Nella nutrizione spesso si sente parlare di "dieta alla moda" (fad diet in inglese, FD). Di cosa si tratta? Il termine è usato per le diete che di solito hanno un nome accattivante ma per il quale non esiste una forte dimostrazione scientifica di efficacia, in particolare nel lungo termine.
Solitamente sono raccomandate da qualche santone messo ai margini dalla comunità scientifica e hanno alcuni testimonial famosi che in poco tempo hanno perso peso e guarito tutti i propri mali.
Spesso infatti queste diete promettono risultati veloci con poco sforzo e in assenza di attività fisica. Escludono alcuni alimenti e possono essere nutrizionalmente inadeguate o carenti di alcuni nutrienti.
Un gruppo di ricercatori ha revisionato i dati pubblicati su alcune note diete per verificare la loro utilità, il loro presupposto scientifico e la potenziale pericolosità. Di alcune di queste ho già scritto e troverete i link nel paragrafo.
La dieta Atkins, una dieta ad alto contenuto proteico e ipoglucidica, fu messa a punto dal cardiologo Atkins negli anni 70 del secolo scorso. In alcuni studi ha mostrato di migliorare i parametri cardiometabolici (glicemia, colesterolo ecc.). Il dimagrimento può essere maggiore rispetto ad altri regimi. Le conclusioni invitano a seguire la dieta solo sotto supervisione di esperti.
La dieta chetogenica (KD) è abbastanza simile all'Atkins, con un contenuto di carboidrati ancora inferiore. Lo stato di chetosi può ridurre lo stimolo insulinico all'immagazzinamento dei nutrienti e favorire così il dimagrimento. Paragonato a una dieta classica, la KD può favorire un maggiore dimagrimento, che però non sempre è mantenuto e non in tutti gli studi risulta superiore nel lungo termine. In alcuni casi si è visto un peggioramento del quadro lipidico nel lungo termine. Gli effetti collaterali solitamente sono superabili e temporanei, solo raramente si sono avuti problemi ossei e al metabolismo del calcio. È ormai utilizzabile in sicurezza sotto supervisione di esperti, ma il risultato sul lungo termine può essere deludente se non si mantengono i comportamenti corretti.
La dieta paleo esclude gli alimenti che abbiamo introdotto con la rivoluzione agricola: cereali, legumi, latticini e qualsiasi alimento industriale. Questo dovrebbe corrispondere all'alimentazione dei vecchi cacciatori-raccoglitori. In realtà non era esattamente così e saltuariamente i nostri antenati consumavano anche alcuni di questi alimenti. Non si danno grosse indicazioni sulle porzioni ed esistono 3 livelli di aderenza. La dieta può dare benefici in alcuni sottogruppi di persone e in alcune patologie, per esempio intestinali, ma allo stesso tempo essere negativa per altri. I risultati sui parametri metabolici sono ugualmente misti. La dieta viene descritta come costosa e difficile da seguire per lungo tempo. La principale carenza che può essere rilevata con la paleo è quella di calcio. Appare una dieta efficace nel dimagrimento ma non vi sono studi che dimostrino il miglioramento del rischio cardiovascolare nel lungo periodo.
La dieta mediterranea viene descritta come il regime ideale e senza conseguenze negative sul lungo periodo. "È altamente adatta al pubblico in generale per la prevenzione delle carenze di micronutrienti e in particolare per quei pazienti che sono più attenti alla salute che orientati solo alla perdita di peso". È il modello attualmente più usato e le linee guida per la popolazione generali si rifanno a questo modello dietetico.
Le diete vegetariane possono avere effetti favorevoli sulla salute ma devono essere correttamente bilanciate e integrate perché espongono alla carenza di alcuni nutrienti come vitamina B12, D, calcio, ferro, zinco e acidi grassi essenziali come gli omega 3. Possono essere nutrizionalmente adeguate e utili nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie croniche. "Benefici e rischi dipendono dalle scelte dietetiche, quindi il piano individualizzato che soddisfa i requisiti di micronutrienti deve essere attentamente sviluppato da un professionista".
Il digiuno intermittente (IF) può essere realizzato in diversi modi. Alcuni studi hanno mostrato la sua efficacia nel dimagrimento e nel migliorare il quadro metabolico, ma nel medio periodo non si osservano particolari benefici rispetto a una continua restrizione calorica classica. Il IF può favorire oscillazioni troppo ampie nella quantità di acidi grassi liberi nel sangue e questo è stato associato a peggioramento del metabolismo glucidico. Anche in questo caso mancano studi a lungo termine sulla sostenibilità e sugli effetti sulla salute.
Le diete detox derivano dalle antiche culture greche, romane ecc. in cui si pensava di purificare il corpo dopo eccessi o presunte intossicazioni. Ne sono disponibili varie forme commerciali con digiuni, clisteri, succhi purificatori, lassativi, vitamine ecc. Le diete detox favoriscono il dimagrimento ma apparentemente solo grazie alla restrizione calorica. Sappiamo bene che questo meccanismo può favorire il recupero del peso riducendo la spesa energetica e aumentando l'appetito, in particolare per i cibi spazzatura, nel medio-lungo periodo. Il rischio di insufficiente introduzione di alcuni nutrienti è reale e attualmente la dieta non dovrebbe essere consigliata dai professionisti.
La review conclude così: "Le diete alla moda facilitano la perdita di peso facile e veloce, migliorano l'aspetto e non richiedono molto tempo per ottenere i risultati. Queste diete sono efficaci nel migliorare la salute in una certa misura. Tuttavia, l'aderenza è sempre una preoccupazione significativa a causa delle combinazioni irrealistiche e dell'inadeguatezza nutrizionale dovuta alla completa eliminazione di uno o più gruppi alimentari essenziali. Nonostante la rapida riduzione del peso, ci sono alcune preoccupazioni per le persone con comorbidità. Tutte queste diete non sono state ampiamente studiate mentre gli studi che sono stati citati in letteratura hanno alti tassi di abbandono e talvolta non sono conclusivi. È necessario eseguire più studi randomizzati controllati di durata prolungata per stabilire la sicurezza delle FD per il pubblico e per rendere le persone consapevoli delle possibili conseguenze dell'adesione a lungo termine a tali modelli dietetici".
Ribadiamo inoltre che i veloci dimagrimenti, tra l'altro con qualsiasi dieta e non solo con le FD, sono destinati a far prendere più kg di prima sul medio lungo periodo se i buoni comportamenti non sono mantenuti.
Il mio invito è sempre quello di attuare una dieta che possiate mantenere sul lungo periodo e non solo per poche settimane. In generale l'abbinamento dell'attività fisica è benefico e necessario. Alcune diete "alla moda" in alcuni casi hanno mostrato di essere utili e non solo essere fantasie di scienziati usciti di testa, ma studi più lunghi e con più persone devono dimostrare la loro applicabilità, sicurezza e soprattutto chi può trarne vantaggio.
Alcuni ricercatori hanno revisionato i lavori scientifici su paleodieta (PD) e malattie tiroidee autoimmuni (AITD) come Hashimoto e Basedow. Nei diversi motori di ricerca sono stati trovati uno studio controllato randomizzato (RCT), uno studio pilota e sei casi singoli (case-study). Si tratta quindi di numeri ridotti. Tutti hanno comunque riportato miglioramenti significativi a livello clinico, in 2 casi la remissione della malattia.
"Dopo una valutazione strutturata degli interventi nutrizionali che utilizzano la PD sugli effetti dell'AITD, si è concluso che gli alimenti di natura ancestrale insieme all'aggiunta di integratori specifici, componenti alimentari, esercizio fisico e meditazione consapevole ed esclusione dei cibi moderni hanno un impatto considerevole sugli anticorpi tiroidei e gli ormoni. Gli studi pertinenti suggeriscono che questo protocollo dietetico può essere utile nella pratica clinica ma è necessario condurre studi su larga scala".
In sintesi: 1) Attualmente non ci sono interventi dietetici raccomandati per il trattamento delle malattie autoimmuni tiroidee. È stato documentato che la dieta Paleo migliora gli anticorpi nelle AITD e gli ormoni tiroidei sia nella tiroidite di Hashimoto che nella malattia di Basedow-Graves.
2) La dieta Paleo può fornire una fonte naturale di nutrienti simili ai supplementi che hanno mostrato risultati positivi sull'AITD.
3) La dieta paleo fornisce specifiche percentuali di macronutrienti che possono essere utili nel ridurre gli anticorpi nelle AITD, migliorando al contempo gli ormoni tiroidei.
4) Il supporto della metilazione mediante supplementi può essere utile nei casi di AITD.
Gli studi comparativi hanno mostrato che non c'è grande differenza nel dimagrimento ottenuto con una classica restrizione calorica e il digiuno intermittente.
Alcuni ricercatori hanno mostrato che aumentando le proteine e distribuendole correttamente durante la giornata il digiuno intermittente è molto più efficace per quanto riguarda il miglioramento della composizione corporea (aumentando il muscolo e riducendo il grasso), la circonferenza addominale, il grasso viscerale, la gestione dell'appetito, la pressione sanguigna e i lipidi plasmatici, a parità di calorie con una classica dieta ipocalorica.
"I risultati dello studio dovrebbero favorire l'enfasi sulla qualità dei nutrienti assunti (riduzione di zucchero e sodio e aumento di proteine e fibre) e la quantità di cibo consumato per promuovere la perdita di peso, il miglioramento della composizione corporea e dei comportamenti nell'assunzione di cibo. Questi effetti favorevoli appaiono indipendenti dalle alterazioni degli ormoni circolanti e dalle differenze nel bilancio energetico."
Le persone in digiuno intermittente hanno perso 3kg in più con un'introduzione calorica simile.
L' Istituto Superiore di Sanità ha finalmente approvato le linee guida dietetiche delle principali società scientifiche italiane nei riguardi dell'obesità: sia l'approccio mediterraneo che la dieta chetogenica con prodotti sostitutivi sono opzioni praticabili.
Un documento di consenso dei cardiologi americani ha passato in rassegna varie diete e classificato quelle simil-mediterranee (DASH, dieta mediterranea, pescovegetariana ecc.) come le più sane, mentre ha messo in fondo quelle a basso quantitativo di carboidrati come paleo e low carb.
Queste ultime vengono considerate meno sane perché escludono fonti di carboidrati salutari come legumi e cereali integrali. Tuttavia viene anche specificato che questi modelli, se ben strutturati, possono far evitare fonti insalubri di carboidrati come cereali raffinati e zuccheri aggiunti. Risultano inoltre più impattanti sull'ambiente.
Viene inoltre messa in evidenza la "crisi nazionale di scarsa qualità della dieta", ossia la generica scarsa qualità dell'alimentazione della popolazione statunitense.
Le diete lowcarb non sono attualmente raccomandate per la gestione del diabete nei giovani. Uno dei motivi è che si può incorrere in ridotta crescita, carenze nutrizionali e problemi di salute, soprattutto se non effettuare correttamente.
Un parere ufficiale dei pediatri americani ha elencato i seguenti punti:
👨🏽i ragazzi con diabete di tipo 1 possono fare una dieta chetogenica o lowcarb solo sotto attenta supervisione medica.
🍩🚫 la riduzione dei carboidrati deve avvenire minimizzando l'introduzione del cibo industriale.
❌🧋 eliminare bibite e succhi zuccherati contribuisce alla riduzione del peso e al miglioramento del quadro glicemico
🥖 le restrizioni dietetiche devono essere gestite da esperti perché possono favorire l'insorgenza di disturbi del comportamento alimentare
🏃🏼♀ dieta e sport anche intenso devono essere prescritti da specialisti
💶 le persone economicamente svantaggiate sono a rischio maggiore di diabete di tipo 2 e devono quindi essere supportate in modo da fare scelte alimentari migliori
In uno studio su 75 persone con diabete di tipo 2 è stata verificata l'efficacia del TRE, time restricted feeding, un tipo di digiuno alternato in cui si mangia senza guardare le calorie ma si può assumere cibo solo in una finestra di 8 ore, digiunando nel resto del giorno. Il confronto con una classica dieta ipocalorica ha mostrato una maggiore perdita di peso nel gruppo TRE, ma calo dell'emoglobina glicata simile tra i 2 gruppi. Considerazioni personali: sbagliato l'orario di alimentazione (12-20, senza colazione) e la glicata non è calata correttamente perché è aumentato il cortisolo, ormone iperglicemizzante.
Possono essere utili in diverse malattie, come emicrania, IBS, intolleranze alimentari, allergie alimentari,
l’orticaria, l’esofagite eosinofila. Si possono considerare sia diagnostiche che terapeutiche, ossia possono sia aiutare a diagnosticare un'eventuale sensibilità che curare la condizione (senza però necessariamente far ritrovare la tolleranza).
Chi le pratica deve farsi seguire e stare attento alle carenze nutrizionali che possono facilmente verificarsi per l'esclusione di alcuni cibi
A differenza della cheto, non è stata individuata una precisa definizione di dieta low carb, cosa che complica la standardizzazione degli studi
Alcuni studi, ma non la maggioranza, mostrano un impatto superiore del "time restricted eating" (restrizione della finestra alimentare) rispetto alla sola riduzione delle calorie nei confronti del rischio cardiovascolare e del dimagrimento. In generale sono necessari ulteriori studi.
"Sebbene l’aggiunta di TRE a CR non abbia prodotto ulteriori benefici nella maggior parte degli studi inclusi in questa revisione, tre dei sette studi hanno riscontrato differenze significative tra i gruppi nei risultati antropometrici e metabolici. Ciò suggerisce che il TRE può aumentare i benefici della CR in alcune circostanze, ma attualmente non ci sono prove adeguate per trarre conclusioni forti. Studi recenti hanno suggerito che gli interventi CR possono portare a finestre alimentari ristrette e quindi periodi di digiuno allungati involontariamente, che potrebbero aver ridotto i potenziali effetti benefici dell’aggiunta di TRE agli interventi CR. Ciò suggerisce che le finestre alimentari dovrebbero essere attentamente valutate negli studi futuri. Pertanto, sono necessari studi clinici randomizzati a lungo termine e ben progettati per distinguere i potenziali effetti indipendenti del TRE dalla CR e determinare se TRE ha il potenziale per migliorare i noti benefici per la salute della CR".
Secondo una metanalisi il time-restricted eating, la riduzione della finestra di alimentazione soprattutto alla prima parte della giornata e in particolare nella variante 16:8, consente di perdere peso mantenendo la massa magra. Si riducono inoltre la pressione sanguigna, il grasso viscerale e l'infiammazione
Hanno buona efficacia e scarsi effetti collaterali.
Nei trial circa il 14% delle persone che hanno assunto il farmaco non ha avuto calo ponderale significativo (almeno il 5%).
È necessario prenderle per sempre?
Alcune persone smettono di prenderle, anche semplicemente perché non se le possono più permettere. A volte per effetti collaterali fastidiosi come la nausea.
In questo caso solitamente si riprendo i kg persi e tornano anche le patologie correlate come iperglicemia e ipercolesterolemia.
Spiega la dott.ssa Sharma: "prendere un farmaco che alterare la tua biologia è come ridurre la tensione di un elastico, ma quando toglierò il farmaco, la tensione tornerà".
Alcune persone che hanno ridotto il loro peso con il farmaco possono mantenere il loro nuovo fisico solo attraverso la dieta e l'esercizio fisico, aggiunge. Tuttavia, questi individui sono ad alto rischio di aumento di peso se ritornano alle vecchie abitudini o si sottopongono a una situazione stressante, che li porta a mangiare di più.
Si ipotizza che ridurre gradualmente il farmaco possa attenuare il ritorno della fame.
Mantenere un corretto stile di vita, con dieta e attività fisica, appare comunque imprescindibile per avere un risultato sul lungo periodo.
La paleodieta prevede l'utilizzo di alimenti che, si pensa, fossero utilizzati dai nostri antenati cacciatori-raccoglitori, escludendo quindi quelli provenienti da agricoltura come i cereali e i legumi e dall'industria, compresi i latticini.
Fondamentalmente la ricerca ci dice che risulta efficace nel dimagrimento e nel miglioramento dei parametri glicemici, lipidici e metabolici nel breve termine.
Quest miglioramenti sono comunque simili alle altre diete indicate per il diabete.
La dieta paleolitica risulta più ricca in fibre e in alcuni minerali, vitamine, antiossidanti e grassi buoni rispetto a una dieta classica.
"La sazietà derivante da cibi ricchi di fibre e ricchi di nutrienti può facilitare la restrizione calorica, la perdita di peso e i successivi miglioramenti metabolici, inclusi i miglioramenti nella sensibilità alla leptina e nello stato infiammatorio".
Alcune persone hanno anche abbandonato alcuni farmaci.
Tuttavia la restrizione di diverse categorie di cibi può favorire la carenza di alcuni nutrienti, come il calcio e alcune fibre (dei cereali).
Gli studi hanno tutti durata troppo breve e sono fatti su numeri ridotti di persone.
Per questo i ricercatori concludono che le prove a sostegno sul lungo termine sono troppo poche, anche per l'estrema difficoltà a protrarre diete così restrittive per lunghi periodi; questo capita anche nella vita reale al di fuori degli esperimenti.
Sappiamo bene che alcune persone riferiscono di trovarsi molto bene con questi regimi, ma si tratta di casi chiamati aneddotici, che non possono essere presi ad esempio ed essere generalizzati per tutti. Al momento una dieta meno restrittiva appare essere più facile da mantenere e permettere, in generale, di avere comunque buoni risultati.
Le lectine sono sostanze diffuse nei vegetali che nascono per proteggerli. Sono presenti in legumi, cereali, funghi e quasi tutti i vegetali. Si tratta di proteine che legano i carboidrati e interagiscono col sistema immunitario, potenzialmente creando alterazioni. Nella nostra storia evolutiva abbiamo imparato a difenderci da esse e anche a sfruttarle, per cui alcune lectine hanno un effetto antinfiammatorio e immunomodulante positivo per chi le ingerisce.
Secondo i proponenti della paleodieta invece queste molecole hanno un effetto infiammatorio e nocivo, per cui suggeriscono che l'alimentazione debba essere priva di lectine.
Ma allora fanno bene o male? Semplice: entrambi.
In alcune persone rimuoverle può portare, almeno nel breve periodo, a un miglioramento di sintomi di malattie infiammatorie e autoimmuni. Questo significa che tutti devono toglierle? No. Non esistono prove concrete che, a livello di popolazione, queste sostanze abbiano più effetti negativi che positivi.
In generale si tratta di sostanze presenti in quantità troppo basse e che vengono inattivate dal calore. Alcune di esse però possono indurre permeabilità intestinale, entrare nel circolo sanguigno (o permettere a LPS o altri metaboliti batterici di entrare) e rappresentare uno stimolo per il sistema immunitario. Questo porta a stress ossidativo, adesione delle cellule immunitarie all'endotelio, produzione di citochine infiammatorie, stimolo dei recettori di membrana.
Tra i meccanismi antinfiammatori e antitumorali troviamo l'attività antiossidante, la modulazione del sistema immunitario, il legame e l'inibizione dei patogeni.
In pratica tutto e il contrario di tutto. Diventa quindi complicato stabilire se possono essere dannose o utili e si può presumere un effetto estremamente soggettivo. Si può fare riferimento alle condizioni intestinali per avere un'idea dell'effetto su una persona.
"Mentre alcune lectine, come quelle presenti nei legumi, possono indurre disturbi gastrointestinali e innescare disturbi autoimmuni legandosi ai tessuti intestinali, altre mostrano proprietà immunomodulatorie che potrebbero migliorare le risposte immunitarie.
Sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire i ruoli precisi delle lectine alimentari nella funzione immunitaria e nei disturbi autoimmuni. Affrontare le questioni chiave riguardanti i dosaggi delle lectine, le vie di somministrazione e i meccanismi d’azione sarà fondamentale per ottimizzare il loro potenziale terapeutico e ridurre al minimo gli effetti avversi. Inoltre, l’esplorazione degli effetti immunomodulatori di specifiche lectine provenienti da cereali, verdure e funghi offre strade promettenti per l’esplorazione terapeutica nell’immunoterapia del cancro e nelle condizioni immunocorrelate. Approfondendo la nostra comprensione dell’impatto delle lectine alimentari sulle risposte immunitarie possiamo aprire la strada a interventi più mirati e approcci personalizzati alla salute immunitaria e alla gestione delle malattie".
L'ultima evoluzione della piramide alimentare riferita alla dieta mediterranea nel mio articolo
L'entusiasmo supera l'evidenza
Come spiega il prof Fontana chi smette di assumerli riacquista peso velocemente e anche i valori dei fattori di rischio riaumentano più velocemente rispetto a chi ha intrapreso un cambiamento dello stile di vita, col rischio di ritrovarsi con: 🔥 tasso metabolico più basso
⬆️⚖️ rapido recupero di grasso
🦠 microbiota intestinale alterato
...e un metabolismo più fragile
Mettetevi in testa che se non mangiate bene non servono a nulla, specie se smettete di assumerli
Nelle ultime linee guida degli endocrinologi clinici americani per il trattamento delle persone con obesità viene chiarito che, nonostante un bilancio energetico cronicamente positivo sia la causa dell'obesità, l'alterazione necessaria dei sistemi di regolazione della sazietà sia molto più complessa della semplice differenza "calorie in entrata - calorie in uscita ", che non fa altro che aumentare lo stigma nei confronti di queste persone. Non si può affrontare una condizione complessa dicendo alle persone mangia meno e muoviti di più, non funziona. La riduzione del peso richiede un cambiamento nel bilancio energetico tale da far utilizzare le scorte del tessuto adiposo, assumendo meno calorie di quante vengano ossidate, ma una salutare perdita di peso dipende dai macro e micronutrienti che supportano la ritenzione di muscolo e osso.
"Gli interventi nutrizionali dovrebbero concentrarsi sulla qualità e sulla densità nutrizionale degli alimenti consumati, riducendo al minimo l'assunzione di alimenti ultraprocessati e ad alta densità energetica, nel contesto delle norme e delle preferenze culturali psicosociali. Gli interventi nutrizionali devono creare un deficit energetico per la perdita di peso, ma possono essere difficili da sostenere a lungo termine in assenza di terapie mediche o chirurgiche. Nonostante gli sforzi per aderire alle prescrizioni dietetiche, molte persone sperimentano un riacquisto di peso a causa di risposte disadattive dopo la perdita di peso, che sono parte integrante della fisiopatologia dell'obesità. Il raggiungimento di un deficit energetico per la perdita di peso può essere raggiunto attraverso una varietà di strategie dietetiche basate sull'evidenza che non devono necessariamente escludersi a vicenda e possono essere combinate o modificate in modo personalizzato per ogni individuo. I modelli alimentari dovrebbero essere ottimizzati per ottenere benefici per la salute che vanno oltre la perdita di peso e dovrebbero riflettere le preferenze individuali, il contesto culturale, gli obiettivi di salute e l'accesso al cibo."
Le persone che assumono farmaci dimagranti devono stare particolarmente attente al rischio di malnutrizione.
"Considerando un'ampia gamma di piani alimentari (mediterranei, DASH, a basso contenuto di carboidrati, a base vegetale, paleo, ecc.), non esiste una composizione di macronutrienti nota per essere superiore alle altre; piuttosto, l'intervento dietetico più efficace dipende dalla capacità di un individuo di aderirvi nel lungo termine". In pratica la dieta migliore è quella che uno riesce a seguire, basta che sia fatta con alimenti non processati. Tuttavia la dieta mediterranea è quella che ha il miglior riscontro a lungo termine sulla prevenzione cardiovascolare. "Anche piani con sostituti dei pasti, diete con finestre temporali o digiuni possono essere implementati in combinazione con altri interventi dietetici personalizzati."
Soprattutto per chi usa i farmaci i punti sono: (1) ottimizzare e dare priorità agli alimenti glucidici ricchi di nutrienti come verdure, legumi e frutta; (2) dare priorità alle proteine magre; (3) prendere in considerazione l'integrazione multivitaminica per includere ferro e calcio; e (4) usare in modo flessibile i sostituti dei pasti.
Le recenti ricerche mostrano l'importanza di una maggiore quota proteica per ridurre la perdita di muscolo. La quota parte da 1,2g/kg di peso e può arrivare fino a 2 senza indurre problemi renali come ipotizzato in passato.
L'attività fisica deve essere sia di tipo aerobico che anaerobico, per proteggere la massa magra e ridurre la riduzione di spesa energetica sia basale che totale, oltre che proteggere dal rischio di obesità sarcopenica.
Si forniscono anche indicazioni sul sonno, ormai ritenuto un pilastro della salute e del dimagrimento, e si raccomanda eventuale terapia comportamentale di supporto.
La perdita di peso è ritenuta soddisfacente se supera il 5% del peso iniziale, ottimale se supera il 15%.
