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lunedì 4 marzo 2019

Dieta mediterranea, cosa è e come funziona


Un approfondimento sulla dieta mediterranea (Med Diet), da un articolo di revisione pubblicato sul giornale dei cardiologi americani.

Questo perché molti pensano che la dieta mediterranea significhi mangiare pizza (derivata dai cereali) con mozzarella (latticino) e sugo (derivato dal pomodoro).

https://www.cartoonstock.com/directory/m/mediterranean_diets.asp


Esistono diverse idee su cosa sia veramente la dieta mediterranea (alcuni studiosi ne hanno individuato 34 definizioni diverse) e diversi "score" per valutarne l'aderenza.

In generale si ritiene che la dieta composta prevalentemente da cibo di origine vegetale non processato, con moderate quantità di alimenti di origine animale, la descriva meglio rispetto all'indicazione di singoli nutrienti o alimenti.

"La Dieta Med è definita come un modello alimentare tradizionale riscontato tra le popolazioni che vivevano nel bacino del Mediterraneo durante gli anni '50 e '60 del XX secolo, ma, sfortunatamente, non oggi.

https://freelancedietitians.org/dietitian-blog-posts/some-people-have-all-the-luck/


Le caratteristiche principali della dieta a quei tempi erano un basso consumo di carne e prodotti a base di carne, con un bassissimo consumo di carne rossa (manzo, maiale e agnello erano riservati solo per le occasioni speciali), consumo molto basso o nullo di carni lavorate, burro, gelati o altri prodotti caseari grassi (solo latticini fermentati, formaggio e yogurt venivano consumati in quantità moderate). Presentava un profilo relativamente ricco di grassi a causa dell'abbondante consumo di olio d'oliva, unitamente a un elevato consumo di verdure, frutta, noci, legumi e cereali minimamente lavorati, coltivati ​​localmente (principalmente non raffinati). Un'importante fonte di proteine ​​era rappresentata da un consumo moderato di pesce e frutti di mare, variabile a seconda della vicinanza al mare".

L'olio extravergine di oliva (EVOO) ha un posto primario nella Med, insieme al vino rosso. "Le proprietà antiaterogeniche postulate dell'olio d'oliva sono state presumibilmente attribuite al suo alto contenuto di grassi monoinsaturi (MUFA; acido oleico) e alcune indagini più recenti suggeriscono anche che i polifenoli bioattivi, presenti solo nell'EVOO, ma non negli oli d'oliva raffinati, può contribuire a queste azioni cardioprotettive.
L'EVOO è il prodotto della prima spremitura del frutto dell'oliva matura e contiene molti antiossidanti (polifenoli, tocoferoli e fitosteroli). Si ritiene che oli di qualità inferiore (oli d'oliva raffinati o comuni) siano privi della maggior parte di queste sostanze antiossidanti e antinfiammatorie, perché sono ottenuti con procedure fisiche e chimiche che mantengono il grasso ma portano alla perdita della maggior parte degli elementi bioattivi".

Esistono alcuni dubbi sulla validità di questa dieta e soprattutto su quali alimenti la rappresentano. Alcuni pensano che ci siano interessi economici dietro (lobby dell'EVOO), ma la maggior parte degli studi non sono finanziati dall'industria. Alcuni includono i cereali raffinati e i derivati, ma si è ormai evidenziato l'effetto deleterio di questi alimenti, quindi non vanno inclusi nella dieta originale.
L'alcol si dovrebbe escludere in quanto nutriente non salutare, ma lo si continua a tollerare in modiche quantità. I latticini sono considerati bene da alcuni (in particolare se fermentati) e visti in maniera negativa da altri. Patate e uova rappresentano un altro punto di equivoco, non assimilabili ai cereali le prime e affiancate alla carne le seconde.

I più famosi trial (Lyon, Predimed, Indo-Mediterranean, ecc) ma anche le revisioni sistematiche sono state a vario titolo accusate di bias (errori), interpretazione errata ed eterogeneità dei dati, scarsa qualità, ecc, tuttavia hanno nel complesso buona evidenza e credibilità, e le poche differenze nelle diete proposte hanno nel complesso poca influenza sulla salute cardiovascolare.

La cosa più importante è che i criteri di causalità (detti di Hill), che stabiliscono se 2 eventi (uso della dieta mediterranea e riduzione della mortalità) sono collegati o casuali, sono rispettati: criterio temporale, forza dell'associazione (-30% di rischio), gradiente dose-risposta (più la si segue e più scende il rischio), consistenza (molti lavori pubblicati), plausibilità biologica (la riduzione della mortalità è causata dalla ricchezza in nutrienti della dieta, in particolare polifenoli), specificità (bassa in realtà, perché gli effetti sono molteplici, cardiovascolari, antitumorali ecc), coerenza (le conoscenze sulle malattie cardiovascolari si intersecano con quelle sulla dieta), evidenza sperimentale (anche gli RCT dimostrano efficacia), analogia (diete simili come la DASH hanno effetti simili).

Tra gli effetti biologici quello antinfiammatorio, antipertensivo, antidiabetico, antiaterogeno, vengono ribaditi dagli studi meccanicistici e di intervento .
Negli studi metabolomici, la dieta Med è stata in grado di attenuare gli effetti cardiovascolari dannosi degli aminoacidi a catena ramificata, dei ceramidi, e dei metaboliti dannosi della via del triptofano-chinurenina. Molti altri studi meccanicistici sostengono che le quantità di polifenoli solitamente presenti nella dieta Med sono sufficienti a determinare cambiamenti sostanziali nelle vie metaboliche che svolgono un ruolo chiave nella salute cardiovascolare.

Conclude l'articolo con "Abbiamo dimostrato che esiste un corpus ampio, forte, plausibile e coerente di prove prospettiche disponibili per supportare i benefici della Med sulla salute cardiovascolare. Inoltre, nell'era della valutazione dei modelli alimentari generali, nessun altro modello dietetico ha subito una valutazione così ampia, ripetuta e internazionale dei suoi effetti cardiovascolari. La MedDiet ha superato con successo tutti i test necessari e si avvicina al gold standard per la salute cardiovascolare.

La MedDiet può essere adattata a diverse località geografiche adattandola a caratteristiche individuali come le preferenze alimentari e culturali e le condizioni di salute. La promozione della MedDiet richiede cambiamenti a livello di forniture alimentari, nei sistemi alimentari e nelle politiche di sanità pubblica per migliorare la qualità generale dell'alimentazione di individui, comunità e popolazioni".

Considerazione personale: va benissimo nella popolazione media e sana ma può essere variata, adattata ed eventualmente corretta in base alle condizioni di salute.

Aggiornamento 9/3/2019

Secondo l'ultimo studio prospettico che ha revisionato i dati su oltre mezzo milione di persone, la sostituzione isocalorica del 5% dell'energia degli SFA (grassi saturi) con i MUFA (monoinsaturi) vegetali è stata associata  alla riduzione del 15%, 10%, 11% e 30% di mortalità totale, cardiovascolare (CVD), cancro e malattia respiratoria rispettivamente. La sostituzione isocalorica del 2% di SFA con acido linoleico è stata associata a mortalità totale inferiore (8%), CVD (6%), cancro (8%), malattia respiratoria (11%) e diabete mellito (9%).
L'assunzione di SFA, acidi grassi trans (TFA), MUFA  di origine animale, acido α-linolenico (ALA, omega 3 a catena corta) e acido arachidonico (AA, omega 6 a catena lunga) è stata associata a mortalità più elevata. L'apporto dietetico di PUFA (grassi polinsaturi) marini omega-3 e la sostituzione di SFAs con MUFA di origine vegetale o acido linoleico (LA) sono stati associati a una mortalità totale inferiore da CVD e altre cause specifiche. L'effetto protettivo di LA non sembra valere nelle persone con malattia cardiovascolare.
L'assunzione di AA è stata associata a mortalità totale, CVD, cancro e per malattia respiratoria più elevate. Sebbene sia un derivato di LA, l'assunzione di AA in eccesso può indurre effetti proinfiammatori e protrombotici, e quindi alla base di cambiamenti patofisiologici
Il rischio per la salute osservato con ALA può essere ascritto alla presenza di trans-ALA nel cibo, in particolare quello cotto. A causa della natura della sua struttura (molti doppi legami), l'ALA è da 12 a 15 volte più facilmente trasformabile in trans rispetto a LA e fino al 40% di ALA può essere presente come isomero trans.

"Questi risultati supportano le recenti linee guida dietetiche del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, che raccomandano di eliminare l'assunzione di TFA da alimenti trasformati come cibi fritti, cracker e margarina e di sostituire gli SFA (principalmente da carni rosse) con MUFA e PUFA (presenti negli oli vegetali). Inoltre, i nostri risultati suggeriscono che il consumo di MUFA da fonti vegetali e PUFA da alimenti ricchi di LA e di acidi grassi marini omega-3 dovrebbe essere incoraggiato per la salute generale e il controllo di varie malattie croniche".

Aggiornamento 10/3/2019


Passare da una dieta di tipo occidentale, ricca di grassi saturi e trans, sale e zuccheri ad una dieta di tipo mediterraneo migliora le performance sportive aerobiche in appena 4 giorni.

Tra le cause probabili il miglioramento dei sistemi tampone, i nitrati organici, l'effetto antinfiammatorio e antiossidante

Aggiornamento 10/3/2019


L'olio extravergine d'oliva è uno dei cardini della dieta mediterranea. 
I suoi effetti preventivi sono evidenti per quanto riguarda la protezione dalle malattie cardiovascolari e neurodegenerative, dal tumore al seno e dal diabete,  e sono dovuti alla ricchezza in grassi monoinsaturi e alcuni antiossidanti come idrossitirosolo e oleuropeina. Il claim di protezione dall'ossidazione delle LDL è stato approvato dall'EFSA


I polifenoli di frutta e verdura agiscono sulle cellule adipose, in particolare sui recettori adrenergici, aumentando il consumo calorico, favorendo la trasformazione in tessuto adiposo bruno che consuma energia sotto forma di calore (termogenesi), la nascita di nuovi mitocondri, la lipolisi. Tutto questo in collaborazione con l'irisina

Aggiornamento 22/3/2019

Sovvenzionare economicamente il cibo salutare come frutta oleosa, pesce, cereali integrali, frutta e verdura avrebbe, negli USA, ottime ricadute in termini di salute con quasi 2 milioni di morti in meno e riduzione della spesa sanitaria, con risparmi per 40 miliardi di dollari.

Aggiornamento 27/3/2019

Secondo la Cochrane gli effetti di prevenzione primaria e secondaria della dieta mediterranea sono sempre modesti e con scarsità di dati


Aggiornamento 5/4/2019

La dieta povera di nutrienti è ora il maggior fattore di rischio modificabile, più del fumo, secondo l'autorevole rivista The Lancet. Non si tratta di mangiare meno, ma di mangiare meglio, frutta verdura e cereali integrali


"In sintesi, abbiamo scoperto che le cattive abitudini alimentari sono associate a una serie di malattie croniche e possono potenzialmente contribuire in maniera determinante alla mortalità  in tutti i paesi del mondo. Questa constatazione sottolinea l'urgente necessità di sforzi globali coordinati per migliorare la qualità della dieta umana. Data la complessità dei comportamenti dietetici e l'ampia gamma di influenze sulla dieta, il miglioramento della dieta richiede la collaborazione attiva da più parti in tutto il sistema alimentare, insieme a politiche rivolte a più settori del sistema alimentare".

Aggiornamento 15/4/2019

Sostituire la carne rossa con proteine vegetali porta ad un miglioramento del quadro lipidico. 

"Chiedere 'La carne rossa è buona o cattiva?' è inutile ", ha detto Meir Stampfer, professore di epidemiologia e nutrizione e coautore  dello studio. "Ci si deve chiedere: rispetto a cosa? " Se sostituisci gli hamburger con biscotti o patatine fritte, non diventi più sano, ma se sostituisci la carne rossa con fonti di proteine vegetali sane, come noci e fagioli, ottieni un beneficio per la salute", consigliando in sostanza una dieta mediterranea

Aggiornamento 29/5/2019

I polifenoli come il resveratrolo agiscono da prebiotici sulla flora, ossia stimolano la crescita di batteri buoni come Akkermansia, un batterio che spesso non si ritrova nell'intestino degli obesi e dei diabetici.
"Gli studi con modelli animali hanno mostrato un ruolo causale per A. muciniphila nel proteggere la barriera intestinale, che è stato associato con l'aumento dello spessore del muco, l'omeostasi del glucosio migliorata e l'alleviamento dell'endotossemia metabolica.
Attraverso un effetto prebiotico, i polifenoli possono favorire la crescita di alcuni batteri, come l'Akkermansia muciniphila, migliorare la ricchezza e la diversità complessiva della comunità batterica e migliorare la difesa dagli agenti patogeni rinforzando l'omeostasi della barriera intestinale".
Il trapianto fecale da persone che consumano polifenoli aiuta a dimagrire e a migliorare il quadro metabolico.

Gli integratori probabilmente non funzionano allo stesso modo perché non contengono la complessità delle sostanze presenti in natura.
Aggiornamento 30/5/2019

Due grossi studi prospettici sono stati pubblicati oggi ed entrambi hanno evidenziato gli effetti negativi dei cibi industriali. In uno, il consumo di 4 porzioni di cibi industriali al giorno aumenta la mortalità del 62% e ogni porzione in più del 18%. Nell'altro ogni 10% di consumo di cibo industriale aumenta del 10% il rischio di malattia cardiovascolare, ipotizzando come cause "Vari fattori nella lavorazione, come la composizione nutrizionale del prodotto finale, gli additivi, i materiali di contatto e i contaminanti che si formano in cottura". Pur non potendo dimostrare causalità, i ricercatori concludono che i risultati devono essere tenuti in considerazione per raccomandare politiche che facilitino l'accesso a cibi freschi e non processati e scoraggino il consumo dei cibi processati.


Aggiornamento 6/6/2019
Una mela al giorno toglie il medico di torno, 2 fanno anche meglio. Aumentano il numero di batteri buoni (bifidobatteri e lattobacilli) e riducono quelli cattivi e alcune tossine enteriche, come ammoniaca e solfuri, in adulti sani.
La dieta mediterranea nominata la migliore al mondo per il 2019 da U.S. News & World Report.

Aggiornamento 16/6/2019

Sostituire la carne rossa con alimenti proteici vegetali di buona qualità (legumi e frutta oleosa) migliora il quadro lipidico (colesterolo totale e LDL)



Aggiornamento 3/8/2019

Uno studio italiano mostra come basti mangiare prodotti locali, freschi e senza additivi per 6 mesi per ridurre pressione e parametri metabolici legati al diabete come insulina, glicemia e grasso viscerale.


Aggiornamento 6/8/2019

La dieta mediterranea si associa a ridotto rischio di "frailty" (fragilità), una condizione caratterizzata da perdita di peso, debolezza, esaurimento, lentezza e inattività fisica.


Aggiornamento 24/8/2019

I flavonoidi, antiossidanti contenuti soprattutto in mele, mirtilli, broccoli, tè verde e arance, riducono la mortalità tumorale e cardiovascolare in maniera dose-dipendente. L'effetto è ancora maggiore nei fumatori e bevitori


Aggiornamento 26/8/2019

Secondo una metanalisi di studi controllati i cereali integrali non aiutano a dimagrire. Questo va a complicare il quadro, visto che sono normalmente consigliati nelle linee guida attuali. Probabilmente è vero che in certe persone va meglio una astinenza, almeno temporanea, dai carboidrati, ma in alcuni sappiamo bene come funzionano. Le condizioni dei trial poi sono sempre diverse dalla realtà. Inoltre è stata data una definizione bizzarra di "cereale integrale", che inseriva dal cereale a chicco ai biscotti integrali, che di integrale poco hanno 🤦‍♂️🤦‍♂️.
Aggiornamento 30/8/2019

In uno studio prospettico su 70 mila giapponesi, quelli che hanno consumato più proteine di origine vegetale hanno avuto minore mortalità totale e cardiovascolare. In particolare sostituire la carne rossa e processata con proteine vegetali ha ridotto la mortalità totale, cardiovascolare e tumorale.


Aggiornamento 14/9/2019

Molti modelli animali confermano che ridurre i BCAA, e in particolare leucina, aumenta l'aspettativa di vita
Aggiornamento 23/9/2019

Sappiamo che le diete con alta percentuale di alimenti vegetali sono probabilmente le più sane, ma anche mangiare solo patatine fritte significa essere vegani, e questo di certo non è sufficiente a coprire i fabbisogni né a essere sani.
In un'analisi dei dati, Le diete a base vegetale, specialmente se ricche di cibi vegetali più sani, sono associate a un minor aumento di peso a intervalli di 4 anni.

"Ciò supporta le attuali raccomandazioni per aumentare l'assunzione di alimenti vegetali sani e ridurre l'assunzione di alimenti vegetali e alimenti animali meno sani, per migliorare i risultati sulla salute".
Aggiornamento 24/9/2019

I latticini sono sempre al centro delle polemiche sulla loro salubrità/nocività. Solitamente le ricerche danno risultati piuttosto neutri, ma se si analizzano da parte i latticini fermentati il loro effetto è diverso (migliore) di quello del latte.
Secondo D. Mozaffarian, famoso epidemiologo, "sulla base della scienza attuale, il consumo di latticini fa parte di una dieta sana e le assunzioni di yogurt contenente probiotici e prodotti lattiero-caseari fermentati come il formaggio dovrebbero essere particolarmente incoraggiate. Sulla base di poche prove empiriche che i prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi sono migliori per la salute e altre ricerche emergenti che suggeriscono potenziali benefici di alimenti ricchi di grassi da latte, la scelta tra i prodotti a basso contenuto di grassi rispetto ai latticini non sgrassati dovrebbe essere lasciata alle preferenze personali, in attesa di ulteriori ricerche. Tali raccomandazioni sono coerenti con una crescente attenzione e comprensione dell'importanza degli alimenti e dei modelli alimentari generali, piuttosto che di singoli nutrienti isolati"

Infatti il professore invita a considerare "gli alimenti non come una semplice raccolta di singoli componenti, come grassi e calorie, ma matrici complesse che hanno conseguentemente effetti complessi sulla salute e sulle malattie. Le raccomandazioni basate sul contenuto calorico o grasso non tengono conto degli effetti complessi di diversi alimenti, indipendentemente dalle loro calorie, sui molteplici meccanismi del corpo per il controllo del peso corporeo, dal cervello al fegato, dal microbioma e dalle risposte ormonali e metaboliche. Questa crescente evidenza indica che diversi alimenti, a parità di calorie, hanno effetti diversi sul rischio di aumento di peso a lungo termine e sul successo nel mantenimento del peso".
Aggiornamento 25/9/2019
Nella popolazione portoricana, le donne che consumano quotidianamente il soffritto di aglio e cipolla hanno il 67% di rischio in meno di tumore al seno rispetto a quelle che non lo consumano.
Aggiornamento 26/9/2019

Aderire a un modello dietetico sano ricco di verdure, frutta, legumi, noci, cereali integrali, pesce e latticini a basso contenuto di grassi e ridurre l'assunzione di carni rosse e processate, sodio e bevande zuccherate è associato a una ridotta incidenza di insufficienza renale e albuminuria.

Aggiornamento 5/10/2019

In questi giorni si discute molto su una linea guida emessa da un gruppo di ricercatori indipendenti secondo cui non vale la pena modificare il consumo di carne rossa e/o processata, perché tali modifiche avrebbero basso impatto sulla salute pubblica e le persone non avrebbero tanta voglia di farle. Secondo un documento di Harvard T.H. Chan School of Public Health queste raccomandazioni non sono il linea con l'evidenza scientifica attuale, sia per quanto riguarda la salute sia l'ambiente."Per migliorare sia la salute umana che la sostenibilità ambientale, è importante adottare modelli dietetici ricchi di cibi sani a base vegetale e relativamente bassi in carni rosse e trasformate". Lo stimato collega Maurizio Tommasini prova a fare un po' di chiarezza.
Mi segnala inoltre Renata Alleva che il principale autore non ha segnalato di esser stato dipendente dell'industria della carne. Un articolo in pieno conflitto d'interessi insomma.
Aggiornamento 7/10/2019

Quale dieta protegge dal rischio cardiovascolare nelle donne diabetiche? Secondo un'indagine dei cardiologi americani la dieta mediterranea e le sue simili (DASH, dieta ADA) sono protettive, mentre la paleodieta ha un impatto neutro.
Aggiornamento 11/10/2019

Ridurre il cibo spazzatura e aumentare il cibo sano, aderendo ad un approccio mediterraneo riduce i sintomi di depressione in giovani adulti, in sole 3 settimane. Nessuna sorpresa per chi da tempo conosce gli effetti del junkfood sul cervello e la necessità di nutrienti che hanno i neuroni per funzionare correttamente.
Aggiornamento 21/10/2019
Le ultime linee guida congiunte di diabetologi e cardiologi europei consigliano una dieta mediterranea supplementata con olio d'oliva extravergine o frutta oleosa
Aggiornamento 30/10/2019

Il mio nuovo post sulla medicina funzionale, di provata efficacia.
Aggiornamento 1/11/2019

Un commento ad un lavoro pubblicato da 2 cari colleghi. Pare che le donne con PCOS (ovaio policistico) mangino tendenzialmente peggio, con scarsa introduzione di alimenti nutrienti tipici della dieta mediterranea, e si muovano meno. Non lamentatevi della "genetica sfavorevole" se poi buttate benzina sul fuoco mangiando male e lasciando i segni sul divano. Chi ha questo problema dovrebbe esser più ligio alla dieta.
Aggiornamento 3/11/2019
Seguire la dieta mediterranea si associa a riduzione del grasso viscerale e pericardico, quelli associati maggiormente con il rischio cardiovascolare
Aggiornamento 21/11/2019

La dieta mediterranea è efficace nella steatosi epatica (NAFLD), in particolare "può migliorare le misure antropometriche, il profilo lipidico, i parametri glicemici, gli enzimi epatici e gli indici di gravità della NAFLD".

Una dieta salutare può prevenire la perdita dell'udito  tipica dell'invecchiamento
Aggiornamento 24/11/2019
I fitati, presenti in cereali integrali, legumi e frutta oleosa, sono visti da alcuni, in particolare chi promuove la paleodieta, come irritanti dell'intestino e chelanti dei metalli, ossia sostanze che impediscono l'assorbimento dei metalli. In realtà in questo studio promuovono miglioramenti metabolici (riduzione di AGEs ed emoglobina glicata) proprio bloccando l'effetto proossidante del ferro. Questo porta a pensare che l'effetto, sia positivo che negativo, sia estremamente soggettivo
Aggiornamento 29/11/2019

Le diete tradizionali in giro per il mondo rimangono le più salutari e variare le abitudini è legato ad aumento del rischio di malattia
Aggiornamento 3/1/2020
La sclerosi laterale amiotrofica (SLA) è una patologia neurologica debilitante e progressiva, in cui, tra le altre cose, i mitocondri non producono energia e portano alla morte del motoneurone, il principale responsabile dei movimenti muscolari volontari. Questo accade perché vi è perdita di controllo sullo stato ossidativo "con un'eccessiva generazione di radicali liberi ossidativi, accumulo di neurofilamenti ed eccitotossicità legata ad un aumento del glutammato (neurotrasmettitore), producendo una disfunzione della membrana mitocondriale", con presenza di forte stress ossidativo. "I corpi chetonici, forniti attraverso una dieta mediterranea arricchita con alimenti ricchi di trigliceridi a catena media e basso contenuto di carboidrati, potrebbero essere un'alternativa terapeutica per migliorare la patogenesi della SLA. Questi miglioramenti sono dovuti alla capacità neuroprotettiva di questi metaboliti e all'enorme potere antiossidante della dieta mediterranea dovuto principalmente ai polifenoli forniti da nutrienti come olio d'oliva, vino, noci o bacche".

L'olio d'oliva ha un effetto antinfiammatorio, in particolare su IL-6
Aggiornamento 5/1/2020
È uscita la nuova classifica delle migliori diete secondo U.S. News and World Report
La prima classificata è la dieta mediterranea, seguita dalla DASH, e da altre diete antinfiammatorie e tendenzialmente vegetariane.

Al 20° la dieta dell'indice glicemico, a pari merito con la zona. La dieta alcalina al 28° posto, la paleodieta subito dopo.
Aggiornamento 10/1/2020
Secondo il modello dell'ormesi, un po' di stress è utile alle cellule, mentre oltre una certa soglia diventa deleterio.
Le sostanze chimiche naturali (𝓅𝒽𝓎𝓉ℴ𝒸𝒽ℯ𝓂𝒾𝒸𝒶𝓁𝓈) di frutta, verdura e funghi producono effetti benefici sulla salute e sulla longevità modulando le vie di resistenza allo stress in modo simile alla restrizione calorica, al digiuno intermittente e all'esercizio fisico.
"I phytochemicals, che includono alcaloidi, polifenoli e terpenoidi, sono composti organici che non sono direttamente coinvolti nella crescita, nello sviluppo o nella riproduzione di piante o funghi e sono quindi classificati come metaboliti secondari. Molti degli effetti benefici di frutta e verdura sulle malattie croniche e sulla longevità nell'uomo sono stati attribuiti a specifici fitochimici presenti in questi alimenti. Ad esempio, un'elevata assunzione di polifenoli è associata a una ridotta mortalità complessiva nell'uomo".
Queste sostanze promuovono anche l'omeostasi intestinale migliorando l'integrità della barriera intestinale e la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) e modulando la composizione del microbiota intestinale (effetto prebiotico).
Le fonti comuni di sostanze fitochimiche includono non solo frutta, verdura e funghi, ma anche alimenti biologici e integratori alimentari.

Tra gli integratori che potrebbero aumentare la longevità, NAD+, spermidina e glucosammina.

Aggiornamento 16/1/2020
L'uso di olio extravergine (50mL al giorno) migliora i parametri di infiammazione e i sintomi intestinali (gonfiore, costipazione, irregolarità) delle persone con colite ulcerosa, e può essere considerato una medicina complementare
Aggiornamento 23/1/2020
I polifenoli, i composti organici che spesso chiamiamo antiossidanti come resveratrolo, catechine del tè, acido ellagico ecc, nutrono il microbiota, consentendo il mantenimento dei giusti batteri (lattobacilli, bifidi, Akkermansia muciniphilaF. prausnitzii ecc) e riducono la presenza di batteri cattivi, ma soprattutto consentono la formazione di uno strato di muco che impedisce il passaggio nel sangue di LPS, metabolita batterico responsabile di infiammazione, diabete, steatosi epatica. Infatti "i soggetti obesi mostrano spesso un aumento dei batteri del phylum dei Firmicutes, che è associato ad un maggiore assorbimento di energia dal cibo e ad un aumento dell'infiammazione di basso grado", mentre "Akkermansia muciniphila, una specie aumentata dai polifenoli, è correlata all'aumento delle cellule L, la fonte di GLP-1 e GLP-2 (ormoni che abbassano la glicemia). A. muciniphila è anche inversamente collegato all'accumulo di grasso viscerale, alla dimensione degli adipociti nel tessuto adiposo sottocutaneo e ai livelli di glucosio nel plasma a digiuno nell'uomo obeso.
Aggiornamento 31/1/2020

Le linee guida 2019 dei cardiologi americani richiedono di minimizzare fonti di carboidrati raffinati, grassi trans, bibite, dolcificanti artificiali, carni rosse e lavorate e puntare su un pattern plant-based.
Aggiornamento 16/2/2020
Secondo una revisione delle varie diete effettuata dai giovani della SINU, la dieta mediterranea appare la migliore per gli effetti cardiovascolari e antropometrici
"Le evidenze su dieta paleolitica, digiuno intermittente, dieta nordica, vegetariana e portfolio sono state classificate come deboli. Tra tutte le diete valutate, la dieta mediterranea ha avuto le evidenze più forti e coerenti di un effetto benefico sia sui parametri antropometrici che sui fattori di rischio cardiometabolico"
I polifenoli funzionano da prebiotici, sostanze in grado di favorire il microbiota, in particolare aumentando il numero di lattobacilli e bifidobatteri e riducendo i batteri potenzialmente patogeni come Clostridium perfrigens. L'effetto è dose-dipendente, e la dose suggerita è di 400mg al giorno.
Aggiornamento 23/2/2020

Secondo una metanalisi degli studi prospettici, fatta su oltre 7 mila persone seguite per 13 anni, un più alto intake proteico aumenta la mortalità da tutte le cause, in particolare cardiovascolare. Se però aumentano le proteine di origine vegetale, essa su riduce. Queste conclusioni supportano le attuali linee guida secondo cui dovremmo aumentare gli alimenti vegetali e ridurre quelli di origine animale.
Aggiornamento 6/3/2020
I possibili meccanismi che legano cereali integrali e dimagrimento

Aggiornamento 8/3/2020

Il ferro emico, presente nella carne ma non nei vegetali, può promuovere il tumore al colon i diversi modi: stress ossidativo, infiammazione, alterazione del microbiota e proliferazione cellulare. Questo non significa che chi mangia carne avrà un tumore, né che chi non la assume non si ammala. Il rischio è trascurabile per chi ne assume in quantità da linee guida (una-due volte a settimana, e saltuariamente quella processata con nitriti), e viene sicuramente ridotto dall'alta assunzione di fibre e polifenoli, che controbilanciano l'effetto negativo sul microbiota. Raccomandazioni che in pochi seguono.

Aggiornamento 28/3/2020
"La biogenesi mitocondriale viene attivata in risposta a stimoli ambientali, come restrizione calorica e consumo di polifenoli vegetali. La capacità dei polifenoli di produrre benefici clinici può essere dovuta, almeno in parte, a una relazione bidirezionale e complessa con il microbiota intestinale. I polifenoli alimentari possono influenzare la composizione del microbiota intestinale e i batteri intestinali metabolizzano i polifenoli in composti bioattivi che producono rilevanti effetti sulla salute"
Aggiornamento 3/4/2020
La maggior parte delle diete (in questo caso sono state esaminate diete bilanciate, lowcarb e lowfat) porta a modesto dimagrimento e miglioramento di indici di rischio cardiovascolare (come l'ipertensione) nei primi 6 mesi, ma spesso questi positivi cambiamenti spariscono a 12 mesi. Quindi è il caso di focalizzarsi su cambiamenti duraturi più che su particolari regimi seguiti solo per breve tempo. "Sebbene sia scientificamente interessante esplorare le distribuzioni dei macronutrienti nelle diete, mangiamo cibi non nutrienti. Poiché le linee guida dietetiche nazionali non riescono a fare colpo sul pubblico, adottare un approccio basato sul cibo incoraggiare gli individui a consumare più verdure, legumi e cereali integrali e meno zucchero, sale e alcool appare un buon consiglio".
Aggiornamento 9/4/2020
Si sa che un alto introito di polifenoli riduce il rischio cardiovascolare e di diabete, ma secondo la posizione ufficiale di 3 società scientifiche è bene assumerli da alimenti e non da supplementi e "la dieta mediterranea o altre diete a base vegetale possono rappresentare il gold standard per un'adeguata assunzione dietetica di polifenoli".
Aggiornamento 27/4/2020

Può la dieta aiutare nei confronti della perdita di capelli? Secondo una revisione degli studi ci sono indicazioni per un effetto preventivo e come terapia complementare. Una dieta mediterranea, con effetto antinfiammatorio, grazie ai suoi antiossidanti e polifenoli, protegge in particolare dall'alopecia androgenetica. I prodotti della soia grazie agli isoflavoni possono essere efficaci. Tra quelli da evitare, pesce ricco in mercurio, miglio e grano saraceno. Anche i prodotti confezionati, a causa del contenuto in BPA, possono essere dannosi. La dieta ipocalorica può promuovere la perdita di capelli.
Aggiornamento 13/5/2020
Alcune critiche alla dieta mediterranea
Aggiornamento 15/5/2020
L'olio di oliva non filtrato contiene dei peptidi con attività antipertensiva
Aggiornamento 24/5/2020
Friggere con olio extravergine d'oliva non sembra associato ad aumento di malattie cardiovascolari né aumento di peso, e in generale anche gli oli vegetali, se non riutilizzati
Aggiornamento 29/5/2020

Chi ha una corretta alimentazione, sul modello mediterraneo ad esempio, probabilmente risponde meglio all'infezione COVID19, perché ha un miglior bilanciamento del sistema immunitario. La dieta di tipo occidentale invece aumenta l'infiammazione e così il rischio di quella tempesta di citochine che è alla base dell'aggravamento della malattia. Le carenze più diffuse tra gli anziani, le persone più a rischio, sono calcio, vitamina C, vitamina D, folati e zinco, e fornire corrette dosi potrebbe migliorare la risposta. Anche omega 3 e altri derivati dei grassi sono importanti per bilanciare la risposta immunitaria così come le fibre che migliorano il microbiota.
Aggiornamento 1/6/2020
Una dieta ricca di frutta e verdura, omega 3, antiossidanti può prevenire la perdita di udito
Aggiornamento 23/6/2020

I fitati (acido fitico), contenuti in alcuni vegetali e in particolare nei cereali, vengono descritti da alcuni come antinutrienti, ossia sostanze capaci di ridurre la disponibilità dei nutrienti. Infatti riescono a legare alcuni metalli (ferro, calcio, zinco, magnesio) molto importanti, riducendo l'assorbimento. Ma in realtà sono maggiori i vantaggi nell'assumere acido fitico rispetto a non assumerlo. Le sue proprietà antitumorali, antiossidanti, antinfiammatorie, ipolipidemizzanti, preventive delle malattie legata all'invecchiamento (Alzheimer, Parkinson, diabete) e dei calcoli renali, sono riconosciute. Ha anche un effetto antimicrobico contro batteri patogeni. Sarebbe meglio non assumerlo durante lo svezzamento. E alcuni che stanno bene in paleodieta probabilmente hanno vantaggio ad escluderlo.
Aggiornamento 4/7/2020
Alimentazione e benessere mentale

Le attuali conoscenze "supportano l'idea che la creazione di ambienti e lo sviluppo di misure che promuovano diete sane e nutrienti, riducendo al contempo il consumo di alimenti "spazzatura" altamente elaborati e raffinati possano fornire benefici anche al di là dei ben noti effetti sulla salute fisica, incluso un miglioramento del benessere psicologico. I modelli alimentari sani, come la dieta mediterranea, sono associati a una migliore salute mentale rispetto ai modelli alimentari "non salutari", come la dieta occidentale. Gli effetti di determinati alimenti o schemi dietetici sulla glicemia, sull'attivazione immunitaria e sul microbioma intestinale possono svolgere un ruolo nelle relazioni tra cibo e umore. Infatti il cibo ha un effetto sul sistema immunitario e sui livelli di infiammazione, e le malattie mentali sono influenzate anche da questi fattori
Aggiornamento 10/7/2020
"Un maggiore consumo di cereali integrali è significativamente associato a un rischio inferiore di diabete di tipo 2. Questi risultati forniscono ulteriore supporto alle attuali raccomandazioni che promuovono un maggiore consumo di cereali integrali come parte di una dieta sana per la prevenzione del diabete di tipo 2".
Aggiornamento 13/7/2020

Secondo una revisione degli studi su artrite reumatoide (AR) e dieta, "evidentemente, la dieta può migliorare i sintomi dell'AR riducendo l'infiammazione, rimuovendo i cibi proinfiammatori o aumentando i cibi antinfiammatori e alterando il microbiota intestinale. Si raccomanda pertanto di curare abitualmente la nutrizione nei pazienti con AR facendo riferimento a nutrizionisti esperti nell'identificare e affrontare problemi relativi all'alimentazione". Omega 3 ad alte dosi, vitamina D e riduzione del sale possono migliorare il rischio cardiovascolare e altri fattori. Le diete di eliminazione, digiuno intermittente ecc possono dare vantaggi in alcuni individui, ma devono essere seguite da personale preparato per non creare rischi di carenze. Tuttavia gli esiti confermano il probabile legame della malattia con antigeni alimentari. La dieta mediterranea appare essere la più appropriata nel migliorare alcuni parametri.