immunitario nello sportivo. Anche gli appropriati probiotici sono utili.
La mappa dei danni provocati dall'inattività fisica. Alcuni esempi: 72% di rischio di tumore gastroesofageo e 56% di fratture da osteoporosi.
Se la scusa per non muovervi dal divano è che vi fanno male le ginocchia, sappiate che correndo le molecole infiammatorie si riducono.
Scoperta una nuova via metabolica che stimola la trasformazione del grasso bianco in bruno. Coinvolge mTOR e FLCN, due proteine potenzialmente implicate nella genesi tumorale.
Le modificazioni fisiologiche create dall'HIIT.
Aggiornamento 22/12/2016
Non tutti ottengono il risultato che vogliono con l'attività fisica: questo perché è poca, perché viene più fame, perché si riduce l'attività involontaria.
L'importante ruolo del GLP1 nell'attivazione del metabolismo, mediante l'attivazione di AMPK e condivisione delle vie dell'irisina.
Aggiornamento 28/12/2016
Il burro, grazie al contenuto di CLA, ha il potenziale per attivare il grasso bruno. Questo accade però se viene da mucche alimentate a erba e non a mangimi.
Aggiornamento 2/1/2017
Una nuova miochina, GDF15, può essere usata per migliorare la composizione corporea e l'omeostasi glucidica.
Aggiornamento 6/1/2017
I meccanismi antitumorali, antinfiammatori e antinvecchiamento dello sport.
Aggiornamento 15/1/2017
Aggiornamento 27/1/2017
L'importanza di fare un attività fisica adeguata
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| https://www.facebook.com/groups/781939435177504/?fref=ts |
Aggiornamento 29/1/2017
La sedentarietà è un ottimo modo per accelerare l'invecchiamento.Scoperta una nuova proteina con funzione simile all'irisina
Aggiornamento 2/2/2017
Sedentarietà e deficit di muscolatura stimolano a mangiare di più e consumare di meno
Aggiornamento 3/2/2017
L'attività fisica dovrebbe far parte della terapia sia preventiva che gestionale dei problemi renali.
Aggiornamento 15/2/2017
Tutti i consigli per potenziare la funzione mitocondriale e migliorare tutte le malattie che da essa dipendono.
Aggiornamento 18/2/2017
Nel modello animale la conversione di adipociti bianche in bruni si riduce con l'età, anche perché si riducono le cellule progenitrici; questo spiega il rallentamento del metabolismo
L'irisina dà un importante contributo nell'omeostasi glucidica e quindi nel prevenire il diabete
Aggiornamento 23/2/2017
Se esistesse un farmaco in grado di ridurre la mortalità da recidive tumorali al seno del 40% verrebbe prescritto a tutti. L'esercizio fisico ha precisamente questo effetto. Se credete che lo stile di vita dopo le terapie non sia importante vi sbagliate di grosso
Aggiornamento 5/3/2017
L'importanza della termogenesi isometrica (da fermi) nella protezione dall'obesità.
Aggiornamento 8/3/2017
L'HIIT è il miglior esercizio contro l'invecchiamento, perché preserva (e magari aumenta) i mitocondri. Perché fare ore di camminata quando in un decimo del tempo si hanno risultati migliori?
Aggiornamento 15/3/2017
L'alimentazione e l'integrazione per il recupero dagli infortuni.
Aggiornamento 1/4/2017
Uno studio mette in evidenza che i maratoneti possono andare incontro a indebolimento del sistema immunitario e temporaneo danno renale. Meglio altre attività, più concentrate e brevi ma più intense.
Aggiornamento 7/4/2017
Per prevenire il danno endoteliale indotto dalla sedentarietà è sufficiente muovere le gambe ogni tanto. Sembra banale ma è stato dimostrato in uno studio
Non sempre l'esercizio fisico è utile ai fini del dimagrimento, in particolare quello aerobico: infatti può "minare" la buona riuscita del programma in molti modi.
La composizione corporea non è facilmente controllabile a lungo termine: questo perché l'organismo mette in atto meccanismi compensatori che impediscono di bruciare una quantità alta di calorie.
Può favorire un maggiore appetito e quindi introito (quello che si demolisce in 2 ore viene recuperato in 5 minuti!), e si attuano comportamenti compensatori quali minore attività fisica involontaria (più tempo seduti).
Inoltre, come già detto, la spesa energetica da attività fisica raggiunge un limite anche continuando a muoversi.
Aggiornamento 9/4/2017
Basta con le ore di camminate! per guarire del diabete avete bisogno dell'HIIT !
Aggiornamento 16/4/2017
Meglio allenarsi a stomaco pieno o vuoto?
Non si sa esattamente, ma nel primo esperimento su umani pare che allenarsi dopo mangiato riduca gli adattamenti positivi a lungo temine del tessuto adiposo in risposta all'esercizio, quindi sia da evitare 😯😲😲😲
L'esercizio aerobico aumenta l'assorbimento del glucosio nell'intestino. Questo non succede con l'HIIT.
Aggiornamento 25/4/2017
Liborio Quinto segnala che l'acido ursolico aumenta i livelli di irisina in seguito a esercizio. Questa molecola si trova nella buccia dei mirtilli, delle mele, nel timo e nel rosmarino
L'attivazione del tessuto adiposo bruno è regolata anche dai ritmi circadiani
Aggiornamento 30/4/2017
Hai il diabete e scarsa massa muscolare? Camminare è quasi inutile.
Prima fatti i muscoli con i pesi e poi potrai migliorare i tuoi fattori di rischio cardiovascolare
La sedentarietà si associa a telomeri più corti e invecchiamento.
Aggiornamento 4/5/2017
La sedentarietà da sola non spiega il sovrappeso nei giovani: l'evidenza che ci sia un collegamento è soltanto debole. Questo non significa che non ci si debba muovere, ma che altri fattori, come il poco sonno e la dieta di scarsa qualità, sono altrettanto importanti. Aspettiamo che i tizi pagati dalle industrie alimentari per dire che lo zucchero non fa ingrassare chiedano scusa.
Lo sport può determinare fame nei giorni di riposo, per diversi motivi, ma soprattutto per mantenere la massa muscolare
L'attività fisica nei bambini riduce il rischio di depressione.
L'attività coi pesi (resistance training) si conferma ottima per il diabete.
Aggiornamento 11/5/2017
L'attività coi pesi (resistance training) si conferma ottima per il diabete.
Aggiornamento 27/5/2017
L'attività fisica modula positivamente il microbiota. Insieme a tante altre azioni positive.
Aggiornamento 31/5/2017
I suggerimenti di integrazione e periodizzazione dell'alimentazione per gli atleti: quando usare molti e pochi carboidrati, come "allenare" l'intestino a tollerare gli alimenti e lo sforzo senza entrare in crisi ecc. Particolare menzione per il bicarbonato che evita l'acidosi metabolica.
Aggiornamento 3/6/2017
7 benefici salvavita dell'HIIT
Aggiornamento 9/6/2017
Uno studio sul NEJM suggerisce di abbinare allenamento aerobico e anaerobico per ottenere i migliori risultati, segnalato da Eurosalus.
Aggiornamento 14/6/2017
Vari approcci dietetici nello sport, tra cui low-fat, low-carb, cheto, digiuno intermittente ecc
Aggiornamento 29/6/2017
Secondo una revisione degli studi né l'HIIT né l'attività moderata producono una significativa riduzione del grasso corporeo 😕
In un'altra l'HIIT dà migliori risultati
Aggiornamento 10/7/2017
L'esercizio aerobico è in grado di invertire, almeno nel breve termine, i sintomi dell'Alzheimer
La migliore corsa per dimagrire rimane l'HIIT
Aggiornamento 18/7/2017
L'irisina ha forti potenzialità di prevenzione dell'osteoporosi e della sarcopenia
Aggiornamento 19/7/2017
La termogenesi è molto importante per dimagrire e arrivare ad una composizione corporea corretta: ci permette di consumare anche da fermi. Condizioni endocrine ottimali (sonno notturno, alimentazione idonea, riduzione dello stress) sono requisiti fondamentali per stimolarla.
Aggiornamento 21/7/2017
Con l'età la capacità rigenerativa delle cellule muscolari si riduce, e quando vengono danneggiate vengono rimpiazzate da cellule adipose: questo aumenta il rischio di diabete, sarcopenia e altre malattie croniche.
Aggiornamento 4/8/2017
La flessibilità metabolica, la capacità di cambiare substrati di ossidazione, è fondamentale per mantenere il peso corretto. La sedentarietà promuove l'inflessibilità metabolica, riducendo l'ossidazione dei grassi e promuovendo il loro accumulo.
Aggiornamento 17/8/2017
Post tratto dal gruppo Facebook Old School Training & Physical Culture 2
PERCHE' L'AEROBICA CONTINUATIVA E SENZA CRITERIO E' CONTROPRODUCENTE PER DIMAGRIRE,CHARLES POLIQUIN
Ragione 1
L'allenamento aerobico raggiunge plateau dopo 8 settimane di allenamento,quindi qualunque programma OLTRE questo periodo di tempo è controproducente.
Questa affermazione dovrebbe aprire gli occhi per la maggior parte delle persone che immediatamente realizza che sta perdendo il suo tempo da parecchio.
Ragione 2
L'allenamento aerobico riduce la potenza localmente e sistematicamente,in altre parole si diventa piú lenti.
Se si è un atleta professionista o non,che partecipa in sport di squadra che richiedono velocità e abilità di salto,questa è la ultima cosa che si vuole da un programma di allenamento cardiovascolare (sono sicuro che in Italia e in Europa in generale, vi sono ancora molti atleti professionisti e preparatori atletici che fanno correre i loro atleti per vari chilometri,pensando di aumentare la resistenza cardiovascolare).
PIÙ allenamento aerobico per gli arti inferiori si fa,piú l'elevazione nel saltare si riduce,piú la potenza nei lanci esplosivi con la palla medica peggiorano.
Ragione 3
L'allenamento aerobico aumenta lo stress ossidativo che accelera i processi di invecchiamento.
Secondo l'endocrinologa Dr. Diana Schwarzbein (autrice del Secondo Principio Schwarzbein),l'ossidazione è un processo che favorisce la formazione di radicali liberi nel corpo.
Normalmente il corpo neutralizza i radicali liberi con sostanze conosciute come antiossidanti.
Solo in presenza di una eccessiva produzione di radicali liberi,il corpo non è in grado di neutralizzare tutti i radicali liberi.
Questo ha come conseguenza ALTERAZIONI nel metabolismo che accelera come conseguenza,i processi di invecchiamento.
Ragione 4
L'allenamento aerobico aumenta lo stress delle ghiandole adrenali che PUÓ avere come conseguenza il SOVRAPPESO e produrre altre conseguenze indesiderabili per la salute.
Secondo il Dr. James Wilson (autore di Fatica Adrenale - La Sindrome di Stress del 21 Secolo),"le giandole adrenali hanno la funzione di produrre ogni minuto, una quantità precisa e bilanciata di ormoni".
Quando una persona fa troppo esercizio di tipo aerobico continuativo,le ghiandole adrenali possono alterarsi e possono avere come conseguenza la fatica adrenale.
La fatica adrenale è associata a sintomi come:stanchezza,senso di paura,allergia,indebolimento del sistema immunitario,artrite, ansia,depressione,fatica cronica,perdita di memoria,difficoltà di concentrazione,insonnia e piú importante in relazione a questo articolo,la inabilità di perdere peso.
Ragione 5
L'allenamento aerobico aumenta la percentuale di grasso in persone stressate,contribendo ad aggiungere ulteriore stress.
Se una persona sta passando un periodo di forte stress, aggiungendo ulteriore stress attraverso allenamento aerobico continuativo,si aggiungerà altro tessuto adiposo rendendo difficile ottenere i risultati desiderati.
Ragione 6
L'allenamento aerobico peggiora la relazione testosterone/cortisolo che impedisce l'abilità di aumentare la massa muscolare e di perdere grasso.
L'allenamento aerobico continuativo è basicamente castrazione indotta attraverso l'esercizio fisico!
Aggiornamento 18/8/2017
Lo sport con carichi intensi migliora la condizione fisica delle persone affette da sclerosi multipla, favorendo la rigenerazione nervosa
L'HIIT migliora la funzione endoteliale (flusso di sangue dal quale dipende la pressione sanguigna) nel diabete.
Aggiornamento 14/9/2017
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| https://www.facebook.com/lorenzopansinipersonaltrainer/photos/a.618219801702814.1073741828.372202212971242/675359542655506/?type=3&theater&ifg=1 |
Infografica in cui si riassumono le caratteristiche delle tre modalità di allenamento cardio più comuni, da Lorenzo Pasini
Aggiornamento 17/9/2017
Nel modello animale, l'HIIT cura la fragilità ossea nei topi anziani
Aggiornamento 25/9/2017
Una dieta lievemente iperproteica, low carb e con una buona quantità di grassi ha dimostrato di far aumentare la densità mitocondriale e preservare la massa magra in giovani sani
La vera ragione per cui si ingrassa con l'età è la perdita di muscolo, che viene sostituito dal grasso, e lo sport con i pesi è fondamentale per prevenire tale perdita.
Aggiornamento 26/9/2017
La terapia con insulina aumenta nei diabetici di tipo 2 la sedentarietà. Questo sembra dovuto al fatto che l'ormone tende a far depositare le calorie come grasso, "lasciando" meno energia per gli altri organi tra cui i muscoli
L'HIIT è il miglior modo per aumentare la densità mitocondriale.
Aggiornamento 3/10/2017
La creatina aumenta la termogenesi postprandiale, e la deplezione riduce l'attività del grasso bruno nel modello animale
Lo sport ad alta intensità protegge dai danni della cucina fastfood. Se non siete supersportivi siate quindi rigorosi
Aggiornamento 17/10/2017
Lo sport fa in modo che i nutrienti vengano indirizzati nel modo giusto e riduce sia la genesi che la ricorrenza di tumori
L'organismo "sacrifica" la spesa energetica basale in questo caso, andando a perdere massa magra. Meglio poca ma buona.
Aggiornamento 18/10/2017
Nel modello animale il digiuno intermittente migliora le condizioni metaboliche perché altera il microbiota e gli consente di aumentare il rilascio di acidi grassi a catena corta che stimolano l'aumento del grasso bruno.
Aggiornamento 27/10/2017
Un confronto tra cardio e pesi per il dimagrimento: per il successo a lungo termine dieta e attività fisica sono fondamentali
Il digiuno intermittente promuove la termogenesi anche attraverso la polarizzazione dei macrofagi in M2 (quelli antinfiammatori). Ulteriore prova della stretta connessione tra immunità e metabolismo
Aggiornamento 8/11/2017
L'esercizio fisico si conferma il miglior "integratore" contro le fratture.
Aggiornamento 12/11/2017
L'autoimmunità si gestisce anche con l'attività fisica
Aggiornamento 27/11/2017
Il modo giusto per bruciare grasso e i motivi: attività intensa e insulina bassa.
Aggiornamento 28/11/2017
Per promuovere la crescita muscolare è fondamentale una proteina, Myd88, che stimola la fusione tra precursori dei miociti, le cellule muscolari, favorendo l'aumento di dimensioni.
Aggiornamento 29/11/2017
La cannella aumenta la termogenesi nel modello animale
Aggiornamento 30/11/2017
Alcuni fattori alimentari come acido retinoico, CLA, olio di pesce, resveratrolo e curcumina sono indicati come attivatori del grasso bruno
Aggiornamento 10/12/2017
Il microbiota cambia, indipendentemente dalla dieta, facendo sport. Nei magri cambia "meglio" rispetto che negli obesi, e quando si ferma l'attività il microbiota ritorna alla sua composizione originaria.
Il microbiota cambia, indipendentemente dalla dieta, facendo sport. Nei magri cambia "meglio" rispetto che negli obesi, e quando si ferma l'attività il microbiota ritorna alla sua composizione originaria.
Secondo una revisione degli studi, l'esercizio aerobico può indurre infiammazione, soprattutto se fatto raramente. Questo avviene tramite induzione dei recettori TLR2 e TLR4.
Aggiornamento 12/12/2017
La stanchezza, la fame, lo stress e l'irritabilità, il concedersi sgarri alimentari, il focalizzarsi disperatamente sull'allenamento cardio, non muoversi al di fuori della palestra.
Aggiornamento 31/12/2017
Le nuove linee guida americane nel trattamento del declino cognitivo prevedono la prescrizione di attività fisica
Aggiornamento 5/1/2018
Eccitante scoperta di un nuovo sistema di regolazione del peso, indipendente dalla leptina, regolato dalle cellule ossee.
Osservano i ricercatori: "riteniamo che stare molto tempo seduti si traduca in un minor carico di peso per gli osteociti nelle ossa lunghe e, perciò, la regolazione omeostatica del peso corporeo non attiva il suo segnale afferente al cervello (di consumo energetico), con conseguente tendenza all'aumento di peso"
Alcuni ricercatori hanno sviluppato, per ora solo nei topi, un sistema di microaghi da applicare con un cerotto sulla pelle. Essi rilasciano un farmaco betaadrenergico che attiva la trasformazione degli adipociti sottocutanei da bianchi a bruni, attivando così la loro termogenesi, facendo dimagrire i topi e migliorando anche il loro stato metabolico.
Aggiornamento 26/1/2018
In un modello animale, eliminando l'interleuchina 10 (un segnale infiammatorio), i topi possono mangiare a volontà senza ingrassare. Questo perché IL-10 sopprime la termogenesi negli adipociti, bloccando il segnale adrenergico (simpatico).
Aggiornamento 5/2/2018
La restrizione calorica non sembra contribuire in maniera rilevante all'aumento del tessuto bruno nell'uomo (funziona negli animali solamente).
Lo sport abbassa il rischio di tumore del 40%
Aggiornamento 21/2/2018
L'HIIT fatto prima di mangiare cibo spazzatura riduce, senza eliminare totalmente, la disfunzione endoteliale postprandiale indotta da quel tipo di alimentazione.
Aggiornamento 22/2/2018
Perché dimagrire coi pesi è meglio che col cardio lo spiega un video.
L'invecchiamento si associa con il peggioramento della composizione corporea (riduzione della massa magra e conseguente aumento di grasso), e questo processo sembra mediato, tra le altre cose, dall'aumento del grasso muscolare, e in particolare dall'accumulo di ceramidi, specifici lipidi che riducono la risposta anabolizzante data dallo sforzo fisico.
Il processo sembra ancora più legato all'infiammazione se i ceramidi sono formati da grassi saturi.
Aggiornamento 14/3/2018
A parità di calorie, una dieta mediterranea ricca in grassi buoni è più efficace di una dieta con pochi grassi nel far perdere il grasso ectopico, quello che si deposita negli organi (cuore, fegato ecc) e dà problemi di salute
Infatti si tende a perdere l'innervazione motoria con l'età (anche per la sedentarietà ovviamente) e questo contribuisce alla sarcopenia
Minore innervazione = minore tono basale = perdita di muscolo = ridotto consumo a riposo = aumento di grasso
Nello studio in questione gli anziani con ancora sufficiente innervazione riuscivano a recuperare massa magra, mentre quando scendeva sotto un certo livello rimanevano sarcopenici nonostante l'esercizio
Si suppone che l'unità motoria (collegamento nervoso tra neurone e muscolo) si "rimodelli" diventando incapace di mantenere la muscolatura
Aggiornamento 4/4/2018
Il danno ossidativo dovuto a mitocondri invecchiati è tipico delle persone con scarsa muscolatura (gli anziani stessi), ed è forse dovuto ad una riduzione della sensibilità all'ADP, una molecola che attiva vie metaboliche che si forma dopo gli sforzi.
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| https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221112471830264X |
In queste persone la produzione di energia è alterata.
Aggiornamento 14/4/2018
La sedentarietà provoca dimagrimento, ma non dei fianchi bensì del cervello, in particolare nelle aree coinvolte nel mantenimento della memoria
Aggiornamento 25/4/2018
Chi l'avrebbe mai detto? i bambini corrono per ore e non si stancano mai perché hanno un metabolismo diverso, in cui la fase aerobica difficilmente si esaurisce perché hanno una forte capacità di rimuovere il lattato dal sangue. La loro produzione mitocondriale di energia insomma non finisce mai, a differenza di quella dei genitori... ma similarmente a quella degli atleti allenati.
Considerazione personale: forse è per questo che andando avanti con l'età si riduce il feeling coi carboidrati ma aumenta quello coi grassi, e nelle persone adulte talvolta funzionano molto bene le diete low-carb che invece sono mal sopportate dai bambini.
I radicali liberi non sono sempre dannosi e gli antiossidanti non sono sempre utili. Negli sportivi ad esempio i radicali liberi (come i ROS) sono necessari come segnale per favorire l'aumento di massa muscolare.
I ROS rilasciati dai mitocondri possono essere importanti per riparare le membrane muscolari.
"Sebbene gli antiossidanti siano una parte essenziale di qualsiasi dieta sana, stanno aumentando le prove sul fatto che i supplementi di antiossidanti dovrebbero essere evitati nelle ore vicine all'allenamento. Potrebbe anche essere saggio evitare quotidianamente gli integratori di antiossidanti ad altissima dose se si punta alla massima crescita muscolare".
Aggiornamento 30/4/2018
L'attività fisica stimola la produzione da parte del muscolo di una proteina, che fa parte di un gruppo chiamato "miochine", che inibisce la crescita del tumore mammario. Ecco spiegato uno dei meccanismi che lega sport e ridotto rischio tumorale
Aggiornamento 11/5/2018
Le persone allenate hanno un tessuto adiposo che ha maggiori capacità ossidative (di per sé molto scarse rispetto a quello muscolare) e una HSL (lipasi ormono-sensibile) più attiva che permette quindi la fuoriuscita del grasso
Aggiornamento 13/5/2018
Qualche psichiatra vi ha mai prescritto la palestra come antidepressivo? Be' dovrebbe farlo.
"L'allenamento con esercizi di resistenza ha ridotto significativamente i sintomi depressivi tra gli adulti indipendentemente dallo stato di salute, dal volume di attività totale prescritto o da miglioramenti significativi della forza.
L'evidenza attuale supporta l'uso dell'esercizio coi pesi come terapia alternativa o di supporto per i sintomi della depressione."
Aggiornamento 29/5/2018
Il fumo riduce la prestazione sportiva, oltreché riducendo la capacità polmonare, riducendo il flusso di nutrienti (ossigeno e substrati energetici) ai muscoli
Aggiornamento 15/6/2018
I vantaggi dell'esercizio fisico nelle persone con tumore sono così evidenti che è stato incluso come parte della terapia nelle linee guida australiane
Aggiornamento 18/6/2018
L'esposizione al freddo si conferma attivare il grasso bruno, e dopo che si torna alla temperatura normale la sua disattivazione è lenta
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