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martedì 2 gennaio 2018

Cibi prebiotici: l'importanza della fibra


Col termine prebiotico indichiamo un substrato di fibra che viene utilizzato dai nostri batteri intestinali (microbiota) modulandoli in maniera positiva.

Il sito MNT ha pubblicato 4 consigli su come tenere il microbiota in forma: mangiare fibre a sufficienza, usare il cioccolato amaro, ricco in polifenoli, fare sport ed evitare lo stress (influenza negativamente i batteri).

A proposito della fibra, ormai molti si sono resi conto della sua importanza nella dieta, e, sebbene qualcuno continui ad insistere sul solo ruolo delle calorie nel determinare la malattia e l'aumento di peso, oggi sappiamo quanto un'alimentazione ricca in fibre da cibi non raffinati possa fare per la nostra salute.


http://www.funnyjunk.com/Fiber/funny-pictures/5076699/


L'importanza della fibra risiede, tra le altre cose, nel fatto che funge da carburante per i nostri batteri amici, mentre l'alimentazione raffinata stimola la proliferazione dei cattivi come E. coli.
A dire il vero non è possibile fare una distinzione così netta tra buoni e cattivi, visto che in determinate occasioni anche i buoni nuocciono e i cattivi sono necessari per tenere in allenamento il sistema immunitario.

Nella nostra storia evolutiva non abbiamo mai mangiato cibi privi di fibre, mentre i batteri sono cambiati (non il nostro DNA, sostanzialmente uguale da milioni di anni). La presenza di bifidi nel nostro intestino, aumentata da quando abbiamo intrapreso un'alimentazione prevalentemente agricola, ci permette di tollerare i cereali, mentre cure antibiotiche, stress ecc possono ridurre la tolleranza verso questi alimenti anche riducendo la diversità batterica.
Purtroppo questo capita anche a causa di allattamento al seno troppo breve, parto cesareo e troppa igiene e disinfezione degli ambienti e del cibo.
Però ritornando ad una dieta più consona alla nostra natura, così come abbiamo sempre mangiato nella nostra storia evolutiva, è possibile ripristinare, almeno parzialmente, il microbiota (a meno che non  sia stato completamente azzerato in alcune specie), in modo che sia simile a quello che avevamo e che possiedono le persone sane.

C'è da sottolineare che l'integrazione di fibra (con crusca ad esempio) però non sempre è benefica, perché può ridurre l'assorbimento di alcuni nutrienti e spesso non è abbinata alla densità nutrizionale, ossia si perdono vitamine e minerali importanti, o dare irritazione intestinale (i cibi FODMAP) in persone predisposte. Torniamo come sempre quindi alla soggettività dell'effetto della dieta.

Molti dei benefici dei batteri intestinali sono dovuti agli acidi grassi a catena breve  e media che vengono prodotti dalla fermentazione delle fibre, e che fungono da segnali veri e propri per il nostro organismo, determinando sazietà, attivazione del metabolismo, riduzione dell'infiammazione ecc. 

Inulina e FOS (fruttooligosaccaridi) sono ottimi esempi di fibre benefiche perché sostengono la proliferazione dei bifidi.

Con l'aiuto di authoritynutrition.com andiamo a scoprire i migliori cibi con effetto prebiotico

  1. la radice di cicoria (egregia fonte di inulina)
  2. il tarassaco (sempre fonte di inulina e antinfiammatorio/ipocolesterolemizzante)
  3. il topinabur (inulina a volontà, anche più della cicoria)
  4. l'aglio (contiene FOS e ha attività antimicrobica nei confronti dei batteri cattivi)
  5. la cipolla (oltre ai FOS contiene quercetina, ottimo antiossidante)
  6. il porro (benefici simili, fonte di inulina e vitamina K)
  7. l'asparago (fibre e antiossidanti con ottimo potere antinfiammatorio)
  8. la banana (bifidogenica grazie all'amido resistente)
  9. l'orzo (contiene i betaglucani che abbassano il colesterolo)
  10. l'avena (anch'essa ricca in betaglucani e antiossidanti)
  11. la mela (la pectina viene fermentata a butirrato, nutriente per le cellule intestinali)
  12. la radice di konjac (ricca di glucomannano)
  13. il cacao amaro (contiene flavanoli che piacciono molto ai batteri)
  14. la radice di bardana (erba contenente inulina e FOS)
  15. i semi di lino (ottima fonte di lignina e mucillagini)
  16. la radice di yacon (un tubero simile alle patate dolci, sempre ricca di inulina e FOS)
  17. la jicama (patata messicana ricca di inulina)
  18. la crusca di grano (fonte di arabinoxilani)
  19. le alghe marine (ricche di antiossidanti e fibra idrosolubile)
Mi permetto di aggiungere il carciofo, ugualmente ricco in inulina e in più contiene cinarina, un antiossidante molto utile.

Tutte queste fibre aumentano la diversità batterica intestinale, e facilitano la perdita del grasso addominale, molto pericoloso per la salute.
Ad esempio è stato evidenziato che una dieta ricca in fibre "corregge" il microbiota dei bambini obesi e li aiuta a dimagrire, e che la fibra GOS (galattooligosaccaride) riesce a ridurre il cortisolo, associato con il grasso viscerale, perché nutre batteri benefici.

È in ogni caso consigliabile intraprendere questi percorsi con l'aiuto di un nutrizionista esperto perché la fibra può dare inizialmente problemi come gonfiore e irritazione.

Aggiornamento 10/1/2018

Negli animali da esperimento bastano 3 giorni di alimentazione priva di fibre per perdere il muco protettivo intestinale e spalancare le porte alle malattie infiammatorie



Aggiornamento 27/1/2018

Una slide di un bravo collega, Styven Tamburo, e il suo riassunto.


"L’inulina è classificata come fibra solubile, composta da lunghe catene di fruttosio. Risulta indigeribile per l’uomo come da definizione di fibra. È contenuta in natura in alcune piante come sostanza di riserva, soprattutto viene estratta dalla radice di cicoria. Nel colon è completamente metabolizzata dalla flora con la formazione degli acidi grassi a catena corta. L’inulina contribuisce alla salute dell’intestino umano perché stimola la proliferazione e l’attività metabolica dei microorganismi positivi per la salute (probiotici) mentre riduce la crescita dei batteri potenzialmente patogeni. Pertanto ha un’ottima azione prebiotica. La definizione di prebiotici è strettamente legata a quella di fibra: “ingredienti non digeribili degli alimenti che influenzano l’ospite in maniera benefica, stimolando selettivamente la crescita e/o l’attività metabolica di un numero limitato di gruppi microbici presenti nel colon, ritenuti benefici per la salute dell’ospite stesso”. Fermentata dalla microflora intestinale produce composti benefici per l’organismo. In quanto prebiotico l’inulina appartiene alla categoria degli ALIMENTI FUNZIONALI"


Aggiornamento 7/2/2018

Una review sulle proprietà di flavonoidi e latticini (importanti costituenti della dieta DASH) da parte di Dariush Mozaffarian, noto epidemiologo. I flavonoidi sono i componenti polifenolici tipici di molti vegetali come il tè verde, il cacao, i frutti di bosco ecc. Agiscono riducendo l'infiammazione, influenzando la composizione del microbiota e l'espressione genica.

I latticini hanno proprietà migliori quando sono fermentati (yogurt e formaggi), perché forniscono probiotici e vitamina k che sono legati a salute migliore, e la loro qualità dipende anche dall'alimentazione dell'animale.



Aggiornamento 30/4/2018

Un supplemento prebiotico migliora il microbiota intestinale, favorendo gli Actinobacteria, e riduce i dolori dell'artrosi

Aggiornamento 15/5/2018

Nel modello animale una dieta ad alto contenuto di fibre protegge il topo dall'influenza, aumentando la produzione di grassi a catena corta che modulano il sistema immunitario.



Aggiornamento 25/5/2018

La destrina è una fibra non digeribile che può aumentare la sazietà e aiutare a dimagrire


Aggiornamento 3/6/2018

Uno studio fatto su gemelli mette in evidenza come, a seconda dei microbi intestinali e dei nostri geni, si tenda a mettere grasso sull'addome (quello più pericoloso per la salute) a causa proprio dei prodotti batterici (metaboliti). Questo dimostra che, grazie a dieta e probiotici, possiamo influenzare il girovita.
Il professor Tim Spector ha dichiarato: "Questo entusiasmante lavoro nei gemelli mostra l'importanza per la nostra salute e l'importanza delle migliaia di sostanze chimiche che i microbi intestinali producono in risposta al cibo. Sapere che sono ampiamente controllati da ciò che mangiamo piuttosto che dai nostri geni è una grande notizia e apre molti modi all'uso del cibo come medicina"

Il Dr. Jonas Zierer, primo autore dello studio ha aggiunto: "Queste novità significano che possiamo modificare l'ambiente intestinale e affrontare la sfida dell'obesità da una nuova angolazione legata a fattori modificabili come la dieta e i microbi nell'intestino. Questo è eccitante, perché a differenza dei nostri geni e del nostro rischio genetico di sviluppare grasso intorno alla pancia, i microbi intestinali possono essere modificati con probiotici, con farmaci o con diete ricche di fibre ".


Aggiornamento 6/6/2018


I flavonoidi nutrono i batteri buoni


Aggiornamento 12/6/2018

Che succede se controlliamo il microbiota prima e dopo una dieta?
La fibra è quella che lo migliora, ma il cambiamento dipende anche dalla situazione iniziale.

"La risposta del microbiota all'intervento dipendeva dallo stato iniziale del microbiota. Questi risultati aprono la strada allo sviluppo di una dieta personalizzata".

Aggiornamento 15/7/2018


Nel modello animale una dieta ricca in fibre previene le modificazioni nel microbiota corresponsabili dell'insorgenza di malattie autoimmuni come la sclerosi multipla

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