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giovedì 9 giugno 2016

L'indice glicemico: istruzioni per l'uso


L'indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un cibo innalza la glicemia, e quindi dà un'idea di quanta insulina verrà rilasciata dal pancreas. L'insulina è l'ormone che determina immagazzinamento dei grassi.
Ma attenzione: va riferito ad una quantità isoglucidica di alimento, ovvero ad una quantità di alimento contenente 50 grammi di carboidrati.

Va quindi utilizzato con intelligenza, nel senso che un cibo con una bassa densità glucidica, ad esempio la frutta (e ancor meno la verdura), anche se ha un valore di IG relativamente alto, non innalza la glicemia in maniera forte perché il valore di IG è riferito ad una quantità molto elevata, che contenga 50 g di carboidrati (oltre mezzo kg solitamente per la frutta e oltre il kg per la verdura).

Per fare l'esempio opposto, il fruttosio industriale ha un IG basso, ma ha un effetto deleterio.

Contrariamente a quanto si crede, non sono solo i carboidrati a determinare il rilascio di insulina, ma anche proteine e grassi.

Inoltre abbiamo un'estrema soggettività nella risposta glicemica, che viene modulata dal nostro microbiota. Alcune persone hanno un innalzamento glicemico maggiore con alimenti proteici piuttosto che con quelli glucidici, e quindi in quel caso l'IG serve a poco davvero. La nutrizione deve essere personalizzata, non fatta con delle diete in fotocopia.

Harvard raccomanda comunque di utilizzare in prevalenza i cibi con un basso indice, perché sono solitamente associati a migliore salute. E così le linee guida per la prevenzione e il trattamento del diabete mellito di tipo 2.
Senza prenderlo in maniera assoluta (i cibi sono molto più che una risposta glicemica), ma neanche denigrarlo come fa spesso chi crede di conoscere la scienza dell'alimentazione, l'indice glicemico ci fornisce un'indicazione generica su alimenti da preferire rispetto ad altri da ridurre, aiutandoci a gestire il metabolismo glucidico e prevenire le malattie dismetaboliche.

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Aggiornamento 20/6/2016

Le migliori fonti di carboidrati secondo authoritynutrition.com: quinoa, avena, banana, mirtilli, patate dolci, bietole, agrumi, mele, fagioli, ceci.

Aggiornamento 7/7/2016

Un pasto ad alto indice glicemico, fatto con cibi raffinati (pasta e pane bianchi ad esempio) annulla i benefici dell'attività fisica precedente.


Aggiornamento 27/7/2016

Anche la FDA prevede una definizione di "cibo salutare" (healthy food), in contrapposizione con quello che ancora pensano molti: di tutto un po' va bene. E invece no: esiste una netta differenza tra cibo "salutare" e cibo "dannoso".



Aggiornamento 18/9/2016

Conferme sulle perplessità sull'uso dell'indice glicemico.
Va preso un po' con beneficio di inventario: a livello della persona non è infatti affidabile. Messo in etichetta non ha dunque grande valore. La risposta glicemica dipende dallo stato della persona.
Questo non vuol dire che sia inutile evitare cibi ad alto IG come quelli raffinati!
Ma ad esempio in un recente trial con stesse calorie e fibre chi ha usato l'indice glicemico più basso ha avuto meno infiammazione e marker di dismetabolismo.


Aggiornamento 14/10/2016

L'insulina alta è un fattore di rischio indipendente per malattie cardiovascolari.
La FDA ufficializza le regole per definire un cibo "healthy" (salutare). "Di tutto un po'" sta ammazzando le persone: quando uno è dipendente da un cibo le deve eliminare, come si fa con le droghe, non prenderne ogni tanto.


Aggiornamento 16/10/2016


La mela influenza minimamente, grazie ai suoi nutrienti, la glicemia, anche in chi abbia problemi metabolici.


Aggiornamento 18/10/2016

Una nuova ricerca pubblicata su AJCN mostra come sia possibile collegare l'indice glicemico (e il carico) al rischio di ictus. Gli alimenti ad alto IG sono tipicamente i derivati dei cereali raffinati.

Aggiornamento 28/10/2016

Qualche consiglio dal dott Giordano.

Acidità e indice glicemico. Diversi studi scientifici hanno dimostrato che una certa quantità di aceto o di succo di limone, consumati all’interno di un pasto, fanno sì che l’indice glicemico (IG) delle diverse preparazioni alimentari, sarà significativamente ridotto. Sono sufficienti 20 ml di aceto presente in una vinaigrette (salsa preparata con 20 ml di aceto e 10 ml di olio) per abbassare la glicemia di almeno il 30% . Niente male no?
L’acidità ha un ruolo determinante nella diminuzione della glicemia, come è stato provato anche con acidi organici come l’acido lattico e il propionico, ma l’intensità dell’abbassamento glicemico dipende dal tipo di acido. I risultati migliori si hanno con il succo di limone.


Aggiornamento 2/12/2016

I bagel fatti con amido resistente aiutano a ridurre la glicemia postprandiale e l'iperinsulinemia. Questo per i fautori dell'"indice glicemico è inutile. Ci informa il prof Ludwig che una maniera migliore per non alzare la glicemia, oltre all'amido resistente è... resistere all'amido, ed evitare farinacei raffinati, utilizzando solo legumi, frutta e cereali a chicco.


Aggiornamento 21/12/2016

L'inflessibilità metabolica, la difficoltà nel passare dall'ossidazione dei carboidrati a quello dei grassi, tipico di chi abbia alterazioni metaboliche come iperinsulinemia, sedentarietà, pregresso dimagrimento, saltare la colazione, aumenta l'importanza dell'indice glicemico. In questi casi è più facile accumulare il grasso perché una scarsa massa magra non "tampona" le calorie di troppo, e il partizionamento dei nutrienti viene diretto verso l'immagazzinamento dei lipidi.



Aggiornamento 13/2/2017

Un ormone scoperto recentemente, l'adropina, si abbassa in chi ha difficoltà a dimagrire, e questo sembra succedere in chi assume molti carboidrati

La frutta a basso indice glicemico, tipica dei climi temperati, sembra meno associata col diabete: sembra scontato, ma in realtà non esistono studi in tal senso. La frutta tropicale, più zuccherina, invece pare aumentare il rischio.


Aggiornamento 4/3/2017


Come mai diabete e ipertensione vanno di pari passo? Quando si alza la glicemia (e di conseguenza l'insulina) il rene trattiene più liquidi, e l'aumento di ritenzione si traduce in incremento di pressione sanguigna. I cibi che danno resistenza insulinica sono generalmente quelli industriali, ricchi di carboidrati e grassi raffinati, ma anche un eccesso proteico può determinarla


Aggiornamento 13/3/2017

La frutta ad alto indice glicemico nel secondo trimestre di gravidanza aumenta il rischio di diabete gestazionale. Non sono molti i casi di associazione tra frutta e diabete; a causa della sua ricchezza in nutrienti di solito non pare associata alla malattia nonostante la ricchezza di zuccheri semplici.

Aggiornamento 22/3/2017


Nella popolazione con meno aterosclerosi del mondo, il 72% delle calorie introitate vengono da carboidrati da fonti non raffinate (riso integrale, tapioca, platano, mais) quindi ricche in fibre. La loro dieta ha pochi grassi, e nessuno trans. Le proteine (poche, circa 14% delle calorie totali) vengono dalla caccia e dalla pesca. Morale della favola: non sono per forza i carboidrati a creare problemi. I loro parametri metabolici rimangono ottimali perché non fumano, si muovono tutto il giorno, mangiano cibi veri, sono meno stressati di noi.

Aggiornamento 27/3/2017

Cosa dicono le linee guida per l'obesità degli endocrinologi americani sull'alimentazione? L'obesità è dovuta tra le altre cose, ad una dieta povera in nutrienti (e non solo all'eccesso calorico). Chi ha i trigliceridi alti deve ridurre in particolare i carboidrati e non i grassi. Gli zuccheri e le fonti di carboidrati raffinati dovrebbero essere minimizzati. I grassi trans (si formano negli oli vegetali riscaldati) dovrebbero essere eliminati. La supplementazione con omega 3 purificati è utile per abbassare i trigliceridi. Le opzioni dietetiche sono diverse: Mediterranea, DASH, low-carb, low-fat, high protein, chetogenica, vegetariana, e tutte possono dare buoni risultati.



Aggiornamento 4/4/2017

Pur ammettendo che non ci sono sufficienti prove sul fatto che lo zucchero nutra i tumori, l'Academy USA di nutrizione consiglia di preferire i cibi a basso indice glicemico, sia in prevenzione che in terapia tumorale.


Aggiornamento 4/5/2017

La sedentarietà da sola non spiega il sovrappeso nei giovani: l'evidenza che ci sia un collegamento è soltanto debole. Questo non significa che non ci si debba muovere, ma che altri fattori, come il poco sonno e la dieta di scarsa qualità, sono altrettanto importanti. Aspettiamo che i tizi pagati dalle industrie alimentari per dire che lo zucchero non fa ingrassare chiedano scusa.



Aggiornamento 5/5/2017

Chi assume cibo sano (cereali non raffinati, frutta, verdura, olio d'oliva) e ha dei comportamenti corretti (mangia a casa, lentamente, prepara i pasti) ha più probabilità di mantenere il peso perso


Ridurre il carico glicemico (pasti ad alta concentrazione di carboidrati) riduce le oscillazioni glicemiche in donne con diabete gestazionale.

La glicemia alta in gravidanza è predittiva di malattia sia nella mamma che nel bambino


Aggiornamento 16/5/2017

11 motivi per cui il cibo vero (e non processato) aiuta a dimagrire.


Aggiornamento 17/5/2017


Nonostante un indice glicemico relativamente basso, i latticini provocano un rilascio di insulina da 3 a 6 volte superiore di quanto atteso  


Aggiornamento 22/5/2017

Com'è possibile con la dieta ridurre sia il rischio che l'aggressività dei tumori prostatici? Riducendo indice glicemico, carne rossa e latticini, e aumentando omega 3 e vegetali.


Aggiornamento 3/6/2017

Più la dieta contiene cibi infiammatori (tipicamente quelli processati), più si tende a ingrassare


Aggiornamento 7/6/2017

Meglio il pane integrale o da farina raffinata? La risposta sembrerebbe scontata. E invece no. A seconda del nostro microbiota è possibile infatti che entrambi modifichino le risposte metaboliche, in particolare la glicemia, in maniera positiva o negativa.

Gli autori dello studio concludono che "più in generale, il nostro studio sottolinea l'importanza della personalizzazione nelle raccomandazioni alimentari, in quanto anche il confronto diretto dei pani comunemente considerati "sani" e "malsani" ha rivelato effetti personali sulla risposta postprandiale, suggerendo che le raccomandazioni alimentari universali possono avere un'efficacia limitata".

Aggiornamento 28/6/2017


Il glucosio (zucchero che deriva dall'amido ecc) è sempre dannoso? In alcuni tipi di cancro o malattie infiammatorie va a inibire le cellule dendritiche, che hanno talvolta un'importante azione nello stimolare l'infiammazione e alterare la risposta immunitaria. Questo può disturbare il controllo delle cellule tumorali ecc. 
In pratica ridurre lo zucchero può essere deleterio in alcune circostanze, azzerando le nostre difese.



Aggiornamento 13/7/2017

Una colazione lowcarb può aiutarvi a essere una persona più tollerante. In questo esperimento le persone sono state divise in 2 gruppi. Nel gruppo delle persone con un'alta introduzione di carboidrati si tendeva a dare delle punizioni più severe rispetto al gruppo con una più alta introduzione di proteine e grassi. Il cibo è in grado di influenzare la biochimica e le funzionalità cerebrali.


Aggiornamento 18/7/2017

Come fa una dieta a basso indice glicemico ad aumentare l'ossidazione dei grassi? Riducendo il rilascio di insulina, l'ormone che blocca l'uso dei grassi come fonte energetica.

Ecco perché le calorie non sono tutte uguali


Aggiornamento 23/7/2017

L'immagine dell'AICR spiega bene perché gli alimenti più sono processati meno sono nutrienti, ma semplicemente ricchi di calorie vuote e componenti non salutari.



Meglio mangiare poco dolce ogni tanto o rinunciarci? Risponde un esperimento della Università della Louisiana, il POUNDS Lost Study.

"Durante il trattamento di perdita di peso, la riduzione della frequenza di consumo di cibo spazzatura ha determinato la riduzione del craving (desiderio) per tali alimenti.
Per ridurre il desiderio, i pazienti devono essere istruiti a diminuire la frequenza di questi alimenti piuttosto che mirare a ridurre la quantità consumata.

Durante la perdita di peso e il mantenimento, gli individui con sovrappeso e obesità dovrebbero eliminare il junk food dalla loro dieta, piuttosto che consumare porzioni più piccole. Inoltre, durante un periodo di dimagrimento, le associazioni dimostrano che se i desideri sono ridotti, si riduce anche il peso corporeo. Questi risultati supportano il modello di condizionamento delle voglie di cibo e indicano che la gente dovrebbe diminuire la frequenza di consumo di cibi non salutari se vuole ridurre il desiderio di questi alimenti."

4 commenti:

  1. ciao! La guida mi ha fatto morire dal ridere complimenti. :D

    sull'indice glicemico io ho trovato questo in giro.

    http://www.sportandtraining.com/it/articoli/oltre-le-calorie-ce-di-piulimportanza-dellindice-glicemico-e-del-carico-glicemico/

    ti sembrano utili come indicazioni?

    un bacio

    marianna

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    Risposte
    1. ciao, l'articolo mi sembra molto in linea con quello che ho scritto io. Posso aggiungere che negli sportivi quantità anche spropositate di carboidrati vengono "tamponate" dalla massa muscolare quindi le indicazioni valgono genericamente per un individuo medio e come al solito la cosa migliore è personalizzare

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    2. grazie andrea, gentilissimo. certo immagino che non posso mangiare tanti carboidrati quanto un culturista ma qualche buon consiglio fa sempre bene. :)

      un bacio

      maarianna

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