Continuano qui gli aggiornamenti dell'articolo sullo stress
Il cortisolo è l'ormone che viene prodotto in risposta allo stress, favorendo una serie di modificazioni metaboliche che permette di superare il momento di difficoltà. Purtroppo queste modifiche non sono favorevoli per la composizione corporea, perché si favorisce la trasformazione dei muscoli in zucchero per avere pronta energia, si perde calcio dalle ossa e si favorisce l'accumulo di grasso viscerale.
Il cortisolo può "sabotare" la dieta e chi ha valori più alti ha più alto rischio di recupero del peso, anche inducendo desiderio di cibo.
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| https://twitter.com/iheartguts/status/1351283251332194306 |
Alcune componenti della dieta possono influenzare i livelli di cortisolo e la sua azione. Andare in ipoglicemia è un fattore di stimolo per il cortisolo, per cui lunghi digiuni e allenamenti eccessivi senza ricariche hanno effetto negativo sulla muscolatura.
Tra gli aminoacidi, il triptofano può ridurre il cortisolo mentre glutammina e arginina non sono efficaci.
Tra i supplementi, la fosfatidilserina si è dimostrata efficace nel ridurre il cortisolo.
Il GABA è un neurotrasmettitore che riduce la secrezione di CRH, l'ormone che stimola l'ipofisi che a sua volta porta al rilascio del cortisolo.
Alimenti a base di latte fermentato, germogli di riso integrale, orzo e fagioli contengono GABA, così come alcuni integratori, ma questi ultimi sono stati osservati avere potenziali effetti avversi.
Litio, vitamina B6, vitamina B12 e folati migliorano l'attività GABAergica, la taurina migliora quella del recettore. Anche praticare yoga aumenta il GABA.
Vitamina C, D e alcune del gruppo B sono associate in alcuni studi a miglioramento del metabolismo del cortisolo. Anche gli omega 3 e la vitamina E potrebbero ridurlo, ma per tutti questi elementi non ci sono prove definitive. L'EGCG del tè verde è invece efficace nel bloccare la conversione di cortisone in cortisolo. Il caffè invece stimola la produzione di cortisolo, agendo sulle ghiandole surrenali. La betaina e l'ornitina riducono il cortisolo negli sportivi; la prima supporta la crescita muscolare, la seconda migliora il sonno.
Il cortisolo ha comunque anche funzioni utili nei confronti dell'infiammazione, ma purtroppo "è stato dimostrato che le malattie infiammatorie e immunitarie croniche portano alla resistenza all'azione antinfiammatoria dei glucocorticosteroidi, compreso il cortisolo. Ruijters et al. hanno dimostrato che componenti bioattivi di origine alimentare, grazie alla loro attività antiossidante, possono proteggere le funzioni positive del cortisolo sul processo infiammatorio. Tra i componenti con maggiore attività protettiva vi erano la curcumina, il resveratrolo, la crisina, la genisteina, il 7-mono-O-(β-idrossietil)-rutoside e la teofillina".
Alcuni estratti vegetali come Tongkat Ali (ginseng malese) e Rhodiola rosea hanno mostrato interessanti proprietà nella modulazione dell'azione del cortisolo.
Gli autori dell'articolo concludono indicando che la modulazione del cortisolo mediante nutrienti e integratori può essere utile negli sportivi e nelle persone stressate per migliorare la performance e la qualità della vita.
Altre considerazioni:
Le diete ipocaloriche (in generale) e quelle low carb aumentano il cortisolo, perché la restrizione calorica viene vista dal corpo come fonte di stress
Il sito Healthline indica come alimenti per ridurre il cortisolo, compresi in una dieta nutrizionalmente densa, il cacao amaro, cereali integrali e legumi, frutta e verdura, grassi sani, tè verde, probiotici e prebiotici, acqua a sufficienza per evitare la disidratazione. Inoltre come supplementi gli omega 3 e l'ashwagandha.
Il sito MNT raccomanda anche aglio e banane, con la raccomandazione di evitare la caffeina.
Entrambi i siti insistono sulla vita senza stress, socialità, sonno, risate, divertimento ecc.
Aggiornamento 18/1/2023
È stato confrontato l'effetto sullo stress di 3 tecniche di respirazione. "Sospiro ciclico", in cui si dedica più tempo e pensiero all'espirazione che all'inalazione o al blocco del respiro; "respirazione a scatola", in cui la respirazione e il blocco vengono eseguiti per la stessa quantità di tempo; iperventilazione ciclica, in cui le inalazioni durano più a lungo delle esalazioni.
Il 90% dei volontari ha riportato un miglioramento dello stress. La tecnica maggiormente efficace è stata quella del sospiro ciclico. Queste tecniche si sono rivelate più efficaci della meditazione.
Il 90% dei volontari ha riportato un miglioramento dello stress. La tecnica maggiormente efficace è stata quella del sospiro ciclico. Queste tecniche si sono rivelate più efficaci della meditazione.
Aggiornamento 11/2/2023
Le persone con artrite reumatoide, una malattia autoimmune che colpisce le articolazioni, hanno problemi a dormire a causa dei dolori e questo può formare un circolo vizioso perché si alterano gli ormoni glucocorticoidi (cortisolo) che dovrebbero ridurre dolore e infiammazione. Inoltre i messaggeri infiammatori riducono ulteriormente l'effetto antinfiammatorio del cortisolo e i recettori diventano resistenti alla sua azione. Anche la produzione di melatonina viene ridotta, aumentando i problemi di infiammazione e di insonnia. Il sonno alterato di per sé aumenta inoltre la sensibilità al dolore. Sapevi che le malattie autoimmuni migliorano adottando una corretta alimentazione?
Aggiornamento 20/2/2023
La sindrome dell'intestino irritabile (IBS) è spesso accompagnata da problematiche psicologiche come ansia e depressione legate allo stress. Un probiotico misto con 2 bifidobatteri può contrastare lo stress in persone con sindrome dell'intestino irritabile. Un ceppo (B. infantis 35624) contrasta i dolori addominali mentre l'altro (1714) migliora la risposta allo stress. Le persone infatti possono avere un'alterazione dell'asse surrenalico legata alle citochine infiammatorie indotte dall'intestino irritabile e i 2 ceppi lavorano così in modo sinergico, migliorando ansia, depressione e sonno.
Aggiornamento 3/4/2023
In uno studio che ha investigato il legame tra durata del sonno e composizione corporea in statunitensi di età compresa tra 18 e 59 anni, dormire poco è associato a maggiore tessuto adiposo viscerale (quello più pericoloso per la salute).
"Non sono state trovate associazioni tra la durata del sonno e la massa grassa di braccia, gambe, tronco (androide e ginoide) e addominale (sottocutanea). Gli effetti della durata del sonno sull'accumulo di massa grassa viscerale possono essere spiegati dall'attività cerebrale alterata da uno squilibrio neuroormonale".
"Non sono state trovate associazioni tra la durata del sonno e la massa grassa di braccia, gambe, tronco (androide e ginoide) e addominale (sottocutanea). Gli effetti della durata del sonno sull'accumulo di massa grassa viscerale possono essere spiegati dall'attività cerebrale alterata da uno squilibrio neuroormonale".
Aggiornamento 24/4/2023
Qual è la connessione neuroimmune nei disordini digestivi?
I disordini gastrointestinali funzionali come la dispepsia funzionale (FD, generici sintomi del tratto superiore) o la sindrome dell'intestino irritabile (IBS, dolori addominali generalmente presenti con alterazione dell'alvo) sono molto diffusi. Possono essere considerati anche come disturbi dell'interazione intestino-cervello e quindi condizioni altamente prevalenti con opzioni di trattamento efficaci limitate.
I neuroni sensoriali della mucosa nei pazienti con sindrome dell'intestino irritabile sono sensibilizzati attraverso un aumento del rilascio di mediatori del dolore (nocicettivi) dalle cellule immunitarie e dall'epitelio.
Una sottile infiltrazione e attivazione di mastociti ed eosinofili, entrambi fonte di mediatori nocicettivi, sono state dimostrate nella sindrome dell'intestino irritabile e nella dispepsia funzionale.
Lo stress psicologico, i componenti alimentari, il microbiota e una funzione di barriera compromessa possono tutti contribuire all'attivazione immunitaria nei disturbi gastrointestinali funzionali.
Per varie ragioni, tra cui alterazioni nei recettori TRPV1 e del sistema nervoso enterico, le persone con queste condizioni hanno aumentata risposta viscerale (iperalgesia) e sono quindi più sensibili agli stimoli e sentono più dolore.
Diventa sempre più evidente che le condizioni siano caratterizzate da un'attivazione dell'immunità a livello della mucosa e conseguente infiammazione.
Si riscontra infatti infiltrazione di diversi tipi di globuli bianchi (monociti, linfociti T e mastociti). Questi ultimi sono particolarmente importanti perché rilasciano istamina, il mediatore dell'allergia.
L'infiltrazione può iniziare anche dopo semplici gastroenteriti virali.
Cosa provoca l'attivazione del sistema immunitario intestinale?
1) la permeabilità intestinale. "La barriera ha la duplice funzione di proteggere l'organismo dalla penetrazione indesiderata di sostanze luminali potenzialmente nocive, inclusi agenti patogeni e loro prodotti secreti, consentendo allo stesso tempo l'assorbimento di fluidi e (micro)nutrienti. La barriera svolge anche un ruolo fondamentale nella soppressione dell'attivazione immunitaria nei confronti di antigeni innocui ingeriti per via orale, principalmente alimentari, in un processo definito come tolleranza orale. Per ottenere la tolleranza orale, gli antigeni luminali vengono campionati da cellule microfold (M) in placche di Peyer, macrofagi della mucosa o cellule caliciformi, successivamente acquisiti da cellule dendritiche tollerogeniche che poi migrano verso i linfonodi mesenterici con induzione di cellule T regolatrici immunosoppressive.
Si ipotizza spesso che l'alterata funzione di barriera consenta la penetrazione incontrollata degli antigeni nella lamina propria, stimolando una risposta immunitaria. Tuttavia, se l'aumento della permeabilità svolga un ruolo causale in queste condizioni o sia piuttosto una conseguenza dell'attivazione immunitaria rimane un argomento controverso".
2) il cibo. È ben noto che alcuni cibi, quelli ricchi in zuccheri fermentabili FODMAP per esempio, stimolano i sintomi, creando gas e distensione addominale. In realtà esistono anche reazioni di tipo immunitario in cui gli antigeni stimolano la reazione dei mastociti e degli eosinofili, mediatori dell'allergia. Nelle allergie classiche si notano gli anticorpi Ig-E contro il cibo. Tuttavia nelle persone con IBS e FD gli anticorpi Ig-E possono non essere presenti nel sangue. "Questi risultati suggeriscono che sia coinvolta l'attivazione di eosinofili/mastociti non IgE-mediata o una reazione IgE-mediata confinata alla mucosa gastrointestinale". In particolare gli autori della review sono sostenitori di quest'ultima ipotesi, in cui i mastociti medino queste allergie, trovandosi vicino alle terminazioni nervose e inducendo dolore.
3) il microbiota. Le prove dell'interazione tra batteri intestinali e IBS aumentano ma il quadro non è ancora completo. Sicuramente la produzione di metaboliti amminoacidici quali istamina, serotonina e triptamina contribuisce all'infiammazione e al dolore.
L'istamina è particolarmente importante nell'induzione del dolore. Un ceppo particolare di Klebsiella aerogenes produce 100 volte più istamina dei comuni ceppi batterici. La dieta FODMAP può ridurre l'istamina.
4) condizioni psicologiche. Stress, ansia e depressione sono noti per peggiorare i sintomi di IBS. Questo succede aumentando l'istamina e il CRH, ormone dello stress rilasciato anche dagli eosinofili e che attiva i mastociti, determinando tra le altre cose incremento della permeabilità intestinale.
Le opzioni farmacologiche sono scarse. Per esempio in caso di esofagite eosinofila gli antiacidi hanno un effetto antinfiammatorio ma nel lungo periodo i vantaggi sono superati dagli svantaggi (peggioramento della disbiosi). Cortisonici e mesalazina non hanno dato buoni risultati. Antistaminici e antiserotoninergici hanno mostrato efficacia ma con alcuni effetti collaterali.
La collaborazione tra i diversi professionisti sarà fondamentale per trovare cure adeguate.
Aggiornamento 28/5/2023
La dieta chetogenica dimagrante (VLCKD) rappresenta una preziosa strategia nutrizionale per affrontare l'obesità, inducendo una rapida ed efficace perdita di tessuto adiposo. Qual è il suo effetto sugli ormoni dello stress come il cortisolo, che hanno una certa influenza sia sui depositi di tessuto adiposo, in particolare viscerale, sia sul recupero del peso, promuovendo la riduzione del muscolo?
"La VLCKD potrebbe mostrare effetti favorevoli contro l'ipercortisolismo indotto dallo stress e ha dimostrato di aumentare direttamente la produzione di aldosterone da parte delle ghiandole surrenali, senza alcun effetto dannoso sul rischio cardiovascolare. È importante sottolineare che, a causa di una significativa perdita di grasso viscerale e sottocutaneo, la VLCKD può influenzare fortemente il metabolismo periferico degli ormoni steroidei da parte del tessuto adiposo, con conseguente importante impatto sugli effetti del cortisolo sui tessuti centrali e periferici. Ulteriori studi sono ritenuti necessari al riguardo, al fine di definire meglio strategie nutrizionali di precisione, adattandosi in modo ottimale ai cambiamenti ormonali legati alla perdita di peso, per mantenere il nuovo stato metabolico ed evitare il recupero del peso".
"La VLCKD potrebbe mostrare effetti favorevoli contro l'ipercortisolismo indotto dallo stress e ha dimostrato di aumentare direttamente la produzione di aldosterone da parte delle ghiandole surrenali, senza alcun effetto dannoso sul rischio cardiovascolare. È importante sottolineare che, a causa di una significativa perdita di grasso viscerale e sottocutaneo, la VLCKD può influenzare fortemente il metabolismo periferico degli ormoni steroidei da parte del tessuto adiposo, con conseguente importante impatto sugli effetti del cortisolo sui tessuti centrali e periferici. Ulteriori studi sono ritenuti necessari al riguardo, al fine di definire meglio strategie nutrizionali di precisione, adattandosi in modo ottimale ai cambiamenti ormonali legati alla perdita di peso, per mantenere il nuovo stato metabolico ed evitare il recupero del peso".
Aggiornamento 6/6/2023
Ci sono persone che possono avere maggior effetto dall'uso degli omega 3 nella depressione?
"Da un terzo a metà delle persone depresse ha livelli di infiammazione elevati. La relazione è bidirezionale, promuovendo un circolo vizioso di cattiva salute mentale e fisica. Questo fenomeno aiuta a spiegare perché la depressione coesiste comunemente con le malattie infiammatorie e perché da un terzo alla metà dei casi di depressione sono resistenti ai tradizionali trattamenti antidepressivi, che non mirano specificamente all'infiammazione (ad es. inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina). L'attuale studio ha testato un integratore alimentare antinfiammatorio sicuro e a basso costo - acidi grassi omega-3 - che può aiutare a prevenire l'insorgenza di casi di depressione associati all'infiammazione e difficili da trattare. Questo lavoro suggerisce che nella popolazione generale con frequente stress sociale, l'integrazione di acidi grassi omega-3 può aiutare a scongiurare l'aumento dei sintomi della depressione, forse riducendo le risposte infiammatorie allo stress. Questo metodo può essere vantaggioso perché lo stress è inevitabile e l'integrazione di omega-3 mira semplicemente alla risposta cellulare allo stress. Secondo la teoria della trasduzione del segnale sociale, può anche essere fruttuoso mirare alla frequenza di esposizione allo stress. In particolare, tra coloro che sperimentano stress sociale frequente, come un matrimonio ostile, affrontare lo stress direttamente (ad esempio, attraverso capacità di comunicazione o risoluzione dei conflitti, terapia matrimoniale o separazione/divorzio) può essere un passo necessario nel trattamento o nella prevenzione della depressione. In effetti, da un punto di vista clinico, è inutile, minaccioso e persino negligente raccomandare un integratore alimentare antinfiammatorio come strategia di prevenzione della depressione per qualcuno in una relazione violenta, ad esempio. Tuttavia, questi risultati mostrano come un integratore alimentare antinfiammatorio può aiutare a tamponare l'impatto sulla salute mentale del comune stress sociale, che a volte può essere inevitabile."
In conclusione, l'effetto antidepressivo degli omega-3 può essere più evidente tra coloro che soffrono di frequente stress sociale, forse perché questi grassi buoni riducono la reattività infiammatoria ai fattori di stress sociale.
"Da un terzo a metà delle persone depresse ha livelli di infiammazione elevati. La relazione è bidirezionale, promuovendo un circolo vizioso di cattiva salute mentale e fisica. Questo fenomeno aiuta a spiegare perché la depressione coesiste comunemente con le malattie infiammatorie e perché da un terzo alla metà dei casi di depressione sono resistenti ai tradizionali trattamenti antidepressivi, che non mirano specificamente all'infiammazione (ad es. inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina). L'attuale studio ha testato un integratore alimentare antinfiammatorio sicuro e a basso costo - acidi grassi omega-3 - che può aiutare a prevenire l'insorgenza di casi di depressione associati all'infiammazione e difficili da trattare. Questo lavoro suggerisce che nella popolazione generale con frequente stress sociale, l'integrazione di acidi grassi omega-3 può aiutare a scongiurare l'aumento dei sintomi della depressione, forse riducendo le risposte infiammatorie allo stress. Questo metodo può essere vantaggioso perché lo stress è inevitabile e l'integrazione di omega-3 mira semplicemente alla risposta cellulare allo stress. Secondo la teoria della trasduzione del segnale sociale, può anche essere fruttuoso mirare alla frequenza di esposizione allo stress. In particolare, tra coloro che sperimentano stress sociale frequente, come un matrimonio ostile, affrontare lo stress direttamente (ad esempio, attraverso capacità di comunicazione o risoluzione dei conflitti, terapia matrimoniale o separazione/divorzio) può essere un passo necessario nel trattamento o nella prevenzione della depressione. In effetti, da un punto di vista clinico, è inutile, minaccioso e persino negligente raccomandare un integratore alimentare antinfiammatorio come strategia di prevenzione della depressione per qualcuno in una relazione violenta, ad esempio. Tuttavia, questi risultati mostrano come un integratore alimentare antinfiammatorio può aiutare a tamponare l'impatto sulla salute mentale del comune stress sociale, che a volte può essere inevitabile."
In conclusione, l'effetto antidepressivo degli omega-3 può essere più evidente tra coloro che soffrono di frequente stress sociale, forse perché questi grassi buoni riducono la reattività infiammatoria ai fattori di stress sociale.
Aggiornamento 8/6/2023
Forse si è scoperto perché lo stress peggiora i sintomi intestinali. Teoricamente lo stress dovrebbe portare al rilascio di glucocorticoidi (cortisone), sostanze che vengono usate come farmaco per ridurre l'infiammazione anche nei problemi intestinali. Ma l'effetto dei glucocorticoidi può essere paradosso. In particolare se somministrati continuamente contribuiscono ad alterazioni nella glia (tessuto nervoso) dell'intestino e nel suo sistema immunitario.
Allo stesso modo lo stress porta a continuo rilascio di cortisolo che altera le funzioni intestinali, in particolare aumenta i monociti, l'infiammazione, la motilità intestinale. La gestione dello stress diventa quindi una chiave per ridurre il disconfort intestinale.
Allo stesso modo lo stress porta a continuo rilascio di cortisolo che altera le funzioni intestinali, in particolare aumenta i monociti, l'infiammazione, la motilità intestinale. La gestione dello stress diventa quindi una chiave per ridurre il disconfort intestinale.
Aggiornamento 14/6/2023
Secondo una ricerca lo stress combinato con cibo spazzatura crea cambiamenti nel cervello che spingono a mangiare di più, aumentano il desiderio per dolci e altri alimenti altamente appetibili e favorendo l'aumento di peso.
Durante le fasi di stress nel cervello si bloccano alcune aree che regolano la ricompensa (reward), ossia il piacere che si trae da qualcosa (in questo caso dal cibo). In pratica dopo aver mangiato la fame non si placa e si ha necessità di più cibo per soddisfare le aree della ricompensa.
"Lo stress prevale sulla risposta naturale del cervello alla sazietà, portando a segnali di ricompensa continui che promuovono il consumo di cibi più appetibili. Ciò si è verificato in una parte del cervello chiamata habenula laterale, che quando attivata di solito smorza questi segnali di ricompensa.
Abbiamo dimostrato che lo stress cronico, combinato con una dieta ipercalorica , può guidare un'assunzione di cibo sempre maggiore, nonché una preferenza per cibi dolci e altamente appetibili, favorendo così l' aumento di peso e l'obesità. Questa ricerca evidenzia quanto sia cruciale una dieta sana durante i periodi di stress”.
Durante le fasi di stress nel cervello si bloccano alcune aree che regolano la ricompensa (reward), ossia il piacere che si trae da qualcosa (in questo caso dal cibo). In pratica dopo aver mangiato la fame non si placa e si ha necessità di più cibo per soddisfare le aree della ricompensa.
"Lo stress prevale sulla risposta naturale del cervello alla sazietà, portando a segnali di ricompensa continui che promuovono il consumo di cibi più appetibili. Ciò si è verificato in una parte del cervello chiamata habenula laterale, che quando attivata di solito smorza questi segnali di ricompensa.
Abbiamo dimostrato che lo stress cronico, combinato con una dieta ipercalorica , può guidare un'assunzione di cibo sempre maggiore, nonché una preferenza per cibi dolci e altamente appetibili, favorendo così l' aumento di peso e l'obesità. Questa ricerca evidenzia quanto sia cruciale una dieta sana durante i periodi di stress”.
Uno dei mediatori è l'ormone NPY, implicato sia nello stress che nella regolazione della spesa energetica e della fame. Tuttavia nei topi stressati che seguivano una dieta priva di confort-food non vi era preferenza per i cibi dolci, mostrando che una dieta sana può proteggere da questi meccanismi.
Aggiornamento 27/8/2023
Le persone che hanno affrontato covid severo hanno maggiore risposta allo stress a livello del sistema simpatico e questo potrebbe aumentare il loro rischio cardiovascolare.
Aggiornamento 8/9/2023
Anche nel caso del microbiota il meccanismo è regolato dalla temperatura, per cui l'esposizione a quelle fredde favorisce la proliferazione di batteri che stimolano la termogenesi, mentre le temperature normali la inibiscono.
Aggiornamento 29/10/2023
In uno studio su 75 persone con diabete di tipo 2 è stata verificata l'efficacia del TRE, time restricted feeding, un tipo di digiuno alternato in cui si mangia senza guardare le calorie ma si può assumere cibo solo in una finestra di 8 ore, digiunando nel resto del giorno. Il confronto con una classica dieta ipocalorica ha mostrato una maggiore perdita di peso nel gruppo TRE, ma calo dell'emoglobina glicata simile tra i 2 gruppi.
Considerazioni personali: sbagliato l'orario di alimentazione (12-20, senza colazione) e la glicata non è calata correttamente perché è aumentato il cortisolo, ormone iperglicemizzante.
Aggiornamento 10/11/2023
La ricomposizione corporea, la riduzione del grasso accompagnata da un aumento del muscolo, solitamente si può verificare in persone che partono da scarso allenamento e alimentazione errata. Tuttavia è possibile anche in soggetti allenati, soprattutto facendo attenzione ai dettagli.
🏋🏼 allenamento di resistenza (ossia coi pesi)
📝 tenere nota dei progressi e delle prestazioni
🛋 riposare adeguatamente
🍗 consumare adeguate quantità di proteine
💊 gli integratori proteici possono massimizzare l'aumento di muscolo, in particolare se assunti post workout
😴 il sonno, in quantità e qualità, può essere un fattore determinante
"La riduzione della massa grassa può verificarsi (anche) in soggetti ben allenati con apporti ipercalorici, in particolare quando il surplus è dovuto ad un aumento delle proteine . Collettivamente, questi studi suggeriscono che le strategie nutrizionali basate sull’evidenza possono migliorare ulteriormente la ricomposizione corporea in individui allenati".
L'alternanza di periodi ipercalorici e ipocalorici che praticano alcun atleti, per esempio i "physique", può sottoporre il corpo a eccessivi stress che alterano sonno, ormoni (cortisolo, testosterone) e metabolismo energetico (riduzione della spesa calorica), inducendo cambiamenti che non permettono di raggiungere l'obiettivo. Gli studi documentano anche effetti negativi, con aumento del grasso e riduzione del muscolo, ed effetti potenzialmente migliori anche con approcci più moderati.
🏋🏼 allenamento di resistenza (ossia coi pesi)
📝 tenere nota dei progressi e delle prestazioni
🛋 riposare adeguatamente
🍗 consumare adeguate quantità di proteine
💊 gli integratori proteici possono massimizzare l'aumento di muscolo, in particolare se assunti post workout
😴 il sonno, in quantità e qualità, può essere un fattore determinante
"La riduzione della massa grassa può verificarsi (anche) in soggetti ben allenati con apporti ipercalorici, in particolare quando il surplus è dovuto ad un aumento delle proteine . Collettivamente, questi studi suggeriscono che le strategie nutrizionali basate sull’evidenza possono migliorare ulteriormente la ricomposizione corporea in individui allenati".
L'alternanza di periodi ipercalorici e ipocalorici che praticano alcun atleti, per esempio i "physique", può sottoporre il corpo a eccessivi stress che alterano sonno, ormoni (cortisolo, testosterone) e metabolismo energetico (riduzione della spesa calorica), inducendo cambiamenti che non permettono di raggiungere l'obiettivo. Gli studi documentano anche effetti negativi, con aumento del grasso e riduzione del muscolo, ed effetti potenzialmente migliori anche con approcci più moderati.
Aggiornamento 11/11/2023
I cortisonici utilizzati nei bambini pretermine possono essere associati con minore sviluppo neurocognitivo a 2 anni.
Aggiornamento 26/1/2024
Scoperto un legame tra stress e asse intestino-cervello che può spiegare l'esacerbazione delle malattie intestinali. Nel modello animale lo stress favorisce la produzione di I3A (indolo-3-acetato) da parti di alcuni lattobacilli. Questo metabolita è normalmente conosciuto come benefico e antinfiammatorio, ma in questo caso sopprime alcune cellule secretorie dell'intestino, alterando la loro bioenergetica mitocondriale. Questo peggiora la risposta immunitaria e l'equilibrio intestinale, in particolare aumentando l'infiammazione attraverso i monociti attivati.
I livelli di I3A appaiono aumentati nelle persone stressate e depresse.
L'alfachetoglutarato, un integratore usato dai bodybuilder, promuove la proliferazione di queste cellule negli esperimenti, favorendo un effetto di resilienza (tolleranza allo stress).
I livelli di I3A appaiono aumentati nelle persone stressate e depresse.
L'alfachetoglutarato, un integratore usato dai bodybuilder, promuove la proliferazione di queste cellule negli esperimenti, favorendo un effetto di resilienza (tolleranza allo stress).
Aggiornamento 9/2/2024
L'isolamento sociale è legato a maggior rischio di tumore al seno e di ricorrenza tramite stimolo dell'asse corticotropo, del sistema nervoso simpatico e del microbiota intestinale.
Questi fattori interagiscono col sistema immunitario, ostacolando la sua funzione. In particolare inducono infiammazione e alterano il metabolismo cellulare e mitocondriale.
I batteri di persone isolate rilasciano dei metaboliti che inducono infiammazione. Hanno a loro volta un effetto di aumento del cortisolo. Si nota inoltre una riduzione dei loro metaboliti benefici SCFA, dovuta alla deplezione di alcune specie.
"A sostegno di questo punto di vista, un aumento della produzione fecale di SCFA, che può essere ottenuto mediante integrazione con batteri probiotici che producono SCFA o carboidrati fermentabili dal microbioma e può alleviare gli effetti avversi dello stress. È necessario studiare se questa ipotesi si applichi allo stress da isolamento sociale, poiché si sa poco sull’impatto dell’isolamento sociale sul microbioma intestinale".
Questi fattori interagiscono col sistema immunitario, ostacolando la sua funzione. In particolare inducono infiammazione e alterano il metabolismo cellulare e mitocondriale.
I batteri di persone isolate rilasciano dei metaboliti che inducono infiammazione. Hanno a loro volta un effetto di aumento del cortisolo. Si nota inoltre una riduzione dei loro metaboliti benefici SCFA, dovuta alla deplezione di alcune specie.
"A sostegno di questo punto di vista, un aumento della produzione fecale di SCFA, che può essere ottenuto mediante integrazione con batteri probiotici che producono SCFA o carboidrati fermentabili dal microbioma e può alleviare gli effetti avversi dello stress. È necessario studiare se questa ipotesi si applichi allo stress da isolamento sociale, poiché si sa poco sull’impatto dell’isolamento sociale sul microbioma intestinale".
Aggiornamento 11/2/2024
Interessante articolo sul rapporto tra detossificazione e dimagrimento. Quando si dimagrisce si possono liberare alcuni composti tossici dal tessuto adiposo. È quindi bene essere preparati e non carenti di alcuni elementi che sostengono le funzioni di fegato e reni. Inoltre anche l'apparato digerente deve essere in ordine perché un intestino lento non favorirebbe l'espulsione con le feci.
Queste tossine sono correlate con malattie immunitarie e metaboliche.
"Una dieta inadeguata (a basso contenuto calorico, a basso contenuto proteico, a basso contenuto di fibre, a basso contenuto di vitamine o di minerali) può aumentare lo stress, aumentare il cortisolo e stimolare l’appetito, il che può rendere difficile la perdita di peso. Studi su animali e esseri umani indicano che le carenze nutrizionali possono ostacolare le reazioni enzimatiche nella disintossicazione. Inoltre, le diete ipocaloriche possono portare a una perdita di peso a breve termine, ma il loro impatto sulla gestione del peso a lungo termine non è chiaro. Una dieta adeguata, un sonno adeguato e una quantità adeguata di attività fisica sono cruciali per una funzione di disintossicazione ottimale e una gestione del peso. Le strategie nutrizionali dovrebbero favorire una dieta di cibi non industriali di alta qualità, mista e varia, eventualmente integrata con supplementi per bilanciare e supportare i percorsi di disintossicazione".
Le fibre sono particolarmente importanti per sostenere i movimenti intestinali.
In conclusione "Ogni giorno, il corpo umano è esposto a centinaia di sostanze tossiche come metalli pesanti, farmaci (farmaceutici o droghe ricreative), detergenti domestici, inquinanti e sostanze tossiche endogene come le specie reattive dell'ossigeno. Un piano olistico per supportare la disintossicazione del fegato e la gestione del peso considera tutte e tre le fasi di disintossicazione, lo stato antiossidante, la regolarità del movimento intestinale, la densità dei nutrienti e le tecniche di stile di vita che promuovono la salute".
Queste tossine sono correlate con malattie immunitarie e metaboliche.
"Una dieta inadeguata (a basso contenuto calorico, a basso contenuto proteico, a basso contenuto di fibre, a basso contenuto di vitamine o di minerali) può aumentare lo stress, aumentare il cortisolo e stimolare l’appetito, il che può rendere difficile la perdita di peso. Studi su animali e esseri umani indicano che le carenze nutrizionali possono ostacolare le reazioni enzimatiche nella disintossicazione. Inoltre, le diete ipocaloriche possono portare a una perdita di peso a breve termine, ma il loro impatto sulla gestione del peso a lungo termine non è chiaro. Una dieta adeguata, un sonno adeguato e una quantità adeguata di attività fisica sono cruciali per una funzione di disintossicazione ottimale e una gestione del peso. Le strategie nutrizionali dovrebbero favorire una dieta di cibi non industriali di alta qualità, mista e varia, eventualmente integrata con supplementi per bilanciare e supportare i percorsi di disintossicazione".
Le fibre sono particolarmente importanti per sostenere i movimenti intestinali.
In conclusione "Ogni giorno, il corpo umano è esposto a centinaia di sostanze tossiche come metalli pesanti, farmaci (farmaceutici o droghe ricreative), detergenti domestici, inquinanti e sostanze tossiche endogene come le specie reattive dell'ossigeno. Un piano olistico per supportare la disintossicazione del fegato e la gestione del peso considera tutte e tre le fasi di disintossicazione, lo stato antiossidante, la regolarità del movimento intestinale, la densità dei nutrienti e le tecniche di stile di vita che promuovono la salute".
Aggiornamento 13/2/2024
Gli stress nella prima infanzia sono legati ad alterazioni nei comportamenti a causa dell'influenza su parti del cervello come l'amigdala. Queste alterazioni vengono segnate indelebilmente e portano a comportamenti antisociali, aggressività ecc.
Aggiornamento 2/3/2024
Lo stress cronico è capace di attivare le vie infiammatorie a basso grado ed è così legato alle alterazioni che portano alla sindrome metabolica (grasso viscerale, glicemia alta, ipertensione e dislipidemia).
La gestione dello stress può così essere utile per migliorare l'assetto metabolico.
La gestione dello stress può così essere utile per migliorare l'assetto metabolico.
Aggiornamento 13/3/2024
La sindrome metabolica, quell'insieme di caratteristiche che configura un'alterazione del metabolismo come presenza di grasso viscerale, ipertensione, iperglicemia e alterazione dei lipidi, è associata linearmente al rischio tumorale, in particolare tumori al seno, all’endometrio, ai reni, al colon-retto e al fegato.
In caso di presenza di infiammazione il rischio aumenta ed è probabile che migliorando la condizione si riduca.
In caso di presenza di infiammazione il rischio aumenta ed è probabile che migliorando la condizione si riduca.
Aggiornamento 18/3/2024
In alcune persone la malattia di Graves (GD, conosciuta anche come Basedow), che porta all'ipertiroidismo autoimmune, è stata legata allo stress ed è regredita eliminando le situazioni stressogene.
"Lo stress può indurre la GD a causa dell’aumento dei livelli di glucocorticoidi, catecolamine e citochine proinfiammatorie, che portano all’iperattività del sistema immunitario. Mentre i glucocorticoidi a dosi farmacologiche sono noti per i loro effetti immunosoppressivi, si ritiene che dosi endogene e fisiologiche di glucocorticoidi, rilasciate durante lo stress, abbiano effetti immunomodulatori. Ipotizziamo che il sollievo dallo stress ripristini l'attività del sistema immunitario alla normalità. Tuttavia, poiché è difficile quantificare e determinare il momento dell’insorgenza e del sollievo dello stress, rimane difficile dimostrare una relazione causale".
"Lo stress può indurre la GD a causa dell’aumento dei livelli di glucocorticoidi, catecolamine e citochine proinfiammatorie, che portano all’iperattività del sistema immunitario. Mentre i glucocorticoidi a dosi farmacologiche sono noti per i loro effetti immunosoppressivi, si ritiene che dosi endogene e fisiologiche di glucocorticoidi, rilasciate durante lo stress, abbiano effetti immunomodulatori. Ipotizziamo che il sollievo dallo stress ripristini l'attività del sistema immunitario alla normalità. Tuttavia, poiché è difficile quantificare e determinare il momento dell’insorgenza e del sollievo dello stress, rimane difficile dimostrare una relazione causale".
Gli interventi di gestione dello stress sono efficaci nel ridurre il cortisolo
Aggiornamento 1/6/2024
Secondo una revisione degli studi "Le persone che hanno ricevuto interventi tattili, come massaggi o carezze delicate per gli adulti e contatto pelle a pelle per i neonati, hanno sperimentato una moderata riduzione del dolore, della depressione e dell’ansia".
Uno dei meccanismi è legato alla riduzione del cortisolo, ormone dello stress che ci mette in condizioni di allarme con tipici effetti su umore e ansia.
Abbracciatevi, massaggiatevi e vogliatevi bene.
Uno dei meccanismi è legato alla riduzione del cortisolo, ormone dello stress che ci mette in condizioni di allarme con tipici effetti su umore e ansia.
Abbracciatevi, massaggiatevi e vogliatevi bene.
Aggiornamento 15/6/2024
Stare a contatto con la natura è associato alla riduzione di 3 parametri di infiammazione (proteina C reattiva, interleuchina 6 e fibrinogeno).
"Questo modello supporta le teorie che posizionano le emozioni positive come promotrici di vantaggi tangibili in termini di salute (Fredrickson, 2001). Inoltre, le associazioni osservate tra coinvolgimento nella natura e riduzione della PCR sono in linea con la ricerca che collega gli stati psicologici positivi all'attenuazione della segnalazione proinfiammatoria (Ong et al., 2018). Tali modelli combaciano con i quadri di riduzione dello stress (Ulrich et al., 1991) e di ripristino dell’attenzione (R. Kaplan e Kaplan, 1989), ma aggiungono specificità riguardo al ruolo del contatto con la natura nel ridurre l’infiammazione".
"Questo modello supporta le teorie che posizionano le emozioni positive come promotrici di vantaggi tangibili in termini di salute (Fredrickson, 2001). Inoltre, le associazioni osservate tra coinvolgimento nella natura e riduzione della PCR sono in linea con la ricerca che collega gli stati psicologici positivi all'attenuazione della segnalazione proinfiammatoria (Ong et al., 2018). Tali modelli combaciano con i quadri di riduzione dello stress (Ulrich et al., 1991) e di ripristino dell’attenzione (R. Kaplan e Kaplan, 1989), ma aggiungono specificità riguardo al ruolo del contatto con la natura nel ridurre l’infiammazione".
Aggiornamento 19/7/2024
Esiste un legame bidirezionale tra diabete di tipo 2 e depressione.
L'insulinoresistenza e l'infiammazione, le principali caratteristiche del diabete, fanno in modo che i neuroni non vengano ben nutriti perché il glucosio fatica ad entrare ed essere utilizzato dalle cellule.
In questo modo la neurotrasmissione non è efficace e serotonina, dopamina e noradrenalina non riescono a compiere il loro lavoro. Anche l'eccesso di leptina altera il meccanismo della serotonina.
Stress e depressione a loro volta attivano l'asse corticotropo, che induce infiammazione e disfunzione autonomica (alterazione delle funzioni vegetative).
L'aumentato rilascio di cortisolo favorisce l'accumulo di grasso viscerale che promuove il diabete.
Tra i meccanismi coinvolti, disfunzione mitocondriale e autofagica, stress ossidativo, insulinoresistenza cerebrale, attivazione delle vie proinfiammatorie, la carenza di BDNF.
Aggiornamento 16/8/2024
Negli ultimi anni si è verificata una riduzione della mortalità cardiovascolare grazie al miglioramento delle terapie e prevenzione, ma i cambiamenti climatici determinano complessivamente un aumento del rischio cardiovascolare.
"La combustione di combustibili fossili e altre attività umane negli ultimi 150 anni hanno aumentato notevolmente le concentrazioni atmosferiche di gas serra che intrappolano il calore, come il biossido di carbonio e il metano, e hanno causato cambiamenti climatici, che comprendono cambiamenti a lungo termine dei modelli meteorologici medi, disturbi degli ecosistemi e l’innalzamento del livello del mare. Una caratteristica fondamentale del cambiamento climatico è il riscaldamento globale. La Terra è ora 1,4°C più calda rispetto alla fine del XIX secolo e i 10 anni più caldi mai registrati si sono verificati tutti negli ultimi dieci anni".
Le temperature elevate o quelle estremamente fredde aumentano il rischio in maniera immediata o ritardata di alcuni giorni, rispettivamente.
Gli eventi estremi (uragani o tempeste) inducono uno stress che può aumentare per mesi il rischio di eventi.
Gli effetti di polveri inquinanti o fumo di incendi può agire anche a grande distanza.
"Il cambiamento climatico può influenzare la salute cardiovascolare attraverso diversi percorsi. In primo luogo, l’esposizione a fattori di stress ambientali produce cambiamenti fisiologici, come aumento della frequenza cardiaca e della viscosità del plasma con esposizione a calore estremo o infiammazione locale e sistemica dopo l’inalazione di particolato aerodisperso. In secondo luogo, affrontare eventi meteorologici estremi aumenta lo stress, l’ansia e la depressione e questi effetti negativi sulla salute mentale possono contribuire al rischio cardiovascolare. In terzo luogo, eventi estremi come uragani o inondazioni alterano le infrastrutture e l'erogazione dell'assistenza sanitaria (ad esempio, attraverso interruzioni di corrente o interruzioni delle catene di approvvigionamento). In quarto luogo, gli effetti socioeconomici a lungo termine dei cambiamenti climatici possono influire negativamente sulla salute cardiovascolare. Ad esempio, si prevede che il cambiamento dei modelli delle precipitazioni, l’aumento delle temperature e l’intrusione di acqua salata nelle falde acquifere produrranno un calo della produttività agricola in molte parti del mondo; la conseguente insicurezza alimentare può compromettere la qualità nutrizionale e la salute cardiovascolare. La migrazione legata al clima cambierà il luogo in cui cerchiamo e forniamo assistenza cardiovascolare. L’innalzamento del livello del mare può danneggiare le infrastrutture sanitarie e di trasporto esistenti, compromettendo l’accesso e la fornitura dell’assistenza sanitaria. Collettivamente, questi percorsi hanno il potenziale di minare la salute cardiovascolare della popolazione, ma l’entità e le popolazioni che saranno particolarmente sensibili sono incerte".
Aggiornamento 23/8/2024
Da tempo è noto che lo stress interagisce col microbiota intestinale, alterandolo e riducendo i batteri buoni. Forse si è scoperto uno dei meccanismi, attraverso l'amigdala, una parte del cervello che gestisce le emozioni, in particolare paura e ansia. L'amigdala invia segnali, tramite il nervo vago, alle ghiandole di Brunner, che secernono mucina e fanno proliferare i batteri.
Nei topi, lo stress stimola l'amigdala a bloccare il segnale alle ghiandole. In questo modo si inibisce la crescita di alcuni batteri benefici come i lattobacilli, impoverendo l'intestino.
Ne conseguono in questo modo problemi digestivi, immunitari (anomalie del tessuto linfoide, in particolare contrazione della milza e crescita eccessiva dei follicoli linfoidi della mucosa) e tono simpatico aumentato.
Anche in via sperimentale rimuovere le ghiandole porta all'impoverimento dei lattobacilli e a vulnerabilità immunitaria alle infezioni
"Lo stress cronico ha soppresso l’attività centrale dell’amigdala e ha fenocopiato gli effetti delle lesioni ghiandolari. Al contrario, l’eccitazione dell’amigdala centrale o dei neuroni vagali parasimpatici ha attivato le ghiandole di Brunner e ha invertito gli effetti dello stress sul microbioma intestinale e sull’immunità. I risultati hanno rivelato un meccanismo trattabile cervello-corpo che collega gli stati psicologici alla difesa dell’ospite". La carenza di lattobacilli favorisce anche la permeabilità intestinale e quindi uno stato di infiammazione e potrebbe essere un fattore anche nelle malattie autoimmuni, in particolare intestinali.
Nel modello animale "l’inoculazione con probiotici sembra essere sufficiente per mitigare questi effetti negativi: mentre la somministrazione di Lattobacilli + Bifidobatteri ha ripristinato l’integrità della barriera intestinale e ridotto l’attività del nervo simpatico, gli animali trattati con antibiotici hanno mostrato una maggiore permeabilità intestinale. Questi risultati sono in accordo con studi che dimostrano che i batteri commensali, in particolare i lattobacilli, migliorano la funzione della barriera intestinale sovraregolando le proteine epiteliali delle giunzioni strette."
Aggiornamento 15/9/2024
Il cronotipo tardivo (alzarsi e mangiare tardi rispetto agli orari normali) e l'uso di cortisonici sistemici sono fattori di rischio per il diabete di tipo 2.
Nel primo caso il rischio di diabete aumenta del 46% (con maggiore peso, circonferenza addominale e grasso nel fegato), nel secondo del 260%.
Aggiornamento 18/9/2024
La condizione di obesità è uno stress per l'organismo.
L'eccesso di tessuto adiposo altera gli organi a livello morfologico e molecolare.
In conseguenza, "si promuovono lo stress ossidativo, mitocondriale e del reticolo endoplasmatico, portando a disfunzione delle cellule β pancreatiche, resistenza all’insulina multiorgano, disfunzione endoteliale, ipercoagulabilità e metabolismo lipidico anormale, portando infine alle manifestazioni cliniche. Si propone inoltre che l’infiammazione cronica e l’iperinsulinemia siano alla base dell’aumento del rischio di diversi tumori conferito dall’obesità".
Un moderno trattamento dell'obesità non può prescindere dalla considerazione di alcuni fattori emergenti, come gestione dello stress e qualità del sonno, a fianco dei classici alimentazione e attività fisica.
Se i cambiamenti dello stile di vita non sono sufficienti, allora si devono considerare farmaci e chirurgia bariatrica.
"I cambiamenti ambientali, spesso definiti ambiente obesogeno, sono probabilmente la ragione principale del forte aumento della prevalenza dell’obesità negli ultimi cinquant’anni. Tra i fattori proposti per l'aumento del consumo alimentare vi sono i determinanti commerciali della salute, come l'aumento della disponibilità di cibo, il marketing alimentare, il prezzo degli alimenti, le dimensioni delle porzioni, la densità energetica, gli alimenti ultraprocessati (con perdita di nutrienti) e l'uso dei sottoprodotti per la loro produzione (ad esempio, mais, soia) e altri cambiamenti sociali e ambientali, tra cui un sonno inadeguato, un aumento dello stress e l’esposizione a sostanze chimiche che alterano il sistema endocrino (interferenti endocrini)."
Aggiornamento 27/9/2024
Quali sono i fattori ambientali associati alla tiroidite di Hashimoto?
🧂L'eccesso di iodio (fonti principali latticini, carne, pesce e sale iodato). In passato la carenza di iodio era responsabile del gozzo tiroideo, oggi il suo eccesso potrebbe avere un effetto negativo, favorendo la iodizzazione della tireoglobulina e così una stimolazione del sistema immunitario.
🔆 carenza di vitamina D. Questa vitamina migliora l'espressione delle citochine e favorisce una riduzione dell'infiammazione.
🐟 carenza di selenio. Questo metallo è in grado di ridurre gli anticorpi e lo stress ossidativo ed è necessario per alcune funzioni tiroidee. Si trova soprattutto nel pesce e nelle noci brasiliane
🦠Infezioni virale e batteriche. Alcuni microbi creano mimetismo molecolare, ossia hanno strutture simili a quelle tiroidee e stimolano il sistema immunitario ad attaccare i propri tessuti (Helicobacter pylori e virus Epstein-Barr sono 2 esempi)
💩 Microbiota intestinale. Alcuni batteri hanno effetto protettivo, altri sono associati a maggiore rischio. Uno dei meccanismi è l'induzione di permeabilità intestinale.
💊 Farmaci come inibitori della tirosin chinasi, interferone, litio, amiodarone.
🤯 Lo stress, attivando alcuni ormoni come cortisolo e catecolamine, altera il sistema immunitario favorendo l'autoimmunità
🌡 Cambiamenti climatici. L'esposizione a temperature eccessive può indurre autoimmunità
Aggiornamento 15/10/2024
La dieta di eliminazione ha un migliore effetto costo-benefici rispetto ai farmaci (cortisonici e inibitori di pompa) nei confronti dell'esofagite eosinofila, una patologia che dà problemi simili al reflusso.
Aggiornamento 18/11/2024
I probiotici possono ridurre il cortisolo, ormone dello stress che, in eccesso, altera la composizione corporea e favorisce l'invecchiamento e malfunzionamenti dell'asse intestino-cervello, compreso le disfunzioni cognitive e la depressione.
"La ricerca ha dimostrato che il microbiota intestinale può influenzare la funzione cerebrale attraverso molteplici meccanismi, tra cui la modulazione della risposta immunitaria, la produzione di neurotrasmettitori e gli effetti diretti sull’asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surrene). A questo proposito, i probiotici hanno suscitato interesse per la loro capacità di modificare l’asse HPA e avere un impatto sulla produzione di cortisolo. I probiotici regolano l’equilibrio microecologico dell’intestino e possono essere utili se utilizzati in dosi adeguate. I probiotici sono stati esplorati come potenziale bersaglio in varie condizioni come depressione, ansia, sindrome dell'ovaio policistico, disturbo dello spettro autistico, deterioramento cognitivo, obesità e stress. Agiscono influenzando i livelli di varie sostanze bioattive, incluso il cortisolo".
Aggiornamento 25/11/2024
Secondo un documento dell'EASO (European Association for the Study of Obesity) i nuovi criteri di diagnosi dell'obesità includono, oltre al classico rapporto peso/altezza^2 (BMI) superiore a 30, un BMI sopra i 25 con rapporto altezza/circonferenza maggiore di 0,5 (per esempio, una persona di 180 cm deve avere una circonferenza inferiore a 90cm). Si inseriscono inoltre parametri clinici (alterazioni mediche/metaboliche, psicologiche e funzionali).
Il documento precisa che le basi del trattamento rimangono sempre dieta, attività fisica, gestione dello stress e sonno corretto, "con l'eventuale aggiunta di terapia psicologica, farmaci per l'obesità e procedure metaboliche o bariatriche (chirurgiche ed endoscopiche)".
Ricordo quando parlavo di stress e sonno e molti mi guardavano storto.
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