Perdere peso: 11 consigli utili

Oltre che mangiare e muoversi meglio (e non mangiare meno e muoversi di più, approccio fallimentare), 11 consigli che ci aiutano a dimagrire senza particolari sforzi, forniti gentilmente da Authoritynutrition.com

1. Masticare lentamente ogni boccone
2. Utilizzare piatti piccoli per le porzioni di cibi non salutari (dolci, fritti ecc)
3. Assumere abbastanza proteine (il macronutriente più saziante)
4. Conservare i cibi industriali fuori dalla portata (vederli ci stimola la voglia)
5. Assumere sempre cibi ricchi in fibra ad ogni pasto, in modo da nutrire i nostri microbi amici
6. Bere acqua regolarmente (stimola il metabolismo e la sazietà)
7. Evitare porzioni grandi soprattutto fuori casa (il sapore dopo pochi bocconi non viene neanche più percepito)
8. Evitare di mangiare con distrazioni (giornali, telefoni, TV ecc)
9. Dormire bene e ridurre lo stress (aumentano la fame e riducono il metabolismo)
10. Eliminare le bevande gassate (lo zucchero è probabilmente il peggior ingrediente che oggi assumiamo)
11. Usare piatti rossi per i cibi non salutari: sembra che tale colore sia associato al segnale di "stop", anche per il cibo   

https://www.popsugar.com/fitness/Funny-Quotes-About-Food-Weight-Loss-39887084

Sono 11 piccoli cambiamenti che possono fare la differenza nella nostra salute senza particolari sforzi e con poco impegno

Update 30/11/2016

L'AHA (cardiologi americani) emette un comunicato ufficiale in cui collegano mangiare velocemente con aumento di peso, diabete, malattie cardiovascolari ecc

"Mangiare più lentamente può essere un cambiamento cruciale dello stile di vita per aiutare a prevenire la sindrome metabolica ", ha detto Takayuki Yamaji, autore dello studio e cardiologo presso l'Università di Hiroshima in Giappone." Quando le persone mangiano velocemente tendono a non sentirsi piene e hanno maggiori probabilità di mangiare troppo. Mangiare velocemente causa una maggiore fluttuazione del glucosio, che può portare alla resistenza all'insulina" (causa di aumento di peso, NdT)

Update 3/8/2018

La betaina aumenta la capacità di lavoro e può aiutare a perdere grasso, accoppiata a dieta ed esercizio coi pesi

Aggiornamento 27/1/2020

I dettagli possono essere molto importanti per il mantenimento della perdita di peso. Le persone che ci riescono sono molto moderate nella loro alimentazione, che è di buona qualità, e non percepiscono questo come uno sforzo. Si automonitorano spesso, col diario alimentare. Fanno molta attività fisica, e sono più in grado di far fronte ai problemi (migliore resilienza), rimangono positive anche se vedono qualche insuccesso.

Aggiornamento 6/3/2020

I possibili meccanismi che legano cereali integrali e dimagrimento

Aggiornamento 7/3/2020

L'Ashwagandha è un noto adattogeno che può aiutare in caso di stress. Secondo uno studio fatto su persone cronicamente stressate l'estratto della radice "riduce i marcatori psicologici e fisiologici di stress, migliora il benessere mentale e riduce il livello sierico di cortisolo e il desiderio di cibo e migliora i comportamenti alimentari", aiutando a ridurre il peso in maniera significativa rispetto al placebo.

Aggiornamento 4/4/2020

Se diamo l'inulina, una fibra prebiotica, ad alcune persone sovrappeso e con problemi metabolici, alcuni dimagriscono e altri no. La presenza di alcuni batteri nell'intestino fa la differenza

Aggiornamento 8/5/2020

Una delle cose che fa la differenza tra chi mantiene il peso perso e chi no è la "coscienziosità", che comprende scrupolosità, perseveranza, affidabilità ed autodisciplina. Inoltre ha maggiore controllo sul cibo, sulla sua quantità e sulle tentazioni, dorme e mangia a orari precisi, si allena con costanza.

Aggiornamento 21/5/2020

La cannella, alla dose di 2g per 3 mesi, riduce peso, massa grassa e circonferenza addominale, soprattutto nelle persone con BMI sopra i 30kg/m^2 e sotto i 50 anni. Migliora inoltre i parametri legati alla sindrome metabolica (glicemia, colesterolo, emoglobina glicata, trigliceridi), migliora la sensibilità insulinica, rallenta l'assorbimento intestinale di glucosio, modula il metabolismo glucidico, riducendo la gluconeogenesi e aumentando il glicogeno epatico. Inoltre si riduce l'assorbimento del chilomicroni (grassi) portando così alla riduzione della sintesi e della conservazione del grasso e al miglioramento delle misure antropometriche. Aumenta la tristetraprolina, una proteina con effetto antinfiammatorio. La revisione si conclude suggerendo il suo uso come integratore dimagrante nella gestione dell'obesità

Aggiornamento 24/6/2020

Mangiare tardi la sera (late dinner, LD) aumenta il cortisolo. Questo porta a un'alterazione generale dei ritmi circadiani degli ormoni e resistenza insulinica. Di conseguenza si riducono l'ossidazione dei grassi e la lipolisi (fondamentale per "svuotare" gli adipociti e permettere il dimagrimento), perché l'insulina è più alta del normale (eh mi dispiace per quelli che non conoscono la fisiologia, ma l'insulina conta). L'effetto è particolarmente marcato in chi è abituato a coricarsi presto, ma "indipendentemente da ciò, abbiamo scoperto che LD ha causato uno stato anabolico durante il sonno, favorendo la conservazione dei lipidi rispetto alla mobilizzazione e all'ossidazione", e ripetuto nel tempo può favorire obesità e sindrome metabolica.

Aggiornamento 24/7/2020

Non rispettare i ritmi circadiani ha un effetto deleterio sulla muscolatura, e specularmente favorisce la deposizione di grasso. Questo per lo stato infiammatorio e di alterazione ormonale che si crea. In particolare

🚩Aumento dell'assorbimento di batteri indotto da permeabilità intestinale

🚩Amplificazione della risposta infiammatoria alle componenti batteriche

🚩 L'infiammazione cronica provoca disfunzione mitocondriale

🚩 Compromissione delle funzioni di riparazione/crescita del muscolo

"Il muscolo agisce come un organo endocrino oltre a consentire il movimento e la costruzione di una buona postura, secernendo dozzine di molecole di segnalazione chiamate miochine. Queste molecole regolano quasi tutti i sistemi del corpo (seconda immagine), molti dei quali rallentano con l'età. Ciò include la promozione della produzione sana di cortisolo, che aiuta a frenare l'infiammazione. Pertanto, la fragilità legata all'età non è solo un segno di scarsa mobilità, è un segno di interruzione circadiana a livello di sistema".

Aggiornamento 20/9/2020

Il probiotico Bifidobacterium breve (BR03 e B632) può aiutare bambini e adolescenti obesi a dimagrire. Chi ha assunto il probiotico ha perso 3,5 cm in più di circonferenza, rispetto alla sola dieta. Anche il peso aggiustato per l'età, la resistenza insulinica, la pressione e la presenza di batteri patogeni sono migliorate.

Aggiornamento 9/10/2020

Mangiare a ritmi sregolati, prevalentemente nella seconda parte della giornata e non in maniera allineata coi ritmi circadiani facilita l'aumento di peso. Come?

🎯 Cambiamenti negli ormoni dell'appetito che aumentano l'assunzione di cibo

🎯 Utilizzo alterato di carboidrati e grassi

🎯Ridotto consumo calorico indotto dalla dieta nei pasti serali rispetto ai pasti mattutini

🎯 Ridotta sensibilità all'insulina

🎯 Scelte di cibo scadenti

In disaccordo con la teoria secondo cui tutte le calorie sarebbero uguali, "i risultati indicano che l'ora dei pasti e la distribuzione dell'apporto calorico durante la giornata possono essere considerazioni importanti per la gestione del peso, insieme a caratteristiche dietetiche tradizionali come l'assunzione di energia e la composizione della dieta".

Aggiornamento 21/11/2020

La perdita di muscolo durante il dimagrimento può influenzare il recupero del peso. Accanto al ben conosciuto segnale leptinico, rilasciato dal tessuto adiposo, ne esistono altri molto meno noti e compresi, che coinvolgono segnali dai muscoli (miochine) come la miostatina, che blocca IGF1 e agisce indirettamente sull'ipotalamo, centro della fame. Questi segnali riducono il muscolo (e quindi la spesa energetica sia basale che da attività) e aumentano la fame, per favorire il recupero del peso. Avere fame durante una dieta può quindi non essere un buon segno, perché il corpo reagisce alla carenza di nutrienti riducendo il metabolismo.

"Esistono diversi studi controllati e randomizzati che mostrano che una maggiore assunzione di proteine e un allenamento di resistenza progressivo (con pesi) possono favorire la ritenzione del muscolo scheletrico durante la perdita di peso. Tuttavia, quando l'entità della perdita di peso è maggiore del 15% del peso corporeo, come nei superresponder all'intervento sullo stile di vita o come comunemente osservato nei pazienti che rispondono alla farmacoterapia e alla chirurgia bariatrica, diventa molto difficile mantenere completamente la massa muscolare".

Aumentare le proteine è un metodo che aiuta a salvaguardare la muscolatura. Questo accade per l'aumento della sazietà dovuto all'elevazione dei livelli elevati di ormoni anoressigenici (della sazietà), e riduzione di quelli oressigeni (della fame), aumento della termogenesi indotta dalla dieta DIT), dei livelli plasmatici di aminoacidi, della gluconeogenesi epatica e della chetogenesi. "È noto che le proteine ​​aumentano il dispendio energetico determinando una DIT notevolmente più elevata rispetto ai carboidrati e ai grassi e l'aumento dell'assunzione di proteine ​​preserva la spesa energetica basale prevenendo la diminuzione della massa magra"

Aggiornamento 12/1/2021

Secondo una revisione degli studi la restrizione alimentare temporale, intesa come alimentazione in un periodo ristretto, tenendo conto della cronobiologia, può dare vantaggi a livello metabolico e in alcuni casi ha dimostrato di indurre dimagrimento anche senza restrizione calorica, inducendo un bilancio energetico negativo promuovendo il consumo energetico.

Da quando è uscito lo studio che sosteneva che solo il taglio calorico fa dimagrire non escono altro che studi che lo smentiscono.

Aggiornamento 30/1/2022

Ritenete di avere il metabolismo lento?

Potreste iniziare a masticare lentamente e godervi quello che avete in bocca, anche se si tratta di gallette di riso magari 😉

La masticazione è associata con la termogenesi indotta dalla dieta (DIT), quel surplus di ossidazione di calorie che abbiamo in seguito a un pasto e che può fare la differenza nel lungo periodo.

Il surplus è stato calcolato in un range di 2-4 kcal a pasto, apparentemente piccolo ma sufficiente a poter far ingrassare, basta infatti un eccesso di 10 kcal giornaliere per avere mezzo kg in più in un anno.

La DIT è quasi assente con le calorie liquide (bibite gassate e simili).

"Lo studio ha evidenziato che masticare bene, aumentando il dispendio energetico, può infatti aiutare a prevenire l'obesità e la sindrome metabolica. Hayashi conclude: "Sebbene la differenza nel dispendio energetico per pasto sia piccola, l'effetto cumulativo raccolto durante più pasti, assunti ogni giorno e 365 giorni all'anno, è sostanziale"".

Aggiornamento 14/2/2022

Perché raccomando sempre una corretta igiene del sonno?

In persone sovrappeso con meno di 6,5 ore di sonno a notte, aumentare le ore di sonno riduce l'introduzione di calorie di 162 kcal al giorno per ora, in media 270 kcal e 1,2 ore per persona, con miglioramento della composizione corporea (si perde prevalentemente grasso). Non sono state date indicazioni nutrizionali.

In un modello di previsione questo porterebbe a un dimagrimento di 12 kg in 3 anni.

"Gli studi di laboratorio sulla restrizione del sonno suggeriscono che l'aumento della fame, le alterazioni degli ormoni che regolano l'appetito e i cambiamenti nelle regioni del cervello legate al comportamento di ricerca della ricompensa sono potenziali meccanismi che promuovono l'eccesso di cibo dopo la restrizione del sonno".

Aggiornamento 4/4/2022

Il rumore del traffico, come altri tipi di stress, è legato ad aumentato rischio di obesità, in particolare con grasso depositato nell'addome.

Si presume che il "meccanismo sia quello di risposta allo stress, per cui il rumore del traffico agisca continuamente come stressor fisiologico sull'asse ipotalamo-ipofisi-surrene e sull'asse simpatico-surrene-midollare, corrispondenti alla produzione di ormoni dello stress e producono eccessi di ormoni inclusi come adrenalina, noradrenalina e corticosteroidi, che aumentano la distribuzione del grasso addominale e il consumo di cibo e quindi provocano l'obesità.

Un altro meccanismo presuppone che l'esposizione al rumore causi privazione del sonno e stress da rumore, favorendo lo sviluppo di cambiamenti metabolici che possono alterare i livelli di leptina e grelina, quindi portando ad un aumento di peso con aumento dell'appetito ma diminuzione del dispendio energetico. Inoltre, ciò può portare ad alterazioni croniche del sistema endocrino e del sistema nervoso autonomo e aumentare lo stress ossidativo, l'infiammazione o le alterazioni del sistema immunitario". Un altro potenziale meccanismo sociale è rappresentato dai livelli più bassi di attività fisica che tendono ad avere le persone sotto stress

Aggiornamento 30/6/2022

La società dei cardiologi americani ha rinnovato i pilastri per una vita sana. È stato finalmente incluso il sonno sano e riposante.

"Una varietà di determinanti socioeconomici e strutturali della salute forniscono il quadro fondamentale che influenza la capacità di un individuo o di una comunità di ottimizzare la salute cardiovascolare (CVH). Diversi fattori di interazione forniscono un contesto critico per la CVH, comprese strutture e sistemi (condizioni socioeconomiche, culturali e ambientali generali), risorse comunitarie (cioè istruzione, agricoltura, produzione alimentare, occupazione, acqua e servizi igienico-sanitari, assistenza sanitaria e alloggi), istituzioni e organizzazioni (in cui le persone imparano, crescono, mangiano, dormono, giocano e pregano), reti sociali e comunitarie interpersonali e fattori genetici e comportamentali individuali. C'è una continua interazione di connessioni cervello-mente-cuore che possono influenzare positivamente e negativamente la CVH, che è rappresentata da 8 componenti (dieta, attività fisica, esposizione alla nicotina, sonno, indice di massa corporea, lipidi nel sangue, glicemia e pressione sanguigna) come ingranaggi interagenti".

La politica dovrebbe disincentivare l'uso di tabacco e di bibite zuccherate, anche con la sugar tax, combattendo l'azione delle industrie.

La salute cardiovascolare è inoltre legata fortemente allo stato psicologico: "Le caratteristiche positive della salute psicologica come l'ottimismo, avere obiettivi nella vita, la padronanza ambientale, la ricompensa percepita dai ruoli sociali e la gestione resiliente sono associate a salute cardiovascolare più favorevole; al contrario, un maggiore stress psicosociale e depressione sono associati a CVH inferiore.

Aggiornamento 22/6/2023

Consumare pasta "al dente" aumenta il tempo di masticazione rispetto al consumo di quella ben cotta. Abbinare una verdura (nell'esperimento le carote) lo aumenta ulteriormente. Questo favorisce una durata maggiore del pasto e quindi una maggiore sazietà. Una maggiore sazietà di solito significa minori calorie introdotte.

Aggiornamento 25/7/2023

Una revisione comprendente 9 studi conferma che focalizzare le calorie nella prima parte della giornata porta a un dimagrimento maggiore e a un miglioramento dello stato metabolico (colesterolo, glicemia, resistenza insulinica) rispetto a una dieta con la stessa quantità di calorie ma assunte più tardi.
"La maggiore perdita di peso osservata anticipando i pasti può essere dovuta alla superiore sincronizzazione dei ritmi circadiani periferici e centrali nel corpo. È stato dimostrato che gli orari di alimentazione sono un segnale ambientale chiave per i ritmi circadiani periferici: i pasti ritardati forniscono stimoli contrastanti con quelli ricevuti dal nostro centro di controllo circadiano centrale da altri segnali come luce/oscurità, secrezione ormonale e cambiamenti della temperatura corporea. Ciò si traduce in disturbi del metabolismo che possono favorire l'aumento di peso e ostacolare la perdita di peso, nonché aumentare il rischio di malattie metaboliche. È stato anche dimostrato che l'assunzione precoce comporta una termogenesi più elevata e risposte glicemiche inferiori.

Questi orologi periferici includono glucagone, leptina e insulina e i loro recettori e trasportatori. […]

L'attuale revisione rafforza l'evidenza della relazione tra la perdita di peso e la distribuzione dell'apporto energetico totale nell'arco della giornata con la preferenza per i modelli alimentari in cui si mangia prima. Mentre la differenza media nella perdita di peso tra i gruppi era modesta (1,23 kg), mangiare in anticipo può essere uno strumento promettente da utilizzare insieme ad altre strategie dimagranti come la restrizione energetica per migliorare la perdita di peso".

Aggiornamento 15/1/2024

La masticazione lunga degli alimenti glucidici aiuta a ridurre il peso.
In un test incoraggiare le persone a masticare più volte ha contribuito alla riduzione del peso.
I meccanismi proposti sono diversi.
“L'aumento del numero di masticazioni e della durata della masticazione dei carboidrati ha soppresso il rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue e ha contribuito al miglioramento del metabolismo del glucosio. Un altro possibile meccanismo è l'effetto della secrezione di istamina dovuta alla masticazione. Un aumento del numero di masticazioni favorisce la secrezione di istamina e previene l'eccesso di cibo stimolando il centro della sazietà. Fujise et al. hanno riferito che la masticazione attiva il metabolismo dell’istamina. L’aumento del numero di masticazioni e della durata della masticazione potrebbe aver corretto l’eccessiva introduzione di cibo attraverso la secrezione di istamina nel cervello e la stimolazione del centro della sazietà, portando alla riduzione del grasso corporeo e del BMI. Inoltre, l’aumento del numero di masticazioni potrebbe aver influenzato la secrezione di ormoni gastrointestinali diminuendo i livelli di grelina e aumentando i livelli di GLP1 [per capirci, quello stimolato dai farmaci dimagranti], promuovendo la corretta secrezione di insulina e riducendo l’apporto energetico inibendo l’assunzione di cibo e inducendo un senso di sazietà. Tuttavia, l’aumento del numero di masticazioni potrebbe anche aver contribuito alla perdita di peso e al miglioramento del metabolismo del glucosio”.

Aggiornamento 2/3/2024

Lo stress cronico è capace di attivare le vie infiammatorie a basso grado ed è così legato alle alterazioni che portano alla sindrome metabolica (grasso viscerale, glicemia alta, ipertensione e dislipidemia).
La gestione dello stress può così essere utile per migliorare l'assetto metabolico.

Aggiornamento 18/9/2024

La condizione di obesità è uno stress per l'organismo.

L'eccesso di tessuto adiposo altera gli organi a livello morfologico e molecolare.

In conseguenza, "si promuovono lo stress ossidativo, mitocondriale e del reticolo endoplasmatico, portando a disfunzione delle cellule β pancreatiche, resistenza all’insulina multiorgano, disfunzione endoteliale, ipercoagulabilità e metabolismo lipidico anormale, portando infine alle manifestazioni cliniche. Si propone inoltre che l’infiammazione cronica e l’iperinsulinemia siano alla base dell’aumento del rischio di diversi tumori conferito dall’obesità".

Un moderno trattamento dell'obesità non può prescindere dalla considerazione di alcuni fattori emergenti, come gestione dello stress e qualità del sonno, a fianco dei classici alimentazione e attività fisica.

Se i cambiamenti dello stile di vita non sono sufficienti, allora si devono considerare farmaci e chirurgia bariatrica.

"I cambiamenti ambientali, spesso definiti ambiente obesogeno, sono probabilmente la ragione principale del forte aumento della prevalenza dell’obesità negli ultimi cinquant’anni. Tra i fattori proposti per l'aumento del consumo alimentare vi sono i determinanti commerciali della salute, come l'aumento della disponibilità di cibo, il marketing alimentare, il prezzo degli alimenti, le dimensioni delle porzioni, la densità energetica, gli alimenti ultraprocessati (con perdita di nutrienti) e l'uso dei sottoprodotti per la loro produzione (ad esempio, mais, soia) e altri cambiamenti sociali e ambientali, tra cui un sonno inadeguato, un aumento dello stress e l’esposizione a sostanze chimiche che alterano il sistema endocrino (interferenti endocrini)."

Aggiornamento 5/10/2024

Alcuni ricercatori hanno studiato l'effetto del cibo ultraprocessato (UPF) dato senza limiti su peso, appetito, assunzione di cibo e metabolismo.

Le persone che hanno assunto UPF hanno assunto molte più calorie, hanno avuto compromissione epatica e sono aumentati di peso. Un'altra cosa importante: hanno masticato meno e mangiato più velocemente.

La masticazione è fondamentale per dare segnali di sazietà all'ipotalamo, attraverso un circuito istaminergico (ecco perché gli antistaminici possono far venire fame).

L'alta densità energetica, il consumo veloce e l'assenza di nutrienti delle bibite sono una combinazione che favorisce l'aumento di peso, non dando alcuna sazietà si tenderà a mangiare di più.

Mangiare più lentamente e masticare invece aiuta a sentirsi sazi e riduce il desiderio di cibo. Uno dei meccanismi coinvolge il rilascio di ormoni intestinali tra cui il GLP1, quello "imitato" dai famosi farmaci dimagranti, e la riduzione della grelina, ormone che induce fame e rallenta il metabolismo. L'effetto è dovuto anche al fatto che alcuni nutrienti sono resi più accessibili dalla rottura della matrice alimentare e lo stimolano maggiormente.

Anche l'eccesso di sale, la presenza di dolcificanti, composti che si formano con la cottura, additivi e il basso quantitativo proteico della dieta ricca in UPF hanno probabilmente contribuito al maggior appetito.

Il volume di cibo è ridotto in rapporto al suo contenuto calorico.

"Il nostro studio contribuisce a fornire prove crescenti dell’importanza delle scelte dietetiche, comprese quelle basate sulla considerazione del grado di trasformazione degli alimenti, nel promuovere la prevenzione dell’obesità".