Esiste un'alternativa più sana alla maionese, si chiama guacamole. Basta un avocado e poco altro per prepararla in casa in pochi minuti.
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| http://veryfunnypics.eu/2013/10/15/we-all-love-guacamole/ |
I grassi sono del tipo monoinsaturo, quindi simili a quelli dell'olio di oliva, e sono accompagnati da molti antiossidanti e vitamine.
Il peperoncino dà un piccolo sprint al metabolismo, e le altre spezie forniscono un surplus di antiossidanti.
Se la si vuole un po' più proteica, si può aggiungere lo yogurt, magari quello greco, e diventa quasi un secondo.
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| http://ravanellocurioso.wordpress.com/2012/06/06/guacamole/ |
Ma i grassi fanno male? Meno dei cereali raffinati.
La mia personale opinione è che se i grassi non sono "circondati" dal loro "ambiente naturale", cioè non sono accompagnati, per quanto riguarda quelli vegetali, dalle fibre e dalle vitamine, provocano una risposta infiammatoria, cioè quella che si deve evitare per stimolare l'accumulo delle calorie piuttosto che la loro ossidazione.
La mia personale opinione è che se i grassi non sono "circondati" dal loro "ambiente naturale", cioè non sono accompagnati, per quanto riguarda quelli vegetali, dalle fibre e dalle vitamine, provocano una risposta infiammatoria, cioè quella che si deve evitare per stimolare l'accumulo delle calorie piuttosto che la loro ossidazione.
Infatti, i vari semi oleosi non sono associati ad aumento di peso (in quantità adeguate), ma hanno spesso proprietà benefiche, mentre quando vengono estratti gli oli sono associati ad infiammazione (sempre? la questione è aperta!). Sembra di particolare importanza il rapporto omega-6/omega-3
L'olio di oliva pressato a freddo mantiene la maggior parte degli antiossidanti e forse per questo è l'olio più indicato per la nostra alimentazione. Invece gli altri oli (mais, soia, girasole, ecc), ricchi in omega-6, sono estratti con solventi e vanno a perdere quasi tutti gli antiossidanti.
L'olio di palma ad esempio ha diverso effetto se è "rosso" (vergine) o raffinato. Il primo, pur ad alto contenuto di grassi saturi, è correlato con effetti protettivi cardiovascolari e antitumorali, questo a causa del contemporaneo contenuto di caroteni e tocotrienoli. Il secondo, deodorato e sbiancato, ha tutt'altri effetti, forse è meglio solo dei trans.
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| http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3458187/ |
L'olio di oliva pressato a freddo mantiene la maggior parte degli antiossidanti e forse per questo è l'olio più indicato per la nostra alimentazione. Invece gli altri oli (mais, soia, girasole, ecc), ricchi in omega-6, sono estratti con solventi e vanno a perdere quasi tutti gli antiossidanti.
L'olio di palma ad esempio ha diverso effetto se è "rosso" (vergine) o raffinato. Il primo, pur ad alto contenuto di grassi saturi, è correlato con effetti protettivi cardiovascolari e antitumorali, questo a causa del contemporaneo contenuto di caroteni e tocotrienoli. Il secondo, deodorato e sbiancato, ha tutt'altri effetti, forse è meglio solo dei trans.
Per non parlare dell'effetto proinfiammatorio degli oli sottoposti a fonti di calore. Il ripetuto riscaldamento porta infatti alla formazione dei dannosissimi grassi trans ed è in ogni caso irritante per le arterie.
C'è da sottolineare che nell'olio d'oliva si perdono le fibre, e per questo non tutti concordano sulle sue proprietà (in pratica si dovrebbero consumare solo le olive).
C'è da sottolineare che nell'olio d'oliva si perdono le fibre, e per questo non tutti concordano sulle sue proprietà (in pratica si dovrebbero consumare solo le olive).
Da sempre l'uomo lavora in tutti i modi per togliere nutrimento al cibo e concentrare le calorie, basti pensare all'estrazione dello zucchero, alla produzione dell'olio e del formaggio, alla raffinazione dei cereali.
Questo poteva andare bene in tempi di carenza di cibo, ma oggi che ne abbiamo da ogni parte e a basso costo rischiamo di perdere nutrienti e mettere in pericolo la nostra salute.
Update 3/1/2015
Un lavoro mostra come l'uso dell'olio vergine o raffinato sia ben diversa per il nostro microbiota intestinale. Inoltre bell'articolo di Vincenzo Tortora che chiarisce le differenze tra olio di palma rosso (non trattato) e raffinato, peccato che in commercio (nei vari biscotti, crackers, grissini ecc) si trovi quasi esclusivamente quest'ultimo!
Una revisione dei dati inoltre chiarisce la gran differenza nell'effetto tra olio non sottoposto a riscaldamento (e quindi contenente ancora tutte le sue proprietà) e olio usato per friggere.
Aggiornamento 12/5/2016
Dieci modi alternativi e sani di fare la maionese.
Aggiornamento 22/8/2016
I benefici dell'avocado.
L'avocado, un ottimo e nutriente cibo prima, durante e dopo la gravidanza.
Gli omega 6 sono così dannosi? No, se vengono da cibi freschi e non lavorati. Diverso è se vengono scaldati. Così ci spiega Chris Kresser.
Le caratteristiche degli oli secondo la Cleveland Clinic.
Aggiornamento 12/12/2016
Alcuni modi per mangiare l'avocado e sfruttare le sue ottima qualità
Update 17/4/2017
L'avocado, ottimo contro i fattori di rischio che caratterizzano la sindrome metabolica, e potenzialmente in grado di trattare la leucemia
Un'alta frequenza di consumo di cibi fritti, particolarmente pollo e prodotti ittici, aumenta la mortalità da qualsiasi causa, soprattutto cardiovascolare, nelle donne in postmenopausa. Questo può essere dovuto alla formazione di grassi trans, di acrilammide e di AGEs con le alte temperature, che determinano stress ossidativo e infiammazione, all'aumento della densità energetica, all'aumentato consumo di sale, al riutilizzo dell'olio che agisce sull'enzima paraoxonasi e inibisce il metabolismo del colesterolo.
Usare l'avocado in sostituzione della fonte glucidica a colazione aumenta la sazietà agendo sugli ormoni PYY e insulina
Update 3/1/2015
Un lavoro mostra come l'uso dell'olio vergine o raffinato sia ben diversa per il nostro microbiota intestinale. Inoltre bell'articolo di Vincenzo Tortora che chiarisce le differenze tra olio di palma rosso (non trattato) e raffinato, peccato che in commercio (nei vari biscotti, crackers, grissini ecc) si trovi quasi esclusivamente quest'ultimo!
Una revisione dei dati inoltre chiarisce la gran differenza nell'effetto tra olio non sottoposto a riscaldamento (e quindi contenente ancora tutte le sue proprietà) e olio usato per friggere.
Aggiornamento 12/5/2016
Dieci modi alternativi e sani di fare la maionese.
Aggiornamento 22/8/2016
Aggiornamento 6/9/2016
L'avocado, un ottimo e nutriente cibo prima, durante e dopo la gravidanza.
Aggiornamento 9/9/2016
Le caratteristiche degli oli secondo la Cleveland Clinic.
Aggiornamento 12/12/2016
Update 17/4/2017
Aggiornamento 28/4/2017
L'olio di oliva appare protettivo nei confronti del diabete. Come fa ad avere un effetto protettivo nei confronti del fegato? Grazie all'idrossitirosolo, molecola presente solo nel prodotto non raffinato. Ancora una volta dimostrata l'importanza dell'assumere i prodotti non alterati dall'industria.
Aggiornamento 2/10/2017
Cosa succede se a 2 gruppi di persone diamo le stesse calorie, ma ad uno 25mL di olio di soia, e all'altro 25mL di olio extravergine? il secondo perde l'80% di peso in più, migliora la pressione e i marker di infiammazione
Aggiornamento 6/5/2018
Un ottimo alimento nel periodo preconcezionale, gravidanza e allattamento: l'avocado.
Aggiornamento 11/5/2018
Tra gli oli da usare in cottura, l'extravergine di oliva si conferma il migliore, seguito da cocco, avocado e altri ricchi di grassi monoinsaturi come quello di arachidi. La presenza di antiossidanti permette la minore formazione di composti perossidati dannosi per la salute.
Gli oli vegetali raffinati sono i peggiori.
Aggiornamento 27/1/2019
Un'alta frequenza di consumo di cibi fritti, particolarmente pollo e prodotti ittici, aumenta la mortalità da qualsiasi causa, soprattutto cardiovascolare, nelle donne in postmenopausa. Questo può essere dovuto alla formazione di grassi trans, di acrilammide e di AGEs con le alte temperature, che determinano stress ossidativo e infiammazione, all'aumento della densità energetica, all'aumentato consumo di sale, al riutilizzo dell'olio che agisce sull'enzima paraoxonasi e inibisce il metabolismo del colesterolo.
Aggiornamento 10/3/2019
L'olio extravergine d'oliva è uno dei cardini della dieta mediterranea.
I suoi effetti preventivi sono evidenti per quanto riguarda la protezione dalle malattie cardiovascolari e neurodegenerative, dal tumore al seno e dal diabete, e sono dovuti alla ricchezza in grassi monoinsaturi e alcuni antiossidanti come idrossitirosolo e oleuropeina. Il claim di protezione dall'ossidazione delle LDL è stato approvato dall'EFSA
I suoi effetti preventivi sono evidenti per quanto riguarda la protezione dalle malattie cardiovascolari e neurodegenerative, dal tumore al seno e dal diabete, e sono dovuti alla ricchezza in grassi monoinsaturi e alcuni antiossidanti come idrossitirosolo e oleuropeina. Il claim di protezione dall'ossidazione delle LDL è stato approvato dall'EFSA
Aggiornamento 25/3/2019
Nel modello animale, gli oli riscaldati più volte aumentano le metastasi del tumore mammario. Questo è probabilmente dovuto alla perossidazione lipidica che aumenta stress ossidativo e infiammazione
Aggiornamento 13/5/2019
Aggiornamento 8/7/2019
Una opinion chiede di considerare più le fonti di grassi saturi che i grassi in sé: quelli del cioccolato amaro, del formaggio, delle uova e della carne sono contemporaneamente fonti di importanti nutrienti, mentre quelli presenti nei prodotti di pasticceria sono immersi in una matrice alimentare di zuccheri e carboidrati da fonti raffinate che possono avere effetto negativo sulla salute. Sulla dannosità dei grassi trans nessuno discute invece.
Aggiornamento 2/11/2019
Un avocado al giorno abbassa il colesterolo LDL, e in particolare le LDL piccole, dense e ossidate (quelle realmente aterogene) rispetto a una dieta di controllo. Aumenta inoltre la luteina, prezioso nutriente antiossidante per gli occhi.
Aggiornamento 24/11/2019
Mitocondri, antiossidanti e radicali liberi.
"Molte malattie croniche sono causate da un aumento dei livelli intracellulari di radicali liberi ... [e sebbene] i livelli basali delle specie reattive dell'ossigeno (ROS) siano essenziali per i processi fisiologici di base, l'eccessiva generazione di radicali liberi provoca danni ossidativi ai tessuti... Lo stress ossidativo causato da ROS induce disfunzione mitocondriale, stress del reticolo endoplasmatico e stato infiammatorio".
"... La vita in stile occidentale comporta in particolare un aumento dell'assunzione di grassi, con conseguente stress ossidativo e alterato controllo dello stimolo ... [e] i mitocondri sono i siti primari dedicati all'ossidazione dei lipidi, e per questo generano molti ROS...", soprattutto in caso di grassi trans o perossidati come nei prodotti da forno.
“… [Ad esempio] l'accumulo di 4-idrossi-2- esenale (4-HHE)… [un] composto aldeidico estremamente reattivo derivato dall'ossidazione lipidica ... nel [sangue] dopo il consumo di acido grasso polinsaturo omega-3 ossidato provoca stress ossidativo e infiammazione nell'intestino superiore dopo assorbimento intestinale ... "
Lo stress ossidativo è dato anche dall'iperglicemia e dagli acidi grassi liberi rilasciati da fegato e tessuto adiposo.
In generale, la produzione di "radicali liberi è una risposta cellulare vitale allo stress ossidativo, tuttavia un'esposizione eccessiva, ad esempio a causa di scarso controllo dello stress, esposizione ambientale alle tossine o il consumo di una dieta povera può attivare una serie di fattori di trascrizione e indurre disfunzione del tessuto adiposo e nei mitocondri, alla base del potenziale sviluppo della sindrome metabolica '.
Nel lavoro gli autori illustrano diversi polifenoli che possono avere un'applicazione nutraceutica e "possono funzionare come antiossidanti in generale, ma la potenza degli effetti ottenuti attraverso il loro consumo dipenderà in gran parte dalle vostre popolazioni microbiche basali personali".
"In quanto tale, sebbene alcuni polifenoli possano essere di beneficio per alcuni, non tutti riceveranno gli stessi benefici.
Pertanto, sebbene l'aggiunta di alimenti ricchi di antiossidanti in una dieta possa essere un modo per migliorare i livelli di stress ossidativo cellulare e disfunzione dei mitocondri, una maggiore attenzione agli stress ambientali e alla salute intestinale in generale, può ottenere risultati superiori".
Aggiornamento 23/1/2020
Secondo una revisione degli studi, l'olio di cocco alza il pericolo cardiovascolare perché aumenta il colesterolo cattivo (LDL), assieme a quello buono (HDL), rispetto ad altri oli non tropicali o anche all'olio di palma. C'è da specificare che comunque non alza il rapporto tra LDL e HDL (visto che aumentano entrambi) e non si è esaminato la forma di LDL coinvolta (visto che quelle pericolose sono quelle piccole, ossidate e dense). Insomma si ipotizza un aumento del rischio di malattie cardiovascolari senza andare a verificare se in realtà ci sono stati più eventi tra chi ha consumato un olio e non un altro, solo in base ai valori del colesterolo. Inoltre lo studio non ha distinto tra l'uso di olio vergine e di quello raffinato (che perde i suoi antiossidanti). Per la cronaca: i 2 studi (su 16) considerati) in cui è stato usato olio vergine non hanno dato innalzamento dell'LDL.
Indici di adiposità, glicemia e infiammazione non sono cambiati (smentendo i presunti claim dell'olio di cocco su questi temi). In conclusione "Non ci sono prove di benefici dell'olio di cocco sugli oli vegetali non tropicali" e "non dovrebbe essere considerato un olio salutare per la riduzione del rischio CVD" a causa del suo contenuto in grassi saturi, ma questo è fondamentalmente riferito a oli raffinati, ossia quelli analizzati nello studio
Aggiornamento 15/9/2020
Nei topi gli omega 3 ossidati (rancidi) esacerbano il danno epatico da alcol attraverso l'aumento della disbiosi intestinale, la permeabilità intestinale (stimolata soprattutto dall'alcol) e l'infiammazione epatica mediata dall'endotossina LPS. Scegliete bene i vostri integratori di omega 3 e non sottoponete il pesce a cotture eccessive.
Aggiornamento 5/1/2021
Il tipo di grassi saturi (SFA) può influenzare il rischio cardiovascolare, e recentemente i cardiologi americani hanno confermato di consigliare una riduzione di questi nutrienti, senza però tenere conto del tipo di SFA. Per esempio "Il manzo e le altre carni rosse contengono principalmente gli acidi grassi saturi a catena più lunga mentre il cocco contiene quelli a catena media (MCFA). Gli acidi grassi a catena media vengono assorbiti in modo diverso e sono stati associati a numerosi benefici per la salute tra cui miglioramenti nella funzione cognitiva e un profilo lipidico più favorevole rispetto agli acidi grassi a catena più lunga. Nel contesto di un modello alimentare che è stato associato a benefici per la salute come la dieta mediterranea, le noci di cocco possono quindi fornire una fonte salutare di grassi saturi fornendo allo stesso tempo fenoli e antiossidanti" (se vengono dal frutto intero o da olio non raffinato ma vergine). In generale comunque la nocività dei grassi saturi rimane sempre dubbia.
Sono allo studio le proprietà anti-Alzheimer del cocco e dei suoi grassi, con interessanti studi preliminari.
Il cocco è anche noto per la sua attività antibatterica, antivirale e antifungina, soprattutto nei confronti dei patogeni P. aeruginosa, E. coli, Proteus vulgaris e Bacillus subtilis, e dei patogeni orali.
Per correttezza è giusto dire che la review è stata finanziata dai produttori di cocco.
Aggiornamento 7/9/2021
La distribuzione del grasso è strettamente legata alla salute e alla qualità del cibo che ingeriamo. Il cibo spazzatura favorisce l'accumulo viscerale (al di sotto della fascia addominale, in blu), il grasso legato ai maggiori problemi metabolici.
In questo studio mangiare un avocado (circa 130g) al giorno per 3 mesi ha ridistribuito il grasso viscerale (VAT) al distretto sottocutaneo dell'addome (in giallo) in persone sovrappeso. L'effetto è più marcato nelle donne. Non ci sono state però variazioni rilevanti nei parametri metabolici (resistenza insulinica).
"Il consumo regolare di cibi integrali ricchi di nutrienti può servire come approccio non farmacologico per modificare la distribuzione del tessuto adiposo e alleviare gli effetti metabolici dell'adiposità".
I meccanismi responsabili possono essere la presenza di acido oleico (grassi monoinsaturi), fibre, riduzione della glicemia postprandiale e dell'insulina, fattori capaci di "indirizzare" i nutrienti nei diversi distretti, con il VAT più sensibile in caso di iperinsulinemia e di maggiore introduzione di grassi saturi.
Aggiornamento 13/1/2022
In uno studio osservazionale ma fatto bene e durato quasi 30 anni, l'uso di olio di oliva, anche in piccole quantità, è associato a minore mortalità per tutte le cause.
Si riduce la mortalità legata alla demenza, alle malattie polmonari, alle malattie cardiovascolari con percentuali che vanno dal 17 al 29% in chi abbia il maggiore consumo.
Non avendo fatto differenza tra olio raffinato ed extravergine, non si sa se l'effetto sia legato ai grassi monoinsaturi (MUFA) o alla presenza di polifenoli (presenti solo nell'extravergine).
"L'olio d'oliva, un componente chiave della dieta mediterranea, è ricco di MUFA, in particolare di acido oleico, nonché di vitamina E e polifenoli, che contribuiscono alle sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, spiegano i ricercatori.
L'olio di oliva vergine, prodotto dalla spremitura meccanica di olive mature, contiene molteplici componenti bioattivi e antiossidanti e ha un'acidità < 1,5%. E l'olio extravergine di oliva si produce allo stesso modo ma ha una qualità superiore, un gusto più intenso e un'acidità inferiore (< 1%).
L'olio d'oliva raffinato o trasformato contiene meno sostanze fitochimiche, poiché alcune vengono perse durante la lavorazione; di solito contiene più dell'80% di olio raffinato, più olio vergine aggiunto per esaltarne il sapore e può anche essere etichettato come "puro" o "leggero". Tuttavia, l'olio d'oliva raffinato "ha ancora una buona quantità di acidi grassi sani ma meno composti bioattivi", ha osservato la ricercatrice Guasch-Ferré".
Tra i meccanismi proposti, la protezione dalla perossidazione lipidica, l'effetto antinfiammatorio e antiaterogeno, l'effetto sul microbiota, sulla pressione, sulla funzionalità endoteliale, sul profilo glicemico e lipidico.
Aggiornamento 5/4/2022
Mangiare avocado 2 volte a settimana è associato a un rischio del 16% in meno malattia cardiovascolare e del 21% in meno di malattia coronarica.
Quali sono i meccanismi? "Il principale grasso monoinsaturo presente negli avocado è l'acido oleico, che migliora la disfunzione endoteliale, l'ipertensione, l'infiammazione e la sensibilità all'insulina. Gli steroli vegetali, analoghi vegetali del colesterolo, sono moderatamente alti negli avocado (136 g frutto senza buccia e semi≈104 mg di beta-sitosterolo), e questo potrebbe avere effetti favorevoli sui profili lipidici. Inoltre, una maggiore assunzione di fibre attraverso il consumo di avocado può favorire un migliore profilo lipidico".
Aggiornamento 17/7/2022
In uno studio randomizzato un gruppo di persone ha aggiunto un avocado al giorno per 6 mesi alla propria dieta, mentre l'altro gruppo ha proseguito con la solita dieta.
Nel primo gruppo non vi è stato aumento di peso, nonostante le calorie in più, ma non è cambiato il quantitativo di grasso viscerale.
Inoltre sono migliorati lievemente il punteggio sulla qualità della dieta e il colesterolo totale e LDL.
La conclusione dello studio è che, sebbene l'avocado possa avere effetti positivi, non basta un singolo ingrediente per avere miglioramenti eclatanti nella propria salute ma è necessario migliorare la dieta nel proprio insieme.
Nel primo gruppo non vi è stato aumento di peso, nonostante le calorie in più, ma non è cambiato il quantitativo di grasso viscerale.
Inoltre sono migliorati lievemente il punteggio sulla qualità della dieta e il colesterolo totale e LDL.
La conclusione dello studio è che, sebbene l'avocado possa avere effetti positivi, non basta un singolo ingrediente per avere miglioramenti eclatanti nella propria salute ma è necessario migliorare la dieta nel proprio insieme.
Aggiornamento 21/11/2022
In uno studio sono state seguite 13 mila persone per oltre 10 anni. Chi consumava in maniera moderata olio extravergine d'oliva (EVOO) aveva una riduzione della mortalità di un terzo per tutte le cause e dimezzamento della mortalità cardiovascolare rispetto a chi consumava olio di oliva raffinato e quindi impoverito dei suoi antiossidanti.
"I composti bioattivi dell'EVOO hanno effetti antinfiammatori (diminuzione della proteina C reattiva e dell'espressione di geni pro-infiammatori), riducono lo stress ossidativo, regolano la pressione sanguigna e l'aggregazione piastrinica, migliorano il metabolismo dei lipidi e del glucosio, la calcificazione e la mineralizzazione ossea oltre a migliorare la composizione del microbiota. Sono stati inoltre studiati gli effetti antitumorali dei fenoli dell'EVOO, inclusa la loro capacità di inibire la proliferazione e promuovere l'apoptosi in diverse linee cellulari tumorali e attraverso diversi meccanismi."
Gli autori fanno notare che nelle linee guida non si raccomanda il tipo di olio d'oliva da usare e in base i loro risultati si dovrebbe consigliare esclusivamente l'EVOO.
Aggiornamento 25/4/2023
Usare olio extravergine al posto di olio di oliva normale aumenta le capacità antiossidanti e riduce l'infiammazione. Il gruppo che assumeva olio EVO ha anche avuto maggior perdita di peso.
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