Il dilemma delle uova

Ancora molto spesso si sentono nutrizionisti, dietisti, medici e altre figure che demonizzano l'uovo: guai a mangiarne più di 2 alla settimana.

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Tutto questo a causa del suo contenuto in colesterolo (circa 370mg/100g) che secondo loro contribuisce a innalzare il colesterolo plasmatico.

Peccato che il colesterolo introdotto con l'alimentazione non sia legato a quello plasmatico: i peggiori nemici del colesterolo alto sono grassi saturi, grassi trans e cereali raffinati, nonché gli zuccheri raffinati.

Il colesterolo assunto con l'alimentazione non può essere assorbito se non in piccola parte, e proprio in caso di colesterolo alto il nostro organismo risponde riducendo il suo assorbimento.
Consumare uova giornalmente non ha effetto negativo sul colesterolo plasmatico ne sulla funzione endoteliale, due dei migliori indici di rischio cardiovascolare.
Solo un quarto delle persone, geneticamente predisposte, subisce un innalzamento delle LDL, ma del tipo meno aterogeno (LDL grandi, quelle pericolose sono piccole e dense).

Rethinking dietary cholesterol Fernandez ML

L'uovo è una straordinaria fonte di nutrienti ad un costo irrisorio, un ottima fonte di proteine nobili, luteina (il miglior nutriente per ridurre il rischio di degenerazione retinica), fosfolipidi (aiutano a digerire i grassi) ed è molto saziante.
Un consiglio importante è quello di prendere uova biologiche e allevate a terra: per pochi centesimi in più mangiamo un prodotto etico (non di galline allevate in condizioni di sofferenza) e con la certezza di non contenere sostanze potenzialmente nocive.
Allora quante uova a settimana? Secondo me non è possibile mettere un limite valido per tutti, uno al giorno potrebbe essere un buon compromesso. L'importante è, come per tutte le cose, non esagerare!

Aggiornamento 20/12/2016

La luteina, un nutriente presente nei vegetali a foglia, nelle crucifere e nel giallo d'uovo, aiuta a mantenere il cervello giovane.

Aggiornamento 8/5/2018

Un uovo (o più) al giorno riduce di circa il 20% le malattie cardiovascolari (ictus e infarti) nella popolazione cinese

Aggiornamento 2/6/2018

Un post di Project Diet, che stranamente mi trova d'accordo.

[CHE EFFETTO HANNO LE UOVA SUL COLESTEROLO?]

Per spiegare l'immagine c'è bisogno di chiarire alcuni aspetti, ma in questo post sarò estremamente breve e schematico perché mi interessa far passare il messaggio finale (i dettagli li trovate tranquillamente in Project Diet Volume 1 e 2).

• LDL-C = colesterolo cattivo

• HDL-C = colesterolo buono

• LDL/HDL = rapporto LDL/HDL e si utilizza per stimare il rischio cardiovascolare in base al profilo lipidico. Cioè, maggiore è LDL e minore HDL e peggio è.

• LDL si divide in varie sottoclassi (le LDL non sono tutte uguali) e ci sono LDL più dannose (ossidate) e LDL meno dannose

Ok, chiarito un po' la legenda. Vediamo da tutti gli studi clinici, fino al 2018, che effetto ha il consumo di uova e in generale di colesterolo con gli alimenti sul profilo lipidico (l'img descrive ciò).

1. Il consumo di uova/colesterolo in realtà aumenta LDL (colesterolo cattivo) in un piccolo sotto-gruppo di persone (percentuale bassa) che vengono identificati come "iper-responder", perché il colesterolo ematico "risponde" all'assunzione di colesterolo esogeno (cioè si fa influenzare)

2. Il consumo di uova/colesterolo invece NON aumenta LDL (a volte lo diminuisce addirittura) negli individui ipo-responder/non responder (la maggior parte delle persone)

3. Il consumo di uova/colesterolo, ad ogni modo, NON aumenta le LDL ossidate (quelle più dannose in assoluto)

4. Il consumo di uova/colesterolo aumenta, in concomitanza, HDL (colesterolo buono), per cui il rapporto LDL/HDL non varia. Per cui le UOVA non sono dannose per il colesterolo o il profilo lipidico.

Se poi il consumo di uova/colesterolo si ha in periodi durante la quale si perde peso (quindi in diete ipocaloriche), il profilo lipidico migliora a prescindere, anche negli iper-responder (quella piccola parte della popolazione che dovrebbe star più attenta al consumo di uova e all'assunzione di colesterolo esogeno in generale).

Spero di esser stato chiaro, perché è tutto quello che dovete sapere per quanto riguarda la questione: consumo di uova-colesterolo).

Aggiornamento 15/3/2019

Un nuovo studio americano, fatto su quasi 30 mila persone, evidenzia una correlazione dose risposta tra assunzione di uova e  mortalità cardiovascolare

Aggiornamento 23/5/2019

Le uova e/o il colesterolo alimentare non sono risultati associati al rischio di ictus, anche in presenza del fenotipo APOE4, che aumenta i livelli di colesterolo plasmatico

Aggiornamento 9/8/2020

Alcuni sostengono che il colesterolo alto non possa essere un problema perché la natura non ha previsto una via per il suo catabolismo (distruzione). Oltre a essere un'idea bizzarra, abbiamo scoperto che non è proprio così. Alcuni microbi intestinali (ismA+) possono degradare il colesterolo a coprostanolo e permettere la sua espulsione, e nel bilancio totale favoriscono l'abbassamento del colesterolo plasmatico.

"Gli individui che ospitano microbi che formano il coprostanolo hanno livelli di colesterolo fecale significativamente più bassi e colesterolo totale sierico più basso con effetti paragonabili a quelli attribuiti alle varianti genetiche di chi ha il colesterolo basso. Pertanto, il metabolismo del colesterolo da parte di questi microbi può svolgere un ruolo importante nel ridurre le concentrazioni di colesterolo intestinale e sierico, con un impatto diretto sulla salute umana".

Aggiornamento 19/4/2021

Stiamo sempre a dire: per ridurre il colesterolo evita i grassi saturi, gli zuccheri, ecc. Ma in nutrizione l'unità di misura dovrebbe essere l'alimento, e così alcuni ricercatori hanno scelto di rilevare quali alimenti hanno effetto sul colesterolo. Oggi sarebbe meglio comunque, con quello che sappiamo, andare a vedere l'effetto sulle sottoparticelle di LDL, la vera causa dell'aterosclerosi, insieme all'infiammazione.

Cacao, frutta, vegetali (in particolare pomodoro), aglio, frutta oleosa lieve effetto di riduzione.

Le controverse uova hanno un effetto molto soggettivo, dipendente dalla capacità di assorbire il colesterolo alimentare.

Latticini hanno effetto neutro, così come in generale altri cibi proteici, perfino la carne rossa.

Le spezie, zenzero cumino e soprattutto curcuma, hanno un effetto riduttivo da piccolo a moderato.

Lo zucchero aumenta il colesterolo, così come il caffè se non filtrato. Il tè, in particolare verde, riduce il colesterolo

Fibre, cereali integrali e legumi hanno effetto riduttivo.

Effetto moderato per steroli vegetali, probiotici e prebiotici.

Per i cibi grassi, vi è una riduzione se i grassi saturi sono rimpiazzati da insaturi o polinsaturi.