Mentre qualcuno vi dice che le calorie son tutte uguali, l' American Heart Association rilascia uno statement per chiarire l'importanza dei ritmi circadiani per la salute cardiovascolare e la composizione corporea.
Lavorare di notte, non dormire a orari regolari, mangiare (o allenarsi) a orari sbagliati, avere luci accese di notte, non avere luce di giorno, sono tutti comportamenti che nuocciono ai nostri centri regolatori, come il nucleo soprachiasmatico. La luce bianca di giorno e il buio la notte, assieme ai corretti orari di sonno, attività fisica, alimentazione e melatonina, secreta solo in assenza di luce, sono fondamentali per mantenere il corretto allineamento dei ritmi circadiani.
La melatonina esogena, usata appropriatamente, può essere d'aiuto ma esistono ancora aree di dubbio sulla sicurezza e sugli effetti, anche metabolici.
L'esposizione nei tempi giusti alle luci corrette (bianca e blu-verde di giorno e rossa di notte) aiuta nel controllo metabolico, dell'appetito e del peso; l'uso di occhiali rossi mitiga i danni della luce blu in orario tardo.
Tra i punti evidenziati dal documento:
1 L'interruzione circadiana ha effetti sostanziali sulla salute cardiometabolica
2 La regolarità del sonno è importante quanto la sua durata
3 La tempistica dell'esposizione alla luce è uno strumento terapeutico, ma il suo effetto dipende dalla sua tempistica rispetto all'orologio interno di una persona
4 La tempistica dei pasti influisce sulla salute metabolica oltre il contenuto calorico e un orario più tardo tende ad essere associato a risultati peggiori
5 La tempistica dell'attività fisica per aumentare l'allineamento circadiano (ritmicità) può migliorare la salute circadiana
6 Il cronotipo individuale dovrebbe essere preso in considerazione per guidare la tempistica degli interventi o del trattamento
7 L'ottimizzazione dei ritmi circadiani attraverso modifiche comportamentali è un approccio promettente per la prevenzione delle malattie cardiometaboliche che merita ulteriori indagini
"I ritmi circadiani regolano il metabolismo, il dispendio energetico e l'appetito, che sono fondamentali per il mantenimento di un peso sano, e l'interruzione dei ritmi circadiani è stata associata all'aumento di peso e all'obesità".
Mangiare di notte e avere sonno irregolare aumentano il rischio di obesità, in particolare di accumulo di adipe sull'addome, quello più pericoloso per la salute.
"Nel complesso, questi studi dimostrano che i fattori noti per indurre alterazioni del ritmo circadiano sono fattori di rischio per l'aumento di peso e l'obesità. L'alterazione del ritmo circadiano esacerba la disregolazione metabolica, con conseguente aumento del rischio di aumento di peso. I meccanismi proposti includono alterazioni degli ormoni che regolano l'appetito, riduzione del dispendio energetico, aumento dell'apporto energetico, disregolazione del glucosio e alterazioni del metabolismo."
In pratica chi salta la colazione o la fa troppo piccola e poi concentrare le calorie alla cena tende a consumare meno durante la giornata (riduzione del metabolismo basale e della temperatura corporea), ingrassando più facilmente.
In generale l'alterazione dei ritmi circadiani aumenta il rischio di tutte le malattie legate al sovrappeso, tra cui ipertensione, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.
"In termini di parametri di crononutrizione, sebbene numerosi studi abbiano collegato l'orario dei pasti ai fattori di rischio di malattie cardiovascolari (CVD), vi è una carenza di studi di popolazione sugli esiti delle malattie cardiovascolari. In una coorte prospettica, ogni ora di ritardo nell'orario del primo pasto era associato a un rischio complessivo di malattie cardiovascolari superiore del 6% e un ritardo di 1 ora nell'orario dell'ultimo pasto era associato a un rischio aumentato dell'8% di malattie cerebrovascolari. Oltre ai ritmi comportamentali, l'esposizione alla luce artificiale di notte è associata a un rischio fino al 34% più elevato di malattie cardiovascolari e ictus".
I betabloccanti (farmaci per ipertesi) riducono la melatonina: in queste persone la somministrazione sembra più utile; gli occhiali che bloccano la luce blu possono essere utili, come già detto.
A livello alimentare, i pasti dovrebbero tendere a essere maggiormente calorici nella prima parte del giorno. Restringere la finestra alimentare (TRE) a 8-12 ore può migliorare parametri metabolici e composizione corporea, ma soprattutto se fatta nelle prime ore del giorno.
Per quanto riguarda l'attività fisica, ci sono ancora dubbi sulle tempistiche migliori, ma sicuramente appare meglio non effettuarne intensa un'ora prima del sonno, per non alterarlo.
La posizione si conclude invitando i ricercatori a studi di maggiore qualità per confermare le conoscenze e chiarire le aree di dubbio
