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giovedì 9 giugno 2016

L'indice glicemico: istruzioni per l'uso


L ' indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia, e quindi dà un'idea di quanta insulina sarà rilasciata dal pancreas . L'insulina è l'ormone che determina l' immagazzinamento dei grassi.
Ma attenzione: va riferito ad una quantità di isoglucidica di alimento, ovvero ad un quantitativo di alimento contenente 50 grammi di carboidrati.

Va quindi utilizzato con intelligenza, nel senso che un cibo con una bassa densità glucidica, ad esempio la frutta (e ancor meno la verdura), anche se ha un valore di IG relativamente alto, non innalza la glicemia in maniera forte perché il valore di IG è riferito ad una quantità molto elevata, che contenga 50 g di carboidrati (oltre mezzo kg solitamente per la frutta e oltre il kg per la verdura).

Per fare l'esempio opposto, il fruttosio industriale ha un IG basso, ma ha un effetto deleterio.

Contrariamente a quanto si crede, non sono solo i carboidrati a determinare il rilascio di insulina, ma anche proteine e grassi.

Inoltre abbiamo un'estrema soggettività nella risposta glicemica, che viene modulata dal nostro microbiota. Alcune persone hanno un innalzamento glicemico maggiore con alimenti proteici piuttosto che con quelli glucidici, e quindi in quel caso l'IG serve a poco davvero. La nutrizione deve essere personalizzata, non fatta con delle diete in fotocopia.

Harvard raccomanda comunque di utilizzare in prevalenza i cibi con un basso indice, perché sono solitamente associati a migliore salute. E così le linee guida per la prevenzione e il trattamento del diabete mellito di tipo 2.
Senza prenderlo in maniera assoluta (i cibi sono molto più che una risposta glicemica), ma neanche denigrarlo come fa spesso chi crede di conoscere la scienza dell'alimentazione, l'indice glicemico ci fornisce un'indicazione generica su alimenti da preferire rispetto ad altri da ridurre, aiutandoci a gestire il metabolismo glucidico e prevenire le malattie dismetaboliche.

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Aggiornamento 20/6/2016

Le migliori fonti di carboidrati secondo authoritynutrition.com: quinoa, avena, banana, mirtilli, patate dolci, bietole, agrumi, mele, fagioli, ceci.

Aggiornamento 7/7/2016

Un pasto ad alto indice glicemico, fatto con cibi raffinati (pasta e pane bianchi ad esempio) annulla i benefici dell'attività fisica precedente.


Aggiornamento 27/7/2016

Anche la FDA prevede una definizione di "cibo salutare" (healthy food), in contrapposizione con quello che ancora pensano molti: di tutto un po' va bene. E invece no: esiste una netta differenza tra cibo "salutare" e cibo "dannoso".



Aggiornamento 18/9/2016

Conferme sulle perplessità sull'uso dell'indice glicemico.
Va preso un po' con beneficio di inventario: a livello della persona non è infatti affidabile. Messo in etichetta non ha dunque grande valore. La risposta glicemica dipende dallo stato della persona.
Questo non vuol dire che sia inutile evitare cibi ad alto IG come quelli raffinati!
Ma ad esempio in un recente trial con stesse calorie e fibre chi ha usato l'indice glicemico più basso ha avuto meno infiammazione e marker di dismetabolismo.


Aggiornamento 14/10/2016

L'insulina alta è un fattore di rischio indipendente per malattie cardiovascolari.
La FDA ufficializza le regole per definire un cibo "healthy" (salutare). "Di tutto un po'" sta ammazzando le persone: quando uno è dipendente da un cibo le deve eliminare, come si fa con le droghe, non prenderne ogni tanto.


Aggiornamento 16/10/2016


La mela influenza minimamente, grazie ai suoi nutrienti, la glicemia, anche in chi abbia problemi metabolici.


Aggiornamento 18/10/2016

Una nuova ricerca pubblicata su AJCN mostra come sia possibile collegare l'indice glicemico (e il carico) al rischio di ictus. Gli alimenti ad alto IG sono tipicamente i derivati dei cereali raffinati.

Aggiornamento 28/10/2016

Qualche consiglio dal dott Giordano.

Acidità e indice glicemico. Diversi studi scientifici hanno dimostrato che una certa quantità di aceto o di succo di limone, consumati all’interno di un pasto, fanno sì che l’indice glicemico (IG) delle diverse preparazioni alimentari, sarà significativamente ridotto. Sono sufficienti 20 ml di aceto presente in una vinaigrette (salsa preparata con 20 ml di aceto e 10 ml di olio) per abbassare la glicemia di almeno il 30% . Niente male no?
L’acidità ha un ruolo determinante nella diminuzione della glicemia, come è stato provato anche con acidi organici come l’acido lattico e il propionico, ma l’intensità dell’abbassamento glicemico dipende dal tipo di acido. I risultati migliori si hanno con il succo di limone.


Aggiornamento 2/12/2016

I bagel fatti con amido resistente aiutano a ridurre la glicemia postprandiale e l'iperinsulinemia. Questo per i fautori dell'"indice glicemico è inutile. Ci informa il prof Ludwig che una maniera migliore per non alzare la glicemia, oltre all'amido resistente è... resistere all'amido, ed evitare farinacei raffinati, utilizzando solo legumi, frutta e cereali a chicco.


Aggiornamento 21/12/2016

L'inflessibilità metabolica, la difficoltà nel passare dall'ossidazione dei carboidrati a quello dei grassi, tipico di chi abbia alterazioni metaboliche come iperinsulinemia, sedentarietà, pregresso dimagrimento, saltare la colazione, aumenta l'importanza dell'indice glicemico. In questi casi è più facile accumulare il grasso perché una scarsa massa magra non "tampona" le calorie di troppo, e il partizionamento dei nutrienti viene diretto verso l'immagazzinamento dei lipidi.



Aggiornamento 13/2/2017

Un ormone scoperto recentemente, l'adropina, si abbassa in chi ha difficoltà a dimagrire, e questo sembra succedere in chi assume molti carboidrati

La frutta a basso indice glicemico, tipica dei climi temperati, sembra meno associata col diabete: sembra scontato, ma in realtà non esistono studi in senso senso. La frutta tropicale, più zuccherina, invece sembra aumentare il rischio.


Aggiornamento 4/3/2017


Come mai diabete e ipertensione vanno da pari passo? Quando si alza la glicemia (e di conseguenza l'insulina) il rene trattiene più liquidi , e l'aumento di ritenzione si traduce in aumento della pressione sanguigna. I cibi che danno resistenza insulinica sono generalmente quelli industriali, ricchi di carboidrati e grassi raffinati, ma anche una proteina eccessiva può determinarla


Aggiornamento 13/3/2017

La frutta ad alto indice glicemico nel secondo trimestre di gravidanza aumenta il rischio di diabete gestazionale. Non sono molti casi di associazione tra frutta e diabete; Una causa della sua ricchezza in nutrienti di solito non pare associata alla malattia nonostante la ricchezza di zuccheri semplici.

Aggiornamento 22/3/2017


Nella popolazione con meno aterosclerosi del mondo, il 72% delle calorie introdotte provengono da carboidrati da fonti non raffinate (riso integrale, tapioca, platano, mais), quindi ricchi di fibre. La loro dieta ha pochi grassi e nessuno trans. Le proteine ​​(poche, circa il 14% delle calorie totali) vengono dalla caccia e dalla pesca. Morale della favola : non sono per forza i carboidrati creare problemi. I loro parametri metabolici rimangono ottimali perché non fumano, si muovono tutto il giorno, mangiano verità, sono meno stressati di noi.

Aggiornamento 27/3/2017

Cosa dicono le linee guida per l'obesità degli endocrinologi americani sull'alimentazione? L'obesità è dovuta tra le altre cose, ad una dieta povera in nutrienti (e non solo all'accesso di calorie). Chi ha i trigliceridi alti deve ridurre in particolare i carboidrati e non i grassi. Gli zuccheri ei fonti di carboidrati raffinati dovrebbero essere minimizzati. I grassi trans (si formano negli oli vegetali riscaldati) dovrebbero essere eliminati. La supplementazione con omega 3 purificata è utile per abbassare i trigliceridi. Le opzioni dietetiche sono diverse: Mediterranea, DASH, basso contenuto di carboidrati, basso contenuto di grassi, alte proteine, chetogenica, vegetariana, e tutti possono dare buoni risultati.



Aggiornamento 4/4/2017

Pur ricordando che non ci sono sufficienti prove sul fatto che lo zucchero nutra i tumori, l'Academy USA di nutrizione consiglia di preferire i cibi a basso indice glicemico, sia in prevenzione che in terapia tumorale.


Aggiornamento 4/5/2017

La sedentarietà da sola non spiega il sovrappeso nei giovani: l'evidenza che ci sia un collegamento è soltanto debole. Questo non significa che non ci si debba muovere, ma che altri fattori, come il poco sonno e la dieta di scarsa qualità, sono altrettanto importanti. Aspettiamo che i tizi pagati dalle industrie alimentari per dire che lo zucchero non fa ingrassare chiedano scusa.



Aggiornamento 5/5/2017

Chi assume cibo sano e ha dei comportamenti corretti (mangia a casa, lentamente, prepara i pasti) ha più probabilità di mantenere il peso perso


Ridurre il carico glicemico (pasti ad alta concentrazione di carboidrati) riduce le oscillazioni glicemiche in donne con diabete gestazionale.

La glicemia alta in gravidanza è predittiva di malattia sia nella mamma che nel bambino


Aggiornamento 16/5/2017

11 motivi per cui il cibo vero (e non processato) aiuta a dimagrire.


Aggiornamento 17/5/2017


Nonostante un indice glicemico relativamente basso, i latticini  provocano  una rilascio di insulina da 3 a 6 volte superiore di quanto atteso  


Aggiornamento 22/5/2017

Com'è possibile con la dieta ridurre sia il rischio che l'aggressività dei tumori prostatici? Riducendo indice glicemico, carne rossa e latticini, e aumentando omega 3 e vegetali.


Aggiornamento 3/6/2017

Più la dieta contiene gli infiammatori (tipicamente quelli processati), più si tende ad ingrassare

Aggiornamento 7/6/2017

Meglio il pane integrale o da farina raffinata? La risposta sembrerebbe scontata. E  invece  no. A seconda del nostro microbiota è possibile infatti che entrambi  modificino  le risposte metaboliche, in particolare la glicemia, in maniera positiva o negativa.

Gli autori dello studio concludono che "più in generale, il nostro studio sottolinea l'importanza della personalizzazione nelle raccomandazioni alimentari, in quanto anche il confronto diretto dei pani comunemente considerati" sani "e" malsani "ha rivelato effetti personali sulla risposta postprandiale, Suggerendo che le raccomandazioni alimentari universali possano avere una limitata efficacia ".

Aggiornamento 28/6/2017

Il glucosio è sempre dannoso? In alcuni tipi di cancro o malattie infiammatorie va a  inibire  le cellule dendritiche, che hanno talvolta un'importante azione nel stimolare l'infiammazione e alterare la risposta immune. Questo può disturbare il controllo delle cellule tumorali ecc. 
In pratica ridurre lo zucchero può essere deleterio in alcune circostanze, azzerando le nostre difese.


Aggiornamento 13/7/2017

Una colazione lowcarb può aiutarvi a essere una persona più tollerante. In questo esperimento le persone sono state divise in 2 gruppi. Nel gruppo delle persone con un'ulteriore introduzione di carboidrati si tende a dare delle punizioni più severe rispetto al gruppo con una più alta introduzione di proteine ​​e grassi. Il cibo è in grado di influenzare la biochimica e le funzionalità cerebrali.

Aggiornamento 18/7/2017

Vieni una dieta a basso indice glicemico ad aumentare l'ossidazione dei grassi? Riducendo il rilascio di insulina, l'ormone che blocca l'uso dei grassi come fonte energetica.

Ecco perché le calorie non sono tutte uguali

Aggiornamento 23/7/2017

L' immagine dell'AICR spiega bene perché gli alimenti sono più processati meno sono nutrienti , ma semplicemente ricchi di calorie vuote e componenti non salutari.




Meglio mangiare poco dolce ogni tanto o rinunciarci? Rispondere  all'esperimento  della Università della Louisiana, il POUNDS Lost Study.

"Durante il trattamento di perdita di peso, la riduzione della frequenza di consumo di cibo spazzatura ha determinato la riduzione della voglia (desiderio) per tali alimenti.
Per ridurre il desiderio, i pazienti devono essere istruiti a diminuire la frequenza di questi alimenti, piuttosto che cercare di ridurre la quantità consumata.

Durante la perdita di peso e il mantenimento, gli individui con sovrappeso e obesità dovrebbero eliminare il cibo spazzatura dalla loro dieta, piuttosto che consumare piccole porzioni. Inoltre, durante una fase di dimagrimento, le associazioni dimostrano che se i desideri sono ridotti, si riduce anche il peso corporeo. Questi risultati supportano il modello di condizionamento delle voglie di cibo e indicano che la gente dovrebbe diminuire la frequenza di consumo di non salutari, se vogliono ridurre il desiderio di questi alimenti ".

Aggiornamento 27/7/2017

La conferma che ridurre i carboidrati raffinati è conveniente per la composizione corporea.

Abbinare una bibita dolce (sia contenente zucchero che dolcificanti artificiali) ad un pasto proteico (ma anche glucidico) costituisce una bomba metabolica perfetta per l'accumulo del grasso: infatti il consumo di energia e in particolare di grassi scende, mentre aumentano l'appetito e la preferenza per il junkfood

Una rianalisi degli studi RCT chiarisce che La dieta a basso indice glicemico va bene soprattutto in chi ha prediabete, anche senza taglio calorico, mentre la low carb è meglio nel diabete conclamato. In ogni caso il succo del discorso è che non esiste una dieta buona per tutti.

Aggiornamento 8/8/2017
Basta una giornata di eccessi alimentari con cibo spazzatura per indurre un stato di insulino-resistenza che stimoli la deposizione di grasso piuttosto che la sua ossidazione. Anche in soggetti sani. Questo è probabilmente un meccanismo evolutivo che permetteva ai nostri antenati, sempre in penuria di cibo, di mettere da parte qualcosa per i periodi di magra.

Le azioni "ingrassogene" dell'insulina alta: soppressione del grasso bruno (e quindi del consumo energetico) e della lipolisi, aumento del grasso bianco.

Aggiornamento 13/9/2017

Gli studi continuano a confermare come lo zucchero aggiunto attivi la via metabolica de novo lipogenesis nel fegato, che sintetizza nuovi grassi a partire dai carboidrati, mediata dall'ipersecrezione di insulina. Una costante introduzione di zuccheri è quindi legata all'accumulo di grasso corporeo.

Aggiornamento 19/9/2017

Contrariamente a quanto molti pensano, esiste un meccanismo fisiologico che si chiama "compensazione calorica", che serve a mantenere la composizione corporea stabile nel tempo. Mangiare più calorie viene compensato con un aumento della spesa energetica, e il peso non aumenta.
Questo meccanismo si perde nei bambini sovrappeso, soprattutto se assumono cibi spazzatura


Aggiornamento 9/10/2017

Cari uomini, se volete un'altra ragione per mangiare bene, sappiate che le donne sono attratte dal vostro odore se mangiate frutta e verdura, mentre sono infastidite se mangiate pasta e pane raffinati.

I caroteni si depositano infatti nella pelle e le permettono di essere profumata

Aggiornamento 10/10/2017

Una dieta ad alto indice glicemico (qualità dei carboidrati) è associata a aumentato rischio di tumore al colon e alla vescica. Il carico glicemico (quantità dei carboidrati) aumenta quello di tumore al colon e di quelli legati al diabete. Il rischio è dovuto all'aumento dell'insulina creato dalle iperglicemie postprandiali, un fattore di crescita per le cellule

Aggiornamento 16/10/2017

Pur non contenendo precursori dell'acido urico (purine e fruttosio), gli alimenti ad alto indice glicemico (cereali raffinati) aumentano l'uricemia e sono quindi da evitare in chi soffre di gotta  

Un articolo molto interessante, che tra le altre cose consiglia vitamina C.


Aggiornamento 28/10/2017

"Le diete centrate principalmente sui cibi a basso indice glicemico possono rendere più facile ottenere e mantenere un peso sano, in quanto questi alimenti ci permettono di sentirci più sazi e più a lungo. Inoltre le diete a basso IG hanno dimostrato di migliorare la resistenza all'insulina e ridurre i livelli di glucosio, colesterolo e trigliceridi nelle persone con diabete di tipo 2. Un'eccezione alla raccomandazione di una dieta principalmente a basso IG  si può fare dopo un esercizio intenso o prolungato. In questo caso consumare cibi ad alto IG può in realtà essere più vantaggioso per il recupero muscolare"
Il sistema dell'indice glicemico non è perfetto, ma è comunque uno strumento utile, questo perché solitamente ad un basso IG corrispondono più fibra e nutrienti.

4 commenti:

  1. ciao! La guida mi ha fatto morire dal ridere complimenti. :D

    sull'indice glicemico io ho trovato questo in giro.

    http://www.sportandtraining.com/it/articoli/oltre-le-calorie-ce-di-piulimportanza-dellindice-glicemico-e-del-carico-glicemico/

    ti sembrano utili come indicazioni?

    un bacio

    marianna

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    1. ciao, l'articolo mi sembra molto in linea con quello che ho scritto io. Posso aggiungere che negli sportivi quantità anche spropositate di carboidrati vengono "tamponate" dalla massa muscolare quindi le indicazioni valgono genericamente per un individuo medio e come al solito la cosa migliore è personalizzare

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    2. grazie andrea, gentilissimo. certo immagino che non posso mangiare tanti carboidrati quanto un culturista ma qualche buon consiglio fa sempre bene. :)

      un bacio

      maarianna

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