Fissazioni

Recentemente ho discusso con una mia collega che mi ha detto: "tu sei fissato con l'integrale".

Il che può anche essere vero.

Sfortunatamente per lei sono "fissati" con l'integrale la maggior parte degli studiosi seri.

Le linee guida americane mettono il cibo integrale tra gli alimenti da consumare quotidianamente, quelli raffinati da evitare.

Ma lo stesso fanno quelle italiane, invitando a preferire l'integrale per tutti i giorni. E non si parla di consigli per persone malate, ma per chiunque di noi.

Idem scrivono gli inglesi, i tedeschi e così via.

Il prof Berrino ha parlato a Report 4 anni fa circa dei danni delle farine raffinate (oltre che della carne).

Davvero non capisco perché il sig. La Pira del Fatto Alimentare, che solitamente è attento e moderato, si sia espresso nei suoi confronti in termini poco lusinghieri.

Basta fare una ricerca su Pubmed, digitare "whole grain" o "refined grain" per accorgersi della differenza nei risultati.

Ad esempio i prodotti integrali sono associati con deposizione di grasso sottocutanea e non viscerale come per le farine raffinate. Ovvero il loro eccesso fa comunque ingrassare, ma senza il rischio cardiovascolare di pasta, riso e pane bianchi.

I prodotti raffinati inducono resistenza leptinica, ovvero interferiscono con quel sistema omeostatico che ci aiuta a mantenere il peso corretto, modulando fame e spesa energetica.

In questo servizio di Superquark, si spiega bene come il maggior apporto di fibra favorisca la proliferazione di una flora intestinale "buona" (antinfiammatoria) rispetto a quella stimolata da una alimentazione raffinata (proinfiammatoria). Si consigliano quindi cereali integrali e legumi.

Modestamente posso vantarmi di averlo scritto su La Scuola di Ancel da più di un anno!

Aggiornamento 17/6/2016

Circulation e BMJ presentano 2 metanalisi che dimostrano come il consumo di cereali integrali sia legato a minore mortalità per tutte le cause.

Aggiornamento 13/7/2016

La nuova piramide sulla dieta mediterranea… finalmente viene specificato cereali "preferibilmente integrali".

Aggiornamento 13/7/2016

Un'altra importante metanalisi (di studi prospettici in questo caso) in favore dei cereali integrali. Riducono il rischio di morte cardiovascolare, tumorale e di ogni altra causa.
Gli studi di coorte osservazionali concordano.

Aggiornamento 18/10/2016

Una nuova ricerca pubblicata su AJCN mostra come sia possibile collegare l'indice glicemico (e il carico) al rischio di ictus. Gli alimenti ad alto IG sono tipicamente i derivati dei cereali raffinati.

Qi Sun, professore di Harvard: "Con i cereali integrali si abbassa la mortalità. Contengono molti nutrienti, come fibre, magnesio e altri minerali, vitamine e fitonutrienti, che tengono basso il colesterolo e riducono l'infiammazione e i danni cellulari".

Aggiornamento 20/11/2016

Il fatto alimentare, testata solitamente discreta, prende una cantonata colossale sulla farina 00 e viene, per fortuna, velocemente smentito dal grande prof Berrino.

Aggiornamento 2/12/2016

I bagel fatti con amido resistente aiutano a ridurre la glicemia postprandiale e l'iperinsulinemia. Questo per i fautori dell'"indice glicemico è inutile. Ci informa il prof Ludwig che una maniera migliore per non alzare la glicemia, oltre all'amido resistente è... resistere all'amido, ed evitare farinacei raffinati, utilizzando solo legumi, frutta e cereali a chicco.

L'ictus era fino a poco tempo fa una malattia tipica dell'anziano. Oggi, anche grazie alla scarsa qualità della dieta, si sta diffondendo anche negli adulti relativamente giovani.

Aggiornamento 20/12/2016

Non bastava l'economista Monti a fare danni, ci si mette pure il mugnaio Monti a perdere un'occasione per stare zitto. Il confronto fatto tra farine integrali e raffinate è impietoso, il signor Monti lasci le discussioni sulla salute a chi ha studiato e si rimetta a macinare grano. Grazie Renata Alleva per la tua testimonianza.

Aggiornamento 21/12/2016

L'inflessibilità metabolica, la difficoltà nel passare dall'ossidazione dei carboidrati a quello dei grassi, tipico di chi abbia alterazioni metaboliche come iperinsulinemia, sedentarietà, pregresso dimagrimento, saltare la colazione, aumenta l'importanza dell'indice glicemico. In questi casi è più facile accumulare il grasso perché una scarsa massa magra non "tampona" le calorie di troppo, e il partizionamento dei nutrienti viene diretto verso l'immagazzinamento dei lipidi.

I cereali integrali, in particolare l'avena, abbassano il colesterolo non HDL, ma non i trigliceridi (legati spesso ai carboidrati) rispetto ai cereali raffinati.

Aggiornamento 30/1/2017

Un particolare batterio, F nucleatum, aumenta il rischio di tumore al colon. Tale rischio viene tuttavia ridotto da una dieta ricca in fibre da vegetali e cereali integrali.

Aggiornamento 18/2/2017

Nei trial RCT i cereali integrali aumentano la spesa energetica e migliorano modestamente la funzionalità immunitaria e i marker di infiammazione, oltreché il microbiota.

Aggiornamento 22/3/2017

I segreti del pane integrale e quanto fa male quello finto

Aggiornamento 27/3/2017

Cosa dicono le linee guida per l'obesità degli endocrinologi americani sull'alimentazione? L'obesità è dovuta tra le altre cose, ad una dieta povera in nutrienti (e non solo all'eccesso calorico). Chi ha i trigliceridi alti deve ridurre in particolare i carboidrati e non i grassi. Gli zuccheri e le fonti di carboidrati raffinati dovrebbero essere minimizzati. I grassi trans (si formano negli oli vegetali riscaldati) dovrebbero essere eliminati. La supplementazione con omega 3 purificati è utile per abbassare i trigliceridi. Le opzioni dietetiche sono diverse: Mediterranea, DASH, low-carb, low-fat, high protein, chetogenica, vegetariana, e tutte possono dare buoni risultati.

Aggiornamento 18/5/2017

Mostrando riflessi molto pronti, dopo soli 60 anni dalla diffusione delle macine d'acciaio, l'Antitrust si accorge che la farina usata dalle industrie alimentari non è veramente integrale

Aggiornamento 7/6/2017

Meglio il pane integrale o da farina raffinata? La risposta sembrerebbe scontata. E invece no. A seconda del nostro microbiota è possibile infatti che entrambi modifichino le risposte metaboliche, in particolare la glicemia, in maniera positiva o negativa.

Gli autori dello studio concludono che "più in generale, il nostro studio sottolinea l'importanza della personalizzazione nelle raccomandazioni alimentari, in quanto anche il confronto diretto dei pani comunemente considerati "sani" e "malsani" ha rivelato effetti personali sulla risposta postprandiale, suggerendo che le raccomandazioni alimentari universali possono avere un'efficacia limitata".

Aggiornamento 10/10/2017

Una revisione Cochrane ha concluso che non vi sono sufficienti prove dagli RCT per dire che i cereali integrali prevengono le malattie cardiovascolari.

In ogni caso non ha detto che fanno male, purtroppo a volte dimostrare qualcosa oltre ogni ragionevole dubbio è difficile, e come già detto più volte "assenza di evidenza non corrisponde a evidenza di assenza". Probabilmente le persone a cui non fanno bene compensano quelli a cui fanno bene (chi ha un microbiota integro)

Aggiornamento 17/1/2018

Una nuova revisione degli studi supporta l'uso dei cereali integrali per la prevenzione di tumori, malattie cardiovascolari e per aumentare in generale l'aspettativa di vita, e l'effetto appare essere dose-dipendente.

Aggiornamento 22/2/2018

I cereali integrali riducono l'insulina, l'insulinoresistenza e aumentano la flessibilità metabolica migliorando l'ossidazione dei grassi e l'utilizzazione del glucosio. Tutto questo riduce il rischio di diabete

Aggiornamento 7/10/2018

I cereali integrali possono conferire benefici anche grazie alla betaina, composto che si lega ad altre molecole migliorandone le capacità antidiabetiche

Anche il seno ha il suo microbiota, e la presenza di alcune specie infiammatorie aumenta il rischio di tumore mammario.

La dieta mediterranea favorisce le specie (lattobacilli) considerate protettive grazie ai loro metaboliti e alla riduzione dello stress ossidativo

Aggiornamento 18/10/2018

Sostituire i cereali raffinati con quelli integrali e i legumi riduce PLA2, un enzima che produce citochine infiammatorie (prostaglandine). Il risultato è una diminuzione significativa di glicemia a digiuno, insulina, indice HOMA, emoglobina glicata, malondialdeide, attività plasmatica di Lp-PLA2 e LDL ossidate (ox-LDL) e un aumento delle dimensioni delle particelle LDL, che risultano così meno aterogene.

Aggiornamento 13/1/2019

Secondo una revisione degli studi, la certezza dell'evidenza delle relazioni tra la qualità delle fonti di carboidrati e la prevenzione delle malattie è stata classificata come moderata per le fibre alimentari, da bassa a moderata per i cereali integrali, e da bassa a molto bassa per l'indice glicemico e il carico glicemico.

"Le curve dose-risposta hanno suggerito che l'assunzione maggiore di fibre alimentari può conferire un beneficio a protezione dalle malattie cardiovascolari, dal diabete di tipo 2 e dal cancro del colon-retto e della mammella, oltreché dall'aumento di peso, di pressione e di colesterolo. Sono stati osservati risultati simili per l'assunzione di cereali integrali". La dose ideale è stata determinata tra i 25 e i 29g al giorno.

"Le raccomandazioni per aumentare l'apporto di fibre alimentari e sostituire i cereali raffinati con cereali integrali dovrebbe portare benefici alla salute umana. Uno dei principali punti di forza dello studio è stata la capacità di esaminare gli indicatori chiave della qualità dei carboidrati in relazione a una serie di esiti di malattie non trasmissibili da studi di coorte e studi randomizzati in un singolo studio. I nostri risultati sono limitati alla riduzione del rischio nella popolazione in generale piuttosto che in quelli con malattia cronica". Ciò indica che funzionano bene in fase di prevenzione ma non necessariamente dopo che si è arrivati alla malattia.

Aggiornamento 9/3/2019

90 grammi al giorno di cereali integrali riducono il rischio di tumore del colon retto del 17%

I cereali integrali appaiono ridurre il rischio di tumore epatico

Aggiornamento 26/8/2019

Secondo una metanalisi di studi controllati i cereali integrali non aiutano a dimagrire. Questo va a complicare il quadro, visto che sono normalmente consigliati nelle linee guida attuali. Probabilmente è vero che in certe persone va meglio una astinenza, almeno temporanea, dai carboidrati, ma in alcuni sappiamo bene come funzionano. Le condizioni dei trial poi sono sempre diverse dalla realtà. Inoltre è stata data una definizione bizzarra di "cereale integrale", che inseriva dal cereale a chicco ai biscotti integrali, che di integrale poco hanno 🤦‍♂️🤦‍♂️

Aggiornamento 24/11/2019

I fitati, presenti in cereali integrali, legumi e frutta oleosa, sono visti da alcuni, in particolare chi promuove la paleodieta, come irritanti dell'intestino e chelanti dei metalli, ossia sostanze che impediscono l'assorbimento dei metalli. In realtà in questo studio promuovono miglioramenti metabolici (riduzione di AGEs ed emoglobina glicata) proprio bloccando l'effetto proossidante del ferro. Questo porta a pensare che l'effetto, sia positivo che negativo, sia estremamente soggettivo

Aggiornamento 17/1/2020

Una dieta con cereali integrali riduce marker di infiammazione e il peso rispetto a una dieta con cereali raffinati

Aggiornamento 6/3/2020

I possibili meccanismi che legano cereali integrali e dimagrimento

Aggiornamento 23/6/2020

I fitati (acido fitico), contenuti in alcuni vegetali e in particolare nei cereali, vengono descritti da alcuni come antinutrienti, ossia sostanze capaci di ridurre la disponibilità dei nutrienti. Infatti riescono a legare alcuni metalli (ferro, calcio, zinco, magnesio) molto importanti, riducendo l'assorbimento. Ma in realtà sono maggiori i vantaggi nell'assumere acido fitico rispetto a non assumerlo. Le sue proprietà antitumorali, antiossidanti, antinfiammatorie, ipolipidemizzanti, preventive delle malattie legata all'invecchiamento (Alzheimer, Parkinson, diabete) e dei calcoli renali, sono riconosciute. Ha anche un effetto antimicrobico contro batteri patogeni. Sarebbe meglio non assumerlo durante lo svezzamento. E alcuni che stanno bene in paleodieta probabilmente hanno vantaggio ad escluderlo.

Aggiornamento 25/6/2020

L'indice glicemico e il carico glicemico sono legati al rischio di diabete e di malattie cardiovascolari (infarto e ictus). Il consumo di cereali con fibre è invece protettivo, ma solo con un carico glicemico moderato, ossia entro certe quantità.

Aggiornamento 10/7/2020

"Un maggiore consumo di cereali integrali è significativamente associato a un rischio inferiore di diabete di tipo 2. Questi risultati forniscono ulteriore supporto alle attuali raccomandazioni che promuovono un maggiore consumo di cereali integrali come parte di una dieta sana per la prevenzione del diabete di tipo 2".

Aggiornamento 17/8/2020

La maggior parte dei consumatori sono (giustamente) confusi su cosa siano veramente i cereali integrali a causa di etichette equivoche, e sono necessari interventi legislativi per renderle più chiare

Aggiornamento 18/2/2023

Non tutti i carboidrati sono uguali, il loro effetto sul rischio cardiovascolare dipende dalla loro provenienza.
"Abbiamo scoperto che le associazioni tra assunzione di carboidrati e malattie cardiovascolari (CVD) possono dipendere dal tipo e dalla fonte di carboidrati consumati, in particolare per gli zuccheri. L'assunzione di zucchero libero è stata associata a rischi più elevati di CVD totale e sottotipi di CVD, in particolare ictus, che supporta la raccomandazione dietetica globale di consumare meno del 5% dell'energia totale da zuccheri aggiunti. L'assunzione di zucchero libero è stata positivamente associata ai trigliceridi all'interno di tutte le sottoclassi di lipoproteine, il che può in parte spiegare il rischio più elevato osservato di malattia ischemica, mentre i meccanismi per un rischio totale di ictus più elevato rimangono poco chiari. Una maggiore assunzione di fibre è stata associata a minori rischi di CVD totale e la sostituzione di cereali raffinati e zuccheri liberi con cereali integrali e zuccheri non liberi (cioè quelli della frutta), rispettivamente, può essere protettiva per le CVD. I nostri risultati supportano l'importanza del tipo e della fonte di carboidrati consumati per la salute cardiovascolare".

Aggiornamento 18/3/2023

Il consumo di legumi si associa con inferiore mortalità. In particolare "ogni ulteriore aumento di 50 g/giorno nel consumo di legumi era associato a una diminuzione del 6% del rischio di mortalità per tutte le cause". La riduzione riguarda la mortalità per tutte le cause e per ictus, mentre non c'è apparentemente riduzione della mortalità cardiovascolare e per tumore.

Aggiornamento 10/5/2023

Il 70% dei casi di diabete di tipo 2 appaiono legati a una dieta subottimale, in particolare scarso consumo di cereali integrali ed eccessivo consumo di cereali raffinati e carne processata. Eccesso di succhi di frutta e ridotto introito di verdura, frutta secca e semi appare avere un impatto inferiore.

Aggiornamento 26/10/2023

Veramente le calorie da carboidrati sono tutte uguali? Forse nel breve periodo, ma nel medio-lungo termine la tendenza cambia a seconda della loro qualità. Questi i risultati di uno studio prospettico pubblicato sul BMJ.
"L'aumento dell’indice glicemico, del carico glicemico e della quantità di amido, zuccheri aggiunti, cereali raffinati e verdure amidacee (patate) sono associati a un maggiore aumento di peso nella mezza età. Al contrario, un aumento della quantità di fibre, cereali integrali, frutta e verdure non amidacee è stato associato a un minore aumento di peso. Questi risultati supportano la potenziale importanza della qualità e della fonte dei carboidrati per il controllo del peso a lungo termine.
Le associazioni sono maggiori nelle persone sovrappeso.

Aggiornamento 16/1/2024

Passare da una dieta occidentale a una più sana, in particolare con più cereali integrali e frutta oleosa e meno carne processata (salumi) e bibite zuccherate è associato a un guadagno di fino a 10 anni nell’aspettativa di vita

Aggiornamento 26/4/2024

Secondo gli aggiornamenti dello studio PURE, che osserva da anni l'effetto dell'ingestione delle varie forme di carboidrati, tenere bassi l'indice e il carico glicemico riduce il rischio di diabete di tipo 2. Questo è particolarmente evidente se si considera il BMI, il rapporto tra peso e altezza.

"Il nostro studio suggerisce che aumentare l’assunzione di alimenti a basso indice glicemico, come legumi, frutta, succhi di frutta, verdure non amidacee e latticini, e ridurre l’assunzione di alimenti poveri di nutrienti con un alto indice glicemico e di alimenti ad alto carico glicemico, in particolare gli alimenti amidacei (a parte i legumi) potrebbe avere un effetto sostanziale sulla prevenzione dell’incidenza del diabete a livello globale, in particolare tra le persone con un indice di massa corporea più elevato e nei paesi in cui tradizionalmente vengono consumate diete ad alto contenuto di carboidrati".

"Diversi meccanismi potrebbero spiegare le associazioni positive tra l’indice glicemico, il carico glicemico e il rischio di diabete. In studi sperimentali, le diete con un indice glicemico più elevato sono state associate ad aumento degli acidi grassi liberi circolanti, minore sensibilità all’insulina, compromissione della funzione delle cellule β pancreatiche e delle cellule K intestinali, elevata adiposità viscerale e scarso controllo glicemico. Inoltre, è stato dimostrato che l’iperglicemia postprandiale aumenta lo stress ossidativo, la disfunzione endoteliale e il rilascio di fattori proinfiammatori".