Il direttore di un centro di eccellenza per la cura del diabete, Michael W. Schwartz, ha pubblicato un editoriale con una descrizione critica ma veritiera della situazione: le diete che puntano sul taglio calorico sono in pratica una truffa.
Questo perché vanno ad alterare il nostro sistema di gestione della composizione corporea, facendolo reagire in modo da recuperare i chili persi, e qualche volta qualcuno in più, spesso peggiorando la situazione cardiometabolica. I cambiamenti difficilmente possono essere mantenuti per tutta la vita.
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| http://www.vitamin-ha.com/funny-diet-22-pics/vh-die-diet-frits-funny-the-simpson-favim-com-44958/ |
In pratica chi propone una dieta ipocalorica per dimagrire usa un metodo fallimentare al 90%, sebbene sia l'approccio previsto dalle linee guida di diversi paesi, tra cui l'Italia. Ma i benefici percepiti inizialmente non superano gli effetti negativi sul lungo termine.
Insomma un metodo che ha la stessa attendibilità scientifica dell'oroscopo o della cartomanzia.
Invece è ormai accertato che il modo con maggiore probabilità di riuscita (e di mantenimento), non comunque sicuro al 100% (si parla di biologia che non è una scienza esatta come la fisica), sia una dieta lievemente iperproteica (tra 0,8 e 1,2g/kg di peso corporeo) e con un basso indice glicemico. Ossia evitando i cereali e gli zuccheri raffinati che creano picchi glicemici.
Questo miglioramento vale anche per i parametri di rischio cardiovascolare. E ovviamente la dieta va abbinata ad una buona attività fisica. Le proteine vegetali appaiono meno infiammatorie delle animali (il discorso è in realtà molto controverso e lo riprenderò presto).
Invece è ormai accertato che il modo con maggiore probabilità di riuscita (e di mantenimento), non comunque sicuro al 100% (si parla di biologia che non è una scienza esatta come la fisica), sia una dieta lievemente iperproteica (tra 0,8 e 1,2g/kg di peso corporeo) e con un basso indice glicemico. Ossia evitando i cereali e gli zuccheri raffinati che creano picchi glicemici.
Questo miglioramento vale anche per i parametri di rischio cardiovascolare. E ovviamente la dieta va abbinata ad una buona attività fisica. Le proteine vegetali appaiono meno infiammatorie delle animali (il discorso è in realtà molto controverso e lo riprenderò presto).
Lo stesso esito danno i confronti tra linee guida internazionali di diversi enti per la gestione del diabete: il carico glicemico e il tipo di carboidrati sono molto importanti.
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| http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22254101 |
E invece è così importante pesare tutto per conoscere le sue calorie? No. Importanti studi dimostrano che è possibile lasciare che una persona si alimenti ad libitum (senza limiti), purché ad alta qualità, ossia evitando cibi spazzatura, e avere un dimagrimento e un profilo di rischio cardiovascolare migliore di chi effettua solo una restrizione calorica. Questo perché l'ipotalamo, lo straordinario organello che gestisce la nostra composizione corporea, se ne frega delle calorie, e guarda solo ai nutrienti. Cibi ricchi in nutrienti sono associati a riduzione di peso, cibi raffinati (io direi denaturati perché di naturale non hanno più nulla) o artificiali sono associati al suo aumento.
E non a caso lasciare la libertà di mangiare dolci e cibi spazzatura (in gergo scientifico palatable foods, cibi ad alta palatabilità) tende a ridurre il successo della dieta.
Questi cibi infatti intervengono sui circuiti di regolazione dell'ipotalamo riducendo la spesa energetica e aumentando la voglia di tali cibi. Che danno più dipendenza della cocaina, intervenendo sugli stessi circuiti di reward (ricompensa).
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| http://tariqmcom.com/more-powerful-than-super-heros-willpower-funny-fast-food/ |
Update 13/5/2015
Le diete ipocaloriche, oltre a non far dimagrire, alterano il microbiota intestinale e la permeabilità, favorendo così l'insorgenza di intolleranze e altre malattie.
Con le tradizionali diete ipocaloriche, oltre un terzo delle persone riacquista il peso entro un anno, e quasi tutti entro 5 anni. Un terzo di queste prende più kg di prima. insomma mettersi "a dieta" predispone per l'aumento di peso. Perché insistere su questi metodi fallimentari?
La ciclizzazione della dieta può aiutare a perdere peso.
Update 9/7/2016
Il miglioramento del microbiota che si ha durante una dieta ipocalorica non viene mantenuto nella fase di recupero del peso
Update 9/8/2016
Lo studio Look AHEAD sottolinea la perdita di massa magra soprattutto a livello degli arti inferiori in seguito a dieta ipocalorica, con peggioramento della composizione corporea e maggiore quantità di grasso a livello centrale (il più pericoloso) nel lungo periodo.
Update 13/10/2016
Qual è la dieta migliore? quella che conta la qualità, non le calorie. Per 40 anni abbiamo sperimentato in maniera fallimentare le diete low-carb.
Aggiornamento 20/10/2016
Aggiornamento 27/10/2016
In una dieta ipocalorica, chi riceve testosterone non perde massa magra: questo dimostra che la dieta porta a disfunzione sessuale.
Aggiornamento 20/12/2016
Aggiornamento 27/12/2016
Il recupero del peso potrebbe essere favorito da una situazione di stress cellulare, frequente negli obesi.
Aggiornamento 20/1/2017
"Spostare l'attenzione dalle calorie e dai singoli nutrienti agli alimenti e alla qualità della dieta e reindirizzare gli sforzi verso interventi di popolazione che affrontino le cause alla radice (alimentazione e stile di vita sbagliati) possono ridurre significativamente le pandemie globali di malattie legate all'alimentazione e disabilità"
D. Mozaffarian, il più famoso epidemiologo della nutrizione al mondo
Aggiornamento 30/1/2017
I danni della restrizione calorica.
Aggiornamento 13/2/2017
Lo stress cellulare, manifestato dall'aumento di alcune proteine come HSP, che aumenta durante il dimagrimento, può facilitare il recupero dei kg persi
Aggiornamento 27/3/2017
Aggiornamento 27/3/2017
Cosa dicono le linee guida per l'obesità degli endocrinologi americani sull'alimentazione?
L'obesità è dovuta tra le altre cose, ad una dieta povera in nutrienti (e non solo all'eccesso calorico). Chi ha i trigliceridi alti deve ridurre in particolare i carboidrati e non i grassi. Gli zuccheri e le fonti di carboidrati raffinati dovrebbero essere minimizzati. I grassi trans (si formano negli oli vegetali riscaldati) dovrebbero essere eliminati. La supplementazione con omega 3 purificati è utile per abbassare i trigliceridi. Le opzioni dietetiche sono diverse: Mediterranea, DASH, low-carb, low-fat, high protein, chetogenica, vegetariana, e tutte possono dare buoni risultati.
Aggiornamento 5/5/2017
Chi assume cibo sano (cereali non raffinati, frutta, verdura, olio d'oliva) e ha dei comportamenti corretti (mangia a casa, lentamente, prepara i pasti) ha più probabilità di mantenere il peso perso
Aggiornamento 5/5/2017
Chi assume cibo sano (cereali non raffinati, frutta, verdura, olio d'oliva) e ha dei comportamenti corretti (mangia a casa, lentamente, prepara i pasti) ha più probabilità di mantenere il peso perso
Aggiornamento 23/5/2017
Un ripasso alla fisiologia per ricordarci perché non bisogna mangiare meno ma mangiare meglio!
"[Quando si mette in atto un taglio calorico] si attivano dei neuroni (ipotalamici) che ci rendono affamati e ci portano a mangiare - ma quando non c'è cibo disponibile, agiscono per risparmiare energia, limitando il numero di calorie che bruciamo e quindi la nostra perdita di peso".
I recettori TLR4, noti per mediare la risposta di resistenza insulinica, sono presenti anche nella lingua, dove aumentano la risposta edonica (di piacere) ai cibi con glutammato, grassi e zuccheri, favorendo l'aumento di peso nei topi.
Aggiornamento 17/10/2017
Aggiornamento 31/5/2017
I recettori TLR4, noti per mediare la risposta di resistenza insulinica, sono presenti anche nella lingua, dove aumentano la risposta edonica (di piacere) ai cibi con glutammato, grassi e zuccheri, favorendo l'aumento di peso nei topi.
Aggiornamento 6/6/2017
Non è la velocità con cui si perde peso a stimolare il recupero dei kg, ma la perdita di massa magra. Se dovete perdere peso, usate quindi un metodo che salvaguardi il muscolo (dieta normocalorica o chetogenica)
Aggiornamento 2/8/2017
Alcune cellule immunitarie sembrano mantenere la memoria del peso, favorendo, almeno nei topi, il recupero dopo il dimagrimento
Aggiornamento 2/8/2017
Alcune cellule immunitarie sembrano mantenere la memoria del peso, favorendo, almeno nei topi, il recupero dopo il dimagrimento
Aggiornamento 17/10/2017
Dire "per dimagrire basta muoversi di più e mangiare di meno" è una cretinata fisiologica. Infatti la spesa energetica arriva a un plateau, ossia un punto oltre il quale non può andare, anche aumentando l'attività fisica.
L'organismo "sacrifica" la spesa energetica basale in questo caso, andando a perdere massa magra. Meglio poca ma buona.
Aggiornamento 13/11/2017
Una critica pubblicata su BMJ alle linee guida americane sulla nutrizione: non verrebbero rispettati i criteri di evidenza
Aggiornamento 21/10/2017
Ottimo articolo sul perché il cervello ci vuole far tornare grassi dopo essere dimagriti: secondo uno studio pubblicato sul NEJM almeno per un anno le alterazioni ormonali permangono (meno leptina, più grelina ecc)
Aggiornamento 13/11/2017
Aggiornamento 14/12/2017
La stanchezza, la fame, lo stress e l'irritabilità, il concedersi sgarri alimentari, il focalizzarsi disperatamente sull'allenamento cardio, non muoversi al di fuori della palestra.
In particolare lo stress è riconosciuto come fattore che impedisce il dimagrimento e favorisce l'aumento di peso
In particolare lo stress è riconosciuto come fattore che impedisce il dimagrimento e favorisce l'aumento di peso
Aggiornamento 22/12/2017
Un gruppo di ricercatori olandese ha messo in evidenza che il livello infiammatorio della dieta stimola il recupero del peso perso, al di là dei macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) e delle calorie.
Nello studio chi ha usato cibi associati ad infiammazione ha recuperato molto più peso di chi ha usato cibi non infiammatori, anche tenendo conto dell'attività fisica.
Aggiornamento 18/2/2018
Perché è così difficile mantenere il peso perso con una dieta ipocalorica? Dopo 2 anni le persone dimagrite hanno gli ormoni che stimolano l'appetito aumentati, e questo abbassa il consumo basale e li spinge a mangiare di più
Aggiornamento 26/4/2018
In uno studio durato 10 anni, solo un quarto dei giovani che si erano messi a dieta ha mantenuto la perdita di peso. Mangiare regolarmente cibi di qualità e sport hanno aumentato le possibilità di successo, mentre fare un alto numero di diete le ha ridotte ("più si sta a dieta e più si ingrassa"), anche peggiorando il comportamento alimentare.
Dimagrire è difficile, ma non impossibile, e la nostra biologia ci rema contro
La resistenza leptinica è data, tra le altre cose, dall'attivazione dell'enzima MMP2, in risposta all'aumentato grasso corporeo. Questo enzima "rompe" (cleavage) il recettore per la leptina ipotalamico, rendendolo meno attivo, e rompendo quel circolo virtuoso che porta la leptina ad attivare la spesa energetica e ridurre l'appetito. Ancora una volta più si ingrassa e più si ingrasserà
L'effetto yo-yo, non solo del peso ma anche della pressione, della glicemia e del colesterolo si associa ad aumentata mortalità
Aggiornamento 15/6/2018
Diversi anni dopo, i protagonisti del reality "Biggest Losers" continuano a recuperare i kg persi, a causa del rallentamento del metabolismo basale.
Quando si sta in restrizione calorica per mesi, ci si sente sempre stanchi e non si ha voglia di muoversi. In realtà si tratta di una fisiologica risposta di adattamento dell'organismo, che non produce più energia ma la risparmia.
Aggiornamento 25/6/2018
Alcune aree cerebrali aumentano il self-control nei confronti del cibo, e chi non riesce a seguire la dieta ha queste aree più piccole. Insomma se vi piace sgarrare non è necessariamente colpa vostra
Aggiornamento 2/8/2018
Dimagrire è difficile, ma non impossibile, e la nostra biologia ci rema contro
Aggiornamento 1/9/2018
La resistenza leptinica è data, tra le altre cose, dall'attivazione dell'enzima MMP2, in risposta all'aumentato grasso corporeo. Questo enzima "rompe" (cleavage) il recettore per la leptina ipotalamico, rendendolo meno attivo, e rompendo quel circolo virtuoso che porta la leptina ad attivare la spesa energetica e ridurre l'appetito. Ancora una volta più si ingrassa e più si ingrasserà
Aggiornamento 15/11/2018
L'effetto yo-yo, non solo del peso ma anche della pressione, della glicemia e del colesterolo si associa ad aumentata mortalità
Aggiornamento 1/12/2018
Da un articolo del prof Ludwig.
Si sa dagli anni 50 del secolo scorso che chi si mette a dieta va a riprendere peso. E questo dipende soprattutto dal fatto che il metabolismo cambia. Non è solo una questione di volontà: nella battaglia tra volontà e metabolismo, il secondo vince.
La spiegazione può essere data dal modello carboidrati-insulina, al di là del dispendio calorico: lo studio effettuato in random ha dimostrato come le persone che hanno utilizzato una dieta low carb dimagrivano meglio e avevano maggiore dispendio energetico. E questo è durato 3 anni.
Infatti "Secondo l'ultimo studio del prof Ludwig, sostenitore del modello carboidrati-insulina, a parità di calorie le persone con dieta lowcarb hanno maggiore spesa energetica, specie se hanno insulina alta.
La grelina, ormone della fame e del risparmio energetico, e la leptina, ormone che aumenta nel sovrappeso e non funziona più correttamente nello stimolare la spesa energetica, si sono ridotti.
L'effetto di "vantaggio metabolico" si è mantenuto nel tempo, mettendo in evidenza che le calorie da carboidrati fanno ingrassare (o meglio sono più legate all'aumento di peso) più di quelle da grassi, nonostante il calo fisiologico della spesa energetica sia comunque presente." Ludwig accusa inoltre il suo "rivale" KD Hall di aver falsificato i dati nella sua revisione del modello, perché si continui a sostenere che tutte le calorie sono uguali.
Aggiornamento 13/12/2018
La grelina è un ormone che viene prodotto lontano dai pasti. Aumenta la motivazione per il cibo e rallenta il metabolismo. Nella nostra storia evolutiva è stata molto importante, perché in tempi di carenza di cibo spingeva i nostri antenati a rischiare la vita andando a caccia per procurarsi da mangiare e lottando con animali che non erano tanto d'accordo a sacrificarsi.
Oggi, in tempi di abbondanza, il risultato è che saltando i pasti aumentiamo la grelina, e questa aumenta la sensibilità per gli odori e così la motivazione, attraverso la dopamina dei circuiti di ricompensa, per i cibi spazzatura
Aggiornamento 4/1/2018
La risposta della corteccia prefrontale alle variazioni di leptina e grelina (che aumentano la dipendenza da cibo) incidono sul successo delle diete
Aggiornamento 17/1/2019
Nei lieviti, la "starvation" (deplezione di nutrienti, ossia taglio delle calorie) altera gli introni, cioè quelle zone di DNA che vengono trascritte ma non determinano la sintesi di proteine.
In questo modo vengono ridotte le produzioni di alcune proteine necessarie per la respirazione e probabilmente la sintesi di proteine "dell'abbondanza", essendo abbinate al mTOR, segnale di abbondanza. Si riduce quindi il consumo di nutrienti e si promuove la sopravvivenza della cellula in condizioni difficili.
Con tutta probabilità il meccanismo è presente anche negli esseri superiori, fino all'uomo, e questo dimostra come una persona che si metta a restrizione calorica non sia equiparabile a una normale.
Con tutta probabilità il meccanismo è presente anche negli esseri superiori, fino all'uomo, e questo dimostra come una persona che si metta a restrizione calorica non sia equiparabile a una normale.
Aggiornamento 22/1/2019
Negli adulti solo l'8% circa degli adipociti si rinnova durante l'anno, con morte e sostituzione con nuovi adipociti. Il tessuto sottocutaneo addominale risponde prevalentemente con ipertrofia, mentre quello femorale con iperplasia.
Gli adipociti hanno un ruolo fondamentale nella tendenza al recupero del peso dopo dimagrimento. Infatti il dimagrimento determina uno "stress" in queste cellule, che provoca modificazioni nella loro funzione che servono a favorire il recupero del peso. Questi meccanismi sono dovuti al principio evoluzionistico di salvaguardia del grasso che ci permette di affrontare i periodi di carenza di cibo. Tra di essi, un aumento dell'infiammazione (e non una riduzione come a volte si pensa), alterazione delle citochine (messaggeri locali) secrete, rimodellamento della matrice extracellulare, ipossia, riduzione della funzione mitocondriale, della conversione di grasso bianco in bruno, della lipolisi (rilascio di grassi), rilascio di microRNA, molecole capaci di influenzare il metabolismo.
Per prevenire il recupero del peso, l'esercizio fisico e la dieta antinfiammatoria appaiono quindi importanti. Alcuni nutraceutici come resveratrolo, omega 3 e CLA possono avere un effetto, ma non sono testati su grandi numeri.
Aggiornamento 23/1/2019
È possibile spendere indefinitamente energia? No. L'organismo ha dei "sistemi di sicurezza" che lo impediscono, e servono per farci sopravvivere alle carestie, ma nel mondo moderno favoriscono l'insorgere di obesità. Uno appena scoperto è rappresentato da un ormone che i ricercatori cinesi hanno chiamato "Tsukushi" (TSK), e agisce bloccando il sistema nervoso simpatico, quello che attiva il grasso bruno, quando andiamo a spendere troppe calorie. Gli obesi hanno livelli di TSK più alti. I topi modificati per non avere il TSK, messi a dieta ipercalorica, prendono solo il 30% del peso in confronto ai topi normali che raddoppiano, e hanno più grasso bruno e più spesa energetica. Questo ormone potrebbe rappresentare un target nella lotta all'obesità
Aggiornamento 28/1/2019
Una piccola rivincita di quelli che dicono "se sei magro è tutta genetica".
Alcuni ricercatori hanno individuato numerosi geni correlati con la magrezza (oltre a qualcun altro correlato con l'obesità).
Il professor Sadaf Farooqi ha detto in una dichiarazione: "È facile correre a giudicare e criticare le persone per il loro peso, ma la scienza dimostra che le cose sono molto più complesse. Abbiamo molto meno controllo sul nostro peso di quanto potremmo pensare. "
"Sappiamo già che le persone possono essere magre per motivi diversi", afferma il professor Farooqi. "Alcune persone non sono interessate al cibo, mentre altre possono mangiare quello che vogliono, ma non ingrassare mai. Se riusciamo a trovare i geni che impediscono loro di ingrassare, potremmo essere in grado di influenzare quei geni per trovare nuovo strategie per la perdita di peso e aiutare le persone che non hanno questo vantaggio ".
"Questa ricerca mostra per la prima volta che le persone sane e magre sono generalmente magre perché hanno un numero inferiore di geni che aumentano le probabilità di sovrappeso e non perché sono moralmente superiori, come alcuni suggeriscono".
Fermo restando che lo stile di vita è efficace nel prevenire l'aumento di peso, per molte persone mantenere un peso sano è più difficile senza rinunce.
La ciclizzazione delle calorie, insieme a un buon apporto proteico e all'allenamento coi pesi, può ridurre la tendenza al plateau, l'appiattimento della perdita di peso solitamente dovuta alla concomitante perdita di muscolo
Aggiornamento 20/3/2019
Perché non tutti, anche a parità di dieta (di tipo occidentale) diventano obesi? Gli effetti genetici e/o epigenetici e i fattori comportamentali sono importanti modulatori e moderatori del bilancio energetico.
"Ovviamente, negli esseri umani i moderatori potrebbero anche includere il comportamento appreso o adottato tra cui ritmi del pasto, spuntini, modelli alimentari (come ricompensa con dolci), predilezione per l'esercizio fisico o giochi sedentari (al computer) e altri fattori.
Oltre a tali differenze comportamentali, i fattori biologici (inclusa la mancanza o la bassa qualità del sonno, i fattori psicologici, lo stigma del peso e la discriminazione) possono avere un effetto importante sull'aumento di peso"
Tra i fattori che influenzano la spesa energetica, invecchiamento, fattori neuroendocrini, termoenesi, grasso bruno, ridotta muscolatura, microbiota, farmaci.
Aggiornamento 24/4/2019
Nonostante quello che vi dicono alcuni "esperti", cioè che per dimagrire basti mangiare poco e muoversi tanto, le nuove linee guida europee sul trattamento dell'obesità dicono qualcosa di ben diverso. Sottolineano più volte di non stigmatizzare le persone obese, perché si tratta di una condizione complessa che non può essere trattata con semplicità né in tempi brevi.
Viene finalmente utilizzato lo schema del piatto suddiviso, per dare un'idea chiara di come mangiare e porzionare i cibi.
I consigli nutrizionali vengono riassunti in una tabella, in cui si parla anche di qualità e non solo di quantità del cibo.
Aggiornamento 16/11/2019
Sempre più persone in America cercano di perdere peso, ma non ci riescono.
"C'è una conclusione ovvia che possiamo trarre: il modo in cui ci è stato detto che una popolazione perde peso non funziona", ha dichiarato Lee Kaplan, direttore dell'Istituto di obesità, metabolismo e nutrizione del Massachusetts General Hospital di Boston. "Mangiare di meno ed fare esercizio fisico non funzionerà a lungo termine perché il tuo corpo regola la quantità di grasso che trasporta e tale regolazione è al di fuori del controllo personale", ha detto Kaplan, aggiungendo "L'obesità è una malattia in cui il corpo pensa di aver bisogno di più grasso di quanto sia salutare".
Il dottor Mitchell Roslin, capo della chirurgia dell'obesità presso il Lenox Hill Hospital di New York City, è d'accordo. Ha osservato che "una ricerca dettagliata mostra chiaramente che mangiare di meno ed esercitarsi di più non è efficace per la perdita di peso a lungo termine".
"Proliferano e aumentano la frustrazione e lo stress degli individui afflitti", riferisce Roslin. "Gli esseri umani possono mangiare di meno solo per brevi periodi. L'esercizio fisico è vitale per il benessere ma non per la perdita di peso."
Secondo Kaplan "I corpi umani sono programmati per trasportare una certa quantità di grasso per mantenerci sani, più o meno allo stesso modo in cui il corpo regola automaticamente la quantità di acqua o sangue che contiene. Ecco perché quando perdiamo peso durante una malattia, riguadagniamo quei chili. La prima cosa che accadrà quando ti riprenderai dall'influenza è che ti riprenderai quei 10 chili".
"La maggior parte delle persone si concentra sulla fisica del peso. Parlano sempre delle leggi della termodinamica e dell'energia in entrata e in uscita", ha detto. "Non si rendono conto che oltre alla fisica, al corpo importa quanto grasso possiede.
"Solo mangiare di meno non risolve nulla. Mangiare di meno significa semplicemente dire alla parte del cervello che regola l'appetito che si è malati", ha continuato Kaplan. "E cosa fa il cervello quando sei malato e dimagrisci? Lo rimette su per te."
Mangiare bene è importante per altri motivi, incluso mantenere il cuore sano ed evitare il diabete. Ma una vera cura per l'obesità può richiedere farmaci o terapie che aiutano a riaggiustare l'autoregolazione del grasso corporeo.
"Una volta riconosciuto che è biologia, allora hai bisogno di una soluzione biologica e medica", ha detto Kaplan. "Stiamo lavorando per quello."
Considerazione personale: la riuscita di una dieta dipende dalle buone abitudini mantenute nel tempo e dai fattori genetici e ambientali (attività fisica, microbiota ecc). Alcuni possono riuscire a "sconfiggere" i sistemi biologici, ma probabilmente sono una parte minore.
Aggiornamento 24/11/2019
Proteine, molte o poche? Una corretta quantità di proteine previene il catabolismo muscolare, ma più aminoacidi si ingeriscono più essi vengono ossidati.
"L'ingestione di proteine aumenta la sintesi proteica muscolare e diminuisce la proteolisi delle proteine muscolari, ma la relazione tra l'ingestione di proteine e il bilancio netto delle proteine raggiunge un plateau a ~ 20-30 g per pasto.
L'ingestione di proteine stimola la secrezione di insulina ma anche di glucagone e può così compromettere l'azione dell'insulina, riducendo il rischio di ipoglicemia, ma fornendo anche una potenziale spiegazione meccanicistica per l'aumento del rischio di diabete di tipo 2 associato a un'elevata assunzione di proteine che osserviamo negli studi sulla popolazione".
"Nelle persone con sovrappeso e obesità, un'elevata assunzione di proteine senza una concomitante riduzione sostanziale dell'assunzione di carboidrati attenua l'effetto terapeutico della perdita di peso indotta dalla dieta sulla sensibilità all'insulina. Tuttavia, un aumento dell'assunzione di proteine e la conseguente secrezione di glucagone potrebbero essere utili nelle persone con obesità e T2DM facilitando la perdita di peso e migliorando il controllo glicemico attraverso un aumento della sazietà e dell'effetto termico, un più lento svuotamento gastrico, una diminuzione e un più lento aumento del glucosio e dell'insulina nel sangue".
Aggiornamento 27/1/2020
Aggiornamento 21/1/2020
La variazione della composizione corporea durante la dieta predice il cambiamento di appetito. Se perdiamo grasso, avremo meno appetito, se perdiamo massa magra (muscolatura) è più probabile che l'appetito aumenti e quindi recuperare i kg persi. Da questo deriva l'importanza di abbinare sempre l'attività fisica e una dieta studiata bene che riduca la perdita di massa metabolicamente attiva.
I dettagli possono essere molto importanti per il mantenimento della perdita di peso. Le persone che ci riescono sono molto moderate nella loro alimentazione, che è di buona qualità, e non percepiscono questo come uno sforzo. Si automonitorano spesso, col diario alimentare. Fanno molta attività fisica, e sono più in grado di far fronte ai problemi (migliore resilienza), rimangono positive anche se vedono qualche insuccesso.
Aggiornamento 18/4/2020
La composizione corporea è qualcosa di complesso, molto, e non dipende solo dalle calorie. Mentre qualcuno si sgola a dirvi che non dimagrite o mantenete il peso perso perché mangiate troppo, di nascosto ecc (non che a qualcuno non capiti eh), altri lavorano più seriamente e si chiedono perché questo succede. Dando un ruolo alla massa magra (FFM) che sì, si perde spesso in una dieta. "La perdita di FFM o il suo deficit dovuto a dieta, programmazione evolutiva o sedentarietà dovrebbero essere considerate non solo come un contributo all'aumentata adiposità a causa della riduzione del dispendio di energia basale dovuta a una FFM inferiore, ma anche al tentativo dell'organismo di ripristinare la FFM alimentandosi eccessivamente. Questo concetto di "ingrasso collaterale" (collateral fattening) si inserisce nell'autoregolazione della composizione corporea e si comporta fisiologicamente come un sistema che interpreta i segnali periferici ("proteinostato") che collegano la FFM e l'assunzione di cibo. Serve anche a sottolineare ulteriormente l'importanza di uno stile di vita sano incentrato su diete equilibrate e attività fisica nella protezione contro i deficit di massa magra che riguardano sia la prevenzione che il trattamento dell'obesità". In pratica il corpo è costretto a ridurre il consumo energetico e aumentare l'appetito nel tentativo di recuperare il muscolo perso.
Aggiornamento 20/4/2020
L'ipotalamo secerne 2 ormoni che rallentano il metabolismo: NPY e AgRP. Cosa regola il loro rilascio? Quando c'è un surplus energetico (ossia mangiamo abbastanza) i neuroni usano glucosio e rilasciano segnali per cui la loro produzione si riduce, e consumiamo di più e siamo più sazi. In caso di deficit energetico (mangiamo poco) i neuroni usano grassi e questo porta ad un aumento degli ormoni (con riduzione del consumo e aumento della fame). Il consumo così è sempre adattato alla disponibilità di energia, in barba a "se dimagrite consumate di meno perché siete più leggeri". La fisiologia è ben altra e molto più complessa.
Aggiornamento 21/4/2020
Usando una metodica di valutazione della temperatura corporea, alcuni ricercatori hanno valutato cosa succede al consumo calorico quando si tagliano le calorie. La temperatura è ridotta durante la fase di "recupero del grasso", e questo risparmio energetico è più efficiente in chi tende a recuperare facilmente il peso. "Il ridotto costo energetico dell'omeotermia (mantenimento della temperatura) in risposta alla restrizione calorica persiste durante il recupero del peso e costituisce un tratto metabolico "parsimonioso" che contribuisce all'elevata efficienza metabolica che sta alla base del rapido ripristino delle riserve di grasso corporeo durante il recupero del peso, con implicazioni per la ricaduta dell'obesità dopo il dimagrimento terapeutico e la fisiopatologia del recupero del peso".
Aggiornamento 19/6/2020
Aggiornamento 5/8/2020
Continuo a insistere sul fatto che cercare di dimagrire senza avere cambiamenti a lungo termine del proprio stile di vita è solo una perdita di tempo
Aggiornamento 25/8/2020
Nelle persone obese lo stomaco si adatta alle situazioni, e in caso di buffet con grande disponibilità di cibo diventa più capiente e accoglie maggiori quantità di cibo, e la sazietà arriva più tardi. Questa discrasia tra cibo introdotto e sazietà ovviamente tende a rendere più difficile dimagrire
Aggiornamento 1/9/2020
La dieta ipocalorica può portare a perdita di specie importanti per il microbiota e così facilitare il recupero del peso. Immagazzinare il microbiota e poi riimmetterlo dopo la dieta (trapianto fecale autologo) può ridurre il rischio di effetto yo-yo, in particolare se abbinato a una dieta "amica" del microbiota, ricca di fibre e antiossidanti
Aggiornamento 12/9/2020
Ridurre l'introito energetico nello sportivo può essere deleterio per la sua massa magra, l'assetto ormonale, l'umore, il sistema cardiovascolare. Secondo questa review il bodybuilder non dovrebbe mai scendere sotto 25 Kcal/kg di massa muscolare
Aggiornamento 28/9/2020
"Riesci a pensare a una condizione medica in cui l'85% delle persone affette non è in grado di aderire alle raccomandazioni? Esiste una condizione medica in cui l'85% delle persone affette non è motivato a migliorare la propria salute? L'85% delle persone con infarto del miocardio rifiuterà di sottoporsi alla riabilitazione cardiaca o l'85% di quelle con BPCO continuerà a fumare? No". Probabilmente l'unica condizione con queste caratteristiche è l'obesità.
"Mangiano semplicemente troppo."
Nessuno sceglierebbe di essere malsano. Potremmo pensare di fare la nostra parte consigliando i pazienti sulla modifica dello stile di vita, ma deve essere molto, molto di più di un superficiale e paternalistico "Mangia di meno e muoviti di più".
Uno studio che valuta le registrazioni audio di 40 medici di base che consigliano 461 dei loro pazienti con obesità/sovrappeso ha rilevato che solo il 13% dei pazienti ha ricevuto una consulenza che andava oltre "mangiare di meno e muoversi di più". Solo il 5% dei pazienti è stato incoraggiato a prenotare una visita di follow-up per discutere i risultati. Quando vengono messi all'angolo, è facile per i medici dare la colpa ai pazienti e dire che sono loro i colpevoli. Dobbiamo fare di più per i nostri pazienti con obesità".
Si consigliano diversi tipi di diete. "Tutti questi approcci producono il deficit calorico necessario per iniziare la perdita di peso, ma sostenere la perdita può essere difficile a lungo termine a causa dei meccanismi compensatori che promuovono il bilancio calorico positivo aumentando la fame e la motivazione a mangiare.
Ad oggi, nessun singolo intervento nutrizionale ha dimostrato di sostenere al meglio la perdita di peso a lungo termine e la letteratura continua a sostenere l'importanza dell'aderenza a lungo termine, indipendentemente dal tipo di intervento". Una dieta personalizzata redatta da un professionista o un'equipe multidisciplinare ha dimostrato di dare migliori risultati nel lungo termine.
Aggiornamento 29/10/2020
Chi ha più alto rischio di abbandonare una dieta? Chi ha un BMI più basso (quindi meno chili da perdere) e una tendenza alla depressione, minore benessere mentale e vita da single. Gli individui con queste caratteristiche potrebbero aver bisogno di essere approcci personalizzati per migliorare l'esito.
Aggiornamento 13/11/2020
Un post che spiega le motivazioni termodinamiche, ormonali e psicologiche che rendono difficile la perdita di peso
Aggiornamento 21/11/2020
La perdita di muscolo durante il dimagrimento può influenzare il recupero del peso. Accanto al ben conosciuto segnale leptinico, rilasciato dal tessuto adiposo, ne esistono altri molto meno noti e compresi, che coinvolgono segnali dai muscoli (miochine) come la miostatina, che blocca IGF1 e agisce indirettamente sull'ipotalamo, centro della fame. Questi segnali riducono il muscolo (e quindi la spesa energetica sia basale che da attività) e aumentano la fame, per favorire il recupero del peso. Avere fame durante una dieta può quindi non essere un buon segno, perché il corpo reagisce alla carenza di nutrienti riducendo il metabolismo.
"Esistono diversi studi controllati e randomizzati che mostrano che una maggiore assunzione di proteine e un allenamento di resistenza progressivo (con pesi) possono favorire la ritenzione del muscolo scheletrico durante la perdita di peso. Tuttavia, quando l'entità della perdita di peso è maggiore del 15% del peso corporeo, come nei superresponder all'intervento sullo stile di vita o come comunemente osservato nei pazienti che rispondono alla farmacoterapia e alla chirurgia bariatrica, diventa molto difficile mantenere completamente la massa muscolare".
Aumentare le proteine è un metodo che aiuta a salvaguardare la muscolatura. Questo accade per l'aumento della sazietà dovuto all'elevazione dei livelli elevati di ormoni anoressigenici (della sazietà), e riduzione di quelli oressigeni (della fame), aumento della termogenesi indotta dalla dieta DIT), dei livelli plasmatici di aminoacidi, della gluconeogenesi epatica e della chetogenesi. "È noto che le proteine aumentano il dispendio energetico determinando una DIT notevolmente più elevata rispetto ai carboidrati e ai grassi e l'aumento dell'assunzione di proteine preserva la spesa energetica basale prevenendo la diminuzione della massa magra"
Aggiornamento 8/12/2020
Lo stress ossidativo e i ROS possono favorire la dipendenza da cibo, e in questo modo l’introduzione di cibi privi del loro contenuto antiossidante può facilitare le alterazioni ormonali (riduzione della leptina, aumento della grelina, e alterazione dei loro segnali) che predispongono per l’aumento di peso o facilitano il loro recupero in seguito a dieta ipocalorica. Anche per questo per mantenere una perdita di peso le calorie non sono tutte uguali, e avere un'alimentazione con prevalenza di cibi non processati aumenta la probabilità di successo
Aggiornamento 21/2/2021
Alcuni batteri presenti prima di iniziare la dieta, come Blautia wexlerae e B. dorei, aumentano la probabilità di mantenere il dimagrimento. Invece Ruminococcus gnavus aumenta il rischio di recupero.
Aggiornamento 6/6/2021
In un'indagine retrospettiva su quasi 1300 persone con prediabete, l'indice glicemico e il carico glicemico erano associati col recupero del peso dopo la dieta. Ogni 10 punti di indice glicemico vi era un aumento di mezzo kg di peso circa, e un aumento dell'emoglobina glicata. La fibra era associata con ridotta circonferenza addominale. La qualità della dieta non è un optional per evitare il recupero del peso
Aggiornamento 13/10/2021
Le variazioni del peso influenzano la spesa calorica. Non dovrebbe essere una sorpresa, ma molti nutrizionisti usano le equazioni predittive come se fossero una legge; alcuni ricercatori hanno verificato la loro attendibilità, evidenziando che non sono per niente affidabili in chi ha perso peso.
Le equazioni sono infatti basate su studi in popolazioni con peso stabile, e non su chi ne ha perso.
Anche modeste variazioni nel peso impattano significativamente sulle equazioni, e l'errore è influenzato sia dal tempo che dalla quantità del dimagrimento.
La termogenesi adattativa, la riduzione della spesa energetica maggiore di quanto teoricamente previsto, oscilla tra le 50 e le 500 kcal al giorno.
"I nostri risultati suggeriscono che la termogenesi adattiva può essere provocata da perdite di peso inferiori rispetto a quanto generalmente ipotizzato, fornendo supporto a un modello di perdita di peso legato alla termogenesi adattiva soprattutto in fase iniziale.
I nostri risultati evidenziano la temporalità del peso come un fattore importante da considerare quando si utilizzano le equazioni di previsione della REE per prescrivere obiettivi calorici in ambito clinico".
Aggiornamento 26/10/2021
Un pugile professionista è stato seguito per 5 anni. In questo tempo ha affrontato 11 incontri, e per ognuno ha fatto un "taglio" del peso per rientrare nella categoria. Dieta con poche fibre, riduzione calorica, taglio dei carboidrati per ridurre il glicogeno che trattiene l'acqua. Questo gli ha consentito di rientrare nella categoria di peso pochi giorni prima del match.
Tra il primo e l'ultimo incontro la composizione corporea è peggiorata (massa grassa da 12,5 a 16,1 kg e massa magra da 69,8 a 67,5 kg), mettendo in evidenza una tendenza all'accumulo di grasso a alla perdita di muscolo.
La tendenza a un peggioramento della composizione corporea è dovuta all'iperfagia (si mangia di più per maggiore fame) dovuta al fatto che il corpo vuole mangiare di più per recuperare la massa magra persa, solo che questo porta ad accumulare più grasso di quello presente in precedenza (collateral fattening).
Questo effetto yoyo (weight-cycling) può predisporre per obesità e malattie metaboliche.
Aggiornamento 23/6/2022
Meglio una restrizione calorica continua o intervallata?
La restrizione calorica induce la termogenesi adattativa, una riduzione della spesa energetica in risposta alla dieta, portando a un appiattimento del dimagrimento
In uno studio interrompere la restrizione calorica per 2 settimane ogni mese ha aumentato la perdita di grasso (4 kg in più) rispetto a una restrizione continua. La perdita di muscolo è stata limitata in entrambi i gruppi.
"Entrambi i gruppi hanno mostrato una riduzione del dispendio energetico a riposo, ma la riduzione è stata minore nel gruppo con intervalli. Ciò suggerisce che le interruzioni della dieta possono ridurre la termogenesi adattativa.
In conclusione, l'interruzione della restrizione calorica può migliorare la perdita di grasso (possibilmente riducendo la termogenesi adattativa) rispetto a una dieta continua che crea lo stesso deficit calorico totale".
Aggiornamento 28/1/2023
Una revisione degli studi mostra che una significativa porzione delle persone normopeso che perdono peso di proposito, magari per pressioni sociali o distorsione dell'immagine, spesso riacquistano i kg persi con gli interessi. L'analisi suggerisce che indurre un bilancio energetico negativo genera dei comportamenti compensatori di adattamento che persistono oltre la fase in cui si mangia per recuperare il peso. In questo modo ci si può ritrovare con più kg totali, ma meno muscolo e più grasso. Per questo un taglio calorico può, in individui predisposti, favorire un passaggio al sovrappeso o all'obesità.
Aggiornamento 26/3/2023
L'appetito è gestito in larga parte da neuroni presenti nell'ipotalamo. Sono presenti tipi di neuroni "antagonisti", che si bloccano tra loro. Quando sono attivi quelli "oressizzanti" (che stimolano la fame, AgRP) vengono bloccati quelli "anoressizzanti" (che bloccano la fame).
In particolare in caso di deficit calorico (in pratica un a dieta a ridotto introito calorico) si stimolano i neuroni TRH del nucleo paraventricolare, che vanno a influenzare la funzione tiroidea, e mandano segnali al nucleo arcuato, un'altra parte dell'ipotalamo che esprime AgRP. Questi neuroni si "sintonizzano" sulla nuova situazione e amplificano il segnale di fame, finché non mangiamo lo stesso quantitativo precedente, rendendo così vano il tentativo di dimagrire. Molte diete falliscono proprio per questo: il deficit calorico induce fame perché il corpo vuole recuperare i kg persi.
"Abbiamo scoperto che la connessione fisica del neurotrasmettitore tra questi due neuroni, in un processo chiamato plasticità sinaptica, aumenta notevolmente con la dieta e la perdita di peso, e questo porta a una fame eccessiva di lunga durata", ha commentato il coautore Bradford Lowell della Harvard Medical School.
Aggiornamento 29/3/2023
Si sta diffondendo l'uso di medicinali per dimagrire, le incretine, che appaiono sicuri ed efficaci, nonché costosi. Un raro effetto è la pancreatite acuta (incidenza 0.2% negli studi). Alcuni possono avere pesantezza e nausea. Si inizia a prenderli e si può avere un dimagrimento di oltre il 22%, superiore a quello di solito ottenuto con le modifiche dello stile di vita. Che succede se si interrompe il trattamento? "Questo è generalmente associato ad un aumento dell'appetito e a una minore sazietà, e vi è un successivo recupero di peso e una ricorrenza delle complicanze legate al peso in eccesso. […]
I farmaci anti-obesità sono prescritti a meno del 3% delle persone idonee negli Stati Uniti e la durata media della terapia è inferiore a 90 giorni. Questa durata del trattamento non è sufficiente per vedere tutti i benefici offerti dalla maggior parte dei farmaci e certamente non supporta il mantenimento del peso a lungo termine.
La terapia cronica è necessaria per il mantenimento del peso perché si verificano diversi cambiamenti neuroormonali a causa della perdita di peso. L'adattamento metabolico è la relativa riduzione del dispendio energetico, al di sotto di quanto ci si aspetterebbe, nelle persone dopo la perdita di peso. Quando questo è combinato con cambiamenti fisiologici che aumentano l'appetito e diminuiscono la sazietà, molte persone creano un bilancio energetico positivo che si traduce in un recupero di peso. Questo è stato osservato in reality show come The Biggest Loser: è questioni di biologia, non di forza di volontà.
Sfortunatamente, molte persone, inclusi gli operatori sanitari, non capiscono come questi cambiamenti promuovano il recupero del peso e troppo spesso i pazienti vengono incolpati quando il loro peso risale dopo l'interruzione dei farmaci. Questa colpa è fortemente disinformata dalle convinzioni distorte dal peso secondo cui le persone con obesità sono pigre e mancano di autocontrollo per la perdita o il mantenimento del peso. Nessuno sarebbe sorpreso se la pressione sanguigna di qualcuno aumentasse se i loro farmaci antipertensivi venissero interrotti. Perché pensiamo in modo così diverso quando trattiamo l'obesità?"
Molti sono quindi costretti a interrompere il trattamento per i costi, solo alcuni per gli effetti collaterali.
"Le persone hanno bisogno di un migliore accesso a trattamenti basati sull'evidenza per l'obesità, che includono interventi sullo stile di vita, farmaci anti-obesità e procedure bariatriche. Il successo del trattamento dell'obesità dovrebbe includere un approccio personalizzato e centrato sul paziente che potrebbe richiedere una combinazione di terapie, come farmaci e interventi chirurgici, per un controllo del peso duraturo".
I farmaci anti-obesità sono prescritti a meno del 3% delle persone idonee negli Stati Uniti e la durata media della terapia è inferiore a 90 giorni. Questa durata del trattamento non è sufficiente per vedere tutti i benefici offerti dalla maggior parte dei farmaci e certamente non supporta il mantenimento del peso a lungo termine.
La terapia cronica è necessaria per il mantenimento del peso perché si verificano diversi cambiamenti neuroormonali a causa della perdita di peso. L'adattamento metabolico è la relativa riduzione del dispendio energetico, al di sotto di quanto ci si aspetterebbe, nelle persone dopo la perdita di peso. Quando questo è combinato con cambiamenti fisiologici che aumentano l'appetito e diminuiscono la sazietà, molte persone creano un bilancio energetico positivo che si traduce in un recupero di peso. Questo è stato osservato in reality show come The Biggest Loser: è questioni di biologia, non di forza di volontà.
Sfortunatamente, molte persone, inclusi gli operatori sanitari, non capiscono come questi cambiamenti promuovano il recupero del peso e troppo spesso i pazienti vengono incolpati quando il loro peso risale dopo l'interruzione dei farmaci. Questa colpa è fortemente disinformata dalle convinzioni distorte dal peso secondo cui le persone con obesità sono pigre e mancano di autocontrollo per la perdita o il mantenimento del peso. Nessuno sarebbe sorpreso se la pressione sanguigna di qualcuno aumentasse se i loro farmaci antipertensivi venissero interrotti. Perché pensiamo in modo così diverso quando trattiamo l'obesità?"
Molti sono quindi costretti a interrompere il trattamento per i costi, solo alcuni per gli effetti collaterali.
"Le persone hanno bisogno di un migliore accesso a trattamenti basati sull'evidenza per l'obesità, che includono interventi sullo stile di vita, farmaci anti-obesità e procedure bariatriche. Il successo del trattamento dell'obesità dovrebbe includere un approccio personalizzato e centrato sul paziente che potrebbe richiedere una combinazione di terapie, come farmaci e interventi chirurgici, per un controllo del peso duraturo".
Aggiornamento 7/10/2023
I moderni farmaci dimagranti (i primi per ora a sembrare efficaci e sicuri) agiscono aumentando (indirettamente, attraverso lo stimolo del GLP1) la secrezione di insulina. Com'è possibile che aumentando l'insulina si dimagrisca? Questo ormone è ben noto per favorire l'accumulo del grasso e le diete spesso si dice che dovrebbero favorire una riduzione dell'insulina per funzionare. In realtà cambiano sì le quantità, ma soprattutto la sua azione biologica. Agisce sull'ipotalamo dando sazietà, che normalmente non c'è, aiutando a mangiare meno. Ed ecco che si dimagrisce senza (quasi) soffrire, soprattutto mantenendo l'effetto perché non c'è la riduzione del metabolismo e del consumo energetico comune nelle diete ipocaloriche (risposta adattativa), che predispone per il recupero del peso.
Aggiornamento 7/2/2024
Interrompere periodicamente la restrizione calorica riduce la tendenza all'adattamento metabolico, ossia quella riduzione del metabolismo basale che si verifica durante una dieta ipocalorica e che porta al plateau, l'appiattimento del dimagrimento.
Secondo la revisione degli studi introdurre degli intervalli è conveniente nei confronti della composizione corporea.
Secondo la revisione degli studi introdurre degli intervalli è conveniente nei confronti della composizione corporea.
Aggiornamento 2/5/2024
Alcune info sui nuovi farmaci dimagranti.
Hanno buona efficacia e scarsi effetti collaterali.
Nei trial circa il 14% delle persone che hanno assunto il farmaco non ha avuto calo ponderale significativo (almeno il 5%).
È necessario prenderle per sempre?
Alcune persone smettono di prenderle, anche semplicemente perché non se le possono più permettere. A volte per effetti collaterali fastidiosi come la nausea.
In questo caso solitamente si riprendo i kg persi e tornano anche le patologie correlate come iperglicemia e ipercolesterolemia.
Spiega la dott.ssa Sharma: "prendere un farmaco che alterare la tua biologia è come ridurre la tensione di un elastico, ma quando toglierò il farmaco, la tensione tornerà".
Alcune persone che hanno ridotto il loro peso con il farmaco possono mantenere il loro nuovo fisico solo attraverso la dieta e l'esercizio fisico, aggiunge. Tuttavia, questi individui sono ad alto rischio di aumento di peso se ritornano alle vecchie abitudini o si sottopongono a una situazione stressante, che li porta a mangiare di più.
Si ipotizza che ridurre gradualmente il farmaco possa attenuare il ritorno della fame.
Mantenere un corretto stile di vita, con dieta e attività fisica, appare comunque imprescindibile per avere un risultato sul lungo periodo.
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