L'ormone della crescita (GH) è importante per mantenere la massa muscolare e quindi rimanere tonici e giovani.
Tende a declinare con l'età, e un suo eccesso è associato a maggior rischio di tumore, come capita ad esempio agli atleti dopati.
Quasi automaticamente, riducendo il GH aumenta il grasso corporeo, e quindi conseguentemente aumenta il rischio di malattia. Allo stesso tempo, per completare il circolo vizioso, l'aumento di grasso riduce il GH.
Il sito authoritynutrition.com ci fornisce delle indicazioni per mantenerlo a corretti livelli, utile soprattutto per gli sportivi.
- perdere grasso (attenzione alle diete restrittive che distruggono la massa magra ovviamente)
- digiuno intermittente (fatto con criterio e senza provocare stress all'organismo)
- assumere arginina (attenzione, può dare un bilancio dell'azoto negativo)
- togliere gli zuccheri (l'insulina rilasciata in seguito all'assunzione di zucchero inibisce il rilascio di GH)
- evitare grandi pasti prima di andare a letto (ugualmente dà un picco insulinico)
- assumere un integratore di GABA
- allenarsi ad alta intensità in poco tempo piuttosto che a livello moderato per più tempo
- assumere un integratore proteico dopo l'allenamento
- DORMIRE bene
- assumere melatonina
- altri integratori come creatina, glutamina, ornitina, L-DOPA (nei pazienti con Parkinson) e glicina possono dare una mano
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| http://harry.enzoverder.be/cats/tn/funny-pictures-growth-hormone-cat.jpg.html gatto che ha esagerato col GH |
Aggiornamento 26/6/2017
L'altezza è considerata un fattore di rischio tumorale. Questo perché le persone più alte hanno più cellule e più ormoni correlati con la crescita e la proliferazione cellulare, e questi sono ovviamente proporzionali anche alla disponibilità di cibo, e in particolare proteine.
Aggiornamento 28/6/2017
"Quando un tumore si è formato, può
il digiuno intermittente essere utilizzato per far morire di fame il cancro?
Le cellule tumorali hanno solitamente un
tasso metabolico superiore rispetto ai circostanti tessuti normali, e il loro principale combustibile è il glucosio.
Il digiuno intermittente mira a ridurre
la concentrazione di glucosio circolante.
Il digiuno ha dimostrato di provocare una
riduzione delle concentrazioni di fattori di crescita (IGF) e dell'insulina, determinando
la morte cellulare.
Infatti alcuni tumori hanno concentrazioni superiori
di IGF, e alcune terapie farmacologiche bloccano queste vie, ma spesso senza
esito positivo sul lungo termine.
Combinare il digiuno con le correnti terapie
ha mostrato alcuni promettenti risultati
preliminari in modelli animali.
Il digiuno intermittente o un ridotto
apporto calorico combinato con la radioterapia ha diminuito la progressione dei
tumori al seno nei topi e ha anche protetto i tessuti sani durante la
chemioterapia.
Un altro studio ha mostrato che
i modelli murini di glioma erano più sensibili sia alla radioterapia sia alla chemioterapia
dopo 48 ore di digiuno rispetto ai controlli.
Per prendere in considerazione il
digiuno negli umani, è indispensabile selezionare i pazienti, perché molti
individui con malattia avanzata potrebbero aver già subito una notevole perdita
di peso, che sarebbe ulteriormente aggravata da un regime chemioterapico.
I risultati tratti da una serie di casi
di dieci pazienti sottoposti a chemioterapia suggeriscono che in diversi tumori
il digiuno intermittente accompagnato da un regime di chemioterapia ha
funzionato bene, è tollerato, e i pazienti che hanno digiunato avevano una riduzione
degli effetti collaterali, gastrointestinali e stanchezza.
Il regime di digiuno non ha avuto alcun
effetto dannoso sulla funzione della chemioterapia.
Tuttavia, sono necessarie analisi più rigorose
prima che questa tecnica possa essere adottata.
È necessario identificare quale tipo di
digiuno e quali individui ne beneficerebbero, considerando fattori quali l'età,
il peso e il tipo di tumore.
Alla luce di ulteriori prove, una dieta
che simula il digiuno, risultando in un simile effetto biochimico senza un
digiuno permanente, potrebbe essere più tollerabile per la popolazione
generale.
Ma per il momento, rimane una pratica
non validata sull'uomo".
Aggiornamento 11/7/2017
Il microbiota intestinale influenza i livelli di IGF-1. Questo significa che può potenzialmente condizionare la crescita, la salute ossea, la crescita di tumori, l'immunità, la glicemia eccL'altezza si conferma un fattore di rischio per minore salute in vecchiaia.
Aggiornamento 21/7/2017
Con l'età la capacità rigenerativa delle cellule muscolari si riduce, e quando vengono danneggiate vengono rimpiazzate da cellule adipose: questo aumenta il rischio di diabete, sarcopenia e altre malattie croniche.
Aggiornamento 9/8/2017
Il GH (ormone della crescita) ha forte influenza sul tessuto adiposo, stimolando il grasso bruno, la deposizione viscerale, la lipolisi e la giusta crescita, soprattutto della matrice extracellulare, l'immunità. Valori troppo alti o bassi alterano queste funzioni.
Aggiornamento 17/9/2017
Alcune tips per migliorare la crescita muscolare
I pro e i contro dell'IGF, come modularlo e i dubbi derivanti dagli studi
Aggiornamento 29/9/2017
Gli integratori che sostengono la massa magra negli anziani
Non sempre esagerare con le proteine è una buona idea
Qual è il miglior modo per far dimagrire le persone anziane senza perdere massa magra? oltre a farle muovere, assicurare un corretto riposo e aumentare l'apporto di aminoacidi essenziali, anche con miscele apposite che salvaguardano dalla sarcopenia.
Aggiornamento 7/10/2017
Lo stato infiammatorio post allenamento o trauma è fondamentale per la ricostruzione muscolare. I problemi arrivano quando si hanno alterazioni immunitarie
Aggiornamento 17/10/2017
A parità di quantitativo proteico totale, mangiare uova intere nel post allenamento stimola maggiormente la crescita muscolare rispetto ai soli bianchi 🔝🔝🍳🍳
Aggiornamento 20/10/2017
Non sempre esagerare con le proteine è una buona idea
Aggiornamento 7/11/2017
L'arginina non ha forti effetti dimostrati su crescita muscolare, performance atletica o altro
Aggiornamento 8/11/2017
Le diete iperproteiche e con eccesso di sale sono dannose in persone con insufficienza renale (circa il 10% della popolazione adulta). Infatti possono accentuare l'acidosi metabolica e peggiorare lo stato di salute, aumentando il cortisolo e così la perdita di muscolatura. Una dieta ricca in alimenti vegetali invece riduce le tossine uremiche, modulando il microbiota, e tampona l'acidità, riducendo la perdita di calcio osseo.
Anche una supplementazione di micronutrienti (vitamine e antiossidanti) e di sali alcalinizzanti può essere considerata
Il massimo della sintesi proteica muscolare si ha intorno ai 30g di proteine per pasto. Quantitativi più alti appaiono inutili.
Se non volete assumere tante proteine, sembra opportuno dare sempre un pasto con questa quantità, piuttosto che molti con piccole quantità
Aggiornamento 12/11/2017
IIS, mTOR e AMPK integrano i segnali nutrizionali per regolare invecchiamento e riproduzione: il segreto è la giusta alternanza tra periodi di abbondanza e di riduzione dei nutrienti.
Aggiornamento 28/11/2017
Per promuovere la crescita muscolare è fondamentale una proteina, Myd88, che stimola la fusione tra precursori dei miociti, le cellule muscolari, favorendo l'aumento di dimensioni.
Aggiornamento 10/12/2017
Secondo una revisione degli studi, l'esercizio aerobico può indurre infiammazione, soprattutto se fatto raramente. Questo avviene tramite induzione dei recettori TLR2 e TLR4.
Aggiornamento 28/12/2017
In uno studio finanziato dalle industrie del latte le proteine del siero stimolano la crescita muscolare più di quelle della soia e delle caseine.
Aggiornamento 10/1/2018
Qual è il miglior modo per far dimagrire le persone anziane senza perdere massa magra? oltre a farle muovere, assicurare un corretto riposo e aumentare l'apporto di aminoacidi essenziali, anche con miscele apposite che salvaguardano dalla sarcopenia.
Aggiornamento 12/1/2018
Vi è una crescente evidenza che la gestione dello stress aiuti il dimagrimento, così come supplementi vitaminici e minerali e miglioramento del sonno.
Una mia slide riassuntiva delle determinanti conosciute della composizione corporea, ossia i segnali che arrivano all'ipotalamo.
Aggiornamento 15/1/2018
Secondo uno studio, non c'è differenza a caricare pesi maggiori e fare meno ripetizioni o pesi più leggeri ma con più ripetizioni nello stimolo alla crescita, in ragazzi giovani e allenati.
La sarcopenia come causa di ridotta qualità della vita nei tumori
Aggiornamento 22/2/2018
L'invecchiamento si associa con il peggioramento della composizione corporea (riduzione della massa magra e conseguente aumento di grasso), e questo processo sembra mediato, tra le altre cose, dall'aumento del grasso muscolare, e in particolare dall'accumulo di ceramidi, specifici lipidi che riducono la risposta anabolizzante data dallo sforzo fisico.
Il processo sembra ancora più legato all'infiammazione se i ceramidi sono formati da grassi saturi.
Aggiornamento 4/4/2018
In uno studio randomizzato e controllato si è dimostrato che per mantenere la muscolatura nelle persone con danno funzionale non serve aumentare le proteine, anche dando testosterone. Io consiglio aminoacidi essenziali in formule appropriate.
Aggiornamento 8/4/2018
La carenza di vitamina D è una delle cause di sarcopenia (deplezione della muscolatura)
Aggiornamento 6/5/2018
Le linee guida europee sullo svezzamento consigliano di introdurre il glutine dopo il 4° mese, ma non in grandi quantità inizialmente.
Le proteine oltre il 15% delle calorie totali aumentano il rischio di obesità infantile.
Secondo una revisione sistematica la supplementazione con proteine whey è utile negli sport di resistenza (pesi) ma oltre 1,6g/kg di proteine non c'è più aumento di massa magra
Aggiornamento 11/5/2018
Secondo una revisione sistematica la supplementazione con proteine whey è utile negli sport di resistenza (pesi) ma oltre 1,6g/kg di proteine non c'è più aumento di massa magra
Aggiornamento 15/5/2018
Molti nutrizionisti, o peggio ancora personal trainer, consigliano gli aminoacidi ramificati (BCAA) in proporzioni variabili. Ma qual è l'evidenza che funzionino per aumentare la massa magra ?
"I BCAA sono probabilmente la più grande fregatura, forse seconda ai bruciagrassi, nell'intero settore degli integratori. E ricordatevi che l'evidenza aneddotica su cui ci si basa non rappresenta dati o (in alcun modo) prova che i BCAA "funzionino" "Prof. Stuart Phillips, PhD
Ulteriori letture (traduzione fatta frettolosamente, potrebbe contenere errori):
"Come notato in una recente recensione di Morton et al. [5], vi è una scarsità di prove a sostegno di un effetto benefico per l'integrazione di BCAA nel promuovere aumenti nella sintesi proteica muscolare o massa magra, e infatti potrebbe esserci un impatto negativo dato che gli AA sembrano antagonizzarsi a vicenda in termini di trasporto sia in circolazione che probabilmente nel muscolo. "
Ref.:
J Int Soc Sports Nutr. 2016 May 11;13:21. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. Dieter BP1, Schoenfeld BJ2, Aragon AA3.
"Nonostante la popolarità degli integratori BCAA troviamo prove sorprendentemente piccole per la loro efficacia nel promuovere MPS o guadagni di massa magra e consiglierei l'uso di proteine intatte rispetto a una combinazione purificata di BCAA che sembrano contrapporsi in termini di trasporto sia in circolazione e probabilmente nel muscolo "
Ref.:
Front Physiol. 2015 Sep 3;6:245. doi: 10.3389/fphys.2015.00245. eCollection 2015.Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy.Morton RW1, McGlory C1, Phillips SM1.
"Tuttavia, i risultati del presente studio suggeriscono che l'ingestione di BCAA da soli, senza gl'altri EAA, fornisce un substrato limitato per la sintesi proteica nei muscoli allenati. Pertanto, la risposta generale di MPS non è massimizzata. Invece, la limitata disponibilità di EAA probabilmente spiega la differenza qualitativa in termini di grandezza della risposta MPS all'ingestione di BCAA da sola e l'ingestione di quantità simili di BCAA come parte della proteina del siero di latte intatta
(Churchward-Venne et al., 2012, 2014; Witard et al., 2014).”
Ref.:
Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K and Tipton KD (2017) Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front. Physiol. 8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390
"Concludiamo che l'affermazione che il consumo di BCAA nella dieta stimola la sintesi proteica muscolare o produce una risposta anabolica nei soggetti umani è ingiustificato."
"Un'ampia ricerca della letteratura non ha rivelato studi in soggetti umani in cui è stata quantificata la risposta della sintesi proteica muscolare a BCAA oralmente ingeriti, e solo due studi in cui è stato valutato l'effetto di BCAA infusi per via endovenosa da soli. studi di infusione endovenosa hanno rilevato che i BCAA diminuivano la sintesi proteica muscolare e la disgregazione proteica, ovvero una diminuzione del turnover delle proteine muscolari Lo stato catabolico in cui il tasso di rottura della proteina muscolare superava il tasso di sintesi proteica muscolare persisteva durante l'infusione di BCAA. "
"Quando tutte le prove e la teoria sono considerate insieme, è ragionevole concludere che non ci sono prove credibili che l'ingestione di un integratore alimentare di BCAA da sola abbia come risultato una stimolazione fisiologicamente significativa delle proteine muscolari. Infatti, le prove disponibili indicano che i BCAA riducono effettivamente la sintesi delle proteine muscolari. Tutti gli EAA devono essere disponibili in abbondanza per una maggiore segnalazione anabolica per tradurre la sintesi proteica muscolare accelerata "
Ref.:
Wolfe, Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:30 DOI 10.1186/s12970-017-0184-9
segnalato dal collega Dr. Bosetti Gianluca, Biologo Nutrizionista
Aggiornamento 20/5/2018
L'alcol riduce la sintesi proteica muscolare bloccando mTOR, sia in acuto che in cronico, e l'effetto dura molto tempo.
Aggiornamento 15/6/2018
La crescita intrauterina è stimolata dalla vitamina A, che però in eccesso determina rischio teratogeno (malformazioni)
La sarcopenia si combatte con vitamina D, antiossidanti e grassi polinsaturi (omega 3). Ed esercizio fisico!
Aggiornamento 22/6/2018
Perché spendete soldi in leucina e aminoacidi ramificati se le miscele di aminoacidi essenziali sono più efficaci nell'aumentare la massa magra?
Aggiornamento 15/7/2018
La dieta chetogenica riduce il grasso viscerale senza far perdere muscolo, ma non favorisce l'aumento di muscolo durante le fasi di massa.
Deve essere usata insomma solo nelle fasi di "definizione"
Aggiornamento 29/9/2018
Un documento EFSA del 2015 sulle diete fatte con pasti sostitutivi, segnalato da Chiara Angiari, ci informa che il quantitativo suggerito dalle linee guida sulle proteine (circa 1g/kg di peso corporeo) è insufficiente in persone con metabolismo alterato come le persone sovrappeso, che dovrebbero introdurre almeno 75g (per le donne) di proteine di alta qualità, e tranquillamente arrivare a 100.
Questo valore è simile alle più alte assunzioni di proteine studiate negli studi pubblicati senza apparenti effetti avversi
Il documento dà indicazioni anche sulle altre eventuali integrazioni in dieta fatta con pasti sostitutivi.
La dieta ricca di grassi e zuccheri (HFS) favorisce l'atrofia dei muscoli scheletrici e induce la degradazione delle proteine e infiammazione periferica. Una dieta HFS prolungata accelera l'atrofia dei muscoli scheletrici, la funzionalità e altera il trasporto periferico del glucosio. Ciò implica che non vi è alcuna compensazione pertinente tra domanda di energia e disponibilità energetica (perdita di flessibilità metabolica, ossia della normale ossidazione nei cicli di glucosio e acidi grassi), come è evidente dall'aumento di peso e dalla perdita accelerata di massa muscolare. È interessante notare che l'attenuazione della sintesi proteica in risposta all'obesità è stata associata all'insulino-resistenza causata dall'HFS. Inoltre, l'HFS riduce anche il tasso di sintesi dell'ATP e la capacità del muscolo di rispondere ai segnali di crescita, che ostacola il recupero dalle lesioni, accelera gli effetti dell'invecchiamento e influisce negativamente sull'omeostasi del glucosio. L'HFS ha un potenziale di induzione dell'atrofia muscolare scheletrica e può portare alla miosite (infiammazione muscolare)
Secondo una revisione degli studi sulla supplementazione per migliorare muscoli e prestazioni atletiche nelle persone ultrasessantenni, quelli più efficaci sono le miscele di amminoacidi essenziali e l'HMB
L'arginina è un amminoacido non essenziale derivato dalla dieta, importante per l'attivazione di mTOR e la sintesi proteica.
L'arginina potrebbe essere un amminoacido che stimola la crescita dei tumori. È stata infatti individuata una via metabolica autofagica attraverso il quale il tumore se la ricava per aumentare la sua proliferazione.
Negli esperimenti è stato osservato che l'arginina circolante promuove la proliferazione delle linee cellulari (inserite nel topo) del melanoma YUMM 1.1 e 1.3, e si conferma così che limitare l'arginina può ridurre la crescita del tumore
L'integrazione con aminoacidi essenziali è il miglior modo per curare la perdita di muscolo nelle persone in condizioni critiche
Aggiornamento 2/5/2019
Questo valore è simile alle più alte assunzioni di proteine studiate negli studi pubblicati senza apparenti effetti avversi
Il documento dà indicazioni anche sulle altre eventuali integrazioni in dieta fatta con pasti sostitutivi.
La dieta ricca di grassi e zuccheri (HFS) favorisce l'atrofia dei muscoli scheletrici e induce la degradazione delle proteine e infiammazione periferica. Una dieta HFS prolungata accelera l'atrofia dei muscoli scheletrici, la funzionalità e altera il trasporto periferico del glucosio. Ciò implica che non vi è alcuna compensazione pertinente tra domanda di energia e disponibilità energetica (perdita di flessibilità metabolica, ossia della normale ossidazione nei cicli di glucosio e acidi grassi), come è evidente dall'aumento di peso e dalla perdita accelerata di massa muscolare. È interessante notare che l'attenuazione della sintesi proteica in risposta all'obesità è stata associata all'insulino-resistenza causata dall'HFS. Inoltre, l'HFS riduce anche il tasso di sintesi dell'ATP e la capacità del muscolo di rispondere ai segnali di crescita, che ostacola il recupero dalle lesioni, accelera gli effetti dell'invecchiamento e influisce negativamente sull'omeostasi del glucosio. L'HFS ha un potenziale di induzione dell'atrofia muscolare scheletrica e può portare alla miosite (infiammazione muscolare)
Aggiornamento 30/9/2018
Le proteine per i body builder che devono definirsi possono arrivare a oltre 3g/kg di peso.
Aggiornamento 15/11/2018
Aggiornamento 17/11/2018
L'arginina è un amminoacido non essenziale derivato dalla dieta, importante per l'attivazione di mTOR e la sintesi proteica.
L'arginina potrebbe essere un amminoacido che stimola la crescita dei tumori. È stata infatti individuata una via metabolica autofagica attraverso il quale il tumore se la ricava per aumentare la sua proliferazione.
Negli esperimenti è stato osservato che l'arginina circolante promuove la proliferazione delle linee cellulari (inserite nel topo) del melanoma YUMM 1.1 e 1.3, e si conferma così che limitare l'arginina può ridurre la crescita del tumore
Aggiornamento 12/1/2019
Un'antica tradizione medica (a parte alcuni casi di persone illuminate) evita di considerare la quantità di muscolo come parametro metabolico, ma è più che dimostrato che una bassa massa muscolare influisce negativamente sugli esiti di salute in una varietà di stati patologici (ad esempio, BPCO, cancro, malattie cardiovascolari) e porta ad un aumentato rischio di riammissione e mortalità nei pazienti ospedalizzati.
Finalmente la bassa massa muscolare è stata recentemente inclusa nei parametri della malnutrizione.
In questo articolo i ricercatori spiegano l'importanza di focalizzarsi sull'aumento di muscolo anziché il solo aumento di peso, attraverso percorsi adeguati che abbinino attività fisica e supplementi come aminoacidi essenziali, HMB, omega 3, vitamina D
Aggiornamento 20/1/2019
Aggiornamento 20/1/2019
Il glutatione è uno dei principali antiossidanti cellulari, ma fornirlo dall'esterno spesso non ha dato risultati buoni perché viene degradato, e per questo si preferisce dare i precursori come il NAC.
In questo studio 500mg di glutatione con 2g di citrullina hanno aumentato la massa magra e la forza di maschi normopeso e sportivi. Questo lavoro apre alla possibilità di prevenire e curare la sarcopenia, una condizione che si associa a minore qualità della vita e maggiore morbilità e mortalità
Aggiornamento 10/2/2019
Aggiornamento 2/2/2019
Chi è sotto trattamento con cortisonici non dovrebbe assumere omega 3: infatti l'effetto di perdita di massa muscolare tipico dei glucocorticoidi viene aumentato da questi grassi mediante l'attivazione di vie metaboliche.Aggiornamento 10/2/2019
Aggiornamento 5/3/2019
Le persone anziane hanno inferiore capacità anabolica nei muscoli (aumento della massa magra), e vanno facilmente in sarcopenia. La stimolazione della massa magra è direttamente proporzionale agli aminoacidi essenziali presenti in un pasto, mentre aumentare semplicemente le proteine porta ad un aumento degli aminoacidi persi per ossidazione. Gli omega 3 migliorano la risposta anabolica negli anziani modulando mTOR e la fluidità di membrana.
Aggiornamento 12/3/2019
Lo stato infiammatorio e la sedentarietà (forzata da un infortunio o volontaria) utilizzano vie diverse per indurre insulinoresistenza, ma con lo stesso risultato di far perdere massa muscolare
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| https://wol-prod-cdn.literatumonline.com/cms/attachment/3f25b202-6d16-42d0-9564-2e8f3053cd9f/tjp13129-gra-0001-m.jpg |
Aggiornamento 17/3/2019
Il consumo di una miscela di aminoacidi essenziali arricchita in leucina (LEAA) sopprime l'aumento di marcatori di danno muscolare nel sangue indotto dall'esercizio fisico, suggerendo che potrebbe attenuare i danni muscolari e favorire il recupero muscolare. Gli stessi risultati non si ottengono con i BCAA (aminoacidi ramificati).
Aggiornamento 14/4/2019
Le persone con tumore esofageo e perdita di massa magra (sarcopenia e successivamente cachessia) dovrebbero assumere supplementi orali con alte dosi di HMB e EPA. Il primo supporta la massa magra, il secondo riduce l'infiammazione e lo stato di ipercatabolismo.
Aggiornamento 2/5/2019
Nuove cattive notizie per gli amanti degli aminoacidi ramificati (BCAA). Nonostante siano già da tempo indicati come inutili se non dannosi, continuano ad essere tra i supplementi più usati, soprattutto nelle palestre. Ma come ci insegnano i veri scienziati, noi abbiamo bisogno di tutti gli aminoacidi essenziali contemporaneamente, meglio se in rapporti ideali.
Il surplus di BCAA infatti riduce la disponibilità di altri aminoacidi come treonina e triptofano.
Questo porta ad un crollo della produzione di serotonina e aumento della fame che può favorire obesità e diabete. I topi che assumono troppi BCAA hanno aspettativa di vita più breve e tutto il metabolismo energetico influenzato, con minore ossidazione dei grassi (QR elevato).
Aggiornamento 31/7/2019
L'importanza degli SCFA nella regolazione della massa muscolare
L'inadeguatezza o la carenza di vitamina D sono associate ad atrofia delle fibre muscolari, aumento del rischio di dolore muscoloscheletrico cronico, sarcopenia e cadute associate. Può determinare anche una riduzione del metabolismo basale, e favorire l'aumento di peso, perché stimola i mitocondri.
Nei topi il microbiota influenza la crescita muscolare, attraverso gli SCFA
Aggiornamento 5/8/2019
La creatina si conferma NON dannosa per i reni
Aggiornamento 7/10/2019
Non basta avere la laurea per fare corretta divulgazione scientifica. Nel programma di Gerardo D'Amico-Giornalista Basta La Salute - Rainews24 una dottoressa, Laura Rossi, sembra quasi equiparare l'uso di supplementi al doping, accusando le proteine di danni renali (video dal minuto 8:40). Questo è un mito smentito da tempo nelle persone sane e sportive.
I supplementi proteici e ancor più di aminoacidi essenziali sono indicati come sicuri ed efficaci dalle linee guida sull'alimentazione sportiva, proprio per il loro effetto ergogenico e ipertrofizzante
Aggiornamento 13/11/2019
Una miscela di aminoacidi essenziali (20g al giorno), creatina, vitamina D, acido alfalipoico, Coenzima Q10 e resveratrolo aumenta la muscolatura e la forza e diminuisce il grasso viscerale in anziani debilitati sarcopenici
Aggiornamento 24/11/2019
Proteine, molte o poche? Una corretta quantità di proteine previene il catabolismo muscolare, ma più aminoacidi si ingeriscono più essi vengono ossidati.
"L'ingestione di proteine aumenta la sintesi proteica muscolare e diminuisce la proteolisi delle proteine muscolari, ma la relazione tra l'ingestione di proteine e il bilancio netto delle proteine raggiunge un plateau a ~ 20-30 g per pasto.
L'ingestione di proteine stimola la secrezione di insulina ma anche di glucagone e può così compromettere l'azione dell'insulina, riducendo il rischio di ipoglicemia, ma fornendo anche una potenziale spiegazione meccanicistica per l'aumento del rischio di diabete di tipo 2 associato a un'elevata assunzione di proteine che osserviamo negli studi sulla popolazione".
"Nelle persone con sovrappeso e obesità, un'elevata assunzione di proteine senza una concomitante riduzione sostanziale dell'assunzione di carboidrati attenua l'effetto terapeutico della perdita di peso indotta dalla dieta sulla sensibilità all'insulina. Tuttavia, un aumento dell'assunzione di proteine e la conseguente secrezione di glucagone potrebbero essere utili nelle persone con obesità e T2DM facilitando la perdita di peso e migliorando il controllo glicemico attraverso un aumento della sazietà e dell'effetto termico, un più lento svuotamento gastrico, una diminuzione e un più lento aumento del glucosio e dell'insulina nel sangue".
Aggiornamento 25/11/2019
Nei topi fare esercizio coi carichi durante il digiuno blocca la perdita di muscolo (bloccando l'autofagia) ma non ne permette la costruzione di nuovo
Aggiornamento 15/12/2019
La supplementazione con proteine e/o aminoacidi essenziali appare essere sicura, e può aumentare la massa magra e la distanza nel test del cammino in persone con insufficienza cardiaca.
Aggiornamento 11/2/2020
La risposta anabolica (aumento di massa magra) alle proteine whey aumenta fino a 6 volte se si sommano anche gli aminoacidi essenziali
Aggiornamento 15/2/2020
I bambini che hanno difficoltà di crescita sembrano avere particolari batteriofagi che alterano il microbiota
Aggiornamento 17/2/2020
La citrullina è efficace nel ridurre stanchezza e dolori negli sport di potenza
Aggiornamento 2/3/2020
Per aumentare la massa magra, nelle persone non allenate è necessario un surplus calorico tra il 20 e il 40% (500-1000 Kcal) mentre nei soggetti allenati è sufficiente il 10-20% (250–500 Kcal). La massa magra ha, a riposo, un costo metabolico di 13Kcal/Kg al giorno. Ecco perché avere muscoli aiuta a rimanere magri. Nel dimagrimento il 20-30% della massa persa può essere muscolo, ma "l'effetto anabolico dell'allenamento di resistenza può compensare la natura catabolica di un deficit energetico. Questo fenomeno di "ricomposizione corporea" (perdita simultanea di grasso e guadagno muscolare) è più pronunciato nei soggetti non allenati con elevate quantità di grasso corporeo." Il turnover proteico, la distruzione e ricostruzione delle proteine muscolari, ha un costo metabolico di 2.4–3.0 Kcal per grammo di muscolo.
Aggiornamento 3/4/2020
La supplementazione con proteine è efficace nel migliorare la massa muscolare sia negli adulti che negli anziani, indipendentemente dal timing di assunzione
Aggiornamento 6/4/2020
La restrizione calorica abbassa la risposta dell'asse GH-IGF1 e blocca la risposta anabolica dopo l'allenamento, anche con l'uso di proteine whey. Questo può favorire perdita di massa muscolare e ossea. Non stupiamoci quindi se alcune persone rispondono perdendo principalmente massa magra, anche se "il grasso lo si conserva per i momenti di carestia". In realtà la massa muscolare è "costosa" da mantenere e nei momenti di difficoltà il corpo se ne libera.
Aggiornamento 12/4/2020
Bifidobacterium breve B-3, un probiotico che ha mostrato proprietà dimagranti, aumenta la massa magra nei topi agendo su AMPK-PGC-1α e aumentando la funzione mitocondriale e la capacità ossidativa. In quest modo potrebbe anche migliorare la fitness, l'atrofia muscolare e la fatica
Aggiornamento 23/4/2020
Quante persone fanno colazione solo con caffè e 2 biscotti, pensando che non servano le proteine? Eppure un corretta distribuzione delle proteine, inserite anche a colazione, permette di aumentare la massa muscolare più di un ricco pasto proteico a cena
Aggiornamento 3/6/2020
Alcuni derivati aminoacidici tipici della carne sono utili per la salute. "La taurina , la creatina, la carnosina, l'anserina e la 4-idrossiprolina svolgono un ruolo importante nell'inibire lo stress ossidativo (un fattore scatenante comune delle malattie croniche) e l'infiammazione, favorendo lo sviluppo dei tessuti (ad es. cervello, cuore, scheletro lesioni muscolari, renali, epatiche e intestinali) e dei profili metabolici".
Aggiornamento 16/7/2020
Tra gli integratori con maggiore evidenza scientifica nel ridurre i danni post allenamento e accelerare il recupero, creatina, omega 3, vitamina D, estratti di bietola rossa, melagrana e amarena. Evidenza inferiore per proteine e aminoacidi, curcumina, HMB, caffeina e antiossidanti vari. Scarsa per altri, in particolare le pratiche di digiuno e restrizione calorica
Aggiornamento 24/7/2020
Non rispettare i ritmi circadiani ha un effetto deleterio sulla muscolatura, e specularmente favorisce la deposizione di grasso. Questo per lo stato infiammatorio e di alterazione ormonale che si crea. In particolare
🚩Aumento dell'assorbimento di batteri indotto da permeabilità intestinale
🚩Amplificazione della risposta infiammatoria alle componenti batteriche
🚩 L'infiammazione cronica provoca disfunzione mitocondriale
🚩 Compromissione delle funzioni di riparazione/crescita del muscolo
"Il muscolo agisce come un organo endocrino oltre a consentire il movimento e la costruzione di una buona postura, secernendo dozzine di molecole di segnalazione chiamate miochine. Queste molecole regolano quasi tutti i sistemi del corpo (seconda immagine), molti dei quali rallentano con l'età. Ciò include la promozione della produzione sana di cortisolo, che aiuta a frenare l'infiammazione. Pertanto, la fragilità legata all'età non è solo un segno di scarsa mobilità, è un segno di interruzione circadiana a livello di sistema".
Aggiornamento 8/8/2020
"La massa magra viene generalmente mantenuta quando il digiuno intermittente (IF), anche se seguito per motivi religiosi, è combinato con l'allenamento coi pesi (resistenza). Tuttavia, se IF inibisce o meno l'aumento di massa magra non è chiaro e può dipendere dall'adeguato apporto di proteine e dal bilancio energetico. La combinazione di IF e allenamento di resistenza può anche portare a una riduzione del grasso corporeo, non solo durante i periodi di deficit energetico, ma anche quelli di surplus di energia".
Aggiornamento 10/8/2020
Nei giovani sportivi, una dose di caseine prima di andare a dormire stimola la crescita muscolare. Questo perché si tratta di proteine a digestione lenta e il loro effetto perdura durante la notte. L'effetto non è però presente negli anziani, che probabilmente hanno necessità di altri tipi di approcci.
Aggiornamento 25/8/2020
Esiste una relazione reciproca tra asse somatotropo (GH-IGF-1) e microbiota, e questi caratterizzano crescita muscolare e del tessuto adiposo, influenzando infiammazione e metabolismo energetico
Per massimizzare la sintesi del glicogeno muscolare (e di tessuto muscolare) post esercizio, meglio abbinare proteine e carboidrati, 0,3g di proteine e 0,9 di carboidrati per kg di peso corporeo per ora
Aggiornamento 12/9/2020
Ridurre l'introito energetico nello sportivo può essere deleterio per la sua massa magra, l'assetto ormonale, l'umore, il sistema cardiovascolare. Secondo questa review il bodybuilder non dovrebbe mai scendere sotto 25 Kcal/kg di massa muscolare
Aggiornamento 21/10/2020
La micotossina AFB1, prodotta da Aspergillus e presente in molti alimenti, viene metabolizzata in un composto epatotossico e cancerogeno, in particolare in caso di infezione da virus dell'epatite. Nei bambini può portare a blocco della crescita, interferendo con l'assorbimento dei nutrienti, il loro utilizzo, e gli ormoni della crescita. Ha inoltre effetto di soppressione del sistema immunitario. Le principali fonti alimentari sono: cereali, arachidi, spezie, frutta essiccata. In uno studio del 2012 l'8% circa dei cereali italiani è risultato positivo per questa tossina. Un'altra via di esposizione è lavorativa (lavoro nella produzione di mangimi e simili). Alcuni metodi di decontaminazione sono chimici e fisici, ma anche i batteri possono ridurne la quantità, e questo forse avviene anche nell'intestino.
Aggiornamento 6/11/2020
Il quantitativo proteico per aumentare e mantenere la massa magra va aumentato periodicamente di 0,1g per Kg di peso corporeo, abbinato allo sport coi pesi. L'aumento di massa magra si appiattisce dopo che si arriva a 1,3g/kg di peso corporeo, ma può essere necessario arrivare fino a 3,5g/kg
Aggiornamento 6/12/2020
Se ancora c'erano dei dubbi, gli aminoacidi ramificati (BCAA) NON aumentano la massa magra, al limite riducono i dolori post esercizio (DOMS). Per aumentare la muscolatura gli aminoacidi essenziali devono essere presenti tutti insieme
Aggiornamento 27/12/2020
L'approccio 4R non esiste solo per l'intestino, ma anche per lo sport. Reidrata, Rifornisci, Ripara, Riposa. Solo con questi principi si massimizza la performance e si costruisce la corretta composizione corporea, favorendo la costruzione di muscolo e la riduzione del grasso.
La reidratazione necessita di acqua e sali minerali.
Il rifornimento serve per rigenerare il glicogeno muscolare, che può essere stimolato con carboidrati di diverso tipo a seconda dell'esigenza.
La riparazione avviene fornendo proteine che "curano" i danni alle fibre muscolari. Aminoacidi essenziali, creatina, HMB e antiossidanti potenziano questa fase.
Infine il riposo, essenziale per chiunque, ancor di più nello sport, può essere favorito dall'Ashwagandha.
Aggiornamento 25/1/2021
Alcuni grassi vengono ossidati più facilmente, generalmente i grassi insaturi rispetto ai saturi a lunga catena. In particolare, il tasso di ossidazione degli acidi grassi appare il seguente: laurato (12: 0)> linolenato (18: 3n ‐ 3)> linoleato (18: 2n ‐ 6)> oleato (cis 18: 1)> palmitato (16: 0) > stearato (18: 0).
La produzione endogena dei derivati di acido linoleico e linolenico
(arachidonico e EPA + DHA) appare scarsa anche perché vengono prontamente ossidati dai mitocondri.
I grassi possono così influire sulla composizione corporea a lungo termine. I grassi trans e saturi appaiono favorire l'aumento di circonferenza addominale, mentre monoinsaturi vegetali (olio d'oliva) e polinsaturi no. Inoltre i grassi possono modulare la composizione corporea attraverso la quantità di massa magra.
Infatti i grassi PUFA appaiono stimolare il partizionamento dei nutrienti, favorendo l'aumento di massa magra (in presenza di adeguati nutrienti), e aumentando la spesa energetica tramite stimolazione dell'asse sistema nervoso simpatico-tiroide, con aumento della termogenesi e stimolo dei mitocondri.
Aggiornamento 30/1/2021
La sarcopenia è la riduzione della quantità e della funzionalità del muscolo, che porta a riduzione della salute. La sarcopenia va di pari passo con la disfunzione mitocondriale, perdita della qualità e quantità e della capacità riproduttiva dei mitocondri e di sostituzione di quelli danneggiati; i mitocondri sono le centrali energetiche delle cellule. In questo modo la cellula non funzionerà mai correttamente.
Gli AGEs interferiscono con mitocondri e possono favorire la sarcopenia. Si formano durante la cottura in cibi che contengono proteine e carboidrati, e il loro accumulo nel corpo concorre alla
La produzione è aumentata durante l'iperglicemia (diabete), l'insufficienza renale, l'infiammazione (stress ossidativo) e l'invecchiamento, in particolare di N-Ɛ-carbossimetillisina.
In particolare viene attivato un recettore (RAGEs) con effetto pro-infiammatorio, pro-ossidativo, pro-adesione, pro-apoptotico, pro-angiogenico e pro-fibrotico.
La modulazione nutrizionale degli AGEs può ridurre l'effetto su mitocondri e sarcopenia, favorendo un invecchiamento più sano.
Aggiornamento 7/2/2021
L'aumento della sintesi proteica (e quindi del muscolo) non è favorito dalla semplice introduzione delle proteine, ma dalla presenza degli aminoacidi essenziali (EAA). Ecco perché spesso si consigliano integratori appositi, che aumentano il rapporto EAA/proteine totali.
"Le fonti di EAA che producono un aumento ampio e rapido delle concentrazioni di EAA periferiche sono consigliate per migliorare la sintesi proteica dei muscoli e di tutto il corpo".
Aggiornamento 4/3/2021
Un peptide rilasciato dai mitocondri, MOTS-c, agisce da regolatore metabolico, migliorando la sensibilità insulinica. In particolare blocca la miostatina, proteina che degrada i muscoli e induce problemi metabolici. In questo modo MOTS-c può essere un candidato per trattare l'atrofia muscolare indotta dall'insulino-resistenza e altre forme di sarcopenia. L'importanza di mitocondri sani è sempre più evidente
Aggiornamento 3/4/2021
Melagrana e amarene e i loro estratti sono utili per il recupero muscolare negli sportivi, grazie al loro contenuto in antiossidanti
Aggiornamento 16/5/2021
Secondo una metanalisi degli studi, il digiuno intermittente in persone che fanno pesi determina "miglioramenti nei risultati della composizione corporea, inclusi peso, percentuale di grasso e quantità di grasso senza una differenza significativa nella FFM (massa magra)". Però l'unico modo per salvaguardare il muscolo è assumere abbastanza proteine, perché "il potenziale meccanismo di conservazione della FFM delle diete ad alto contenuto proteico potrebbe essere correlato alle alterazioni indotte dalle proteine alimentari nel turnover proteico, in particolare MPS (sintesi proteica muscolare), inibendo la fosforilazione della proteina chinasi attivata da AMP (AMPK, che determina catabolismo) e attivando mTORC1 (che stimola l'anabolismo). Inoltre, è importante riconoscere che l'attività coi pesi è un potente stimolo per preservare i tassi di MPS e FFM durante la perdita di grasso".
Aggiornamento 16/6/2021
Il microbiota può influenzare la muscolatura, e le persone con resistenza anabolica, anche alimentandosi bene, faticano ad aumentare la massa magra. Una buona muscolatura è legata a miglior salute anche perché il muscolo funziona come organo endocrino e rilascia "miochine" (segnali) antinfiammatorie. Viceversa la sarcopenia si lega ad aumentato rischio di malattia.
Nell'anziano si riduce la digestione delle proteine, e il microbiota riduce la sintesi di aminoacidi e degrada una parte di quelli alimentari, riducendo la disponibilità per favorire la sintesi proteica. Inoltre l'infiammazione e l'endotossemia legate a LPS e permeabilità intestinale bloccano gli ormoni e gli altri segnali anabolizzanti (testosterone, insulina, mTOR, IGF), favorendo la perdita di muscolo.
Alcuni batteri viceversa producono SCFA, in particolare butirrato, che hanno effetto antinfiammatorio e contrastano i batteri infiammatori.
Aggiornamento 28/6/2021
Saltare la colazione prima dell'allenamento in palestra aumenta i marker di catabolismo proteico.
"L'assunzione della colazione può essere importante per la soppressione della rottura delle proteine muscolari e per il successivo mantenimento del bilancio proteico muscolare positivo (bilancio azotato).
Quando gli specialisti (es. medici o nutrizionisti) o le persone attive (es. atleti o sportivi) pianificano di mantenere o aumentare la massa muscolare attraverso l'attività fisica, si dovrebbe considerare l'importanza del consumo della colazione per abbreviare il periodo di digiuno dall'ultimo pasto consumato".
Aggiornamento 31/8/2021
Le linee guida sull'allenamento per ipertrofia in palestra
Aggiornamento 29/9/2021
La letteratura scientifica su uova e aumento della massa muscolare non è tantissima, attualmente questo è quello che si sa:
▸L'uovo intero è una potenziale fonte di cibo per aumentare la massa muscolare, indipendentemente dal suo contenuto proteico, grazie ai suoi nutrienti.
▸Il tuorlo d'uovo contiene diversi componenti non proteici che possono avere proprietà anaboliche (vitamina D, omega 3, fosfolipidi, microRNA).
▸L'assunzione di colesterolo dalle uova può esercitare una certa influenza sui livelli di testosterone, ma il suo effetto anabolico sembra essere minimo per promuovere l'ipertrofia muscolare.
▸L'assunzione di uova intere sembra promuovere una maggiore risposta acuta della sintesi proteica muscolare (MPS) rispetto al solo albume nei giovani.
▸Evidenze limitate mostrano che l'assunzione di uova intere non promuove aumenti di massa muscolare più elevati rispetto all'assunzione di bianchi nei giovani (nonostante lo stimolo della sintesi proteica).
In generale 3 uova al giorno in persone sane non sono associate ad aumentato rischio cardiovascolare.
Aggiornamento 1/10/2021
Il microbiota influenza la massa magra nei topi. Si chiama asse intestino-muscolo.
I batteri rilasciano metaboliti che promuovono o bloccano la trofia muscolare, come alcuni sali biliari.
La disbiosi induce infiammazione e permeabilità intestinale che determinano resistenza anabolica. Potete anche andare sollevare il mondo che la muscolatura tenderà ad atrofizzarsi.
Si riducono le cellule satellite (che supportano la crescita muscolare), si blocca l'ipertrofia delle fibre lente e veloci.
Taylor Valentino, primo autore dell'articolo, ha dichiarato: "Essendo in grado di identificare le sostanze che i batteri intestinali producono per aiutare la crescita muscolare dopo l'esercizio, potremmo essere in grado di utilizzare alcune di queste sostanze per promuovere la crescita dei muscoli nelle persone che soffrono di sarcopenia (perdita di muscolo) come si vede tipicamente con l'invecchiamento o il cancro ".
Aggiornamento 10/10/2021
Nell'atleta adolescente l'educazione alimentare e le raccomandazioni dovrebbero essere improntate per mantenere la salute a lungo termine.
"Più specificamente, l'atleta in via di sviluppo dovrebbe essere incoraggiato a moderare i modelli alimentari per coprire le richieste nutrizionali quotidiane e fornire una distribuzione regolare di carboidrati e fonti proteiche di alta qualità durante il giorno, specialmente nel periodo immediatamente successivo all'allenamento".
L'intake proteico indicativo può essere di 1,5g/kg di peso corporeo, mentre quello di #grassi come nelle comuni diete tra 20 e 35% delle calorie totali.
L'uso di integratori non dovrebbe essere favorito, ma alcuni nutrienti, come calcio, vitamina D e ferro possono richiedere integrazione.
Un deficit calorico di 500 kcal al giorno blocca l'aumento di muscolo ma non quello di forza nell'allenamento coi pesi.
Le persone che vogliono aumentare la massa magra non dovrebbero stare a lungo in deficit energetico, mentre chi vuole dimagrire dovrebbe praticare pesi per mantenere la massa magra.
L'effetto di riduzione di massa magra è legato alla soppressione dell'asse GH-IGF1
Aggiornamento 8/3/2022
La variante genetica del recettore beta adrenergico, quello che stimola la termogenesi e la lipolisi, ha un impatto sulla composizione corporea. Alcuni hanno quindi un metabolismo più attivo perché i suoi recettori rispondono meglio alle catecolamine e tendono ad accumulare meno grasso. Inoltre possono avere effetto anabolico sui muscoli, tramite stimolazione di mTOR, aumento del segnale insulinico e blocco della miostatina, con una riduzione globale della proteolisi (catabolismo muscolare)
Aggiornamento 24/3/2022
Una revisione degli studi evidenzia iniziali prove di un effetto benefico della supplementazione di HMB sulla massa muscolare, sulla funzione, sugli esiti dell'ospedalizzazione e sulla sopravvivenza, ma non sulla qualità della vita e sul peso corporeo nei pazienti oncologici.
L'azione avviene tramite stimolo dell'aumento di massa magra e inibizione del catabolismo proteico, col risultato netto di proteggere dalla perdita grave di muscolo (cachessia), un fattore che riduce l'aspettativa di vita.
Il supplemento appare sicuro e con rari effetti gastrointestinali.
Aggiornamento 2/9/2022
I fattori che influenzano la crescita e il mantenimento del muscolo sono molteplici. Quando manca uno stimolo per un tempo sufficiente si induce la sarcopenia, la carenza di muscolo che rende le persone deboli e soggette a malattie croniche.
Con l'età alcuni cambiamenti fisiologici (calo di ormoni come testosterone ed estrogeni) facilitano la perdita di muscolo ma questa può essere contrastata con un corretto stile di vita.
Per stimolare la massa magra a crescere si deve fondamentalmente stimolare mTOR, un sensore cellulare che favorisce l'ipertrofia muscolare.
Tra i fattori che stimolano correttamente mTOR, l'allenamento (la stimolazione meccanica attiva diverse proteine che a cascata determinano il segnale), la dieta corretta, il sonno, l'eventuale uso di supplementi.
Esistono ovviamente limiti genetici personali che non possono essere superati.
Un'alimentazione con nutrienti di scarsa qualità e povera di aminoacidi, uno stato infiammatorio e sedentarietà sono tra le cause di mancata stimolazione di mTOR. L'infiammazione infatti stimola la proteolisi (rottura delle proteine) e rallenta la ricostruzione ed è presente nelle persone anziane e in malattie croniche come tumori, diabete, malattie renali, BPCO e insufficienza cardiaca.
Anche un'alterata funzionalità intestinale digestiva può indurre sarcopenia.
Con l'età alcuni cambiamenti fisiologici (calo di ormoni come testosterone ed estrogeni) facilitano la perdita di muscolo ma questa può essere contrastata con un corretto stile di vita.
Per stimolare la massa magra a crescere si deve fondamentalmente stimolare mTOR, un sensore cellulare che favorisce l'ipertrofia muscolare.
Tra i fattori che stimolano correttamente mTOR, l'allenamento (la stimolazione meccanica attiva diverse proteine che a cascata determinano il segnale), la dieta corretta, il sonno, l'eventuale uso di supplementi.
Esistono ovviamente limiti genetici personali che non possono essere superati.
Un'alimentazione con nutrienti di scarsa qualità e povera di aminoacidi, uno stato infiammatorio e sedentarietà sono tra le cause di mancata stimolazione di mTOR. L'infiammazione infatti stimola la proteolisi (rottura delle proteine) e rallenta la ricostruzione ed è presente nelle persone anziane e in malattie croniche come tumori, diabete, malattie renali, BPCO e insufficienza cardiaca.
Anche un'alterata funzionalità intestinale digestiva può indurre sarcopenia.
Aggiornamento 30/9/2022
Il microbiota intestinale influenza la massa muscolare e la sua funzione e può quindi essere d'interesse nello sport, nella cachessia da cancro ma anche in altre malattie associate all'atrofia muscolare, come la malattia renale cronica, la fibrosi epatica e la sarcopenia legata all'età.
In particolare lo fa tramite i metaboliti che produce. SCFA e acidi biliari interagiscono nelle vie metaboliche ed energetiche. I batteri inoltre metabolizzano alcuni aminoacidi provenienti dalla dieta e in alcuni casi essi sono benefici, in altri interferiscono con lo stimolo anabolico e portano a sarcopenia. Molti dei metaboliti utili derivano dalla biotrasformazione dei polifenoli antiossidanti presenti nei vegetali, come urolitina, ippurati, acidi ferulici ecc.
Altri metaboliti come LPS, rilasciati dai batteri infiammatori, contribuiscono all'atrofia muscolare e aumentano grazie a un'alterata permeabilità intestinale.
Anche IGF1 e FGF21 vengono modulati dal microbiota e inducono rispettivamente stimolo alla crescita muscolare e catabolismo in risposta al digiuno.
I batteri modulano inoltre il metabolismo aminoacidico, sia la biodisponibilità che l'utilizzo.
Alcuni batteri (Enterobatteriacee) sono fortemente associati alla cachessia neoplastica, mentre i lattobacilli sono protettivi nei modelli animali.
In particolare lo fa tramite i metaboliti che produce. SCFA e acidi biliari interagiscono nelle vie metaboliche ed energetiche. I batteri inoltre metabolizzano alcuni aminoacidi provenienti dalla dieta e in alcuni casi essi sono benefici, in altri interferiscono con lo stimolo anabolico e portano a sarcopenia. Molti dei metaboliti utili derivano dalla biotrasformazione dei polifenoli antiossidanti presenti nei vegetali, come urolitina, ippurati, acidi ferulici ecc.
Altri metaboliti come LPS, rilasciati dai batteri infiammatori, contribuiscono all'atrofia muscolare e aumentano grazie a un'alterata permeabilità intestinale.
Anche IGF1 e FGF21 vengono modulati dal microbiota e inducono rispettivamente stimolo alla crescita muscolare e catabolismo in risposta al digiuno.
I batteri modulano inoltre il metabolismo aminoacidico, sia la biodisponibilità che l'utilizzo.
Alcuni batteri (Enterobatteriacee) sono fortemente associati alla cachessia neoplastica, mentre i lattobacilli sono protettivi nei modelli animali.
Aggiornamento 7/11/2022
Un articolo sul supporto in caso di sarcopenia
Aggiornamento 24/2/2023
Il consumo di quantità notevoli di alcol riduce la crescita muscolare dopo l'allenamento.
Aggiornamento 12/3/2023
Muscoli e artrite reumatoide.
La sarcopenia è un disturbo muscolare scheletrico progressivo e generalizzato che comporta la perdita accelerata di forza e massa muscolare. È tipica dell'anziano malnutrito e colpisce circa una persona su quattro con artrite reumatoide (RA).
Le citochine infiammatorie possono accelerare lo sviluppo della sarcopenia attraverso l'aumento della proteolisi muscolare, l'interruzione dell'auto-rinnovamento delle cellule staminali muscolari e la compromissione diretta della forza delle fibre muscolari.
L'esercizio fisico è attualmente l'intervento più efficace per migliorare la forza e la massa muscolare nelle persone con AR.
I principali fattori di rischio per la sarcopenia sono: Inattività fisica, Fumo, Carenza di vitamina D, Basso apporto dietetico di proteine. Nelle persone con AR si aggiungono, tra gli altri, uso di cortisonici, dolore alle articolazioni, stato infiammatorio.
La vitamina D è fondamentale per la salute dei muscoli e la sua carenza può alterare la funzione mitocondriale e indurre l'atrofia del muscolo scheletrico. I livelli sono proporzionali al rischio di sarcopenia e alla forza e chi non la assume ha rischio maggiore.
Gli studi sottolineano l'importanza di un corretto apporto proteico e di un'eventuale supplementazione per la protezione della massa magra.
L'articolo si conclude invitando i reumatologi a un approccio olistico che punti a considerare anche gli aspetti legati allo stile di vita.
La sarcopenia è un disturbo muscolare scheletrico progressivo e generalizzato che comporta la perdita accelerata di forza e massa muscolare. È tipica dell'anziano malnutrito e colpisce circa una persona su quattro con artrite reumatoide (RA).
Le citochine infiammatorie possono accelerare lo sviluppo della sarcopenia attraverso l'aumento della proteolisi muscolare, l'interruzione dell'auto-rinnovamento delle cellule staminali muscolari e la compromissione diretta della forza delle fibre muscolari.
L'esercizio fisico è attualmente l'intervento più efficace per migliorare la forza e la massa muscolare nelle persone con AR.
I principali fattori di rischio per la sarcopenia sono: Inattività fisica, Fumo, Carenza di vitamina D, Basso apporto dietetico di proteine. Nelle persone con AR si aggiungono, tra gli altri, uso di cortisonici, dolore alle articolazioni, stato infiammatorio.
La vitamina D è fondamentale per la salute dei muscoli e la sua carenza può alterare la funzione mitocondriale e indurre l'atrofia del muscolo scheletrico. I livelli sono proporzionali al rischio di sarcopenia e alla forza e chi non la assume ha rischio maggiore.
Gli studi sottolineano l'importanza di un corretto apporto proteico e di un'eventuale supplementazione per la protezione della massa magra.
L'articolo si conclude invitando i reumatologi a un approccio olistico che punti a considerare anche gli aspetti legati allo stile di vita.
Aggiornamento 31/7/2023
L'integrazione di quercetina è efficace nel favorire il recupero dopo lo sport, in particolare nei giovani maschi.
Questa molecola riduce il danno muscolare e promuove il recupero dopo sforzo intenso. L'effetto è presente sia nelle persone sedentarie che allenate.
Questa molecola riduce il danno muscolare e promuove il recupero dopo sforzo intenso. L'effetto è presente sia nelle persone sedentarie che allenate.
Aggiornamento 26/10/2023
I meccanismi di induzione dell'ipertrofia muscolare
Aggiornamento 10/11/2023
La ricomposizione corporea, la riduzione del grasso accompagnata da un aumento del muscolo, solitamente si può verificare in persone che partono da scarso allenamento e alimentazione errata. Tuttavia è possibile anche in soggetti allenati, soprattutto facendo attenzione ai dettagli.
🏋🏼 allenamento di resistenza (ossia coi pesi)
📝 tenere nota dei progressi e delle prestazioni
🛋 riposare adeguatamente
🍗 consumare adeguate quantità di proteine
💊 gli integratori proteici possono massimizzare l'aumento di muscolo, in particolare se assunti post workout
😴 il sonno, in quantità e qualità, può essere un fattore determinante
"La riduzione della massa grassa può verificarsi (anche) in soggetti ben allenati con apporti ipercalorici, in particolare quando il surplus è dovuto ad un aumento delle proteine . Collettivamente, questi studi suggeriscono che le strategie nutrizionali basate sull’evidenza possono migliorare ulteriormente la ricomposizione corporea in individui allenati".
L'alternanza di periodi ipercalorici e ipocalorici che praticano alcun atleti, per esempio i "physique", può sottoporre il corpo a eccessivi stress che alterano sonno, ormoni (cortisolo, testosterone) e metabolismo energetico (riduzione della spesa calorica), inducendo cambiamenti che non permettono di raggiungere l'obiettivo. Gli studi documentano anche effetti negativi, con aumento del grasso e riduzione del muscolo, ed effetti potenzialmente migliori anche con approcci più moderati.
🏋🏼 allenamento di resistenza (ossia coi pesi)
📝 tenere nota dei progressi e delle prestazioni
🛋 riposare adeguatamente
🍗 consumare adeguate quantità di proteine
💊 gli integratori proteici possono massimizzare l'aumento di muscolo, in particolare se assunti post workout
😴 il sonno, in quantità e qualità, può essere un fattore determinante
"La riduzione della massa grassa può verificarsi (anche) in soggetti ben allenati con apporti ipercalorici, in particolare quando il surplus è dovuto ad un aumento delle proteine . Collettivamente, questi studi suggeriscono che le strategie nutrizionali basate sull’evidenza possono migliorare ulteriormente la ricomposizione corporea in individui allenati".
L'alternanza di periodi ipercalorici e ipocalorici che praticano alcun atleti, per esempio i "physique", può sottoporre il corpo a eccessivi stress che alterano sonno, ormoni (cortisolo, testosterone) e metabolismo energetico (riduzione della spesa calorica), inducendo cambiamenti che non permettono di raggiungere l'obiettivo. Gli studi documentano anche effetti negativi, con aumento del grasso e riduzione del muscolo, ed effetti potenzialmente migliori anche con approcci più moderati.
Aggiornamento 26/3/2024
Sarcopenia e obesità sarcopenica sono associate a maggiore mortalità per tutte le cause.
Sarebbe opportuno lo screening attraverso l'analisi della forza muscolare in prevenzione primaria.
I trattamenti non farmacologici (alimentazione ed esercizio fisico) sono efficaci in prevenzione e trattamento se implementati precocemente.
Sarebbe opportuno lo screening attraverso l'analisi della forza muscolare in prevenzione primaria.
I trattamenti non farmacologici (alimentazione ed esercizio fisico) sono efficaci in prevenzione e trattamento se implementati precocemente.
Aggiornamento 16/5/2024
In bambini con basso GH (ormone della crescita) e quindi bassa statura è possibile individuare un'alterazione del microbiota.
In particolare si riscontra un eccesso di Fusobacterium mortiferum, un ridotto rapporto tra Firmicutes e Bacteroideta e una riduzione di Pelomonas, Rodentibacter e Rothia.
Alimentazione e manipolazione del microbiota potrebbero essere d'aiuto.
Aggiornamento 12/7/2024
L'incremento di muscolatura negli anziani stimolato da 3,6g di aminoacidi essenziali è molto maggiore di quello di 15g di proteine whey. Questo è probabilmente dovuto alla miglior efficienza nell'assorbimento intestinale.
Aggiornamento 25/11/2024
I farmaci dimagranti/antiobesità (GLP1-RA), inizialmente designati come antidiabetici, stanno diventando molto diffusi, almeno tra chi ha i soldi per pagarseli.
Le ricerche e i dati post marketing su periodi più lunghi mostrano anche una riduzione degli eventi cardiovascolari e riduzione della mortalità.
Sta però preoccupando un effetto collaterale che può insorgere: la perdita di massa magra. Il fenomeno è legato alla riduzione nell'introduzione di calorie totali e proteine, una sorta di malnutrizione, che risulta un comune effetto delle normali diete ipocaloriche e probabilmente la prima causa di abbandono della dieta e recupero del peso.
In un esperimento sui topi con obesità (e non), il farmaco semaglutide ha indotto riduzione delle cellule cardiache (cardiomiociti) e quindi della massa cardiaca. Mentre può essere un effetto benefico in caso di ipertrofia cardiaca, può essere deleterio in caso di persona normopeso o con normali dimensioni cardiache, inducendo riduzione del muscolo cardiaco. Il farmaco è usato infatti "off label" per comodità anche da persone che hanno solo pochi kg da perdere.
"Questo potenziale di alterazione della struttura cardiaca in contesti che possono essere influenzati dalla ridotta massa cardiaca è importante dato il crescente utilizzo e l’approvazione delle linee guida dei GLP-1RA nei pazienti con e senza malattia cardiovascolare. Pertanto, per confermare ciò nei pazienti a cui sono stati somministrati GLP-1RA, suggeriamo che la struttura e la funzione cardiaca siano attentamente valutate negli studi clinici precedenti e in corso".
Possiamo dire che, nonostante l'uso dei farmaci, sarà sempre indispensabile nutrirsi correttamente e fare attività fisica, magari dimagrire sarà un po' più facile, ma l'impegno sarà comunque necessario.
""L'esercizio fisico è altrettanto importante, in particolare l'allenamento contro-resistenza come il sollevamento pesi o l'uso di fasce elastiche", ha affermato la prof. Carla Prado, che è stata recentemente nominata Canada Research Chair in Integrative Nutrition, Body Composition and Energy Metabolism. "Questo tipo di esercizio aiuta a evitare che i muscoli si perdano durante la perdita di peso e mantengono la forza."
Aggiunge che per chiunque usi farmaci dimagranti, è meglio seguire un programma equilibrato che includa sia abbastanza proteine che allenamento contro-resistenza.
"Questo può aiutare le persone a perdere grasso riducendo al minimo la perdita muscolare, il che li aiuta a ottenere tutti i benefici per la salute del trattamento e a rimanere forti."
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