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venerdì 21 febbraio 2014

Maionese alternativa


Esiste un'alternativa più sana alla maionese, si chiama guacamole. Basta un avocado e poco altro per prepararla in casa in pochi minuti. 


http://veryfunnypics.eu/2013/10/15/we-all-love-guacamole/


Fermo restando che è possibile fare in casa una maionese sana, con uova, olio extravergine, limone e aceto  (la differenza è che non è fatta con oli di infima qualità come quelli di semi), il (la?) guacamole è da preferire perché contiene anche molte fibre benefiche come quelle dell'avocado.
I grassi sono del tipo monoinsaturo, quindi simili a quelli dell'olio di oliva, e sono accompagnati da molti antiossidanti e vitamine.
Il peperoncino dà  un piccolo sprint al metabolismo, e le altre spezie forniscono un surplus di antiossidanti.
Se la si vuole un po' più proteica, si può aggiungere lo yogurt, magari quello greco, e diventa quasi un secondo.

http://ravanellocurioso.wordpress.com/2012/06/06/guacamole/


Ma i grassi fanno male? Meno dei cereali raffinati.
La mia personale opinione è che se i grassi non sono "circondati" dal loro "ambiente naturale", cioè non sono accompagnati, per quanto riguarda quelli vegetali, dalle fibre e dalle vitamine, provocano una risposta infiammatoria, cioè quella che si deve evitare per stimolare l'accumulo delle calorie piuttosto che la loro ossidazione.
Infatti, i vari semi oleosi non sono associati ad aumento di peso (in quantità adeguate), ma hanno spesso proprietà benefiche, mentre quando vengono estratti gli oli sono associati ad infiammazione (sempre? la questione è aperta!). Sembra di particolare importanza il rapporto omega-6/omega-3

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3458187/


L'olio di oliva pressato a freddo mantiene la maggior parte degli antiossidanti e forse per questo è l'olio più indicato per la nostra alimentazione. Invece gli altri oli (mais, soia, girasole, ecc), ricchi in omega-6, sono estratti con solventi e vanno a perdere quasi tutti gli antiossidanti.
L'olio di palma ad esempio ha diverso effetto se è "rosso" (vergine) o raffinato. Il primo, pur ad alto contenuto di grassi saturi, è correlato con effetti protettivi cardiovascolari e antitumorali, questo a causa del contemporaneo contenuto di caroteni e tocotrienoli. Il secondo, deodorato e sbiancato, ha tutt'altri effetti, forse è meglio solo dei trans.
Per non parlare dell'effetto proinfiammatorio degli oli sottoposti a fonti di calore. Il ripetuto riscaldamento porta infatti alla formazione dei dannosissimi grassi trans ed è in ogni caso irritante per le arterie.
C'è da sottolineare che nell'olio d'oliva si perdono le fibre, e per questo non tutti concordano sulle sue proprietà (in pratica si dovrebbero consumare solo le olive).
Da sempre l'uomo lavora in tutti i modi per togliere nutrimento al cibo e concentrare le calorie, basti pensare all'estrazione dello zucchero, alla produzione dell'olio e del formaggio, alla raffinazione dei cereali.
Questo poteva andare bene in tempi di carenza di cibo, ma oggi che ne abbiamo da ogni parte e a basso costo rischiamo di perdere nutrienti e mettere in pericolo la nostra salute.


Update 3/1/2015

Un lavoro mostra come l'uso dell'olio vergine o raffinato sia  ben diversa per il nostro microbiota intestinale. Inoltre bell'articolo di Vincenzo Tortora che chiarisce le differenze tra olio di palma rosso (non trattato) e raffinato, peccato che in commercio (nei vari biscotti, crackers, grissini ecc) si trovi quasi esclusivamente quest'ultimo!
Una revisione dei dati inoltre chiarisce la gran differenza nell'effetto tra olio non sottoposto a riscaldamento (e quindi contenente ancora tutte le sue proprietà) e olio usato per friggere.




Aggiornamento 12/5/2016

Dieci modi alternativi e sani di fare la maionese.

Aggiornamento 22/8/2016

I benefici dell'avocado.

Aggiornamento 6/9/2016

L'avocado, un ottimo e nutriente cibo prima, durante e dopo la gravidanza.

Aggiornamento 9/9/2016

Gli omega 6 sono così dannosi? No, se vengono da cibi freschi e non lavorati. Diverso è se vengono scaldati. Così ci spiega Chris Kresser.
Le caratteristiche degli oli secondo la Cleveland Clinic.

Aggiornamento 12/12/2016

Alcuni modi per mangiare l'avocado e sfruttare le sue ottima qualità

Update 17/4/2017

L'avocado, ottimo contro i fattori di rischio che caratterizzano la sindrome metabolica, e potenzialmente in grado di trattare la leucemia
Aggiornamento 28/4/2017

L'olio di oliva appare protettivo nei confronti del diabete. Come fa ad avere un effetto protettivo nei confronti del fegato? Grazie all'idrossitirosolo, molecola presente solo nel prodotto non raffinato. Ancora una volta dimostrata l'importanza dell'assumere i prodotti non alterati dall'industria.
Aggiornamento 2/10/2017
Cosa succede se a 2 gruppi di persone diamo le stesse calorie, ma ad uno 25mL di olio di soia, e all'altro 25mL di olio extravergine? il secondo perde l'80% di peso in più, migliora la pressione e i marker di infiammazione

Aggiornamento 6/5/2018
Un ottimo alimento nel periodo preconcezionale,  gravidanza e allattamento: l'avocado.

Aggiornamento 11/5/2018
Tra gli oli da usare in cottura, l'extravergine di oliva si conferma il migliore, seguito da cocco, avocado e altri ricchi di grassi monoinsaturi come quello di arachidi. La presenza di antiossidanti permette la minore formazione di composti perossidati dannosi per la salute.
Gli oli vegetali raffinati sono i peggiori.
Aggiornamento 27/1/2019

Un'alta frequenza di consumo di cibi fritti, particolarmente pollo e prodotti ittici, aumenta la mortalità da qualsiasi causa, soprattutto cardiovascolare, nelle donne in postmenopausa. Questo può essere dovuto alla formazione di grassi trans, di acrilammide e di AGEs con le alte temperature, che determinano stress ossidativo e infiammazione, all'aumento della densità energetica, all'aumentato consumo di sale, al riutilizzo dell'olio che agisce sull'enzima paraoxonasi e inibisce il metabolismo del colesterolo.

Aggiornamento 10/3/2019

L'olio extravergine d'oliva è uno dei cardini della dieta mediterranea. 
I suoi effetti preventivi sono evidenti per quanto riguarda la protezione dalle malattie cardiovascolari e neurodegenerative, dal tumore al seno e dal diabete,  e sono dovuti alla ricchezza in grassi monoinsaturi e alcuni antiossidanti come idrossitirosolo e oleuropeina. Il claim di protezione dall'ossidazione delle LDL è stato approvato dall'EFSA

Aggiornamento 25/3/2019

Nel modello animale, gli oli riscaldati più volte aumentano le metastasi del tumore mammario. Questo è probabilmente dovuto alla perossidazione lipidica che aumenta stress ossidativo e infiammazione

Aggiornamento 13/5/2019

Usare l'avocado in sostituzione della fonte glucidica a colazione aumenta la sazietà agendo sugli ormoni PYY e insulina

Aggiornamento 8/7/2019
Una opinion chiede di considerare più le fonti di grassi saturi che i grassi in sé: quelli del cioccolato amaro, del formaggio, delle uova e della carne sono contemporaneamente fonti di importanti nutrienti, mentre quelli presenti nei prodotti di pasticceria sono immersi in una matrice alimentare di zuccheri e carboidrati da fonti raffinate che possono avere effetto negativo sulla salute. Sulla dannosità dei grassi trans nessuno discute invece.
Aggiornamento 2/11/2019
Un avocado al giorno abbassa il colesterolo LDL, e in particolare le LDL piccole, dense e ossidate (quelle realmente aterogene) rispetto a una dieta di controllo. Aumenta inoltre la luteina, prezioso nutriente antiossidante per gli occhi.
Aggiornamento 24/11/2019
Mitocondri, antiossidanti e radicali liberi.
"Molte malattie croniche sono causate da un aumento dei livelli intracellulari di radicali liberi ... [e sebbene] i livelli basali delle specie reattive dell'ossigeno (ROS) siano essenziali per i processi fisiologici di base, l'eccessiva generazione di radicali liberi provoca danni ossidativi ai tessuti... Lo stress ossidativo causato da ROS induce disfunzione mitocondriale, stress del reticolo endoplasmatico e stato infiammatorio".
"... La vita in stile occidentale comporta in particolare un aumento dell'assunzione di grassi, con conseguente stress ossidativo e alterato controllo dello stimolo ... [e] i mitocondri sono i siti primari dedicati all'ossidazione dei lipidi, e per questo generano molti ROS...", soprattutto in caso di grassi trans o perossidati come nei prodotti da forno.
“… [Ad esempio] l'accumulo di 4-idrossi-2- esenale (4-HHE)… [un] composto aldeidico estremamente reattivo derivato dall'ossidazione lipidica ... nel [sangue] dopo il consumo di acido grasso polinsaturo omega-3 ossidato provoca stress ossidativo e infiammazione nell'intestino superiore dopo assorbimento intestinale ... "
Lo stress ossidativo è dato anche dall'iperglicemia e dagli acidi grassi liberi rilasciati da fegato e tessuto adiposo.
In generale, la produzione di "radicali liberi è una risposta cellulare vitale allo stress ossidativo, tuttavia un'esposizione eccessiva, ad esempio a causa di scarso controllo dello stress, esposizione ambientale alle tossine o il consumo di una dieta povera può attivare una serie di fattori di trascrizione e indurre disfunzione del tessuto adiposo e nei mitocondri, alla base del potenziale sviluppo della sindrome metabolica '.
Nel lavoro gli autori illustrano diversi polifenoli che possono avere un'applicazione nutraceutica e "possono funzionare come antiossidanti in generale, ma la potenza degli effetti ottenuti attraverso il loro consumo dipenderà in gran parte dalle vostre popolazioni microbiche basali personali".
"In quanto tale, sebbene alcuni polifenoli possano essere di beneficio per alcuni, non tutti riceveranno gli stessi benefici.

Pertanto, sebbene l'aggiunta di alimenti ricchi di antiossidanti in una dieta possa essere un modo per migliorare i livelli di stress ossidativo cellulare e disfunzione dei mitocondri, una maggiore attenzione agli stress ambientali e alla salute intestinale in generale, può ottenere risultati superiori".
Aggiornamento 23/1/2020
Secondo una revisione degli studi, l'olio di cocco alza il pericolo cardiovascolare perché aumenta il colesterolo cattivo (LDL), assieme a quello buono (HDL), rispetto ad altri oli non tropicali o anche all'olio di palma. C'è da specificare che comunque non alza il rapporto tra LDL e HDL (visto che aumentano entrambi) e non si è esaminato la forma di LDL coinvolta (visto che quelle pericolose sono quelle piccole, ossidate e dense). Insomma si ipotizza un aumento del rischio di malattie cardiovascolari senza andare a verificare se in realtà ci sono stati più eventi tra chi ha consumato un olio e non un altro, solo in base ai valori del colesterolo. Inoltre lo studio non ha distinto tra l'uso di olio vergine e di quello raffinato (che perde i suoi antiossidanti). Per la cronaca: i 2 studi (su 16) considerati) in cui è stato usato olio vergine non hanno dato innalzamento dell'LDL.
Indici di adiposità, glicemia e infiammazione non sono cambiati (smentendo i presunti claim dell'olio di cocco su questi temi). In conclusione "Non ci sono prove di benefici dell'olio di cocco sugli oli vegetali non tropicali" e "non dovrebbe essere considerato un olio salutare per la riduzione del rischio CVD" a causa del suo contenuto in grassi saturi, ma questo è fondamentalmente riferito a oli raffinati, ossia quelli analizzati nello studio
Aggiornamento 15/9/2020

Nei topi gli omega 3 ossidati (rancidi) esacerbano il danno epatico da alcol attraverso l'aumento della disbiosi intestinale, la permeabilità intestinale (stimolata soprattutto dall'alcol) e l'infiammazione epatica mediata dall'endotossina LPS. Scegliete bene i vostri integratori di omega 3 e non sottoponete il pesce a cotture eccessive.
Aggiornamento 5/1/2021

Il tipo di grassi saturi (SFA) può influenzare il rischio cardiovascolare, e recentemente i cardiologi americani hanno confermato di consigliare una riduzione di questi nutrienti, senza però tenere conto del tipo di SFA. Per esempio "Il manzo e le altre carni rosse contengono principalmente gli acidi grassi saturi a catena più lunga mentre il cocco contiene quelli a catena media (MCFA). Gli acidi grassi a catena media vengono assorbiti in modo diverso e sono stati associati a numerosi benefici per la salute tra cui miglioramenti nella funzione cognitiva e un profilo lipidico più favorevole rispetto agli acidi grassi a catena più lunga. Nel contesto di un modello alimentare che è stato associato a benefici per la salute come la dieta mediterranea, le noci di cocco possono quindi fornire una fonte salutare di grassi saturi fornendo allo stesso tempo fenoli e antiossidanti" (se vengono dal frutto intero o da olio non raffinato ma vergine). In generale comunque la nocività dei grassi saturi rimane sempre dubbia.
Sono allo studio le proprietà anti-Alzheimer del cocco e dei suoi grassi, con interessanti studi preliminari.
Il cocco è anche noto per la sua attività antibatterica, antivirale e antifungina, soprattutto nei confronti dei patogeni P. aeruginosa, E. coli, Proteus vulgaris e Bacillus subtilis, e dei patogeni orali.
Per correttezza è giusto dire che la review è stata finanziata dai produttori di cocco.

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