Il destino dei nutrienti (nutrient partitioning)

Il nutrient partitioning è il "destino metabolico" che hanno i nutrienti nell'organismo. Al di là delle calorie che introduciamo, sarà l'organismo a decidere cosa farne. "Nonostante la semplice equazione del bilancio energetico possa spiegare l'aumento di massa grassa, i processi e le vie metaboliche alla base dell'iperfagia (l'eccesso di alimentazione) e il modo in cui l'energia in eccesso viene gestita nei diversi tessuti rimangono elusivi".

Una predisposizione genetica (ed epigenetica) può aumentare la suscettibilità all'accumulo di grasso. Inoltre "il tipo di energia ingerita e il destino metabolico dei nutrienti, compreso il loro utilizzo, conservazione e conversione (ad es. sintesi di acidi grassi dal glucosio), nei tessuti periferici possono influenzare la distribuzione dei grassi, la massa e la deposizione di grasso ectopico" (quello più pericoloso per la salute che si insinua dentro o a circondare gli organi come cuore, fegato e muscolo). "Questo processo, definito partizionamento dei nutrienti, si verifica sia a livello di tutto il corpo, con alla base una complessa interazione neuronale e regolata dagli ormoni tra organi e tessuti, sia a livello cellulare, con un accoppiamento coordinato tra le vie metaboliche dei nutrienti. 

Le alterazioni nel partizionamento dei nutrienti, spesso indicate come inflessibilità metabolica, durante la carenza di nutrienti possono portare all'iperglicemia, alla dislipidemia e alla deposizione di grasso ectopico che sono le caratteristiche principali dell'obesità e del diabete di tipo 2. 

L'inflessibilità metabolica caratterizza le persone che non riescono a utilizzare correttamente i nutrienti e a passare dall'uso dei carboidrati ai grassi efficientemente, favorendo l'accumulo dei nutrienti, ed è probabilmente un adattamento evolutivo alla scarsità di cibo.

Il destino dei nutrienti è quindi guidato dagli ormoni e dalla rete neuronale dipendente dall'ipotalamo, che integra i segnali periferici (disponibilità di cibo) per prendere le sue decisioni (attivare il metabolismo o rallentarlo, in termini semplificati).

Che lo vogliate o no, consumare energia è come il battito cardiaco o la pressione sanguigna: non può essere regolato dalla nostra volontà, ma rimane sotto il controllo del sistema nervoso autonomo. Noi possiamo solo assisterlo coi comportamenti corretti che non sono semplicemente mangiare poco e muoverci di più, ma mangiare meglio e stimolare la crescita della massa magra, come se aumentassimo la cilindrata del motore e gli permettessimo di consumare di più. 

Nella rete neurormonale ipotalamica esistono popolazioni distinte di neuroni: 

https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-020-05104-9/figures/1

"Gli studi dimostrano che i neuroni AgRP esercitano un forte controllo sulla ripartizione dei nutrienti promuovendo l'immagazzinamento dei lipidi, mentre i neuroni POMC e post-sinaptici MC4R favoriscono la mobilizzazione e l'utilizzo dei nutrienti".

In questo modo l'ipotalamo gestisce il grasso bruno, la lipolisi, la produzione di grassi dai carboidrati (lipogenesi) che poi vengono immagazzinati se in eccesso. In particolare i neuroni AgRP bloccano la termogenesi e la lipolisi, mentre la perdita di neuroni MC4R porta alla proliferazione di precursori del grasso bianco (preadipociti) e quindi alla sua espansione  permettendo l'aumento di massa grassa. "Pertanto, il sistema melanocortinico ARC esercita un duplice controllo della plasticità e del metabolismo del tessuto adiposo che contribuisce all'appropriato stoccaggio e utilizzo dei nutrienti".

Il primo controllo avviene proprio a livello cellulare dell'ipotalamo: ciò che avviene nelle sue cellule riflette poi quello che succederà nel corpo. Se l'ipotalamo ha i giusti segnali di abbondanza di nutrienti allora si può attivare la lipolisi e la termogenesi, altrimenti il corpo sarà ben lieto di risparmiare e accumulare i nutrienti.

Il Santo Graal della nutrizione sportiva (e non solo) sarebbe l'uso illimitato del grasso di deposito come fonte energetica. Per esempio se uno smettesse di mangiare o mangiasse pochissimo dovrebbe in teoria consumare il grasso di deposito e tranquillamente sopravvivere. In realtà come spiegato migliaia di volte questo approccio non fa altro che predisporre l'organismo per un futuro recupero del peso con interessi, proprio a causa delle modifiche metaboliche indotte. Che volenti o nolenti sono esattamente quelle di ridurre il consumo energetico e quindi rallentare il metabolismo.

Ne parla anche Louise Bourke, nota nutrizionista sportiva. La disponibilità e la capacità di utilizzare tutti i combustibili muscolari per supportare le esigenze specifiche dell'esercizio (flessibilità metabolica) porterebbe l'atleta ad avere energie quasi illimitate. Purtroppo nella realtà questo non succede, ma ci sono indicazioni per cui con una dieta chetogenica si massimizzi l'uso dei grassi come fonte energetica, con adattamenti specifici del metabolismo per cui si ossidano fino a 2g di grasso al minuto. Per i cambiamenti sono necessari 5-10 giorni con un adattamento massimo dopo 3/4 settimane. L'impatto sulla performance deve ancora essere determinato. Infatti la stessa dottoressa mette in guardia dagli effetti sulla prestazione sportiva, che può calare, e raccomanda di seguire la dieta solo sotto controllo esperto, avvertendo che come sempre un approccio idoneo per qualcuno non può essere necessariamente adatto per un altro.

Per contrastare l'inflessibilità metabolica non si può prescindere da dieta ed esercizio fisico. Integratori, massaggi e quant'altro possono supportare ma mai essere sostitutivi dei due fattori principali. Il salto della colazione è un altro fattore che può predisporre per l'inflessibilità metabolica.

I polifenoli vegetali possono interagire in diversi modi (microbiota e assi ipotalamici) per modulare appetito e spesa energetica.

Aggiornamento 7/5/2023

Sono stati individuate 60 proteine espresse nel sistema nervoso centrale implicate nel controllo del peso corporeo.
Queste proteine spiegano l'interazione tra cervello e l'ambiente alimentare, che è notevolmente cambiato negli ultimi decenni. Il ricercatore dr. Arsenault ha spiegato: "Questa relazione potrebbe influenzare i comportamenti alimentari e l'accumulo di energia. Il peso non è una scelta né un'abitudine di vita. Non abbiamo un peso corporeo elevato perché siamo pigri o ci manca la forza di volontà. Sono in gioco meccanismi neuronali inconsci. Il cervello è quello che comanda. Spero che i risultati di questo studio possano in parte spiegare perché il peso corporeo varia così tanto da una persona all'altra".

Fruttosio industriale, nemico della salute

 

Se mi viene chiesto cosa può far sempre male nell'alimentazione, posso rispondere 3 "ingredienti": grassi trans industriali, alcol e fruttosio industriale. Per quanto riguarda i primi, già i LARN della SINU consigliano di assumerne il meno possibile, salvo poi inserire biscotti, cracker ecc. tra le possibilità. L'alcol non ha una dose sicura, ma un consumo saltuario viene definito tollerabile. Il fruttosio industriale viene prodotto solitamente da cereali come il mais, il cui amido viene convertito in bioreattori diventando appunto fruttosio. Dopodiché viene inserito nelle merendine, bibite gassate ecc., è dannoso per diversi motivi e qui illustro alcune ricerche recenti.

https://happyratio.com/blogs/blog/is-fructose-good-or-bad

Alimentarsi in modo più naturale, ossia usando alimenti salutari non alterati dall'industria, è, checché ne dicano personaggi che non capiscono l'alimentazione, quello che ci permette di avere una vita più sana ed è quello che ci indicano le linee guida. Forse non tutti si sono ancora aggiornati. Consumare alimenti confezionati può essere concesso saltuariamente, ma nella quotidianità è bene non usarli.

Il fruttosio industriale per esempio ha un effetto diverso da quello naturalmente contenuto nella frutta a livello cardiovascolare. Mentre il consumo di bibite aumenta il rischio cardiovascolare, la frutta ha una curva a J secondo cui si riduce la mortalità, per cui solo un consumo oltre i 400g al giorno non è più protettivo. In pratica i ricercatori spiegano che le quantità inferiori di fruttosio presenti nella frutta e soprattutto la "matrice" che lo circonda (fibre, vitamine, antiossidanti) impediscono che questo zucchero sia pericoloso in quel contesto. Questi risultati erano talmente attesi che un ricercatore ha pubblicato un editoriale in cui spiega come non ci si debba sorprendere del diverso effetto delle diverse fonti di fruttosio.

Sta prendendo quota l'ipotesi secondo cui il fruttosio sia (co)responsabile della malattia di Alzheimer. Questo avviene mediante l'alterazione di alcune vie metaboliche neuronali, suscitando neuroinfiammazione, atrofia cerebrale e perdita di neuroni. Gli autori parlano di un mal adattamento evoluzionistico, nel senso che si tratta di un effetto relativo alla nostra "impreparazione" a gestire quantità notevoli di questo zucchero, che viene metabolizzato in maniera particolare e che quando è presente in alte quantità "inceppa" le vie metaboliche.

Proprio il suo metabolismo a livello del fegato è responsabile del suo effetto lipogenico. Vengono infatti alterati diversi enzimi, recettori e ormoni epatici in modo da ridurre l'ossidazione dei grassi e favorire le vie anaboliche (costruzione) relative ai grassi.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36753292/

 Gli acidi grassi non riescono a entrare facilmente nei mitocondri. L'acetato prodotto dai batteri funge come base per costruire grassi. In questo modo l'energia del cibo non viene consumata ma utilizzata per la sintesi di nuovo grasso e viene favorita la deposizione, sia a livello del tessuto adiposo che del fegato. Il grasso epatico (steatosi) disturba ulteriormente il metabolismo creando un circolo vizioso in cui è più difficile ossidare i grassi, si ha resistenza insulinica e diabete.

Solitamente non è necessario eliminare completamente il fruttosio industriale, ma cerchiamo di evitarlo il più possibile per avere una vita sana.

Aggiornamento 14/4/2023

Una revisione degli studi sullo zucchero ha trovato che il consumo elevato è associato con 45 effetti negativi sulla salute:

🍬 Un elevato consumo di zucchero nella dieta è generalmente più dannoso che benefico per la salute, specialmente in caso di malattie cardiometaboliche
❤️‍🩹 Il consumo di zucchero potrebbe avere effetti negativi sulla salute, in particolare obesità, diabete, malattie cardiovascolari, iperuricemia, gotta, accumulo di grasso ectopico, carie dentale e alcuni tipi di cancro
🦀 Le prove dell'associazione tra consumo di zucchero nella dieta e cancro rimangono limitate ma richiedono ulteriori ricerche
🧋 Si raccomanda di ridurre il consumo di zuccheri liberi o zuccheri aggiunti al di sotto di 25 g/giorno (circa 6 cucchiaini/giorno) e di limitare il consumo di bevande zuccherate a meno di una porzione/settimana (circa 200-355 ml/settimana) per ridurre l'effetto negativo degli zuccheri sulla salute.

Il fruttosio industriale appare particolarmente dannoso. "Rispetto ad altri carboidrati, il fruttosio potrebbe aumentare la capacità lipogenica epatica inducendo fattori di trascrizione epatici. Inoltre, uno studio sugli animali ha scoperto che il fruttosio alimentare potrebbe essere convertito in acetato dal microbiota intestinale, che può aumentare la lipogenesi epatica fornendo acetil-CoA lipogenico indipendentemente dall'ATP citrato liasi. I prodotti intermedi come i diacilgliceroli generati durante il processo di lipogenesi possono compromettere la segnalazione dell'insulina nel fegato e nei tessuti periferici e quindi portare all'insulino-resistenza. Successivamente, può promuovere la deposizione di grasso ectopico nel fegato e nei muscoli. Il fruttosio alimentare può anche inibire l'ossidazione degli acidi grassi nel fegato compromettendo le dimensioni e la funzione mitocondriale e l'acetilazione dell'enzima limitante. Inoltre, si suggerisce che il fruttosio contenuto nelle bevande zuccherate induca probabilmente l'insorgenza dell'obesità riducendo il dispendio energetico a riposo e promuovendo la resistenza alla leptina, stimolando l'appetito e inducendo un introito eccessivo di calorie, accumulo di grasso nel fegato e insulino-resistenza a lungo termine. Questa ipotesi è confermata da diversi studi clinici condotti su adulti sani, che hanno scoperto che il consumo di bevande zuccherate si traduce in un maggiore apporto calorico e aumento del peso rispetto alle bevande con dolcificanti. Inoltre, un recente studio controllato randomizzato in doppio cieco condotto su 94 uomini sani ha suggerito che il consumo di bevande zuccherate contenenti fruttosio potrebbe indurre un cambiamento significativo nel quadro del colesterolo, con una distribuzione delle particelle di lipoproteine ​​a bassa densità verso particelle più piccole e più aterogene, mediando parzialmente le associazioni del consumo di bevande zuccherate con la dislipidemia e le malattie cardiovascolari". Anche la produzione di acido urico (causa della gotta e di danni renali e cardiovascolari) aumenta grazie al fruttosio, che agisce anche nell'intestino alterando il microbiota, la permeabilità intestinale e l'infiammazione. Anche patologie neurologiche come depressione e ADHD possono essere associate allo zucchero, così come l'aumento di escrezione di calcio che può favorire l'osteoporosi.

Aggiornamento 22/4/2023

Per persone con diabete assumere bibite zuccherate è un po' come buttare benzina sul fuoco.
🥤 Tra gli adulti con diabete di tipo 2, una maggiore assunzione di bevande zuccherate (SSB) è associata a una maggiore mortalità per tutte le cause e incidenza di malattie cardiovascolari, mentre l'assunzione di caffè, tè, acqua naturale o latte scremato è stata inversamente associata a mortalità per tutte le cause
☕ Un maggiore aumento del consumo di caffè e tè dopo la diagnosi di diabete è stato significativamente associato a una minore mortalità per tutte le cause
💧 La sostituzione delle SSB con caffè, tè o acqua naturale è stata associata in modo statisticamente significativo a una minore mortalità per tutte le cause tra gli adulti con diabete.

 

Aggiornamento 27/5/2023

Anche nei bambini il fegato grasso è un fattore di rischio per il diabete di tipo 2. Nonostante sia una condizione tipica dell'anziano, è in forte aumento anche tra i giovani e addirittura i bambini. La principale causa? Il fruttosio industriale (bibite e dolci).

Omega 3: proteggono dalle malattie cardiovascolari?

Esistono molti tipi di grassi, alcuni dei quali essenziali, nel senso che il nostro corpo non li può produrre ma dipende dall'introduzione alimentare: gli omega 3 e gli omega 6. In questo articolo ho spiegato le differenze.

http://www.luciomariapollini.com/Articoli/omega%203%206%209.htm

Il tipo di grassi in generale e anche il tipo di omega 3 influenzano la salute a causa di diverse proprietà fisico-chimiche e non solo.

https://www.pinterest.it/pin/319474167290232535/

Gli omega 3 a lunga catena (EPA e DHA) possono avere un effetto nei confronti di dislipidemia e aterosclerosi. Infatti anche quando si raggiunge il corretto livello di LDL (il colesterolo "cattivo" ritenuto un fattore di rischio cardiovascolare) rimane un rischio residuo legato ai trigliceridi alti, che non vengono abbassati dalle statine. Nonostante gli omega 3 abbiano effetto sui livelli di trigliceridi, la diminuzione degli eventi cardiovascolari appare inconsistente e la loro efficacia nei confronti della riduzione della mortalità cardiovascolare è ancora dubbia secondo i risultati dei trial.

Alcune spiegazioni le dà un articolo appena pubblicato. La produzione di questi grassi è piuttosto limitata nell'uomo, a parte nelle donne in età fertile che hanno una discreta conversione di ALA (omega 3 a 18 atomi di carbonio) in DHA che è necessario per lo sviluppo del nascituro. Per questo devono essere necessariamente introdotti con l'alimentazione o l'integrazione. Le specie marine come lo sgombro o il salmone hanno fino a 4 g per porzione rispetto al pesce bianco meno ricco. Ad esempio, la tilapia ha livelli tissutali dieci volte inferiori di omega 3 mentre appare ricca di omega 6. Assumere pesce allevato che assume fonti di omega 6 e non alghe ricche in omega 3 (o pesci che seguono la corretta catena alimentare e quindi ne contengono) fa in modo che sia ricco dei primi e non dei secondi. Per questo esiste forte interesse per gli integratori: il pesce che assumiamo non sempre fornisce omega 3. È corretto usarli? Alcuni integratori di mediocre qualità contengono prodotti ossidati e grassi saturi che possono essere addirittura dannosi. Questi elementi non sono presenti nei prodotti di grado farmaceutico.

Il processo di estrazione che è necessario per gli integratori può degradare gli omega 3 che sono molto delicati, favorendo così un effetto proossidante che è contrario a quello previsto (addirittura incremento dei trigliceridi in un trial).

Una formulazione farmacologica (icosapent etile) di EPA, il grasso omega 3 a 20 atomi di carbonio, appare efficace per ridurre la mortalità in persone ad alto rischio e la progressione dell'aterosclerosi in persone con ipertrigliceridemia.

L'EPA appare più efficace del DHA (che possiede 22 atomi di carbonio e quindi struttura differente) grazie a diversi meccanismi: inibizione della trombosi e dell'attivazione piastrinica, protezione della struttura della membrana cellulare, miglioramento della funzione endoteliale, miglioramento nella distribuzione del colesterolo nella membrana cellulare e maggiore efflusso di colesterolo rispetto al DHA. Il DHA sembra avere maggiore effetto sulla salute cerebrale e sui nervi. I cristalli di colesterolo monoidrato si depositano nelle membrane e nelle placche aterosclerotiche, aumentando l'attivazione dei macrofagi e l'infiammazione. A livello delle placche favoriscono la rottura rendendo instabile la struttura. La rottura della placca è l'evento che precede la formazione del trombo e quindi l'infarto.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8670783/

Usare formule contenenti entrambi i grassi non è efficace come usare solo l'EPA nei confronti del pericolo cardiovascolare.

La riduzione della trigliceridemia avviene mediante alcuni meccanismi principali: aumento della betaossidazione dei grassi nei mitocondri e riduzione della lipogenesi e della produzione di VLDL ricche in trigliceridi. Gli omega 3 attivano il recettore GPR120 che stimola il grasso bruno.

L'attivazione di PPAR-α da parte degli omega 3 riduce i livelli di VLDL e trigliceridi mentre aumenta i livelli circolanti di lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) in seguito all'induzione dell'espressione epatica  dell'apolipoproteina A-I e dell'apolipoproteina A-II.

Alcuni degli effetti degli omega 3 sono correlati alla loro influenza sulle membrane cellulari, modulando l'effetto del colesterolo che ha il compito di regolare la fluidità delle membrane: il DHA promuove l'aggregazione del colesterolo stabilizzando le membrane (molto importante per i rapidi cambi conformazionali necessari per la visione) mentre anche in questo caso l'EPA favorisce una protezione dall'aterosclerosi, anche aumentando il trasporto inverso. Per questo il DHA si concentra nei neuroni mentre l'EPA è più importante nelle arterie. 

L'effetto antiossidante sulle membrane dell'EPA è maggiore rispetto agli altri grassi polinsaturi. I grassi con 2 doppi legami o meno non hanno una struttura di risonanza capace di proteggere dall'ossidazione. In questo modo l'EPA riduce le LDL ossidate, un fattore di rischio principale per l'aterosclerosi. L'effetto antiossidante è particolarmente evidente nel caso di diabete dove l'EPA blocca i danni indotti dal glucosio in eccesso. Le statine possono avere un effetto sinergico.

In sintesi i migliori effetti dell'EPA rispetto al DHA nel caso delle malattie cardiovascolari sono dovute soprattutto alle sue proprietà fisico-chimiche e antiossidanti sulle membrane, ma solo appropriate formulazioni sono veramente efficaci nel ridurre il rischio cardiovascolare.

Una recente metanalisi ha mostrato che in generale gli omega 3 sono efficaci nel ridurre il rischio cardiovascolare, nonostante 2 pubblicazioni mostrassero una potenziale efficacia negativa (ossia possibile aumento delle morti), ma le formulazioni con EPA sono più efficaci di quelle con EPA + DHA. Secondo qualcuno il DHA potrebbe addirittura negare i benefici dell'EPA. Un'altra metanalisi evidenzia che gli effetti di riduzione di morte cardiaca, infarto miocardico, rivascolarizzazione coronarica, angina instabile ed eventi vascolari maggiori si notano solo con almeno 1 grammo al giorno, con un maggior rischio di sanguinamento e fibrillazione.

Gli effetti antinfiammatori e restauratori dell'omeostasi degli omega 3 sono dovuti soprattutto ai loro derivati proresolvine (SPM), la cui carenza è legata a progressione dell'aterosclerosi, e agiscono tramite riduzione del traffico di granulociti, generazione di citochine, rimozione del danno cellulare da parte dei macrofagi, modulazione delle diverse cellule immunitarie in modo da risolvere l'infiammazione e riportare l'omeostasi (corretto equilibrio) nei tessuti.  

In una sinossi delle varie linee guida delle società scientifiche, gli autori del lavoro riassumono così: gli omega 3 possono essere utili nell'insufficienza cardiaca, non appaiono utili nelle aritmie (anzi possono aumentare il rischio di fibrillazione atriale), possono aiutare in diverse cardiomiopatie (Chagas, dilatativa, tachicardia atriale). Gli omega 3 possono aiutare ad abbassare la pressione alta e riducono il rischio di morte improvvisa tra il 40 e l'80%. 

Sebbene controversi nella pratica clinica, gli effetti protettivi sulla salute cardiaca sono dovuti sia al miglioramento del quadro lipidico, in particolare riduzione delle VLDL e dei trigliceridi, sia all'azione anti-aterosclerosi tramite regolazione della funzione endoteliale, della stabilità della membrana, dell'infiammazione, delle molecole di adesione, della perossidazione lipidica, mediante la riduzione della formazione della placca aterosclerotica e sua stabilizzazione, riducendo l'attivazione e l'aggregazione piastrinica e regolando la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. 

Nel 2019 l'EMA ha ritirato l'indicazione all'uso di EPA + DHA per la prevenzione cardiovascolare e in generale le linee guida di varie nazioni li indicano solo per la gestione dell'ipertrigliceridemia. In pratica non c'è dimostrazione che il DHA riduca il rischio cardiovascolare; esiste invece per l'EPA purificato. Gli esperti cinesi inoltre raccomandano l'EPA più del mix per proteggere dalla rivascolarizzazione in chi abbia avuto eventi. Tra gli effetti collaterali si registrano lievi aumenti nel rischio di fibrillazione atriale e sanguinamento e qualche problema gastrointestinale.

In definitiva per avere una significativa riduzione del pericolo cardiovascolare è necessario probabilmente usare la formulazione farmacologica di omega 3 (icosapent-etile) mentre i comuni integratori sono d'aiuto solo se di buona qualità e senza risultati eccelsi. 

Aggiornamento 14/2/2023

L'uso di olio di pesce ricco in omega 3 in persone con artrite reumatoide aumenta i livelli di proresolvine, mediatori specifici per la risoluzione dell'infiammazione cronica.

Aggiornamento 22/4/2023

I trigliceridi alti nel sangue sono associati a maggior rischio cardiovascolare. Esistono farmaci capaci di abbassare il valore (i fibrati per esempio) ma il loro utilizzo in recenti studi non ha evidenziato riduzione del rischio cardiovascolare. Per questo suggerisce il dott. Christopher Labos, cardiologo, è meglio farli abbassare non solo coi farmaci.
"Se vedi un paziente con trigliceridi alti, trattarlo con farmaci per abbassare i trigliceridi probabilmente non ridurrà il suo rischio cardiovascolare. Interventi dietetici, incoraggiamento all'esercizio fisico e riduzione del consumo di alcol sono opzioni migliori. Non solo porteranno ad abbassare i livelli di colesterolo, ma ridurranno anche il rischio cardiovascolare".

Le diete alla moda

 

Nella nutrizione spesso si sente parlare di "dieta alla moda" (fad diet in inglese, FD). Di cosa si tratta? Il termine è usato per le diete che di solito hanno un nome accattivante ma per il quale non esiste una forte dimostrazione scientifica di efficacia, in particolare nel lungo termine. 

Solitamente sono raccomandate da qualche santone messo ai margini dalla comunità scientifica e hanno alcuni testimonial famosi che in poco tempo hanno perso peso e guarito tutti i propri mali.

Spesso infatti queste diete promettono risultati veloci con poco sforzo e in assenza di attività fisica. Escludono alcuni alimenti e possono essere nutrizionalmente inadeguate o carenti di alcuni nutrienti. 

Un gruppo di ricercatori ha revisionato i dati pubblicati su alcune note diete per verificare la loro utilità, il loro presupposto scientifico e la potenziale pericolosità. Di alcune di queste ho già scritto e troverete i link nel paragrafo.

La dieta Atkins, una dieta ad alto contenuto proteico e ipoglucidica, fu messa a punto dal cardiologo Atkins negli anni 70 del secolo scorso. In alcuni studi ha mostrato di migliorare i parametri cardiometabolici (glicemia, colesterolo ecc.). Il dimagrimento può essere maggiore rispetto ad altri regimi. Le conclusioni invitano a seguire la dieta solo sotto supervisione di esperti. 

La dieta chetogenica (KD) è abbastanza simile all'Atkins, con un contenuto di carboidrati ancora inferiore. Lo stato di chetosi può ridurre lo stimolo insulinico all'immagazzinamento dei nutrienti e favorire così il dimagrimento. Paragonato a una dieta classica, la KD può favorire un maggiore dimagrimento, che però non sempre è mantenuto e non in tutti gli studi risulta superiore nel lungo termine. In alcuni casi si è visto un peggioramento del quadro lipidico nel lungo termine. Gli effetti collaterali solitamente sono superabili e temporanei, solo raramente si sono avuti problemi ossei e al metabolismo del calcio. È ormai utilizzabile in sicurezza sotto supervisione di esperti, ma il risultato sul lungo termine può essere deludente se non si mantengono i comportamenti corretti.

La dieta paleo esclude gli alimenti che abbiamo introdotto con la rivoluzione agricola: cereali, legumi, latticini e qualsiasi alimento industriale. Questo dovrebbe corrispondere all'alimentazione dei vecchi cacciatori-raccoglitori. In realtà non era esattamente così e saltuariamente i nostri antenati consumavano anche alcuni di questi alimenti. Non si danno grosse indicazioni sulle porzioni ed esistono 3 livelli di aderenza. La dieta può dare benefici in alcuni sottogruppi di persone e in alcune patologie, per esempio intestinali, ma allo stesso tempo essere negativa per altri. I risultati sui parametri metabolici sono ugualmente misti. La dieta viene descritta come costosa e difficile da seguire per lungo tempo. La principale carenza che può essere rilevata con la paleo è quella di calcio. Appare una dieta efficace nel dimagrimento ma non vi sono studi che dimostrino il miglioramento del rischio cardiovascolare nel lungo periodo. 

La dieta mediterranea viene descritta come il regime ideale e senza conseguenze negative sul lungo periodo. "È altamente adatta al pubblico in generale per la prevenzione delle carenze di micronutrienti e in particolare per quei pazienti che sono più attenti alla salute che orientati solo alla perdita di peso". È il modello attualmente più usato e le linee guida per la popolazione generali si rifanno a questo modello dietetico.

Le diete vegetariane possono avere effetti favorevoli sulla salute ma devono essere correttamente bilanciate e integrate perché espongono alla carenza di alcuni nutrienti come vitamina B12, D, calcio, ferro, zinco e acidi grassi essenziali come gli omega 3. Possono essere nutrizionalmente adeguate e utili nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie croniche. "Benefici e rischi dipendono dalle scelte dietetiche, quindi il piano individualizzato che soddisfa i requisiti di micronutrienti deve essere attentamente sviluppato da un professionista".

Il digiuno intermittente (IF) può essere realizzato in diversi modi. Alcuni studi hanno mostrato la sua efficacia nel dimagrimento e nel migliorare il quadro metabolico, ma nel medio periodo non si osservano particolari benefici rispetto a una continua restrizione calorica classica. Il IF può favorire oscillazioni troppo ampie nella quantità di acidi grassi liberi nel sangue e questo è stato associato  a peggioramento del metabolismo glucidico. Anche in questo caso mancano studi a lungo termine sulla sostenibilità e sugli effetti sulla salute.

Le diete detox derivano dalle antiche culture greche, romane ecc. in cui si pensava di purificare il corpo dopo eccessi o presunte intossicazioni. Ne sono disponibili varie forme commerciali con digiuni, clisteri, succhi purificatori, lassativi, vitamine ecc. Le diete detox favoriscono il dimagrimento ma apparentemente solo grazie alla restrizione calorica. Sappiamo bene che questo meccanismo può favorire il recupero del peso riducendo la spesa energetica e aumentando l'appetito, in particolare per i cibi spazzatura, nel medio-lungo periodo. Il rischio di insufficiente introduzione di alcuni nutrienti è reale e attualmente la dieta non dovrebbe essere consigliata dai professionisti.

La review conclude così: "Le diete alla moda facilitano la perdita di peso facile e veloce, migliorano l'aspetto e non richiedono molto tempo per ottenere i risultati. Queste diete sono efficaci nel migliorare la salute in una certa misura. Tuttavia, l'aderenza è sempre una preoccupazione significativa a causa delle combinazioni irrealistiche e dell'inadeguatezza nutrizionale dovuta alla completa eliminazione di uno o più gruppi alimentari essenziali. Nonostante la rapida riduzione del peso, ci sono alcune preoccupazioni per le persone con comorbidità. Tutte queste diete non sono state ampiamente studiate mentre gli studi che sono stati citati in letteratura hanno alti tassi di abbandono e talvolta non sono conclusivi. È necessario eseguire più studi randomizzati controllati di durata prolungata per stabilire la sicurezza delle FD per il pubblico e per rendere le persone consapevoli delle possibili conseguenze dell'adesione a lungo termine a tali modelli dietetici".

Ribadiamo inoltre che i veloci dimagrimenti, tra l'altro con qualsiasi dieta e non solo con le FD, sono destinati a far prendere più kg di prima sul medio lungo periodo se i buoni comportamenti non sono mantenuti.

Il mio invito è sempre quello di attuare una dieta che possiate mantenere sul lungo periodo e non solo per poche settimane. In generale l'abbinamento dell'attività fisica è benefico e necessario. Alcune diete "alla moda" in alcuni casi hanno mostrato di essere utili e non solo essere fantasie di scienziati usciti di testa, ma studi più lunghi e con più persone devono dimostrare la loro applicabilità, sicurezza e soprattutto chi può trarne vantaggio.

Aggiornamento 16/1/2023

Alcuni ricercatori hanno revisionato i lavori scientifici su paleodieta (PD) e malattie tiroidee autoimmuni (AITD) come Hashimoto e Basedow. Nei diversi motori di ricerca sono stati trovati uno studio controllato randomizzato (RCT), uno studio pilota e sei casi singoli (case-study). Si tratta quindi di numeri ridotti. Tutti hanno comunque riportato miglioramenti significativi a livello clinico, in 2 casi la remissione della malattia.
"Dopo una valutazione strutturata degli interventi nutrizionali che utilizzano la PD sugli effetti dell'AITD, si è concluso che gli alimenti di natura ancestrale insieme all'aggiunta di integratori specifici, componenti alimentari, esercizio fisico e meditazione consapevole ed esclusione dei cibi moderni hanno un impatto considerevole sugli anticorpi tiroidei e gli ormoni. Gli studi pertinenti suggeriscono che questo protocollo dietetico può essere utile nella pratica clinica ma è necessario condurre studi su larga scala".
In sintesi: 1) Attualmente non ci sono interventi dietetici raccomandati per il trattamento delle malattie autoimmuni tiroidee. È stato documentato che la dieta Paleo migliora gli anticorpi nelle AITD e gli ormoni tiroidei sia nella tiroidite di Hashimoto che nella malattia di Basedow-Graves.
2) La dieta Paleo può fornire una fonte naturale di nutrienti simili ai supplementi che hanno mostrato risultati positivi sull'AITD.
3) La dieta paleo fornisce specifiche percentuali di macronutrienti che possono essere utili nel ridurre gli anticorpi nelle AITD, migliorando al contempo gli ormoni tiroidei.
4) Il supporto della metilazione mediante supplementi può essere utile nei casi di AITD.

Aggiornamento 11/2/2023

Gli studi comparativi hanno mostrato che non c'è grande differenza nel dimagrimento ottenuto con una classica restrizione calorica e il digiuno intermittente.
Alcuni ricercatori hanno mostrato che aumentando le proteine e distribuendole correttamente durante la giornata il digiuno intermittente è molto più efficace per quanto riguarda il miglioramento della composizione corporea (aumentando il muscolo e riducendo il grasso), la circonferenza addominale, il grasso viscerale, la gestione dell'appetito, la pressione sanguigna e i lipidi plasmatici, a parità di calorie con una classica dieta ipocalorica.
"I risultati dello studio dovrebbero favorire l'enfasi sulla qualità dei nutrienti assunti (riduzione di zucchero e sodio e aumento di proteine ​​e fibre) e la quantità di cibo consumato per promuovere la perdita di peso, il miglioramento della composizione corporea e dei comportamenti nell'assunzione di cibo. Questi effetti favorevoli appaiono indipendenti dalle alterazioni degli ormoni circolanti e dalle differenze nel bilancio energetico."
Le persone in digiuno intermittente hanno perso 3kg in più con un'introduzione calorica simile.

Aggiornamento 20/2/2023

L' Istituto Superiore di Sanità ha finalmente approvato le linee guida dietetiche delle principali società scientifiche italiane nei riguardi dell'obesità: sia l'approccio mediterraneo che la dieta chetogenica con prodotti sostitutivi sono opzioni praticabili.

Aggiornamento 27/4/2023

Un documento di consenso dei cardiologi americani ha passato in rassegna varie diete e classificato quelle simil-mediterranee (DASH, dieta mediterranea, pescovegetariana ecc.) come le più sane, mentre ha messo in fondo quelle a basso quantitativo di carboidrati come paleo e low carb.
Queste ultime vengono considerate meno sane perché escludono fonti di carboidrati salutari come legumi e cereali integrali. Tuttavia viene anche specificato che questi modelli, se ben strutturati, possono far evitare fonti insalubri di carboidrati come cereali raffinati e zuccheri aggiunti. Risultano inoltre più impattanti sull'ambiente.
Viene inoltre messa in evidenza la "crisi nazionale di scarsa qualità della dieta", ossia la generica scarsa qualità dell'alimentazione della popolazione statunitense.

L'alimentazione può influenzare il cortisolo

Il cortisolo è l'ormone che viene prodotto in risposta allo stress, favorendo una serie di modificazioni metaboliche che permette di superare il momento di difficoltà. Purtroppo queste modifiche non sono favorevoli per la composizione corporea, perché si favorisce la trasformazione dei muscoli in zucchero per avere pronta energia, si perde calcio dalle ossa e si favorisce l'accumulo di grasso viscerale.

Il cortisolo può "sabotare" la dieta e chi ha valori più alti ha più alto rischio di recupero del peso, anche inducendo desiderio di cibo.

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Alcune componenti della dieta possono influenzare i livelli di cortisolo e la sua azione. Andare in ipoglicemia è un fattore di stimolo per il cortisolo, per cui lunghi digiuni e allenamenti eccessivi senza ricariche hanno effetto negativo sulla muscolatura.

Tra gli aminoacidi, il triptofano può ridurre il cortisolo mentre glutammina e arginina non sono efficaci.

Tra i supplementi, la fosfatidilserina si è dimostrata efficace nel ridurre il cortisolo.

Il GABA è un neurotrasmettitore che riduce la secrezione di CRH, l'ormone che stimola l'ipofisi che a sua volta porta al rilascio del cortisolo.

Alimenti a base di latte fermentato, germogli di riso integrale, orzo e fagioli contengono GABA, così come alcuni integratori, ma questi ultimi sono stati osservati avere potenziali effetti avversi.

Litio, vitamina B6, vitamina B12 e folati migliorano l'attività GABAergica, la taurina migliora quella del recettore. Anche praticare yoga aumenta il GABA.

Vitamina C, D e alcune del gruppo B sono associate in alcuni studi a miglioramento del metabolismo del cortisolo. Anche gli omega 3 e la vitamina E potrebbero ridurlo, ma per tutti questi elementi non ci sono prove definitive. L'EGCG del tè verde è invece efficace nel bloccare la conversione di cortisone in cortisolo. Il caffè invece stimola la produzione di cortisolo, agendo sulle ghiandole surrenali. La betaina e l'ornitina riducono il cortisolo negli sportivi; la prima supporta la crescita muscolare, la seconda migliora il sonno.

Il cortisolo ha comunque anche funzioni utili nei confronti dell'infiammazione, ma purtroppo "è stato dimostrato che le malattie infiammatorie e immunitarie croniche portano alla resistenza all'azione antinfiammatoria dei glucocorticosteroidi, compreso il cortisolo. Ruijters et al. hanno dimostrato che componenti bioattivi di origine alimentare, grazie alla loro attività antiossidante, possono proteggere le funzioni positive del cortisolo sul processo infiammatorio. Tra i componenti con maggiore attività protettiva vi erano la curcumina, il resveratrolo, la crisina, la genisteina, il 7-mono-O-(β-idrossietil)-rutoside e la teofillina".

Alcuni estratti vegetali come Tongkat Ali (ginseng malese) e Rhodiola rosea hanno mostrato interessanti proprietà nella modulazione dell'azione del cortisolo.

Gli autori dell'articolo concludono indicando che la modulazione del cortisolo mediante nutrienti e integratori può essere utile negli sportivi e nelle persone stressate per migliorare la performance e la qualità della vita.

Altre considerazioni:

Le diete ipocaloriche (in generale) e quelle low carb aumentano il cortisolo, perché la restrizione calorica viene vista dal corpo come fonte di stress

Il sito Healthline indica come alimenti per ridurre il cortisolo, compresi in una dieta nutrizionalmente densa, il cacao amaro, cereali integrali e legumi, frutta e verdura, grassi sani, tè verde, probiotici e prebiotici, acqua a sufficienza per evitare la disidratazione. Inoltre come supplementi gli omega 3 e l'ashwagandha.

Il sito MNT raccomanda anche aglio e banane, con la raccomandazione di evitare la caffeina.

Entrambi i siti insistono sulla vita senza stress, socialità, sonno, risate, divertimento ecc.

Aggiornamento 18/1/2023

È stato confrontato l'effetto sullo stress di 3 tecniche di respirazione. "Sospiro ciclico", in cui si dedica più tempo e pensiero all'espirazione che all'inalazione o al blocco del respiro; "respirazione a scatola", in cui la respirazione e il blocco vengono eseguiti per la stessa quantità di tempo; iperventilazione ciclica, in cui le inalazioni durano più a lungo delle esalazioni.
Il 90% dei volontari ha riportato un miglioramento dello stress. La tecnica maggiormente efficace è stata quella del sospiro ciclico. Queste tecniche si sono rivelate più efficaci della meditazione.

Aggiornamento 11/2/2023

Le persone con artrite reumatoide, una malattia autoimmune che colpisce le articolazioni, hanno problemi a dormire a causa dei dolori e questo può formare un circolo vizioso perché si alterano gli ormoni glucocorticoidi (cortisolo) che dovrebbero ridurre dolore e infiammazione. Inoltre i messaggeri infiammatori riducono ulteriormente l'effetto antinfiammatorio del cortisolo e i recettori diventano resistenti alla sua azione. Anche la produzione di melatonina viene ridotta, aumentando i problemi di infiammazione e di insonnia. Il sonno alterato di per sé aumenta inoltre la sensibilità al dolore. Sapevi che le malattie autoimmuni migliorano adottando una corretta alimentazione?

Aggiornamento 20/2/2023

La sindrome dell'intestino irritabile (IBS) è spesso accompagnata da problematiche psicologiche come ansia e depressione legate allo stress. Un probiotico misto con 2 bifidobatteri può contrastare lo stress in persone con sindrome dell'intestino irritabile. Un ceppo (B. infantis 35624) contrasta i dolori addominali mentre l'altro (1714) migliora la risposta allo stress. Le persone infatti possono avere un'alterazione dell'asse surrenalico legata alle citochine infiammatorie indotte dall'intestino irritabile e i 2 ceppi lavorano così in modo sinergico, migliorando ansia, depressione e sonno.

Aggiornamento 3/4/2023

In uno studio che ha investigato il legame tra durata del sonno e composizione corporea in statunitensi di età compresa tra 18 e 59 anni, dormire poco è associato a maggiore tessuto adiposo viscerale (quello più pericoloso per la salute).
"Non sono state trovate associazioni tra la durata del sonno e la massa grassa di braccia, gambe, tronco (androide e ginoide) e addominale (sottocutanea). Gli effetti della durata del sonno sull'accumulo di massa grassa viscerale possono essere spiegati dall'attività cerebrale alterata da uno squilibrio neuroormonale". 

Aggiornamento 24/4/2023

Qual è la connessione neuroimmune nei disordini digestivi? 

I disordini gastrointestinali funzionali come la dispepsia funzionale (FD, generici sintomi del tratto superiore) o la sindrome dell'intestino irritabile (IBS, dolori addominali generalmente presenti con alterazione dell'alvo) sono molto diffusi. Possono essere considerati anche come disturbi dell'interazione intestino-cervello e quindi condizioni altamente prevalenti con opzioni di trattamento efficaci limitate.

I neuroni sensoriali della mucosa nei pazienti con sindrome dell'intestino irritabile sono sensibilizzati attraverso un aumento del rilascio di mediatori del dolore (nocicettivi) dalle cellule immunitarie e dall'epitelio.

Una sottile infiltrazione e attivazione di mastociti ed eosinofili, entrambi fonte di mediatori nocicettivi, sono state dimostrate nella sindrome dell'intestino irritabile e nella dispepsia funzionale.

Lo stress psicologico, i componenti alimentari, il microbiota e una funzione di barriera compromessa possono tutti contribuire all'attivazione immunitaria nei disturbi gastrointestinali funzionali.

Per varie ragioni, tra cui alterazioni nei recettori TRPV1 e del sistema nervoso enterico, le persone con queste condizioni hanno aumentata risposta viscerale (iperalgesia) e sono quindi più sensibili agli stimoli e sentono più dolore.

Diventa sempre più evidente che le condizioni siano caratterizzate da un'attivazione dell'immunità a livello della mucosa e conseguente infiammazione.

Si riscontra infatti infiltrazione di diversi tipi di globuli bianchi (monociti, linfociti T e mastociti). Questi ultimi sono particolarmente importanti perché rilasciano istamina, il mediatore dell'allergia.

L'infiltrazione può iniziare anche dopo semplici gastroenteriti virali.

Cosa provoca l'attivazione del sistema immunitario intestinale?

1) la permeabilità intestinale. "La barriera ha la duplice funzione di proteggere l'organismo dalla penetrazione indesiderata di sostanze luminali potenzialmente nocive, inclusi agenti patogeni e loro prodotti secreti, consentendo allo stesso tempo l'assorbimento di fluidi e (micro)nutrienti. La barriera svolge anche un ruolo fondamentale nella soppressione dell'attivazione immunitaria nei confronti di antigeni innocui ingeriti per via orale, principalmente alimentari, in un processo definito come tolleranza orale. Per ottenere la tolleranza orale, gli antigeni luminali vengono campionati da cellule microfold (M) in placche di Peyer, macrofagi della mucosa o cellule caliciformi, successivamente acquisiti da cellule dendritiche tollerogeniche che poi migrano verso i linfonodi mesenterici con induzione di cellule T regolatrici immunosoppressive.

Si ipotizza spesso che l'alterata funzione di barriera consenta la penetrazione incontrollata degli antigeni nella lamina propria, stimolando una risposta immunitaria. Tuttavia, se l'aumento della permeabilità svolga un ruolo causale in queste condizioni o sia piuttosto una conseguenza dell'attivazione immunitaria rimane un argomento controverso".

2) il cibo. È ben noto che alcuni cibi, quelli ricchi in zuccheri fermentabili FODMAP per esempio, stimolano i sintomi, creando gas e distensione addominale. In realtà esistono anche reazioni di tipo immunitario in cui gli antigeni stimolano la reazione dei mastociti e degli eosinofili, mediatori dell'allergia. Nelle allergie classiche si notano gli anticorpi Ig-E contro il cibo. Tuttavia nelle persone con IBS e FD gli anticorpi Ig-E possono non essere presenti nel sangue. "Questi risultati suggeriscono che sia coinvolta l'attivazione di eosinofili/mastociti non IgE-mediata o una reazione IgE-mediata confinata alla mucosa gastrointestinale". In particolare gli autori della review sono sostenitori di quest'ultima ipotesi, in cui i mastociti medino queste allergie, trovandosi vicino alle terminazioni nervose e inducendo dolore.

3) il microbiota. Le prove dell'interazione tra batteri intestinali e IBS aumentano ma il quadro non è ancora completo. Sicuramente la produzione di metaboliti amminoacidici quali istamina, serotonina e triptamina contribuisce all'infiammazione e al dolore.

L'istamina è particolarmente importante nell'induzione del dolore. Un ceppo particolare di Klebsiella aerogenes produce 100 volte più istamina dei comuni ceppi batterici. La dieta FODMAP può ridurre l'istamina.

4) condizioni psicologiche. Stress, ansia e depressione sono noti per peggiorare i sintomi di IBS. Questo succede aumentando l'istamina e il CRH, ormone dello stress rilasciato anche dagli eosinofili e che attiva i mastociti, determinando tra le altre cose incremento della permeabilità intestinale.

Le opzioni farmacologiche sono scarse. Per esempio in caso di esofagite eosinofila gli antiacidi hanno un effetto antinfiammatorio ma nel lungo periodo i vantaggi sono superati dagli svantaggi (peggioramento della disbiosi). Cortisonici e mesalazina non hanno dato buoni risultati. Antistaminici e antiserotoninergici hanno mostrato efficacia ma con alcuni effetti collaterali.

La collaborazione tra i diversi professionisti sarà fondamentale per trovare cure adeguate.

Aggiornamento 28/5/2023

La dieta chetogenica dimagrante (VLCKD) rappresenta una preziosa strategia nutrizionale per affrontare l'obesità, inducendo una rapida ed efficace perdita di tessuto adiposo. Qual è il suo effetto sugli ormoni dello stress come il cortisolo, che hanno una certa influenza sia sui depositi di tessuto adiposo, in particolare viscerale, sia sul recupero del peso, promuovendo la riduzione del muscolo?
"La VLCKD potrebbe mostrare effetti favorevoli contro l'ipercortisolismo indotto dallo stress e ha dimostrato di aumentare direttamente la produzione di aldosterone da parte delle ghiandole surrenali, senza alcun effetto dannoso sul rischio cardiovascolare. È importante sottolineare che, a causa di una significativa perdita di grasso viscerale e sottocutaneo, la VLCKD può influenzare fortemente il metabolismo periferico degli ormoni steroidei da parte del tessuto adiposo, con conseguente importante impatto sugli effetti del cortisolo sui tessuti centrali e periferici. Ulteriori studi sono ritenuti necessari al riguardo, al fine di definire meglio strategie nutrizionali di precisione, adattandosi in modo ottimale ai cambiamenti ormonali legati alla perdita di peso, per mantenere il nuovo stato metabolico ed evitare il recupero del peso".