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lunedì 15 giugno 2015

Supplementazione e cibi fortificati: un po' di chiarezza - parte 2


Seconda parte - qui la prima

Uno dei prodotti più usati come integratori sono sicuramente i grassi omega 3 (o meglio n-3).
Questo tipo di grassi possono essere a catena corta (18 atomi di carbonio, acido alfa-linolenico, tipico di prodotti vegetali come le noci e i semi di lino) o lunga (EPA e DHA, tipici dei pesci). La fonte più classica di integrazione sono le perle composte da olio di pesce. Ora sono anche disponibili omega 3 a catena lunga provenienti da alghe, utilizzati soprattutto dai vegani. Tra l'altro l'ultimo numero di ScienzaVegetariana sconsiglia sia il pesce che gli integratori perché troppo inquinati. In realtà come già spiegato esistono integratori perfettamente sicuri perché purificati.


I loro effetti appaiono moderatamente benefici per la prevenzione o la cura di diverse patologie o condizioni: memoria e cognizione, aritmie, allergie, malattie infiammatorie in genere, reumatismi, diabete, dislipidemie, dismenorrea. Non sono associati a tumore prostatico.

Recentemente un importante studio ha comparato l'effetto di omega 3 vs placebo, non dando grossi risultati (nessuna riduzione della mortalità e della morbidità). Si è messa in discussione la loro utilità. In realtà il placebo era olio d'oliva, ovvero un alimento tutt'altro che inerte, e la dose di omega 3 era probabilmente bassa.
Molto importante evidenziare che gli omega 3 sono antitrombotici e quindi possono, se in eccesso, favorire l'insorgere di ictus emorragici o altre malattie da deficit di coagulazione.

Una fonte alternativa (ma costosa) di omega 3 è l'olio di krill: purtroppo ha un prezzo più alto, ma i vantaggi sono innumerevoli: maggiore biodisponibilità, minore inquinamento da metalli pesanti, maggior livello di vitamine e antiossidanti, minore impatto ambientale.
Recentemente si è ipotizzato un ruolo benefico nei ragazzi con problemi comportamentali e sociali. Andrà ovviamente confermato in studi successivi.

Aggiornamento 10/10/2015

Una revisione Cochrane non supporta la supplementazione con omega 3 durante l'allattamento per migliorare vista e cognizione, mentre vi è una piccola evidenza di prevenzione delle allergie. Anche la degenerazione maculare non pare influenzata.

Aggiornamento 10/10/2015

Il DHA può attenuare le alterazioni dell'espressione genica nell'ipotalamo dovute al consumo di fruttosio industriale

Aggiornamento 13/5/2016

Gli omega 3 riducono il grasso epatico nella steatoepatite ma non la fibrosi.

Aggiornamento 11/6/2016

L'infografica della Cleveland Clinic sul pesce e il contenuto di omega 3.

Aggiornamento 30/6/2016

L'apporto di omega 3, in un nuovo studio, si associa ad un modesta riduzione del rischio cardiovascolare. Questo vale sia per le fonti animali che vegetali e sia per l'integrazione che per l'assunzione da fonti alimentari.

Aggiornamento 23/7/2016

Gli omega 3 ossidati sono deleteri in un modello animale

1) scegliete bene l'integratore di omega 3 se lo prendete
2) per il pesce usate cotture delicate
3) ma quello che diceva che gli antiossidanti non servono a nulla??

Gli omega 3 in gravidanza e allattamento riducono la possibilità di sviluppare allergie alimentari nel bambino, ma i benefici possono non durare.

Aggiornamento 5/8/2016

Gli omega 3 aiutano nella guarigione dopo un infarto.
Gli omega 3, in un piccolo studio preliminare, hanno aumentato la rimozione della placca di beta amiloide in malati di Alzheimer.

Aggiornamento 5/10/2016

Il DHA, grasso omega 3, appare molto utile nel lupus, almeno nel modello animale.


Aggiornamento 9/10/2016


L'olio di pesce in un trial ha ridotto il cortisolo e quindi migliorato la composizione corporea di uomini sani.


Update 23/10/16 

"Vitamine, minerali e grassi sotto forma di integratore possono aiutare la popolazione anziana a raggiungere i fabbisogni nutrizionali" secondo la British Dietetic Association.

Aggiornamento 3/11/2016

Con una quantità maggiore di omega 3 nel latte materno si abbassa la frequenza di allergie nei bambini. Utilizzate però solo fonti sicure e non inquinate (pesci piccoli ed eventualmente integratori certificati IFOS)


Aggiornamento 3/12/2016

Gli omega 3 sembrano utili in chi soffra di fibrosi cistica. Inoltre potrebbero essere utili nel tumore prostatico e nei trapianti di rene, ma l'evidenza è ancora debole. Invece appaiono più incoraggianti i dati sui tumori pancreatici.



Aggiornamento 13/12/2016

Ulteriori prove che gli omega 3 possono avere effetto terapeutico sull'Alzheimer rimuovendo la placca betaamiloide.

Gli omega 3 hanno un effetto antinfiammatorio in donne obese che si riflette nell'intero trascrittoma (l'insieme degli RNA prodotti che codificheranno per le proteine da sintetizzare)

Aggiornamento 20/12/2016

L'effetto benefico degli omega 3 su sensibilità insulinica e aumento di peso appare mediato da una particolare isoforma di un gene, APOE. Chi la possiede, ha i benefici.



Aggiornamento 29/12/2016

In uno studio RCT la supplementazione con omega 3 nell'ultimo trimestre di gravidanza previene asma e infezioni del tratto respiratorio. Speculando si può ipotizzare che queste e altre malattie infiammatorie siano solo lo specchio di carenze nutrizionali, così come il rachitismo è lo specchio della carenza di vitamina D


Aggiornamento 4/1/2017

Una revisione degli studi dimostra l'efficacia degli omega 3 nella prevenzione cardiovascolare, in particolare grazie all'effetto di riduzione dei trigliceridi


Aggiornamento 7/1/2017


Il trattamento con omega 3 e vitamina D guarisce la steatosi epatica nei bambini. La cosa scandalosa è però che i bambini abbiano il fegato grasso. Questo è dovuto ai kg di merendine, biscotti, gelati ecc ricchi di oli vegetali, zucchero, HFCS (fruttosio), addensanti, emulsionanti ecc e dall'altra parte alla mancanza di cibi nutrienti o vita all'aria aperta.



Aggiornamento 7/3/2017

Gli omega 3 sono particolarmente efficaci nel prevenire l'Alzheimer in persone con una variante genetica, APOE4, che aumenta il rischio di demenza



Aggiornamento 21/3/2017

Sale l'evidenza sull'integrazione di omega 3: possono essere consigliati a quelli con alto rischio cardiovascolare, diabetici, persone con fibrillazione atriale e insufficienza cardiaca

Aggiornamento 15/4/2017


Nel modello animale la somministrazione di omega 3 risulta terapeutica nelle prime fasi del diabete di tipo 1, riducendo la risposta infiammatoria autoimmune.



Aggiornamento 27/4/2017

Nel modello animale gli omega 3 migliorano la qualità degli spermatozoi e la mitocondriogenesi, riducendo l'accumulo di grasso

Update 9/5/2016

Un derivato degli omega 3 blocca la morte delle cellule retiniche e previene così la neurodegenerazione



Aggiornamento 23/5/2017

Un buon livello di omega 3 a catena lunga in gravidanza riduce il rischio di diabete di tipo I (giovanile).
Invece gli omega 6 (acido linoleico e arachidonico) e gli omega 3 a catena corta (acido linolenico) sembrano aumentare il rischio

Le tossine ambientali, prima di essere smaltite dai nostri organi emuntori, possono entrare nel cervello se la barriera ematoencefalica non è integra. Gli omega 3 aiutano a prevenire questo problema.

Aggiornamento 2/6/2017

Vitamina D e omega 3 integrati insieme migliorano il quadro metabolico di donne con diabete gestazionale

Aggiornamento 9/6/2017


Una buona assunzione di omega 3 si conferma  previenire  l'insorgenza di retinopatia nei diabetici

Aggiornamento 20/6/2017

9 benefici dell'olio di fegato di merluzzo



Aggiornamento 28/6/2017


Chi ha più enzimi che metabolizzano gli omega 3 rispetto agli omega 6 ha più probabilità di sopravvivenza al tumore intestinale


Antiossidanti

Tra i tanti antiossidanti presenti nei multiminerali/vitaminici vari, il selenio ha mostrato interessanti proprietà antinfiammatorie e di prevenzione tumorale. La sua insufficienza è legata a problemi tiroidei, a tutte le età. Il mercurio interferisce con la sua azione determinando problemi tiroidei e di sviluppo neuronale. Una revisione Cochrane ha messo in evidenza che le prove del beneficio della supplementazione di selenio nelle tireopatie non sono ancora certe, né sia certo che prevenga i tumori sebbene alcuni tipi si riducano negli studi osservazionali.



La sua carenza è comunque tutto sommato rara, mentre il suo eccesso può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e diabete. In persone con alimentazione sufficientemente varia non è probabilmente necessario integrarlo, il suo fabbisogno è coperto da una alimentazione ricca di cereali integrali, frutta oleosa, pesce (soprattutto crostacei e molluschi), carne (soprattutto fegato e frattaglie).

Aggiornamento 5/9/2015

Il selenio può aiutare nella guarigione dal morbo di Basedow (ipertiroidismo) e anche nell'Hashimoto (ipotiroidismo, insieme allo zinco).

Aggiornamento 2/9/2016

L'utilizzo del selenio, che previene le malattie tiroidee, è influenzato dalla flora batterica.


Aggiornamento 31/10/2016

Crescono le prove sul beneficio per la tiroide del selenio, in particolare in caso di tiroidite.
Si è infatti dimostrato ridurre gli anticorpi contro la tiroide in persone trattate, ribaltando la conoscenza di alcuni anni fa.



Aggiornamento 9/12/2016


In un modello animale (maiali) il selenio, insieme alla vitamina E, riduce lo stress ossidativo e la permeabilità intestinale dovuta a stress (in questo caso ipertermia).
La sua efficacia antitumorale, sia preventiva che terapeutica, è certa, grazie all'effetto antiproliferativo.

Aggiornamento 14/2/2017

Un piccolo aumento nell'intake di zinco ha importanti attività antiossidanti e protettive del DNA

Altre molecole con funzione antiossidante (diretta o indiretta) sono i polifenoli, nome generico che include migliaia di molecole con proprietà nutrizionali non caloriche, caratterizzati da anelli a 6 atomi di carbonio o eterocicli.
Agiscono sia direttamente, contrastando i radicali liberi, sia indirettamente promuovendo la sintesi di antiossidanti endogeni (soprattutto glutatione, il più importante antiossidante endogeno). Insomma fungono da scudo contro lo stress ossidativo dovuto a qualunque reazione del nostro metabolismo.


http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0223523415300039


La carenza si associa anche ad ipertensione e aterosclerosi (e altre malattie infiammatorie).
Un'altra importante funzione è quella di modulare in senso positivo il microbiota.

Quando vengono supplementati, sembrano ridurre il danno ossidativo dovuto all'attività fisica intensa, tuttavia anche in questo caso un'alimentazione con sufficienti quantità di frutta, fresca e oleosa, oli vergini, verdura, spezie ecc dovrebbe fornire tutto quello che ci serve, soprattutto a persone non particolarmente attive.

Tra i vari polifenoli, ne segnalo alcuni interessanti.
Le catechine, antiossidanti presenti nel cacao e nel tè in diverse sottoforme,  abbassano pressione e colesterolo, hanno proprietà di prevenzione tumorale, neurodegenerativa, cardiovascolare, contrastano l'obesità e il diabete, proteggono i denti, aumentano il consumo di ossigeno e la resistenza nei topi che fanno attività fisica.

La quercetina ha, ad alte dosi, effetti ipotrigliceridemizzanti ma neutri sul colesterolo. L'effetto dimagrante è ancora sotto osservazione, ma riducendo lo stato infiammatorio contrasta l'aumento di peso. Può aiutare nella gestione delle MICI (malattie infiammatorie croniche dell'intestino) e ridurre la tossicità dei chemioterapici. Aumenta le difese immunitarie negli sportivi.

Anche il resveratrolo è ultimamamente molto di moda. Nel modello animale dà risultati promettenti (attivazione delle sirtuine, proteine che aumentano la vita media, protezione del cuore, modulazione dell'espressione genica, effetto antiproliferativo, neuroprotettivo, antidiabetico, antiobesità, antitrombotico, antinfiammatorio, prevenzione del danno renale, stimolo della riproduzione degli adipociti bruni) ma nell'uomo pare funzionare meno perchè poco assorbito nell'intestino, e ad alte concentrazioni è potenzialmente pericoloso (1g/die). Qualcuno parla addirittura di fiasco totale e non provati effetti sull'uomo.

Teniamo sempre presente che i polifenoli hanno un effetto sinergico tra loro e quindi presi con integratori e separati tra loro probabilmente non hanno effetti importanti e sicuramente inferiori a quelli che si verificano se presi tutti insieme come li troviamo ad esempio in una insalata mista seguita da una bella macedonia. Insomma più colori ci sono, meglio è.

Aggiornamento 1/8/2016

Nel modello animale quercetina e resveratrolo sono in grado di attenuare la disbiosi indotta dalla dieta occidentale e ridurre la permeabilità intestinale, riducendo le conseguenze (iperinsulinemia e aumento di peso).


Aggiornamento 5/8/2016

Il resveratrolo ha un parente che sembra molto più efficace, il pterostilbene.

In uno studio su scimmie il resveratrolo compensa i danni arrecati da una dieta occidentale. Questo è forse dovuto al miglioramento della flora intestinale.
Un eccesso di polifenoli potrebbe determinare danni al DNA (si parla di curva a U perché i massimi vantaggi si hanno con dosi intermedie).

Aggiornamento 5/1/2017

Il resveratrolo, associato alla quercetina, aumenta nel modello animale la trasformazione degli adipociti bianchi in bruni



Aggiornamento 3/3/2017

7 benefici del resveratrolo, tutti però soggettivi

Aggiornamento 8/3/2017

Il resveratrolo in un modello animale migliora l'insufficienza cardiaca e le sue conseguenze: ridotto consumo energetico, ridotta produzione di energia, miglioramento del microbiota e della sensibilità insulinica.

Aggiornamento 23/6/2017

In un modello animale il resveratrolo migliora l'insufficienza cardiaca migliorando il microbiota.

Integrare con selenio e/o vitamina E non riduce il rischio di demenza

B12

Tornando alle vitamine, parliamo di B12. Questa importante vitamina presente solo nel regno animale viene assorbita con difficoltà in persone che fanno largo uso di inibitori di pompa e altri farmaci contro il reflusso gastrico (segnalato dal dott Speciani). Questo è probabilmente una ragione di supplementazione. Le altre sono ovviamente la dieta vegana stretta (anche i vegetariani devono stare attenti) e la pregressa chirurgia bariatrica. In gravidanza è consigliabile per precauzione, anche se l'assorbimento intestinale si sovraregola automaticamente, come avviene anche col ferro. Nelle donne vegane/vegetariane è assolutamente necessario introdurla come prevenzione dei difetti del tubo neurale, come per i folati,
La necessità di supplementare persone in dialisi è ancora oggetto di discussione, così come in caso di psoriasi.

La B12, tra le altre funzioni, ha quella di donare i gruppi metilici e quindi influenzare la metilazione del DNA. Così facendo viene regolata l'espressione genica. In parole povere non importa se abbiamo geni buoni o cattivi (o meglio importa meno di quanto pensassimo un tempo), ma se essi possono facilmente essere trascritti o meno.
Per fare questo si dovranno mettere a punto dei test efficaci per capire la necessità di incrementare i donatori di metili (oltre alla B12, colina, betaina ecc). Questo saremo in grado di verificare il grado di metilazione del DNA, potremo determinare chi è a rischio di effetti negativi per un'eccessiva introduzione, o chi ha bisogno di dosi superiori. Lo stesso capita per l'effetto preventivo sull'osteoporosi, che sembra consigliabile solo a chi ha iperomocisteinemia.


Aggiornamento 18/10/2015

L'uso improprio di supplementi porta a 20 mila ricorsi al pronto soccorso all'anno negli USA.


Aggiornamento 16/4/2016

La supplementazione di antiossidanti è potenzialmente dannosa in persone con tumore, dato che il nostro sistema immunitario usa i radicali liberi per combatterlo.



Aggiornamento 6/9/2016

La supplementazione di vitamine del gruppo B, e in particolare B12, si è rivelata efficace nel prevenire gli eventi cerebrovascolari (ictus) in persone con omocisteina alta.


Aggiornamento 14/9/2016

La vitamina B12, meglio se assieme all'acido folico e altre del gruppo B, previene il declino cognitivo negli anziani. Spesso è bassa soprattutto in chi fa uso di antiacidi.

Aggiornamento 10/11/2016

Scarsi livelli di B12 in gravidanza aumentano la possibilità di diabete in età adulta.



Aggiornamento 25/11/2016

La carenza di vitamina B12 può portare a problemi psichiatrici, perdita di memoria, incontinenza, perdita del gusto e dell'olfatto, debolezza, problemi epatici.
Chi dovrebbe chiedere al medico di dosarla? Chi prende farmaci per l'acidità gastrica o la metformina, chi ha possibili problemi di assorbimento (celiachia o infiammazione intestinale), i vegetariani, chi ha fatto chirurgia bariatrica e chi ha più di 50 anni.


Aggiornamento 4/2/2017


La carenza di B12 e folati, in particolare durante la vita intrauterina, aumenta il rischio di diabete.

Aggiornamento 14/2/2017

Un interessante articolo sull'importanza della B12

Aggiornamento 23/2/2017

L'uso di metformina per lungo periodo è legato a vitamina B12 bassa



Aggiornamento 20/5/2017

Chris Kresser spiega perché è meglio valutare la carenza di B12 con l'esame dell'acido metilmalonico e perché è così diffusa e pericolosa.

Aggiornamento 6/7/2017


Per un migliore effetto è necessario integrare sia la forma metilata che la forma adenosilata di vitamina B12, poiché servono a diverse vie metaboliche


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