Non dormire porta all'attivazione del sistema endocannabinoide, lo stesso attivato dalla marijuana, con conseguente aumento dell'appetito e alterazioni metaboliche (sindrome metabolica).
Segnalato dal prof Ludwig.
Aggiornamento 13/7/2016
I cibi consigliati dalla Cleveland Clinic per dormire: cereali integrali, proteine magre, grassi sani, camomilla, salvia e basilico come spezie.
Tra gli snack yogurt con banana e formaggi magri, in linea con quanto consigliai tempo fa.
Aggiornamento 17/7/2016
Ogni volta che leggo di queste notizie ripenso al povero somarello-collega che negava il legame tra sonno e aumento di peso. E piango pensando ai suoi poveri pazienti.
Aggiornamento 27/9/2016
I particolari legami tra dieta e sonno.
Aggiornamento 2/10/2016
In uno studio compiuto su cinesi, una colazione ricca di grassi sembra poter ridurre la fame durante la giornata, mentre una cena ricca in grassi riduce il sonno.
Aggiornamento 8/10/2016
Mezzora di pennichella pomeridiana, ma non di più, sembra ridurre i rischi metabolici (diabete e co.).
Aggiornamento 12/10/2016
Dormendo meglio e più a lungo si riducono i dolori cronici.
Aggiornamento 22/10/2016
Anche i bambini vengono danneggiati dal poco sonno.
Aggiornamento 26/10/2016
Per prevenire la morte improvvisa in culla, i neonati dovrebbero dormire nella stessa stanza dei genitori, ma non nello stesso letto, nei primi 6 mesi.
Aggiornamento 6/11/2016
Una revisione sistematica conferma l'aumento dell'appetito in chi dorme meno, non la riduzione della spesa energetica. L'effetto netto è comunque l'aumento di peso.
Aggiornamento 23/11/2016
Una supplementazione con una formula di vitamine del gruppo B riduce l'insonnia e i sintomi psicologici legati.
In un modello animale, 4 giorni di lavoro notturno sconvolgono gli equilibri ormonali dei topi, aprendo le porte ad aumento di peso e diabete, e ci vogliono 8 giorni (il doppio) per ripristinarli.
Aggiornamento 11/12/2016
Chi dorme poco è più portato ad assumere bibite zuccherate, che contenendo caffeina riducono ulteriormente il sonno. Il modo perfetto per ingrassare.
Aggiornamento 12/12/2016
I carboidrati e un buon sonno appaiono importanti per un buon sistema immunitario nello sportivo.
Aggiornamento 19/12/2016
Nelle nuove raccomandazioni per la gestione della fibromialgia, i farmaci hanno solo deboli raccomandazioni mentre crescono quelle sul sonno corretto.
Aggiornamento 27/12/2016
Come si fa a favorire l'aumento di peso nei topi? Semplicemente togliendogli il sonno, disturbandolo con dei rumori. Questa situazione causa un decremento della spesa energetica e conseguente ingrassamento. Questo capita anche ai figli delle topine che fanno una gravidanza in cui si alterano i ritmi circadiani: sono molto più esposti alle alterazioni metaboliche, di pressione, ormonali ecc.
Anche il microbiota, ovviamente, ha le sue variazioni all'interno della giornata, e se vengono alterate facendo le notti in bianco aumenta il rischio di problemi metabolici.
Alcuni consigli per dormire meglio: no alcol, abbuffate e caffeina.
Aggiornamento 6/1/2017
La mancanza di sonno altera anche la funzionalità del sistema immunitario, predisponendo per malattie autoimmuni e infiammatorie. In pratica si abbassa durante il sonno e si "riassetta", e se manca questa fase non è in grado di funzionare bene.
Aggiornamento 12/1/2017
Perché il cibo occidentale è così attraente? Perché sovrastimola il sistema endocannabinoide, lo stesso attivato dalla marijuana. Non riusciamo quindi a dire di no al cibo che attiva gli stessi circuiti di ricompensa della droga, perdiamo il controllo e mangiamo senza avere sazietà alimenti ricchi di grasso e zuccheri ma privi di valore nutrizionale.
Aggiornamento 31/1/2017
Ulteriori conferme sul legame tra sonno e sbilanciamento immunitario.
Aggiornamento 10/2/2017
Dormire poco aumenta il rischio di sovrappeso stimolando l'appetito, ma non sembra ridurre la spesa energetica
Le apnee notturne sono un fattore di rischio per la gotta perché aumentano l'ipossia.
Aggiornamento 25/2/2017
Alcuni geni, attivati quando si sfasano i ritmi circadiani, sono legati all'invecchiamento.
Sempre più conferme sull'effetto negativo della mancanza di sonno su salute metabolica e mentale
Aggiornamento 27/2/2017
Nel modello animale, la fibra GOS e alcuni lattobacilli (rhamnosus) migliorano il sonno e lo stress
Il sonno alterato porta a problemi immunitari negli invertebrati, figurarsi nell'uomo. Si associa infatti a malattie autoimmuni, malattie neurodegenerative, infezioni ricorrenti, oltreché a sovrappeso e malattie dismetaboliche.
Aggiornamento 4/3/2017
Come mai diabete e ipertensione vanno di pari passo? Quando si alza la glicemia (e di conseguenza l'insulina) il rene trattiene più liquidi, e l'aumento di ritenzione si traduce in incremento di pressione sanguigna. I cibi che danno resistenza insulinica sono generalmente quelli industriali, ricchi di carboidrati e grassi raffinati, ma anche un eccesso proteico può determinarla
"Esiste una forte evidenza che alterare i cicli sonno-veglia porti a obesità e alterazioni metaboliche.
Sebbene dieta e attività fisica siano riconosciuti come i principali determinanti dell'aumento di peso, anche la qualità del sonno e la qualità e la tempistica dell'alimentazione sono fattori emergenti che contribuiscono ai problemi metabolici come il diabete.
Le calorie non sono tutte uguali perché il loro destino metabolico è dipendente dall'ora del pasto, e quelle introdotte nelle ore notturne sono generalmente correlate ad aumento di peso"
Aggiornamento 12/3/2017
Tutti i problemi dovuti al poco sonno e tutti i benefici di un buon sonno
Aggiornamento 14/3/2017
Un sonno disturbato riduce del 30% la sensibilità insulinica, rallentando il metabolismo e favorendo l'accumulo del grasso.
Aggiornamento 16/3/2017
Continuano le conferme sull'influenza del sonno sul metabolismo: riallineare sonno e tempistica dei pasti ha già dimostrato nel modello animale e in studi preliminari sull'uomo di migliorare peso e parametri dismetabolici (glicemia, pressione ecc).
Aggiornamento 3/4/2017
Una metanalisi chiarisce che il sonno disturbato alza il pericolo cardiovascolare.
Aggiornamento 4/4/2017
Problemi immunitari e infiammatori? Iniziate a curare il sonno e resettare l'orologio circadiano.
“Il sonno dovrebbe essere considerato un pilastro della salute, insieme ad alimentazione e esercizio fisico”, ha detto Van Cauter, docente di medicina a Chicago. “E' molto importante esaminare la possibilità che ottimizzare il sonno possa essere un intervento sullo stile di vita che potrebbe avere maggior successo della restrizione dietetica o dell'esercizio fisico. E' una cosa in più che le persone possono fare.”
Aggiornamento 16/4/2017
Una sola notte passata con le luci accese (lavoratori notturni) è sufficiente ad alterare il metabolismo, anche nelle persone sane.
Aggiornamento 25/4/2017
L'attivazione del tessuto adiposo bruno è regolata anche dai ritmi circadiani. Sta emergendo che alcuni farmaci si devono prendere a un certo orario piuttosto che a un altro.
Aggiornamento 2/5/2017
La scarsa qualità del sonno stimola l'infiammazione e aumenta la severità della fibromialgia
La differenza nella stimolazione dell'appetito post-sonno perso è molto variabile da persona a persona. Essere molto attivi nelle ore notturne potrebbe dipendere da una mutazione
I topi che mangiano fuori orario hanno alterazioni nella spesa energetica, si crea un "conflitto metabolico"
Aggiornamento 9/5/2017
I ritmi circadiani influenzano anche l'efficacia delle medicine.
Si susseguono le prove sul fatto che il sonno riposante sia un elemento fondamentale per mantenere il peso perso dopo la dieta
Il kiwi migliora il sonno in studenti affetti da insonnia
Aggiornamento 19/5/2017
Nel modello animale flora e regolazione dei ritmi circadiani interagiscono per influenzare il metabolismo.
Aggiornamento 29/5/2017
L'articolo di Authoritynutrition.com sul sonno.
"Gli studi suggeriscono che il sonno rappresenta un importante pilastro della salute metabolica, incluso il mantenimento del peso". "Tuttavia, bisogna tener presente che la nostra salute dipende da una combinazione di una varietà di fattori modificabili (ad esempio esercizio fisico, dieta, controlli regolari per la salute) e fattori non modificabili (i geni) e non solo il sonno. In altre parole la salute non beneficerà di 7 ore di sonno, come raccomandato dagli esperti, se il tuo stile di vita è un casino ".
Aggiornamento 31/5/2017
Alterare il sonno porta a un cambiamento del microbiota intestinale che spalanca le porte alle malattie, anche nei giovani, sani e normopeso.
La mancanza di sonno distrugge le capacità cerebrali.
Aggiornamento 24/6/2017
Aggiornamento 29/6/2017
Il sonno ridotto aumenta il rischio di morte in chi ha la sindrome metabolica.
Sonno di scarsa qualità e vitamina D bassa aumentano la probabilità di iperalgesia, ossia di percepire maggiormente i dolori articolari, in particolare in caso di malattie autoimmuni, fibromialgia ecc
Aggiornamento 11/7/2017
La mancanza di sonno aumenta il rischio di Alzheimer, favorendo la sintesi della beta-amiloide
Aggiornamento 18/7/2017
La sindrome da apnee notturne, che riguarda le persone sovrappeso, anche tramite la frammentazione del sonno, determina aumento del cortisolo e così dei valori di glicemia e trigliceridi, aumentando il rischio cardiovascolare. Anche un aumento dell'infiammazione e dell'azione del sistema simpatico può essere notata. Usare il CPAP (respiratore notturno) dà molti vantaggi a queste persone.
Aggiornamento 19/7/2017
La termogenesi è molto importante per dimagrire e arrivare ad una composizione corporea corretta: ci permette di consumare anche da fermi. Condizioni endocrine ottimali (sonno notturno, alimentazione idonea, riduzione dello stress) sono requisiti fondamentali per stimolarla.
Nel modello animale, i topi che dormono male percepiscono maggiormente il dolore
Aggiornamento 9/8/2017
Un sonno migliore significa meno sintomi psichatrici
Gli omega 3 hanno un effetto antinfiammatorio anche mediante la produzione di endocannabinoidi con effetto opposto a quelli derivati dagli omega 6
La privazione del sonno determina un'alterazione dei sentimenti, dei comportamenti e delle emozioni
Aggiornamento 18/9/2017
Nel modello animale, i topi che mangiano di notte al posto che di giorno attivano una serie di vie metaboliche che rende la pelle più suscettibile ai danni dei raggi UV. In questo modo distruggere i ritmi circadiani potrebbe aumentare il rischio di tumore alla pelle
La privazione del sonno riduce l'attività tiroidea
Aggiornamento 24/9/2017
Come mai i bambini di oggi sono più grassi? oltre a muoversi poco e mangiare male, spesso dormono poco, e questo influenza negativamente gli ormoni che gestiscono sazietà e spesa energetica.
Questo è confermato da una revisione degli studi, anche se i meccanismi probabili (induzione di insulinoresistenza) rimangono incerti.
Alcuni aiuti naturali per dormire meglio
Aggiornamento 18/10/2017
L'alterazione dei ritmi circadiani (lavorare di notte) aumenta il rischio di obesità addominale
Aggiornamento 4/11/2017
Le apnee notturne creano problemi endocrini. Ne risentono diversi organi.
L'osso risente dell'ambiente acido creato (funzionando da tessuto tampone) e dello stress ossidativo, e viene favorita l'osteoporosi.
Vengono alterati gli ormoni riproduttivi (testosterone ed estrogeni) e la prolattina.
Il metabolismo del glucosio ne risente, favorendo l'insorgere del diabete e l'aumento di peso.
L'asse surrenalico (risposta allo stress) si altera, con aumento del cortisolo.
Vi è uno stato infiammatorio cronico, anche a causa dello stress ossidativo
"I pazienti con apnea
ostruttiva del sonno (OSA) sono a maggior rischio di disturbi endocrini e
metabolici come l'osteoporosi, l'ipogonadismo, l'iperprolattinemia,
l'iperaldosteronismo e l'ipercortisolismo. Queste malattie possono comportare
gravi conseguenze, tra cui l'abbreviamento dell'aspettativa di vita. Il
costante aumento della disponibilità di test ormonali e di strumenti per la
diagnosi di OSA ci offre la possibilità di individuare precocemente anomalie
endocrine e polmonari coesistenti, dando così ai medici la possibilità di un
adeguato trattamento nella fase iniziale di tali disturbi. Le interazioni tra
OSA e soggetti analizzati sono complicati e multisfaccetati, per cui nella
revisione abbiamo sottolineato le questioni vitali sollevate negli articoli
pubblicati di recente. Sembra chiaro che un approccio così moderno all'OSA, che
porti l'implementazione di una terapia corretta, romperà il circolo vizioso
della disfunzione dell'insulina e della fertilità e migliorerà anche il
controllo del peso e l'ipertensione. Inoltre, il riconoscimento e la
comprensione dell'interazione tra la disfunzione delle vie aeree superiori
locali e le sue conseguenze endocrine rendono possibile la cura
multidisciplinare dei pazienti OSA. Crediamo che la nostra revisione, dando
un'idea di nuovi studi, faciliterà questo approccio. A causa dell'epidemia di
obesità, la diagnosi e il trattamento appropriato dell'OSA sono diventati una
priorità in tutto il mondo. Vorremmo sottolineare che i pazienti affetti da OSA
richiedono terapia complementare che possa correggere i cambiamenti endocrini,
migliorare la qualità della vita e proteggere dalla morbilità associata e dalla
morte prematura".
Aggiornamento 14/11/2017
L'insonnia, vista come forma di stress, si conferma collegata con depressione, malattie renali, ADHD, Alzheimer.
Aggiornamento 16/11/2017
Mangiare tardi la sera, nel modello animale, aumenta i grassi plasmatici e quindi i rischi cardiovascolari
La riduzione del sonno altera la funzione immunitaria: un mix di arginina, zinco, glutamina, omega 3, vitamina C e D attenua questa alterazione, ma senza accelerare la guarigione.
Aggiornamento 22/11/2017
In un piccolo ma significativo esperimento, la mancanza di sonno ha aumentato TMAO, una molecola infiammatoria
Aggiornamento 14/12/2017
Le persone con stress continui hanno una sorta di esaurimento surrenalico che altera tutto l'organismo, in particolare sistema immunitario e metabolismo energetico.
Ripristinare il ritmo circadiano del cortisolo riduce il peso corporeo, migliora il sistema immunitario riducendo le infezioni ricorrenti e migliora genericamente la qualità della vita.
Aggiornamento 28/12/2017
La vitamina D migliora il sonno negli adulti
Il sonno corretto sembra associato con prevenzione della malattia di Alzheimer
Aggiornamento 29/12/2017
Aggiornamento 10/1/2018
Qual è il miglior modo per far dimagrire le persone anziane senza perdere massa magra? oltre a farle muovere, assicurare un corretto riposo e aumentare l'apporto di aminoacidi essenziali, anche con miscele apposite che salvaguardano dalla sarcopenia.
Aggiornamento 12/1/2018
Vi è una crescente evidenza che la gestione dello stress aiuti il dimagrimento, così come supplementi vitaminici e minerali e miglioramento del sonno.
Una mia slide riassuntiva delle determinanti conosciute della composizione corporea, ossia i segnali che arrivano all'ipotalamo.
Aggiornamento 14/1/2018
Le donne che lavorano di notte hanno maggiori probabilità di tumore al seno. Questo studio conferma l'ormai noto effetto deleterio dello sconvolgimento dei ritmi circadiani. Abbiamo bisogno di dormire la notte per stare in salute
Aggiornamento 8/2/2018
Il sonno frammentato può essere un segno precoce di malattia di Alzheimer.
Infatti durante la notte il cervello si "pulisce" dalla betaamiloide, la sostanza che causa la demenza. Senza il sonno questa sostanza aumenta negli anni.
Una volta di più si conferma l'importanza del sonno e di seguire i ritmi circadiani fisiologici per stare in salute.
Aggiornamento 20/2/2018
Un post del mio amico Styven Tamburo su sonno e zuccheri
Aggiornamento 12/3/2018
I consigli del BMJ per ridurre i danni da lavoro notturno
Aggiornamento 17/3/2018
Dormire di giorno si associa con aumento della deposizione di betaamiloide, una delle caratteristiche dell'Alzheimer. Meglio fare al massimo un riposo di mezz'ora e dormire di più la notte.
Aggiornamento 19/3/2018
Le malattie psichiatriche come paranoia e allucinazioni migliorano semplicemente ottimizzando il sonno. Pensateci prima di prendere farmaci
Aggiornamento 9/4/2018
Se sei a dieta ma dormi male, quello che perderai sarà prevalentemente muscolo e non grasso. La corretta igiene del sonno è un pilastro della vita sana e del dimagrimento
Aggiornamento 30/4/2018
Alterare i periodi di luce porta a sconvolgere i ritmi circadiani e in particolare il rilascio di melatonina, con conseguenze metaboliche e psicologiche nefaste
Aggiornamento 2/5/2018
Ridurre il sonno dei bambini significa favorire il loro aumento di peso: questo accade sia perché tendono a muoversi di meno che perché si alterano gli equilibri ormonali
Aggiornamento 5/5/2018
La durata del sonno influenza le malattie renali: se breve si riduce la qualità della vita (stanchezza, energia bassa ecc).
Aggiornamento 23/5/2018
Invertire i ritmi biologici, mangiando di notte e dormendo di giorno, altera l'espressione di proteine associate alla funzione immunitaria, metabolismo energetico e glucidico e nel cancro.
Aggiornamento 3/6/2018
Non dormire si conferma associato con il rischio di spiluccamento notturno e così di malattie metaboliche
L'alterazione dei ritmi circadiani crea un ambiente cellulare favorevole per la crescita tumorale
Alterare i ritmi circadiani porta alla variazione di metaboliti e ormoni specifici e peggioramento del metabolismo in soli 3 giorni
Tra l'altro io di queste cose ne parlo da anni, coi soliti oppositori che fanno solo figuracce e mettono in mostra la loro ignoranza travestita da ironia
I legami tra il setpoint del peso e la tiroide: l'orologio biologico, l'assunzione di cibo (fisiologici), l'infiammazione acuta e cronica (fisiopatologici)
Tra le sorprendenti caratteristiche dei moscerini, anche loro dormono. E se gli viene levato il sonno, sono molto sensibili allo stress ossidativo
I lavoratori turnisti hanno alterazioni degli ormoni intestinali, notoriamente collegati con la salute e la regolazione della spesa energetica e dell'appetito
Il legame tra apnee del sonno e ipertensione coinvolge anche la dieta e la riduzione della funzione renale.
Quanto sono importanti i ritmi circadiani per la salute cardiovascolare? Tanto, eppure "Sebbene prove convincenti abbiano dimostrato che il ritmo circadiano esercita effetti importanti su praticamente tutti i processi (pato)fisiologici cardiovascolari, sembra che la comunità medica abbia scelto di trascurare la cronobiologia e le terapie fino ad oggi. È giunto il momento di considerare seriamente quest'argomento!"
Infatti ci sono proteine che devono essere prodotte al mattino, altre alla sera, altre di notte, e il "disallineamento" di questa ciclicità altera la nostra salute.
Nella pratica ad esempio l'ora dell'intervento post ischemia (infarto) influenza la capacità di recupero. La cardioaspirina e l'antiipertensivo sono più efficaci se presi di notte.
Nel modello animale perdere 6 ore di sonno incrementa il rischio di diabete e steatosi epatica stimolando i geni che determinano la produzione degli enzimi lipogenici (cioè che sintetizzano grasso)
Il sonno può essere una spiegazione della differenza di salute tra classi socioeconomiche, costrette a dormire meno e male. Il pericolo cardiovascolare della mancanza di sonno colpisce ad ogni età
Un estratto di quercia francese ricco in antiossidanti migliora il sonno, umore e stato fisico in generale, riducendo lo stress ossidativo
In un modello animale il lavoro notturno nelle femmine in gravidanza porta a gestazioni più lunghe e minor peso alla nascita, anche se riguarda solo il primo trimestre. Le conseguenze sembrano dovute, tra le altre cose, all'alterazione del ritmo della melatonina
Il trattamento con melatonina migliora sonno, umore e ansia, parametri metabolici (insulina, sensibilità all'insulina, colesterolo, espressione genica di PPAR e recettore LDL) in donne con PCOS (ovaio policistico). Ma forse è solo l'effetto del sonno ritrovato!
Aggiornamento 6/6/2018
L'esposizione alla luce durante il sonno aumenta l'insulinoresistenza
Aggiornamento 27/6/2018
Anche un sonno solo lievemente disturbato è sufficiente ad aumentare l'infiammazione vascolare e far salire la pressione
Aggiornamento 5/7/2018
L'alterazione dei ritmi circadiani crea un ambiente cellulare favorevole per la crescita tumorale
Aggiornamento 6/7/2018
La melatonina può ridurre frequenza e intensità dell'emicrania, specie se correlata alla mancanza di
sonno
sonno
Aggiornamento 10/7/2018
Tra l'altro io di queste cose ne parlo da anni, coi soliti oppositori che fanno solo figuracce e mettono in mostra la loro ignoranza travestita da ironia
Aggiornamento 15/7/2018
I legami tra il setpoint del peso e la tiroide: l'orologio biologico, l'assunzione di cibo (fisiologici), l'infiammazione acuta e cronica (fisiopatologici)
Aggiornamento 16/7/2018
Tra le sorprendenti caratteristiche dei moscerini, anche loro dormono. E se gli viene levato il sonno, sono molto sensibili allo stress ossidativo
Traslando nel modello umano, molte malattie che sono associate a stress ossidativo, come l'Alzheimer, il Parkinson e la malattia di Huntington. La perdita di sonno potrebbe rendere gli individui più sensibili allo stress ossidativo e così alla malattia; a sua volta, la distruzione patologica della risposta antiossidante potrebbe anche portare alla perdita del sonno e alle patologie associate alla malattia.
Aggiornamento 26/7/2018
Il legame tra sonno e depressione sembra dovuto ad un eccesso di connessioni neurali nella corteccia prefrontale
Aggiornamento 29/8/2018
Il legame tra apnee del sonno e ipertensione coinvolge anche la dieta e la riduzione della funzione renale.
La riduzione dell'ossigeno e l'aumento dell'anidride carbonica aumentano il tono simpatico e l'infiammazione, danneggiando l'endotelio e facendo contrarre i vasi. Questo si enfatizza con eccesso di sale, obesità ecc
Aggiornamento 4/9/2018
Quanto sono importanti i ritmi circadiani per la salute cardiovascolare? Tanto, eppure "Sebbene prove convincenti abbiano dimostrato che il ritmo circadiano esercita effetti importanti su praticamente tutti i processi (pato)fisiologici cardiovascolari, sembra che la comunità medica abbia scelto di trascurare la cronobiologia e le terapie fino ad oggi. È giunto il momento di considerare seriamente quest'argomento!"
Infatti ci sono proteine che devono essere prodotte al mattino, altre alla sera, altre di notte, e il "disallineamento" di questa ciclicità altera la nostra salute.
Nella pratica ad esempio l'ora dell'intervento post ischemia (infarto) influenza la capacità di recupero. La cardioaspirina e l'antiipertensivo sono più efficaci se presi di notte.
Aggiornamento 11/9/2018
Aggiornamento 30/9/2018
Il sonno può essere una spiegazione della differenza di salute tra classi socioeconomiche, costrette a dormire meno e male. Il pericolo cardiovascolare della mancanza di sonno colpisce ad ogni età
Aggiornamento 2/10/2018
Quali sono le caratteristiche dei centenari italiani? Nel dopoguerra, nonostante la variazione dell'alimentazione, hanno mantenuto le abitudini di un ambiente non obesogeno, sono stati fisicamente attivi per tutta la vita, per tutta la vita hanno avuto ritmi simili nei pasti e nel sonno, a tutto vantaggio del microbiota intestinale. Nonostante presentino un profilo delle citochine infiammatorie alterato, questo non sembra arrecare danno. La genetica ha un ruolo più complesso, che interagisce con l'epigenetica.
Aggiornamento 1/11/2018
Il mio amico Dr. Giuseppe Annunziata ci spiega come il sovrappeso porti ad un sonno disturbato, ma contemporaneamente dormire male determini alterazioni ormonali che favoriscono un bilancio energetico positivo (si consuma di meno e si mangia di più), favorendo un circolo vizioso che è tra le cause dell'epidemia di obesità.
Aggiornamento 6/11/2018
Il giornale dei medici americani (JAMA) mette in guardia dai farmaci per dormire, informando che dovrebbero essere usati solo per un periodo limitato di tempo, massimo 4 settimane, e per il resto si deve curare la corretta igiene del sonno, evitando alcolici e caffeina nella serata.
Aggiornamento 6/11/2018
Il giornale dei medici americani (JAMA) mette in guardia dai farmaci per dormire, informando che dovrebbero essere usati solo per un periodo limitato di tempo, massimo 4 settimane, e per il resto si deve curare la corretta igiene del sonno, evitando alcolici e caffeina nella serata.
Aggiornamento 22/11/2018
Un nuovo studio suggerisce che chi dorme male ha alterati livelli di vasopressina, un ormone che regola i fluidi corporei.
Sarebbe così consigliabile per chi dorme poco o si sente stanco bere maggiormente per compensare la mancata azione dell'ormone.
Aggiornamento 1/12/2018
Nei giovani dormire è così importante che sono state emesse linee guida ufficiali sui tempi da dedicare al sonno
Aggiornamento 5/12/2018
Il sonno scarso aumenta il rischio cardiovascolare, di suscettibilità alle infezioni, di irritabilità, di declino cognitivo, di diabete
Aggiornamento 15/12/2018
Fare i turni di notte aumenta il rischio di diabete di tipo 2, ma il rischio cresce a dismisura se si pratica uno stile di vita insalubre, con cibi di scarsa qualità, fumo e inattività fisica
Aggiornamento 23/12/2018
Un estratto di quercia francese ricco in antiossidanti migliora il sonno, umore e stato fisico in generale, riducendo lo stress ossidativo
Aggiornamento 30/12/2018
Nel modello animale, sconvolgere i ritmi circadiani (ossia stare svegli la notte) stimola la deposizione di grasso, in particolare nel fegato, anche nei topi magri e con una dieta normale
Aggiornamento 9/1/2019
L'effetto della luce sul nucleo sovrachiasmatico (una parte dell'ipotalamo) influenza l'intero metabolismo, tra cui quello glucidico, ed ecco perché disallineare il sonno con la luce diurna porta al diabete.
Recenti evidenze mostrano che tutti gli organi vengono alterati: nell'intestino l'assorbimento degli zuccheri, nei muscoli nel tessuto adiposo la sensibilità insulinica, nel fegato la produzione di glucosio, nel pancreas la produzione di insulina.
Assumere la maggior parte delle calorie nella prima parte del giorno e fare un digiuno consistente nelle ore notturne aiuta a ripristinare i corretti ritmi circadiani
Aggiornamento 26/1/2019
Aggiornamento 12/2/2019
Il sonno aiuta l'organismo a combattere le infezioni, mentre la sua mancanza ci rende più suscettibili alle malattie croniche
Aggiornamento 7/3/2019
Il trattamento con melatonina migliora sonno, umore e ansia, parametri metabolici (insulina, sensibilità all'insulina, colesterolo, espressione genica di PPAR e recettore LDL) in donne con PCOS (ovaio policistico). Ma forse è solo l'effetto del sonno ritrovato!
Aggiornamento 12/3/2019
La marijuana aumenta l'appetito e il desiderio di cibo spazzatura, agendo sui centri della fame e del comportamento alimentare modulati dai recettori per gli endocannabionoidi
Aggiornamento 14/3/2019
Dormire di più nel fine settimana per recuperare il sonno perso non è efficace. Inoltre non dormire correttamente riduce la sensibilità insulinica e aumenta l'appetito, facilitando l'aumento di peso.
Aggiornamento 20/3/2019
Perché non tutti, anche a parità di dieta (di tipo occidentale) diventano obesi? Gli effetti genetici e/o epigenetici e i fattori comportamentali sono importanti modulatori e moderatori del bilancio energetico.
"Ovviamente, negli esseri umani i moderatori potrebbero anche includere il comportamento appreso o adottato tra cui ritmi del pasto, spuntini, modelli alimentari (come ricompensa con dolci), predilezione per l'esercizio fisico o giochi sedentari (al computer) e altri fattori.
Oltre a tali differenze comportamentali, i fattori biologici (inclusa la mancanza o la bassa qualità del sonno, i fattori psicologici, lo stigma del peso e la discriminazione) possono avere un effetto importante sull'aumento di peso"
Tra i fattori che influenzano la spesa energetica, invecchiamento, fattori neuroendocrini, termoenesi, grasso bruno, ridotta muscolatura, microbiota, farmaci.
Aggiornamento 17/4/2019
Chi non dorme bene si ammala più facilmente e vive uno stato di infiammazione che altera tutto il sistema immunitario, spalancando le porte a virus, batteri, diabete, aterosclerosi e neurodegenerazione. L'aumento del sonno durante un'infezione agisce sul sistema immunitario per promuovere le difese. Infatti, il sonno influisce su vari parametri immunitari, è associato a un ridotto rischio di infezione e può migliorare l'esito dell'infezione e le risposte ai vaccini.
Aggiornamento 22/4/2019
I bambini che all'età di 10-11 anni seguivano più raccomandazioni riguardanti dieta, attività fisica, sonno e utilizzo degli schermi hanno avuto meno visite mediche per malattia mentale nei successivi 4 anni.
"La malattia mentale nell'adolescenza è associata all'osservanza delle raccomandazioni sullo stile di vita nell'infanzia, con associazioni più forti viste quando vengono soddisfatte più raccomandazioni. Enfatizzare le raccomandazioni sullo stile di vita nella pratica pediatrica può ridurre il rischio futuro di malattie mentali".
In generale la dieta sana riduce il rischio di problemi mentali e può aiutare a guarire, mentre la dieta non salutare è associata a ridotta salute mentale
Aggiornamento 30/4/2019
Mangiare e dormire agli orari sbagliati, come fanno i lavoratori turnisti, altera le normali concentrazioni e risposte di insulina, IGF1 e cortisolo, aumentando la suscettibilità all'aumento di peso e alle malattie dell'invecchiamento.
Priya Crosby, autrice principale dello studio, ha sottolineato: "I nostri dati suggeriscono che mangiare nei momenti sbagliati potrebbe avere un impatto importante sui nostri ritmi circadiani. C'è ancora del lavoro da fare, ma prestare particolare attenzione agli orari dei pasti e all'esposizione alla luce è probabilmente il modo migliore per mitigare gli effetti negativi del lavoro su turni. Anche per coloro che lavorano in orari più tradizionali, fare attenzione a quando mangiamo è un modo importante per aiutare a mantenere gli "orologi" del corpo sani, specialmente con l'avanzare dell'età. "
Aumenta anche la crescita dei tumori e si riduce la risposta ai farmaci
Le conseguenze della mancanza di sonno sono a lungo termine
L'alterazione del sonno favorisce la produzione di microRNA proaterogeni e inibitori del rilassamento dei vasi (proipertensivi)
2 giorni di recupero del sonno non riequilibrano la resistenza insulinica provocata da 5 notti insonni
Aumentare il sonno si associa a miglioramento della sensibilità insulinica (meno resistenza insulinica), diminuzione della leptina e riduzione dell'appetito, del desiderio di cibi dolci e salati, dell'assunzione giornaliera di zucchero e percentuale dell'apporto calorico giornaliero di proteine. "I dati forniscono prove preliminari per un ruolo del sonno nel migliorare i parametri cardiometabolici".
Non rispettare gli orari fisiologici dei cicli sonno-veglia altera i segnali di insulina e leptina, due ormoni cruciali per il mantenimento del peso corretto e della composizione corporea.
Avere orari regolari del sonno, andando a letto sempre alla stessa ora, riduce il rischio cardiovascolare e diabetico
Aggiornamento 26/7/2019
Migliorare il sonno dei medici porterebbe a prevenire "riduzione della forza lavoro e cattiva salute del medico, migliorare i risultati funzionali, la qualità delle cure e la sicurezza del paziente".
Quante persone soffrono di disturbi gastrointestinali, dal reflusso al gonfiore alla costipazione, e assumono farmaci per questo. Tutte queste funzioni possono essere alterate anche per l'influenza dei geni "clock", che si attivano (o dovrebbero attivare) grazie alla luce solare o al buio. Il disallineamento dei ritmi circadiani, con alterazioni della melatonina, del microbiota e del nucleo soprachiasmatico, porta al malfunzionamento del sistema gastrointestinale con tali manifestazioni. Anche le malattie neurologiche possono essere ricollegate. "Con l'aumentare della nostra comprensione della regolazione circadiana della salute e delle malattie gastrointestinali, si prevede che ci sarà l'ulteriore sviluppo di interventi terapeutici associati alla cronobiologia".
Mancanza di sonno = più cortisolo e grelina (fame, meno muscoli e più grasso) e meno ormoni sessuali e sensibilità insulinica e leptinica (meno vigore, sazietà e benessere)
Aumenta anche la crescita dei tumori e si riduce la risposta ai farmaci
Aggiornamento 12/5/2019
L’alternanza di digiuno e alimentazione è controllata da una complessa rete di connessioni cerebrali, segnali ormonali e sensori di nutrienti che coinvolge gli “orologi” periferici e cerebrali: il principale si trova nel nucleo soprachiasmatico (SCN), i secondari in altre parti del corpo. L’alterazione dei normali ritmi di alimentazione è legata a problemi metabolici. Limitare i tempi dell'assunzione di cibo - anche in caso di dieta sbilanciata - alla normale “fase attiva” (cioè di giorno, con la luce del sole) riduce i disturbi metabolici.
Di regola, mangiare durante la normale fase attiva e abbinare una colazione abbondante e un pranzo con una piccola cena risulta benefico per la salute metabolica.
Tenere conto dei tempi di assunzione del cibo può anche essere utile per migliorare le strategie di perdita di peso. Ad esempio, l'efficacia della perdita di peso durante la dieta è migliorata nelle persone che pranzano intorno a mezzogiorno rispetto a coloro che lo fanno più tardi nel pomeriggio.
Aggiornamento 16/5/2019
Aggiornamento 26/5/2019
Aggiornamento 1/6/2019
2 giorni di recupero del sonno non riequilibrano la resistenza insulinica provocata da 5 notti insonni
Aggiornamento 7/6/2019
La "sindrome delle gambe senza riposo" (e il sonno disturbato) potrebbe essere legata a presenza di SIBO (sovracrescita batterica intestinale) e alla conseguente carenza di ferro.
Aggiornamento 11/6/2019
Come fanno stress, alterazione del sonno e dei ritmi circadiani a favorire l'accumulo di grasso? Uno dei meccanismi riguarda l'alterazione dei ritmi circadiani.
Il cortisolo, l'ormone dello stress, ha dei ritmi ben precisi durante la giornata nelle persone sane, alto al mattino e tendente a scendere durante la giornata. Somministrare l'analogo del cortisolo ai topi fa in modo che le cellule adipose siano più numerose e grandi. Questo però non succede, o in maniera limitata, se la somministrazione segue i ritmi circadiani.
Quando invece il cortisolo raggiunge un limite critico, stimola la produzione di una proteina chiamata PPARγ, che determina maturazione dei preadipociti in adipociti maturi. Questo significa avere più "magazzini" per le calorie introdotte, che tenderanno più facilmente ad accumularsi.
"Infine, questa ricerca sottolinea l'idea che forse l'esercizio fisico, l'esposizione al calore o il consumo di caffè che causano picchi pulsatili nel cortisolo sono utili per ridurre la probabilità che i preadipociti si differenzino in cellule adipose. Certo, è importante dedicare il tempo a queste cose, e le persone con problemi intestinali o surrenali dovrebbero usare queste cose in modo logico e produttivo invece di limitarsi a farle per routine, volenti o nolenti."
"Poiché i ritmi circadiani vengono riconosciuti come variabili importanti per l'ottimizzazione della salute e il trattamento delle malattie, i tempi [di somministrazione] diventeranno un fattore importante per massimizzare i risultati. Con un gran numero di persone obese e persone che assumono glucocorticoidi per numerosi problemi negli Stati Uniti, questo studio ci mostra come i fattori relativi alle perturbazioni circadiane possono promuovere l'accumulo di grasso.
I glucocorticoidi, come il cortisolo nell'uomo, sono influenzati dall'orologio circadiano in tutti gli animali e funzionano anche come input in tutto l'organismo. In altre parole, l'ambiente produce una variazione nei glucocorticoidi che promuove il giusto timing e la comunicazione tra sistemi di organi interdipendenti. I segnali circadiani che possono avere un impatto sul ritmo del cortisolo includono l'esposizione alla luce, il ciclo di alimentazione/digiuno, l'attività fisica e l'esposizione agli stress.
I glucocorticoidi sono farmaci utili nel ridurre problemi come stanchezza e dolore. Ma è importante prestare attenzione alle implicazioni fisiologiche del disallineamento con il ritmo circadiano del cortisolo. Quindi la tempistica potrebbe essere un grosso problema per chi assume glucocorticoidi e sta anche cercando di perdere peso.
Che tu sia esposto a segnali circadiani che disturbano i tuoi orologi o che sia esposto ai farmaci che fanno la stessa cosa, perdere il ritmo circadiano del cortisolo sembra promuovere l'accumulo nelle cellule di grasso, che diventano più grandi e numerose. Nessuna di queste cose è l'ideale in una popolazione già obesa".
Aggiornamento 12/6/2019
L'esposizione alle luci artificiali, come lampadine o tv, durante il sonno può aumentare il rischio di obesità, probabilmente interferendo con il normale rilascio di melatonina
Aggiornamento 27/6/2019
Aumentare il sonno si associa a miglioramento della sensibilità insulinica (meno resistenza insulinica), diminuzione della leptina e riduzione dell'appetito, del desiderio di cibi dolci e salati, dell'assunzione giornaliera di zucchero e percentuale dell'apporto calorico giornaliero di proteine. "I dati forniscono prove preliminari per un ruolo del sonno nel migliorare i parametri cardiometabolici".
Aggiornamento 11/7/2019
Avere orari regolari del sonno, andando a letto sempre alla stessa ora, riduce il rischio cardiovascolare e diabetico
Aggiornamento 26/7/2019
Dormire con le luci accese è associato con aumento di peso
Aggiornamento 2/8/2019
L'alterato sonno porta a problemi immunitari.
Aggiornamento 12/8/2019
Non dormire riduce il testosterone e aumenta il rischio di ipertensione, aumentando l'attivazione del sistema simpatico, ma solo nelle donne
Aggiornamento 17/9/2019
Aggiornamento 2/10/2019
In uno studio piccolo ma ben fatto dormire solo 5 ore per 4 notti altera il metabolismo energetico, aumentando la lipemia postprandiale e la risposta insulinica, favorendo il deposito dei grassi, aumentano la fame e l'infiammazione.
Aggiornamento 24/10/2019
Negli obesi i ritmi circadiani del glucosio sono alterati, e questo impedisce alle cellule di riposare e "ripulirsi", facendo la manutenzione. Questo aumenta l'invecchiamento, ed è legato all'alimentazione notturna con cibi ricchi in carboidrati. Il digiuno intermittente potrebbe essere un modo di ripristinare i giusti ritmi.
Durante il sonno il cervello si pulisce dai prodotti di scarto del metabolismo, mentre cambiano le frequenza delle onde cerebrali.
Aggiornamento 25/11/2019
"I ritmi circadiani non solo regolano la secrezione dell'ormone tiroideo, ma regolano anche la sensibilità dei nostri tessuti all'ormone tiroideo. Ciò può portare a un ciclo che si autoalimenta in cui l'interruzione dell corretto ritmo circadiano compromette la funzione tiroidea che interrompe ulteriormente i ritmi circadiani". Non lamentatevi della "tiroide lenta" se fate orari da vampiri
Aggiornamento 1/12/2019
La qualità dei batteri intestinali influenza il sonno
Aggiornamento 6/12/2019
I ritmi circadiani sono fondamentali per la salute, poiché la luce solare attiva trascrizione di proteine e circuiti nervosi appositi, che se sfasati cronicamente procurano danno al corpo. "La cronoterapia, la terapia della luce (fototerapia) e l'intervento [sul ritmo] circadiano, tra gli altri, fanno tutti parte di una nuova medicina circadiana, che si spera diventi un intervento standard sicuro e a basso costo per molte patologie. L'accelerazione dei progressi in queste aree di ricerca negli ultimi 50 anni fornisce uno straordinario esempio di come la ricerca fondamentale può generare nuove conoscenze sulla biologia e suggerire importanti nuove applicazioni per migliorare la salute umana". Queste terapie però non possono essere brevettate come i farmaci.
Aggiornamento 15/12/2019
I carboidrati da fonti raffinate possono essere associati all'insonnia, e la riduzione del sonno a scarsa salute metabolica. "La sostituzione di alimenti ad alto indice glicemico con carboidrati da cereali integrali (e tuberi), ricchi di fibre e non processati dovrebbe essere valutata come potenziale trattamento per l'insonnia nelle donne in postmenopausa".
La concentrazione di triptofano, precursore di serotonina e melatonina, è influenzata dai carboidrati, ma per essere efficace deve oltrepassare la barriera ematoencefalica, in competizione con altri aminoacidi. Le proteine (contenute anche in dolci a base di latte) possono quindi ostacolare questo processo, e la sintesi di melatonina è inibita dalla luce, anche in caso di alte concentrazioni di triptofano.
"Un meccanismo plausibile attraverso il quale una dieta ad alto indice glicemico può aumentare il rischio di insonnia è attraverso picchi acuti e successivi cali della glicemia. È stato dimostrato che il carico glicemico gastrointestinale fornisce stime fisiologicamente valide della glicemia postprandiale e della domanda di insulina in soggetti sani. L'iperglicemia postprandiale da un elevato carico glicemico nella dieta e la conseguente iperinsulinemia compensativa possono abbassare il glucosio plasmatico a concentrazioni che compromettono il glucosio cerebrale, ∼70 mg/dL, innescando la secrezione di ormoni controregolatori (e che tendono a svegliare) come adrenalina, cortisolo, glucagone e ormone della crescita. Lo zucchero nel sangue alto dal consumo di carboidrati può inizialmente aiutare ad addormentarsi, ma l'iperinsulinemia compensativa e le risposte degli ormoni controregolatori possono favorire il risveglio". Altri meccanismi possono coinvolgere la disbiosi e l'infiammazione indotte dai cibi ad alto IG.
Aggiornamento 5/1/2020
"Molti aspetti del nostro stile di vita moderno promuovono l'alterazione dei ritmi circadiani.
Esposizione impropria alla luce
Inattività
iperalimentazione
Iperglicemia
alimentazione di scarsa qualità
Social jet lag (Modifica dei modelli di esposizione e di sonno nei fine settimana)
Stress cronico
Ciò la pone come un grande fattore di malattia cronica. Svolge anche un ruolo nell'efficacia di alcune terapie come la chemioterapia e l'uso di glucocorticoidi. Aspettatevi di sentire molto di più sui ritmi circadiani e sulla salute dell'intestino quest'anno".
Aggiornamento 22/1/2020
Le persone con alterazione del ritmo sonno-veglia possono avere problemi immunitari. Questo è dovuto al disaccoppiamento dell'"orologio molecolare" col ritmo di alcuni ormoni, come il cortisolo, che gestiscono l'infiammazione e l'azione delle cellule immunitarie. Questa alterazione dei ritmi circadiani porta a errata risposta immunitaria nelle infezioni, autoimmunità ecc.
Aggiornamento 25/1/2020
La luce solare attiva una proteina, detta OPN3, presente degli adipociti sottocutanei dei topi, e attiva la lipolisi e il browning (trasformazione degli adipociti bianchi in bruni termogenici). Togliendo questa via, i topi consumano meno e tendono ad ingrassare e avere sindrome metabolica
"Se la via luce-OPN3-adipociti esiste nell'uomo, ci sono potenzialmente ampie implicazioni per la salute umana. Il nostro stile di vita moderno ci sottopone a spettri di illuminazione innaturali, esposizione alla luce di notte, lavoro a turni e jet lag, che provocano alterazioni metaboliche. Sulla base dei risultati attuali, è possibile che un'insufficiente stimolazione di OPN3 con la luce naturale sia parte di una spiegazione per la prevalenza di alterazioni metaboliche nelle nazioni industrializzate in cui l'illuminazione innaturale è diventata la norma".
Aggiornamento 2/2/2020
"Basato sulla forte associazione tra comportamenti circadiani alterati e disturbi metabolici, il "riallineamento" dei cicli circadiani di sonno-veglia con il ritmo alimentare potenzialmente rappresenta un approccio sensato per prevenire e curare patologie metaboliche. L'esposizione alla luce intensa durante il giorno può migliorare la salute metabolica sostenendo ritmi circadiani. La terapia fatta con luce al mattino per diverse settimane migliora la sensibilità all'insulina dei pazienti con diabete. Questi interventi "non farmacologici" sullo stile di vita possono rappresentare un potente approccio per attenuare l'incidenza crescente di malattie metaboliche". La luce influenza i ritmi di tutti gli ormoni e così deposizione e consumo delle calorie
Aggiornamento 14/2/2020
La nocturia (o nicturia) potrebbe essere un segno di alterazione dei ritmi circadiani
Aggiornamento 15/2/2020
Uno studio su bambini cinesi dislessici mette in evidenza che hanno livelli di cortisolo e melatonina più bassi del normale e questi ormoni non hanno la corretta variabilità durante il giorno (ritmi circadiani). Questo potrebbe indicare un'alterazione dell'asse surrenalico (HPA). Corretti ritmi sonno-veglia, alimentari e gestione dello stress potrebbero migliorare la situazione
Aggiornamento 7/3/2020
In adolescenti obesi messi a dieta, dormire di più aumenta il dimagrimento, riduce infiammazione e insulina e migliora il quadro metabolico rispetto alla sola dieta
Aggiornamento 13/3/2020
I trigliceridi alti nel sangue possono essere un segno di alterazione dei ritmi circadiani
Grazie a un nuovo studio che ha evidenziato i benefici del sonno nella salute cardiovascolare, forse si includeranno le indicazioni nelle prossime linee guida di prevenzione. La prevenzione non è solo farmaci!
Aggiornamento 14/3/2020
L'alterazione dei ritmi circadiani normali può aumentare l'attività del sistema immunitario intestinale e il rilascio di fattori infiammatori, aprendo la porta alle IBD (colite ulcerosa e Crohn). In particolare si altera la permeabilità intestinale, il rinnovo delle cellule epiteliali, lo strato di muco protettivo e il microbiota.
Nei topi la fibra prebiotica (GOS) migliora il sonno, aumentando l'allopregnanolone (ormone tranquillante)
Aggiornamento 16/3/2020
Dormire troppo durante il giorno può essere un fattore di rischio, o meglio un segno, legato a maggior rischio di malattie cardiovascolari, tumori e diabete
Aggiornamento 21/3/2020
Sento persone in questi giorni che "non riescono a seguire la dieta" o "non pensano sia importante", perché si devono preoccupare del coronavirus. In realtà dovrebbero curarla ancora di più.
Alcuni autori, poiché il diabete mette più a rischio in caso di infezioni respiratorie, danno alcuni consigli.
Mantenere un buon controllo delle glicemie riduce il rischio di polmonite. L'attenzione all'alimentazione e un'adeguata assunzione di proteine è importante. Eventuali carenze di minerali e vitamine devono essere curate. L'attività fisica potenzia il sistema immunitario, quindi non deve essere trascurata (in accordo con le disposizioni vigenti).
Specificano inoltre che "la supplementazione con vitamina C ha un ruolo nella prevenzione della polmonite e il suo effetto deve essere valutato nei confronti di COVID-19"
Il Dr. Rettinger aggiunge i suoi consigli:
Mangia molta frutta e verdura multicolore.
Mangia yogurt e assumi i probiotici per mantenere il microbiota intestinale forte e funzionale.
Attenzione agli zuccheri e al controllo della glicemia
Mantenere il sistema immunitario forte con almeno 7-8 ore di sonno e ridurre i livelli di stress ogni volta che è possibile.
Aggiornamento 27/3/2020
Mantenere il sistema immunitario forte con almeno 7-8 ore di sonno e ridurre i livelli di stress ogni volta che è possibile.
Aggiornamento 27/3/2020
Anche gli endocannabinoidi hanno un ritmo circadiano, gestito anche dalla leptina, e avere uno spostamento di questo ritmo pare associato a obesità (probabilmente le persone tendono a mangiare più a lungo e di notte)
Aggiornamento 3/4/2020
I bambini che usano schermi luminosi o decidono loro gli orari tendono a dormire meno.
Interessante articolo in inglese sulla privazione di sonno
Mentre è pratica comune affrontare l'inattività fisica nella gestione del peso, i problemi del sonno sono raramente considerati. Un sonno insufficiente può compromettere i benefici del cambiamento del comportamento alimentare. Lo sviluppo di alterazioni metaboliche e neuroendocrine aumenta il rischio di una ridotta conformità all'intervento dietetico e la promozione del recupero del peso in futuro. Vi è una scarsità di ricerche in questo settore e la letteratura disponibile presenta notevoli limiti. Tuttavia, l'evidenza disponibile indica che per le persone che intendono impegnarsi in cambiamenti del comportamento dietetico con l'intenzione di perdere peso, le abitudini del sonno dovrebbero essere considerate come parte di un approccio olistico e articolato alla gestione del peso al fine di ottimizzare i risultati.
Aggiornamento 10/4/2020
Aggiornamento 15/4/2020
Mancanza di sonno = più cortisolo e grelina (fame, meno muscoli e più grasso) e meno ormoni sessuali e sensibilità insulinica e leptinica (meno vigore, sazietà e benessere)
Aggiornamento 25/5/2020
Esiste una reciproca relazione tra sonno e alterazione della flora intestinale (disbiosi): dormire male o in orari sbagliati fa male al microbiota e avere disbiosi (magari da dieta errata) altera il sonno. Tutto questo porta a diminuzione delle difese immunitarie, fame e craving per cibo spazzatura, alterazione di numerosi ormoni tra cui cortisolo e catecolamine che provocano permeabilità intestinale, spalancando le porte a metaboliti tossici dei batteri, con conseguente infiammazione e malattie croniche, autoimmuni ecc. I probiotici L. gasseri CP2305 e B. infantis possono migliorare rispettivamente sonno e risposta allo stress
È stato individuato un collegamento tra sistema immunitario e sonno. Il sonno frammentato o l'alterazione dei ritmi circadiani stimolano i neutrofili e l'infiammazione, aprendo le porte alle malattie cardiovascolari (indurimento delle arterie e aterosclerosi) e possibilmente neurologiche. Per questo si consiglia di avere una routine del sonno, rispettando orari sempre uguali, esporsi alla luce naturale, soprattutto nella prima parte della giornata, spegnere gli schermi un'ora prima di andare a letto, evitare sedativi (alcol) o eccitanti (caffeina) nella seconda parte della giornata.
Rispettare i ritmi circadiani può ridurre il rischio di calcoli renali di ossalato di calcio
Se avete poca voglia di fare sport la colpa potrebbe essere (anche) dei vostri microbi intestinali. Infatti alcuni ricercatori hanno scoperto che i batteri influenzano particolare aree del cervello e in questo modo la tendenza a fare attività fisica.
In particolare vengono prodotti metaboliti degli acidi grassi che agiscono sul sistema endocannabinoide (recettori CB1 in neuroni TRPV1) che "inviano un segnale afferente indotto dall'esercizio al cervello e riducono l'espressione di MAO (enzima che degrada le monamine) nello striato. Questo blocco delle MAO contribuisce a livelli più elevati di dopamina e a una maggiore capacità di esercizio". In assenza dei batteri invece ci sono più MAO, meno dopamina e abbiamo meno piacere nel fare esercizio, fino a preferire il divano coi popcorn mentre guardiamo un film.
I dati quindi suggeriscono che "gli effetti neurochimici alla base del "runner's high", il fenomeno di piacere, ricompensa, riduzione dell'ansia e analgesia guidato dal rilascio di endocannabinoidi dopo un'attività fisica prolungata potrebbero essere influenzati dal tratto gastrointestinale. Coerentemente, abbiamo scoperto che gli effetti analgesici dell'esercizio dipendono anche dalla colonizzazione microbica intestinale e dalla segnalazione CB1 periferica, indicando che il percorso scoperto in questo studio può regolare ulteriori aspetti della fisiologia dell'esercizio. Evolutivamente, la regolazione dei circuiti di ricompensa e motivazione indotti dall'esercizio da parte dei metaboliti intestinali può servire ad accoppiare la disponibilità di nutrienti e lo stato di colonizzazione microbica intestinale alla prontezza e alla capacità di impegnarsi in un'attività fisica prolungata". Per capirci sono gli stessi recettori stimolati dalla marijuana, ecco perché per qualcuno lo sport è una droga. Per altri invece lo è il cibo, che può ugualmente stimolare questi recettori in maniera indiretta.
L'esposizione alla luce naturale migliora la glicemia nelle persone diabetiche.
Questo è stato dimostrato in un piccolo gruppo di diabetici che indossavano il dispositivo per il monitoraggio continuo della glicemia (CGM).
Quando esposti alla luce solare le persone avevano una glicemia normale per periodi più lunghi. Anche il quoziente respiratorio (QR) era inferiore e questo indicava una maggiore facilità nell'ossidazione dei grassi.
Aggiornamento 7/6/2020
Aggiornamento 10/6/2020
Le nuove linee guida per la prevenzione dei tumori della American Cancer Society consigliano di privilegiare alimenti vegetali e in particolare "alimenti nutrizionalmente densi in quantità che permettano di mantenere un peso ideale" come frutta, verdura, legumi e cereali integrali, mentre invitano a ridurre o non consumare cereali raffinati o altri alimenti industriali, bibite zuccherate e carni rosse o processate. Meglio non consumare #alcol. Gli zuccheri semplici e l'alto carico e indice glicemico sono probabilmente collegati col tumore uterino (oltreché di aumento di peso, associato a quasi tutti i tumori). Non si danno indicazioni particolari sui latticini perché essi possono avere un effetto protettivo per alcuni tumori (intestino) e negativo per altri (prostata), ma si consiglia di raggiungere l'apporto adeguato di calcio. Anche i livelli di vitamina D devono essere corretti, sebbene vi sia ancora dibattito sulla sua efficacia nella prevenzione tumorale. Non vi sono supplementi da consigliare a meno di manifeste carenze, e gli antiossidanti è meglio assumerli dal cibo. Il cibo biologico può dare una piccola protezione, ma non esistono grossi studi, e le persone più a rischio appaiono essere i lavoratori esposti ai pesticidi. Molti di essi sono probabili cancerogeni ed è bene lavare frutta e verdura prima di consumarla. Altri consigli sono di mantenere adeguati livelli di attività fisica e di facilitare politiche che diano accesso al cibo salutare. Anche il sonno alterato può essere indiretta causa di tumore, così come l'eccesso di zucchero, perché entrambi promuovono l'aumento di peso. La soia appare sicura.
Aggiornamento 24/6/2020
Mangiare tardi la sera (late dinner, LD) aumenta il cortisolo. Questo porta a un'alterazione generale dei ritmi circadiani degli ormoni e resistenza insulinica. Di conseguenza si riducono l'ossidazione dei grassi e la lipolisi (fondamentale per "svuotare" gli adipociti e permettere il dimagrimento), perché l'insulina è più alta del normale (eh mi dispiace per quelli che non conoscono la fisiologia, ma l'insulina conta). L'effetto è particolarmente marcato in chi è abituato a coricarsi presto, ma "indipendentemente da ciò, abbiamo scoperto che LD ha causato uno stato anabolico durante il sonno, favorendo la conservazione dei lipidi rispetto alla mobilizzazione e all'ossidazione", e ripetuto nel tempo può favorire obesità e sindrome metabolica.
Aggiornamento 1/7/2020
Post del dott Giordano sul sistema endocannabinoide
UNA SCOPERTA IMPORTANTE ANCORA SOTTOVALUTATA e che meriterebbe attenzione nella ricerca e nella progettazione di studi controllati proprio per questa situazione da Covid 19 (ma non solo).
Il sistema endocannabinoide (ECS) è sia il sistema corporeo più "nuovo" (non scoperto fino alla fine degli anni '80) sia il più antico esistente (condiviso da quasi tutti gli animali e risale a più di 600 milioni di anni).
L'ECS è costituito da una rete di siti di recettori (CB1 e CB2) sulle membrane cellulari, attivatori chimici ("cannabinoidi") che si inseriscono in quei siti come chiavi nelle serrature ed enzimi che sintetizzano quegli attivatori o li scompongono. Recettori ECS sono stati trovati su quasi tutti gli organi del corpo umano, con la più alta concentrazione nel cervello e nel sistema nervoso centrale.
Un modo di pensare al sistema endocannabinoide è che si tratta più di un sistema funzionale che di uno strutturale - pensa al programma software per computer rispetto al disco rigido; app vs. smartphone. Ed è ciò che fa quel programma che è davvero strabiliante.
CHE COSA FA?
Il sistema endocannabinoide sembra risolvere uno dei misteri più duraturi della medicina: in che modo il corpo umano - separato dal suo ambiente da uno strato di pelle di spessore inferiore a 1 mm - è in grado di mantenere l'equilibrio interno ("omeostasi") in un range di parametri estremamente ristretti necessario per sostenere la vita umana, di fronte a circostanze e condizioni ambientali selvaggiamente fluttuanti?
Il ruolo dell'ECS come meccanismo di bilanciamento innato del corpo ("adattogeno") è la chiave per la regolazione di tutto da appetito, metabolismo energetico, fertilità e immunità a sonno, umore, percezione del dolore e memoria. Non esiste praticamente alcuna funzione nel corpo umano che non beneficia di un sistema endocannabinoide sano.
Gli squilibri a lungo termine nell'ECS (chiamato "deficit clinico endocannabinoide" o CED) sono stati implicati in un elenco crescente di disturbi, tra cui fibromialgia, sindrome da affaticamento cronico, emicrania, sindrome dell'intestino irritabile, coliche infantili, glaucoma, dismenorrea (crampi mestruali ) e persino le cosiddette condizioni psichiatriche come il PTSD e il disturbo bipolare e in alterazioni delle risposte immunitarie.
Quando il tuo sistema endocannabinoide funziona in modo ottimale, non stai accelerando troppo (ansia, insonnia) o troppo poco (mancanza di energia, depressione). Le difese del tuo corpo (immunità) non sono sotto-reattive (rendendoti suscettibile a ogni germe che si aggira) o iper-reattivo (portando ad allergie, asma, condizioni infiammatorie croniche come l'artrite ed eczema e aumentando il rischio di malattie autoimmuni).
Un ECS sano ti mantiene in quella "giusta" zona di Goldilocks, fisicamente, mentalmente ed emotivamente, indipendentemente da ciò che la vita ti lancia. Si tratta di mantenere l'equilibrio interiore di fronte a un mondo esterno sempre più caotico ... sentirsi radicati, centrati e resistenti agli occhi della tempesta.
ATTIVARE IL TUO ECS
Quindi cosa possiamo fare per assicurarci che il nostro sistema endocannabinoide funzioni al meglio? Fortunatamente, molto. Dal punto di vista dello stile di vita, è stato dimostrato che l'esercizio aerobico a basso impatto, passare del tempo immersi nella natura (RESPIRARE TERPENI ALL'ARIA APERTA NEI BOSCHI, GIARDINI, PARCHI, MONTAGNA E NON STARE CHIUSI A CASA COME é STATO CONSIGLIATO CHE FA MALISSIMO AL SISTEMA IMMUNITARIO. Naturalmente sì al distanziamento e mascherina in ambienti chiusi urbani per adesso in questa specifica situazione pandemica in cui ci troviamo), cibi fermentati, prebiotici e acidi grassi omega-3 supportano un ECS sano.
Ma lo strumento più potente che abbiamo viene dai nostri alleati nel regno vegetale . Esistono composti di origine vegetale che hanno la capacità di attivare il nostro sistema endocannabinoide. Il più famoso di questi - quello di cui probabilmente hai sentito di più - è il cannabidiolo, o CBD, derivato dalla pianta di cannabis.
Da allora i ricercatori hanno scoperto che non solo la cannabis stimola l'ECS, non è l'unica pianta che produce attivatori ECS.
Aggiornamento 5/7/2020
Soffrire di apnee notturne (sindrome OSAS) è associato ad aumentato rischio di insufficienza renale. Un buon sonno rimane sempre un pilastro della salute.
Aggiornamento 18/8/2020
Quanto è importante per i bambini dormire e mangiare agli orari giusti? I bambini obesi hanno alterazione del ritmo del cortisolo (basso al mattino e alto la sera), disturbando l'attenzione a scuola e il sonno la notte, insieme alla deposizione del grasso. "Sincronizzare l'esercizio fisico e gli interventi nutrizionali con l'orologio circadiano potrebbe massimizzare i benefici di promozione della salute degli interventi per prevenire e curare le malattie metaboliche. Pertanto, approcci "cronoterapeutici" mirati al mantenimento dei ritmi normali attraverso uno stile di vita sano possono essere efficaci nel contrastare l'obesità e altre malattie metaboliche nei bambini e negli adolescenti".
I meccanismi fisiologici dell'insonnia
Aggiornamento 10/9/2020
La mancanza di sonno potrebbe essere considerata un marker di futuro Alzheimer (AD). Durante il sonno il cervello si "pulisce" dalla β-amiloide, che, se non si dorme, tenderà ad accumularsi. "Il sonno può quindi rappresentare un possibile target preventivo e terapeutico nel modulare il rischio di AD e/o ritardare l'insorgenza dei sintomi di AD".
Aggiornamento 8/10/2020
Il microbiota si conferma importante per il sonno
Aggiornamento 15/10/2020
Alterare i ritmi circadiani modifica gli acidi biliari, con effetti su digestione, metabolismo energetico e stato metabolico (diabete)
Aggiornamento 11/11/2020
La luce influenza il lavoro della tiroide, e non dormire adeguatamente riduce gli ormoni tiroidei. Se vi lamentate del metabolismo lento iniziate a dormire secondo natura e spegnere gli schermi a una certa ora. "Le interrelazioni tra l'asse ipotalamo-ipofisi-tiroide e la struttura del sonno sono considerazioni importanti nella gestione dei pazienti con disturbi della tiroide e del sonno"
Aggiornamento 29/11/2020
L'alterazione del sonno può favorire riduzione dell'osteocalcina, favorendo così l'osteoporosi e malattie metaboliche
Aggiornamento 10/12/2020
Aggiornamento 18/12/2020
Se si hanno problemi intestinali, cercare di dormire meglio è la prima cosa da fare.
"La breve durata del sonno induce una risposta fisiologica allo stress, che a sua volta altera il normale equilibrio del microbiota intestinale"
Questi fattori possono influenzare il sonno:
⚠️Mangiare troppo velocemente
⚠️ Contenuto di nutrienti scarso
⚠️cena abbondante
⚠️Mangiare a tarda notte
⚠️ Spuntini eccessivi
⚠️ Saltare i pasti
⚠️Stimolanti (caffè, fumo)
⚠️ Intolleranze alimentari
⚠️ Necessità di nutrienti individuali
"Il danno epatico e la compromissione dei processi di disintossicazione sono associati ad un aumento delle concentrazioni di falsi neurotrasmettitori (che alterano le funzioni, come l'octopamina) e tossine, che possono influenzare i modelli di sonno".
Aggiornamento 20/12/2020
È normale che una persona non risponda a esercizio fisico e dieta e non dimagrisca? Una decina di anni fa si scriveva che alcune "variabili non hanno un supporto empirico diretto nell'impedire la perdita di peso. Tuttavia, sembra che ci siano prove sufficienti per suggerire che i loro effetti dovrebbero essere esaminati nella ricerca sulla perdita di peso durante l'esercizio. Sia i ricercatori che i professionisti della perdita di peso dovrebbero essere consapevoli che ci sono fattori individuali che probabilmente rendono impossibile per alcuni gruppi di individui perdere peso anche se eseguono correttamente il programma di esercizi". La composizione corporea è qualcosa di più complesso e non solamente il risultato di un bilancio calorico (calorie che entrano e calorie che escono). Ed ecco che entrano in gioco altri fattori, che molti non conoscono o tralasciano, dando la colpa al paziente (che, per carità, a volte può essere colpevole). Però in certi casi è necessario chiedersi perché, e la risposta non è semplice.
Tra le ragioni comportamentali, gli alimenti ad alto indice glicemico (snack, bibite zuccherate ecc) o alcuni proteici possono inibire l'ossidazione dei grassi se consumati prima, durante e dopo l'attività fisica, aumentando l'insulina e il coefficiente respiratorio. Un altro fattore è il weight cycling (mettersi a dieta e reingrassare più volte). "Quando i soggetti hanno ripreso peso, alla ripresa della loro dieta normale, la massa muscolare magra persa è stata sostituita con grasso. Pertanto [...] tendono ad aumentare la massa grassa e diminuire la massa muscolare" (rallentando il metabolismo).
Un altro fattore è il sonno disturbato, che aumenta il cortisolo (come lo stress). Questo si riflette in maggiore fame e attivazione di LPL, con maggiore deposizione di grasso. Il cortisolo porta anche a resistenza insulinica e leptinica, 2 fattori chiave nell'aumento di peso, e può ridurre testosterone e GH, che migliorano la composizione corporea. Anche l'infiammazione può aumentare il cortisolo.
Altri fattori importanti sono ovviamente quelli genetici (ed epigenetici), con un tasso di lipolisi inferiore dovuto a minore attivazione del sistema simpatico, anche in risposta all'esercizio (risulta più difficile per il grasso "uscire" dagli adipociti).
Tra quelli fisiologici, "è probabile che livelli di insulina cronicamente elevati (o insulinoresistenza) abbiano un impatto negativo sull'ossidazione dei grassi e quindi compromettere la perdita di peso indotta dall'esercizio". I mitocondri in queste condizioni hanno scarsa capacità di produrre ATP e ossidare i grassi (e ovviamente ridotto consumo energetico). Anche le UCP (proteine disaccoppianti che producono calore "sprecando" energia) hanno ridotta attivazione.
Anche scarsi livelli di ormoni tiroidei (T3) sono associati a difficoltà nel dimagrire, influenzando le catecolamine e quindi la lipolisi, anche in seguito a esposizione a PCB, diossine e pesticidi.
Aggiornamento 12/1/2021
L'alimentazione può modulare la produzione di melatonina e influenzare così il sonno. Omega 3 e zinco sono importanti per la sua produzione
Aggiornamento 20/1/2021
La supplementazione con omega 3, in particolare DHA, migliora il sonno, ma curiosamente le persone, nonostante abbiano dormito di più, si sono sentite meno riposate rispetto a chi ha assunto EPA.
Aggiornamento 13/2/2021
I probiotici possono ridurre lo stress da alterazione del sonno, migliorando così la risposta immunitaria
Aggiornamento 5/4/2021
Fare i turni di notte è associato ad aumento del rischio di alcuni tumori, tant'è che lo IARC lo classifica come "probabile cancerogeno".
Questo sembra dovuto alla ridotta espressione di geni correlati con la stabilità e la riparazione del DNA.
Aggiornamento 19/5/2021
Il sistema glinfatico gestisce la "pulizia" del cervello dalle tossine, e questa avviene in particolare durante il sonno. Ecco perché chi non dorme correttamente è più esposto alla neurodegenerazione
Aggiornamento 30/5/2021
Un prebiotico, che per il nostro nuovo stile di vita non è più presente nella nostra alimentazione da alcuni decenni, riduce il reflusso gastroesofageo (GERD). Il maltosil-isomalto-oligosaccaride (per gli amici MIMO, ISOT-101) è prodotto dalla fermentazione batterica di alcuni carboidrati.
"Era "probabilmente un alimento base della dieta batterica che era presente nella dieta umana negli ultimi 10.000 anni", ha detto Selling, autore dello studio e professore associato di medicina e gastroenterologia presso la Stanford Medical School, a Stanford, in California.
Il prebiotico, tuttavia, "è assente nella nostra dieta da circa 50 a 100 anni, a causa dei cambiamenti nell'agricoltura, nella produzione alimentare, nella conservazione degli alimenti e nelle preferenze alimentari", ha aggiunto".
L'uso di antiacidi non sempre è efficace (40% delle volte) e il loro uso a lungo termine pone rischi per la salute.
"Il prebiotico potrebbe funzionare perché il microbiota esofageo distale nelle persone con GERD "differisce notevolmente" da quello delle persone sane, ha detto Selling. Il prebiotico potrebbe aiutare a ridurre un aumento anormale dei batteri gram-negativi in questi pazienti, per esempio. Questi ceppi batterici esprimono lipopolisaccaridi (LPS) sulle loro membrane cellulari esterne, che, a loro volta, alterano la segnalazione delle citochine. Questo meccanismo potrebbe portare allo stato iperinfiammatorio associato al GERD.
Selling e colleghi hanno ipotizzato che questo trattamento potrebbe aiutare a risolvere i sintomi della GERD in due modi. Il prebiotico potrebbe alimentare selettivamente i batteri gram-positivi benefici nell'esofago distale, contribuendo così a ripristinare un sano equilibrio dei batteri. ISOT-101 potrebbe anche favorire la produzione di batteriocine che aiutano a uccidere i batteri gram-negativi dannosi e a controllare l'infiammazione".
La risposta al trattamento è stata buona e senza effetti collaterali, a parte 2 persone che hanno avuto nausea, e il 66% delle persone è stata classificata come molto responsiva. La maggior parte ha avuto miglioramenti della qualità della vita e del sonno.
La disbiosi è probabilmente una causa di GERD in molte persone ed è legata anche al tumore gastrico.
Aggiornamento 11/7/2021
Possono le luci artificiali influenzare quanto grasso si brucia? Ebbene sì. La melatonina, ormone che favorisce il sonno, ha forti effetti sul metabolismo energetico e glucidico, e viene influenzata dal tipo di luce.
"L'esposizione serale alla luce [artificiale] policromatica ha alterato il metabolismo energetico e la temperatura corporea interna durante il sonno mentre mostrava scarso effetto sull'architettura del sonno, suggerendo che l'influenza della luce sul metabolismo energetico e sulla termoregolazione osservata nel presente studio è probabilmente influenzata da sistemi regolatori estranei a quelli del sonno. L'effetto sul metabolismo è continuato fino a dopo il risveglio la mattina successiva".
Gli effetti di inibizione del metabolismo, della lipolisi, dell'ossidazione dei grassi e del rilascio di calore sono maggiori con gli schermi LED rispetto a quelli OLED (diodo organico a emissione di luce).
Aggiornamento 11/8/2021
La salute dell'intestino può aiutare a regolare il sonno. Un sonno corretto è necessario per ridurre il rischio di malattie metaboliche perché aumento influenza "assunzione di cibo, adiposità viscerale, infiammazione e resistenza all'insulina, mentre la privazione cronica del sonno provoca un metabolismo energetico alterato" (leggi minore consumo di calorie e aumento di peso).
"La manipolazione del microbioma intestinale può essere ottenuta utilizzando un trattamento con probiotici e/o prebiotici e trapianto di microbiota. Inoltre, è stato dimostrato che il consumo di determinati alimenti, come il latte fermentato (kefir) e gli alimenti contenenti polifenoli, migliora il sonno. Questo effetto è anche probabilmente mediato dall'asse microbioma-intestino-cervello".
I batteri buoni agiscono anche mediante stimolazione del nervo vago.
Aggiornamento 26/10/2021
I consigli dei cardiologi americani per una vita sana:
Dieta salutare
Attività fisica regolare
Non fumare
Sonno adeguato
Benessere psicologico
Aggiornamento 30/10/2021
Il diabete peggiora con i disturbi del sonno, e curare il sonno aiuta a prevenire le complicazioni.
Insonnia, sindrome delle gambe senza riposo, alterazione dei ritmi circadiani, sindrome delle apnee notturne creano un circolo vizioso che favorisce la progressione del diabete e a sua volta peggiora le malattie.
Aggiornamento 8/11/2021
Stress e alterato sonno (e/o ritmi circadiani) sono spesso alla base dell'IBS (sindrome dell'intestino irritabile). Le persone girano dottori e provano di tutto (diete integratori ecc.) quando la causa può essere una mancanza di resilienza dovuta a errato stile di vita.
"La resilienza si basa sui corretti ritmi circadiani. Questo ottimizza la comunicazione tra l'intestino, il fegato e il sistema immunitario, rendendoci resistenti alla disbiosi e migliorando il sistema immunitario.
Anche un sonno adeguato e di alta qualità crea resilienza. Subiamo danni nell'intestino durante il giorno quando mangiamo e lo ripariamo durante il sonno.
La perdita di sonno provoca disbiosi intestinale, aumenta l'acidità gastrica il giorno successivo e rende la mucosa gastrica più sottile. Lo stomaco perde elasticità ed è più suscettibile alle ulcerazioni. Tutte queste cose danneggiano l'intestino".
Aggiornamento 5/12/2021
È noto che le persone che lavorano di notte tendono ad avere problemi metabolici e cardiovascolari, ridotta ossidazione dei grassi e in generale tendono a ingrassare.
In un piccolo studio è stato messo in evidenza che fare i pasti all'orario abituale invece che di notte, "può mantenere l'allineamento circadiano interno e prevenire gli effetti negativi del lavoro notturno sulla tolleranza al glucosio e sulla funzione delle cellule β pancreatiche".
"I ricercatori hanno scoperto che mangiare di notte aumenta i livelli di glucosio, un fattore di rischio per il diabete, mentre limitare i pasti al giorno previene questo effetto. Nello specifico, i livelli medi di glucosio per chi ha mangiato di notte sono aumentati del 6,4% durante il lavoro notturno simulato, mentre chi ha mangiato durante il giorno non ha mostrato aumenti significativi.
Hanno inoltre affermato che i meccanismi alla base degli effetti osservati sono complessi. Ritengono che gli effetti dell'alimentazione notturna sui livelli di glucosio durante il lavoro notturno simulato siano causati dal disallineamento circadiano. Ciò corrisponde alla mancata corrispondenza tra l'"orologio" circadiano centrale (situato nell'ipotalamo) e i cicli comportamentali sonno/veglia, luce/buio e digiuno/alimentazione, che possono influenzare gli "orologi" periferici in tutto il corpo. L'attuale studio mostra che, in particolare, la non corrispondenza dell'orologio circadiano centrale con i cicli di digiuno/alimentazione gioca un ruolo chiave nell'aumento dei livelli di glucosio.
Aggiornamento 22/1/2022
La carenza di vitamina B12 può essere rilevata col dosaggio nel sangue, ma spesso (fino al 50% dei casi) anche un valore normale non corrisponde a livelli corretti. Questo capita per esempio in caso di problemi intestinali e chirurgia bariatrica. In questo caso è necessario verificare i livelli di acido metilmalonico, un metabolita che si accumula in carenza di B12.
Quali sono i segni della carenza? Si stima che il 75-90% degli individui che presentano una carenza di vitamina B12 soffra di disturbi neurologici. I sintomi neurologici presenti nella carenza di vitamina B12 possono includere neuropatia periferica, diminuzione dei riflessi, atassia, perdita del senso vibratorio, demenza, psicosi e alterazione dell'umore. Paradossalmente, mentre la carenza di vitamina B12 può causare affaticamento, può anche indurre insonnia. Altri disturbi principali possono includere glossite, diarrea e mal di testa.
La forma metilcobalamina può essere preferita soprattutto per individui con determinati polimorfismi genetici (MTHFR), aumentato stress ossidativo o condizioni digestive di qualsiasi tipo.
Aggiornamento 14/2/2022
Perché raccomando sempre una corretta igiene del sonno?
In persone sovrappeso con meno di 6,5 ore di sonno a notte, aumentare le ore di sonno riduce l'introduzione di calorie di 162 kcal al giorno per ora, in media 270 kcal e 1,2 ore per persona, con miglioramento della composizione corporea (si perde prevalentemente grasso). Non sono state date indicazioni nutrizionali.
In un modello di previsione questo porterebbe a un dimagrimento di 12 kg in 3 anni.
"Gli studi di laboratorio sulla restrizione del sonno suggeriscono che l'aumento della fame, le alterazioni degli ormoni che regolano l'appetito e i cambiamenti nelle regioni del cervello legate al comportamento di ricerca della ricompensa sono potenziali meccanismi che promuovono l'eccesso di cibo dopo la restrizione del sonno".
Aggiornamento 16/3/2022
Anche piccole quantità di luce durante la notte provocano alterazioni metaboliche attraverso l'attivazione del sistema simpatico.
Aumenta la frequenza cardiaca e si riduce la sua variabilità, mentre aumenta la resistenza insulinica nel giorno seguente. Questi rappresentano fattori di rischio cardiovascolare e di aumento di peso.
Aggiornamento 4/4/2022
Il rumore del traffico, come altri tipi di stress, è legato ad aumentato rischio di obesità, in particolare con grasso depositato nell'addome.
Si presume che il "meccanismo sia quello di risposta allo stress, per cui il rumore del traffico agisca continuamente come stressor fisiologico sull'asse ipotalamo-ipofisi-surrene e sull'asse simpatico-surrene-midollare, corrispondenti alla produzione di ormoni dello stress e producono eccessi di ormoni inclusi come adrenalina, noradrenalina e corticosteroidi, che aumentano la distribuzione del grasso addominale e il consumo di cibo e quindi provocano l'obesità.
Un altro meccanismo presuppone che l'esposizione al rumore causi privazione del sonno e stress da rumore, favorendo lo sviluppo di cambiamenti metabolici che possono alterare i livelli di leptina e grelina, quindi portando ad un aumento di peso con aumento dell'appetito ma diminuzione del dispendio energetico. Inoltre, ciò può portare ad alterazioni croniche del sistema endocrino e del sistema nervoso autonomo e aumentare lo stress ossidativo, l'infiammazione o le alterazioni del sistema immunitario". Un altro potenziale meccanismo sociale è rappresentato dai livelli più bassi di attività fisica che tendono ad avere le persone sotto stress
Aggiornamento 1/5/2022
"Quattordici giorni di restrizione del sonno in ambito sperimentale, senza restrizione dell'accesso al cibo, hanno causato un aumento dell'assunzione di energia in assenza di variazioni del dispendio energetico, portando a un aumento di peso significativo".
L'aumento di peso ha riguardato in particolare il grasso addominale, quello più pericoloso per la salute.
I cambiamenti ormonali riguardano l'aumento della grelina e degli endocannabinoidi (oressigeni, ossia aumentano la fame) e la riduzione della leptina (ormone della sazietà e stimolatore del dispendio energetico). Lo stimolo alimentare è rivolto soprattutto al cibo spazzatura.
Aggiornamento 31/5/2022
 |
| https://www.facebook.com/MetagenicsInstitute/photos/a.797741786978738/5049729405113267 |
Aggiornamento 27/6/2022
Dormire con la luce riduce la melatonina, un ormone con importanti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Uno studio ha trovato associazione con obesità, ipertensione e diabete, tre condizioni con basi comuni.
Per ottenere tutti i benefici offerti dal sonno, il ricercatore Wickwire consiglia: "Crea uno spazio sacro per dormire. L'ambiente della tua camera da letto dovrebbe essere fresco, buio, silenzioso e ordinato."
Aggiornamento 30/6/2022
La società dei cardiologi americani ha rinnovato i pilastri per una vita sana. È stato finalmente incluso il sonno sano e riposante.
"Una varietà di determinanti socioeconomici e strutturali della salute forniscono il quadro fondamentale che influenza la capacità di un individuo o di una comunità di ottimizzare la salute cardiovascolare (CVH). Diversi fattori di interazione forniscono un contesto critico per la CVH, comprese strutture e sistemi (condizioni socioeconomiche, culturali e ambientali generali), risorse comunitarie (cioè istruzione, agricoltura, produzione alimentare, occupazione, acqua e servizi igienico-sanitari, assistenza sanitaria e alloggi), istituzioni e organizzazioni (in cui le persone imparano, crescono, mangiano, dormono, giocano e pregano), reti sociali e comunitarie interpersonali e fattori genetici e comportamentali individuali. C'è una continua interazione di connessioni cervello-mente-cuore che possono influenzare positivamente e negativamente la CVH, che è rappresentata da 8 componenti (dieta, attività fisica, esposizione alla nicotina, sonno, indice di massa corporea, lipidi nel sangue, glicemia e pressione sanguigna) come ingranaggi interagenti".
La politica dovrebbe disincentivare l'uso di tabacco e di bibite zuccherate, anche con la sugar tax, combattendo l'azione delle industrie.
La salute cardiovascolare è inoltre legata fortemente allo stato psicologico: "Le caratteristiche positive della salute psicologica come l'ottimismo, avere obiettivi nella vita, la padronanza ambientale, la ricompensa percepita dai ruoli sociali e la gestione resiliente sono associate a salute cardiovascolare più favorevole; al contrario, un maggiore stress psicosociale e depressione sono associati a CVH inferiore.
Aggiornamento 6/8/2022
L'alterazione del sonno può favorire problemi di fertilità.
La modifica dei normali ritmi circadiani va ad alterare quella ormonale, con conseguente riduzione della melatonina e perdita del suo effetto antinfiammatorio. Inoltre gli ormoni dello stress possono alterare la normale funzione riproduttiva.
Questi effetti possono alterare sia la fertilità femminile che quella maschile e ridurre le possibilità di concepimento sia naturali che nella fecondazione assistita.
La modifica dei normali ritmi circadiani va ad alterare quella ormonale, con conseguente riduzione della melatonina e perdita del suo effetto antinfiammatorio. Inoltre gli ormoni dello stress possono alterare la normale funzione riproduttiva.
Questi effetti possono alterare sia la fertilità femminile che quella maschile e ridurre le possibilità di concepimento sia naturali che nella fecondazione assistita.
Aggiornamento 17/9/2022
Le persone che fanno turni di notte hanno maggiore rischio di problemi psicologici come depressione e ansia tra il 25 e il 40%. Questo anche a causa del disallineamento di ritmi circadiani.
Crescono le evidenze secondo cui in queste persone utilizzare i normali orari diurni dei pasti possa ridurre il rischio di problemi. Si può quindi consigliare di continuare con i normali orari di assunzione del cibo nonostante si lavori di notte.
Tra i meccanismi probabili un migliore controllo del metabolismo glucidico (l'iperglicemia aumenta il rischio di depressione) che protegge dalla disfunzione mitocondriale, dallo stress ossidativo, dall'alterazione dei neurotrasmettitori e un migliore controllo del microbiota, implicato nel metabolismo del triptofano, nell'infiammazione e nella neuroplasticità.
Alterare i normali ritmi circadiani infatti può indurre disbiosi e altera la normale tolleranza glucidica.
Aggiornamento 11/10/2022
Provo a riassumere un'interessantissima e complessa review sui legami tra ritmi circadiani e nutrizione: non seguire correttamente i ritmi fisiologici del corpo (mangiare di giorno, dormire di notte) fa funzionare male il corpo.
Più nel dettaglio: si altera la secrezione di insulina e il suo funzionamento (resistenza insulinica), predisponendo al diabete e al deposito di grasso. Si altera il microbiota, favorendo l'infiammazione e l'accumulo di grasso. Si riduce la termogenesi e quindi il dispendio energetico. Si altera il ritmo corretto di anabolismo e catabolismo dei grassi, riducendo la loro ossidazione. Alterazione della comunicazione tra tessuti che gestiscono il ritmo, con tendenza a immagazzinare l'energia come grassi. Alterazione dei corretti ritmi tra fase antinfiammatoria e proinfiammatoria, con supporto della seconda. Alterazione del sonno e degli endocannabinoidi con aumento della fame edonica per cibi dolci. Dominanza del sistema simpatico sul parasimpatico con aumento della pressione, della glicemia e dei problemi intestinali. Alterazione del segnale leptinico con riduzione della sazietà e della spesa energetica.
Aggiornamento 19/12/2022
In particolare vengono prodotti metaboliti degli acidi grassi che agiscono sul sistema endocannabinoide (recettori CB1 in neuroni TRPV1) che "inviano un segnale afferente indotto dall'esercizio al cervello e riducono l'espressione di MAO (enzima che degrada le monamine) nello striato. Questo blocco delle MAO contribuisce a livelli più elevati di dopamina e a una maggiore capacità di esercizio". In assenza dei batteri invece ci sono più MAO, meno dopamina e abbiamo meno piacere nel fare esercizio, fino a preferire il divano coi popcorn mentre guardiamo un film.
I dati quindi suggeriscono che "gli effetti neurochimici alla base del "runner's high", il fenomeno di piacere, ricompensa, riduzione dell'ansia e analgesia guidato dal rilascio di endocannabinoidi dopo un'attività fisica prolungata potrebbero essere influenzati dal tratto gastrointestinale. Coerentemente, abbiamo scoperto che gli effetti analgesici dell'esercizio dipendono anche dalla colonizzazione microbica intestinale e dalla segnalazione CB1 periferica, indicando che il percorso scoperto in questo studio può regolare ulteriori aspetti della fisiologia dell'esercizio. Evolutivamente, la regolazione dei circuiti di ricompensa e motivazione indotti dall'esercizio da parte dei metaboliti intestinali può servire ad accoppiare la disponibilità di nutrienti e lo stato di colonizzazione microbica intestinale alla prontezza e alla capacità di impegnarsi in un'attività fisica prolungata". Per capirci sono gli stessi recettori stimolati dalla marijuana, ecco perché per qualcuno lo sport è una droga. Per altri invece lo è il cibo, che può ugualmente stimolare questi recettori in maniera indiretta.
Aggiornamento 11/2/2023
Le persone con artrite reumatoide, una malattia autoimmune che colpisce le articolazioni, hanno problemi a dormire a causa dei dolori e questo può formare un circolo vizioso perché si alterano gli ormoni glucocorticoidi (cortisolo) che dovrebbero ridurre dolore e infiammazione. Inoltre i messaggeri infiammatori riducono ulteriormente l'effetto antinfiammatorio del cortisolo e i recettori diventano resistenti alla sua azione. Anche la produzione di melatonina viene ridotta, aumentando i problemi di infiammazione e di insonnia. Il sonno alterato di per sé aumenta inoltre la sensibilità al dolore. Sapevi che le malattie autoimmuni migliorano adottando una corretta alimentazione?
Nei diabetici l'alterazione del sonno rispetto ai naturali ritmi circadiani aumenta il rischio cardiovascolare e la mortalità
Aggiornamento 24/2/2023
Uno stile di vita salutare, in particolare avere un peso corretto e orari di sonno adeguati, è associato con un ridotto rischio di LongCOVID, l'insieme di sintomi che possono insorgere dopo l'infezione da coronavirus.
Aggiornamento 12/3/2023
Negli adolescenti, andare a letto tardi o dormire in maniera insufficiente è associato a un rischio di insulinoresistenza di 2,74 volte maggiore rispetto a chi ha un sonno regolare. Si tratta di un fattore predisponente per il diabete e che rende più difficile dimagrire.
Aggiornamento 3/4/2023
In uno studio che ha investigato il legame tra durata del sonno e composizione corporea in statunitensi di età compresa tra 18 e 59 anni, dormire poco è associato a maggiore tessuto adiposo viscerale (quello più pericoloso per la salute).
"Non sono state trovate associazioni tra la durata del sonno e la massa grassa di braccia, gambe, tronco (androide e ginoide) e addominale (sottocutanea). Gli effetti della durata del sonno sull'accumulo di massa grassa viscerale possono essere spiegati dall'attività cerebrale alterata da uno squilibrio neuroormonale".
"Non sono state trovate associazioni tra la durata del sonno e la massa grassa di braccia, gambe, tronco (androide e ginoide) e addominale (sottocutanea). Gli effetti della durata del sonno sull'accumulo di massa grassa viscerale possono essere spiegati dall'attività cerebrale alterata da uno squilibrio neuroormonale".
Aggiornamento 12/4/2023
Le apnee notturne (sindrome OSAS) sono un fattore di rischio per la sindrome metabolica (SM), l'insieme di alterazioni metaboliche che di solito precedono il diabete di tipo 2 collegate all'eccesso di grasso viscerale. La scarsa ossigenazione dei tessuti e in particolare di quello adiposo aumenta i rischi per la salute. Si gestiscono bene, oltre che dimagrendo, con il respiratore notturno (CPAP).
"Meccanismi putativi che collegano OSA, obesità e SM. L'OSA e l'obesità esercitano effetti sinergici sulla SM. L'ipossia intermittente e la frammentazione del sonno osservate nell'OSA svolgono un ruolo fondamentale nella patogenesi della SM dall'attivazione del sistema nervoso simpatico, dell'asse HPA (surrene attivato dallo stress), dello stress ossidativo, della disfunzione endoteliale, dei cambiamenti del profilo metabolomico e delle alterazioni del microbiota (orale e intestinale). In generale, questi meccanismi, singolarmente o insieme, compromettono l'omeostasi metabolica, portando a infiammazione del tessuto adiposo, dislipidemia, insulino-resistenza e ipertensione, che configurano i criteri che definiscono la SM. Parallelamente, nell'obesità si osserva la disfunzione del tessuto adiposo indotta dall'ipossia intermittente. Lo stesso sembra valere in caso di OSA. Pertanto, se l'OSA e l'obesità coesistono, è possibile che questa risposta metabolica negativa possa essere esacerbata. La terapia CPAP, a sua volta, può essere considerata una terapia coadiuvante per l'inversione della SM nei pazienti con OSA e SM".
"Meccanismi putativi che collegano OSA, obesità e SM. L'OSA e l'obesità esercitano effetti sinergici sulla SM. L'ipossia intermittente e la frammentazione del sonno osservate nell'OSA svolgono un ruolo fondamentale nella patogenesi della SM dall'attivazione del sistema nervoso simpatico, dell'asse HPA (surrene attivato dallo stress), dello stress ossidativo, della disfunzione endoteliale, dei cambiamenti del profilo metabolomico e delle alterazioni del microbiota (orale e intestinale). In generale, questi meccanismi, singolarmente o insieme, compromettono l'omeostasi metabolica, portando a infiammazione del tessuto adiposo, dislipidemia, insulino-resistenza e ipertensione, che configurano i criteri che definiscono la SM. Parallelamente, nell'obesità si osserva la disfunzione del tessuto adiposo indotta dall'ipossia intermittente. Lo stesso sembra valere in caso di OSA. Pertanto, se l'OSA e l'obesità coesistono, è possibile che questa risposta metabolica negativa possa essere esacerbata. La terapia CPAP, a sua volta, può essere considerata una terapia coadiuvante per l'inversione della SM nei pazienti con OSA e SM".
Aggiornamento 6/5/2023
L'alterazione del sonno aumenta il rischio di asma e migliorare il sonno delle persone che dormono male può ridurre l'incidenza della malattia del 19%.
Aggiornamento 29/6/2023
Dormire bene è essenziale per non avere malattie croniche perché un sonno alterato riduce la produzione di proresolvine, sostanze fondamentali per la risoluzione dell'infiammazione cronica.
"La compromissione della risoluzione infiammatoria come conseguenza dei disturbi del sonno può spiegare il rallentamento del recupero infiammatorio dai disturbi del sonno. Il presente lavoro suggerisce che i disturbi del sonno contribuiscono allo sviluppo e alla progressione di molte malattie comuni caratterizzate da immunopatologia interferendo con i processi che risolvono attivamente l'infiammazione. Mirare farmacologicamente a questi percorsi in futuro, ad esempio attraverso l'integrazione del precursore delle proresolvine o con proresolvine specifiche può aiutare a limitare le numerose conseguenze negative sulla salute dei disturbi del sonno".
"La compromissione della risoluzione infiammatoria come conseguenza dei disturbi del sonno può spiegare il rallentamento del recupero infiammatorio dai disturbi del sonno. Il presente lavoro suggerisce che i disturbi del sonno contribuiscono allo sviluppo e alla progressione di molte malattie comuni caratterizzate da immunopatologia interferendo con i processi che risolvono attivamente l'infiammazione. Mirare farmacologicamente a questi percorsi in futuro, ad esempio attraverso l'integrazione del precursore delle proresolvine o con proresolvine specifiche può aiutare a limitare le numerose conseguenze negative sulla salute dei disturbi del sonno".
Aggiornamento 25/7/2023
Una revisione comprendente 9 studi conferma che focalizzare le calorie nella prima parte della giornata porta a un dimagrimento maggiore e a un miglioramento dello stato metabolico (colesterolo, glicemia, resistenza insulinica) rispetto a una dieta con la stessa quantità di calorie ma assunte più tardi.
"La maggiore perdita di peso osservata anticipando i pasti può essere dovuta alla superiore sincronizzazione dei ritmi circadiani periferici e centrali nel corpo. È stato dimostrato che gli orari di alimentazione sono un segnale ambientale chiave per i ritmi circadiani periferici: i pasti ritardati forniscono stimoli contrastanti con quelli ricevuti dal nostro centro di controllo circadiano centrale da altri segnali come luce/oscurità, secrezione ormonale e cambiamenti della temperatura corporea. Ciò si traduce in disturbi del metabolismo che possono favorire l'aumento di peso e ostacolare la perdita di peso, nonché aumentare il rischio di malattie metaboliche. È stato anche dimostrato che l'assunzione precoce comporta una termogenesi più elevata e risposte glicemiche inferiori.
"La maggiore perdita di peso osservata anticipando i pasti può essere dovuta alla superiore sincronizzazione dei ritmi circadiani periferici e centrali nel corpo. È stato dimostrato che gli orari di alimentazione sono un segnale ambientale chiave per i ritmi circadiani periferici: i pasti ritardati forniscono stimoli contrastanti con quelli ricevuti dal nostro centro di controllo circadiano centrale da altri segnali come luce/oscurità, secrezione ormonale e cambiamenti della temperatura corporea. Ciò si traduce in disturbi del metabolismo che possono favorire l'aumento di peso e ostacolare la perdita di peso, nonché aumentare il rischio di malattie metaboliche. È stato anche dimostrato che l'assunzione precoce comporta una termogenesi più elevata e risposte glicemiche inferiori.
Questi orologi periferici includono glucagone, leptina e insulina e i loro recettori e trasportatori. […]
L'attuale revisione rafforza l'evidenza della relazione tra la perdita di peso e la distribuzione dell'apporto energetico totale nell'arco della giornata con la preferenza per i modelli alimentari in cui si mangia prima. Mentre la differenza media nella perdita di peso tra i gruppi era modesta (1,23 kg), mangiare in anticipo può essere uno strumento promettente da utilizzare insieme ad altre strategie dimagranti come la restrizione energetica per migliorare la perdita di peso".
Aggiornamento 21/9/2023
Quali alimenti possono aiutare a migliorare il sonno nelle donne in menopausa? Secondo una revisione gli isoflavoni, la soia o i suoi derivati e la Cimicifuga racemosa sono i più efficaci, mentre olio di semi di melograno, estratti di polline, Maca, semi di giuggiola ed estratto di salvia hanno un effetto soggettivo. In generale i risultati non hanno mostrato dati solidi e definitivi.
Aggiornamento 15/10/2023
Questo è stato dimostrato in un piccolo gruppo di diabetici che indossavano il dispositivo per il monitoraggio continuo della glicemia (CGM).
Quando esposti alla luce solare le persone avevano una glicemia normale per periodi più lunghi. Anche il quoziente respiratorio (QR) era inferiore e questo indicava una maggiore facilità nell'ossidazione dei grassi.
"Se lavori in un ufficio quasi senza esposizione alla luce naturale, ciò avrà un impatto sul tuo metabolismo e sul tuo rischio... o sul controllo del diabete di tipo 2, quindi cerca di ottenere quanta più luce solare possibile e, idealmente, di uscire all'aperto quando puoi”, ha detto il prof. Habets a PracticeUpdate di Elsevier. “Per ora, sembra che [l’esposizione alla luce naturale] non abbia un’influenza maggiore dei farmaci nell’abbassare i livelli di glucosio. Tuttavia, poiché si sono verificati miglioramenti nella [percentuale di] tempo nell’intervallo target di glucosio e nel QR, è utile valutare e modificare l’esposizione alla luce naturale o artificiale dei pazienti, poiché questa potrebbe essere una facile opportunità per ottenere miglioramenti. "
Aggiornamento 17/10/2023
La restrizione del sonno provoca uno stato di stress ossidativo che ha implicazioni sul metabolismo e sulla salute cardiovascolare.
Non dormire blocca l'espressione dei geni che hanno effetto antiossidante portando alla disfunzione endoteliale (stress dei vasi sanguigni), con cellule infiammate e disfunzionali. L'igiene del sonno dovrebbe essere considerata un pilastro della salute.
Non dormire blocca l'espressione dei geni che hanno effetto antiossidante portando alla disfunzione endoteliale (stress dei vasi sanguigni), con cellule infiammate e disfunzionali. L'igiene del sonno dovrebbe essere considerata un pilastro della salute.
Aggiornamento 21/11/2023
La riduzione del sonno (6 ore a notte) porta a resistenza insulinica, indipendentemente dall'adiposità.
Aggiornamento 11/2/2024
Interessante articolo sul rapporto tra detossificazione e dimagrimento. Quando si dimagrisce si possono liberare alcuni composti tossici dal tessuto adiposo. È quindi bene essere preparati e non carenti di alcuni elementi che sostengono le funzioni di fegato e reni. Inoltre anche l'apparato digerente deve essere in ordine perché un intestino lento non favorirebbe l'espulsione con le feci.
Queste tossine sono correlate con malattie immunitarie e metaboliche.
"Una dieta inadeguata (a basso contenuto calorico, a basso contenuto proteico, a basso contenuto di fibre, a basso contenuto di vitamine o di minerali) può aumentare lo stress, aumentare il cortisolo e stimolare l’appetito, il che può rendere difficile la perdita di peso. Studi su animali e esseri umani indicano che le carenze nutrizionali possono ostacolare le reazioni enzimatiche nella disintossicazione. Inoltre, le diete ipocaloriche possono portare a una perdita di peso a breve termine, ma il loro impatto sulla gestione del peso a lungo termine non è chiaro. Una dieta adeguata, un sonno adeguato e una quantità adeguata di attività fisica sono cruciali per una funzione di disintossicazione ottimale e una gestione del peso. Le strategie nutrizionali dovrebbero favorire una dieta di cibi non industriali di alta qualità, mista e varia, eventualmente integrata con supplementi per bilanciare e supportare i percorsi di disintossicazione".
Le fibre sono particolarmente importanti per sostenere i movimenti intestinali.
In conclusione "Ogni giorno, il corpo umano è esposto a centinaia di sostanze tossiche come metalli pesanti, farmaci (farmaceutici o droghe ricreative), detergenti domestici, inquinanti e sostanze tossiche endogene come le specie reattive dell'ossigeno. Un piano olistico per supportare la disintossicazione del fegato e la gestione del peso considera tutte e tre le fasi di disintossicazione, lo stato antiossidante, la regolarità del movimento intestinale, la densità dei nutrienti e le tecniche di stile di vita che promuovono la salute".
Queste tossine sono correlate con malattie immunitarie e metaboliche.
"Una dieta inadeguata (a basso contenuto calorico, a basso contenuto proteico, a basso contenuto di fibre, a basso contenuto di vitamine o di minerali) può aumentare lo stress, aumentare il cortisolo e stimolare l’appetito, il che può rendere difficile la perdita di peso. Studi su animali e esseri umani indicano che le carenze nutrizionali possono ostacolare le reazioni enzimatiche nella disintossicazione. Inoltre, le diete ipocaloriche possono portare a una perdita di peso a breve termine, ma il loro impatto sulla gestione del peso a lungo termine non è chiaro. Una dieta adeguata, un sonno adeguato e una quantità adeguata di attività fisica sono cruciali per una funzione di disintossicazione ottimale e una gestione del peso. Le strategie nutrizionali dovrebbero favorire una dieta di cibi non industriali di alta qualità, mista e varia, eventualmente integrata con supplementi per bilanciare e supportare i percorsi di disintossicazione".
Le fibre sono particolarmente importanti per sostenere i movimenti intestinali.
In conclusione "Ogni giorno, il corpo umano è esposto a centinaia di sostanze tossiche come metalli pesanti, farmaci (farmaceutici o droghe ricreative), detergenti domestici, inquinanti e sostanze tossiche endogene come le specie reattive dell'ossigeno. Un piano olistico per supportare la disintossicazione del fegato e la gestione del peso considera tutte e tre le fasi di disintossicazione, lo stato antiossidante, la regolarità del movimento intestinale, la densità dei nutrienti e le tecniche di stile di vita che promuovono la salute".
Aggiornamento 7/3/2024
Non dormire a sufficienza aumenta il rischio di diabete (T2D) anche in chi segue un'alimentazione corretta.
"Come suggerito da studi di laboratorio, la mancanza di sonno può contribuire allo sviluppo del T2D attraverso vari meccanismi, come una ridotta sensibilità cellulare all’insulina, un metabolismo energetico del muscolo scheletrico spostato verso la non ossidazione del glucosio, una maggiore attività del sistema nervoso simpatico e una composizione alterata del microbiota intestinale".
Un altro legame è rappresentato dall'ostruzione delle vie aeree spesso presente, un altro fattore che determina insulinoresistenza.
"Come suggerito da studi di laboratorio, la mancanza di sonno può contribuire allo sviluppo del T2D attraverso vari meccanismi, come una ridotta sensibilità cellulare all’insulina, un metabolismo energetico del muscolo scheletrico spostato verso la non ossidazione del glucosio, una maggiore attività del sistema nervoso simpatico e una composizione alterata del microbiota intestinale".
Un altro legame è rappresentato dall'ostruzione delle vie aeree spesso presente, un altro fattore che determina insulinoresistenza.
Aggiornamento 10/5/2024
Fare i turni di notte altera l'espressione delle proteine collegate con la regolazione del glucosio nel sangue, il metabolismo energetico e l'infiammazione, processi che possono influenzare lo sviluppo di condizioni metaboliche croniche.
L'alterazione dei ritmi circadiani determina uno stress che porta nel lungo termine alle malattie metaboliche. Si nota in particolare un'inversione dei valori di glicemia e insulina rispetto ai normali andamenti.
Aggiornamento 30/5/2024
In uno studio che ha coinvolto 130 mila infermiere, la melatonina appare sicura in persone che fanno turni. Dai dati emerge una probabile protezione nei confronti di diabete e malattie cardiovascolari.
Aggiornamento 17/7/2024
Il sonno disturbato impedisce di fissare i ricordi a lungo termine perché altera la trasmissione di onde cerebrali apposite
Aggiornamento 26/7/2024
Oltre alla terapia nutrizionale, anche limitare l'aumento del peso, una corretta attività fisica e la giusta dose di sonno possono aiutare la prevenzione e la gestione del diabete gestazionale.
Tuttavia non sono ancora chiare le quantità ideali di aumento di peso, sport e sonno.
Aggiornamento 10/8/2024
Il sonno è molto importante per la salute e l'uso di schermi, aumentato in maniera esponenziale negli ultimi anni, è noto per alterare quantità e qualità del sonno. In questo modo impatta negativamente sulla salute, per esempio aumentando la fame e favorendo l'aumento di peso e la resistenza insulinica (diabete).
Gli esperti hanno raggiunto punti di consenso sull'argomento.
(1) in generale, l'uso dello schermo compromette la salute del sonno sia dei bambini che degli adolescenti, (2) la quantità dell'uso dello schermo prima del sonno compromette la salute del sonno sia dei bambini che degli adolescenti e (3) le strategie e gli interventi comportamentali possono ridurre gli effetti potenzialmente negativi dell'utilizzo dello schermo sulla salute del sonno.
Secondo gli esperti è necessario parlare ai ragazzi per fargli capire l'importanza di moderare l'uso dei dispositivi e stabilire una routine che comprenda attività fisica e all'aria aperta priva di schermi. Infatti scrivono che è necessario "monitorare la sicurezza e l'adeguatezza dei contenuti e insegnare l'etichetta online (per limitare cose come il cyberbullismo e la disinformazione). Le famiglie potrebbero anche voler stabilire sane routine diurne che facilitino le amicizie di persona, l’esposizione quotidiana alla luce mattutina, un’attività fisica regolare e orari dei pasti coerenti con la famiglia e gli amici che non coinvolgano schermi".
L'ambiente di riposo deve essere buio, fresco e tranquillo.