Cibo ultradannoso

 

Il cibo ultraprocessato è legato a crescenti preoccupazioni per la salute.

Una recente posizione scientifica dell'AHA (cardiologi americani) fa un po' di chiarezza sui cibi ultraprocessati (UPF), quelli che fino a poco tempo fa chiamavamo junkfood, caratterizzati soprattutto dall'essere composti da più ingredienti, spesso tutti privati di nutrienti durante il processo industriale di produzione, insieme alla presenza di sale, zucchero e grassi che aumentano la palatabilità e quindi ci rendono desiderosi di mangiarne sempre più, senza indurre sazietà, con chiari effetti sul girovita.

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Oltre a provare a definire gli UPF, hanno anche deciso di descrivere ciò che è sano, creando una sincope in alcuni brontonutrizionisti che dicono che il cibo sano non esiste.

Il sommario recita così: "Col termine alimenti ultraprocessati (UPF) definiamo un nuovo modo di descrivere gli alimenti in base all'utilizzo di determinati additivi, distinti dai nutrienti tradizionali e dagli ingredienti naturali. Gli UPF inducono una preoccupazione crescente a causa del consumo diffuso e del potenziale impatto sui rischi per la salute. [...] La maggior parte degli alimenti contenenti additivi industriali è anche ricca di grassi nocivi, zuccheri aggiunti e sale. Sebbene gli additivi siano parte del problema, il problema principale è che bambini e adulti negli Stati Uniti consumano quantità eccessive di alimenti UPF carenti dal punto di vista nutrizionale. Tra questi rientrano bevande zuccherate, carni lavorate, cereali raffinati, caramelle, prodotti da forno e patatine, comunemente definiti "cibo spazzatura"."

I consigli sono ovviamente di "Ridurre l'assunzione della maggior parte dei cibi UPF, in particolare il cibo spazzatura, e sostituire la maggior parte dei cibi UPF con opzioni più sane come verdura, frutta, cereali integrali, legumi, frutta secca, semi, oli sani e fonti di proteine ​​magre.

Tuttavia, non tutti i cibi UPF sono dannosi. Alcuni tipi di pane integrale, yogurt a basso contenuto di zucchero, salse di pomodoro e creme spalmabili a base di frutta secca o legumi sono di migliore qualità alimentare, sono stati associati a migliori risultati in termini di salute e sono accessibili, consentendone la possibile inclusione nelle diete. Questi prodotti alimentari dovrebbero essere monitorati e riformulati se i dati futuri mostreranno danni alla salute generale."

Le diete ricche in UPF sono fortemente legate a effetti avversi sulla salute.

Non esiste ancora un consenso sulla definizione, ma questo è legato al fatto che " alcuni alimenti ricchi di nutrienti con caratteristiche UPF possono essere neutri o addirittura benefici per la salute. Inoltre, criteri come l'uso di additivi per la palatabilità sono spesso soggettivi, limitando ulteriormente il consenso su una definizione chiara".

Diverse società scientifiche hanno provato a fare una classificazione, dividendo gli alimenti in non processati, minimamente processati, processati, ultraprocessati o simili categorie, ma senza uniformità nel caratterizzare le categorie. Questo è un limite ma non è comunque una scusa per negare il problema che abbiamo col consumo di questi alimenti.

L'articolo fornisce anche gli ingredienti/additivi utili per verificare che un alimento sia UPF (in figura).

"Molti UPF contengono più additivi. In questo esempio, i nuggets vegetali contengono metilcellulosa e lecitina (emulsionanti), nonché difosfati (addensanti). †Le classi di additivi cosmetici includono (1) agenti di carica, (2) agenti carbonatanti, (3) coloranti, (4) emulsionanti, (5) sali emulsionanti, (6) aromi, (7) esaltatori di sapidità, (8) agenti schiumogeni, (9) agenti gelificanti, (10) agenti di rivestimento, (11) dolcificanti e (12) addensanti e antischiuma. ‡Le classi di sostanze alimentari senza uso culinario (EG, ingredienti non additivi) includono (1) varietà di zuccheri (EG, fruttosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, "concentrati di succhi di frutta", zucchero invertito, maltodestrina, destrosio, lattosio e altri zuccheri aggiunti di raro uso culinario), (2) oli modificati idrogenati o interesterificati, (3) amidi modificati e (4) fonti proteiche (EG, proteine ​​idrolizzate, isolati di proteine ​​di soia, glutine, caseina, proteine ​​del siero del latte e "carne separata meccanicamente"). §Gli UPF subiscono anche lavorazioni fisiche o chimiche industriali sequenziali (ad esempio, estrusione, stampaggio, prefrittura, frazionamento, macinazione, idrolisi, idrogenazione o modifiche chimiche), esposizione a imballaggi e contaminanti neoformati e marketing".

Gli UPF sono responsabili di una transizione nutrizionale verso una minore qualità dietetica, essendo privi di nutrienti utili ma ricchi in calorie.

Gli effetti diretti sulla salute sono molteplici.

La perdita della matrice alimentare e delle fibre comportano un rapido assorbimento dei nutrienti, con conseguente aumento di glicemia e insulina e successiva ipoglicemia, che fa aumentare l'appetito e altera la sua regolazione. La consistenza degli alimenti UPF spinge ad assumere più calorie a causa della consistenza e della scarsa sazietà indotta, con conseguente aumento di peso. Vengono stimolati i meccanismi di reward, inducendo dipendenza dai cibi UPF.

Gli UPF modulano negativamente il microbiota, la permeabilità intestinale e gli ormoni intestinali. Sono inoltre ricchi di sostanze dannose come gli AGEs, le ammine eterocicliche, l'acrilamide e derivati della plastica come ftalati, BPA e microplastiche (a causa del packaging).

Tra i pericoli per la salute, quello più certo è legato alla salute cardiovascolare, mentre le evidenze sono crescenti per l'insostenibilità ambientale e la comprensione dei meccanismi di nocività.

Come accennato all'inizio, la posizione si spinge anche a fare un elenco di cibi insalubri e cibi sani, chiarendo che ormai, prove scientifiche alla mano, la differenza tra i cibi è piuttosto netta, e, anche se di solito non è necessario eliminarli completamente, gli effetti sulla salute ci sono.

Per classificarli, oltre alla qualità nutrizionale, si fa anche cenno alla necessità di cucinare i cibi sani e al loro costo relativamente alto, contrapposto al basso prezzo e alla pronta consumabilità degli alimenti UPF. Alimenti come pasta e pane fresco bianchi, formaggi duri e alimenti derivati da quelli sani vengono classificati in giallo, ossia da consumare in moderazione.

L'articolo conclude ribadendo in sostanza di ridurre al minimo gli UPF e privilegiare gli alimenti, in particolare quelli vegetali, nella loro forma naturale.

Aggiornamento 23/9/2025

Nel modello animale il consumo di emulsionanti artificiali altera il microbiota e predispone per le malattie infiammatorie la prole (sia diabete che malattie intestinali).

Il microbiota stabilito alla nascita ha forte importanza ed è più difficile da modificare successivamente.

Aggiornamento 3/10/2025

L'uso di cibo ultraprocessato (UPF) è fortemente legato a peggioramento della sclerosi multipla, a conferma dell'utilità di una buona dieta per contrastare le malattie autoimmuni.

A 5 anni, chi ha avuto il maggior consumo di UPF ha il 30% in più di rischio di ricaduta della malattia, che ha periodi di maggiore intensità e di ridotta attività.

Il cibo nutrizionalmente denso fornisce nutrienti che migliorano l'integrità dei nervi e modulano la funzione immunitaria, che nella sclerosi multipla è rivolta contro la mielina che avvolge i nervi.

Senza questo fattore protettivo rappresentato dal cibo sano la malattia può quindi peggiorare

Aggiornamento 11/11/2025

Ormai si parla di MASLD (fegato grasso associato a disfunzione metabolica) perché la steatosi è essenzialmente associata allo stile di vita (i virus che provocavano epatite sono ormai tenuti a bada dai vaccini).

"Una condizione altamente diffusa tra gli adulti in tutto il mondo, la MASLD, è associata a complicanze epatiche, carcinoma epatocellulare, malattie cardiovascolari e alcuni tumori extraepatici. Il trattamento di prima linea include modifiche comportamentali, tra cui una dieta dimagrante, esercizio fisico ed eliminazione dell'alcol. Resmetirom e semaglutide sono farmaci approvati condizionatamente dalla FDA per il trattamento di adulti con MASH e fibrosi da moderata ad avanzata".

A livello alimentare, oltre agli alcolici, il problema sono gli alimenti processati, il fruttosio industriale e le carni grasse, che rappresentano una fonte di infiammazione e favoriscono la disbiosi (alterazione dei batteri intestinali) e obesità concentrata nell'addome, accompagnata da diabete e dislipidemia aterogena. Anche cortisonici, amiodarone e metotrexate favoriscono l'accumulo di grasso nel fegato.

A livello di alimentazione, "le diete ipocaloriche sia basso contenuto di carboidrati (lowcarb) e che di grassi (lowfat) hanno mostrato un'efficacia simile nel ridurre il grasso epatico e i biomarcatori correlati (come i livelli sierici di aminotransferasi) nei pazienti con MASLD. Le linee guida EASL raccomandano una dieta di tipo mediterraneo con un elevato apporto di frutta, verdura, cereali integrali, pesce e olio d'oliva e limitando gli alimenti ultraprocessati, i grassi saturi e gli zuccheri raffinati per gestire la MASLD. L'aderenza dietetica a lungo termine è importante e può migliorare quando si considerano le preferenze individuali insieme a fattori clinici, culturali ed economici".

Trascurare la patologia porta alla fibrosi del fegato e poi alla cirrosi e al tumore epatico.

Aggiornamento 22/11/2025

Una combinazione di batteri nel nostro intestino può favorire l'aumento di peso.

Se sono presenti batteri metanogeni, aumentano i batteri capaci di usare la fibra per fare grassi a catena corta, che vengono usati come energia metabolizzabile dal nostro corpo. Aumenta in pratica l'estrazione di calorie dal cibo, in questo caso dalla fibra contenuta nei vegetali, e diete ritenute salutari possono invece favorire la deposizione del grasso.

"Questo potrebbe aiutare a spiegare perché lo stesso pasto può fornire un apporto calorico diverso a seconda dell'individuo una volta raggiunto il colon.

I ricercatori sottolineano che gli alimenti ricchi di fibre rimangono benefici. Le persone generalmente assorbono più calorie da una tipica dieta occidentale ricca di alimenti trasformati, indipendentemente dai livelli di metano. Ciononostante, l'assorbimento calorico con una dieta ricca di fibre varia a seconda della quantità di metano prodotta dall'intestino di una persona."

Infatti quando le persone sono state sottoposte a dieta occidentale o a dieta ricca in fibre, con la prima hanno ugualmente estratto più calorie dalla dieta, ma nella dieta ricca in fibre quelli con più metanogeni ne hanno estratto maggiormente. A proposito, come si può ben capire non tutte le calorie sono uguali.

Come trattiamo il lipedema

 

Il lipedema è una condizione che riguarda il tessuto adiposo sottocutaneo che si sviluppa dopo la pubertà, in seguito ai cambiamenti ormonali in persone (generalmente donne) predisposte geneticamente. Purtroppo si crea fibrosi nel tessuto adiposo che assume un aspetto molto irregolare, accompagnato da dolore e accumulo di liquidi. Mantenere un'adeguata composizione corporea può limitare il peggioramento della condizione e della qualità della vita.

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17175-lipedema

Non esiste una vera e propria cura per questa condizione, ma quando leggete che la nutrizione non conta nel lipedema, chi lo scrive o mente o è ignorante. Tertium non datur.

Si tratta di una condizione con infiammazione ed edema (ritenzione di liquidi) e chiunque abbia studiato fisiologia sa che sono correlate anche con ciò che si mangia.

L'infiammazione influenza le alterazioni ormonali che promuovono la fibrosi del tessuto adiposo e la sua ipertrofia, ed è causata anche dalla permeabilità intestinale che premette l'ingresso di batteri o parti di loro (LPS) che stimolano il sistema immunitario.

"La fibrosi può ostacolare il drenaggio linfatico, aggravare l'edema e causare ulteriore dolore e disagio. La componente fibrotica è probabilmente responsabile della sproporzionata riduzione volumetrica osservata negli arti interessati, anche a seguito di una significativa perdita di peso ottenuta attraverso interventi nutrizionali, esercizio fisico o chirurgia bariatrica".

Si tratta quindi di un grasso che non risponde ai comuni trattamenti, anzi la perdita di peso può riguardare solo le zone non affette e accentuare la differenza tra distretti del corpo.

Il consumo calorico a riposo può essere inferiore a quanto atteso (il famoso metabolismo lento).

In generale non si è ancora individuato il miglior trattamento dietetico (è probabile che ognuno abbia il suo), ma "Le diete personalizzate, a basso contenuto calorico e ricche di nutrienti antinfiammatori, possono rallentare efficacemente la progressione della malattia riducendo i sintomi, come l'infiammazione e il dolore, e migliorando la qualità della vita."

I picchi glicemici promuovono sbalzi di insulina e infiammazione, favorendo lipogenesi e ritenzione di acqua e sodio. Una restrizione eccessiva può però favorire dei disturbi del comportamento alimentare.

Alcune diete proposte rimuovono cibi potenzialmente infiammatori come quelli con glutine e latte, ma non spesso non vi è una reale necessità. Invece rimuovere gli alimenti industriali proinfiammatori e promuovere quelli non industriali ricchi di antiossidanti.

L'idratazione è essenziale per mantenere uno stato metabolico migliore.

I grassi buoni, compresi omega 3 e MCT (grassi a catena media) da olio di cocco, avocado e olio EVO favoriscono il metabolismo lipidico.

Tra le diete, la dieta chetogenica si è dimostrata superiore rispetto al digiuno alternato, alla lowcarb e alla mediterranea nel favorire il dimagrimento e riduzione del dolore, ma i dati non sono definitivi né univoci. L'effetto è dovuto all'abbassamento dell'insulina e dell'infiammazione.

Tra i supplementi proposti, il NAC, i polifenoli e la vitamina C dovrebbero essere usati per migliorare lo stato antiossidante. Gli omega 3 possono aiutare a ridurre l'infiammazione, le fibre la disbiosi.

"I pazienti affetti da lipedema possono trarre beneficio dall'uso a lungo termine della curcumina, un potente antinfiammatorio naturale, e dei glicosidi flavonoidi degli agrumi, diosmina ed esperidina, prescritti per ridurre il disagio e il gonfiore, poiché migliorano la microcircolazione e il drenaggio linfatico".

La review elenca anche una serie di altri supplementi potenzialmente utili, ma specifica che non esiste ancora certezza né sull'effetto né sulla sicurezza, anche perché possono, come detto prima esacerbare il dimagrimento in aree non colpite.

"Gli integratori che potenziano il metabolismo possono essere classificati in diverse classi in base al loro meccanismo d'azione: potenziatori energetici (catechine, caffeina); integratori di proteine e aminoacidi; potenziatori adrenergici (7-cheto deidroepiandrosterone, yohimbina); potenziatori della massa magra (chitosano, piruvato, L-carnitina, cromo, CLA). Questo gruppo di integratori promuove la perdita di peso attraverso una varietà di meccanismi molecolari, principalmente aumentando il metabolismo e diminuendo l'appetito. Possono aumentare l'ossidazione dei grassi durante l'esercizio fisico, così come il dispendio energetico, e possono alterare i percorsi metabolici nel tempo per migliorare il metabolismo dei grassi. Nei pazienti con lipedema, la perdita di peso indotta dalla dieta e da questi integratori può essere notevolmente maggiore della perdita di peso derivante dalla sola dieta. Tuttavia, gli operatori sanitari dovrebbero rimanere cauti riguardo alle limitazioni e ai potenziali rischi associati all'uso di tali integratori".

Aggiornamento 27/10/2025

Le condizioni delle donne con lipedema possono migliorare sia con la dieta chetogenica che con la mediterranea. Entrambe hanno un effetto antinfiammatorio e modulatore del sistema immunitario. La ricchezza in polifenoli è importante.

Eventuali integrazioni di vitamine e minerali possono essere necessarie, a causa di maggiori fabbisogni.

Gli omega 3 sono indicati, la curcumina potrebbe migliorarne l'azione.

Come l'infiammazione ostacola il dimagrimento

 

I punti salienti di un articolo tratto da Medscape.

L'obesità è caratterizzata da uno stato infiammatorio che aumenta il rischio delle malattie correlate. Ma l'infiammazione a sua volta ha un'azione sugli ormoni intestinali, si spende meno e si ha meno sazietà. Anche il sistema immunitario è coinvolto.

"La risposta infiammatoria può influenzare il dispendio energetico “in modo retroattivo per combattere il surplus energetico tipico dell’obesità”. Un sistema di feedback carente (talvolta chiamato resistenza all'infiammazione) riduce il dispendio energetico, portando all'accumulo di energia e, di conseguenza, all'obesità. La restrizione calorica può inavvertitamente contribuire al risparmio energetico, il che potrebbe spiegare perché per le persone obese è così difficile perdere peso e mantenerlo".

Questo spiega perché alcune persone, mettendosi in restrizione calorica, si ritrovano con più kg di prima dopo un certo tempo.

immagine generata con Gemini

Gli adipociti hanno una forte influenza sul destino metabolico delle calorie introdotte, attraverso la regolazione ormonale, in particolare della leptina. L'infiammazione altera il funzionamento della leptina e degli altri ormoni, tra cui insulina e ormoni intestinali e in questo modo le cellule adipose “diventano più efficienti nell’immagazzinare energia piuttosto che rilasciarla, e l’infiammazione potrebbe essere implicata nella soppressione del rilascio di energia e nella promozione del suo accumulo”.

I meccanismi che mediano la stato infiammatorio sono diversi: lo stress meccanico, dovuto alla sua espansione, i metaboliti batterici, l'ipossia (scarso ossigeno che arriva alle cellule), la morte degli adipociti dovute a tutte queste condizioni (con rilascio di fattori infiammatori della necrosi).

Le vie che poi intervengono sul consumo energetico non sono ben chiare e sono probabilmente ridondanti, ossia sono più di una e hanno molteplici connessioni che si compensano tra loro.

Fare sport potrebbe inoltre essere di modesto aiuto, in quanto la spesa è ridotta e il corpo aumenterà la fame per compensare le energie perse.

Un modo per aumentare la spesa energetica è nutrire il microbiota. Infatti una parte dell'energia della dieta viene modulata dai nostri batteri intestinali. Se assumiamo fibra e amido resistente, il corpo sprecherà più energia e ne assorbirà meno, se invece consumiamo alimenti processati l'energia sarà tutta assorbita e più facilmente accumulata. Per questo una dieta antinfiammatoria come la mediterranea è amica del microbiota e può aiutare a promuovere un bilancio energetico negativo, specie se addizionata con alimenti/integratori prebiotici e probiotici.

Ma in definitiva è nato prima l'uovo o la gallina? Ossia arriva prima l'obesità o l'infiammazione?

"L'obesità provoca sicuramente infiammazione e l'infiammazione, a sua volta, rende le persone più suscettibili all'aumento di peso attraverso la riduzione del dispendio energetico e possibilmente attraverso meccanismi nel cervello che non comprendiamo appieno, che riducono la sensibilità del cervello agli ormoni della sazietà."

Comprendere meglio questi meccanismi potrà aiutarci a curare le persone.

Aggiornamento 14/5/2025

La curcumina migliora il dimagrimento rispetto al solo sport in persone con obesità.

Prendendo 2 gruppi, quello che ha assunto curcuma rispetto a chi non l'ha fatto ha avuto risultati migliori in termini di perdita di grasso.

Aggiornamento 23/6/2025

Il digiuno fatto solo con acqua per alcuni giorni ha creato problemi in un piccolo gruppo di persone che si è sottoposto all'esperimento, condotto anche dal prof Fontana, noto esperto dell'argomento.

Spesso si dice che il digiuno purifica, sfiamma e tante cose buone. In generale non sono d'accordo, dipende molto dalla persona che lo fa e come lo si fa, quindi inutile dire che è qualcosa ideale per tutti.

Nel caso del digiuno senza calorie, quindi con sola acqua e fatto sotto supervisione medica, sono aumentati i parametri infiammatori e piastrinici, potenzialmente aumentando il rischio cardiovascolare. Il

Il protocollo ha indotto chetosi, perdita di peso e aumentato l'ossidazione dei grassi, ma ha aumentato i parametri di stress. Ha ridotto la beta amiloide, una sostanza legata all'Alzheimer.

Si ipotizza che la risposta infiammatoria possa, un po' come l'allenamento, essere ridotta con l'abitudine al digiuno, ma per ora si invita alla prudenza.

Aggiornamento 10/8/2025

I ricercatori hanno paragonato 2 diete. Una con il piatto EatWell, l'altra con alimenti UPF (ultraprocessati). La seconda però, contrariamente a quanto si possa pensare, era strutturata in modo da coprire i fabbisogni di fibre, nutrienti, frutta e verdura.

Le diete erano ad libitum, ossia senza indicazioni sulle calorie ma si poteva mangiare a sazietà.

Le persone con la prima dieta, più salutare, hanno perso più peso, sostanzialmente perché hanno assunto meno calorie. Ma perché è successo? Perché i cibi non raffinati sono più sazianti, si masticano di più, sono meno palatabili. Si promuove in questo modo un pasto meno calorico e si facilita il mantenimento del peso perso, riducendo l'appetito. L'aumento dell'appetito è uno dei principali fattori di recupero del peso e abbandono della dieta.

Aggiornamento 10/9/2025

Un alto consumo di alimenti ultraprocessati (UPF) è associato ad alti valori di proteina C reattiva, un marker di infiammazione.

"Dopo aver considerato fattori come età, sesso, fumo, attività fisica e altri indicatori di salute, i ricercatori hanno scoperto che gli individui nel gruppo con il più alto consumo di UPF (dal 60% al 79% delle calorie giornaliere) avevano una probabilità dell'11% maggiore di livelli elevati di hs-CRP rispetto a quelli nel gruppo con il più basso consumo. Anche i consumatori moderati di UPF (dal 40% al 59%) hanno mostrato un aumento del 14% della probabilità. Quelli con un consumo dal 20% al 39% hanno avuto un aumento minore e non significativo del 7%".

Questo legame peggiora nelle persone avanti con l'età e nel sovrappeso, come se il cibo fosse un "peggioratore" di situazioni già presenti (invecchiamento ed eccesso di peso, condizioni legate ad un aumentato tono infiammatorio).

Ennesima brutta figura per quelli che pensano che non ci sia legame tra cibo e infiammazione.

Aggiornamento 16/11/2025

La dieta dimagrante può portare a peggioramento del microbiota, specie se fatta con alimenti impoveriti di fibra, quindi pensando solo al taglio calorico.

In uno studio la curcumina previene la perdita di specie amiche produttrici di butirrato, un grasso a catena corta benefico per l'intestino e in generale per la salute. In particolare si salvaguarda la presenza di Fecalibacterium prausnitzii. Si proteggono anche gli Actinobacteria, che contengono i benefici bifidi e sono risultati ridotti nella dieta senza curcumina.

Non si sono invece osservate differenze nelle variazioni antropometriche.