Paleochiarimenti

Visto che il post sulla paleodieta ha avuto molto successo, balzando al primo posto nelle visualizzazioni, è giusto dare un paio di precisazioni.

La paleodieta è un regime che sta avendo un crescente riconoscimento a livello scientifico, nonostante alcune persone, note per non essersi mai occupate di alimentazione seriamente, per essere sovrappeso e per avere la mente aperta come una cassaforte, dicano che non esistono basi serie.

Ovviamente come sempre capita in questi casi si formano i partiti estremisti, ossia quelli che la credono una presa in giro e di una scientificità pari a quella dell'aruspicina e della cartomanzia e quelli che dicono di poter guarire quasi ogni malattia con questo approccio.

Per paleodieta intendiamo attualmente un regime ideato negli anni '70 del secolo scorso e riproposto recentemente dai vari Cordain, Wolf, ecc.

Alcuni famosi sportivi la stanno mettendo in pratica con ottimi risultati. Tevez, Lebron James, Djokovic e tanti altri.

Non esiste tuttavia per ora (o almeno non mi risulta) un protocollo validato dalla comunità scientifica. Questo viene attribuito a interessi propri, ottusità, prudenza, complottismo delle case farmaceutiche ecc.

La paleodieta può essere indicata in casi di malattie che risultano in aumento, a causa dell'accresciuta aspettativa di vita e tipiche delle società occidentali: diabete, obesità e sindrome metabolica, malattie autoimmuni, squilibri ormonali e tutte le loro conseguenze (acne, infertilità).

La dieta paleo risulta preventiva dell'adenoma del colon al pari della mediterranea in uno studio retrospettivo su un migliaio di pazienti

Esiste un regime ancora più restrittivo consigliato a chi soffra di malattie autoimmuni e in particolare di tiroidite di Hashimoto.

Chi lo prescrive solitamente lo chiama protocollo autoimmune, in ogni caso se ne prende la responsabilità in quanto appunto è un protocollo di medicina alternativa non convenzionale e quindi non validato. Che non significa inefficace, ma che la comunità scientifica non ha ancora espresso parere di consenso unanime sulla sua efficacia e attendibilità.
La reintroduzione dei cibi con questo protocollo è molto lenta.

Alcune precisazioni:

Non è una dieta per tutti: chi la fa deve essere pronto a fare delle rinunce, che possono essere ripagate dal recupero della salute e dalla forma fisica.

Non è detto che sia la migliore per tutti: come già spiegato, a qualcuno può andar bene, qualcuno può non avere risultati, qualcuno può anche stare peggio. Insomma non funziona per tutti: se avessimo la bacchetta magica potremmo dire a priori chi ha bisogno di cosa. Invece siamo diversi per genetica, epigenetica, microbiota ecc, e i test sono ancora lontani dall'essere pronti.

tratta dal gruppo psoriasi l'alternativa naturale 
https://www.facebook.com/groups/psoriasi/

Non è una dieta iperproteica, come molti vanno in giro a dire, semmai iperlipidica. Sicuramente ipoglucidica, ma anche ricca di ortaggi, tant'è che uno dei motti è "se non mangi ortaggi almeno quanto un vegano, non è paleo".

Non è vero che la paleo non ammette cibi moderni: ammette quelli che non hanno antinutrienti o altre sostanze pericolose: il ghee ad esempio, il burro (quindi latticino) ottenuto da animali pascolanti. Inoltre sono concessi alcuni alimenti amidacei, come alcuni tuberi (non le solanacee), che non contengono antinutrienti rilevanti.

È talvolta consigliato pure il digiuno alternato, pratica che sta emergendo come benefica in alcuni casi.

È normale in un primo momento avere fame e sentirsi storditi, perché il cervello non si è ancora abituato alla drastica riduzione dei carboidrati, ma quando comincia a carburare i grassi molti riferiscono grande forza, lucidità mentale ed energia, situazione simile a quella della chetosi.

Spesso viene integrata con probiotici, glutammina, omega 3, vitamina D ecc, per questioni di modulazione del sistema immunitario e della permeabilità intestinale.

La paleodieta si basa sul fatto che i nostri geni non hanno fatto in tempo ad adattarsi ai cibi moderni, e in particolare ai cereali, ai legumi (ricchi di lectine) e ai latticini, oltre a tutti i cibi processati ovviamente, utilizzati sistematicamente solo da 10mila anni circa, con l'avvento dell'agricoltura e dell'allevamento.

I cibi consentiti sono generalmente quelli che trovavano/cacciavano i nostri antenati, cioè carne, pesce, uova, verdure e ortaggi, frutta fresca e oleosa in quantità moderate. Ogni tanto il miele. Tutto allevato/coltivato in maniera "tradizionale" e non certo intensiva.

Per capire quanta poca informazione ci sia anche tra i professionisti, basta leggere questo articolo (tutto sommato moderato): parla di carni allevate, ma la vera paleo prevede carni grass-fed (nutrite a erba), molto diverse da quelle allevate a granaglie per qualità e soprattutto profilo lipidico e vitaminico.

Questo tipo di carne è quindi ricca di sostanza antinfiammatorie (vitamine A e K2, CLA, omega 3) che riducono i rischi legati all'uso di questo alimento.

Probabilmente la dieta dei nostri antenati era tuttavia più vicina a quella di un vegano che ad una paleodieta come la si intende oggi: la caccia aveva uno scarso successo, e ci si poteva ritenere fortunati a mangiare una volta al giorno; tuttavia sicuramente il nostro corpo gradiva molto le proteine di alta qualità, e derivate da animali nutriti come la natura prevede.

La paleodieta ha il vantaggio di eliminare tutti gli alimenti con sostanze antinutrienti e/o infiammatorie; tuttavia non è detto che siano le stesse per tutti, anzi grazie al processo di induzione della tolleranza immunologica, la maggior parte di noi probabilmente non ha problemi con molti alimenti "moderni".

Spesso però, in seguito a stati di stress, shock ecc la permeabilità dell'intestino aumenta e si perde la tolleranza, e il nostro intestino (e di conseguenza l'intero organismo) ne risentono, soprattutto a causa di molecole che si trovano nel cibo che sono molto simili a sostanza/organismi dannosi (mimetismo molecolare).

Che la permeabilità delle membrane, intestinale e non, sia coinvolta nell'immunità e quindi con la genesi delle malattie autoimmuni è fuor di dubbio, checché ne dicano i vari professoroni e colleghi che non si aggiornano. E se c'è permeabilità intestinale, quello che mangiamo conta eccome! In particolare è implicata una citochina (molecola messaggero) chiamata IL-22, che controlla gli "accessi" a livello delle membrane intestinali, delle mucose ecc. 

Esiste anche un coinvolgimento dell'aumento di peso (e nell'aumento di peso, il classico circolo vizioso), che aumentando l'infiammazione sistemica e essendo solitamente concausato da cibi processati e quindi infiammatori, "apre" le porte dell'intestino a sostanze normalmente inerti ma potenzialmente dannose.

La tolleranza verso gli alimenti è molto soggettiva, per cui non ci si deve stupire se qualcuno sta benissimo dopo essersi mangiato un panino con formaggio mentre un altro no. Questo dipende molto dai suoi geni e dalla loro espressione, e addirittura dalle esperienze subite dal soggetto e persino dai suoi genitori (che influenzano l'epigenetica).

Questi alimenti poco tollerati sono soprattutto quelli ricchi di antinutrienti (solitamente lectine e saponine) o molecole potenzialmente infiammatorie e difficili da digerire, come il glutine. La maggior parte di esse si trova nei cereali, pseudocereali, legumi, ossia le piante che abbiamo iniziato a coltivare (e mangiare) sistematicamente 10000 anni fa circa, checché ne dica l'antropologa.
Alcune lectine dei semi delle piante sono in realtà degli insetticidi: la pianta, e soprattutto i suoi semi tra cui il frumento stesso, non sempre sono contenti di essere mangiati, e si difendono.

La cosa non è vera al 100 % perché è facile vedere che i semi, le farine ecc vengono attaccate da alcuni insetti, che tollerano quella sostanza. O meglio hanno avuto degli adattamenti che gli hanno permesso di non avere problemi, il che capita anche probabilmente con buona parte degli esseri umani.

C'è addirittura chi sostiene che nessuno debba mangiare glutine. Mi pare un  po' esagerato ma che molte persone farebbero bene a ridurlo è ormai fuor di dubbio.

Inoltre vi sono crescenti prove che il grano moderno, detto Creso, ottenuto per irraggiamento e considerabile in un certo senso un OGM, sia più tossico e immunogeno e abbia maggiori quantità di glutine. Ovviamente essendo un grano che ha maggiore produttività è tra i più coltivati. E che altre manipolazioni abbiano un ruolo. Comunque l'argomento merita un post a parte e verrà ripreso.

Il glutine è una molecola potenzialmente citotossica e psicoattiva, tant'è che ci sono allo studio ipotesi su un suo ruolo nella schizofrenia.

Altri alimenti sotto accusa sono i latticini. La loro ricchezza in aminoacidi attiva le vie di insulina, mTOR e IGF-1 (questo può farne un buon alimento per gli sportivi) che hanno un ruolo nel peggiorare la condizione autoimmune. Inoltre sono ricchi di peptidi bioattivi, potenzialmente immunogeni, che addirittura influenzano l'espressione genica. Insomma sono tutt'altro che alimenti santi e inerti come qualcuno vuol far pensare.

Ma sono davvero così dannosi questi alimenti?

Ad esempio i legumi, tra cui la soia, consumati abitualmente nella dieta mediterranea classica e in Oriente, sembrano associati a riduzione di rischio cardiovascolare e dei marker infiammatori. In persone sane le lectine dei legumi aiutano a aumentare il metabolismo, dare sazietà, ridurre la deposizione di grasso.

I latticini hanno proprietà buone soprattutto per gli sportivi, hanno effetti incerti sull'aumento di peso e non prevengono l'osteoporosi. I cereali, se integrali, notoriamente prevengono le malattie infiammatorie.

E allora perché essere contro? Perché alcuni non riescono a sviluppare (o più probabilmente perdono in seguito a stress) la tolleranza verso alcune componenti di questi alimenti, e stanno meglio senza. Quindi gli alimenti proibiti in paleo possono avere effetti positivi. Solo che non tutti possono beneficiarne, e alcuni stanno meglio riducendoli o escludendoli.

I professionisti della salute imparino a rispettare chi nota che alcuni possono avere problemi con alcune classi di alimenti, e a non bollare tutto come "invenzioni" e "ipocondria".

Per capirci quanto può entrare in confusione il nostro sistema immunitario, soprattutto in caso di malattia autoimmune, basti pensare che nei bambini celiaci e diabetici si ritrovano anticorpi contro i batteri acidofili, comunissimi e solitamente benefici popolatori dello yogurt.

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Qualcuno sostiene che il passaggio all'agricoltura e ai cereali sia stato fondamentale per l'espansione del cervello e sia testimoniata da cambiamenti nell'intestino.

Insomma i carboidrati dei cereali ci hanno probabilmente aiutato ad avere un cervello più grande, dato che solo con essi abbiamo avuto più nutrienti cosicché le proteine sono potute andare a costituire più muscoli e materia cerebrale Ma sono purtroppo un'arma a doppio taglio, come dice Cordain stesso. Possono aiutarci a crescere di più, ma hanno un potenziale patogeno non indifferente.

Come dicevo nell'altro articolo sbufalatore, c'è chi dice che il latte abbia dato vantaggi evoluzionisti. Sostenere questa tesi significa che dell'evoluzione non si è capito molto.

Questo tipo di "vantaggi" portano il più adatto a riprodursi e tramandare i suoi geni. Ma appunto evolutivamente dopo che uno si è riprodotto non serve più a nulla: i suoi geni verranno tramandati, ma non vuol dire che vivrà più a lungo perché beve (e tollera) il latte, ma solo che è riuscito a riprodursi.
L'obesità è in un certo senso il risultato del "genotipo risparmiatore", ossia dei geni selezionati per farci risparmiare energia e consentirci di vivere in condizioni di carestia. Solamente che oggi, in condizioni di abbondanza di cibo, si manifesta con eccesso di accumulo di tessuto adiposo.
Insomma quello che nelle condizioni in cui ci siamo evoluti era un vantaggio, oggi non lo è più.

Questi sono concetti base di biologia che giustamente un chimico non ha (chi ha orecchie per intendere...), per cui meglio che chi è chimico si dedichi alla chimica, e non alla nutrizione e tanto meno a fare il debunker di argomenti non suoi. Purtroppo i chimici hanno già fatto abbastanza danni nella nutrizione, introducendo le calorie e i grassi trans, ci manca solo che si mettano a pontificare su cosa è sicuro e cosa no.

Un recente articolo dei dietisti australiani critica pesantemente l'approccio paleo, bollandolo come pericoloso, antiscientifico e carente di nutrienti. La risposta della dott.ssa Wahls non si è fatta attendere: ha infatti chiarito che il suo approccio ha una densità di nutrienti molto più alta delle tipiche diete. Inoltre è facile vedere come nella pagina con i pro e i contro, non venga analizzata correttamente (l'olio di cocco viene bollato come pericoloso perché ricco in saturi, non si parla di carne grass-fed, i latticini vengono descritti come insostituibili fonti di calcio, cosa ormai preistorica, tanto per rimanere in tema, ecc).

Le classiche linee guida per il dimagrimento prevedono una perdita di peso del 10%, e spesso questa perdita non è mantenuta: con la paleo si può raggiungere una perdita, mantenerla, ed essere sovrappeso è sicuramente più pericoloso per la salute che non mangiare carne tutti i giorni.

http://paleogrubsbook.com/?hop=stingnexus

Su una cosa hanno però sicuramente ragione: l'ecologia. Non esistono abbastanza terreni da adibire a pascolo per nutrire in modo paleo tutto il mondo. Sarebbe troppo costoso in termini economici ed ecologici. E andrebbero contro i nuovi obiettivi della scienza dell'alimentazione per i prossimi anni.

I cereali hanno permesso alla nostra specie di progredire dandole più calorie e quindi più energia, basti pensare ai progressi demografici fatti nel medioevo. E in termini alimentari sprechiamo già molto. Per capirci meglio, è solo grazie all'agricoltura che possiamo essere 7 miliardi oggi.

La conclusione è che nella paleodieta non si tratta di mangiare come un uomo delle caverne, non del tutto almeno. Gli integratori, la slow cooker e il brodo d'ossa sicuramente non erano utilizzati dai nostri antenati. Se dovessimo essere rigorosi, anche il manzo è un animale che in natura non esiste (è un toro castrato). Gli insetti invece sono considerati un cibo nella maggior parte dei paesi, e sono probabilmente una delle pochi fonti proteiche che ci potremo permettere in futuro.

Semplicemente  si tratta di escludere quegli alimenti potenzialmente infiammatori che spesso corrispondono a quelli che abbiamo iniziato a mangiare dopo il Neolitico, cioè all'avvento dell'agricoltura sistematica, e abbinarli ad alcuni "moderni" di cui abbiamo discrete prove di efficacia e salubrità. Ancora una volta bisogna ribadire che alcuni potrebbero avere più benefici di altri, per ragione genetiche, epigenetiche ecc, ad adottare questo regime che non potrebbe assolutamente essere seguito dall'intera popolazione mondiale attuale.

È vero che i nostri antenati non avevano a disposizione molto da mangiare, e per questo avevano un'aspettativa di vita breve (si pensa sui 30 anni) dovuta allo stress, ma unendo il cibo sano con la corretta abbondanza di cibo si può avere una combinazione vincente.
Gli ectomorfi (persone tendenzialmente magre) devono stare molto attenti alla riduzione dei carboidrati, rischiano di dimagrire troppo, mentre è probabilmente indicata per le persone sovrappeso, in particolare con grasso viscerale.

Aggiornamento 2/11/2015

Segnalo l'intervista di Arianna Rossoni

Aggiornamento 9/11/2015

La paleo ha un ottimo effetto sugli ormoni della sazietà e di gestione della glicemia.

Aggiornamento 20/11/2015

Il giocatore della Juventus Khedira dichiara di stare meglio grazie a una dieta paleo-light

Aggiornamento 7/12/2015

Altri paleochiarimenti dal sito USA prevention.com

La storia della pancetta che inquina meno dell'insalata è una bufala. Nel futuro dovremo usare altre fonti più sostenibili di proteine, come gli insetti.


Aggiornamento 30/12/2015

L'intervista con Andrea Luchi.

Aggiornamento 13/1/2016

Il motore di ricerca per sapere se un cibo è paleo.

Aggiornamento 24/2/2016

Alcune novità sul movimento paleo.

Un esempio di cattiva informazione sulla Paleo: viene definita negativa ma lo studio originale manco la nomina! Questo regime è qualcosa di molto più complesso che semplicemente mangiare molti grassi e pochi carboidrati (high fat, low carb). I topi utilizzati sono ob/ob, ossia privi di leptina, un modello sperimentale che è ben diverso dalle condizioni in cui vive l'uomo. La vera paleo prevede carne nutrita a pascolo e pesce pescato, che hanno profili nutrizionali ed effetti infiammatori completamente diversi, cosa che non è stata ovviamente fatta. Insomma hanno perso un'occasione per stare zitti.

Aggiornamento 28/3/2016

La testimonianza di una nutrizionista sulla paleo: lei non si è trovata bene. Ma mi piace perché dice che ognuno ha bisogno di una nutrizione personalizzata, e loda chi ha avuto benefici da questo approccio, specificando che ci sono persone che possono non trovarsi bene a farla, a cui invece può andar bene un regime più mediterraneo o veg.

Aggiornamento 21/5/2026

Il consumo di legumi e soia è associato a minor rischio di ipertensione.

"Diversi potenziali meccanismi e componenti presenti nei legumi e nella soia possono spiegare o contribuire ai benefici osservati sul rischio di ipertensione, tra cui il loro contenuto di minerali, fibre e composti bioattivi. Sia i legumi che la soia sono ricchi di potassio e magnesio, che hanno dimostrato di avere effetti ipotensivi in ​​meta-analisi di studi di coorte prospettici. Legumi e soia sono anche ricchi di fibre alimentari, che sono associate a tassi inferiori di ipertensione e a un minor rischio complessivo di malattie cardiovascolari. Studi recenti hanno suggerito che la fermentazione delle fibre solubili presenti nei legumi e nella soia produce acidi grassi a catena corta che influenzano la vasodilatazione attraverso la segnalazione dell'ossido nitrico (NO) endoteliale, stimolando la produzione di NO e determinando una riduzione della pressione sanguigna. In particolare, nella soia, il contenuto di isoflavoni, come la genisteina e la daidzeina, sembra avere effetti ipotensivi, come dimostrato in diverse meta-analisi di studi clinici randomizzati. Infine, recenti studi suggeriscono che l'assunzione di legumi e soia sia associata a un minor rischio di obesità, che a sua volta rappresenta un fattore di rischio primario per l'ipertensione".

Fissazioni

Recentemente ho discusso con una mia collega che mi ha detto: "tu sei fissato con l'integrale".

Il che può anche essere vero.

Sfortunatamente per lei sono "fissati" con l'integrale la maggior parte degli studiosi seri.

Le linee guida americane mettono il cibo integrale tra gli alimenti da consumare quotidianamente, quelli raffinati da evitare.

Ma lo stesso fanno quelle italiane, invitando a preferire l'integrale per tutti i giorni. E non si parla di consigli per persone malate, ma per chiunque di noi.

Idem scrivono gli inglesi, i tedeschi e così via.

Il prof Berrino ha parlato a Report 4 anni fa circa dei danni delle farine raffinate (oltre che della carne).

Davvero non capisco perché il sig. La Pira del Fatto Alimentare, che solitamente è attento e moderato, si sia espresso nei suoi confronti in termini poco lusinghieri.

Basta fare una ricerca su Pubmed, digitare "whole grain" o "refined grain" per accorgersi della differenza nei risultati.

Ad esempio i prodotti integrali sono associati con deposizione di grasso sottocutanea e non viscerale come per le farine raffinate. Ovvero il loro eccesso fa comunque ingrassare, ma senza il rischio cardiovascolare di pasta, riso e pane bianchi.

I prodotti raffinati inducono resistenza leptinica, ovvero interferiscono con quel sistema omeostatico che ci aiuta a mantenere il peso corretto, modulando fame e spesa energetica.

In questo servizio di Superquark, si spiega bene come il maggior apporto di fibra favorisca la proliferazione di una flora intestinale "buona" (antinfiammatoria) rispetto a quella stimolata da una alimentazione raffinata (proinfiammatoria). Si consigliano quindi cereali integrali e legumi.

Modestamente posso vantarmi di averlo scritto su La Scuola di Ancel da più di un anno!

Aggiornamento 17/6/2016

Circulation e BMJ presentano 2 metanalisi che dimostrano come il consumo di cereali integrali sia legato a minore mortalità per tutte le cause.

Aggiornamento 13/7/2016

La nuova piramide sulla dieta mediterranea… finalmente viene specificato cereali "preferibilmente integrali".

Aggiornamento 13/7/2016

Un'altra importante metanalisi (di studi prospettici in questo caso) in favore dei cereali integrali. Riducono il rischio di morte cardiovascolare, tumorale e di ogni altra causa.
Gli studi di coorte osservazionali concordano.

Aggiornamento 18/10/2016

Una nuova ricerca pubblicata su AJCN mostra come sia possibile collegare l'indice glicemico (e il carico) al rischio di ictus. Gli alimenti ad alto IG sono tipicamente i derivati dei cereali raffinati.

Qi Sun, professore di Harvard: "Con i cereali integrali si abbassa la mortalità. Contengono molti nutrienti, come fibre, magnesio e altri minerali, vitamine e fitonutrienti, che tengono basso il colesterolo e riducono l'infiammazione e i danni cellulari".

Aggiornamento 20/11/2016

Il fatto alimentare, testata solitamente discreta, prende una cantonata colossale sulla farina 00 e viene, per fortuna, velocemente smentito dal grande prof Berrino.

Aggiornamento 2/12/2016

I bagel fatti con amido resistente aiutano a ridurre la glicemia postprandiale e l'iperinsulinemia. Questo per i fautori dell'"indice glicemico è inutile. Ci informa il prof Ludwig che una maniera migliore per non alzare la glicemia, oltre all'amido resistente è... resistere all'amido, ed evitare farinacei raffinati, utilizzando solo legumi, frutta e cereali a chicco.

L'ictus era fino a poco tempo fa una malattia tipica dell'anziano. Oggi, anche grazie alla scarsa qualità della dieta, si sta diffondendo anche negli adulti relativamente giovani.

Aggiornamento 20/12/2016

Non bastava l'economista Monti a fare danni, ci si mette pure il mugnaio Monti a perdere un'occasione per stare zitto. Il confronto fatto tra farine integrali e raffinate è impietoso, il signor Monti lasci le discussioni sulla salute a chi ha studiato e si rimetta a macinare grano. Grazie Renata Alleva per la tua testimonianza.

Aggiornamento 21/12/2016

L'inflessibilità metabolica, la difficoltà nel passare dall'ossidazione dei carboidrati a quello dei grassi, tipico di chi abbia alterazioni metaboliche come iperinsulinemia, sedentarietà, pregresso dimagrimento, saltare la colazione, aumenta l'importanza dell'indice glicemico. In questi casi è più facile accumulare il grasso perché una scarsa massa magra non "tampona" le calorie di troppo, e il partizionamento dei nutrienti viene diretto verso l'immagazzinamento dei lipidi.

I cereali integrali, in particolare l'avena, abbassano il colesterolo non HDL, ma non i trigliceridi (legati spesso ai carboidrati) rispetto ai cereali raffinati.

Aggiornamento 30/1/2017

Un particolare batterio, F nucleatum, aumenta il rischio di tumore al colon. Tale rischio viene tuttavia ridotto da una dieta ricca in fibre da vegetali e cereali integrali.

Aggiornamento 18/2/2017

Nei trial RCT i cereali integrali aumentano la spesa energetica e migliorano modestamente la funzionalità immunitaria e i marker di infiammazione, oltreché il microbiota.

Aggiornamento 22/3/2017

I segreti del pane integrale e quanto fa male quello finto

Aggiornamento 27/3/2017

Cosa dicono le linee guida per l'obesità degli endocrinologi americani sull'alimentazione? L'obesità è dovuta tra le altre cose, ad una dieta povera in nutrienti (e non solo all'eccesso calorico). Chi ha i trigliceridi alti deve ridurre in particolare i carboidrati e non i grassi. Gli zuccheri e le fonti di carboidrati raffinati dovrebbero essere minimizzati. I grassi trans (si formano negli oli vegetali riscaldati) dovrebbero essere eliminati. La supplementazione con omega 3 purificati è utile per abbassare i trigliceridi. Le opzioni dietetiche sono diverse: Mediterranea, DASH, low-carb, low-fat, high protein, chetogenica, vegetariana, e tutte possono dare buoni risultati.

Aggiornamento 18/5/2017

Mostrando riflessi molto pronti, dopo soli 60 anni dalla diffusione delle macine d'acciaio, l'Antitrust si accorge che la farina usata dalle industrie alimentari non è veramente integrale

Aggiornamento 7/6/2017

Meglio il pane integrale o da farina raffinata? La risposta sembrerebbe scontata. E invece no. A seconda del nostro microbiota è possibile infatti che entrambi modifichino le risposte metaboliche, in particolare la glicemia, in maniera positiva o negativa.

Gli autori dello studio concludono che "più in generale, il nostro studio sottolinea l'importanza della personalizzazione nelle raccomandazioni alimentari, in quanto anche il confronto diretto dei pani comunemente considerati "sani" e "malsani" ha rivelato effetti personali sulla risposta postprandiale, suggerendo che le raccomandazioni alimentari universali possono avere un'efficacia limitata".

Aggiornamento 10/10/2017

Una revisione Cochrane ha concluso che non vi sono sufficienti prove dagli RCT per dire che i cereali integrali prevengono le malattie cardiovascolari.

In ogni caso non ha detto che fanno male, purtroppo a volte dimostrare qualcosa oltre ogni ragionevole dubbio è difficile, e come già detto più volte "assenza di evidenza non corrisponde a evidenza di assenza". Probabilmente le persone a cui non fanno bene compensano quelli a cui fanno bene (chi ha un microbiota integro)

Aggiornamento 17/1/2018

Una nuova revisione degli studi supporta l'uso dei cereali integrali per la prevenzione di tumori, malattie cardiovascolari e per aumentare in generale l'aspettativa di vita, e l'effetto appare essere dose-dipendente.

Aggiornamento 22/2/2018

I cereali integrali riducono l'insulina, l'insulinoresistenza e aumentano la flessibilità metabolica migliorando l'ossidazione dei grassi e l'utilizzazione del glucosio. Tutto questo riduce il rischio di diabete

Aggiornamento 7/10/2018

I cereali integrali possono conferire benefici anche grazie alla betaina, composto che si lega ad altre molecole migliorandone le capacità antidiabetiche

Anche il seno ha il suo microbiota, e la presenza di alcune specie infiammatorie aumenta il rischio di tumore mammario.

La dieta mediterranea favorisce le specie (lattobacilli) considerate protettive grazie ai loro metaboliti e alla riduzione dello stress ossidativo

Aggiornamento 18/10/2018

Sostituire i cereali raffinati con quelli integrali e i legumi riduce PLA2, un enzima che produce citochine infiammatorie (prostaglandine). Il risultato è una diminuzione significativa di glicemia a digiuno, insulina, indice HOMA, emoglobina glicata, malondialdeide, attività plasmatica di Lp-PLA2 e LDL ossidate (ox-LDL) e un aumento delle dimensioni delle particelle LDL, che risultano così meno aterogene.

Aggiornamento 13/1/2019

Secondo una revisione degli studi, la certezza dell'evidenza delle relazioni tra la qualità delle fonti di carboidrati e la prevenzione delle malattie è stata classificata come moderata per le fibre alimentari, da bassa a moderata per i cereali integrali, e da bassa a molto bassa per l'indice glicemico e il carico glicemico.

"Le curve dose-risposta hanno suggerito che l'assunzione maggiore di fibre alimentari può conferire un beneficio a protezione dalle malattie cardiovascolari, dal diabete di tipo 2 e dal cancro del colon-retto e della mammella, oltreché dall'aumento di peso, di pressione e di colesterolo. Sono stati osservati risultati simili per l'assunzione di cereali integrali". La dose ideale è stata determinata tra i 25 e i 29g al giorno.

"Le raccomandazioni per aumentare l'apporto di fibre alimentari e sostituire i cereali raffinati con cereali integrali dovrebbe portare benefici alla salute umana. Uno dei principali punti di forza dello studio è stata la capacità di esaminare gli indicatori chiave della qualità dei carboidrati in relazione a una serie di esiti di malattie non trasmissibili da studi di coorte e studi randomizzati in un singolo studio. I nostri risultati sono limitati alla riduzione del rischio nella popolazione in generale piuttosto che in quelli con malattia cronica". Ciò indica che funzionano bene in fase di prevenzione ma non necessariamente dopo che si è arrivati alla malattia.

Aggiornamento 9/3/2019

90 grammi al giorno di cereali integrali riducono il rischio di tumore del colon retto del 17%

I cereali integrali appaiono ridurre il rischio di tumore epatico

Aggiornamento 26/8/2019

Secondo una metanalisi di studi controllati i cereali integrali non aiutano a dimagrire. Questo va a complicare il quadro, visto che sono normalmente consigliati nelle linee guida attuali. Probabilmente è vero che in certe persone va meglio una astinenza, almeno temporanea, dai carboidrati, ma in alcuni sappiamo bene come funzionano. Le condizioni dei trial poi sono sempre diverse dalla realtà. Inoltre è stata data una definizione bizzarra di "cereale integrale", che inseriva dal cereale a chicco ai biscotti integrali, che di integrale poco hanno 🤦‍♂️🤦‍♂️

Aggiornamento 24/11/2019

I fitati, presenti in cereali integrali, legumi e frutta oleosa, sono visti da alcuni, in particolare chi promuove la paleodieta, come irritanti dell'intestino e chelanti dei metalli, ossia sostanze che impediscono l'assorbimento dei metalli. In realtà in questo studio promuovono miglioramenti metabolici (riduzione di AGEs ed emoglobina glicata) proprio bloccando l'effetto proossidante del ferro. Questo porta a pensare che l'effetto, sia positivo che negativo, sia estremamente soggettivo

Aggiornamento 17/1/2020

Una dieta con cereali integrali riduce marker di infiammazione e il peso rispetto a una dieta con cereali raffinati

Aggiornamento 6/3/2020

I possibili meccanismi che legano cereali integrali e dimagrimento

Aggiornamento 23/6/2020

I fitati (acido fitico), contenuti in alcuni vegetali e in particolare nei cereali, vengono descritti da alcuni come antinutrienti, ossia sostanze capaci di ridurre la disponibilità dei nutrienti. Infatti riescono a legare alcuni metalli (ferro, calcio, zinco, magnesio) molto importanti, riducendo l'assorbimento. Ma in realtà sono maggiori i vantaggi nell'assumere acido fitico rispetto a non assumerlo. Le sue proprietà antitumorali, antiossidanti, antinfiammatorie, ipolipidemizzanti, preventive delle malattie legata all'invecchiamento (Alzheimer, Parkinson, diabete) e dei calcoli renali, sono riconosciute. Ha anche un effetto antimicrobico contro batteri patogeni. Sarebbe meglio non assumerlo durante lo svezzamento. E alcuni che stanno bene in paleodieta probabilmente hanno vantaggio ad escluderlo.

Aggiornamento 25/6/2020

L'indice glicemico e il carico glicemico sono legati al rischio di diabete e di malattie cardiovascolari (infarto e ictus). Il consumo di cereali con fibre è invece protettivo, ma solo con un carico glicemico moderato, ossia entro certe quantità.

Aggiornamento 10/7/2020

"Un maggiore consumo di cereali integrali è significativamente associato a un rischio inferiore di diabete di tipo 2. Questi risultati forniscono ulteriore supporto alle attuali raccomandazioni che promuovono un maggiore consumo di cereali integrali come parte di una dieta sana per la prevenzione del diabete di tipo 2".

Aggiornamento 17/8/2020

La maggior parte dei consumatori sono (giustamente) confusi su cosa siano veramente i cereali integrali a causa di etichette equivoche, e sono necessari interventi legislativi per renderle più chiare

Aggiornamento 18/2/2023

Non tutti i carboidrati sono uguali, il loro effetto sul rischio cardiovascolare dipende dalla loro provenienza.
"Abbiamo scoperto che le associazioni tra assunzione di carboidrati e malattie cardiovascolari (CVD) possono dipendere dal tipo e dalla fonte di carboidrati consumati, in particolare per gli zuccheri. L'assunzione di zucchero libero è stata associata a rischi più elevati di CVD totale e sottotipi di CVD, in particolare ictus, che supporta la raccomandazione dietetica globale di consumare meno del 5% dell'energia totale da zuccheri aggiunti. L'assunzione di zucchero libero è stata positivamente associata ai trigliceridi all'interno di tutte le sottoclassi di lipoproteine, il che può in parte spiegare il rischio più elevato osservato di malattia ischemica, mentre i meccanismi per un rischio totale di ictus più elevato rimangono poco chiari. Una maggiore assunzione di fibre è stata associata a minori rischi di CVD totale e la sostituzione di cereali raffinati e zuccheri liberi con cereali integrali e zuccheri non liberi (cioè quelli della frutta), rispettivamente, può essere protettiva per le CVD. I nostri risultati supportano l'importanza del tipo e della fonte di carboidrati consumati per la salute cardiovascolare".

Aggiornamento 18/3/2023

Il consumo di legumi si associa con inferiore mortalità. In particolare "ogni ulteriore aumento di 50 g/giorno nel consumo di legumi era associato a una diminuzione del 6% del rischio di mortalità per tutte le cause". La riduzione riguarda la mortalità per tutte le cause e per ictus, mentre non c'è apparentemente riduzione della mortalità cardiovascolare e per tumore.

Aggiornamento 10/5/2023

Il 70% dei casi di diabete di tipo 2 appaiono legati a una dieta subottimale, in particolare scarso consumo di cereali integrali ed eccessivo consumo di cereali raffinati e carne processata. Eccesso di succhi di frutta e ridotto introito di verdura, frutta secca e semi appare avere un impatto inferiore.

Aggiornamento 26/10/2023

Veramente le calorie da carboidrati sono tutte uguali? Forse nel breve periodo, ma nel medio-lungo termine la tendenza cambia a seconda della loro qualità. Questi i risultati di uno studio prospettico pubblicato sul BMJ.
"L'aumento dell’indice glicemico, del carico glicemico e della quantità di amido, zuccheri aggiunti, cereali raffinati e verdure amidacee (patate) sono associati a un maggiore aumento di peso nella mezza età. Al contrario, un aumento della quantità di fibre, cereali integrali, frutta e verdure non amidacee è stato associato a un minore aumento di peso. Questi risultati supportano la potenziale importanza della qualità e della fonte dei carboidrati per il controllo del peso a lungo termine.
Le associazioni sono maggiori nelle persone sovrappeso.

Aggiornamento 16/1/2024

Passare da una dieta occidentale a una più sana, in particolare con più cereali integrali e frutta oleosa e meno carne processata (salumi) e bibite zuccherate è associato a un guadagno di fino a 10 anni nell’aspettativa di vita

Aggiornamento 26/4/2024

Secondo gli aggiornamenti dello studio PURE, che osserva da anni l'effetto dell'ingestione delle varie forme di carboidrati, tenere bassi l'indice e il carico glicemico riduce il rischio di diabete di tipo 2. Questo è particolarmente evidente se si considera il BMI, il rapporto tra peso e altezza.

"Il nostro studio suggerisce che aumentare l’assunzione di alimenti a basso indice glicemico, come legumi, frutta, succhi di frutta, verdure non amidacee e latticini, e ridurre l’assunzione di alimenti poveri di nutrienti con un alto indice glicemico e di alimenti ad alto carico glicemico, in particolare gli alimenti amidacei (a parte i legumi) potrebbe avere un effetto sostanziale sulla prevenzione dell’incidenza del diabete a livello globale, in particolare tra le persone con un indice di massa corporea più elevato e nei paesi in cui tradizionalmente vengono consumate diete ad alto contenuto di carboidrati".

"Diversi meccanismi potrebbero spiegare le associazioni positive tra l’indice glicemico, il carico glicemico e il rischio di diabete. In studi sperimentali, le diete con un indice glicemico più elevato sono state associate ad aumento degli acidi grassi liberi circolanti, minore sensibilità all’insulina, compromissione della funzione delle cellule β pancreatiche e delle cellule K intestinali, elevata adiposità viscerale e scarso controllo glicemico. Inoltre, è stato dimostrato che l’iperglicemia postprandiale aumenta lo stress ossidativo, la disfunzione endoteliale e il rilascio di fattori proinfiammatori".

Aggiornamento 25/6/2025

La qualità dei carboidrati durante la mezza età migliora la salute durante la vecchiaia, questi i risultati di uno studio condotto su circa 47 mila donne.

"I carboidrati provenienti da frutta, verdura, cereali integrali, legumi e fibre alimentari durante la mezza età erano associati positivamente a un invecchiamento sano. Al contrario, l'assunzione di carboidrati raffinati era associata negativamente a un invecchiamento sano".

Il meccanismo è probabilmente legato alla maggiore quantità di fibre, che favorisce un microbiota sano e la produzione di suoi metaboliti utili, ma anche di vitamine e antiossidanti che concorrono ad abbassare i livelli infiammatori e permettono un invecchiamento più salutare.

L'effetto del carico glicemico è stato associato alla presenza di fibra, ossia più carboidrati fanno bene ma solo se comprendono la fibra.

Lo studio ha inoltre evidenziato l'effetto negativo dell'indice glicemico (IG), ossia la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia ed espone a escursioni glicemiche, mostrando che gli alimenti ad alto IG hanno una maggiore associazione con la mortalità cardiovascolare, ma anche con la depressione.

Aggiornamento 29/1/2026

Tradizionalmente, la dieta per problemi renali si concentrava sulla limitazione del consumo di frutta e verdura ricche di potassio, latticini, cereali integrali, legumi, semi e noci per ridurre i rischi di iperkaliemia e iperfosfatemia, nonché sulla promozione di alimenti proteici di origine animale (proteine cosiddette nobili) per ridurre il rischio di spreco di proteine ​​ed energia.

Per anni in pratica si è sconsigliato di usare cereali integrali, noci, verdura e frutta sanissimi, in favore di alimenti meno salubri con meno fosforo e potassio, che non erano neanche assorbiti o comunque non creavano problemi.

Oggi ci si è invece resi conto che conviene puntare su una dieta più vegetale, con alimenti minimamente trasformati da tutti i gruppi alimentari. Si è capito che il problema non sono il potassio e il fosforo dei vegetali, ma quelli presenti come additivi in alcuni alimenti (prosciutto cotto, per esempio), assieme al sodio (sale).

La dieta deve essere personalizzata ed eventuali eccessi di potassio vanno ridotti non togliendo i vegetali, ma privilegiando quelli meno ricchi, in modo da non limitare l'apporto di fibre e altri nutrienti essenziali, che porterebbe a diversi problemi tra cui la costipazione con peggioramento dei valori. La restrizione sugli alimenti sani deve arrivare solo in caso gli squilibri minerali non rispondano agli altri trattamenti.

"Per ottenere una dieta di alta qualità, i pazienti con malattia renale cronica (MRC) dovrebbero essere incoraggiati a consumare una varietà di alimenti all'interno di ciascun gruppo alimentare, tra cui frutta e verdura intere, legumi, semi e noci, carne magra, pesce e frutti di mare, cereali e latticini." Appunto alcuni d questi erano visti come assolutamente nocivi, mentre si sono rivelati utili a ridurre la progressione della malattia, anche tramite il microbiota, quindi l'aumento di SCFA benefici e la riduzione delle tossine uremiche.

"Per i pazienti con malattia renale cronica (MRC), raggiungere una dieta di alta qualità implica anche limitare gli alimenti a bassa densità nutrizionale a causa di perdite durante la lavorazione e/o aggiunta di "calorie vuote" (termine che, chissà perché, non piace a Bressanini), e moderare l'assunzione di composti alimentari potenzialmente associati a malattie croniche. Questo aspetto della moderazione alimentare si concentra principalmente su zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale, comuni nelle malattie renali acute (UPF), ed è particolarmente rilevante nelle fasi iniziali della MRC, quando i tradizionali fattori di rischio cardiometabolico come disglicemia e ipertensione possono avere un impatto maggiore sugli esiti di salute, inclusa la progressione della MRC".

Anche i metodi di cottura sono citati: quelli che formano AGEs (forno, frittura, quelli più caldi insomma) sono sconsigliati. La demineralizzazione (bollitura in 2 tempi per ridurre i minerali) non ha sufficienti prove, potrebbe più che altro portare alla perdita di nutrienti utili. Si dovrebbe invece promuovere l'uso delle spezie al posto del sale.

L'acidosi metabolica può essere trattata aumentando l'assunzione di frutta e verdura e riducendo quella di alimenti proteici di origine animale.

In sintesi le indicazioni si vanno a sovrapporre con le ultime indicazioni per una dieta sana, che limiti gli alimenti processati e l'alcol e privilegi gli alimenti non alterati dall'industria, in particolare quelli vegetali.

L'articolo si conclude suggerendo ai professionisti di tenere conto delle preferenze dei pazienti e di implementare le novità gradualmente per far abituare le persone più volentieri. La dieta deve essere di alta qualità ma personalizzata sulle esigenze.

Aggiornamento 7/6/2026

La permeabilità intestinale (PI), dovuta a una riduzione della funzione di barriera dell'epitelio intestinale e in particolare alla ridotta funzione delle giunzioni tra le cellule, caratterizza diverse malattie, tra cui quelle autoimmuni e soprattutto quelle intestinali (IBD).

Tra i proponenti della paleodieta la PI è dovuta anche all'ingestione di cereali, semi e legumi e a un loro particolare "ingrediente" che è l'acido fitico. In realtà un esperimento mostra che potrebbe essere importante per proteggere dalla PI. L'acido fitico infatti attiva un enzima chiamato "istone deacetilasi 3", che regola l'espressione genica di alcune proteine. Quando non c'è questo stimolo, aumenta l'espressione di MMP (metalloproteinasi della matrice) che degradano le strutture intercellulari (tight junctions) e riducono l'adesione tra le cellule, causando PI.

Nel modello animale di IBD fornire l'acido fitico ha ridotto la PI.

Per quanto riguarda il trattamento nutrizionale delle IBD, una dieta mediterranea di solito può essere opportuna, altre persone con sensibilità diverse possono trarre vantaggio da diete più restrittive. I fitati sono sostanzialmente assenti nei cereali raffinati e questo può spiegare perché siano legati a maggior rischio di malattia.