Mai saltare la colazione

Per molte persone sovrappeso lo sport preferito è... il salto della colazione.

Recentemente i miei amici della Scuola di Ancel hanno pubblicato un articolo sulla colazione che sottoscrivo. Inoltre è appena uscito un documento italiano sull'importanza della prima colazione per il mantenimento della salute. 

A scuola i bambini con scarsa attenzione spesso sono quelli che non fanno colazione, semplicemente perché il loro cervello non ha a disposizione carboidrati.

Nell'immagine l'aumento di indice di massa corporea tra i ragazzi che saltano la colazione, chi la fa saltuariamente e quelli che la fanno tutti i giorni, tratto dal Journal of Nutrition.

http://jn.nutrition.org/content/141/1/163.long

Chi non la fa tende chiaramente ad ingrassare.
Ricordo inoltre che per chi è in fase di dimagrimento, una colazione ricca e completa è fondamentale, soprattutto per non riprendere i chili persi! Questo perché con una buona colazione si riduce l'ormone grelina, che stimola la fame, la deposizione di tessuto adiposo e riduce la spesa energetica, e così si riduce anche l'introduzione di cibo durante la giornata. La grelina promuove pure il rischio di diabete.
Fare colazione riduce inoltre il cortisolo, l'ormone rilasciato in caso di eventi stressanti associato con la deposizione viscerale di grasso e il pericolo di malattie cardiovascolari.

http://www.profilebrand.com/funny-pictures/details/447-Breakfast-Delicious

Nella puntata di Porta a Porta del 21/3/2013 Fabio Piccini, tifoso del digiuno alternato, sostiene che nessuno abbia mai dimostrato che la colazione sia importante per non ingrassare.

Forse si riferisce ad un articolo recentemente apparso sul NEJM, in cui si mette in dubbio l'importanza della colazione, e in effetti andando a guardare in letteratura scientifica nessuno si prende la responsabilità di accertare il legame tra mancanza di colazione e aumento di peso negli adulti.

Per fortuna il bravo gastroenterologo Luca Piretta si dissocia completamente. 

Piccini parla poi degli studi di Ancel Keys, sostenendo che nell'isola greca dove si rilevò la maggior longevità si praticava il digiuno in alcuni giorni, per cause religiose, e che quello fosse il motivo della più lunga aspettativa di vita.
La restrizione calorica aumenta la vita degli organismi da esperimento (dai lieviti ai mammiferi) ma questi stanno per tutta la vita in un ambiente controllato. Questo non può essere riprodotto nella realtà pratica degli esseri umani. Un editoriale di Nature ha recentemente chiarito che è più importante la qualità dei nutrienti piuttosto che le calorie in sé, anche per quanto riguarda la sopravvivenza. Cioè le calorie non sono tutte uguali. E non si può paragonare la restrizione calorica negli animali da esperimento con la restrizione dietetica che mettono in pratica gli esseri umani!

Quello che non considera Piccini è il fatto che le persone dell'isola greca abbiano sempre vissuto in condizioni di scarsità di cibo. Oggi questo non avviene, e il nostro corpo è abituato all'abbondanza. Così, mettere a dieta (o peggio a digiuno alternato) persone abituate a mangiare come animali da ingrasso non ha buoni effetti, ma stimola l'organismo a mettere in atto quei sistemi di emergenza (adatti per i periodi di carestia) che fanno risparmiare energia, ossia abolizione della termogenesi e catabolismo della massa magra. E questo predispone a rimettere su i chili persi, in particolare di grasso viscerale, quello notoriamente legato al pericolo cardiovascolare.


Aggiornamento 27/6/2016

Qualche info sulla grelina, ormone che rallenta il metabolismo e aumenta la fame: si può ridurre ciclizzando le calorie, ma sempre seguiti da un esperto.

Aggiornamento 8/2/2017

Per la prima volta una società scientifica, quella dei cardiologi americani, si spinge a dare indicazioni non sulla qualità e quantità dei cibi, ma sull'"ordine" dell'alimentazione. La posizione consiglia di evitare di saltare i pasti, la colazione in particolare, mangiare disordinato, evitare lo spiluccamento, fare un lungo digiuno notturno, utilizzare cibi salutari per gli snack. Approva inoltre il digiuno alternato. Tutte queste pratiche sono viste come preventive delle malattie cardiovascolari.

Aggiornamento 13/7/2017


Una colazione lowcarb può aiutarvi a essere una persona più tollerante. In questo esperimento le persone sono state divise in 2 gruppi. Nel gruppo delle persone con un'alta introduzione di carboidrati si tendeva a dare delle punizioni più severe rispetto al gruppo con una più alta introduzione di proteine e grassi. Il cibo è in grado di influenzare la biochimica e le funzionalità cerebrali.

Aggiornamento 6/7/2017

Saltare un pasto ogni tanto non sembra legato ad una riduzione del dispendio energetico, ma saltare la colazione aumenta la predisposizione al diabete anche senza aumento di peso

Aggiornamento 28/8/2017

Nello studio AHS2 fare colazione e pranzo molto abbondanti e poi saltare o fare una cena leggera è associato ad un peso migliore

Aggiornamento 3/11/2017

L'AICR, l'istituto americano per la ricerca sul cancro, consiglia una dieta che sia fatta in maggioranza con cibi vegetali, e cibi di derivazione animale in moderazione. Ma raccomanda soprattutto di scegliere cibi minimamente processati perché più salutari, limitando quelli con zuccheri e grassi aggiunti.

Digiunare almeno 13 ore durante la notte è un promettente metodo per ridurre l'infiammazione, i problemi glicemici e aumentare la sopravvivenza nelle donne con tumore al seno

Update 7/12/2017

Che succede a chi fa un'abbondante colazione ogni giorno? Cambia l'espressione dei geni e il corpo attiva il metabolismo, riducendo l'accumulo di grasso (si riduce l'insulina). Questo capita sia nei normopeso che negli obesi. Le calorie non sono tutte uguali durante la giornata.

Lo studio è stato pubblicato su The Journal of Physiology

"Il consumo della colazione ha aumentato l'apporto calorico totale nelle persone magre", afferma l'autore principale Javier Gonzalez, "ma questo è stato compensato dalla stimolazione del dispendio energetico tramite attività fisica nelle persone magre". Ancora più importante, fare colazione diminuiva l'attività dei geni coinvolti nella resistenza all'insulina e aumentava la quantità di zucchero che le cellule riuscivano a togliere dal sangue, il che poteva potenzialmente proteggere dal diabete e da altre malattie croniche nel tempo.

Il digiuno, nel frattempo, sembrava aumentare l'attività dei geni associati all'infiammazione, ma solo nelle persone con obesità. "Pertanto, le linee guida per il consumo della colazione dovrebbero forse differire a seconda che le persone siano magre o obese", afferma Gonzalez. Sono necessarie ulteriori ricerche, aggiunge, prima che tali raccomandazioni possano essere fatte.

Aggiornamento 12/1/2018

Vi è una crescente evidenza che la gestione dello stress aiuti il dimagrimento, così come supplementi vitaminici e minerali e miglioramento del sonno.

Una mia slide riassuntiva delle determinanti conosciute della composizione corporea, ossia i segnali che arrivano all'ipotalamo.

Aggiornamento 13/12/2018

La grelina è un ormone che viene prodotto lontano dai pasti. Aumenta la motivazione per il cibo e rallenta il metabolismo. Nella nostra storia evolutiva è stata molto importante, perché in tempi di carenza di cibo spingeva i nostri antenati a rischiare la vita andando a caccia per procurarsi da mangiare e lottando con animali che non erano tanto d'accordo a sacrificarsi. Oggi, in tempi di abbondanza, il risultato è che saltando i pasti aumentiamo la grelina, e questa aumenta la sensibilità per gli odori e così la motivazione, attraverso la dopamina dei circuiti di ricompensa, per i cibi spazzatura

Aggiornamento 1/2/2019

Secondo una revisione sistematica la colazione non è protettiva né va consigliata per dimagrire: gli studi però sono di scarsa qualità e brevi. Non condivido.

Aggiornamento 21/4/2019

La colazione con le uova (non di Pasqua ovviamente) e una fonte di grassi riduce la glicemia post colazione nei diabetici in confronto ad una colazione classica con le stesse calorie (di cui il 55% da carboidrati)

Tra le persone che hanno un infarto, quelli che non fanno colazione e cenano tardi hanno 5 volte il rischio in più che l'infarto sia fatale o di avere un nuovo infarto entro un mese.

Aggiornamento 24/4/2019

Non fare colazione sembra aumentare il rischio cardiovascolare, in particolare di ictus.

Però.... chi non fa colazione spesso ha anche altri comportamenti pericolosi, farla raramente non sembra aumentare il rischio, e soprattutto sembra più importante ciò che si mangia.

Aggiornamento 2/5/2019

Nei giorni scorsi ha fatto notizia una revisione degli studi secondo cui non vi era evidenza che la colazione aiutasse a dimagrire, ma che anzi saltarla fosse una buona cosa per dimagrire. La giornalista scientifica Rita Rubin ha fatto chiarezza, evidenziando che solo 2 studi su 12 hanno avuto una durata di 3 mesi, il tempo minimo necessario per stabilire un esito a lungo termine. Inoltre un recente lavoro ha messo in evidenza come conti anche ciò che si mangia, e non solo se si fa colazione o no. "Semplicemente non abbiamo prove sufficienti per sostenere o rifiutare l'idea se la colazione influenzi il peso corporeo", ha detto. "Detto questo, ci sono sempre più prove a supporto degli effetti positivi della colazione sui risultati correlati alla gestione del peso, inclusi il controllo dell'appetito, il desiderio di cibo, la sazietà e l'utilizzo degli spuntini". Inoltre il lavoro non teneva conto della composizione corporea, quindi non si capiva se saltando la colazione si perdevano muscoli o grasso.

Aggiornamento 13/5/2019

Usare l'avocado in sostituzione della fonte glucidica a colazione aumenta la sazietà agendo sugli ormoni PYY e insulina

Aggiornamento 28/7/2019

Lo sport "salto della colazione" si conferma associato ad aumento di peso negli adolescenti, anche in caso di adeguato sonno

Aggiornamento 27/10/2019

Secondo una revisione degli studi, il digiuno intermittente "migliora significativamente il controllo glicemico e la resistenza all'insulina con una riduzione del peso, del livello di leptina e un aumento della concentrazione di adiponectina nella popolazione generale senza malattia metabolica cronica" rispetto alla semplice restrizione calorica.

È importante notare inoltre l'importanza del "timing": infatti saltare la colazione è associato ad aumento degli ormoni dello stress, condizione che può aumentare la perdita di massa magra e il rischio cardiovascolare.

Aggiornamento 3/11/2019

Alcuni geni aumentano il rischio che a una persona piaccia saltare la colazione, e preferire mangiare nella seconda parte della giornata. Queste persone hanno comunque aumentato rischio di obesità

Aggiornamento 11/11/2019

Chi fa pranzo grande e cena ridotta perde più peso. Il paper non appare rintracciabile 😓

Aggiornamento 22/11/2019

Fare colazione tra i ragazzi di 16-18 anni aumenta la possibilità di conseguire il diploma. Non si tratta di uno studio controllato quindi ha un valore relativo, comunque diversi studi hanno sempre messo in evidenza che chi non fa colazione ha peggiori performance scolastiche

Aggiornamento 21/2/2020

Non tutte le calorie sono uguali. Fare una colazione abbondante porta a una maggiore termogenesi indotta dalla dieta (2,5 volte più alta) rispetto a una cena abbondante, a parità di calorie introdotte durante il giorno. Vi è quindi un consumo più alto. Inoltre una colazione scarsa aumenta l'appetito durante il giorno e la voglia di dolci. "Una colazione abbondante dovrebbe quindi essere preferita alla cena abbondante per prevenire l'obesità e i picchi elevati di glicemia anche in condizioni di dieta ipocalorica".

Aggiornamento 2/3/2020

Mangiare dopo cena riduce e ritarda l'ossidazione lipidica notturna e facilita la deposizione di grasso. La colazione ha effetto opposto.

Aggiornamento 20/1/2021

Lo sport del "salto della colazione" rimane associato a sovrappeso e obesità. Questo forse perché chi non fa colazione tende a mangiare di più e peggio durante la giornata, a causa delle variazioni ormonali, in particolare legate alla sazietà. E in alcuni casi anche con un'inferiore assunzione di calorie totale nella giornata.

Aggiornamento 17/3/2021

Una posizione ufficiale dell'ESPGHAN valuta le cause dell'obesità infantile.

I comportamenti alimentari dei genitori sono un fattore determinante.

Nei primi 2 anni di vita, l'allattamento è protettivo, mentre il latte in formula è associato con alterata composizione corporea. Un elevato apporto proteico durante lo svezzamento aumenta il rischio obesità. Il latte intero, dopo l'anno di vita, appare ridurre il rischio di sovrappeso rispetto al latte a ridotto contenuto di grassi. Se i genitori intervengono, migliorando l'alimentazione, il rischio scende.

Dai 2 anni, la dieta mediterranea e nordica riducono il rischio di obesità, su quella vegetariana non ci sono conclusioni. Le bibite gassate aumentano il rischio.

Sul comportamento alimentare, saltare la colazione è associato all'obesità, forse a causa del suo ruolo nell'equilibrio energetico e nella regolazione dell'appetito, i pasti regolari consumati in famiglia sono associati a migliore salute e alla prevenzione dell'eccesso di peso.

Un numero maggiore di pasti giornalieri è associato a un minor rischio di obesità nei bambini forse a causa di una migliore modulazione della fame

 Durante gli spuntini, il consumo di cibi ad alta densità energetica contribuisce all'obesità nell'infanzia, aumentando l'apporto energetico giornaliero.

 Porzioni più grandi, soprattutto di cibi densi di energia, sono associate a un maggiore apporto energetico giornaliero, un fattore predittivo dell'eccesso di peso corporeo.

 I bambini possono autoregolare efficacemente l'assunzione di energia tra i 4 e i 12 anni almeno, sebbene l'assunzione di energia tenda ad aumentare con l'aumentare delle dimensioni della porzione (perdita del controllo)

 Una combinazione di maggiore attività fisica e riduzione del tempo passato seduti può avere un ruolo importante nella prevenzione dell'obesità.

Come raccomandazioni, si dovrebbe promuovere l'allattamento al seno il più possibile, e non esistono evidenze per consigliare il latte scremato prima dei 2 anni. Favorire il consumo della sola acqua ed evitare la presenza di distributori di bibite nelle scuole. Incoraggiare il consumo della colazione e dei pasti in famiglia, insieme a merende con cibi salutari, freschi e vegetali.

Aggiornamento 12/4/2021

Quando il nutrizionista vi dice di fare colazione, e non alle 11, non lo fa perché è pagato dalla lobby dell'industria alimentare, ma perché sappiamo che fare colazione quando ci si sveglia è associato con un quadro ormonale che riduce i rischi metabolici. In un'indagine su 10 mila persone chi faceva colazione entro le 8:30 aveva minor rischio di glicemia alta e insulinoresistenza, indipendentemente da come mangiasse nella giornata

Aggiornamento 26/2/2022

È vero che fare sport a digiuno fa dimagrire?

Secondo una revisione degli studi allenarsi a digiuno e non mangiare dopo provoca la migliore restrizione calorica durante la giornata, potenzialmente aiutando a dimagrire.

Solo che… contemporaneamente provoca un aumento della fame (sia soggettiva che rilevata dal quadro ormonale) che una riduzione del consumo energetico, ponendo le basi per un recupero veloce dei kg persi.

Mangiare prima e/o dopo invece riduce la fame e ha un buon impatto sulla spesa energetica.

Il bilancio energetico totale, che si rifletterà sulla composizione corporea e quindi la quantità di muscolo e grasso, dipende da vari fattori e il risultato non è mai scontato.

Aggiornamento 6/7/2022

Lo sport "salto della colazione" è associato negli adolescenti a maggior rischio di sovrappeso e dieta di scarsa qualità, con aumento dei rischi metabolici e cardiovascolari.

I meccanismi possono essere diversi.

La mancanza di introduzione di proteine dopo il digiuno notturno stimola i centri dopaminergici aumentando il desiderio di cibo spazzatura. I ragazzi che non fanno colazione si muovono meno e mangiano di più la sera.

Introdurre la colazione può contribuire a riallineare i ritmi circadiani in maniera fisiologica.

Aggiornamento 3/9/2022

In un esperimento controllato fare colazione abbondante e cena leggera non sembra modificare la spesa energetica durante il giorno rispetto a fare colazione ristretta e una cena più grande. Le diete avevano lo stesso quantitativo calorico totale. Però le persone con la colazione maggiore avevano meno appetito durante il giorno e più sazietà, e questo può aiutare a ridurre l'introito calorico durante la giornata e favorire il dimagrimento