Tutti possiamo osservare facilmente che chi tende a mangiare lentamente, anche se non ha porzioni piccole, tende a essere più magro delle persone voraci.
La masticazione infatti attiva i recettori istaminergici che risvegliano il metabolismo energetico. A parità di calorie introdotte, chi mangia lentamente brucia di più.
Un team giapponese ha dimostrato che masticare lentamente e più volte (consigliano 15-20 volte) può aiutare a prevenire l'aumento di peso e la sua conseguenza peggiore, il diabete.
Anche in persone già diabetiche e obese è stato verificato che, pur senza influenzare gli ormoni intestinali che di solito si collegano con la sazietà, masticare lentamente vuol dire mangiare di meno durante la giornata.
Per questo è sempre opportuno prendersi il tempo per mangiare, non farlo di fretta, e gustarsi ogni boccone. Si tenderà a mangiare meno e avere meno desiderio di cibo in più, ossia meno voglia di fuoripasto pericolosi.
Attenzione a cosa si addenta ovviamente......
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Update 9/10/2016
Quali sono i fattori che determinano la sazietà in una dieta che non considera le calorie?
I ricercatori ne hanno individuato alcuni: le proprietà sensoriali che influenzano la velocità di ingestione, il contenuto proteico e la densità energetica. Una veloce ingestione un'alta densità energetica (più calorie a parità di volume ingerito) sono associate a maggior quantità di calorie ingerite, mentre le proteine sono associate a maggiore sazietà e meno calorie ingerite. In pratica gli alimenti industriali con date caratteristiche di consistenza, presenza di sale, carboidrati, zuccheri e grassi riducono la sazietà e ci portano ad assumere più calorie di quelle che servono non favorendo la sazietà e nel lungo termine facilitano l'aumento di peso. L'uso invece di alimenti non processati e un corretto quantitativo proteico favoriscono la sazietà e un corretto introito energetico.
Ottimo articolo di Authoritynutrition sull'importanza di masticare lentamente: mangiare velocemente si conferma un ottimo modo per aumentare di peso. Poggiate la forchetta ad ogni boccone, ed evitate TV e smartphone.
Altre conferme da Precisionnutrition.com
Mangiare lentamente è efficace nel prevenire l'obesità
Masticare a lungo riduce l'introito calorico totale sia in persone normopeso che sovrappeso
Volete ridurre lo stress e i suoi marker, come il cortisolo? Masticate per almeno 10 minuti
Update 26/9/2016
Update 30/11/2017
L'AHA (cardiologi americani) emette un comunicato ufficiale in cui collega mangiare velocemente con aumento di peso, diabete, malattie cardiovascolari ecc
"Mangiare più lentamente può essere un cambiamento cruciale
dello stile di vita per aiutare a prevenire la sindrome metabolica ", ha detto Takayuki Yamaji, autore dello studio e cardiologo presso
l'Università di Hiroshima in Giappone." Quando le persone mangiano
velocemente tendono a non sentirsi piene e hanno maggiori probabilità di
mangiare troppo. Mangiare velocemente causa una maggiore fluttuazione del
glucosio, che può portare alla resistenza all'insulina" (causa di aumento di peso, NdT)
Update 19/2/2018
Gli studi continuano a confermare l'importanza della lenta masticazione
Update 19/5/2018
Mangiare lentamente è efficace nel prevenire l'obesità
Update 24/7/2018
Masticare a lungo riduce l'introito calorico totale sia in persone normopeso che sovrappeso
Update 18/12/2018
Update 7/11/2021
Masticare poco e male, in particolare negli anziani con dentiere o con pochi denti, può influenzare negativamente la sintesi proteica perché le proteine non vengono digerite correttamente e non si ha accesso agli aminoacidi alimentari.
Aggiornamento 30/1/2022
Ritenete di avere il metabolismo lento?
Potreste iniziare a masticare lentamente e godervi quello che avete in bocca, anche se si tratta di gallette di riso magari 😉
La masticazione è associata con la termogenesi indotta dalla dieta (DIT), quel surplus di ossidazione di calorie che abbiamo in seguito a un pasto e che può fare la differenza nel lungo periodo.
Il surplus è stato calcolato in un range di 2-4 kcal a pasto, apparentemente piccolo ma sufficiente a poter far ingrassare, basta infatti un eccesso di 10 kcal giornaliere per avere mezzo kg in più in un anno.
La DIT è quasi assente con le calorie liquide (bibite gassate e simili).
"Lo studio ha evidenziato che masticare bene, aumentando il dispendio energetico, può infatti aiutare a prevenire l'obesità e la sindrome metabolica. Hayashi conclude: "Sebbene la differenza nel dispendio energetico per pasto sia piccola, l'effetto cumulativo raccolto durante più pasti, assunti ogni giorno e 365 giorni all'anno, è sostanziale"".
Aggiornamento 17/10/2022
In uno studio la velocità nel mangiare è stata messa in relazione con la distribuzione del grasso. È risaputo da tempo che chi mangia lentamente ha più sazietà e tende a mangiare cibi con minore densità energetica, risultando così tendenzialmente più magro. Questo studio mette inoltre in risalto che mangiare velocemente è associato a deposizione di grasso viscerale, quello più pericoloso per la salute. L'effetto appare maggiore al di sotto dei 44 anni.
L'effetto potrebbe essere mediato dagli ormoni CCK, PYY e GLP1, che influenzano spesa energetica, sazietà, digestione e deposizione del grasso e sono associati anche alla masticazione.
L'effetto potrebbe essere mediato dagli ormoni CCK, PYY e GLP1, che influenzano spesa energetica, sazietà, digestione e deposizione del grasso e sono associati anche alla masticazione.
Aggiornamento 5/2/2023
I ricercatori ne hanno individuato alcuni: le proprietà sensoriali che influenzano la velocità di ingestione, il contenuto proteico e la densità energetica. Una veloce ingestione un'alta densità energetica (più calorie a parità di volume ingerito) sono associate a maggior quantità di calorie ingerite, mentre le proteine sono associate a maggiore sazietà e meno calorie ingerite. In pratica gli alimenti industriali con date caratteristiche di consistenza, presenza di sale, carboidrati, zuccheri e grassi riducono la sazietà e ci portano ad assumere più calorie di quelle che servono non favorendo la sazietà e nel lungo termine facilitano l'aumento di peso. L'uso invece di alimenti non processati e un corretto quantitativo proteico favoriscono la sazietà e un corretto introito energetico.
Aggiornamento 22/6/2023
Consumare pasta "al dente" aumenta il tempo di masticazione rispetto al consumo di quella ben cotta. Abbinare una verdura (nell'esperimento le carote) lo aumenta ulteriormente. Questo favorisce una durata maggiore del pasto e quindi una maggiore sazietà. Una maggiore sazietà di solito significa minori calorie introdotte.
Aggiornamento 15/1/2024
La masticazione lunga degli alimenti glucidici aiuta a ridurre il peso.
In un test incoraggiare le persone a masticare più volte ha contribuito alla riduzione del peso.
I meccanismi proposti sono diversi.
“L'aumento del numero di masticazioni e della durata della masticazione dei carboidrati ha soppresso il rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue e ha contribuito al miglioramento del metabolismo del glucosio. Un altro possibile meccanismo è l'effetto della secrezione di istamina dovuta alla masticazione. Un aumento del numero di masticazioni favorisce la secrezione di istamina e previene l'eccesso di cibo stimolando il centro della sazietà. Fujise et al. hanno riferito che la masticazione attiva il metabolismo dell’istamina. L’aumento del numero di masticazioni e della durata della masticazione potrebbe aver corretto l’eccessiva introduzione di cibo attraverso la secrezione di istamina nel cervello e la stimolazione del centro della sazietà, portando alla riduzione del grasso corporeo e del BMI. Inoltre, l’aumento del numero di masticazioni potrebbe aver influenzato la secrezione di ormoni gastrointestinali diminuendo i livelli di grelina e aumentando i livelli di GLP1 [per capirci, quello stimolato dai farmaci dimagranti], promuovendo la corretta secrezione di insulina e riducendo l’apporto energetico inibendo l’assunzione di cibo e inducendo un senso di sazietà. Tuttavia, l’aumento del numero di masticazioni potrebbe anche aver contribuito alla perdita di peso e al miglioramento del metabolismo del glucosio”.
In un test incoraggiare le persone a masticare più volte ha contribuito alla riduzione del peso.
I meccanismi proposti sono diversi.
“L'aumento del numero di masticazioni e della durata della masticazione dei carboidrati ha soppresso il rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue e ha contribuito al miglioramento del metabolismo del glucosio. Un altro possibile meccanismo è l'effetto della secrezione di istamina dovuta alla masticazione. Un aumento del numero di masticazioni favorisce la secrezione di istamina e previene l'eccesso di cibo stimolando il centro della sazietà. Fujise et al. hanno riferito che la masticazione attiva il metabolismo dell’istamina. L’aumento del numero di masticazioni e della durata della masticazione potrebbe aver corretto l’eccessiva introduzione di cibo attraverso la secrezione di istamina nel cervello e la stimolazione del centro della sazietà, portando alla riduzione del grasso corporeo e del BMI. Inoltre, l’aumento del numero di masticazioni potrebbe aver influenzato la secrezione di ormoni gastrointestinali diminuendo i livelli di grelina e aumentando i livelli di GLP1 [per capirci, quello stimolato dai farmaci dimagranti], promuovendo la corretta secrezione di insulina e riducendo l’apporto energetico inibendo l’assunzione di cibo e inducendo un senso di sazietà. Tuttavia, l’aumento del numero di masticazioni potrebbe anche aver contribuito alla perdita di peso e al miglioramento del metabolismo del glucosio”.
Aggiornamento 5/10/2024
Alcuni ricercatori hanno studiato l'effetto del cibo ultraprocessato (UPF) dato senza limiti su peso, appetito, assunzione di cibo e metabolismo.
Le persone che hanno assunto UPF hanno assunto molte più calorie, hanno avuto compromissione epatica e sono aumentati di peso. Un'altra cosa importante: hanno masticato meno e mangiato più velocemente.
La masticazione è fondamentale per dare segnali di sazietà all'ipotalamo, attraverso un circuito istaminergico (ecco perché gli antistaminici possono far venire fame).
L'alta densità energetica, il consumo veloce e l'assenza di nutrienti delle bibite sono una combinazione che favorisce l'aumento di peso, non dando alcuna sazietà si tenderà a mangiare di più.
Mangiare più lentamente e masticare invece aiuta a sentirsi sazi e riduce il desiderio di cibo. Uno dei meccanismi coinvolge il rilascio di ormoni intestinali tra cui il GLP1, quello "imitato" dai famosi farmaci dimagranti, e la riduzione della grelina, ormone che induce fame e rallenta il metabolismo. L'effetto è dovuto anche al fatto che alcuni nutrienti sono resi più accessibili dalla rottura della matrice alimentare e lo stimolano maggiormente.
Anche l'eccesso di sale, la presenza di dolcificanti, composti che si formano con la cottura, additivi e il basso quantitativo proteico della dieta ricca in UPF hanno probabilmente contribuito al maggior appetito.
Il volume di cibo è ridotto in rapporto al suo contenuto calorico.
"Il nostro studio contribuisce a fornire prove crescenti dell’importanza delle scelte dietetiche, comprese quelle basate sulla considerazione del grado di trasformazione degli alimenti, nel promuovere la prevenzione dell’obesità".
Aggiornamento 15/12/2024
Scoperto il circuito che mette in correlazione il movimento della mandibola con la sazietà.
Masticare porta al rilascio di leptina dagli adipociti, bloccando i circuiti oressigeni (che stimolano l'appetito) e stimolando la sazietà e la spesa energetica, attraverso il BDNF.
Allo stesso modo la carenza porta a stimolare il comportamento alimentare e la ricerca di cibo.
Questo può spiegare perché mangiare velocemente o introdurre calorie "liquide" come bevande zuccherate che non vengono masticate non favorisce la sazietà e porta a mangiare più del necessario.
Aggiornamento 10/8/2025
I ricercatori hanno paragonato 2 diete. Una con il piatto EatWell, l'altra con alimenti UPF (ultraprocessati). La seconda però, contrariamente a quanto si possa pensare, era strutturata in modo da coprire i fabbisogni di fibre, nutrienti, frutta e verdura.
Le diete erano ad libitum, ossia senza indicazioni sulle calorie ma si poteva mangiare a sazietà.
Le persone con la prima dieta, più salutare, hanno perso più peso, sostanzialmente perché hanno assunto meno calorie. Ma perché è successo? Perché i cibi non raffinati sono più sazianti, si masticano di più, sono meno palatabili. Si promuove in questo modo un pasto meno calorico e si facilita il mantenimento del peso perso, riducendo l'appetito. L'aumento dell'appetito è uno dei principali fattori di recupero del peso e abbandono della dieta.
Aggiornamento 10/5/2026
Anche la European Society of Cardiology dice la sua sugli alimenti ultraprocessati (UPF), e non si tratta di un parere positivo ovviamente. I cardiologi hanno rilasciato un documento di consenso in cui spiegano come questi alimenti aumentino il rischio cardiovascolare. Gli unici a non essersi accorti che fanno male sembrano essere alcuni brontonutrizionisti.
"Gli UPF sono definiti come prodotti alimentari composti principalmente da ingredienti industriali economici, additivi e composti neoformati, spesso con scarso o nullo valore nutrizionale. Questi alimenti sono altamente trasformati e contengono additivi che possono avere effetti dannosi sulla salute. Mentre le linee guida dietetiche tradizionali hanno a lungo sottolineato l'importanza di limitare i grassi di origine animale e promuovere l'assunzione di frutta, verdura e grassi insaturi, recenti evidenze suggeriscono che anche l'entità e la natura della trasformazione alimentare siano fattori chiave nella relazione tra dieta e salute".
Gli UPF abbassano la qualità della dieta, apportando calorie "vuote" formate da grassi saturi o trans, zucchero, colesterolo alimentare e sale, mentre mancano nutrienti essenziali come vitamine, minerali e fibre, "mostrando inoltre una correlazione negativa con proteine, fibre e alcuni micronutrienti tra cui potassio, magnesio, vitamina D e vitamina B12. Inoltre, gli UPF sono privi di composti bioattivi, rilevanti per la salute cardiovascolare (polifenoli e altri antiossidanti, per esempio)".
Il consumo di UPF aumenta il rischio di:
🫃🏻Obesità: "confrontando un apporto elevato con uno basso, i rischi sono aumentati del 15%-16%, mentre ogni aumento del 10% degli UPF è stato associato a una probabilità maggiore del 9%-18%. Il consumo di oltre 50 g/giorno di UPF ha aumentato la probabilità di sovrappeso e obesità del 34%-45% e il rischio di obesità addominale fino al 61%.
I meccanismi che collegano gli UPF all'aumento di peso includono una maggiore densità energetica, una ridotta sazietà, un'alterazione del comportamento alimentare (ad esempio, mangiare più velocemente, ridurre la masticazione) e possibili effetti sulla comunicazione intestino-cervello".
🍬 Diabete: Il rischio sale fino all'80%. "I potenziali meccanismi che collegano gli UPF al diabete di tipo 2 includono l'elevato contenuto di zuccheri aggiunti, che possono alterare il metabolismo epatico del fruttosio e promuovere l'insulino-resistenza a livello epatico e sistemico. Inoltre, gli UPF tendono ad essere poveri di fibre, ed è ben noto che le diete ricche di fibre proteggono dall'aumento dell'HbA1c, dei livelli di glicemia a digiuno e dei picchi glicemici postprandiali.
Inoltre, gli UPF contengono numerosi additivi chimici, alcuni dei quali possono agire come interferenti endocrini, contribuendo potenzialmente ad un aumento del rischio di diabete."
🩺 Ipertensione: il rischio aumenta fino al 35%. "Gli UPF sono in genere ricchi di sodio, zuccheri aggiunti e grassi non salutari, con conseguente aumento della pressione sanguigna. La loro natura ad alta densità energetica e povera di nutrienti promuove l'eccesso di cibo e l'aumento di peso, con l'obesità che aumenta il rischio di ipertensione attraverso cambiamenti cardiaci e ormonali. Gli UPF possono anche innescare infiammazione cronica e stress ossidativo, con conseguente disfunzione vascolare, e nuove evidenze suggeriscono che gli UPF alterano il microbiota intestinale, potenzialmente influenzando la regolazione della pressione sanguigna".
🫧 Dislipidemia: gli UPF alterano i livelli di colesterolo e trigliceridi. "I meccanismi che collegano l'assunzione di UPF alla dislipidemia potrebbero includere l'alto contenuto di grassi trans e saturi in questi alimenti, che alterano il metabolismo lipidico e promuovono profili aterogeni. I grassi trans aumentano il colesterolo LDL, abbassano il colesterolo HDL, compromettono gli enzimi che elaborano i lipidi e aumentano la proporzione di particelle LDL piccole e dense. Allo stesso modo, i grassi saturi elevano il colesterolo LDL stimolando la sintesi epatica del colesterolo e riducendo la clearance delle LDL. Questi cambiamenti promuovono l'infiammazione sistemica, la disfunzione endoteliale e la formazione di cellule schiumose, accelerando così l'aterosclerosi e collegando il consumo di UPF alla dislipidemia e alle malattie cardiovascolari."
🟡 MASLD: gli UPF aumentano il rischio di MASLD (fegato grasso). "Gli UPF possono contribuire alla steatosi epatica attraverso l'alto contenuto di fruttosio e grassi saturi, gli additivi e il basso contenuto di fibre, favorendo l'accumulo di grasso, lo stress ossidativo, l'infiammazione e l'alterazione del microbiota intestinale."
🫘 Insufficienza renale: gli UPF accelerano il declino della funzionalità renale. "I meccanismi fisiopatologici probabilmente coinvolgono infiammazione cronica, stress ossidativo, metabolismo lipidico disregolato, insulino-resistenza, disfunzione immunitaria e alterazione del microbiota intestinale. Studi su animali suggeriscono che i prodotti finali di glicazione avanzata (AGEs) derivanti dagli UPF attivano la via del complemento e compromettono la permeabilità della barriera intestinale, contribuendo al danno renale."
🫀 Rischio cardiovascolare, che aumenta grazie a tutti questi fattori associati. In generale aumenta il rischio di aritmie e fibrillazione atriale, insufficienza cardiaca (limitata evidenza), incidenza di malattie cardiovascolari e mortalità associata.
Il documento si conclude indicando le politiche che si dovrebbero seguire per disincentivare il consumo di questi alimenti (etichette e avvisi chiari, promozione di alimenti veri e salutari, consumati in casa e pianificati, consulenze che spieghino i danni degli UPF, evitare di mangiare tardi, di spizzicare e tenere conto della qualità degli alimenti, collaborazione dei medici con gli esperti di nutrizione e psicologia)
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