L'indice glicemico: istruzioni per l'uso

L ' indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia, e quindi dà un'idea di quanta insulina sarà rilasciata dal pancreas . L'insulina è l'ormone che determina l'immagazzinamento dei grassi.
Ma attenzione: va riferito ad una quantità di isoglucidica di alimento, ovvero ad un quantitativo di alimento contenente 50 grammi di carboidrati.

Va quindi utilizzato con intelligenza, nel senso che un cibo con una bassa densità glucidica, ad esempio la frutta (e ancor meno la verdura), anche se ha un valore di IG relativamente alto, non innalza la glicemia in maniera forte perché il valore di IG è riferito ad una quantità molto elevata, che contenga 50 g di carboidrati (oltre mezzo kg solitamente per la frutta e oltre il kg per la verdura).

Per fare l'esempio opposto, il fruttosio industriale ha un IG basso, ma ha un effetto deleterio.

Contrariamente a quanto si crede, non sono solo i carboidrati a determinare il rilascio di insulina, ma anche proteine e grassi.

Inoltre abbiamo un'estrema soggettività nella risposta glicemica, che viene modulata dal nostro microbiota (e altri mille fattori). Alcune persone hanno un innalzamento glicemico maggiore con alimenti proteici piuttosto che con quelli glucidici, e quindi in quel caso l'IG serve a poco davvero. La nutrizione deve essere personalizzata, non fatta con delle diete in fotocopia.

Harvard raccomanda comunque di utilizzare in prevalenza i cibi con un basso indice, perché sono solitamente associati a migliore salute. E così le linee guida per la prevenzione e il trattamento del diabete mellito di tipo 2.

Senza prenderlo in maniera assoluta (i cibi sono molto più che una risposta glicemica), ma neanche denigrarlo come fa spesso chi crede di conoscere la scienza dell'alimentazione, l'indice glicemico ci fornisce un'indicazione generica su alimenti da preferire rispetto ad altri da ridurre, aiutandoci a gestire il metabolismo glucidico e prevenire le malattie dismetaboliche.

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Aggiornamento 20/6/2016

Le migliori fonti di carboidrati secondo authoritynutrition.com: quinoa, avena, banana, mirtilli, patate dolci, bietole, agrumi, mele, fagioli, ceci.

Aggiornamento 7/7/2016

Un pasto ad alto indice glicemico, fatto con cibi raffinati (pasta e pane bianchi ad esempio) annulla i benefici dell'attività fisica precedente.

Aggiornamento 27/7/2016

Anche la FDA prevede una definizione di "cibo salutare" (healthy food), in contrapposizione con quello che ancora pensano molti: di tutto un po' va bene. E invece no: esiste una netta differenza tra cibo "salutare" e cibo "dannoso".

Aggiornamento 18/9/2016

Conferme sulle perplessità sull'uso dell'indice glicemico.
Va preso un po' con beneficio di inventario: a livello della persona non è infatti affidabile. Messo in etichetta non ha dunque grande valore. La risposta glicemica dipende dallo stato della persona.
Questo non vuol dire che sia inutile evitare cibi ad alto IG come quelli raffinati!
Ma ad esempio in un recente trial con stesse calorie e fibre chi ha usato l'indice glicemico più basso ha avuto meno infiammazione e marker di dismetabolismo.

Aggiornamento 14/10/2016

L'insulina alta è un fattore di rischio indipendente per malattie cardiovascolari.

La FDA ufficializza le regole per definire un cibo "healthy" (salutare). "Di tutto un po'" sta ammazzando le persone: quando uno è dipendente da un cibo le deve eliminare, come si fa con le droghe, non prenderne ogni tanto.

Aggiornamento 16/10/2016

La mela influenza minimamente, grazie ai suoi nutrienti, la glicemia, anche in chi abbia problemi metabolici.

Aggiornamento 18/10/2016

Una nuova ricerca pubblicata su AJCN mostra come sia possibile collegare l'indice glicemico (e il carico) al rischio di ictus. Gli alimenti ad alto IG sono tipicamente i derivati dei cereali raffinati.

Aggiornamento 28/10/2016

Qualche consiglio dal dott Giordano.

Acidità e indice glicemico. Diversi studi scientifici hanno dimostrato che una certa quantità di aceto o di succo di limone, consumati all’interno di un pasto, fanno sì che l’indice glicemico (IG) delle diverse preparazioni alimentari, sarà significativamente ridotto. Sono sufficienti 20 ml di aceto presente in una vinaigrette (salsa preparata con 20 ml di aceto e 10 ml di olio) per abbassare la glicemia di almeno il 30% . Niente male no?

L’acidità ha un ruolo determinante nella diminuzione della glicemia, come è stato provato anche con acidi organici come l’acido lattico e il propionico, ma l’intensità dell’abbassamento glicemico dipende dal tipo di acido. I risultati migliori si hanno con il succo di limone.

Aggiornamento 2/12/2016

I bagel fatti con amido resistente aiutano a ridurre la glicemia postprandiale e l'iperinsulinemia. Questo per i fautori dell'"indice glicemico è inutile. Ci informa il prof Ludwig che una maniera migliore per non alzare la glicemia, oltre all'amido resistente è... resistere all'amido, ed evitare farinacei raffinati, utilizzando solo legumi, frutta e cereali a chicco.

Aggiornamento 21/12/2016

L'inflessibilità metabolica, la difficoltà nel passare dall'ossidazione dei carboidrati a quello dei grassi, tipico di chi abbia alterazioni metaboliche come iperinsulinemia, sedentarietà, pregresso dimagrimento, saltare la colazione, aumenta l'importanza dell'indice glicemico. In questi casi è più facile accumulare il grasso perché una scarsa massa magra non "tampona" le calorie di troppo, e il partizionamento dei nutrienti viene diretto verso l'immagazzinamento dei lipidi.

Aggiornamento 13/2/2017

Un ormone scoperto recentemente, l'adropina, si abbassa in chi ha difficoltà a dimagrire, e questo sembra succedere in chi assume molti carboidrati

La frutta a basso indice glicemico, tipica dei climi temperati, sembra meno associata col diabete: sembra scontato, ma in realtà non esistono studi in senso senso. La frutta tropicale, più zuccherina, invece sembra aumentare il rischio.

Aggiornamento 4/3/2017

Come mai diabete e ipertensione vanno da pari passo? Quando si alza la glicemia (e di conseguenza l'insulina) il rene trattiene più liquidi , e l'aumento di ritenzione si traduce in aumento della pressione sanguigna. I cibi che danno resistenza insulinica sono generalmente quelli industriali, ricchi di carboidrati e grassi raffinati, ma anche una proteina eccessiva può determinarla

Aggiornamento 13/3/2017

La frutta ad alto indice glicemico nel secondo trimestre di gravidanza aumenta il rischio di diabete gestazionale. Non sono molti casi di associazione tra frutta e diabete; Una causa della sua ricchezza in nutrienti di solito non pare associata alla malattia nonostante la ricchezza di zuccheri semplici.

Aggiornamento 22/3/2017

Nella popolazione con meno aterosclerosi del mondo, il 72% delle calorie introdotte provengono da carboidrati da fonti non raffinate (riso integrale, tapioca, platano, mais), quindi ricchi di fibre. La loro dieta ha pochi grassi e nessuno trans. Le proteine ​​(poche, circa il 14% delle calorie totali) vengono dalla caccia e dalla pesca. Morale della favola : non sono per forza i carboidrati creare problemi. I loro parametri metabolici rimangono ottimali perché non fumano, si muovono tutto il giorno, mangiano verità, sono meno stressati di noi.

Aggiornamento 27/3/2017

Cosa dicono le linee guida per l'obesità degli endocrinologi americani sull'alimentazione? L'obesità è dovuta tra le altre cose, ad una dieta povera in nutrienti (e non solo all'accesso di calorie). Chi ha i trigliceridi alti deve ridurre in particolare i carboidrati e non i grassi. Gli zuccheri ei fonti di carboidrati raffinati dovrebbero essere minimizzati. I grassi trans (si formano negli oli vegetali riscaldati) dovrebbero essere eliminati. La supplementazione con omega 3 purificata è utile per abbassare i trigliceridi. Le opzioni dietetiche sono diverse: Mediterranea, DASH, basso contenuto di carboidrati, basso contenuto di grassi, alte proteine, chetogenica, vegetariana, e tutti possono dare buoni risultati.

Aggiornamento 4/4/2017

Pur ricordando che non ci sono sufficienti prove sul fatto che lo zucchero nutra i tumori, l'Academy USA di nutrizione consiglia di preferire i cibi a basso indice glicemico, sia in prevenzione che in terapia tumorale.

Aggiornamento 4/5/2017

La sedentarietà da sola non spiega il sovrappeso nei giovani: l'evidenza che ci sia un collegamento è soltanto debole. Questo non significa che non ci si debba muovere, ma che altri fattori, come il poco sonno e la dieta di scarsa qualità, sono altrettanto importanti. Aspettiamo che i tizi pagati dalle industrie alimentari per dire che lo zucchero non fa ingrassare chiedano scusa.

Aggiornamento 5/5/2017

Chi assume cibo sano e ha dei comportamenti corretti (mangia a casa, lentamente, prepara i pasti) ha più probabilità di mantenere il peso perso

Ridurre il carico glicemico (pasti ad alta concentrazione di carboidrati) riduce le oscillazioni glicemiche in donne con diabete gestazionale. La glicemia alta in gravidanza è predittiva di malattia sia nella mamma che nel bambino

Aggiornamento 16/5/2017

11 motivi per cui il cibo vero (e non processato) aiuta a dimagrire.

Aggiornamento 17/5/2017

Nonostante un indice glicemico relativamente basso, i latticini  provocano  una rilascio di insulina da 3 a 6 volte superiore di quanto atteso  

Aggiornamento 22/5/2017

Com'è possibile con la dieta ridurre sia il rischio che l'aggressività dei tumori prostatici? Riducendo indice glicemico, carne rossa e latticini, e aumentando omega 3 e vegetali.

Aggiornamento 3/6/2017

Più la dieta contiene gli infiammatori (tipicamente quelli processati), più si tende ad ingrassare

Aggiornamento 7/6/2017

Meglio il pane integrale o da farina raffinata? La risposta sembrerebbe scontata. E  invece  no. A seconda del nostro microbiota è possibile infatti che entrambi  modificino  le risposte metaboliche, in particolare la glicemia, in maniera positiva o negativa.

Gli autori dello studio concludono che "più in generale, il nostro studio sottolinea l'importanza della personalizzazione nelle raccomandazioni alimentari, in quanto anche il confronto diretto dei pani comunemente considerati" sani "e" malsani "ha rivelato effetti personali sulla risposta postprandiale, Suggerendo che le raccomandazioni alimentari universali possano avere una limitata efficacia ".

Aggiornamento 28/6/2017

Il glucosio è sempre dannoso? In alcuni tipi di cancro o malattie infiammatorie va a  inibire  le cellule dendritiche, che hanno talvolta un'importante azione nel stimolare l'infiammazione e alterare la risposta immune. Questo può disturbare il controllo delle cellule tumorali ecc. 

In pratica ridurre lo zucchero può essere deleterio in alcune circostanze, azzerando le nostre difese.

Aggiornamento 13/7/2017

Una colazione lowcarb può aiutarvi a essere una persona più tollerante. In questo esperimento le persone sono state divise in 2 gruppi. Nel gruppo delle persone con un'ulteriore introduzione di carboidrati si tende a dare delle punizioni più severe rispetto al gruppo con una più alta introduzione di proteine ​​e grassi. Il cibo è in grado di influenzare la biochimica e le funzionalità cerebrali.

Aggiornamento 18/7/2017

Vieni una dieta a basso indice glicemico ad aumentare l'ossidazione dei grassi? Riducendo il rilascio di insulina, l'ormone che blocca l'uso dei grassi come fonte energetica. Ecco perché le calorie non sono tutte uguali

Aggiornamento 23/7/2017

L' immagine dell'AICR spiega bene perché gli alimenti sono più processati meno sono nutrienti , ma semplicemente ricchi di calorie vuote e componenti non salutari.

Meglio mangiare poco dolce ogni tanto o rinunciarci? Rispondere  all'esperimento  della Università della Louisiana, il POUNDS Lost Study.

"Durante il trattamento di perdita di peso, la riduzione della frequenza di consumo di cibo spazzatura ha determinato la riduzione della voglia (desiderio) per tali alimenti.

Per ridurre il desiderio, i pazienti devono essere istruiti a diminuire la frequenza di questi alimenti, piuttosto che cercare di ridurre la quantità consumata.

Durante la perdita di peso e il mantenimento, gli individui con sovrappeso e obesità dovrebbero eliminare il cibo spazzatura dalla loro dieta, piuttosto che consumare piccole porzioni. Inoltre, durante una fase di dimagrimento, le associazioni dimostrano che se i desideri sono ridotti, si riduce anche il peso corporeo. Questi risultati supportano il modello di condizionamento delle voglie di cibo e indicano che la gente dovrebbe diminuire la frequenza di consumo di non salutari, se vogliono ridurre il desiderio di questi alimenti ".

Aggiornamento 27/7/2017

La conferma che ridurre i carboidrati raffinati è conveniente per la composizione corporea.

Abbinare una bibita dolce (sia contenente zucchero che dolcificanti artificiali) ad un pasto proteico (ma anche glucidico) costituisce una bomba metabolica perfetta per l'accumulo del grasso: infatti il consumo di energia e in particolare di grassi scende, mentre aumentano l'appetito e la preferenza per il junkfood

Una rianalisi degli studi RCT chiarisce che La dieta a basso indice glicemico va bene soprattutto in chi ha prediabete, anche senza taglio calorico, mentre la low carb è meglio nel diabete conclamato. In ogni caso il succo del discorso è che non esiste una dieta buona per tutti.

Aggiornamento 8/8/2017

Basta una giornata di eccessi alimentari con cibo spazzatura per indurre un stato di insulino-resistenza che stimoli la deposizione di grasso piuttosto che la sua ossidazione. Anche in soggetti sani. Questo è probabilmente un meccanismo evolutivo che permetteva ai nostri antenati, sempre in penuria di cibo, di mettere da parte qualcosa per i periodi di magra.

Le azioni "ingrassogene" dell'insulina alta: soppressione del grasso bruno (e quindi del consumo energetico) e della lipolisi, aumento del grasso bianco.

Aggiornamento 13/9/2017

Gli studi continuano a confermare come lo zucchero aggiunto attivi la via metabolica de novo lipogenesis nel fegato, che sintetizza nuovi grassi a partire dai carboidrati, mediata dall'ipersecrezione di insulina. Una costante introduzione di zuccheri è quindi legata all'accumulo di grasso corporeo.

Aggiornamento 19/9/2017

Contrariamente a quanto molti pensano, esiste un meccanismo fisiologico che si chiama "compensazione calorica", che serve a mantenere la composizione corporea stabile nel tempo. Mangiare più calorie viene compensato con un aumento della spesa energetica, e il peso non aumenta.

Questo meccanismo si perde nei bambini sovrappeso, soprattutto se assumono cibi spazzatura

Aggiornamento 9/10/2017

Cari uomini, se volete un'altra ragione per mangiare bene, sappiate che le donne sono attratte dal vostro odore se mangiate frutta e verdura, mentre sono infastidite se mangiate pasta e pane raffinati.

I caroteni si depositano infatti nella pelle e le permettono di essere profumata

Aggiornamento 10/10/2017

Una dieta ad alto indice glicemico (qualità dei carboidrati) è associata a aumentato rischio di tumore al colon e alla vescica. Il carico glicemico (quantità dei carboidrati) aumenta quello di tumore al colon e di quelli legati al diabete. Il rischio è dovuto all'aumento dell'insulina creato dalle iperglicemie postprandiali, un fattore di crescita per le cellule

Aggiornamento 16/10/2017

Pur non contenendo precursori dell'acido urico (purine e fruttosio), gli alimenti ad alto indice glicemico (cereali raffinati) aumentano l'uricemia e sono quindi da evitare in chi soffre di gotta  

Un articolo molto interessante, che tra le altre cose consiglia vitamina C.

Aggiornamento 28/10/2017

"Le diete centrate principalmente sui cibi a basso indice glicemico possono rendere più facile ottenere e mantenere un peso sano, in quanto questi alimenti ci permettono di sentirci più sazi e più a lungo. Inoltre le diete a basso IG hanno dimostrato di migliorare la resistenza all'insulina e ridurre i livelli di glucosio, colesterolo e trigliceridi nelle persone con diabete di tipo 2. Un'eccezione alla raccomandazione di una dieta principalmente a basso IG  si può fare dopo un esercizio intenso o prolungato. In questo caso consumare cibi ad alto IG può in realtà essere più vantaggioso per il recupero muscolare"

Il sistema dell'indice glicemico non è perfetto, ma è comunque uno strumento utile, questo perché solitamente ad un basso IG corrispondono più fibra e nutrienti.

Aggiornamento 13/12/2017

"Una dieta contenente grassi e carboidrati di alta qualità (cioè bassa in acidi grassi trans, ad alto contenuto di acidi grassi polinsaturi e con un basso indice e carico glicemico) piuttosto che grassi e carboidrati di bassa qualità è più importante della relativa quantità di questi nutrienti per la prevenzione del diabete di tipo 2"

"Nei paesi asiatici, come la Cina e la Corea del Sud, si è verificata una rapida transizione nutrizionale negli ultimi due o tre decenni che è stata caratterizzata dall'aumento dell'apporto di energia dagli zuccheri, dai prodotti animali e cereali raffinati e consumo ridotto di cereali, ed essa è uno dei maggiori responsabili dell'epidemia di diabete.

Anche la restrizione del cibo, ossia la malnutrizione per difetto (ad esempio, esposizione alla carestia) durante la prima infanzia potrebbe aumentare il rischio di diabete nei decenni successivi".

Aggiornamento 22/12/2017

Un gruppo di ricercatori olandese ha messo in evidenza che il livello infiammatorio della dieta stimola il recupero del peso perso, al di là dei macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) e delle calorie. 

Nello studio chi ha usato cibi associati ad infiammazione ha recuperato molto più peso di chi ha usato cibi non infiammatori, anche tenendo conto dell'attività fisica.

Aggiornamento 24/12/2017

I microRNA, piccole molecole segnale rilasciate anche dal tessuto adiposo, concorrono a regolare il metabolismo. 

Una dieta a basso indice glicemico riesce a ridurre i microRNA infiammatori anche a parità di dimagrimento.

Aggiornamento 6/1/2018

I carboidrati ad alto indice glicemico, o comunque lo stimolo del gusto dolce (dolcificanti) sono quelli più legati alla dipendenza da cibo.

Aggiornamento 10/1/2018

Indurre ipoglicemie con l'insulina porta, in un modello animale, ad un marcato aumento di peso senza che mangi di più. Questo avviene mediante la riduzione della termogenesi e dell'attività fisica.

Aggiornamento 16/1/2018

Il tumore alla prostata e le sue metastasi appaiono particolarmente golose di grassi

Aggiornamento 17/1/2018

Una nuova revisione degli studi supporta l'uso dei cereali integrali per la prevenzione di tumori, malattie cardiovascolari e per aumentare in generale l'aspettativa di vita, e l'effetto appare essere dose-dipendente.

Aggiornamento 22/1/2018

L'infiammazione dovuta all'alimentazione è un fattore importante nella genesi del tumore del colon

Aggiornamento 31/1/2018

Le diete ad alto tasso lipidico aumentano l'ossidazione dei grassi.

La disponibilità di macronutrienti, lo stato di allenamento, il sesso, l'intensità dell'esercizio e la sua durata influenzano l'adattamento cellulare, trasporto sistematico e infine l'ossidazione dei grassi.

Aggiornamento 13/2/2018

Come mai chi ha l'insulina alta fatica a dimagrire? a parte che dovrebbe essere ben noto a chi ha dato un esame di fisiologia, purtroppo ancora oggi qualcuno dice che non conta nulla...

L'effetto è di inibire la funzionalità mitocondriale e il consumo di energia del tessuto adiposo bruno, mentre i grassi vengono spinti a depositarsi negli adipociti bianchi.

Il risultato netto è di limitare il dispendio calorico (se vogliamo farne una questione termodinamica)

Aggiornamento 18/2/2018

Il legame tra cibo spazzatura e tumori rivelato da uno studio

Aggiornamento 21/2/2018

Uno studio non è riuscito a dimostrare se, con alcuni tratti genetici, in particolare riferiti alla secrezione insulinica, sia conveniente utilizzare una dieta low carb o low fat. Dopo un anno si è concluso con un pareggio 😏

"Nel contesto di questi 2 comuni approcci dietetici per la perdita di peso, nessuno dei 2 fattori ipotizzati come predisponenti sono stati utili per identificare quale dieta era meglio per chi".

Si trattava in entrambi i casi di diete definite "salutari", in cui i ricercatori hanno spinto per massimizzare l'apporto di vegetali e cibi veri (non industriali) e minimizzare quello di alimenti raffinati.

È stato raccomandato di avere uno stile di vita attivo, ma non è stato mai detto esplicitamente di ridurre le calorie, segno che il corpo è capace di dimagrire nel contesto di una dieta sana anche senza stare a contarle.

Aggiornamento 22/2/2018

I cereali integrali riducono l'insulina, l'insulinoresistenza e aumentano la flessibilità metabolica migliorando l'ossidazione dei grassi e l'utilizzazione del glucosio. Tutto questo riduce il rischio di diabete

L'indice e il carico glicemico sono spesso correlabili con lo stress ossidativo, soprattutto a causa del rapporto inverso tra i cibi con alti IG e CG e la ricchezza di nutrienti.

Aggiornamento 26/3/2018

Le linee guida italiane per la prevenzione dell'ictus consigliano fortemente, oltre al classico pattern mediterraneo a basso indice e carico glicemico, la vitamina D, il cacao amaro, la frutta secca, tè, caffè, mentre sconsigliano supplementi di calcio, sale, multivitaminici, dolci e bibite gassate.

Aggiornamento 6/4/2018

La dieta a basso IG modula favorevolmente alcuni metaboliti, aminoacidi e infiammazione sistemica.

Aggiornamento 11/4/2018

La qualità della dieta sta peggiorando negli USA, e così la qualità della vita, e aumenta la mortalità

Aggiornamento 18/5/2018

Finalmente una società scientifica mette nero su bianco che le calorie da zucchero sono più dannose delle altre per la salute cardiovascolare, anche senza aumento di peso.

Questo perché stimolano la produzione endogena di grassi (lipogenesi) e la deposizione di grasso viscerale.

Aspettiamo l'intervento del nostro ministro della salute che ci avvertirà che tagliare lo zucchero danneggia le industrie (soprattutto quelle farmaceutiche).

Inoltre, dopo il dimagrimento, la dieta ad alto indice glicemico (pur facendo perdere ugualmente peso) facilita il recupero del peso perso, a causa della ipersecrezione di insulina.

Non vi è sufficiente evidenza che i dolcificanti favoriscano l'aumento di peso.

Gli omega 6 sono protettivi rispetto ai grassi saturi.

Le conclusioni del Position Statement consigliano politiche per la prevenzione dell'obesità (favorire la diffusione dei cibi salutari rispetto a quelli insalubri e poveri di nutrienti) e la personalizzazione dell'alimentazione, in particolare a seconda del metabolismo glucidico

Aggiornamento 16/7/2018

Una metanalisi chiarisce che anche le diete a basso indice glicemico, oltre alle chetogeniche, possono essere utili nel trattamento dell'epilessia non responsiva ai farmaci

Aggiornamento 19/7/2018

Il diabete gestazionale è una condizione che può favorire un eccessivo accrescimento del feto e può essere predittivo di diabete nella mamma negli anni a venire.

Circa un terzo delle gravide riesce a controllare la glicemia con lo stile di vita (dieta ed esercizio fisico adeguati).

ACOG e Endocrine Society consigliano una dieta low carb, mentre ADA non dà indicazioni diverse dalle classiche.

Solitamente si consiglia quindi di limitare gli zuccheri ma questo porta ad aumentare i grassi, cosa che può dare comunque resistenza insulinica.

Gli ultimi studi consigliano una dieta povera di grassi saturi e zuccheri, ma ricca di cereali integrali che, grazie alla fibra e al basso indice glicemico, riducono le glicemie postprandiali.

Queste indicazioni devono ancora essere verificate in donne sovrappeso o prediabetiche

La glicemia costantemente alta, come capita in caso di diabete, di infiammazione o dopo i pasti, blocca AMPK, una proteina che, tra le altre cose, attiva TET2, un soppressore dei tumori. Stare sempre a stomaco pieno favorisce quindi i tumori, mentre i digiuni fatti in modo adeguato possono ridurre la proliferazione cellulare.

Questo è uno dei motivi che lega diabete e tumori.

Aggiornamento 30/7/2018

Le persone che hanno avuto un tumore al colon mangiando alimenti che stimolano particolarmente l'insulina hanno più alta probabilità di reincorrere nella malattia. L'insulina è infatti un ormone che stimola la riproduzione cellulare, e che aumenti il rischio tumorale dovrebbe capirlo chiunque abbia dato un esame di biologia di base, sebbene molti continuino a dire "mangi quel che vuole"

Aggiornamento 12/9/2018

Un ulteriore studio conferma che in chi abbia problemi di glicemia può essere conveniente iniziare il pasto con la fonte proteica o ancora meglio con un'insalata. In questo modo si riducono le glicemie post prandiali e il rilascio di insulina

Aggiornamento 5/10/2018

Per anni ci hanno detto di mangiare "tutto in moderazione", ma oggi si scopre che questo consiglio non aveva nessun supporto scientifico. Che vuol dire moderazione? Per qualcuno può essere una volta al giorno, per altri una volta a settimana, per altri ancora una al mese.
L'evidenza attuale, riportata da un'indicazione ufficiale della American Heart Association, dimostra che un'alta diversità di alimenti non significa maggiore salute né nutrizione ottimale. Anzi può significare introduzione di cibi poco sazianti che ci portano a mangiare di più, ridurre i nutrienti e favorire l'aumento di peso soprattutto negli adulti . In pratica è finita l'epoca di tutte le calorie sono uguali.

Quindi le nuove indicazioni si concentrano sul privilegiare i gruppi di alimenti ricchi di nutrienti (frutta e verdura, cereali integrali, latticini sgrassati, pollame e pesce, oli vegetali non tropicali) e ridurre cibi preparati e poveri di nutrienti, contenenti grassi saturi o peggio trans, sodio, carni rosse, dolci e bevande zuccherate.

Aggiornamento 17/11/2018

La lipemia postprandiale è un nuovo fattore da tenere in considerazione, aumentando l'infiammazione e agendo di concerto con l'indice glicemico (potenzialmente riducendolo ma allo stesso tempo attivando le vie infiammatorie). Viene influenzata da numerosi fattori come il tipo di grasso, la qualità totale della dieta, il contenuto di micro e macronutrienti, lo stato della persona.

Aggiornamento 3/12/2018

Quanto è importante l'indice glicemico? "I risultati di una metanalisi suggeriscono che le diete a basso indice glicemico possono avere un modesto impatto su peso, grasso corporeo, glicemia e lipidi.

Tuttavia, l'analisi dei sottogruppi lo dimostra chiaramente, non è il consiglio dietetico di per sé, ma l'attuazione di tale consiglio e la sua traduzione nella vita quotidiana ad essere importanti".

Quindi è necessario mantenere queste abitudini negli anni per mantenere il risultato.

Ridurre l'indice glicemico è efficace sia in persone senza problemi di controllo glicemico che in quelle con diabete

Aggiornamento 17/12/2018

Secondo una revisione sistematica dei dati disponibili, le diete come DASH, diete plant-based, a basso carico glicemico, chetogeniche e Paleo potrebbero migliorare l'umore più delle altre. In comune hanno tutte la caratteristica di avere un ad alto contenuto di nutrienti rispetto alle calorie

Aggiornamento 23/12/2018

Diete a basso indice glicemico in gravidanza riducono il rischio di glicemie alte, senza dare problemi al feto

Aggiornamento 26/12/2018

Le persone con iperinsulinemia, anche apparentemente sane, tendono a mettere più grasso e hanno più disfunzioni metaboliche. 
In queste persone i livelli circolanti di substrati gluconeogenici - come lattato, alanina e glutammato (amminoacidi non essenziali) - sono tutti aumentati, insieme ai substrati lipidici, che forniscono l'energia per la gluconeogenesi, favorendo un ulteriore innalzamento della glicemia che fa rilasciare altra insulina, creando così un circolo vizioso.

Aggiornamento 13/1/2019

Secondo una revisione degli studi, la certezza dell'evidenza delle relazioni tra la qualità delle fonti di carboidrati e la prevenzione delle malattie è stata classificata come moderata per le fibre alimentari, da bassa a moderata per i cereali integrali, e da bassa a molto bassa per l'indice glicemico e il carico glicemico. "Le curve dose-risposta hanno suggerito che l'assunzione maggiore di fibre alimentari può conferire un beneficio a protezione dalle malattie cardiovascolari, dal diabete di tipo 2 e dal cancro del colon-retto e della mammella, oltreché dall'aumento di peso, di pressione e di colesterolo. Sono stati osservati risultati simili per l'assunzione di cereali integrali". La dose ideale è stata determinata tra i 25 e i 29g al giorno. "Le raccomandazioni per aumentare l'apporto di fibre alimentari e sostituire i cereali raffinati con cereali integrali dovrebbe portare benefici alla salute umana. Uno dei principali punti di forza dello studio è stata la capacità di esaminare gli indicatori chiave della qualità dei carboidrati in relazione a una serie di esiti di malattie non trasmissibili da studi di coorte e studi randomizzati in un singolo studio. I nostri risultati sono limitati alla riduzione del rischio nella popolazione in generale piuttosto che in quelli con malattia cronica". Ciò indica che funzionano bene in fase di prevenzione ma non necessariamente dopo che si è arrivati alla malattia.

Aggiornamento 12/2/2019

Spesso parliamo di indice glicemico, in riferimento a quanto un cibo stimoli un rialzo della glicemia. Ma le ricerche dimostrano che il picco glicemico postprandiale cambia a seconda di quello che mangiamo in relazione al tipo di microbi intestinali.

Così in futuro sarà possibile determinare la nutrizione personalizzata incrociando i dati dei nostri geni con quelli dei nostri microbi, e sapremo esattamente cosa mangiare per rimanere in salute.

Aggiornamento 4/3/2019

Negli USA hanno fatto fare colazione in classe per promuoverla e ridurre l'obesità... solo che i bambini sono ingrassati! Forse perché facevano colazione con cereali raffinati e dolci?

Aggiornamento 7/3/2019

1 grammo di vitamina C al giorno migliora pressione e glicemia postprandiale in persone diabetiche

Aggiornamento 14/3/2019

Migliorare la qualità della dieta, aumentando frutta, verdura, legumi, semi oleosi, cereali integrali, pesce e riducendo la carne rossa, porta a riduzione del grasso ectopico, quello che si deposita tra gli organi (viscerale e pericardico) e aumenta il rischio di malattia. I risultati sono stati verificati con TAC dopo 6 anni di follow-up.

Aggiornamento 26/3/2019

In una revisione degli studi prospettici, indice glicemico e carico glicemico sono proporzionali all'incidenza di malattie cardiovascolari. I criteri di causalità sono soddisfatti, quindi utilizzare fonti di carboidrati raffinati probabilmente aumenta il rischio cardiovascolare.

Gli autori concludono con "Le prove presentate supportano l'uso di questi marcatori di qualità alimentare delle fonti di carboidrati nelle linee guida dietetiche per la popolazione generale".

Aggiornamento 12/6/2019

Un'analisi degli studi prospettici di coorte fornisce una solida evidenza che le diete con più alto indice e carico glicemico, indipendentemente dalla fibra alimentare, innalzano il rischio di diabete di tipo 2 tra le persone sane, e queste conclusioni sono importanti per la salute pubblica. La relazione è probabilmente causale pur non trattandosi di studi con gruppo di controllo.

Aggiornamento 13/6/2019

Uno studio compiuto su migliaia di gemelli dimostra che le linee guida dietetiche classiche e uguali per tutti siano troppo semplicistiche e che un approccio personalizzato alla nutrizione possa fornire migliori benefici a lungo termine per la salute.

I ricercatori hanno misurato i livelli ematici di zucchero, insulina e lipidi in risposta a pasti specifici, incrociandoli con i dati su attività, sonno, fame e batteri intestinali (microbioma) in migliaia di partecipanti negli Stati Uniti e nel Regno Unito, per lo più coppie di gemelli.

"I risultati rivelano un'ampia variazione nelle risposte del sangue agli stessi pasti nelle diverse persone, sia che contenessero carboidrati o grassi.

Ad esempio, alcuni partecipanti hanno avuto aumenti rapidi e prolungati della glicemia e dell'insulina, che sono legati all'aumento di peso e al diabete. Altri avevano livelli di grasso che hanno raggiunto il picco e persistevano nel flusso sanguigno ore dopo un pasto, aumentando il rischio di sviluppare malattie cardiache.

Questa risposta era dovuta solo parzialmente a motivi genetici, visto che cambiava anche tra gemelli. La variabilità era quindi attribuibile anche al microbiota.

Sorprendentemente, le proporzioni di nutrienti come grassi, proteine e carboidrati elencati nelle etichette degli alimenti spiegano meno del 40% delle differenze tra le risposte nutrizionali degli individui ai pasti con quantità simili di calorie. Ci sono anche grandi differenze nelle risposte agli stessi pasti a seconda dell'ora del giorno in cui vengono mangiati.

I risultati suggeriscono che le differenze personali nel metabolismo dovute a fattori come il microbioma intestinale, la tempistica dei pasti e l'esercizio fisico sono  importanti quanto la composizione nutrizionale degli alimenti, sostenendo l'idea che la semplice etichettatura nutrizionale  è insufficiente per valutare il cibo".

È stato così messo a punto un algoritmo (dalla società ZOE) che può prevedere in base ai parametri personali quale sia l'alimentazione più appropriata

Il dott. Andrew Chan, professore di medicina presso la Harvard Medical School e  gastroenterologo del Massachusetts General Hospital, ha dichiarato: "È rassicurante che il nostro corredo genetico spieghi solo parzialmente come il nostro organismo risponde al cibo, sottolineando che il nostro metabolismo non è fisso - abbiamo il potere di cambiarlo. Una strada eccitante è quella di adattare le nostre diete ai batteri nel nostro intestino che ci aiuta a metabolizzare i nutrienti ".

"Per la maggior parte di noi, il cibo che mangiamo è la medicina più importante che prendiamo, eppure siamo tutti profondamente confusi su ciò che è buono per noi. Crediamo che unire scienza e intelligenza artificiale possa aiutarci, comprendendo per la prima volta le nostre risposte individuali al cibo ", ha detto il co-fondatore e CEO di ZOE, Jonathan Wolf.

Aggiornamento 17/6/2019

Secondo una revisione degli studi sull'applicazione delle linee guida nel diabete gestazionale, esse sono poco applicabili ed efficaci e non tengono conto della necessità di un team multidisciplinare. La miglior cosa che possiamo consigliare è probabilmente di mangiare abbastanza proteine e tenere basso l'indice glicemico (evitando cibo-spazzatura)

Aggiornamento 23/7/2019

Come fa il diabete ad aumentare il rischio cardiovascolare? Uno dei meccanismi lega l'iperglicemia all'ingresso di calcio nella muscolatura liscia dei vasi, provocando così vasocostrizione e ipertensione.

Aggiornamento 27/7/2019

"La dipendenza da cibo è - almeno in alcuni individui - un plausibile fattore causale che contribuisce all'obesità. Il concetto di dipendenza da cibo può evidenziare nuove strade di intervento a livello di salute pubblica e individuale, specialmente se si identificano specifici fattori scatenanti e si chiariscono i meccanismi. I carboidrati ad alto indice glicemico sono un possibile fattore scatenante che media le risposte neurochimiche simili alla dipendenza".

Aggiornamento 5/8/2019

Un dolcificante a basso indice glicemico composto da stevia, eritritolo e xilitolo non alza la glicemia in un piccolo gruppo di persone sane

Aggiornamento 3/11/2019

Le diete a basso indice glicemico sono utili per gestire diabete e prediabete

Aggiornamento 15/12/2019

I carboidrati da fonti raffinate possono essere associati all'insonnia, e la riduzione del sonno a scarsa salute metabolica. "La sostituzione di alimenti ad alto indice glicemico con carboidrati da cereali integrali (e tuberi), ricchi di fibre e non processati dovrebbe essere valutata come potenziale trattamento per l'insonnia nelle donne in postmenopausa".

La concentrazione di triptofano, precursore di serotonina e melatonina, è influenzata dai carboidrati, ma per essere efficace deve oltrepassare la barriera ematoencefalica, in competizione con altri aminoacidi. Le proteine (contenute anche in dolci a base di latte) possono quindi ostacolare questo processo, e la sintesi di melatonina è inibita dalla luce, anche in caso di alte concentrazioni di triptofano.

"Un meccanismo plausibile attraverso il quale una dieta ad alto indice glicemico può aumentare il rischio di insonnia è attraverso picchi acuti e successivi cali della glicemia. È stato dimostrato che il carico glicemico gastrointestinale fornisce stime fisiologicamente valide della glicemia postprandiale e della domanda di insulina in soggetti sani. L'iperglicemia postprandiale da un elevato carico glicemico nella dieta e la conseguente iperinsulinemia compensativa possono abbassare il glucosio plasmatico a concentrazioni che compromettono il glucosio cerebrale, ∼70 mg/dL, innescando la secrezione di ormoni controregolatori (e che tendono a svegliare) come adrenalina, cortisolo, glucagone e ormone della crescita. Lo zucchero nel sangue alto dal consumo di carboidrati può inizialmente aiutare ad addormentarsi, ma l'iperinsulinemia compensativa e le risposte degli ormoni controregolatori possono favorire il risveglio". Altri meccanismi possono coinvolgere la disbiosi e l'infiammazione indotte dai cibi ad alto IG.

Aggiornamento 17/1/2020

Una dieta con cereali integrali riduce marker di infiammazione e il peso rispetto a una dieta con cereali raffinati

Aggiornamento 9/3/2020

Una stima dell'importanza delle cause di tumori in Inghilterra: il principale fattore di rischio risulta il fumo (15%), seguito dal peso in eccesso (6,3%), radiazioni, fattori occupazionali e infezioni. I primi fattori nutrizionali "puri" sono alcol e insufficienza di fibre (3% ciascuno) seguiti da carne processata (circa 2%). A seguire inquinamento, mancato allattamento e sedentarietà

L'indice glicemico viene indicato come fattore nel tumore uterino. In pratica non fumando, consumando alcol saltuariamente, aumentando il cibo non processato e mantenendo il peso avete già quasi azzerato il rischio.

Aggiornamento 19/3/2020

Il diabete gestazionale si può gestire con la dieta a basso indice glicemico, mentre la restrizione calorica è indicata solo in caso di obesità. Per i probiotici non c'è evidenza conclusiva.

Aggiornamento 22/3/2020

Il ruolo dell'infiammazione nelle malattie moderne e legate all'invecchiamento. Ritengo che oggi non ci si dovrebbe occupare di alimentazione senza aver letto questo articolo.

L'infiammazione è una risposta adattativa dell'organismo agli insulti esterni, che l'evoluzione ci ha dato per difenderci. Purtroppo ai nostri tempi una risposta infiammatoria cronica (SCI) è alla base di molti problemi. L'infiammazione determina effetti comportamentali specifici che includono un insieme di comportamenti legati al risparmio energetico comunemente noti come "comportamenti da malattia", come tristezza, anedonia, affaticamento, riduzione della libido e dell'assunzione di cibo, sonno alterato e ritiro comportamentale sociale, nonché aumento della pressione sanguigna, insulino-resistenza e dislipidemia. Questi cambiamenti comportamentali possono essere fondamentali per la sopravvivenza durante i periodi di lesioni fisiche e minacce microbiche.

L'infiammazione cronica è legata ad aumentato rischio di sindrome metabolica, che include la triade di ipertensione, iperglicemia e dislipidemia; diabete di tipo 2; steatosi epatica; ipertensione; malattie cardiovascolari (CVD); malattia renale cronica; vari tipi di cancro; depressione; malattie neurodegenerative e autoimmuni; osteoporosi e sarcopenia. I marker di infiammazione come PCR e neutrofili aumentati e albumina bassa, correlati all'infiammazione, sono predittivi di mortalità per tutte le cause. In realtà però non esistono marker standardizzati per l'infiammazione cronica.

Tra le cause riconosciute di SCI, infezioni croniche, inattività fisica, obesità (viscerale), disbiosi intestinale, dieta, isolamento sociale, stress psicologico, sonno disturbato e ritmo circadiano alterato ed esposizione a sostanze tossiche come inquinanti atmosferici, rifiuti pericolosi, prodotti chimici industriali e fumo di tabacco. In particolare per quanto riguarda la dieta "la dieta tipica che è stata ampiamente adottata in molti paesi negli ultimi 40 anni è relativamente povera di frutta, verdura e altri alimenti ricchi di fibre e prebiotici e ricca di cereali raffinati, alcool e alimenti industriali, in particolare quelli contenenti emulsionanti. Questi fattori dietetici possono alterare la composizione e la funzione del microbiota intestinale e sono collegati ad una maggiore permeabilità intestinale e cambiamenti epigenetici nel sistema immunitario che alla fine causano endotossemia e SCI". I derivati della cottura ad alte temperature (AGEs e ALEs) sono infiammatori e aumentano l'appetito, mentre gli alimenti ad alto indice e carico glicemico, come zuccheri e cereali raffinati, che sono ingredienti comuni nella maggior parte degli alimenti ultraprocessati, possono causare un aumento dello stress ossidativo che attiva i geni infiammatori. Anche i grassi trans e il sale risultano infiammatori, quest'ultimo attivando i macrofagi e riducendo i lattobacilli. Altri i fattori includono carenze di micronutrienti, tra cui zinco e magnesio, causate dal consumo di alimenti trasformati o raffinati a basso contenuto di vitamine e minerali e livelli di omega 3 non ottimali, che influiscono sulla fase di risoluzione dell'infiammazione. I principali contribuenti alla crescente incidenza mondiale di carenza di omega-3 sono un basso apporto di pesce e un alto apporto di oli vegetali ad alto contenuto di acido linoleico, che riduce gli acidi grassi omega-3 nei fosfolipidi della membrana cellulare (dai quali derivano i composti antinfiammatori). Se combinato con una bassa attività fisica, il consumo di alimenti trasformati iperpalatabili ad alto contenuto di grassi, zucchero, sale e additivi può causare importanti cambiamenti nel metabolismo cellulare e portare all'aumento della produzione (e dello smaltimento difettoso) di organelli disfunzionali come i mitocondri, e di molecole endogene disperse, mal ripiegate e ossidate. Questo porta in ultimo all'inflammaging, uno stato di cronica stimolazione del sistema immunitario tipico dell'anziano, che promuove le malattie legate all'invecchiamento. Tra le sostanze tossiche col quale siamo spesso a contatto invece troviamo ftalati, sostanze per- e polifluoroalchiliche, bisfenoli, idrocarburi policiclici aromatici e ritardanti di fiamma, che fungono da citotossici, interferenti endocrini e ossidanti.

Aggiornamento 18/5/2020

Alcune interessanti riflessioni da Precision Nutrition su insulina, calorie, carboidrati e varie diete, con la conclusione di suggerire alimenti non raffinati, sonno, gestione dello stress ecc. e che non esiste una dieta buona per tutti

Aggiornamento 25/6/2020

L'indice glicemico e il carico glicemico sono legati al rischio di diabete e di malattie cardiovascolari (infarto e ictus). Il consumo di cereali con fibre è invece protettivo, ma solo con un carico glicemico moderato, ossia entro certe quantità.

Aggiornamento 6/7/2020

L'innalzamento della glicemia postprandiale è un predittore del rischio di eventi cardiovascolari (CHD), e aumenta solitamente con cibi ad alto indice glicemico e carico glicemico. Questo è emerso da uno studio compiuto su 338.325 persone seguite per quasi 13 anni. "I mediatori dell'associazione tra un'elevata assunzione di carboidrati e l'aumentato rischio di CHD non sono completamente compresi, ma è probabile che sia coinvolta l'insulino-resistenza. Un pasto ricco di carboidrati (in particolare di carboidrati ad alto indice glicemico) aumenta sostanzialmente la glicemia postprandiale e l'insulina. Il successivo declino della glicemia indotto dall'insulina fa tornare la fame nel giro di poche ore, stimolando un ulteriore consumo (di alimenti tipicamente a elevato indice glicemico) in modo che la glicemia rimanga elevata per un periodo prolungato" favorendo un profilo lipidico aterogeno. "L'iperinsulinemia e l'iperglicemia possono anche innescare vasocostrizione periferica, ritenzione di sodio (ipertensione) e aumento della produzione epatica di VLDL, con conseguente aterosclerosi. Nelle persone con alto indice di massa corporea (BMI), una maggiore richiesta di insulina in risposta a una dieta ricca di carboidrati può esacerbare ulteriormente la resistenza all'insulina e lo squilibrio lipidico, aumentando così il rischio di malattia coronarica. Questo scenario è supportato da una meta-analisi di studi di intervento randomizzati".

Aggiornamento 21/7/2020

La dieta ad alto indice glicemico riduce la risposta alla stimolazione ovarica

Aggiornamento 23/8/2020

La dieta a basso indice glicemico è efficace nelle donne con ovaio policistico, riducendo testosterone, resistenza insulinica, colesterolo, trigliceridi, circonferenza addominale. Sono necessari ulteriori studi per provare il suo effetto sull'infertilità e il rischio cardiovascolare

Aggiornamento 14/9/2020

A parità di calorie, una dieta lowcarb e alta in proteine (e grassi) riduce le escursioni glicemiche del 40% in diabetici che assumono metformina.

Aggiornamento 6/12/2020

Che effetto hanno le diete lowcarb sulla spesa energetica? Sempre sottolineando che non siamo tutti uguali, nelle prime 2 settimane e mezzo vi è una riduzione della spesa energetica, dopodiché un aumento di 50kcal al giorno ogni 10% di calorie totali in meno da carboidrati.

"Questa scoperta supporta una previsione del modello carboidrati-insulina e suggerisce un meccanismo per cui la riduzione dei carboidrati nella dieta potrebbe aiutare nella prevenzione e nel trattamento dell'obesità. Secondo questo modello, l'elevato rapporto insulina-glucagone con una dieta ad alto carico glicemico sposta la ripartizione dei combustibili metabolici dall'ossidazione nel tessuto magro alla conservazione nel tessuto adiposo. Se gli effetti osservati qui persistono a lungo termine, ridurre della metà l'assunzione di carboidrati alimentari dal 60% dell'apporto energetico (un livello tipico per le diete a basso contenuto di grassi) aumenterebbe il dispendio energetico di ∼150 kcal / giorno, controbilanciando (se non per altri fattori) gran parte dell'aumento dell'apporto energetico ritenuto da alcuni essere alla base dell'epidemia di obesità"

Aggiornamento 20/12/2020

È normale che una persona non risponda a esercizio fisico e dieta e non dimagrisca? Una decina di anni fa si scriveva che alcune "variabili non hanno un supporto empirico diretto nell'impedire la perdita di peso. Tuttavia, sembra che ci siano prove sufficienti per suggerire che i loro effetti dovrebbero essere esaminati nella ricerca sulla perdita di peso durante l'esercizio. Sia i ricercatori che i professionisti della perdita di peso dovrebbero essere consapevoli che ci sono fattori individuali che probabilmente rendono impossibile per alcuni gruppi di individui perdere peso anche se eseguono correttamente il programma di esercizi". La composizione corporea è qualcosa di più complesso e non solamente il risultato di un bilancio calorico (calorie che entrano e calorie che escono). Ed ecco che entrano in gioco altri fattori, che molti non conoscono o tralasciano, dando la colpa al paziente (che, per carità, a volte può essere colpevole). Però in certi casi è necessario chiedersi perché, e la risposta non è semplice.

Tra le ragioni comportamentali, gli alimenti ad alto indice glicemico (snack, bibite zuccherate ecc) o alcuni proteici possono inibire l'ossidazione dei grassi se consumati prima, durante e dopo l'attività fisica, aumentando l'insulina e il coefficiente respiratorio. Un altro fattore è il weight cycling (mettersi a dieta e reingrassare più volte). "Quando i soggetti hanno ripreso peso, alla ripresa della loro dieta normale, la massa muscolare magra persa è stata sostituita con grasso. Pertanto [...] tendono ad aumentare la massa grassa e diminuire la massa muscolare" (rallentando il metabolismo).

Un altro fattore è il sonno disturbato, che aumenta il cortisolo (come lo stress). Questo si riflette in maggiore fame e attivazione di LPL, con maggiore deposizione di grasso. Il cortisolo porta anche a resistenza insulinica e leptinica, 2 fattori chiave nell'aumento di peso, e può ridurre testosterone e GH, che migliorano la composizione corporea. Anche l'infiammazione può aumentare il cortisolo.

Altri fattori importanti sono ovviamente quelli genetici (ed epigenetici), con un tasso di lipolisi inferiore dovuto a minore attivazione del sistema simpatico, anche in risposta all'esercizio (risulta più difficile per il grasso "uscire" dagli adipociti).

Tra quelli fisiologici, "è probabile che livelli di insulina cronicamente elevati (o insulinoresistenza) abbiano un impatto negativo sull'ossidazione dei grassi e quindi compromettere la perdita di peso indotta dall'esercizio". I mitocondri in queste condizioni hanno scarsa capacità di produrre ATP e ossidare i grassi (e ovviamente ridotto consumo energetico). Anche le UCP (proteine disaccoppianti che producono calore "sprecando" energia) hanno ridotta attivazione.

Anche scarsi livelli di ormoni tiroidei (T3) sono associati a difficoltà nel dimagrire, influenzando le catecolamine e quindi la lipolisi, anche in seguito a esposizione a PCB, diossine e pesticidi.

Aggiornamento 28/2/2021

Nuova puntata del PURE study, che chiarisce l'importanza della qualità dei carboidrati (associata all'indice glicemico) e non semplicemente alla loro quantità. Tra chi ha una dieta ad alto indice glicemico, il rischio di infarto o di morte aumenta del 50% in chi ha già malattia cardiovascolare e del 21 in chi è sano, rispetto a chi ha una dieta con l'IG più basso.

Aggiornamento 12/3/2021

Secondo una metanalisi, le diete lowcarb nelle prime 2 settimane riducono la spesa energetica, e successivamente si hanno degli adattamenti fisiologici per cui il dispendio energetico aumenta di 50 Kcal ogni 10% di riduzione di calorie da carboidrati.

"Questa scoperta supporta una previsione del modello carboidrati-insulina e suggerisce un meccanismo in base al quale la riduzione dei carboidrati nella dieta potrebbe aiutare nella prevenzione e nel trattamento dell'obesità. Secondo questo modello, l'elevato rapporto insulina-glucagone con una dieta ad alto carico glicemico (prodotto matematico dell'indice glicemico e della quantità di carboidrati) sposta la ripartizione dei combustibili metabolici dall'ossidazione nel tessuto magro alla conservazione nel tessuto adiposo. Se gli effetti osservati qui persistono a lungo termine, ridurre della metà l'assunzione di carboidrati alimentari dal 60% dell'apporto energetico (un livello tipico per le diete a basso contenuto di grassi) aumenterebbe il dispendio energetico di ∼150 kcal / giorno, controbilanciando parte dell'aumento dell'apporto energetico (negli ultimi anni) ritenuto da alcuni essere alla base dell'epidemia di obesità". Si sottolinea come sempre il possibile effetto individuale: "In considerazione della complessità dei meccanismi fisiologici e della variabilità interindividuale nella risposta, potenzialmente correlata a fattori comportamentali o fattori biologici come la secrezione di insulina, saranno necessari studi di alta qualità con disegni diversi per chiarire ulteriormente come i macronutrienti influenzano il metabolismo energetico e l'accumulo di grasso, con attenzione a sottogruppi potenzialmente suscettibili e tradurre i risultati in interventi clinici e messaggi di salute pubblica"

Aggiornamento 6/6/2021

In un'indagine retrospettiva su quasi 1300 persone con prediabete, l'indice glicemico e il carico glicemico erano associati col recupero del peso dopo la dieta. Ogni 10 punti di indice glicemico vi era un aumento di mezzo kg di peso circa, e un aumento dell'emoglobina glicata. La fibra era associata con ridotta circonferenza addominale. La qualità della dieta non è un optional per evitare il recupero del peso

Aggiornamento 9/6/2021

L'infiammazione postprandiale è legata all'aumento dei trigliceridi nel sangue dopo un pasto e parzialmente influenzata dall'adiposità. Per attenuarla, alimenti a basso indice glicemico, fibre, omega 3, insieme a pasti ricchi in antiossidanti che riducono l'attivazione delle vie infiammatorie.

Aggiornamento 12/6/2021

Le donne sembrano più sensibili alla dieta per quanto riguarda l'effetto sull'umore, influenzato in maniera negativa dal cibo spazzatura, rispetto agli uomini.

"Il fast food, saltare la colazione, la caffeina e il cibo ad alto indice glicemico sono tutti associati al disagio mentale nelle donne mature", ha detto Begdache, autore dello studio. "La frutta e le verdure a foglia verde scuro invece sono associate al benessere mentale".

In entrambi i sessi l'attività fisica riduce comunque l'effetto negativo.

Aggiornamento  9/9/2021

Si conferma la relazione tra indice (IG) e carico glicemico (CG) e rischio tumorale.

Gli alimenti con alto indice glicemico riducono la sazietà e rendono più facile l'aumento di peso, noto fattore causale dei tumori. Tuttavia la relazione rimane anche senza considerare l'aumento di peso.

"Anche in un contesto di peso stabile, gli alimenti ad alto indice glicemico potrebbero svolgere un ruolo sul cancro inducendo infiammazione (aumento della concentrazione di marker infiammatori, ad es. proteina C-reattiva, interleuchina-6), aumentando i livelli di insulina e portando ad un aumento del fattore di crescita insulino-simile -1 (IGF-1, un induttore della proliferazione/differenziazione cellulare e inibitore dell'apoptosi) e una diminuzione della proteina IGFBP-3, che normalmente riduce IGF-1. Infatti, precedenti studi di randomizzazione mendeliana hanno suggerito un ruolo causale dell'asse IGF e collegamenti tra il livello di IGF-1 circolante e lo sviluppo e la progressione del cancro della mammella, del colon-retto e della prostata".

La glicemia postprandiale alta causa stress ossidativo, che danneggia il DNA, e i cibi ad alto IG producono più AGEs, composti infiammatori e proossidanti. La glicemia alta favorisce la glicolisi, che porta a proliferazione cellulare.

"Al contrario, i carboidrati complessi degli alimenti a basso indice glicemico, compresa la fibra alimentare, possono svolgere un ruolo protettivo contro lo sviluppo del cancro, ad es. stimolazione dell'espressione di IGFBP-3, escrezione fecale di agenti cancerogeni e modulazione del microbiota gastrointestinale. È stato anche suggerito che le diete a basso IG e CG hanno effetti positivi sulla gestione del peso e sull'insulino-resistenza, entrambe coinvolte nella carcinogenesi".

L'insulina dovuta al rapido assorbimento dei carboidrati è un fattore di proliferazione

👉Tra 100.000 francesi studiati per ≈8 anni, una dieta ad alto contenuto glicemico predice un rischio di cancro al seno complessivo (25%) e postmenopausale (64%) maggiore.

👉"Se confermato in altre popolazioni e contesti, IG e CG potrebbero essere considerati fattori di rischio modificabili per la prevenzione primaria del cancro".

via David Ludwig, M.D., PhD

Aggiornamento 25/11/2021

Secondi una revisione del giornale dei medici americani sull'acne, i cibi ad alto indice glicemico la favoriscono promuovendo l'asse insulina-IGF1 e così la lipogenesi e la proliferazione dei cheratinociti e dei sebociti. Viene inoltre favorita la produzione degli androgeni e ridotta la SHBG, con più ormoni liberi ad agire. In generale i latticini favoriscono l'acne, ma l'alimento maggiormente associato appare essere il latte scremato

Aggiornamento 19/12/2021

Un lieve aumento delle proteine e una riduzione dell'indice glicemico nella dieta aiuta le donne sovrappeso in gravidanza ad avere un minore aumento di peso (2kg) e ridurre il rischio di complicanze e di parto cesareo

Aggiornamento 4/1/2022

Nei diabetici di tipo 1, quelli che fanno l'insulina per capirci, le escursioni glicemiche e l'efficacia e la necessità dell'insulina dipendono anche dall'indice glicemico e dalla qualità della dieta, e non solo dal quantitativo dei carboidrati.

Per questo anche loro dovrebbero essere educati ad assumere alimenti non processati e ricchi in fibre e ridurre alimenti industriali.

Aggiornamento 14/4/2022

L'insulina basale determina le dinamiche del dimagrimento. L'insulina è l'ormone principalmente coinvolto nell'immagazzinamento dei grassi, ma ha una certa influenza anche sul consumo energetico e chi ha insulina alta ha maggiore rischio di recupero del peso.

"I partecipanti con una maggiore secrezione di insulina hanno perso meno peso come massa grassa, hanno perso più peso come massa magra e avevano una maggiore adiposità centrale rispetto a quelli con una minore secrezione di insulina. Allo stesso modo, i cambiamenti avversi della composizione corporea sono stati previsti da una maggiore resistenza all'insulina ai livelli basali. Questi risultati suggeriscono che le differenze nelle dinamiche dell'insulina possono influenzare la partizione del substrato metabolico e l'ossidazione dei grassi durante la restrizione energetica, con implicazioni per il successo a lungo termine del mantenimento della perdita di peso e della salute cronica.

L'eccessiva riduzione della massa magra durante la perdita di peso tende a diminuire il dispendio energetico, richiedendo una restrizione energetica sempre più severa per sostenere la perdita di peso in corso e un minore apporto energetico di mantenimento per prevenire il recupero del peso. Inoltre, la perdita di massa magra può stimolare meccanismi compensatori, incluso l'aumento della fame. Questi aspetti promuovono l'aumento di grasso corporeo".

La medicina di precisione ha quindi il compito di capire quali alimenti possono mantenere i livelli di insulina inferiori, solitamente proteine e alimenti con indice glicemico basso. Anche la dieta chetogenica può favorire un più favorevole utilizzo dei nutrienti massimizzando la lipolisi e salvaguardando il muscolo.

Aggiornamento 24/4/2022

Sebbene un ruolo causale tra le diete ad alto ad alto indice glicemico e l'aumento di insulina e l'aumento di peso non sia stabilito, alcune prove suggeriscono la possibilità. Per esempio in uno studio controllato l'aumentata secrezione di insulina conseguente all'introito di carboidrati riduce la respirazione mitocondriale e induce uno stato metabolico che favorirebbe la deposizione di grasso anziché la sua ossidazione, diminuendo la spesa energetica totale.

"Anche un piccolo spostamento nella partizione del substrato energetico dall'ossidazione allo stoccaggio, dell'ordine di 1 g di grasso corporeo al giorno, potrebbe avere un impatto importante sulla predisposizione all'obesità a lungo termine. Però non possiamo attribuire definitivamente gli effetti osservati alla riduzione dell'insulina in sé, poiché altri aspetti della dieta (ad esempio, profilo degli acidi grassi) o influenze indirette (ad esempio, il microbioma) possono essere coinvolti nei meccanicismi".

Aggiornamento 14/5/2022

Esistono 2 modelli per il dimagrimento, quello del semplice bilancio energetico (EBM), in cui le calorie sono tutte uguali, e il modello carboidrati-insulina (CIM), in cui i carboidrati stimolerebbero l'insulina e quindi l'effetto lipogenico e di deposizione dei grassi. Probabilmente entrambi i modelli hanno qualcosa di buono e l'uno non esclude l'altro.

L'insulina non deve essere necessariamente demonizzata perché concorre alla sazietà e alla termogenesi. Il suo eccesso, legato sia ai carboidrati che alle calorie in generale, favorisce la deposizione di grasso.

Quali sono i punti in comune? "Entrambi i modelli concordano sul fatto che la qualità e la composizione della dieta sono importanti nella prevenzione e nel trattamento dell'obesità. Entrambi i modelli tengono conto della regolazione endocrina, del rilevamento dell'energia periferica e della ripartizione dell'energia. L'ultima variante del CIM esclude il precedente focus sull'effetto diretto dell'insulina postprandiale sul tessuto adiposo, ma il nuovo CIM differisce dall'EBM in quanto le diete ad alto carico glicemico sono identificate come il principale fattore di aumento della prevalenza dell'obesità. Tuttavia, una quantità schiacciante di prove indica che numerose variabili nell'ambiente alimentare oltre agli alimenti ad alto indice glicemico possono comportare un aumento dell'assunzione di energia e l'EBM ipotizza che l'obesità possa insorgere se uno o più di questi fattori sono in gioco.

L'EBM riconosce i potenziali benefici delle diete a basso contenuto di carboidrati o a basso carico glicemico nella gestione del peso corporeo e del rischio cardiovascolare in alcuni individui. Le iniziative di nutrizione personalizzata sono necessarie per l'eterogeneità biologica intrinseca nell'ottimizzazione della dieta degli individui. Mentre tali sforzi sono coerenti con l'EBM multifattoriale, il CIM definisce un'unica esposizione come determinante primario dell'obesità comune e propone un'unica "strategia pratica" per trattare l'obesità prescrivendo diete a basso carico glicemico nonostante l'evidenza che tali interventi non sono più efficaci della prescrizione di alternative a carico glicemico più elevato"

Aggiornamento 6/7/2022

Un'alimentazione a basso indice glicemico può aiutare nella sindrome dell'occhio secco

Aggiornamento 24/9/2022

Gli omega 3 possono aiutare nella sindrome dell'occhio secco legata all'uso del PC

Aggiornamento 1/5/2023

Gli alimenti industriali aumentano il rischio cardiovascolare. Quali sono i meccanismi?

"La lavorazione può alterare le caratteristiche nutrizionali (contenuto di macro e micronutrienti), fisiche (struttura degli alimenti) e chimiche (presenza di dolcificanti artificiali, additivi e contaminanti neoformati, indice e carico glicemico) degli alimenti in modi che venga alterata la salubrità. I processi industriali possono anche influenzare i comportamenti alimentari a lungo termine, i segnali di sazietà e i sistemi di ricompensa alimentare".

I meccanismi sono molteplici e hanno un effetto sinergico tra loro: "Le interrelazioni fisiopatologiche alla base dell'aterogenesi e nella progressione delle malattie cardiovascolari sono complesse e coinvolgono molteplici vie. Una costellazione di fattori come la disfunzione metabolica, proinfiammatoria, protrombotica, pro-ossidativa ed endoteliale coesistono e si potenziano a vicenda. Esistono una miriade di sfumature. Ad esempio, vari livelli di alterazioni del metabolismo del glucosio attivano specifici pattern infiammatori, mentre i fattori immunitari interagiscono bidirezionalmente con il microbiota intestinale. Inoltre, la maggior parte dei fattori di rischio cardiovascolare gioca un ruolo nell'innescare la disfunzione e le lesioni endoteliali, oltre a mantenere un ambiente molecolare protrombotico e proinfiammatorio. Attraverso questi fattori e attraverso una complessa rete di meccanismi di feedback molecolari, l'aterogenesi si intensifica e si perpetua, culminando con vari eventi cardiovascolari (CVD)".

Il cibo-spazzatura favorisce in diversi modi l'aumento di peso, per esempio saziando e nutrendo meno e innescando fame e dipendenza di alimenti sempre disponibili. Il tessuto adiposo in eccesso, in particolare viscerale, è un fattore di rischio cardiovascolare.

Essendo ricchi in zuccheri e poveri in fibre, inducono iperglicemia e iperinsulinemia, che "aumentano il rischio di CVD promuovendo l'aumento di peso, l'infiammazione, lo stress ossidativo e la disfunzione endoteliale".

Possono inoltre essere ricchi in sale e poveri in potassio, un mix che induce ipertensione, uno dei principali fattori di rischio.

La povertà di fibre seleziona i batteri infiammatori e favorisce la sintesi di TMAO, metabolita infiammatorio, inducendo permeabilità intestinale. Gli emulsionanti aumentano il potenziale infiammatorio.

Gli alimenti ultraprocessati sono una delle principali fonti di AGEs, sostanze che si formano ad alte temperature e aumentano stress ossidativo e infiammazione.

La presenza di grassi trans e grassi saturi privati della matrice è un fattore che favorisce l'aumento dei lipidi plasmatici.

Questi alimenti sono inoltre fonti di interferenti endocrini come BPA, sostanze che alterano la funzioni ormonali e si trovano nel packaging.

L'articolo si conclude invitando le persone alla consulenza nutrizionale: "La consulenza nutrizionale è la pietra angolare della cardiologia preventiva e dovrebbe tenere conto degli alimenti ultra-elaborati, evidenziando i loro effetti metabolici pervasivi, la disponibilità ubiquitaria e le fonti "nascoste" in una varietà di formulazioni alimentari".

Aggiornamento 8/7/2023

Le escursioni glicemiche possono essere una causa di aterosclerosi perché determinano stress ossidativo. Ecco perché un'alimentazione che tenga la glicemia più costante possibile è amica delle arterie. Lo stress ossidativo consuma l'ossido nitrico e annulla il suo effetto di rilassamento dei vasi. Questo processo si chiama "disfunzione endoteliale" e porta all'ingresso di piastrine e monociti nell'intima dei vasi, con la crescita dell'ateroma.
L'alimentazione ricca di fibra e antiossidanti può tenere la glicemia sotto controllo, senza eccessi né cadute eccessive.

Aggiornamento 21/3/2024

I livelli alti di insulina, sia a digiuno che postprandiali, possono essere associati al rischio cardiovascolare e alla malattia metabolica. Questo avviene aumentando infiammazione, disfunzione endoteliale e aggregazione piastrinica.

Aggiornamento 26/4/2024

Secondo gli aggiornamenti dello studio PURE, che osserva da anni l'effetto dell'ingestione delle varie forme di carboidrati, tenere bassi l'indice e il carico glicemico riduce il rischio di diabete di tipo 2. Questo è particolarmente evidente se si considera il BMI, il rapporto tra peso e altezza.

"Il nostro studio suggerisce che aumentare l’assunzione di alimenti a basso indice glicemico, come legumi, frutta, succhi di frutta, verdure non amidacee e latticini, e ridurre l’assunzione di alimenti poveri di nutrienti con un alto indice glicemico e di alimenti ad alto carico glicemico, in particolare gli alimenti amidacei (a parte i legumi) potrebbe avere un effetto sostanziale sulla prevenzione dell’incidenza del diabete a livello globale, in particolare tra le persone con un indice di massa corporea più elevato e nei paesi in cui tradizionalmente vengono consumate diete ad alto contenuto di carboidrati".

"Diversi meccanismi potrebbero spiegare le associazioni positive tra l’indice glicemico, il carico glicemico e il rischio di diabete. In studi sperimentali, le diete con un indice glicemico più elevato sono state associate ad aumento degli acidi grassi liberi circolanti, minore sensibilità all’insulina, compromissione della funzione delle cellule β pancreatiche e delle cellule K intestinali, elevata adiposità viscerale e scarso controllo glicemico. Inoltre, è stato dimostrato che l’iperglicemia postprandiale aumenta lo stress ossidativo, la disfunzione endoteliale e il rilascio di fattori proinfiammatori".