La sindrome dello struzzo, ossia la persona col fisico magro (ectomorfo) ma l'addome prominente, detto anche skinny fat, pare che faccia più danni della peste.
Infatti queste persone, oltre ad avere poco muscolo, hanno molto grasso di tipo viscerale, molto più pericoloso di quello sottocutaneo, a causa del suo rilascio di fattori proinfiammatori.
E sfortunatamente l'infiammazione è una concausa in quasi tutte le malattie dei nostri tempi, autoimmuni, cardiovascolari, tumori, diabete ecc.
Una buona quantità di muscolo (massa magra) è protettiva nei confronti delle malattie, e il miglior predittore di rischio cardiovascolare (e mortalità) non è il BMI (rapporto tra peso e altezza al quadrato), ma la percentuale di grasso, che è appunto relativamente alta negli skinny fat.
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| https://t2fitlifeexerciseblog.wordpress.com/2015/07/06/fight-visceral-fat-and-subcutaneous-fat-with-circuit-training/ |
Come mai l'infiammazione è così dannosa? Mangiare è di per sé un'azione infiammatoria. Ogni volta che mangiamo, si liberano fattori proinfiammatori. Se mangiamo male, se ne liberano molti di più.
I cibi di oggi, sottoposti a lavorazione industriale e quindi privati del loro contenuto di antiossidanti, provocano stress ossidativo, attivando così le vie infiammatorie. Facendoci invecchiare. Distruggendo i nostri sistemi omeostatici che ci permettono di vivere bene.
Possiamo fare qualche eccezione alle feste? Certo, con prudenza, visto che le feste abbuffate natalizie sembrano aumentare i rischi cardiovascolari. Ma poi riprendiamo meglio di prima, senza far mai mancare l'attività fisica!
Aggiornamento 8/4/2016
Il grasso addominale, attraverso gli estrogeni e la leptina, stimola la proliferazione tumorale.
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| https://www.facebook.com/photo.php?fbid=295026944204811&set=a.131321330575374.1073741828.100010925236365&type=3&theater |
Aggiornamento 1/9/2016
L'esistenza dell'"obesità salutare" viene ulteriormente messa in dubbio dall'osservazione che la risposta insulinica è spesso proporzionale al BMI, indipendentemente dalla localizzazione del grasso.
Aggiornamento 11/9/2016
I tumori sicuramente legati al sovrappeso: colon--retto, fegato, esofago, stomaco, pancreas, vescica, seno, utero, ovario, rene, mieloma, tiroide, meningioma. Per altri l'evidenza è limitata.
Aggiornamento 9/10/2016
Un video sui pericoli della pancetta nei magri e come i batteri, massimizzando la loro diversità di specie, possono aiutarci.
Aggiornamento 14/10/2016
12 fattori che aumentano il grasso addominale (viscerale): zucchero, alcol, grassi trans, sedentarietà, troppe poche proteine, menopausa, alterazione nei batteri intestinali, succhi di frutta, stress, poche fibre, poco sonno, predisposizione genetica.
Aggiornamento 22/10/2016
Si pensa che l'osteoporosi colpisca solo le donne. In realtà può riguardare anche gli uomini, in particolare quelli sarcopenici, ossia con scarsa muscolatura. Questa è spesso presente nell'uomo struzzo.
Update 30/6/2016
Lo zucchero aumenta il cortisolo e esalta la sua caratteristica di stimolare la deposizione di grasso viscerale.
Aggiornamento 2/12/2016
Grazie al grasso viscerale la struttura ossea viene permanentemente alterata, predisponendo per l'osteoporosi, e questo processo aumenta se inizia in tenera età.
Aggiornamento 20/12/2016
Si ribadisce che l'obesità sarcopenica è un pericolo per la salute: si introducono i concetti di carico metabolico (che aumenta con la massa grassa) e capacità metabolica (che aumenta con la massa muscolare).
Il rapporto tra queste 2 è legato all'aspettativa di vita: il BMI ha fatto il suo tempo.
Aggiornamento 21/12/2016
In uno studio di 3 mesi su 86 persone il consumo di mandorle ha ridotto pressione e grasso viscerale
Aggiornamento 4/2/2017
Nel grasso viscerale individuati i metaboliti responsabili delle caratteristiche della sindrome metabolica,come la dislipidemia, le LDL piccole e dense, l'HDL basso.
Aggiornamento 16/2/2017
Il grasso viscerale accelera l'invecchiamento anche nei vermi, figurarsi nell'uomo
Aggiornamento 26/2/2017
Per la sarcopenia, un problema essenzialmente infiammatorio, si consiglia di abbandonare la dieta occidentale, fare attenzione ai minerali, vitamine e nutrienti come omega 3 e proteine, fibre
Aggiornamento 7/3/2017
Un lieve sovrappeso, ma con concentrato nella zona addominale, appare più pericoloso per la salute dell'obesità, in uno studio condotto su oltre 160 mila donne in post-menopausa
Aggiornamento 4/3/2017
Spesso si parla di obesi metabolicamente sani, ossia persone che hanno peso in più ma gli esami a posto, quindi minor rischio cardiovascolare. Questo viene comunque spesso smentito, chi ha peso in più ha comunque alto rischio indipendentemente dai valori ematici di molti esami
Aggiornamento 9/4/2017
Il grasso viscerale determina una infiammazione basale, asintomatica e occulta, che favorisce la crescita del tumore, in particolare mammario. E questo anche attraverso modifiche del sistema immunitario (macrofagi infiammatori che circondano come una corona gli adipociti)
Nei topi il dimagrimento ha favorito la guarigione dal tumore
Aggiornamento 10/1/2017
Più del BMI funziona molto meglio il rapporto tra vita e altezza, ottimo predittore di rischio cardiovascolare e di mortalità in generale
Aggiornamento 6/6/2017
Nelle scimmie, anche in assenza di surplus calorico, i grassi trans aumentano il grasso viscerale
Aggiornamento 23/6/2017
Aggiornamento 21/7/2017
Il Bifidobacterium lactis B420 è un batterio importante per la riduzione della circonferenza vita
Con l'età la capacità rigenerativa delle cellule muscolari si riduce, e quando vengono danneggiate vengono rimpiazzate da cellule adipose: questo aumenta il rischio di diabete, sarcopenia e altre malattie croniche.
Aggiornamento 30/9/2017
Nel modello animale bloccare l'FSH (ormone follicolo-stimolante) migliora la densità ossea e previene l'osteoporosi, e riduce il grasso viscerale
Aggiornamento 16/10/2017
Il grasso addominale genera grasso: influisce negativamente sulla spesa energetica, favorendo l'accumulo ulteriore di kgAggiornamento 12/11/2017
Un minerale, il boro, che aiuta nel riequilibrare gli ormoni sessuali e migliora l'utilizzo della vitamina D, assicurandoci ossa forti, azione antinfiammatoria, riduzione dei dolori mestruali e protezione dai tumori
Aggiornamento 10/1/2018
Qual è il miglior modo per far dimagrire le persone anziane senza perdere massa magra? oltre a farle muovere, assicurare un corretto riposo e aumentare l'apporto di aminoacidi essenziali, anche con miscele apposite che salvaguardano dalla sarcopenia.
Aggiornamento 10/5/2018
Aggiornamento 3/6/2018
Uno studio fatto su gemelli mette in evidenza come, a seconda dei microbi intestinali e dei nostri geni, si tenda a mettere grasso sull'addome (quello più pericoloso per la salute) a causa proprio dei prodotti batterici (metaboliti). Questo dimostra che, grazie a dieta e probiotici, possiamo influenzare il girovita.
Il professor Tim Spector ha dichiarato: "Questo entusiasmante lavoro nei gemelli mostra l'importanza per la nostra salute e l'importanza delle migliaia di sostanze chimiche che i microbi intestinali producono in risposta al cibo. Sapere che sono ampiamente controllati da ciò che mangiamo piuttosto che dai nostri geni è una grande notizia e apre molti modi all'uso del cibo come medicina"
Il Dr. Jonas Zierer, primo autore dello studio ha aggiunto: "Queste novità significano che possiamo modificare l'ambiente intestinale e affrontare la sfida dell'obesità da una nuova angolazione legata a fattori modificabili come la dieta e i microbi nell'intestino. Questo è eccitante, perché a differenza dei nostri geni e del nostro rischio genetico di sviluppare grasso intorno alla pancia, i microbi intestinali possono essere modificati con probiotici, con farmaci o con diete ricche di fibre ".
Aggiornamento 11/6/2018
La sarcopenia (riduzione della massa muscolare) è un problema che riguarda solitamente le persone anziane, e si associa ad aumentato rischio di malattie cardiovascolari, diabete, in generale scarsa qualità della vita, ed è ovviamente legato a sedentarietà e alimentazione di bassa qualità.
"Sulla base dell'attuale letteratura disponibile, i minerali possono essere nutrienti importanti per prevenire e/o trattare la sarcopenia. In particolare, il magnesio, il selenio e il calcio sono i più promettenti"
Aggiornamento 13/8/2018
Le catechine del tè verde (550mg circa al giorno, corrispondenti a 5 tazze) sono efficaci nel ridurre il grasso viscerale e i parametri della sindrome metabolica
Aggiornamento 16/12/2018
Articolo di Sara Gottfried sul grasso addominale e alterazione ormonale in postmenopausa.
La prima causa è la riduzione degli estrogeni, che anche se declinano possono rimanere in eccesso (oltre 100 volte) rispetto al progesterone, causando la cosiddetta estrogeno-dominanza, che esacerba la deposizione di grasso lontano dalle cosce.
Inoltre il cortisolo, i cui livelli sono alterati, attiva la aromatasi, aumentando così la conversione di androgeni in estrogeni.
Il grasso viscerale aumenta l'insulina, e l'insulina riduce SHBG, aumentando gli ormoni steroidei in circolo che favoriscono, con un circolo vizioso, l'aumento del giro vita.
L'infiammazione che consegue ai fattori rilasciati dal grasso viscerale causano alterazione del segnale leptinico, così riducendo il metabolismo. Anche i carboidrati da fonti raffinate hanno questo effetto.
Anche la cosiddetta "tireopausa", la riduzione fisiologica degli ormoni tiroidei, riduce il rate metabolico e può far sentire stanchi e spossati.
I consigli sono quelli di mangiare correttamente, fare sport e in particolare HIIT, dormire a sufficienza.
Articolo di Sara Gottfried sul grasso addominale e alterazione ormonale in postmenopausa.
La prima causa è la riduzione degli estrogeni, che anche se declinano possono rimanere in eccesso (oltre 100 volte) rispetto al progesterone, causando la cosiddetta estrogeno-dominanza, che esacerba la deposizione di grasso lontano dalle cosce.
Inoltre il cortisolo, i cui livelli sono alterati, attiva la aromatasi, aumentando così la conversione di androgeni in estrogeni.
Il grasso viscerale aumenta l'insulina, e l'insulina riduce SHBG, aumentando gli ormoni steroidei in circolo che favoriscono, con un circolo vizioso, l'aumento del giro vita.
L'infiammazione che consegue ai fattori rilasciati dal grasso viscerale causano alterazione del segnale leptinico, così riducendo il metabolismo. Anche i carboidrati da fonti raffinate hanno questo effetto.
Anche la cosiddetta "tireopausa", la riduzione fisiologica degli ormoni tiroidei, riduce il rate metabolico e può far sentire stanchi e spossati.
I consigli sono quelli di mangiare correttamente, fare sport e in particolare HIIT, dormire a sufficienza.
Aggiornamento 30/12/2018
L'attività fisica riduce il grasso viscerale, quello più pericoloso per la salute, attraverso il rilascio di una proteina, chiamata interleuchina 6, che stimola la lipolisi. Utilizzando un farmaco che blocca IL6, usato normalmente nell'artrite reumatoide, si evita la perdita di grasso viscerale. Questo dimostra che l'effetto di questa molecola è dipendente dallo stato infiammatorio e di salute.
Aggiornamento 2/1/2019
Aggiornamento 26/1/2019
L'eccesso di grasso, soprattutto se concentrato nell'addome, aumenta il rischio di insufficienza renale
Aggiornamento 23/2/2019
C'è un legame tra glicemia alta e perdita di muscolo (sarcopenia).
L'azione dell'insulina, oltre che non abbassare la glicemia, diventa inefficace anche nella stimolazione della trofia della muscolatura che diventa così flaccida e metabolicamente meno attiva. Essendo il diabete tipicamente legato alla sedentarietà, si forma un circolo vizioso con sempre meno muscoli e sempre più grasso e zuccheri nel sangue.
Il grassi viscerale contribuisce alle malattie cardiovascolari riducendo il glutatione e aumentando lo stress ossidativo
Aggiornamento 29/7/2019
Aggiornamento 26/7/2019
Aggiornamento 29/7/2019
Le donne con un peso normale ma aumentata circonferenza addominale hanno mortalità simile alle donne obese
Aggiornamento 9/8/2019
Un consensus statement per ribadire l'importanza del grasso viscerale nei problemi di salute
Aggiornamento 25/9/2019
Il grasso addominale sottocutaneo, quello che possiamo "pinzare" sull'addome, appare essere neutro nei confronti del rischio cardiovascolare. Quello femorale viene considerato protettivo, mentre quello viscerale ed ectopico (che circonda/infiltra i vari organi come cuore, fegato e muscolo) è quello più pericoloso, soprattutto perché induce insulinoresistenza.
Aggiornamento 3/11/2019
Aggiornamento 3/11/2019
Seguire la dieta mediterranea si associa a riduzione del grasso viscerale e pericardico, quelli associati maggiormente con il rischio cardiovascolare
Aggiornamento 13/11/2019
Una miscela di aminoacidi essenziali (20g al giorno), creatina, vitamina D, acido alfalipoico, Coenzima Q10 e resveratrolo aumenta la muscolatura e la forza e diminuisce il grasso viscerale in anziani debilitati sarcopenici
Aggiornamento 19/11/2019
L'inflammaging, l'infiammazione di basso grado che arriva con l'invecchiamento, è il terreno comune da cui dipendono sarcopenia (perdita di muscolo), aumento di grasso, problemi cardiovascolari e disbiosi. In realtà si tratta di "crosstalk", ossia di rapporti bidirezionali in cui i fattori si influenzano a vicenda.
Aggiornamento 3/1/2020
Bell'articolo di Today's Dietitian sul grasso viscerale e sull'inconsistenza del BMI come parametro
Aggiornamento 16/2/2020
Lo stress ossidativo e l'infiammazione legati all'obesità alterano la fertilità maschile, rendendo meno efficaci anche le tecniche di riproduzione assistita
Aggiornamento 29/4/2020
Alcune persone sane vengono divise in 2 gruppi. Alcune assumono muffin con olio di palma, ricco in grassi saturi, altre con olio di girasole, ricco in PUFA omega 6. In entrambi viene dato un surplus calorico, in modo da favorire l'aumento di peso. Entrambi gli oli erano di tipo raffinato. Nel primo gruppo è aumentato particolarmente il grasso ectopico, quello viscerale e che troviamo nel fegato, e associato con malattie infiammatorie, mentre nel secondo è aumentata la muscolatura, come se il corpo avesse dissipato le calorie in più costruendo muscoli. Probabilmente i grassi saturi hanno indotto maggiore lipogenesi (sintesi di grassi), anche grazie all'interazione col fruttosio. Inoltre i PUFA sono ossidati più facilmente dai mitocondri
Aggiornamento 23/7/2020
L'aglio può favorire la riduzione della circonferenza addominale
Aggiornamento 4/8/2020
La circonferenza addominale (espressione del grasso viscerale, quello più infiammatorio) è correlata con la severità di COVID19. Non conta solo la quantità di grasso ma anche la sua distribuzione
Aggiornamento 18/11/2020
Secondo una revisione sistematica, la circonferenza addominale è associata a maggiore mortalità per tutte le cause, evidenziando come la presenza del grasso viscerale aumenti il rischio cardiovascolare, tumorale ecc. Inoltre una maggiore circonferenza a livello dell'anca e della coscia, indicative di maggiore muscolatura e deposizione di grasso nella parte inferiore del corpo, si sono dimostrate associate a un minor rischio di mortalità per tutte le cause
Aggiornamento 20/2/2021
■ aumento del 9% del grasso viscerale e del grasso totale
■ aumento del 5% del rapporto grasso viscerale/grasso femorale
Aggiornamento 25/3/2021
Per avere muscoli in forma le verdure, e in particolare quelle ricche di nitrati, sono essenziali. Un apporto di 90mg al giorno è sufficiente, e si trovano particolarmente nei vegetali a foglia (lattuga, spinaci, rucola) e nelle bietole rosse. Avere muscoli in forma significa ridurre mortalità e morbilità, e l'effetto è dovuto alla produzione di ossido nitrico (NO). L'NO è coinvolto nella modulazione della funzione muscolare scheletrica, specificamente collegata a una riduzione del "costo energetico" dell'ATP nella produzione di forza muscolare e all'aumento dell'efficienza della respirazione mitocondriale e del flusso sanguigno al muscolo. Altri vantaggi dell'assunzione di nitrati possono includere una migliore regolazione della pressione sanguigna e la funzione vascolare.
Aggiornamento 6/5/2021
L'obesità riduce il flusso di sangue al cervello e così la sua fornitura di nutrienti, favorendo la neurodegenerazione. Ogni centimetro di circonferenza addominale in più invecchia il cervello di un anno. La buona notizia è che l'attività fisica ripristina condizioni di normale flusso sanguigno.
Aggiornamento 16/6/2021
Il microbiota può influenzare la muscolatura, e le persone con resistenza anabolica, anche alimentandosi bene, faticano ad aumentare la massa magra. Una buona muscolatura è legata a miglior salute anche perché il muscolo funziona come organo endocrino e rilascia "miochine" (segnali) antinfiammatorie. Viceversa la sarcopenia si lega ad aumentato rischio di malattia.
Nell'anziano si riduce la digestione delle proteine, e il microbiota riduce la sintesi di aminoacidi e degrada una parte di quelli alimentari, riducendo la disponibilità per favorire la sintesi proteica. Inoltre l'infiammazione e l'endotossemia legate a LPS e permeabilità intestinale bloccano gli ormoni e gli altri segnali anabolizzanti (testosterone, insulina, mTOR, IGF), favorendo la perdita di muscolo.
Alcuni batteri viceversa producono SCFA, in particolare butirrato, che hanno effetto antinfiammatorio e contrastano i batteri infiammatori.
Aggiornamento 7/9/2021
La distribuzione del grasso è strettamente legata alla salute e alla qualità del cibo che ingeriamo. Il cibo spazzatura favorisce l'accumulo viscerale (al di sotto della fascia addominale, in blu), il grasso legato ai maggiori problemi metabolici.
In questo studio mangiare un avocado (circa 130g) al giorno per 3 mesi ha ridistribuito il grasso viscerale (VAT) al distretto sottocutaneo dell'addome (in giallo) in persone sovrappeso. L'effetto è più marcato nelle donne. Non ci sono state però variazioni rilevanti nei parametri metabolici (resistenza insulinica).
"Il consumo regolare di cibi integrali ricchi di nutrienti può servire come approccio non farmacologico per modificare la distribuzione del tessuto adiposo e alleviare gli effetti metabolici dell'adiposità".
I meccanismi responsabili possono essere la presenza di acido oleico (grassi monoinsaturi), fibre, riduzione della glicemia postprandiale e dell'insulina, fattori capaci di "indirizzare" i nutrienti nei diversi distretti, con il VAT più sensibile in caso di iperinsulinemia e di maggiore introduzione di grassi saturi.
Aggiornamento 17/9/2021
Si arriva alla sarcopenia quando, per un tempo sufficiente, la demolizione (catabolismo) delle fibre muscolari è molto maggiore della loro costruzione (anabolismo), e questa condizione porta a ridotta qualità della vita e aumenta la mortalità significativamente.
Le cause non sono del tutto chiare, ma è fisiologico perdere col passare degli anni una parte della massa magra, ma chi si mantiene attivo e mangia correttamente ne perde meno. Il quadro ormonale (testosterone, IGF, estrogeni) e i regolatori cellulari (mTOR e AMPK) hanno sicuramente un ruolo importante.
Stress ossidativo e infiammazione ostacolano i mitocondri, e questa situazione sembra essere uno stimolo per la perdita di muscolo.
In particolare lo stato infiammatorio è fortemente catabolico, grazie alle citochine rilasciate. Anche i microRNA regolano la muscolatura e le cellule di sostegno dei miociti (cellule satellite), importanti per il loro sostentamento. Quando si riducono questi specifici microRNA la massa magra decresce.
Per contrastare la sarcopenia, oltre a un'attività fisica idonea, una dieta con un corretto apporto proteico può stimolare i microRNA.
"Digiuno e diete ipocaloriche aggressive sono state segnalate come deleterie per la massa e la funzione muscolare, specialmente quando non vengono raggiunti i fabbisogni proteici", perché spingono il catabolismo.
Nelle persone sarcopeniche i classici valori di apporto proteico (1g/kg di peso corporeo) non sono sufficienti quindi devono essere superiori per favorire un recupero del muscolo.
Tra i supplementi utilizzabili:
- miscele di aminoacidi essenziali, possono aumentare la durata della vita sana e prevenire condizioni patologiche associate a un deficit energetico come la sarcopenia. Questi effetti sono probabilmente mediati dalla biogenesi mitocondriale e dalla sovraregolazione dei sistemi antiossidanti.
- aswhagandha per l'effetto antinfiammatorio, antistress e adattogeno
- HMB ha un effetto anticatabolico
- i carboidrati favoriscono il rilascio di insulina che promuove il glicogeno muscolare e l'ingresso di aminoacidi nei muscoli
- la creatina ha un effetto antiossidante e stimola le cellule satellite, riducendo il catabolismo
- la vitamina D ha un effetto antinfiammatorio e promuove l'energia muscolare
- gli antiossidanti come sulforafano (broccoli), omega 3 e NAC riducono lo stress ossidativo e quindi l'infiammazione
- la dieta chetogenica può ridurre infiammazione e stress ossidativo ma la mancanza di carboidrati può bloccare IGF1 promuovendo il catabolismo
In generale le proteine dovrebbero essere assunte in boli da 25g e ancora di più dopo l'attività fisica.
