C'è del buono in Danimarca

In Danimarca hanno fatto un semplice ragionamento: i grassi trans fanno male, li vietiamo. In realtà il loro uso è permesso in minime quantità, ma almeno hanno fatto qualcosa. Nel resto d'Europa (e del Mondo) le persone ignorano quanto siano dannosi questi grassi.

http://chemistry.tutorvista.com/biochemistry/trans-fatty-acids.html#

Nati per sostituire il burro a prezzi bassissimi, ricavati da oli di scarto di infima qualità, hanno un aspetto poco attraente se visti "al naturale" come nell'immagine sotto

http://nutritionhealthnet.com/2011/04/01/trans-fats/

Tuttavia li mangiamo tranquillamente se inclusi negli ingredienti di gelati, paste sfoglia, pizze pronte, panna vegetale, margarine, fritture industriali ecc., in particolare se hanno prezzi convenienti.

Il loro boom risale a quando si scoprì l'associazione tra colesterolo sanguigno e malattie cardiovascolari: essendo privi di colesterolo, si disse che lo avrebbero fatto scendere, demonizzando uova, formaggi e carni; senonché si scoprì che non c'è nessun legame tra colesterolo introdotto e plasmatico, perché la quasi totalità di quest'ultimo è dovuta al metabolismo epatico e non alle quantità ingerite col cibo. E il metabolismo è talmente alterato da questi ingredienti che non solo fanno aumentare l'LDL (il colesterolo cattivo) ma oltretutto riducono l'HDL (il colesterolo buono).

Come vengono prodotti?

Gli oli vengono sottoposti ad un processo chimico industriale, detto idrogenazione, e diventano solidi a temperatura ambiente. Ma così facendo si producono molecole che in natura non esistono, i nostri enzimi non le riconoscono e i nostri organi non riescono a metabolizzarle come dovrebbero.

http://www.cargillfoods.com/na/en/products/oils-shortenings/overview/oils-and-shortening-101/index.jsp

Nasce così una delle peggiori invenzioni della storia dell'umanità: dobbiamo mangiarne ancora per molto? Evitiamo i cibi che nell'elenco degli ingredienti hanno "oli (o grassi) vegetali" non meglio specificati: quasi sicuramente sono presenti questi dannosissimi grassi!

Aggiornamento 15/5/2015

La tassa sul cibo spazzatura in Danimarca, contenente grassi saturi, sembra avere un discreto impatto sulla salute.

Aggiornamento 7/6/2016

Vietare i grassi trans ha portato ad una riduzione delle morti cardiovascolari del 70% (2 vite al giorno). Con tanti saluti a quelli che dicono "di tutto un po'" "è la dose che fa il veleno" ecc. ecc.

Aggiornamento 1/8/2016

Pare che anche alla FDA si siano accorti che i trans fanno male e si dovrebbero bannare per ridurre le morti per malattie cardiovascolari.

Aggiornamento 28/12/2016

10 cibi che ancora oggi, almeno negli USA, possono contenere grassi trans.

Update  2/3/2017

Come si fa ad aumentare del 78% la possibilità di non sopravvivere ad una diagnosi di tumore al seno? Consumando grassi trans

Update  11/5/2017

I grassi trans si trovano facilmente in prodotti da forno, fritti fatti con oli vegetali, crackers ecc. In 11 contee dello stato di New York sono stati messi al bando, e questo in pochi anni (dal 2002 al 2013) ha causato una riduzione del 6% degli eventi cardiovascolari

Aggiornamento 23/1/2018

I grassi trans si confermano dannosi per la fertilità della donna, mentre gli omega 3 aiutano, anche mediante integrazione

Un'alimentazione sana migliora la fertilità maschile. In particolare vitamine D e B9 (folati), antiossidanti (selenio, vitamine A, C, E, licopene) migliorano la qualità del seme. I grassi trans e saturi, basso consumo di frutta e verdura, alcol, carni lavorate, caffeina, zuccheri, soia, patate e latticini non sgrassati sono associati a minore fertilità.

Aggiornamento 21/5/2018

Mentre in Europa ci chiediamo ancora se facciano bene o male, in Canada mettono al bando i grassi trans e l'OMS ha l'obiettivo di eliminarli entro il 2023

Aggiornamento 9/3/2019

Secondo l'ultimo studio prospettico che ha revisionato i dati su oltre mezzo milione di persone, la sostituzione isocalorica del 5% dell'energia degli SFA (grassi saturi) con i MUFA (monoinsaturi) vegetali è stata associata  alla riduzione del 15%, 10%, 11% e 30% di mortalità totale, cardiovascolare (CVD), cancro e malattia respiratoria rispettivamente. La sostituzione isocalorica del 2% di SFA con acido linoleico è stata associata a mortalità totale inferiore (8%), CVD (6%), cancro (8%), malattia respiratoria (11%) e diabete mellito (9%).

L'assunzione di SFA, acidi grassi trans (TFA), MUFA  di origine animale, acido α-linolenico (ALA, omega 3 a catena corta) e acido arachidonico (AA, omega 6 a catena lunga) è stata associata a mortalità più elevata. L'apporto dietetico di PUFA (grassi polinsaturi) marini omega-3 e la sostituzione di SFAs con MUFA di origine vegetale o acido linoleico (LA) sono stati associati a una mortalità totale inferiore da CVD e altre cause specifiche. L'effetto protettivo di LA non sembra valere nelle persone con malattia cardiovascolare.

L'assunzione di AA è stata associata a mortalità totale, CVD, cancro e per malattia respiratoria più elevate. Sebbene sia un derivato di LA, l'assunzione di AA in eccesso può indurre effetti proinfiammatori e protrombotici, e quindi alla base di cambiamenti patofisiologici

Il rischio per la salute osservato con ALA può essere ascritto alla presenza di trans-ALA nel cibo, in particolare quello cotto. A causa della natura della sua struttura (molti doppi legami), l'ALA è da 12 a 15 volte più facilmente trasformabile in trans rispetto a LA e fino al 40% di ALA può essere presente come isomero trans. "Questi risultati supportano le recenti linee guida dietetiche del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, che raccomandano di eliminare l'assunzione di TFA da alimenti trasformati come cibi fritti, cracker e margarina e di sostituire gli SFA (principalmente da carni rosse) con MUFA e PUFA (presenti negli oli vegetali). Inoltre, i nostri risultati suggeriscono che il consumo di MUFA da fonti vegetali e PUFA da alimenti ricchi di LA e di acidi grassi marini omega-3 dovrebbe essere incoraggiato per la salute generale e il controllo di varie malattie croniche".

Aggiornamento 18/5/2019

I punti salienti di una revisione narrativa dei dati nel dibattito sui grassi, tra gli autori Mozaffarian, uno dei maggiori epidemiologi nutrizionali al mondo.

Oltre al loro ruolo di combustibile metabolico, gli acidi grassi modulano diversi processi cellulari tra cui regolazione della trascrizione genica, struttura e funzione della membrana cellulare e degli organelli, attività dei canali ionici ed elettrofisiologia.

I diversi grassi, saturi, mono o polinsaturi, possono avere un diverso effetto sulla salute influenzando queste funzioni.

I diversi tipi di grassi hanno fonti dietetiche molto diverse, considerare le fonti alimentari e i tipi separatamente potrebbe essere più significativo per comprendere i loro effetti sulla salute.

L'evidenza generale sostiene fortemente i benefici cardiometabolici dei grassi polinsaturi, sia omega 3, soprattutto dei prodotti ittici, che omega 6.

Ma soprattutto le persone consumano cibi, non singoli acidi grassi. Pertanto, l'orientamento e le politiche per migliorare le diete della popolazione generale dovrebbero porre maggiore enfasi su alimenti specifici anziché sui tipi di grassi alimentari. Gli unici grassi sicuramente dannosi per la salute sono quelli trans, presenti in alimenti fritti e prodotti da forno. I grassi sono comunque importanti e le diete con un quantitativo troppo basso possono non essere salutari, così come le diete con eccessi. Il range ideale appare essere tra il 20 e il 35% delle calorie.

Per quanto riguarda i grassi saturi, vi è un'eterogeneità di effetti sulla salute legata ai diversi alimenti ricchi in saturi, come carne rossa non trasformata, carne lavorata, pollame, formaggio, yogurt, latte, noci, avocado e oli tropicali, in maniera simile a come avviene per le fonti di carboidrati, per cui sarebbe bene effettuare raccomandazioni su alimenti specifici più che su semplici percentuali. Una delle fonti principali, la carne rossa, è un alimento controverso. Mentre la carne processata è sicuramente dannosa, una o 2 porzioni a settimana di carne rossa sembrano non essere problematiche. Vi è ancora bassa evidenza che la carne grass-fed sia più sana, sebbene la paleodieta possa sicuramente portare a miglioramenti metabolici. Resta il forte impatto ambientale a creare problemi.

Altre fonti di grassi saturi sono gli oli tropicali. solitamente sconsigliati. Quelli vergini possono contenere importanti nutrienti, come i carotenoidi, vitamina E, potassio e composti fenolici, che potrebbero tutti avere benefici per la salute.

Per quanto riguarda i polinsaturi, il rapporto tra omega 3 e omega 6 può essere importante. Gli omega 3 possono essere integrati ragionevolmente e senza pericoli da persone che non mangiano pesce e hanno un rischio cardiovascolare noto. Sostituire calorie da carboidrati con omega 6 appare ugualmente benefico per il rischio cardiovascolare.

Aggiornamento 10/6/2019

Ridurre pressione sanguigna, sale da cucina (del 30%) ed eliminare i grassi trans potrebbe risparmiare quasi 100 milioni di morti nei prossimi 25 anni.

Aggiornamento 5/1/2020

I grassi trans, a parte rare eccezioni (alcuni presenti nei latticini come il CLA), non esistono in natura, ma si formano dai grassi insaturi (oli vegetali e carni) durante la cottura (prodotti da forno, fritture), o per idrogenazione (processo industriale per la produzione di margarina). All'inizio si pensava che fossero più salutari dei grassi saturi, poi si scoprì che sono deleteri per la salute, tant'è che gli ultimi LARN consigliano di consumarli "il meno possibile". Perché fanno male? Non esistendo in natura le nostre cellule e i nostri enzimi non sono "preparati" a metabolizzarli, semplice. Mentre qualcuno ancora parla di "illusione del cibo naturale" o altre cretinate del genere.

È come mettere gasolio in una macchina a benzina, non può funzionare.

Come creano problemi? Per esempio il fegato, non riuscendo a processarli, altera il suo metabolismo, e riduce l'HDL (colesterolo buono) e aumenta l'LDL (colesterolo cattivo). A livello cellulare viene stimolato NFkB, mediatore dell'infiammazione. Il reticolo endoplasmatico, che produce le proteine, va sotto stress (reazione UPR), producendo e non eliminando proteine aberranti. Viene attivata l'autofagia (morte) delle fibrille muscolari. Aumentano i geni della lipogenesi e i mitocondri producono più ROS, con minore ossidazione dei grassi (accumulo di grasso).

Il risultato è ovviamente un aumento delle malattie, in particolare quelle cardiovascolari

Aggiornamento 28/9/2020

I grassi trans (TFA), che troviamo in particolare in prodotti da forno e margarine, e noti per aumentare il rischio cardiovascolare, le allergie ecc., inducono disbiosi. "I nostri risultati hanno suggerito che l'intake di TFA è associato a una chiara disbiosi del microbiota intestinale, inclusa l'espansione anormale di batteri "nocivi", come Proteobacteria, Desulfovibrionaceae, ecc., e la diminuzione di batteri considerati benefici, come Bacteroidetes, Lachnospiraceae, Rikenellaceae, ecc. Inoltre, la dieta arricchita con TFA ha anche indotto infiammazione e altre manifestazioni patologiche. Nel complesso, questo studio ha fornito prove che i TFA possono esercitare i loro effetti negativi sulla salute umana attraverso l'induzione di disfunzioni del microbiota intestinale".

Aggiornamento 17/4/2021

I grassi trans sono associati a maggior rischio di tumore al seno. In particolare un alto consumo di 'acido elaidico è associato a un aumento del rischio del 14%. Per gli autori dello studio questi numeri dovrebbero indurre la politica a prendere provvedimenti perché le soglie ritenute accettabili non lo sono affatto, "oltre alle prove sempre più numerose dei loro effetti deleteri sulla salute, dovrebbero essere prese in considerazione a livello globale le raccomandazioni per limitare il più possibile il consumo umano di grassi trans industriali".

Aggiornamento 16/1/2022

Si stima che la messa al bando dei grassi trans in Danimarca abbia ridotto la mortalità di 30 persone ogni 100 mila abitanti. Questi grassi agiscono aumentando infiammazione e stress ossidativo, alterando i livelli di colesterolo plasmatico e favorendo la deposizione di grasso a livello del fegato, aumentando così la mortalità cardiovascolare e tumorale

Aggiornamento 27/6/2026

Perché non è vero che gli oli vegetali ricchi di omega 6 fanno male nelle persone sane?

Per diversi aspetti spiegati da una revisione della letteratura.

Le società scientifiche suggeriscono di rimpiazzare grassi saturi e trans (fonti principali: alimenti animali come latticini e carni, grassi idrogenati industrialmente presenti nei prodotti da forno, rispettivamente) con oli vegetali liquidi (quindi non quelli tropicali come cocco o palma, solidi a temperatura ambiente). L'idrogenazione degli oli è attualmente vietata negli USA, mentre in Europa è concessa fino al 2%.

La conversione del temuto acido linoleico (LA, grasso polinsaturo (PUFA) omega 6 presente negli oli vegetali) in acido arachidonico (precursore delle molecole che sostengono l'infiammazione) è molto ridotta. Paradossalmente le principali fonti di acido arachidonico sono carni e uova, quindi dovrebbero infiammare molto di più degli oli. Tuttavia, secondo le indicazioni ufficiali, gli omega 6 non devono superare il 10% dell'energia giornaliera (orientativamente 11-12 g/giorno per le donne e 14-17 g/giorno per gli uomini).

Acido linoleico e (alfa)linolenico (rispettivamente omega 6 e omega 3) possono essere convertiti in arachidonico e EPA e DHA (i PUFA a lunga catena). Quanto è attiva questa conversione? Per l'EPA fino all'8%, per il DHA 0-4%. Risulta un po' più alta nelle donne fertili per l'effetto degli estrogeni. Invece la conversione di linoleico in arachidonico è trascurabile.

Tuttavia è aumentata in caso di disregolazione insulinica, come nel diabete o in generale in una dieta con eccessi calorici.

Per questo motivo il legame tra acido linoleico e infiammazione appare improbabile. L'altro motivo è che non tutti i metaboliti dell'acido arachidonico sono proinfiammatori, anzi alcuni aiutano a contrastare l'infiammazione e a risolverla, come la lipoxina A4. La stessa conclusione appare dagli studi controllati in cui si somministra acido linoleico.

Un'altra ipotesi è che i grassi polinsaturi abbiano maggiore propensione all'ossidazione lipidica, una delle determinanti dell'aterosclerosi e quindi di infarti e ictus. La review ridimensiona l'effetto negativo delle LDL ossidate, scrivendo che la progressione della placca è un insieme di cause, tra cui il valore totale di colesterolo e il numero di particelle lipidiche, mentre quelle ossidate hanno minore affinità per i recettori e più difficilmente oltrepassano la parete vascolare per depositarsi nella placca aterosclerotica. Nonostante le LDL piccole si depositino più facilmente, quelle grandi (aumentate dai grassi saturi) depositano più colesterolo, dando un rischio cardiovascolare simile.

Un altro potenziale problema è rappresentato dalla suscettibilità all'ossidazione dei grassi polinsaturi. Questa avviene se i polinsaturi non sono abbinati agli antiossidanti come la vitamina E (gli altri come vitamina C, caroteni e polifenoli appaiono meno efficaci). I PUFA hanno maggiormente lieve tendenza alla perossidazione rispetto ai MUFA (monoinsaturi), ma appare quasi trascurabile nel complesso. Gli studi non riportano particolari problematiche riferibili all'ossidazione dell'acido linoleico.

Per quanto riguarda gli oli riscaldati e usati per friggere, il loro uso porta a effetti avversi modesti potenzialmente mitigati dagli antiossidanti, ma si tratta di cotture associate a cibo ultraprocessato quindi collegate ad alimenti insalubri, comunque indipendentemente dal tipo di grasso (anche coi saturi).

Per quanto riguarda rischio cardiovascolare e tumorale, la maggioranza dei dati supporta un effetto protettivo dell'LA, mentre mette in evidenza l'effetto negativo dei saturi e ancor più dei trans derivati dai PUFA (presenti nelle margarine).

Anche per quanto riguarda la MASLD (steatosi epatica) LA appare protettivo, sia nutrendo il microbiota sia essendo preferenzialmente ossidato rispetto ai grassi saturi, tendendo quindi a non accumularsi nel fegato.

Nei confronti dell'aumento di peso, esistono deboli prove che l'LA lo stimoli attraverso alcuni meccanismi (fuel partitioning, endocannabinoidi che aumentano la fame e riducono la sazietà). Studi fatti con le stesse calorie (isocalorici) ma diversi grassi non hanno rilevato differenze degne di nota. Non si evidenzia nemmeno calo nella termogenesi postprandiale.

Anche nei confronti del diabete, la presenza di LA nel sangue è inversamente proporzionale al rischio. A parità di calorie non aumenta il rischio di diabete di tipo 2, sebbene sia presente in cibi associati a maggior rischio come quelli ultraprocessati.

Nei processi industriali si perdono alcuni nutrienti (antiossidanti, vitamine, cere ecc.) ma si rendono gli oli adatti al consumo grazie a estrazione, deodorazione, sbiancamento ecc.. Per questo si usano processi meccanici, fisici e chimici.

I residui di esano, neurotossico, non sembrano essere in quantità preoccupanti e il consumo di LA è inversamente proporzionale al rischio di neurodegenerazione.

Durante la deodorazione a caldo, dal 2 al 5% dei grassi passa alla conformazione trans, ponendo quindi rischi per la salute. Un'ulteriore formazione (circa 1%) la si ha in caso di cottura a temperature elevate (come nei prodotti da forno o le fritture). Tuttavia la formazione di composti dannosi si ha anche negli alimenti ricchi di saturi, come il burro. La formazione invece di composti cancerogeni è trascurabile secondo i dati di popolazione.

Un problema è rappresentato dalla perdita di micronutrienti, stimata in 10–36%, 6–52% e 93–98%, rispettivamente per tocoferoli totali (vitamina E), steroli totali e polifenoli. I caroteni vengono rimossi per decolorazione. L'olio di oliva, essendo estratto solo per pressione, non ha questo problema.

In generale, queste sono le mie indicazioni. Non ci sono grosse prove che gli oli vegetali siano dannosi, non certo più dei grassi ricchi in saturi. Privilegiate l'olio EVO che contiene più antiossidanti. Evitate di usare l'olio di semi riscaldato più volte ed evitate gli alimenti ultraprocessati, che spesso contengono LA, ma sono dannosi per altri motivi. Le persone con patologie, in particolare metaboliche, forse dovrebbero stare più attente agli oli vegetali.