Cerca nel blog

martedì 2 gennaio 2018

Cibi prebiotici: l'importanza della fibra


Col termine prebiotico indichiamo un substrato di fibra che viene utilizzato dai nostri batteri intestinali (microbiota) modulandoli in maniera positiva.

Il sito MNT ha pubblicato 4 consigli su come tenere il microbiota in forma: mangiare fibre a sufficienza, usare il cioccolato amaro, ricco in polifenoli, fare sport ed evitare lo stress (influenza negativamente i batteri).

A proposito della fibra, ormai molti si sono resi conto della sua importanza nella dieta, e, sebbene qualcuno continui ad insistere sul solo ruolo delle calorie nel determinare la malattia e l'aumento di peso, oggi sappiamo quanto un'alimentazione ricca in fibre da cibi non raffinati possa fare per la nostra salute.


http://www.funnyjunk.com/Fiber/funny-pictures/5076699/


L'importanza della fibra risiede, tra le altre cose, nel fatto che funge da carburante per i nostri batteri amici, mentre l'alimentazione raffinata stimola la proliferazione dei cattivi come E. coli.
A dire il vero non è possibile fare una distinzione così netta tra buoni e cattivi, visto che in determinate occasioni anche i buoni nuocciono e i cattivi sono necessari per tenere in allenamento il sistema immunitario.

Nella nostra storia evolutiva non abbiamo mai mangiato cibi privi di fibre, mentre i batteri sono cambiati (non il nostro DNA, sostanzialmente uguale da milioni di anni). La presenza di bifidi nel nostro intestino, aumentata da quando abbiamo intrapreso un'alimentazione prevalentemente agricola, ci permette di tollerare i cereali, mentre cure antibiotiche, stress ecc possono ridurre la tolleranza verso questi alimenti anche riducendo la diversità batterica.
Purtroppo questo capita anche a causa di allattamento al seno troppo breve, parto cesareo e troppa igiene e disinfezione degli ambienti e del cibo.
Però ritornando ad una dieta più consona alla nostra natura, così come abbiamo sempre mangiato nella nostra storia evolutiva, è possibile ripristinare, almeno parzialmente, il microbiota (a meno che non  sia stato completamente azzerato in alcune specie), in modo che sia simile a quello che avevamo e che possiedono le persone sane.

C'è da sottolineare che l'integrazione di fibra (con crusca ad esempio) però non sempre è benefica, perché può ridurre l'assorbimento di alcuni nutrienti e spesso non è abbinata alla densità nutrizionale, ossia si perdono vitamine e minerali importanti, o dare irritazione intestinale (i cibi FODMAP) in persone predisposte. Torniamo come sempre quindi alla soggettività dell'effetto della dieta.

Molti dei benefici dei batteri intestinali sono dovuti agli acidi grassi a catena breve  e media che vengono prodotti dalla fermentazione delle fibre, e che fungono da segnali veri e propri per il nostro organismo, determinando sazietà, attivazione del metabolismo, riduzione dell'infiammazione ecc. 

Inulina e FOS (fruttooligosaccaridi) sono ottimi esempi di fibre benefiche perché sostengono la proliferazione dei bifidi.

Con l'aiuto di authoritynutrition.com andiamo a scoprire i migliori cibi con effetto prebiotico

  1. la radice di cicoria (egregia fonte di inulina)
  2. il tarassaco (sempre fonte di inulina e antinfiammatorio/ipocolesterolemizzante)
  3. il topinabur (inulina a volontà, anche più della cicoria)
  4. l'aglio (contiene FOS e ha attività antimicrobica nei confronti dei batteri cattivi)
  5. la cipolla (oltre ai FOS contiene quercetina, ottimo antiossidante)
  6. il porro (benefici simili, fonte di inulina e vitamina K)
  7. l'asparago (fibre e antiossidanti con ottimo potere antinfiammatorio)
  8. la banana (bifidogenica grazie all'amido resistente)
  9. l'orzo (contiene i betaglucani che abbassano il colesterolo)
  10. l'avena (anch'essa ricca in betaglucani e antiossidanti)
  11. la mela (la pectina viene fermentata a butirrato, nutriente per le cellule intestinali)
  12. la radice di konjac (ricca di glucomannano)
  13. il cacao amaro (contiene flavanoli che piacciono molto ai batteri)
  14. la radice di bardana (erba contenente inulina e FOS)
  15. i semi di lino (ottima fonte di lignina e mucillagini)
  16. la radice di yacon (un tubero simile alle patate dolci, sempre ricca di inulina e FOS)
  17. la jicama (patata messicana ricca di inulina)
  18. la crusca di grano (fonte di arabinoxilani)
  19. le alghe marine (ricche di antiossidanti e fibra idrosolubile)
Mi permetto di aggiungere il carciofo, ugualmente ricco in inulina e in più contiene cinarina, un antiossidante molto utile.

Tutte queste fibre aumentano la diversità batterica intestinale, e facilitano la perdita del grasso addominale, molto pericoloso per la salute.
Ad esempio è stato evidenziato che una dieta ricca in fibre "corregge" il microbiota dei bambini obesi e li aiuta a dimagrire, e che la fibra GOS (galattooligosaccaride) riesce a ridurre il cortisolo, associato con il grasso viscerale, perché nutre batteri benefici.

È in ogni caso consigliabile intraprendere questi percorsi con l'aiuto di un nutrizionista esperto perché la fibra può dare inizialmente problemi come gonfiore e irritazione.

Aggiornamento 10/1/2018

Negli animali da esperimento bastano 3 giorni di alimentazione priva di fibre per perdere il muco protettivo intestinale e spalancare le porte alle malattie infiammatorie



Aggiornamento 27/1/2018

Una slide di un bravo collega, Styven Tamburo, e il suo riassunto.


"L’inulina è classificata come fibra solubile, composta da lunghe catene di fruttosio. Risulta indigeribile per l’uomo come da definizione di fibra. È contenuta in natura in alcune piante come sostanza di riserva, soprattutto viene estratta dalla radice di cicoria. Nel colon è completamente metabolizzata dalla flora con la formazione degli acidi grassi a catena corta. L’inulina contribuisce alla salute dell’intestino umano perché stimola la proliferazione e l’attività metabolica dei microorganismi positivi per la salute (probiotici) mentre riduce la crescita dei batteri potenzialmente patogeni. Pertanto ha un’ottima azione prebiotica. La definizione di prebiotici è strettamente legata a quella di fibra: “ingredienti non digeribili degli alimenti che influenzano l’ospite in maniera benefica, stimolando selettivamente la crescita e/o l’attività metabolica di un numero limitato di gruppi microbici presenti nel colon, ritenuti benefici per la salute dell’ospite stesso”. Fermentata dalla microflora intestinale produce composti benefici per l’organismo. In quanto prebiotico l’inulina appartiene alla categoria degli ALIMENTI FUNZIONALI"


Aggiornamento 7/2/2018

Una review sulle proprietà di flavonoidi e latticini (importanti costituenti della dieta DASH) da parte di Dariush Mozaffarian, noto epidemiologo. I flavonoidi sono i componenti polifenolici tipici di molti vegetali come il tè verde, il cacao, i frutti di bosco ecc. Agiscono riducendo l'infiammazione, influenzando la composizione del microbiota e l'espressione genica.

I latticini hanno proprietà migliori quando sono fermentati (yogurt e formaggi), perché forniscono probiotici e vitamina k che sono legati a salute migliore, e la loro qualità dipende anche dall'alimentazione dell'animale.



Aggiornamento 30/4/2018

Un supplemento prebiotico migliora il microbiota intestinale, favorendo gli Actinobacteria, e riduce i dolori dell'artrosi

Aggiornamento 15/5/2018

Nel modello animale una dieta ad alto contenuto di fibre protegge il topo dall'influenza, aumentando la produzione di grassi a catena corta che modulano il sistema immunitario.



Aggiornamento 25/5/2018

La destrina è una fibra non digeribile che può aumentare la sazietà e aiutare a dimagrire


Aggiornamento 3/6/2018

Uno studio fatto su gemelli mette in evidenza come, a seconda dei microbi intestinali e dei nostri geni, si tenda a mettere grasso sull'addome (quello più pericoloso per la salute) a causa proprio dei prodotti batterici (metaboliti). Questo dimostra che, grazie a dieta e probiotici, possiamo influenzare il girovita.
Il professor Tim Spector ha dichiarato: "Questo entusiasmante lavoro nei gemelli mostra l'importanza per la nostra salute e l'importanza delle migliaia di sostanze chimiche che i microbi intestinali producono in risposta al cibo. Sapere che sono ampiamente controllati da ciò che mangiamo piuttosto che dai nostri geni è una grande notizia e apre molti modi all'uso del cibo come medicina"

Il Dr. Jonas Zierer, primo autore dello studio ha aggiunto: "Queste novità significano che possiamo modificare l'ambiente intestinale e affrontare la sfida dell'obesità da una nuova angolazione legata a fattori modificabili come la dieta e i microbi nell'intestino. Questo è eccitante, perché a differenza dei nostri geni e del nostro rischio genetico di sviluppare grasso intorno alla pancia, i microbi intestinali possono essere modificati con probiotici, con farmaci o con diete ricche di fibre ".

Questo l'articolo in italiano

Aggiornamento 6/6/2018


I flavonoidi nutrono i batteri buoni

Aggiornamento 12/6/2018

Che succede se controlliamo il microbiota prima e dopo una dieta?
La fibra è quella che lo migliora, ma il cambiamento dipende anche dalla situazione iniziale.

"La risposta del microbiota all'intervento dipendeva dallo stato iniziale del microbiota. Questi risultati aprono la strada allo sviluppo di una dieta personalizzata".

Aggiornamento 15/7/2018


Nel modello animale una dieta ricca in fibre previene le modificazioni nel microbiota corresponsabili dell'insorgenza di malattie autoimmuni come la sclerosi multipla

Aggiornamento 21/7/2018

La fermentazione con lievito madre permette di ridurre il contenuto di FODMAP, gli zuccheri presenti nel grano responsabili di gonfiore e altri sintomi in persone con intestino irritabile, e preserva i bifidobatteri se la farina è ad alto contenuto di fibra. Anche il contenuto di inibitori della tripsina (altre componenti problematiche) può ridursi e il glutine diventa più digeribile. Questo può spiegare anche l'incremento di problematiche intestinali da quando si usano lieviti alternativi e tempistiche molto più brevi

Le opzioni dietetiche per le sindromi del colon irritabile: probiotici, prebiotici, vitamine, diete FODMAP e SCD (con carboidrati specifici), fitoestratti, peptidi attivi, grassi specifici.


Aggiornamento 20/8/2018

Individuato un nuovo cibo funzionale, ricco di proteine, grassi buoni, minerali e vitamine: migliora il microbiota intestinale (grazie alla chitina) e ha un'azione antinfiammatoria. Ed è anche amico dell'ambiente.
Si tratta della farina di grillo

Aggiornamento 29/9/2018


La curcumina aumenta la diversità del microbiota intestinale, ha in pratica una funzione prebiotica

Aggiornamento 21/10/2018

Si tratta solo di uno studio su animali, ma conferma quanto possa fare male l'uomo ad alterare i cibi e che la natura non è facile da imitare.
In topi con alterata flora intestinale, aggiungere inulina al cibo industriale aumenta il rischio di tumore epatico, a causa della produzione di certi metaboliti.

"Questi risultati indicano che l'arricchimento di cibi con fibre purificate non può mimare i benefici del consumo di frutta e verdura naturalmente ricche di fibre solubili", ha detto il dott. Andrew Gewirtz, professore all'Istituto di Scienze Biomediche della Georgia State e uno degli autori dello studio.

Aggiornamento 1/11/2018


Ancora convinti che asma e alimentazione non siano collegate? Un team di ricercatori ha messo a punto una barretta ricca di nutrienti e l'ha data a dei ragazzi obesi con l'asma. La loro funzionalità respiratoria è migliorata e lo stato infiammatorio ridotto, indipendentemente dal dimagrimento. Sicuramente sarebbe meglio una dieta adeguata, ma viene sottolineata l'importanza della dieta nella gestione della malattia, e le carenze nutrizionali che spesso hanno le persone con una dieta ricca di cibi industriali e impoveriti, e la non necessità di ricorrere a farmaci che hanno sempre effetti collaterali (cortisone ecc). Composizione della barretta "CHORI": contenuto moderato in calorie (130 kcal / 36g), ma nutrizionalmente densa, con una matrice polifenolica, ricca di frutta, noci, e cioccolato fondente non trattato, vitamine, minerali, acido docosaesaenoico (omega 3), fibre solubili e insolubili, proteine e altre piccole molecole benefiche per la salute dell'intestino

Aggiornamento 18/11/2018


Donne con acne tardiva possono beneficiare di una combinazione di prebiotici (GOS + FOS). Nello studio si sono abbassati IGF-1, insulina e glicemia, parametri metabolici spesso legati alla tendenza ad avere brufoli. L'azione si svolge probabilmente attraverso il miglioramento del microbiota intestinale (e forse dermico) e la riduzione dell'infiammazione

Aggiornamento 30/12/2018

La fibra alimentare protegge il sistema cardiovascolare perché viene fermentata dai nostri batteri a propionato, che riduce l'infiammazione e modula il sistema immunitario in modo da ridurre ipertrofia cardiaca e fibrosi, suscettibilità alle aritmie cardiache e lesioni aterosclerotiche.
"Il proponiato potrebbe essere importante nel migliorare la salute cardiovascolare, poiché sia ​​l'aterosclerosi che il rimodellamento cardiaco ipertensivo sono stati significativamente ridotti nel trattamento con propionato nel nostro studio. È interessante notare che diversi sottogruppi di batteri intestinali sono in grado di produrre propionato, alcuni dei quali sono stati mostrati essere meno abbondanti nell'ipertensione sperimentale e nei pazienti ipertesi.
Di conseguenza, l'integrazione orale con propionato o suoi precursori può essere utile in individui ipertesi per prevenire danni agli organi bersaglio. Le attuali linee guida sull'ipertensione raccomandano modifiche dello stile di vita prima dell'inizio di qualsiasi trattamento farmacologico antiipertensivo.

L'aumento dietetico del propionato è un intervento accessibile, e le nostre osservazioni suggeriscono che questo potrebbe essere un nuovo approccio per prevenire i danni da ipertensione agli organi bersaglio".


Aggiornamento 13/1/2019

Secondo una revisione degli studi, la certezza dell'evidenza delle relazioni tra la qualità delle fonti di carboidrati e la prevenzione delle malattie è stata classificata come moderata per le fibre alimentari, da bassa a moderata per i cereali integrali, e da bassa a molto bassa per l'indice glicemico e il carico glicemico. "Le curve dose-risposta hanno suggerito che l'assunzione maggiore di fibre alimentari può conferire un beneficio a protezione dalle malattie cardiovascolari, dal diabete di tipo 2 e dal cancro del colon-retto e della mammella, oltreché dall'aumento di peso, di pressione e di colesterolo. Sono stati osservati risultati simili per l'assunzione di cereali integrali". La dose ideale è stata determinata tra i 25 e i 29g al giorno. "Le raccomandazioni per aumentare l'apporto di fibre alimentari e sostituire i cereali raffinati con cereali integrali dovrebbe portare benefici alla salute umana. Uno dei principali punti di forza dello studio è stata la capacità di esaminare gli indicatori chiave della qualità dei carboidrati in relazione a una serie di esiti di malattie non trasmissibili da studi di coorte e studi randomizzati in un singolo studio. I nostri risultati sono limitati alla riduzione del rischio nella popolazione in generale piuttosto che in quelli con malattia cronica". Ciò indica che funzionano bene in fase di prevenzione ma non necessariamente dopo che si è arrivati alla malattia.



Aggiornamento 18/1/2019


Secondo una revisione degli studi effettuata da ricercatori del S. Raffaele, i probiotici  L. acidophilus, L. ingluviei, L. fermentum L. delbrueckii sono associati con aumento di peso, mentre L. gasseri insieme a prebiotici come  inulina  e galattomannano ha effetto dimagrante e antiinfiammatorio



Aggiornamento 22/1/2019


Grazie alle antocianine contenute nei mirtilli, la pressione scende e il sistema cardiovascolare migliora la sua funzione.

Se i sussidi all'agricoltura venissero dati per produrre frutta al posto che mais che diventa zucchero e mangimi per allevamenti intensivi o grano che diventa farina 00 staremmo molto meglio


Cipolle, porri, aglio e le altre componenti delle liliacee riducono il rischio di tumore del colon-retto


Aggiornamento 8/3/2019

90 grammi al giorno di cereali integrali riducono il rischio di tumore del colon retto del 17%


Aggiornamento 20/3/2019

Il legame tra intestino, cervello, stress e salute mentale.

L'interazione tra ormoni, flora, nutrienti e condizioni intestinali influenza l'umore e non solo..
Lo stress cronico porta a livelli elevati di ormoni come il cortisolo, l'ormone dello stress, e può anche causare bassi livelli di serotonina e altri neurotrasmettitori nel cervello collegati alla depressione. Nelle persone predisposte, lo stress cronico può essere uno dei principali fattori che contribuiscono allo sviluppo di malattie psichiatriche, come ansia e depressione.
Una dieta ricca di fibre ha dimostrato di contribuire a un ambiente intestinale sano in diversi modi,  aumentando la produzione di SCFA (acidi grassi a catena corta) e modulando la flora.
Lo stress ossidativo, un fattore che contribuisce alla malattia mentale, è spesso associato ad alti livelli di infiammazione tissutale, ed è stato suggerito che le persone con depressione hanno maggiori probabilità di avere un aumento dello stress ossidativo. È ben documentato che i probiotici aiutano a migliorare lo stato antiossidante e ridurre il danno ossidativo.
La barriera ematoencefalica (BBB) è un importante strato di cellule che circondano il cervello che agisce per controllare ciò che entra per mantenere l'omeostasi del sistema nervoso centrale. È stato dimostrato che una flora intestinale sana e bilanciata diminuisce la permeabilità della BBB e aumenta le giunzioni strette (cioè la rende meno permeabile), un altro modo unico in cui un microbioma intestinale sano contribuisce alla salute e alla vitalità complessive.


In sintesi, la terapia probiotica è un metodo che promuove un ambiente intestinale sano ed equilibrato, insieme a una dieta ricca di fibre. Lo stress, un fattore significativo nella depressione, è noto per alterare negativamente la microflora, abbassando i livelli di Lattobacilli e Bifidobatteri. Quindi una parte importante di un protocollo per un intestino sano è la gestione dello stress, da abbinare a dieta e integrazione appropriata


Aggiornamento 5/4/2019

La dieta povera di nutrienti è ora il maggior fattore di rischio modificabile, più del fumo, secondo l'autorevole rivista The Lancet. Non si tratta di mangiare meno, ma di mangiare meglio, frutta verdura e cereali integrali


"In sintesi, abbiamo scoperto che le cattive abitudini alimentari sono associate a una serie di malattie croniche e possono potenzialmente contribuire in maniera determinante alla mortalità  in tutti i paesi del mondo. Questa constatazione sottolinea l'urgente necessità di sforzi globali coordinati per migliorare la qualità della dieta umana. Data la complessità dei comportamenti dietetici e l'ampia gamma di influenze sulla dieta, il miglioramento della dieta richiede la collaborazione attiva da più parti in tutto il sistema alimentare, insieme a politiche rivolte a più settori del sistema alimentare".

Aggiornamento 18/4/2019

L'inulina è la fibra tipica del carciofo e del topinambur. La supplementazione di questa fibra bifidogenica migliora il microbiota, i marker di infiammazione e l'insulinoresistenza in persone sovrappeso non diabetiche





Nessun commento:

Posta un commento